Deadlift meitenēm izpildes tehnika. Deadlift meitenēm: veidi un tehnikas

Šo vingrinājumu veidu var attiecināt uz sarežģītu, bet ļoti efektīvu apmācības veidu.

Tie, kas ir apguvuši šāda veida slodzi, vienmēr to iekļauj savos treniņu kompleksos. Šo muskuļu treniņu metodi var izmantot visur, kur jums ir ērti – gan sporta zālē, gan mājās.

Hanteļu izmantošana ļauj vairākas reizes palielināt mērķa muskuļu trenēšanas efektivitāti. Tāpēc, ja jūs saskaraties ar uzdevumu uzpumpēt un nostiprināt galvenās muskuļu grupas, varat veiksmīgi izmantot vingrinājumu nāves pacelšana ar hantelēm meitenēm.

Kādi muskuļi strādā?

Galvenā slodze gulstas uz muskuļiem – gūžas saliecējiem, gluteus maximus un muguras ekstensoriem. Papildus tiek iesaistīti šādi muskuļi: lielais, rombveida un trapecveida muskuļi, kā arī daudzas citas muskuļu grupas, kas palīdz stabilizēt ķermeni, veicot hanteles lieces uz priekšu vingrinājumu.

Veicot dažāda veida vilces muskuļu grupu slodze tiek sadalīta šādi:

  • Augsta - muguras lejasdaļa, sēžamvieta,;
  • Vidējie -, rokas, apakšdelmi.
  • Ir iesaistītas arī citas muskuļu grupas un muskuļi, bet mazākā mērā.

Iepazīstoties ar šādu slodzes sadalījumu, jūs varat skaidri novirzīt savus spēkus uz mērķa muskuļu grupām, kuras ir jātrenē. Slodze tiek sadalīta atšķirīgi, izmantojot dažāda veida vingrinājumus, lai gan tie ir iesaistīti vienā un tajā pašā muskuļos.

Stāv uz taisnām kājām

Meiteņu tā sauktais deadlift ar hanteles ir piemērots tām, kuras vēlas pumpēt gluteus maximus muskuli, kā arī nostiprināt rumpja muskuļus un sniegt tiem atvieglojumu. Trenažieru zāles instruktori atzīmē, ka šāda veida vingrošana ir ieteicama vīriešiem treniņu sākumā, kad ir kontrindicēta lielu svaru izmantošana uzreiz.

Uzmanību, šī kustība ir diezgan traumatiska, ja esat iesācējs, iesakām sākt trenēt muguras un sēžas muskuļu ekstensorus ar. To veic ar savu svaru, un tāpēc traumu risks ir daudz mazāks.

Tehnika:

  1. Mēs stāvam taisni, kājas nedaudz nošķirtas. Varat pāriet no pēdas uz pēdu, lai atslābinātu kāju muskuļus. Rokas ar hantelēm noliekam augšstilbu sānos, vai arī hanteli var likt aiz muguras
  2. Mēs noliecam muguru muguras lejasdaļā
  3. Mēs nolaižam ķermeni uz priekšu, nesaliekot un nesaliecot ceļus. Smaguma centrs dabiski pārvietojas uz priekšu. Kompensējiet to, atvelkot sēžamvietu. Rokas ar hanteles ir brīvi novietotas tieši virs kājām.
  4. Rokas ar hanteles sāk slīdēt uz leju nesasniedzot grīdu. Neaizmirsīsim! Mēs pieliekam pūles uz izelpu! Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī

Pirmajā reizē pietiek ar vidēji desmit atkārtojumiem lēnā tempā, raiti, lēni, jūtot, kā sasprindzinās sēžamvieta un augšstilba aizmugure. Nākotnē, kad muskuļi kļūs stiprāki un stiepšanās ir pietiekami laba, mēs palielinām skaitu līdz trīs līdz četriem divpadsmit vingrinājumu komplektiem.

Šī kustība ieņem lepnuma vietu starp, tikai otrajā vietā un.

Svarīga informācija pirms darba sākšanas

Pirms iepriekš minētās kustības veikšanas, Noteikti pārbaudiet šo informāciju:

  • Slodzes nobīde.Šāda veida vingrinājumu iezīme ir tāda, ka ar spēcīgu kāju saliekšanu jūsu sēžas muskuļi tiks lieliski izstrādāti. Ja vairāk iztaisnojat kājas, slodze nonāks augšstilbu aizmugurē. Atkarībā no jūsu mērķa jūs varat šādā veidā novirzīt slodzes fokusu uz jums interesējošiem muskuļiem un sasniegt izcilus treniņu rezultātus.
  • Galvenā kļūda. Kļūda, veicot Rumānijas nāves vilkšanu, ir pilnīga kāju pagarināšana, jo tas var draudēt ar cīpslu izstiepšanu.
  • Noderīgs padoms. Veicot nāves pacelšanu, neaizmirstiet, ka galvenā slodze gulsies uz muguras lejasdaļas muskuļiem, tāpēc pirms šī vingrinājuma veikšanas ir jāveic labi izstiepumi. Siltie muskuļi strādā daudz efektīvāk, un traumu risks kļūst minimāls.
  • Vai ir iespējams veikt kustību pēc traumām? Vingrinājumus var atsākt atveseļošanās periodā pēc jebkādām traumām, izmantojot mazākos svarus un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Uzmanīgi! Ja nesen atnācāt uz sporta zāli, nekavējoties nedzenieties pēc lielas slodzes - pakāpeniski palieliniet hanteles svaru un vingrinājumu atkārtojumu skaitu. Lielas traumas rodas tieši šo iemeslu dēļ un attur no turpmākas apmācības ar hanteles.

Uz saliektām kājām

Šo vingrinājumu sauc arī par rumāņu vilkmi ar hanteles meitenēm. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Fakts ir tāds, ka ar sliktu stiepšanos un nepietiekamu lokanību šo taisno kāju kustību ir ļoti grūti veikt, tāpēc šādos gadījumos tiek veikta šī šķirne. Vislielāko slodzi saņem sēžas muskuļi, kam seko augšstilbu muskuļi.

Pirms treniņa veicam iesildīšanos, ieskaitot mērķa muskuļu vingrinājumus.

Kā pareizi veikt šo kustību:

  1. Stāviet taisni, ceļgali nedaudz saliekti. Rokas ar hanteles ir brīvi novietotas augšstilbu sānos.
  2. Mēs noliecam muguru muguras lejasdaļā lai netraucētu mugurkaula dabisko izliekumu.
  3. Ķermeņa nolaišana uz priekšu vienlaikus nedaudz vairāk saliecot ceļus. Rokas ar hantelēm brīvi slīd gar augšstilbu priekšpusi, līdz pēdām. Mēs pieliekam pūles uz izelpu!

Sīkāku informāciju skatiet videoklipā:

Uzmanīgi! Daži veic šo vingrinājumu, pieguļot un gandrīz pieskaroties grīdai ar sēžamvietu. Tas nav pareizi, to darot, jūs smagi noslogojaties ceļa locītavas pakļaujot tos savainojumu riskam. Gurnus novieto paralēli grīdai, tad ceļa locītavā veidojas taisns leņķis! Pareizi izpildot, slodze tiek sadalīta vienmērīgi, kas veicina sēžas muskuļu grupas un gurnu attīstību.

Rumāņu pacelšana uz vienas kājas ar hantelēm

Šis vingrinājums ir iekļauts daudzās treniņu programmās, jo tas ir lielisks, kas nav pieejams lielākajai daļai citu slodžu veidu. Deadlift uz vienas kājas ar hanteles ir vērsts arī uz vestibulārā aparāta attīstību. Tie tiek regulāri izmantoti novērst disharmoniju muskuļu grupu attīstībā.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas ir jāveic kvalitatīva iesildīšanās, kurā ieteicams iekļaut izklupienus.

  1. Paņemiet hanteles no zema sola.
  2. Stāviet taisni, nedaudz salieciet kājas ceļos.
  3. Sāciet nolaist ķermeni paralēli grīdai, vienlaikus paceļot kāju.
  4. Rokas ar hanteles ir perpendikulāras grīdai.
  5. Pacelšanas beigu punktā kājai un ķermenim vajadzētu būt taisnā līnijā.
  6. Mēs sākam atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni neizdari pēkšņas kustības jo tādējādi ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.
  7. Mēs veicam kustību, pārmaiņus mainot kājas.

Iesācēju skaits ir septiņi līdz astoņi atkārtojumi 3-4 komplektiem. Pakāpeniski palielināt apjomu nepieciešams tikai tad, kad esi lieliski iemācījies noturēt līdzsvaru.

Šī opcija ir piemērota cilvēkiem ar fizisko sagatavotību. Tiem, kas tikko sākuši vingrot var sākt ar vienkāršākām iespējām veicot šāda veida vingrinājumus. Šāda veida fiziskās aktivitātes lieliski trenē līdzsvara izjūtu, lieliski noslogo sēžas muskuļus, savelk dupsi un padara slaidus gurnus.

Vingrinājums ir grūts no līdzsvara saglabāšanas, taču, regulāri praktizējot, jūs iemācīsities to izdarīt automātiski. Šāda veida kustību veikšana nav saistīta ar lielu svaru izmantošanu. Atcerieties, ka slodzei jābūt stingri dozētai.

Uzmanīgi! Jūs pieļaujat izplatītu kļūdu, ja neesat pietiekami augstu, kā to prasa izpildes tehnika, paceliet kāju. No šī vingrinājuma veikšanas nav nekāda labuma, jo mērķa muskuļi nedarbosies.

Visbeidzot, mēs sniegsim 6 praktiskus padomus:

  1. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes jostas rajonā, ceļos vai gūžas locītavas apmācība ir jāpārtrauc. Nākotnē jums jākonsultējas ar ārstu par šāda veida vingrinājumu veikšanas lietderību.
  2. Vajag ar esi uzmanīgsšāda veida fizisko aktivitāšu īstenošanai muskuļu un skeleta sistēmas slimību, varikozu vēnu, hroniska noguruma un citu slimību gadījumos.
  3. Jostas reģions veicot dažādus nāves vilkšanu ar atsvariem, tiek pakļauta visnopietnākajai slodzei. Nepārkāpjiet ieteikto vingrinājumu veikšanas tehniku. Un, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, ir kontrindicēts veikt šo kustību vispār. Šajā gadījumā mēs iesakām doties pie Dr Antipko.
  4. Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai. Spriedze – izelpo, relaksācija – ieelpo. Lai to pareizi izpildītu, elpošanas tehnika ir jāpārved uz automātismu.
  5. Ja iemācīsities pareizi veikt šos vingrinājumus, tas būs izcilas kustību koordinācijas, kā arī labas sēžas muskuļu un gurnu attīstības rādītājs.
  6. Jebkāda veida pacelšana vienā vai otrā pakāpē ir traumatisks, tāpēc stingri ievērojiet izpildes tehniku. Dažos gadījumos, lai apdrošinātu, varat valkāt jostu. Ja neesat pielāgojies fiziskajām aktivitātēm, sāciet ar vingrinājumu veikšanu bez svariem.

Regulāri treniņi, motivācija un skaidri nospraustie mērķi sniedz pārsteidzošus rezultātus – slaidu figūru, atvieglotus muskuļus un labu garastāvokli!

Uzreiz jāsaka, ka esmu nāves celšanas cienītājs, un tāpēc par šo vingrinājumu zinu diezgan daudz. Pirmo reizi deadlift mani ieinteresēja ne tik sen, kad uzstājos apļa treniņš(uzstādīšana + deadlift (40kg) + burpee; 8 apļi pa 12 atkārtojumiem) un pamanīju, ka nogurdinošākais man ir nevis burpees, kas ir šausmīgas visiem, kas ar tām ir saskārušies, bet gan spiešana ar diezgan simbolisku svaru. Bet es to darīju lēnām, ievērojot elpošanas un tehnikas noteikumus, kam teorētiski vajadzēja atvieglot manu dzīvi, bet nē! Tas mani skāra līdz sirds dziļumiem, un es sāku pamazām izlobīt noderīgu informāciju internetā, kas ļāva izdarīt vienu interesantu secinājumu: nāves vilkšana meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, iegūt formu un kļūt stiprākas, ir tikai universāls vingrinājums. Kāpēc? Turpini lasīt.

Deadlift un daži anatomija

Mēs visi ļoti labi atceramies, ka vingrinājuma kvalitatīvai izpildei ir nepieciešams detalizēti izpētīt tā tehniku, vai ne? Ir vairāki pacelšanas veidi, taču es jums pastāstīšu par diviem populārākajiem paņēmieniem un to, kādus muskuļus tie strādā:

  • — Sumo nāves vilkšana- šī meiteņu pacelšana ir vienkārši ideāla tā vienkāršā iemesla dēļ, ka tā ir vismazāk traumējoša un vienlaikus ļauj jebkurai meitenei vienlaikus trenēt vairākas svarīgas muskuļu grupas: kājas, taisnās muguras muskuļus, sēžamvietu un abs. Palīgfaktors sumo pacelšanas veikšanā ir deltveida muskuļi un apakšdelma muskuļi. Citiem vārdiem sakot, visas tās muskuļu grupas, kuras mūsu skaistā cilvēces puse vienmēr ir mocījušas fitnesa centros, atrodas vienā vingrinājumā! Jā, un tas ir diezgan viegli izdarāms. Kājas ir plaši izvietotas, gandrīz pie stieņa pankūkām, rokas starp kājām, nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet stieni ar jums ērtu satvērienu, tam pieliecoties un nedaudz noliecoties, pēc tam ar skaidru kāju un pēc tam muguras kustību paceļam stieni. Tā ir visa vienkāršā tehnika.

Svarīgs! Meiteņu pacelšanai un it īpaši sumo pacelšanai ir nepieciešams, lai jūsu muskuļi un saites būtu labi iesildītas. Neveiciet šo vingrinājumu bez iepriekšējas iesildīšanās un sagatavošanās pieejas ar tukšu kaklu.

  • — Pacelšana uz taisnām kājām- ja iepriekšējā grūdiena variantā darbs tika veikts lielākā mērā pateicoties kājām un mugurai, tad grūdiens uz taisnām kājām ir pavisam cits stāsts. Šeit jūs pievilksiet stieni, apvienojot paceles cīpslas, sēžamvietas un rombveida muskuļus. Izpildes tehnika sekojoša: kājas ir līdzenas, taisnas (nav maksimāli, pieļaujams neliels 2-3 grādu izliekums ceļos), mugura taisna, izstiepta kā aukla, skatiens vērsts sev priekšā . Veiciet slīpumu, paņemiet stieni un pacelieties līdz amplitūdas sākuma punktam. Šāds paņēmiens ir traumatiskāks, jo ķermeņa stāvoklis šajā gadījumā ir nedabisks un vienmēr ir vēlme apsēsties. Jums rūpīgi jāizvēlas svars, jo šajā gadījumā muguras muskuļiem būs nepieciešams ilgs laiks, lai pierastu pie šāda veida slodzes, bet dibens un kājas reaģēs uz vingrinājumu jau no pirmās dienas un jūs noteikti redzēsiet rezultātu !

Svarīgs! Turiet muguru taisnu, jo izliekuma gadījumā jūs ne tikai deformēsit mugurkaulu un riskējat saplēst kādu no trim iepriekš uzskaitītajiem muskuļiem, bet arī viegli varat nopelnīt trūci.

Nāves vilkšanas plusi meitenēm

Jau minēju, ka vilkšana uz nāves vilkšanu meitenēm ir universāls vingrinājums, taču man bija prātā ne tikai muskuļu apjoms, kas strādā šī vingrinājuma laikā, bet arī ietekme, kāda ir nāves vilkšanai uz mūsu ķermeni:

  • - Zemas intensitātes darbs ļauj sirds un asinsvadu sistēmai strādāt, nepārsniedzot tās normas robežas, un tajā pašā laikā nepieciešams daudz skābekļa. Rezultātā mēs saņemam uzreiz divus bonusus: izplešam krūškurvi, kas paceļ krūškurvi, kā arī trenējam sirdi un asinsvadus;
  • - Lielam muskuļu apjomam, kas trenēts, veicot deadlift, ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, un tāpēc ķermenis patērēs šo enerģiju no uzkrātajiem taukiem, kas izraisīs strauju zemādas tauku procentuālās daļas samazināšanos.

Bet esi piesardzīgs! Un tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri iepriekš vispār nav veikuši nāves vilkšanu, jo šim vingrinājumam tāds ir blakusefekts. Pateicoties spēcīgam muskuļu sasprindzinājumam vilkšanas procesā, audi tiek izstrādāti dziļāk un plīst visā muskuļu masas zonā. Citiem vārdiem sakot, nākamajā dienā jums būs sāpes gan ejot, gan sēžot. Un viss krepaturas dēļ, bet karsta vanna un masāža atrisinās jūsu problēmu, un pēc tam sāpes vairs nebūs tik acīmredzamas.

Noskatieties šo īso video, lai iegūtu pamata treniņu punktus sumo nāves vilkšanai.

SKATĪT ARĪ

Labdien, dārgie mūsu vietnes lasītāji! Šodien mēs vēlamies jums pastāstīt par ļoti populāru vingrinājumu, bez kura nevar iztikt neviens kultūrists – nāves pacelšana. Par to, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, lai izvairītos no traumām un sasniegtu izcilus rezultātus, kādi ir tā ieguvumi cilvēces skaistajai pusei, varat uzzināt šajā rakstā.

Kas ir pacelšana un kāpēc tas ir vajadzīgs

Stieņa pacelšana ir pamata vingrinājums ar stieni, kas noslogo lielu skaitu muskuļu: mugurkaula, latissimus dorsi, muguras augšdaļas, apakšdelmu, sēžas, paceles cīpslu, pievilkšanas kauli un augšstilbu erektori.

Sekundārā slodze tiek novirzīta uz: trapecveida, serratus un rombveida muskuļi, plecu muskuļi, deltas, vēdera muskuļi, augšstilbu muskuļi, augšstilbu sēžas un bicepsa muskuļi, apakšstilba, gastrocnemius, tibialis anterior muskuļi. Turklāt pacelšana ir noderīga gan vīriešiem, gan sievietēm, jo ​​stiprina visu ķermeni, palīdz sadedzināt nevajadzīgos taukus un attīsta visa ķermeņa muskuļus.

Ir vairākas iespējas, kā veikt deadlift:

  • Klasiskā nāves vilkšana;
  • Pacelšana uz taisnām kājām (Rumānijas pacelšana);
  • Deadlift ar hantelēm;
  • Rumānijas pacelšana ar hantelēm uz vienas kājas;
  • Deadlift Sumo.

Kas ir efektīva un noderīga nāves vilkšana meitenēm

Dažas meitenes sporta zālē apiet šo vingrinājumu, uzskatot to par pārāk sarežģītu un tikai stiprajiem. vīriešu rokas. Un ļoti velti! Nemaz nav nepieciešams uzreiz uzņemties lielus svarus, sākumā pietiek izmantot ne pārāk smagas hanteles, vai kaklu no stieņa.

Deadlift ir viens no energoietilpīgākajiem vingrinājumiem, tāpēc lieliski palīdz atbrīvoties no ķermeņa taukiem un atbrīvoties no celulīta, īpaši augšstilbos. Tas palīdzēs arī sakārtot sēžamvietas muskuļus, augšstilba iekšējo un aizmugurējo daļu. Galu galā jebkura sieviete sapņo par skaistu un uzpūstu dupsi, tāpēc bez šī vingrinājuma nevar iztikt neviens treniņš ķermeņa apakšdaļai.

Tāpat, noslogojot muguras muskuļus, jūs varat padarīt muguru vienmērīgu un tonizētu. Tāpēc jūs vienmēr varat droši valkāt modernas kleitas ar atvērtu muguru.

Deadlift tehnika

Tā kā šī vingrinājuma veikšanai ir vairākas metodes, mēs tos visus apsvērsim.

Klasiskā nāves vilkšana:

Pietupiena pozīcija ir atkarīga no tā, kādi muskuļi būs lielāka slodze. Kad mugura ir paralēla grīdai (1. att.), muguras muskuļi ir vairāk noslogoti, jo vingrinājums sākas ar muguras pacelšanu vertikālā stāvoklī. Ja tomēr ieņemt augšstilbu pozīciju paralēli grīdai (2. att.), tad galvenā slodze būs uz kājām un sēžamvietām, jo ​​vingrinājums sākas ar kāju iztaisnošanu.

Rīsi. viens Rīsi. 2

  • Sēžot, paņemiet stieni ar tiešu satvērienu, plaukstas nedaudz platākas par iegurni;
  • Mugura pilnīgi taisna, lāpstiņas saliktas kopā, muguras lejasdaļā neliela izliece;
  • Pilnībā iztaisnojieties, gludi un bez raustīšanās. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura un mugurkauls ir pilnīgi taisni un lāpstiņas ir savienotas kopā;
  • Rokām šajā brīdī nevajadzētu vilkt stieni, tās pilda kabeļu funkciju;
  • Stienis pārvietojas vertikāli, pēc iespējas tuvāk gurniem un apakšstilbiem;
  • Skatoties taisni uz priekšu;
  • Nolaižot stieni, sāciet ar ceļu saliekšanu un iegurņa atvilkšanu.

Pacelšana uz taisnām kājām (Rumānijas pacelšana)

Šī vilces versija vienlīdz labi ietekmē gan sēžamvietu, gan augšstilbu aizmuguri, gan muguras muskuļus.

Rumānijas nāves pacelšana

  • Stāvot, paņemiet stieni ar tiešu satvērienu, plaukstas nedaudz platākas par pleciem;
  • Mugura ir taisna ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā, lāpstiņas ir saliktas kopā;
  • Skatieties taisni uz priekšu visa vingrinājuma laikā;
  • Mēs sākam vienmērīgi nolaist ķermeni, noliekot muguru un ievelkot iegurni atpakaļ;
  • Kājas var turēt taisnas, vai arī jūs varat nedaudz saliekt;
  • Stieņa stienis ir nolaists vertikāli, pēc iespējas tuvāk gurniem un ceļgaliem;
  • Mēs nogādājam stieni līdz apakšstilba vidum un atgriežamies sākuma stāvoklī.

Deadlift ar hantelēm

Klasiskā nāves vilkšana ar hantelēm Rumānijas pacelšana ar hantelēm

Šo vilces variantu var veikt gan klasiskā, gan rumāņu veidā. Jūs varat turēt hanteles sev priekšā (piemēram, stieni) vai sānos. Šī metode ir īpaši piemērota iesācējiem vai tiem, kas praktizē mājās. Izpildes tehnika neatšķiras no iepriekšējām iespējām.

Rumānijas vienas kājas pacelšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, vislabāk ir izmantot hanteli vai citu ērtu svaru, bet ne stieni.

  • stāvot uz viena labā kāja, ar kreiso roku satveriet sienu vai citu ērtu vertikālu virsmu;
  • Labajā rokā mēs turam hanteli;
  • Ar taisnu muguru nolaidiet ķermeni uz leju, pavelciet kreisās kājas augšstilbu atpakaļ paralēli grīdai;
  • Skatoties taisni uz priekšu;
  • Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī;
  • Mēs mainām puses.

Sumo nāves vilkšana

Šajā vingrinājuma versijā vairāk tiek iesaistīti kāju un sēžamvietas muskuļi, un jo īpaši augšstilbu pievilkšanas muskuļi.

Sumo nāves vilkšana

  • Kājas šajā vingrinājumā atrodas daudz platāk par pleciem, zeķes uz sāniem 45 grādu leņķī.
  • Mugura ir pilnīgi taisna, ar nelielu novirzi muguras lejasdaļā, lāpstiņas ir saliktas kopā;
  • Ņemam stieni ar tiešu satvērienu, plaukstas nedaudz platākas par pleciem;
  • Gurni apakšējā punktā ir paralēli grīdai, leņķis pie ceļa ir 90 grādi;
  • Mēs noplēšam stieni no grīdas, piespiežot gurnus, gludi iztaisnojam ķermeni, rokas šajā brīdī ir taisnas, paskaties mums priekšā;
  • Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Kā izvairīties no ievainojumiem pacelšanas laikā

Faktiski šis efektīvais vingrinājums nav traumējošs, ja ievērojat visus izpildes tehnikas noteikumus. Taču kļūdas ir arī izplatītas, īpaši iesācējiem, kuri praktizē paši.

Apsveriet galvenās izpildes kļūdas, kas var izraisīt dažādas traumas un nedos nekādu pozitīvu rezultātu jūsu figūrai:

  • Vingrinājumu veikšana bez iesildīšanās.

Mēs nenogursim atkārtot, ka vienmēr ir jāsāk jebkāda veida treniņi, un vēl jo vairāk ar svaru, tikai pēc laba. Labāk ir sākt ar minimālu svaru, lai sagatavotu muskuļus un locītavas, un pēc tam uzņemties lielāku.

  • Lietojot pārāk daudz svara.

Svaram jābūt tādam, lai varētu veikt 3-4 komplektus pa 15-20 reizēm, vienlaikus jūtot spriedzi muskuļos, bet ne spēcīgu pārslodzi un turklāt sāpes.

  • Noapaļota jostasvieta, noliekta.

Tas ir ļoti svarīgi! Ja nevarat noturēt muguru un plecus taisnus un lāpstiņas saplacinātas, tad ir vērts samazināt svaru, ar kādu vingrojat. Ja trenējies ar stieni, tad noņem visus svarus un dari to tukšā kaklā. Ja tas nepalīdz, hanteles vienmēr nāks palīgā.

Un noteikti turiet acis taisni uz priekšu gan zemākajā punktā, gan augšpusē.

  • Plecu atvilkšana atpakaļ un spēcīga novirze muguras lejasdaļā augšpusē.

Spēcīgs muguras saliekums var būt bīstams muguras lejasdaļai, un plecu vilkšana atpakaļ var pat izraisīt hroniskas sāpes un locītavu, saišu vai muskuļu savainojumus. Tāpēc nav vēlams veikt šīs kustības. Augšpusē jums jāstāv taisni, lāpstiņas kopā, ceļgaliem jābūt taisniem.

Pauerlifters to var izdarīt, taču tas nenozīmē, ka tas ir pareizi un droši.

  • Roku saliekšana elkoņos.

Jums vispār nav nepieciešams saliekt elkoņus. Rokām jābūt pilnīgi taisnām, nokarenām zem stieņa vai hanteles svara. Strādā tikai roku un plecu muskuļi. Bicepss un tricepss ir pilnībā atslābināti un izstiepti.

  • Asas kustības.

Visiem līkumiem un celšanai jābūt gludiem bez pēkšņiem lēcieniem un kustībām, pretējā gadījumā tas ir pilns ar traumām un normāls svars Jūs nepaceļat.

Tas šodienai viss. Mēs ceram, ka esam pietiekami daudz stāstījuši par tik efektīvu spēka vingrinājumu kā nāves vilkšana. Trenējies regulāri, strādā pie sava ķermeņa, un tad tas derēs tev!

Neskatoties uz dažādu jaunu programmu pārpilnību, kuras mērķis ir veidot skaistu sportisku ķermeni, līderi šajā jautājumā joprojām ir laika pārbaudīti un praksē pārbaudīti vingrinājumi.

Viens no šiem efektīvajiem paņēmieniem ir nāves pacelšana meitenēm. Šī ir pamata tehnika, kas ļauj vienlaikus strādāt ar gandrīz visām galvenajām muskuļu grupām. Lai veiktu šo vingrinājumu, būs nepieciešams papildus aprīkojums – tējkannas, stienis, hanteles. Veicot pacelšanas nūju, ļoti svarīga ir kompetenta tehnika. Tieši viņa nosaka nodarbību efektivitāti un drošību. Pats labākais, ka šī tehnika trenē muguru, sēžamvietu, gurnus. Spēka sporta veidos nāves vilkšana meitenēm un vīriešiem ir sacensību disciplīna.

Šo vingrinājumu pamatoti var uzskatīt par universālu, kura mērķis ir izstrādāt dažādas zonas. Tās ieviešana nodrošina efektīvu vairuma muskuļu sūknēšanu. Galvenā slodze krīt uz kājām, sēžamvietu, muguru, pleciem un rokām. Vingrinājums tiek veikts, izmantojot īpašu aprīkojumu - stieni vai hanteles. Daiļā dzimuma pārstāvēm ieteicams trenēties ar mazu svaru. Priekš sākuma stadija pāris kilogrami būs pietiekama slodze. Apgūstot tehniku, jums jāpalielina svars. Tādā veidā jūs saglabāsiet augstu treniņu efektivitāti.

Kāpēc veikt nāves pacelšanu

Bieži vien trenažieru zāles apmeklētājas atsakās veikt spēka vingrinājumus, jo uzskata, ka treniņi ar svariem atņems figūrai graciozitāti un sievišķību. Tā ir dziļa maldība. Mērenas jaudas slodzes veicinās tauku dedzināšanas procesu aktivizēšanu, kā arī sasprindzinās muskuļus, sniegs tiem skaistu atvieglojumu. Deadlifts meitenēm ir lielisks veids, kā uzpumpēt skaistu dupsi, savilkt gurnus no ārpuses un iekšpuses, piešķirt rokām sportisku formu, atbrīvoties no celulīta un liekā svara izpausmēm. Veicot šo vingrinājumu, tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, kas pozitīvi ietekmē tievēšanas procesu. Darbā ir iekļauti arī vēdera muskuļi, kas ļauj sakārtot vienu no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām. Ar regulāru pacelšanas palīdzību jūs varat sasniegt plānu vidukli un tonizētu abs. Turklāt treniņu procesā tiek nostiprināti mugurkaula muskuļi un līdz ar to arī stāja.

Ieguvumi kājām

Kājas ir galvenā zona, uz kuru tiek vērsta nāves pacelšana meitenēm. Tehnikas izpildes procesā tiek attīstīti un pievilkti bicepss un augšstilbu iekšpuse. Šīs zonas parasti ir grūti trenējamas, un pacelšana ļauj tās veiksmīgi savest kārtībā. Dažas vilces veikšanas metodes ir vērstas uz stiepšanos. Šajā sakarā iegūtais efekts ir ievērojami augstāks nekā apmācības rezultāts bloku simulatorā. Ja vilkšana tiek veikta uz taisnām kājām, tad Lielākā daļa slodze krīt uz bicepsu. Un šajā gadījumā šie muskuļi attīstās daudz aktīvāk nekā veicot fleksiju uz bloka.

Pabalsts priesterim

Sēžamvieta ir zona, kurai mūsdienu dāmas pievērš pastiprinātu uzmanību. Pirmkārt, sēžamvietai ir liela nozīme kopējā iespaidā par sievietes figūru. Otrkārt, diezgan bieži tieši šajā zonā tiek nogulsnētas tauku rezerves. Līdz ar to katrai sievietei, kura vēlas izskatīties 100%, ir nepieciešams tonizēts, elastīgs dupsis, ko sasniegt palīdzēs pacelšana. Skaistas sēžamvietas veidošanas ziņā piemērotākie pacelšanas veidi ir sumo vai klasika.

Dedlifts ir anaerobs vingrošanas veids, kas liek strādāt visa ķermeņa muskuļiem, kā rezultātā palielinās slodze. Rezultātā efekts cīņā ar liekajiem kilogramiem tiek sasniegts daudz ātrāk un pamanāmāk nekā veicot tikai kardio vingrinājumus. Tāpēc pilnvērtīgām nodarbībām sievietēm pacelšana ir vienkārši nepieciešama.

Ieguvumi mugurai

Pacelšana ietver muguras lejasdaļu, muguras skriemeļus un ekstensorus. Tāpēc tam ir brīnišķīga ietekme uz muguras attīstību un nostiprināšanu. Regulāri vingrojot, mugurkauls iztaisnojas, tiek koriģēta stāja, veidojas pievilcīgs reljefs, tiek likvidētas tauku krokas. Skaistai, spēcīgai, atlētiskai mugurai ir liela nozīme sievietes figūras uztverē. Tas piešķir siluetam harmoniju, gudrību, proporcionalitāti.


Ja jūs meklējat vingrinājumu, kas trenēs gandrīz visas galvenās zonas, tad jums būs piemērota celšana meitenēm. Izpildes tehnika ietver 75% ķermeņa muskuļu darbu, tostarp gurnu, trapeces, apakšdelma, muguras muskuļu, muguras ekstensoru, abs, sēžamvietas, bicepsa muskuļus.

Mirstī pacelšana apvieno astoņus dažādus vingrinājumus:

  • kāju saliekšana;
  • vīšana, kas vērsta uz preses attīstību;
  • plaukstas saliekšana;
  • grūst uz leju ar iztaisnotām rokām;
  • kāju prese;
  • muguras pagarinājums;
  • pacelties uz pirkstiem;
  • parausta plecus, lai trenētu kakla un muguras augšdaļas muskuļus.


Galvenie vingrinājumu veidi ir sumo, nāves vilkšana ar hantelēm meitenēm, klasiskā un rumāņu vilkme. Tie atšķiras pēc izpildes veida. Viena vai otra veida izvēli nosaka sportistes ķermeņa īpašības, kā arī viņas individuālās vēlmes. Ja esat jauns sporta pasaulē, tad, izvēloties sev piemērotu vilces veidu, konsultējieties ar instruktoru. Speciālists ieteiks piemērotāko variantu, kā arī pastāstīs par realizācijas niansēm un palīdzēs apgūt pareizo tehniku. Sumo parasti piestāv gara auguma dāmām ar garām kājām un teicamu stiepšanos. Universālā versija ir klasiska. Šo paņēmienu mājās var veikt ar hanteles.

Pacelšanas pamatnoteikumi

Tikai pareiza tehnikas izpilde ļauj sasniegt iespaidīgus rezultātus. Pirmkārt, tas attiecas uz muskuļu attīstības pakāpi, reljefa veidošanos un tauku zudumu. Vienlīdz svarīgi ir stingri ievērot tehniku, lai nodrošinātu treniņa drošību. Deadlift ar hantelēm meitenēm vai vingrinājumi ar stieni ir nopietns slodzes veids, kas, nepareizi izpildot, var beigties ar bīstamām traumām.

Jums jāsāk trenēties ar iesildīšanās vingrinājumiem. Pirms vilkšanas var paskriet apmēram 10 minūtes, mīt velotrenažiera pedāļus vai lecamauklas. Tas sasildīs muskuļus un sagatavos tos pamatīgākai slodzei. Iesildīšanās ir ārkārtīgi svarīga, veicot deadlift, ne tikai no vingrinājuma efektivitātes, bet arī no drošības viedokļa.

Pēc iesildīšanās nedaudz izstiepiet muskuļus, koncentrējoties uz sēžamvietu, muguras lejasdaļu, kaklu, paceles cīpslām un pleciem. Turpmākā sagatavošanās ietver iesildīšanos, kas vērsta tieši uz slodzes zonu.

Vingrinājums jāsāk ar nelielu svaru, pakāpeniski to palielinot. Nodarbības sporta zālē ieteicams veikt reizi piecās dienās. Biežāka uzstāšanās nav ieteicama, īpaši iesācējiem sportistiem.

  • Novietojiet kājas plecu platumā, paralēli viena otrai.
  • Stieņa stienis jānovieto pēdu centrālajā daļā.
  • Satveriet šāviņu, izplešot plaukstas 50 cm attālumā viena no otras.
  • Paceliet šāviņu, kādu laiku turiet, tad nolaidiet.

Šīs tehnikas ietvaros ir nepieciešams veikt piecus apļus ar atšķirīgu atkārtojumu skaitu un ar dažādas pakāpes slodzes:

  • pirmā kārta - pieci atkārtojumi ar tukšu kaklu;
  • otrā kārta - pieci atkārtojumi ar 50% svara;
  • trešā kārta - trīs pacēlumi ar 75% no svara;
  • ceturtais aplis - divi pacēlumi ar 90% no svara;
  • piektais aplis - līdz 10 pacēlumiem ar darba svaru.

klasiskā tehnika

Visbiežāk sievietes izmanto klasisko deadlift tehniku. Jums tas jāizpilda šādi:

  • stāvēt taisni, mierīgi, muguras lejasdaļa ir dabiskā stāvoklī;
  • gurni un mugura nosaka slodzes pakāpi. Ja noliecaties paralēli grīdai, tad vingrinājums visvairāk noslogos muguru;
  • galvenā slodze jākrīt uz kājām, muguru, bet ne uz rokām. Rokas tikai velk svaru kā troses, nevis ceļ;
  • paceļot šāviņu, iegurnim jābūt ievilktam;
  • stienim jāpārvietojas vertikālā stāvoklī. Lai to izdarītu, celšanas procesā jums ir jāsaliek ceļgali, jāpārvieto iegurnis atpakaļ, vienlaikus noliekot iztaisnoto ķermeni uz priekšu. Šāviņa trajektorijai jāatrodas tuvu kājām;
  • vingrinājuma laikā turiet muguru taisni, nevājiniet preses, muguras sasprindzinājumu. Plecu lāpstiņām jābūt aizvērtām.

Ja vēlaties sākt apgūt nāves vilkšanu, tad pirms tam ieteicams atvēlēt laiku kāju un muguras nostiprināšanai pievilkšanās, izklupienu, hiperekstensiju, pietupienu dēļ.

Deadlift

Šis ir vēl viens rumāņu nāves vilkšanas tehnikas nosaukums. Tās būtiskā atšķirība ir tā, ka izpildes procesā kājas paliek taisnas. Pateicoties tam, maksimālais spriedzes līmenis tiek sasniegts augšstilbu aizmugurē un sēžamvietā. Arī muguras taisngrieži saņem labu slodzi. Šeit ir rumāņu tehnikas pamatnoteikumi:

  • rokas aptītas ap stieni apmēram plecu platumā;
  • nenoapaļojiet muguru, salieciet lāpstiņas kopā;
  • saglabājot muguras stāvokli, noliecieties uz priekšu, atbīdiet iegurni atpakaļ. Ja stiepšanās atļauj, tad kājas jāatstāj taisnas. Bet jūs varat arī nedaudz saliekties ceļos;
  • stienim jāpārvietojas vertikāli gar apakšstilbiem un gurniem;
  • paceliet šāviņu, neatlaižot spriedzi mugurā un kājās;
  • nolaižot, ir svarīgi nogādāt šāviņu līdz apakšstilba vidum, nevis mest. Tas izstieps paceles cīpslas.

Rumānijas tehnikas variācija ir vilkšana uz vienas kājas:

  • turiet ķermeni ar kreiso roku, lai iegūtu jebkādu atbalstu;
  • iekšā labā roka paņemt hanteles;
  • stāvot uz labās kājas, tupēt. Tajā pašā laikā kreisais augšstilbs ir ievilkts un paceļas līdz paralēli grīdai;
  • hantelei jāveido vertikāls ceļš uz leju gar augšstilbu un apakšstilbu;
  • ir svarīgi nenoapaļot muguru un neatlaist spriedzi sēžamvietā;
  • pacelšana jāveic vienmērīgi.

sumo tehnika

Sumo ir vēl viens populārs nāves vilkšana meitenēm. Šī metode ir ļoti efektīva attiecībā uz sēžas muskuļiem. Tas ļauj strādāt ar daudz ko lieli svari nekā klasiskā tehnika. Sumo notiek šādi:

  • pēdas ir plaši izvietotas, pagrieztas uz sāniem 45º leņķī;
  • viena plauksta balstās uz kakla, otra - zem tā attālumā, kas ir platāks par pleciem;
  • augšstilbi ir paralēli grīdai un veido taisnu leņķi ar apakšstilbiem. Mugura nav noapaļota;
  • stiepjas uz priekšu, salieciet lāpstiņas kopā;
  • paceliet šāviņu ar gurnu piepūli;
  • lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vissvarīgākais faktors, kas nosaka, cik efektīva būs pacelšana no nāves, ir izpildes tehnika. Videoklipi palīdzēs izprast šī vingrinājuma galvenos punktus, taču ideālā gadījumā vislabāk ir meklēt palīdzību no profesionāla instruktora. Speciālists palīdzēs izprast visas svarīgās nianses, attīstīs tehniku. Apgūstot vilces izpildes noteikumus, turpmāk varēsit veiksmīgi iesaistīties patstāvīgi. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo nepareiza saķere var izraisīt nopietnus savainojumus. Starp rupjām kļūdām, ko parasti pieļauj iesācēji, ir šādas:

  • muguras locīšana. Visā izpildes procesā griešanās ir jāsaglabā taisna pozīcija. Fleksija ir ceļš uz sastiepumiem, skriemeļu izmežģījumiem un starpskriemeļu trūces veidošanos;
  • atkrītot. Augšējā punktā jūs nevarat novirzīties atpakaļ. Tas rada palielinātu slodzi uz muguras lejasdaļu, kas var izraisīt saspiestus nervus, trūces, kompresijas lūzumus;
  • dažāda saķere. Šī iezīme ir raksturīga sumo tehnikai. Bet jums nevajadzētu to lietot pārāk bieži, jo tas izraisa plecu locītavu un bicepsa saišu pārspriegumu.

Nav iespējams nodarboties ar nāves pacelšanu cilvēkiem ar traucētām muskuļu un skeleta sistēmas funkcijām, skoliozi, starpskriemeļu trūcēm, kompresēm, izvirzījumiem, problēmām ar locītavām, sirdi, asinsvadiem.

Meiteņu pacelšana, par kuru šodien runāsim vietnē Skaista un veiksmīga, ir ideāls vingrinājums sievietes figūrai - tas nogalina divus putnus ar vienu akmeni: palīdz sasprindzināt svarīgākās sieviešu muskuļu grupas, kā arī veicina svara zudums.

Kāda ir vingrinājuma efektivitāte?

Deadlift ir universāls komplekss vingrinājums ar stieni (), kura laikā tiek iesaistīti daudzi muskuļi. Meitenes, veicot nāves vilkšanu, pumpē muguru, kājas (īpaši augšstilba aizmuguri un ikru muskulis), nostipriniet presi, kā arī pievelciet sēžamvietu.

Vai varat iedomāties, cik daudz enerģijas tiek patērēts šī vingrinājuma laikā?

  • Speciālisti apliecina, ka, ja pratīsi pareizi veikt nāves vilkšanu meitenēm un pieturēsies pie izpildes tehnikas, tad ķermenis vēl 2-3 dienas pēc treniņa tērēs enerģiju intensīvāk nekā parasti. Tas palīdz viegli uzturēt sevi formā.
  • Turklāt šī vingrinājuma izpilde "pamudina" organismu ražot testosteronu un augšanas hormonu, kas tiek uzskatīti par galvenajiem anaboliskajiem hormoniem. Viņi ir atbildīgi par tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas procesu.
  • Un, visbeidzot, veicot šo universālo vingrinājumu, jūs paātrinat vielmaiņas procesus, kas ir svarīgi tiem, kuri vēlas ne tikai uzturēt labu fizisko formu, bet arī cīnīties ar lieko svaru.

Kā redzat, nāves vilkšana ir attiecināma uz vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem sievietēm un to var droši iekļaut treniņos tiem, kas seko savai fiziskajai formai. Bet ir svarīgi atcerēties dažas nianses.

Kādas ir briesmas?

Vingrojumi nodarīs kaitējumu, nevis labumu, ja pieļaujat divas galvenās kļūdas:

  1. Neievērojiet nāves vilkšanas tehniku ​​meitenēm.
  2. Nesagatavojiet (iesildiet) muskuļus.

Izpildes tehnikas pārkāpums

Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu variantu izvēlaties (un ir vairākas šķirnes), ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt nāves vilkšanu meitenēm, lai slodze kristu uz pareizajiem muskuļiem, nevis uz muguras lejasdaļu.

Nav noapaļotas muguras! Tam jābūt taisnam un nedaudz saspringtam.

  • Ar šo muguras pozīciju visa slodze, iztaisnojot ķermeni, tiks novirzīta uz kāju un sēžamvietas muskuļiem, kas mums ir nepieciešams.
  • Noapaļojot muguru, visa slodze tiks pārnesta uz muguras lejasdaļu. Pat ja jūs nejūtat sāpes sporta zāle, tad noteikti nevar izvairīties no mikrotraumām.

Nepareizi veikta nāves pacelšana, kurā viss stress krīt uz muguru, nevis uz kājām un sēžamvietu, izraisa sastiepumus. Tas bojā skriemeļus. Tā rezultātā tie kļūst vaļīgi, kas pēc tam izraisa skriemeļu parādīšanos, prolapsu, izvirzījumus un citas mugurkaula problēmas.

Iesildīšanās ir obligāta!

Atcerieties šādu noteikumu: pirms šī vingrinājuma veikšanas muskuļu stiepšana un iesildīšana ir obligāta!

Iesildīšanās var būt jebkas:

  • Var sākt ar skrejceliņu, velotrenažieri, lecamo virvi. Pietiekami 10-12 minūtes.
  • Pēc tam jums jāveic vingrinājumi, īpašu uzmanību pievēršot sēžamvietas, paceles, muguras lejasdaļas, plecu jostas un kakla muskuļiem.
  • Pēc tam ir jāveic mērķtiecīga iesildīšanās, pakāpeniski palielinot slodzi. Trenerim ir jāaprēķina jums darba svars, ņemot vērā sagatavotības pakāpi, jūsu svaru un īpašības. anatomiskā struktūra Tavs ķermenis.
  1. Pirmais komplekts ir 5 atkārtojumi ar kaklu bez pankūkām.
  2. Otrā pieeja ir 5 atkārtojumi ar 50% no slodzes no maksimālā atļautā svara.
  3. Trešā pieeja ir 3 atkārtojumi ar 75% slodzi.
  4. Ceturtais komplekts - 2 atkārtojumi ar 90% slodzi.
  5. Galvenā pieeja ir līdz 10 atkārtojumiem ar dienas darba svaru.

Tādējādi vietne iesaka meitenēm sākt nodarboties ar nāves celšanu profesionāla trenera uzraudzībā, lai pareizi izpētītu izpildes tehniku. Neapdomāti piekraut batoniņu ar pankūkām, lai palielinātu slodzi un padarītu vingrinājumu efektīvāku, nav tā vērts.

Deadlift meitenēm: izpildes tehnika

  • Klasika (parasta).
  • Sumo.
  • Pacelšana uz taisnām kājām (rumāņu val.).
  • Miris.

Kāda ir atšķirība starp parasto deadlift un sumo?

Meiteņu klasiskā nāves vilkšanas paņēmiens no sumo atšķiras ar to, kā ir uzstādītas kājas un vieta, kur rokas apliek stieni.

  • Klasiskajā versijā kājas ir plecu platumā, rokas atrodas uz stieņa kāju stāvokļa līmenī.
  • Izmantojot sumo šķirni, kājas ir pēc iespējas platākas viena no otras (ideālā gadījumā no pankūkas līdz pankūkai), un rokas atrodas uz stieņa starp kājām, nedaudz šaurāk par plecu platumu.

Izpildes tehnika

  1. Mēs nonākam ļoti tuvu (aizmugurē) bāram. Pozīcija - pustupus.
  2. Mēs izpletām kājas uz sāniem par aptuveni 45%, balstoties uz papēžiem pret grīdu. (Pareizā stāvoklī jūs varēsiet kustināt kāju pirkstus, un jūsu papēži nenokāps no grīdas.)
  3. Mēs noliecam kājas ceļos un pietupāmies tā, lai gurni būtu horizontāli pret grīdu.
  4. Mēs noliecam muguru uz priekšu. Neaizmirstiet, ka tas ir ideāli plakans, izstiepts. Nav pieļaujama pat mazākā noapaļošana.
  5. Iegurnis ir nedaudz pacelts uz augšu, izvirzīts uz āru.
  6. Galva pacelta uz augšu, skatiens ir tālumā. Jūs varat izvēlēties vienu punktu uz sienas un pievērst tam acis.
  7. Satveriet stieni ar citu satvērienu (viena plauksta skatās uz leju, otra uz augšu). Šī roku pozīcija neļaus kaklam ritināt vai izslīdēt.
  8. Mēs ievelkam elpu un paceļam stieni, slīdot gar gurniem, iztaisnojot kājas un rumpi.
  9. Mēs apstājamies, kad stienis sasniedz augšstilba vidu.
  10. Plecu lāpstiņas ir nedaudz ievilktas.
  11. Beigās mēs izelpojam.
  12. Mēs atkārtojam nepieciešamo reižu skaitu.

Atcelšana uz taisnām kājām meitenēm (rumāņu valodā)

Ja klasiskajai versijai un vilkmei “sumo” tehnikā 50% no vingrinājuma veido pietupieni, tad ar rumāņu pacelšanos uz taisnām kājām pietupiens tiek veikts nedaudz (pieļaujama ir ceļu saliekšana par 5 grādiem). Pateicoties vienmērīgām kājām, tiek aktīvi trenēta visa augšstilba aizmugure, kā arī sēžas muskuļi.

Deadlift

Deadlift no Rumānijas atšķiras ar to, ka vingrinājums tiek veikts tikai uz taisnām kājām, izvairoties no saliekšanās ceļos - pietupiens. Vilces izpilde šajā versijā lieliski sasprindzina muskuļus zem sēžamvietas.

Mirstī pacelšanai nepieciešama ļoti laba stiepšanās, tāpēc to var veikt tikai fiziski sagatavoti.

Deadlift ar hantelēm meitenēm

Pacelšana ar hanteles laba piemērots iesācējiem, jo to izpildot nav tik spēcīga slodze uz muskuļiem kā veicot nāves vilkšanu ar stieni. Klasiskā pacelšanas ar hanteles versija ir šāda:

  1. Kājas plecu platumā. Hanteles atrodas netālu no kājām.
  2. Skatiens ir vērsts uz priekšu, zods ir pacelts.
  3. Noliecieties uz priekšu ar nedaudz saliektiem ceļiem (puspietupiens), lai paceltu hanteles. Atcerieties, ka mugura ir taisna, saspringta un fiksēta.
  4. Iegurnis ir izvirzīts atpakaļ, nedaudz pacelts.
  5. Iztaisnojamies, slīdot hanteles pāri gurniem.

Mēs elpojam tā - noplēsām no grīdas hanteles, paņēmām gaisu, apstājamies uz aizkavēšanās un izelpojam.

Mēs nepieļaujam kļūdas!

  1. Pirmā kļūda. Stieni (hanteles) nevar vilkt uz priekšu, nepieciešams stieni bīdīt gar kājām. Ja veicat nepareizi, noslogojiet muguras lejasdaļu.
  2. Otrā kļūda. Jūs nevarat noapaļot muguru. Noteikti atcerieties par saspringtu taisnu muguru un nedaudz izvirzītu iegurni.
  3. Trešā kļūda. Noslogoti ceļi - lai pasargātu ceļa locītavas no traumām, tās var nedaudz saliekt noliekt.
  4. Četras kļūdas. Nenospiediet rokas. Šajā vingrinājumā rokas kalpo kā “saite”, kas nodod ķermeņa spēku uz stieni. Nedariet asus grūdienus ar rokām.
  5. Kļūda pieci. Izvairieties no pārmērīgām slodzēm. Treneri iesaka šo universālo vingrinājumu veikt reizi nedēļā.

Jūs bieži varat satikt jautājumu par to, kā aprēķināt meiteņu pacelšanas svaru? Nav īpašu aprēķinu formulu. Vidēji sieviete nāves pacelšanā pamazām sasniedz vienu no sava svara.

Kura pacelšana ir vislabākā meitenēm?

Internetā varat atrast informāciju, ka meitenēm labāk ir veikt sumo vilkmi, jo šajā gadījumā muskuļi ir labāk izstrādāti un sasprindzināti. Tas nav gluži pareizi. Kompetentāk būs, ja speciālists pateiks, kura pacelšana ir labāka meitenēm, ņemot vērā jūsu ķermeņa uzbūves anatomiskās īpatnības.

  • Deadlift sumo tehnikā būs grūti izpildāms tiem, kam ir īsas kājas vai mazs augums.
  • Arī tiem, kam ir nepietiekama stiepšanās, nebūs viegli tikt galā ar “sumo” nāves vilkšanu.
  • Bet meitenēm ar augstu augumu nebūs īpaši ērti veikt vilkmi klasiskajā versijā.

Tikai kompetents treneris izvēlēsies meitenēm piemērotāko nāves vilkšanu: klasisko vai sumo, rumāņu vai mirušo, vai arī būtu vēlams apstāties pie nāves vilkšanas ar hanteles.