Deadlift สำหรับเทคนิคการประหารชีวิตสาวๆ Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง: ประเภทและเทคนิค

และสุดท้าย เราจะให้ 6 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:

1. หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดในบริเวณเอว หัวเข่า หรือ ข้อสะโพกต้องหยุดการฝึก ในอนาคตคุณต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเหมาะสมในการออกกำลังกายประเภทนี้
2. ต้องกับ ระวังเพื่อดำเนินการออกกำลังกายประเภทนี้ในโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, เส้นเลือดขอด, ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและโรคอื่น ๆ
3. บริเวณเอวเมื่อทำการยกน้ำหนักต่าง ๆ จะต้องรับภาระที่ร้ายแรงที่สุด อย่าละเมิดเทคนิคที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย และถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ห้ามทำการเคลื่อนไหวนี้เลย ในกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณไปหาหมออันทีปโก
4. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจความตึงเครียด - หายใจออกผ่อนคลาย - หายใจเข้า เพื่อดำเนินการอย่างถูกต้องต้องนำเทคนิคการหายใจไปสู่ระบบอัตโนมัติ
5. หากคุณเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง นี่จะเป็นตัวบ่งชี้ถึงการประสานกันของการเคลื่อนไหวที่ดีเยี่ยม รวมถึงการพัฒนาที่ดีของกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพก
6. deadlifts ใด ๆ ก็ตามในระดับหนึ่งหรืออีกนัยหนึ่ง บาดแผลดังนั้นให้ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด ในบางกรณี คุณสามารถคาดเข็มขัดได้ หากคุณไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนัก

การฝึกอย่างสม่ำเสมอ แรงจูงใจ และการกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง - รูปร่างเพรียวบาง กล้ามเนื้อโล่งอก และอารมณ์ดี!

ฉันต้องบอกทันทีว่าฉันเป็นแฟนตัวยงของ deadlift และด้วยเหตุนี้ฉันจึงรู้ค่อนข้างมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้ เป็นครั้งแรกที่ deadlift สนใจฉันเมื่อไม่นานมานี้เมื่อฉันแสดง การฝึกวงจร(เซ็ตอัพ + Deadlift (40 กก.) + burpee 8 วง 12 reps) และสังเกตว่าสิ่งที่เหนื่อยที่สุดสำหรับฉันไม่ใช่ Burpees ซึ่งแย่มากสำหรับทุกคนที่พบพวกเขา แต่ deadlift ที่มีน้ำหนักค่อนข้างเป็นสัญลักษณ์ แต่ฉันทำมันช้าโดยสังเกตกฎของการหายใจและเทคนิคซึ่งตามทฤษฎีแล้วควรทำให้ชีวิตของฉันง่ายขึ้น แต่ไม่! สิ่งนี้กระทบถึงแกนกลางของฉัน และฉันเริ่มค่อยๆ ดึงข้อมูลที่เป็นประโยชน์บนอินเทอร์เน็ตออกมา ซึ่งทำให้ฉันสามารถสรุปได้หนึ่งข้อที่น่าสนใจ: ท่า Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีรูปร่างที่ดีและแข็งแรงขึ้นเป็นเพียงการออกกำลังกายแบบสากล ทำไม อ่านต่อ.

Deadlift และกายวิภาคศาสตร์บางอย่าง

เราทุกคนจำได้ดีว่าสำหรับการออกกำลังกายคุณภาพสูงจำเป็นต้องศึกษาเทคนิคอย่างละเอียดใช่ไหม มี deadlifts หลายประเภท แต่ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเทคนิคยอดนิยมสองวิธีและกล้ามเนื้อที่พวกเขาทำงาน:

• — ซูโม่เดดลิฟท์- ท่าเดดลิฟต์สำหรับเด็กผู้หญิงนี้เหมาะมาก ด้วยเหตุผลง่ายๆ ว่ามันเป็นบาดแผลน้อยที่สุด และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญหลายอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงคนใดก็ได้ในคราวเดียว: ขา, rectus dorsi, ก้นและหน้าท้อง ปัจจัยเสริมในการทำซูโม่เดดลิฟท์คือกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อปลายแขน กล่าวอีกนัยหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามของเราเคยทรมานในศูนย์ออกกำลังกายนั้นมีอยู่ในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว! ใช่และมันค่อนข้างง่ายที่จะทำ ขามีระยะห่างกันมากเกือบใกล้กับแพนเค้กของบาร์แขนระหว่างขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือบาร์เบลด้วยมือจับที่สะดวกสบายสำหรับคุณโดยหมอบและงอเล็กน้อยหลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวของขาที่ชัดเจนและด้านหลังเรายกบาร์เบล นั่นคือเทคนิคง่ายๆ ทั้งหมด

สำคัญ!ท่าเดดลิฟท์ของเด็กผู้หญิง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเดดลิฟต์ซูโม่ ต้องการให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณอุ่นขึ้น อย่าทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ได้อุ่นเครื่องก่อนและเตรียมคอเปล่า

• — Deadlift บนขาตรง- หากในรุ่นก่อนหน้าของแรงขับ งานทำในระดับที่มากขึ้นเนื่องจากขาและหลัง การแทงบนขาตรงเป็นเรื่องที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ที่นี่คุณจะดึงแถบด้วยความพยายามร่วมกันของเอ็นร้อยหวาย glutes และ rhomboids เทคนิคการประหารชีวิตมีดังนี้: ขาเท่ากันตรง (ไม่สูงสุดอนุญาตให้งอเข่าได้ 2-3 องศา) หลังตรงยืดเหมือนเชือกการจ้องมองไปข้างหน้าคุณ . ทำการเอียง ยกบาร์เบล แล้วขึ้นไปที่จุดเริ่มต้นของแอมพลิจูด เทคนิคดังกล่าวทำให้บอบช้ำมากขึ้นเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายในกรณีนี้ไม่เป็นธรรมชาติและมีความปรารถนาที่จะนั่งลงเสมอ ควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง เพราะกล้ามเนื้อหลังในกรณีนี้จะใช้เวลานานกว่าจะชินกับการโหลดแบบนี้ แต่ก้นและขาจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายตั้งแต่วันแรกและเห็นผลแน่นอน !

สำคัญ!รักษาหลังให้ตรง เพราะในกรณีที่โค้งงอ คุณจะไม่เพียงทำให้กระดูกสันหลังผิดรูปและเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อทั้งสามตามที่ระบุไว้ข้างต้น แต่คุณสามารถทำให้เกิดไส้เลื่อนได้ง่าย

ข้อดีของ deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง

ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการออกกำลังกายแบบสากล แต่ฉันนึกถึงไม่เพียงแต่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกายนี้ แต่ยังรวมถึงผลกระทบที่ deadlift มีต่อร่างกายของเราด้วย:

• - การทำงานระดับความเข้มข้นต่ำช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้โดยไม่เกินขีดจำกัดปกติ และในขณะเดียวกันก็ต้องการออกซิเจนในปริมาณมาก เป็นผลให้เราได้รับโบนัสสองครั้ง: เราขยายหน้าอกซึ่งยกหน้าอกขึ้น และเราฝึกหัวใจและหลอดเลือดด้วย
• - กล้ามเนื้อจำนวนมากที่ออกกำลังเมื่อทำท่า deadlift ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก ดังนั้น ร่างกายจะใช้พลังงานนี้จากไขมันที่สะสมไว้ ซึ่งจะทำให้เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างรวดเร็ว

แต่ระวัง! และนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำการ deadlift มาก่อนเพราะแบบฝึกหัดนี้มีอย่างหนึ่ง ผลข้างเคียง. เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในกระบวนการดึงเนื้อเยื่อจึงทำงานลึกขึ้นและฉีกขาดทั่วบริเวณมวลกล้ามเนื้อทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง วันรุ่งขึ้น คุณจะเจ็บปวดทั้งเดินและนั่ง และทั้งหมดเป็นเพราะ krepatura แต่การอาบน้ำร้อนและการนวดจะช่วยแก้ปัญหาของคุณได้และต่อมาความเจ็บปวดจะไม่ชัดเจนนัก

ดูวิดีโอสั้นๆ นี้เพื่อรับคะแนนการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับซูโม่เดดลิฟท์

ดูสิ่งนี้ด้วย

สวัสดีตอนบ่ายผู้อ่านเว็บไซต์ของเรา! วันนี้เราอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายยอดนิยมที่ไม่มีนักเพาะกายคนไหนทำไม่ได้ - การยกกระชับกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายนี้อย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามในบทความนี้

Deadlift คืออะไรและทำไมจึงจำเป็น

Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่รวมกล้ามเนื้อจำนวนมาก: ตัวสร้างกระดูกสันหลัง, latissimus dorsi, หลังส่วนบน, ปลายแขน, glutes, hamstrings, adductors และต้นขา.

ภาระรองไปที่: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, serratus และ rhomboid, กล้ามเนื้อไหล่, เดลตา, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อต้นขา, ต้นขาตะโพกและลูกหนู, ขาส่วนล่าง, กล้ามเนื้อน่อง, กล้ามเนื้อหน้าแข้งนอกจากนี้ Deadlift ยังมีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง เนื่องจากทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น และพัฒนากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

มีหลายตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ deadlift:

• deadlift แบบคลาสสิก
• Deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย);
• Deadlift กับดัมเบลล์;
• deadlift ของโรมาเนียพร้อมดัมเบลล์ที่ขาข้างหนึ่ง
• Deadlift ซูโม่

deadlift ที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไร

ผู้หญิงบางคนในยิมเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ เพราะมันยากเกินไปและสำหรับคนที่แข็งแกร่งเท่านั้น มือผู้ชาย. และไร้ประโยชน์มาก! ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากในทันทีในตอนแรกก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักมากหรือคอจากบาร์เบลล์

Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุด ดังนั้นจึงช่วยกำจัดไขมันในร่างกายและกำจัดเซลลูไลท์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ต้นขา นอกจากนี้ยังช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อบั้นท้าย ด้านใน และด้านหลังของต้นขา ท้ายที่สุดแล้ว ผู้หญิงคนไหนก็ตามที่ฝันถึงก้นที่สวยงามและพองตัว ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างจึงไม่สามารถทำได้โดยปราศจากการออกกำลังกายนี้

นอกจากนี้ โดยการโหลดกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถทำให้หลังของคุณสม่ำเสมอและกระชับ ดังนั้นคุณจึงสามารถสวมใส่ชุดเดรสแฟชั่นแบบเปิดหลังได้อย่างมั่นใจ

เทคนิค Deadlift

เนื่องจากมีเทคนิคหลายประการสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะพิจารณาทั้งหมด

ลิฟต์ยกแบบคลาสสิก:

ตำแหน่งของหมอบขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อจะเป็นแบบไหน ภาระมากขึ้น. เมื่อหลังขนานกับพื้น (รูปที่ 1) กล้ามเนื้อหลังจะรับน้ำหนักมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการยกหลังให้อยู่ในแนวตั้ง อย่างไรก็ตาม หากใช้ตำแหน่งต้นขาขนานกับพื้น (รูปที่ 2) ภาระหลักจะอยู่ที่ขาและก้น เนื่องจากการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการเหยียดขา

ข้าว. หนึ่ง ข้าว. 2

• นั่งลงจับบาร์ตรงฝ่ามือกว้างกว่าเชิงกรานเล็กน้อย
• หลังตรงอย่างสมบูรณ์สะบักถูกนำมารวมกันการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
• ยืดตัวเต็มที่ ราบรื่น และไม่มีกระตุก ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังและกระดูกสันหลังตั้งตรงทั้งหมด และนำสะบักมารวมกัน
• มือในขณะนี้ไม่ควรดึงแถบมันทำหน้าที่ของสายเคเบิล
• แถบเลื่อนในแนวตั้งใกล้กับสะโพกและหน้าแข้งมากที่สุด
• มองตรงไปข้างหน้า
• เมื่อลดบาร์เบลล์ลง ให้เริ่มด้วยการงอเข่าแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา

Deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย)

แรงขับรุ่นนี้ส่งผลดีพอๆ กันทั้งบั้นท้ายและส่วนหลังของต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง

deadlift โรมาเนีย

• ยืนจับบาร์ตรงฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ด้านหลังตั้งตรงโดยมีการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง นำสะบักมารวมกัน
• มองตรงไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย
• เราเริ่มลดระดับร่างกายอย่างราบรื่นด้วยการเอียงด้านหลังและการหดตัวของกระดูกเชิงกรานกลับ
• ขาสามารถตั้งตรงหรืองอเล็กน้อย
• แถบของแถบถูกลดระดับลงในแนวตั้งใกล้กับสะโพกและเข่ามากที่สุด
• เรานำแถบไปตรงกลางของขาส่วนล่างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Deadlift กับดัมเบลล์

Deadlift คลาสสิกกับดัมเบลล์ deadlift โรมาเนียกับดัมเบลล์

แรงฉุดรูปแบบนี้สามารถทำได้ทั้งแบบคลาสสิกและแบบโรมาเนีย คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ (เช่นบาร์เบลล์) หรือด้านข้างของคุณ วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ฝึกฝนที่บ้าน เทคนิคการดำเนินการไม่แตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้านี้

เดดลิฟต์ขาเดียวโรมาเนีย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ควรใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักที่สบายตัวอื่น ๆ แต่ไม่ใช่บาร์เบลล์

• ยืนหนึ่ง ขาขวาใช้มือซ้ายจับกำแพงหรือพื้นผิวแนวตั้งที่สะดวกอื่นๆ
• ในมือขวาเราถือดัมเบลล์
• เอนหลังตรง ปล่อยลำตัวลง นำต้นขาของขาซ้ายกลับขนานกับพื้น
• มองตรงไปข้างหน้า
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เราเปลี่ยนข้าง

ซูโม่เดดลิฟท์

แบบฝึกหัดรุ่นนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของขาและก้นมากกว่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

ซูโม่เดดลิฟท์

• ขาในแบบฝึกหัดนี้ตั้งอยู่กว้างกว่าไหล่มาก ถุงเท้าไปด้านข้างทำมุม 45 องศา
• หลังตรงอย่างสมบูรณ์โดยมีการโก่งตัวเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง สะบักถูกนำมารวมกัน
• เราใช้บาร์เบลล์ด้วยด้ามจับโดยตรงฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• สะโพกที่จุดล่างขนานกับพื้นมุมที่หัวเข่า 90 องศา
• เราดึงบาร์เบลล์ออกจากพื้นด้วยการกดสะโพกยืดร่างกายให้ตรงอย่างราบรื่นแขนในขณะนี้ตรงมองไปข้างหน้าเรา
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะ Deadlifting

อันที่จริง แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพนี้จะไม่กระทบกระเทือนจิตใจหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทั้งหมดของเทคนิคการประหารชีวิต แต่ข้อผิดพลาดก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึกฝนด้วยตนเอง

พิจารณาข้อผิดพลาดในการดำเนินการหลักที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ และจะไม่ส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ:

• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง

เราจะไม่เบื่อที่จะทำซ้ำว่าจำเป็นต้องเริ่มการฝึกแบบใด ๆ เสมอและยิ่งกว่านั้นด้วยน้ำหนักหลังจากการฝึกที่ดีเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อแล้วจึงเลือกน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น

• ใช้น้ำหนักมากเกินไป

น้ำหนักควรเป็นอย่างนั้นที่คุณสามารถทำ 3-4 เซ็ต 15-20 ครั้งในขณะที่รู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและยิ่งกว่านั้นความเจ็บปวด

• เนื้อซี่โครงโค้งงอ

มันสำคัญมาก! หากคุณไม่สามารถรักษาหลังและไหล่ให้ตรงและสะบักของคุณแบนได้ ก็ควรลดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึกกับบาร์เบลล์ ให้เอาน้ำหนักทั้งหมดออกแล้วทำในคอที่ว่างเปล่า หากวิธีนี้ไม่ได้ผล ดัมเบลล์ก็จะเข้ามาช่วยเสมอ

และอย่าลืมตั้งตาให้ตรงไปข้างหน้าทั้งที่จุดต่ำสุดและด้านบน

• ดึงไหล่กลับและโก่งตัวที่แข็งแกร่งที่หลังส่วนล่างที่ด้านบน

หลังส่วนล่างที่แข็งแรงอาจเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่าง และการดึงไหล่กลับก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังและการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงไม่พึงปรารถนาที่จะทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ด้านบนควรยืนตัวตรง สะบักเข้าหากัน เข่าควรตั้งตรง

Powerlifters สามารถทำได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าถูกต้องและปลอดภัย

• งอแขนที่ข้อศอก

คุณไม่จำเป็นต้องงอข้อศอกเลย แขนควรตั้งตรง ห้อยลงใต้น้ำหนักของบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ เฉพาะกล้ามเนื้อของมือและไหล่เท่านั้นที่ทำงาน ลูกหนูและไขว้จะผ่อนคลายและยืดออกอย่างสมบูรณ์

• การเคลื่อนไหวที่เฉียบคม

การโค้งและการยกทั้งหมดควรราบรื่นโดยไม่ต้องกระโดดและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บและ น้ำหนักปกติคุณไม่ยก

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ เราหวังว่าเราจะบอกคุณเพียงพอเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การยกน้ำหนัก ฝึกฝนเป็นประจำ ทำงานกับร่างกายของคุณ แล้วมันจะได้ผลสำหรับคุณ!

แม้จะมีโปรแกรมใหม่มากมายที่มุ่งสร้างรูปร่างนักกีฬาที่สวยงาม แต่ผู้นำในเรื่องนี้ยังคงเป็นแบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบตามเวลาและผ่านการทดสอบการฝึกฝน

หนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้คือท่า Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นเทคนิคพื้นฐานที่ช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เกือบทั้งหมดได้พร้อมๆ กัน ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ในการดำเนินการ deadlifts เทคนิคที่มีความสามารถมีความสำคัญอย่างยิ่ง เธอเป็นผู้กำหนดประสิทธิภาพและความปลอดภัยของชั้นเรียน เหนือสิ่งอื่นใด เทคนิคนี้ใช้สำหรับหลัง ก้น สะโพก ในกีฬาที่มีพลังอำนาจ deadlift สำหรับเด็กหญิงและผู้ชายเป็นวินัยในการแข่งขัน

แบบฝึกหัดนี้ถือได้ว่าเป็นสากลโดยชอบธรรมโดยมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายในโซนต่างๆ การใช้งานช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สูบฉีดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาระหลักตกอยู่ที่ขา ก้น หลัง ไหล่ และแขน การออกกำลังกายดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ - บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ แนะนำให้มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมในการฝึกที่มีน้ำหนักน้อย สำหรับ ชั้นต้นสองสามกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณจะรักษาประสิทธิภาพการฝึกอบรมไว้ได้สูง

ทำไมต้อง deadlifts

บ่อยครั้ง ผู้ที่ไปยิมปฏิเสธที่จะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เนื่องจากพวกเขาเชื่อว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะกีดกันรูปร่างของความสง่างามและความเป็นผู้หญิง นี่คือความลวงลึก โหลดพลังงานปานกลางจะช่วยในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและจะกระชับกล้ามเนื้อให้โล่งอกที่สวยงาม Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มตูดที่สวยงาม กระชับสะโพกจากภายนอกและภายใน ให้รูปร่างสปอร์ตที่แขน กำจัดอาการของเซลลูไลท์และน้ำหนักเกิน เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังรวมอยู่ในงานซึ่งช่วยให้คุณจัดวางหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิง ด้วยความช่วยเหลือของ deadlifts ปกติคุณสามารถบรรลุเอวบางและหน้าท้องที่กระชับ นอกจากนี้ในกระบวนการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้นและทำให้ท่าทางถูกต้อง

ประโยชน์สำหรับขา

ขาเป็นพื้นที่หลักที่นำไปสู่การเดดลิฟท์สำหรับเด็กผู้หญิง ในขั้นตอนการแสดงเทคนิคนั้นลูกหนูและต้นขาด้านในได้รับการพัฒนาและกระชับ พื้นที่เหล่านี้มักจะฝึกได้ยาก และ deadlift ช่วยให้คุณจัดวางได้สำเร็จ วิธีการดึงบางอย่างมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ในเรื่องนี้ เอฟเฟกต์ที่ได้รับจะสูงกว่าผลการฝึกบนตัวจำลองการบล็อกอย่างมาก หากทำการดึงด้วยขาตรงแล้ว ส่วนใหญ่ของภาระตกบนลูกหนู และในกรณีนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้จะพัฒนาอย่างแข็งขันมากกว่าเมื่อทำการงอบนบล็อก

บำเพ็ญประโยชน์แก่พระสงฆ์

บั้นท้ายเป็นบริเวณที่ผู้หญิงยุคใหม่ให้ความสนใจมากขึ้น ประการแรกบั้นท้ายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความประทับใจโดยรวมของรูปร่างผู้หญิง ประการที่สองค่อนข้างบ่อยในโซนนี้ที่มีการสะสมไขมัน ดังนั้นผู้หญิงทุกคนที่ต้องการดูเป็นธรรมชาติ 100% จำเป็นต้องมีก้นที่กระชับและยืดหยุ่น ซึ่งการเดดลิฟท์จะช่วยให้บรรลุผล ในแง่ของการก่อตัวของบั้นท้ายที่สวยงาม วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำ deadlifts คือซูโม่หรือคลาสสิก

Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่บังคับให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานเนื่องจากการโหลดเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ผลของการต่อสู้ปอนด์พิเศษทำได้เร็วกว่าและชัดเจนกว่าเมื่อทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น ดังนั้นสำหรับชั้นเรียนที่เต็มเปี่ยม Deadlift จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิง

ประโยชน์สำหรับหลัง

Deadlift เกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่าง latissimus dorsi และ extensors ดังนั้นจึงมีผลดีต่อการพัฒนาและการเสริมความแข็งแรงของหลัง ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำกระดูกสันหลังจะยืดตรงแก้ไขท่าทางการบรรเทาที่น่าดึงดูดจะเกิดขึ้นการกำจัดไขมันจะถูกกำจัด หลังที่สวยงามแข็งแรงและแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการรับรู้ถึงรูปร่างของผู้หญิง มันทำให้เงามีความกลมกลืนความฉลาดสัดส่วน

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่จะฝึกเกือบทุกโซนหลัก Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงจะเหมาะกับคุณ เทคนิคการดำเนินการเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ 75% รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก, สี่เหลี่ยมคางหมู, ปลายแขน, latissimus dorsi, การยืดหลัง, หน้าท้อง, ก้น, ลูกหนู

Deadlift รวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันแปดแบบ:

• งอขา;
• บิดมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสื่อ
• งอข้อมือ;
• ผลักแขนเหยียดตรง
• กดขา;
• ส่วนขยายด้านหลัง;
• ลุกขึ้นบนนิ้วเท้า;
• ยักไหล่เพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบน

การออกกำลังกายประเภทหลักคือซูโม่ ท่าเดดลิฟต์พร้อมดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง การฉุดลากแบบคลาสสิกและแบบโรมาเนีย พวกเขาแตกต่างกันในวิธีการดำเนินการ การเลือกประเภทใดประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของนักกีฬาตลอดจนความชอบส่วนตัวของเธอ หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งกีฬา เมื่อเลือกประเภทของการยึดเกาะที่เหมาะกับคุณ ให้ปรึกษาผู้สอน ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด รวมทั้งพูดคุยเกี่ยวกับความแตกต่างของการใช้งานและช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง ซูโม่มักจะเหมาะกับผู้หญิงสูงที่มีขายาวและยืดกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม รุ่นสากลเป็นแบบคลาสสิก เทคนิคนี้ที่บ้านสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์

กฎพื้นฐานของ deadlift

เฉพาะการใช้เทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ประการแรก เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อ การบรรเทา และการสูญเสียไขมัน การปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันเพื่อความปลอดภัยของการออกกำลังกาย Deadlift กับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิงหรือการออกกำลังกายด้วย barbell เป็นการโหลดที่ร้ายแรงซึ่งหากทำอย่างไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

คุณต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ ก่อนดึง คุณสามารถวิ่งได้ประมาณ 10 นาที ปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือกระโดดเชือก สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่ละเอียดยิ่งขึ้น การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ ไม่เพียงแต่ในแง่ของประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านความปลอดภัยด้วย

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยเน้นที่ก้น หลังส่วนล่าง คอ เอ็นร้อยหวาย และไหล่ การเตรียมการเพิ่มเติมเกี่ยวข้องกับการอุ่นเครื่องโดยมุ่งเป้าไปที่โซนโหลดโดยเฉพาะ

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มขึ้น แนะนำให้เรียนในโรงยิมทุกๆห้าวัน ไม่แนะนำให้ทำการแสดงบ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่

• วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ขนานกัน
• ควรวางแถบของแถบไว้ที่ส่วนกลางของเท้า
• จับกระสุนปืน กางฝ่ามือออกจากกัน 50 ซม.
• ยกกระสุนขึ้น ถือไว้ครู่หนึ่งแล้วลดระดับลง

เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคนี้ จำเป็นต้องทำห้าวงกลมด้วยจำนวนการทำซ้ำที่แตกต่างกันและด้วย องศาที่แตกต่างโหลด:

• รอบแรก - ทำซ้ำห้าครั้งด้วยคอว่าง
• รอบที่สอง - ห้าซ้ำโดยมีน้ำหนัก 50%;
• รอบที่สาม - ลิฟต์สามตัวที่มีน้ำหนัก 75%
• วงกลมที่สี่ - ลิฟท์สองตัวที่มีน้ำหนัก 90%
• วงกลมที่ห้า - ยกได้มากถึง 10 ตัวพร้อมน้ำหนักการทำงาน

เทคนิคคลาสสิก

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงใช้เทคนิค Deadlift แบบคลาสสิก คุณต้องดำเนินการดังนี้:

• ยืนตัวตรงอย่างสงบหลังส่วนล่างอยู่ในสภาพธรรมชาติ
• สะโพกและหลังกำหนดระดับการบรรทุก หากคุณก้มตัวให้ขนานกับพื้น การออกกำลังกายจะเน้นที่หลังมากที่สุด
• ภาระหลักควรตกที่ขาหลัง แต่ไม่ใช่ที่แขน แขนดึงเฉพาะน้ำหนักเหมือนสายเคเบิลไม่ยกขึ้น
• เมื่อยกกระสุนปืนต้องหดกระดูกเชิงกราน
• แถบต้องเคลื่อนที่ในแนวตั้ง ในการทำเช่นนี้ ในกระบวนการยก คุณต้องงอเข่า ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ขณะที่เอียงลำตัวที่เหยียดตรงไปข้างหน้า วิถีของกระสุนปืนควรอยู่ใกล้กับขา
• ระหว่างออกกำลังกายให้หลังตรงอย่ากดทับหลัง ต้องปิดสะบักไหล่

หากคุณต้องการเริ่มต้นการควบคุม deadlift ก่อนนั้นขอแนะนำให้ใช้เวลาในการเสริมความแข็งแกร่งของขาและหลังเนื่องจากการดึงขึ้น lunges hyperextensions squats

Deadlift

นี่เป็นอีกชื่อหนึ่งของเทคนิค deadlift ของโรมาเนีย ความแตกต่างพื้นฐานคือในกระบวนการประหารชีวิตขายังคงตรง ด้วยเหตุนี้ ความตึงระดับสูงสุดจึงทำได้ที่ด้านหลังต้นขาและก้น วงจรเรียงกระแสด้านหลังก็รับน้ำหนักได้ดีเช่นกัน นี่คือกฎพื้นฐานของเทคนิคโรมาเนีย:

• แขนพันรอบแถบประมาณความกว้างไหล่
• อย่าปัดหลังให้นำสะบักเข้าหากัน
• รักษาตำแหน่งด้านหลังงอไปข้างหน้าดันกระดูกเชิงกรานกลับ หากยืดได้ก็ควรปล่อยขาให้ตรง แต่คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย
• แถบควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งตามหน้าแข้งและสะโพก
• ยกกระสุนปืนโดยไม่คลายความตึงเครียดที่หลังและขา
• เมื่อลดระดับลงสิ่งสำคัญคือต้องนำกระสุนปืนไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างและไม่ควรโยนทิ้ง สิ่งนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย

รูปแบบหนึ่งของเทคนิคโรมาเนียคือการดึงขาข้างหนึ่ง:

• จับร่างกายด้วยมือซ้ายเพื่อรับการสนับสนุน
• ใน มือขวาใช้ดัมเบลล์;
• ยืนบนขาขวาหมอบ ในขณะเดียวกัน ต้นขาซ้ายจะหดและยกขึ้นขนานกับพื้น
• ดัมเบลควรทำแนวดิ่งลงไปตามต้นขาและขาส่วนล่าง
• มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปัดเศษหลังและไม่คลายความตึงเครียดในบั้นท้าย
• การยกควรทำอย่างราบรื่น

เทคนิคซูโม่

ซูโม่เป็นอีกหนึ่งท่าเดดลิฟต์ยอดนิยมของสาวๆ เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อตะโพก ช่วยให้คุณทำงานได้มาก น้ำหนักมากกว่าเทคนิคคลาสสิก ซูโม่ดำเนินการดังนี้:

• เท้ามีระยะห่างกันมากหันไปด้านข้างที่45º
• ฝ่ามือข้างหนึ่งวางอยู่บนคอ อีกข้างหนึ่ง - อยู่ใต้ฝ่ามือที่กว้างกว่าไหล่
• ต้นขาขนานกับพื้นและทำมุมฉากกับหน้าแข้ง ด้านหลังไม่โค้งมน
• เหยียดไปข้างหน้านำสะบักเข้าหากัน
• ยกกระสุนปืนด้วยความพยายามของสะโพก
• ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่กำหนดว่า deadlift จะมีประสิทธิภาพเพียงใดคือเทคนิคการดำเนินการ วิดีโอจะช่วยให้คุณเข้าใจประเด็นหลักของแบบฝึกหัดนี้ แต่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้สอนมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญทั้งหมดพัฒนาเทคนิค เมื่อเข้าใจกฎสำหรับการแสดงแรงฉุดแล้ว ในอนาคตคุณจะสามารถมีส่วนร่วมกับตัวคุณเองได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากการลากที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส ในบรรดาข้อผิดพลาดร้ายแรงที่ผู้เริ่มต้นมักทำมีดังต่อไปนี้:

• งอกลับ ตลอดกระบวนการดำเนินการทั้งหมด การหมุนต้องคงไว้ซึ่ง ตำแหน่งตรง. การงอเป็นเส้นทางสู่เคล็ดขัดยอก การเคลื่อนของกระดูกสันหลัง และการก่อตัวของไส้เลื่อน intervertebral
• ถอยกลับ ที่จุดสูงสุด คุณไม่สามารถหันหลังกลับได้ สิ่งนี้จะสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่างซึ่งอาจทำให้เส้นประสาทถูกกดทับ ไส้เลื่อน กระดูกหักจากการกดทับ
• ด้ามจับที่แตกต่างกัน คุณลักษณะนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเทคนิคซูโม่ แต่คุณไม่ควรใช้บ่อยเกินไปเพราะจะทำให้ข้อต่อไหล่และเอ็นของลูกหนูยืดออก

เป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในการ deadlift สำหรับผู้ที่มีความบกพร่องของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, scoliosis, ไส้เลื่อน intervertebral, การกด, ส่วนที่ยื่นออกมา, ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ, หัวใจ, หลอดเลือด

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิงที่เราจะพูดถึงในวันนี้บนเว็บไซต์ Beautiful and Successful เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับหุ่นผู้หญิง - มันฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว: ช่วยกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้หญิงและยังส่งเสริม ลดน้ำหนัก.

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคืออะไร?

Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบบสากลด้วย barbell () ในระหว่างที่มีกล้ามเนื้อจำนวนมาก สาวๆ ท่า Deadlifts ปั๊มหลัง ขา (โดยเฉพาะส่วนหลังของต้นขาและ .) กล้ามเนื้อน่อง) เสริมแรงกดและกระชับก้น

คุณลองนึกภาพออกว่าพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างไร?

• ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่าถ้าคุณรู้วิธีการทำ deadlifts สำหรับเด็กผู้หญิงอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิต ร่างกายจะใช้พลังงานอย่างเข้มข้นกว่าปกติอีก 2-3 วันหลังการฝึก ช่วยให้ฟิตกระชับง่าย
• นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ "กระตุ้น" ร่างกายให้ผลิตฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งถือเป็นฮอร์โมน anabolic หลัก พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในกระบวนการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
• และสุดท้าย ด้วยการออกกำลังกายแบบสากลนี้ คุณจะเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่เพียงต้องการรักษารูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังต้องต่อสู้กับการมีน้ำหนักเกินอีกด้วย

อย่างที่คุณเห็น Deadlift สามารถนำมาประกอบกับหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้หญิง และรวมไว้ในการฝึกสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบทางกายภาพของตนได้อย่างปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำความแตกต่างบางอย่าง

อันตรายคืออะไร?

การออกกำลังกายจะสร้างผลเสีย ไม่ใช่ประโยชน์ หากคุณทำผิดพลาดพื้นฐานสองประการ:

1. อย่าทำตามเทคนิค deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง
2. อย่าฝึกกล้ามเนื้อล่วงหน้า (อุ่นเครื่อง)

การละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

ไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายแบบใด (และมีหลายแบบ) สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีดำเนินการ deadlifts อย่างถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง เพื่อให้น้ำหนักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อด้านขวา ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง

ไม่โค้งมนกลับ!มันควรจะตรงและตึงเล็กน้อย

• ด้วยตำแหน่งด้านหลังนี้ ภาระทั้งหมดเมื่อยืดร่างกายจะไปที่กล้ามเนื้อของขาและก้นซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ
• หากคุณปัดหลัง โหลดทั้งหมดจะถูกโอนไปที่หลังส่วนล่าง แม้จะไม่รู้สึกเจ็บ ยิมคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยง microtraumas ได้อย่างแน่นอน

ท่าเดดลิฟต์ที่ดำเนินการอย่างไม่เหมาะสมซึ่งความเครียดทั้งหมดตกที่ด้านหลังไม่ใช่ที่ขาและก้นทำให้เกิดเคล็ดขัดยอก สิ่งนี้ทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงหลวมซึ่งต่อมานำไปสู่ลักษณะการย้อยของกระดูกสันหลังส่วนที่ยื่นออกมาและปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ต้องวอร์มอัพ!

จำกฎต่อไปนี้: ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ต้องยืดและอุ่นกล้ามเนื้อ!

การวอร์มอัพสามารถเป็นอะไรก็ได้:

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก เพียงพอ 10 - 12 นาที
• จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อของก้น, เอ็นร้อยหวาย, หลังส่วนล่าง, สายคาดไหล่และคอ
• หลังจากนั้นจำเป็นต้องทำการวอร์มอัพตามเป้าหมายโดยเพิ่มภาระทีละน้อย ผู้ฝึกสอนควรคำนวณน้ำหนักการทำงานให้กับคุณ โดยคำนึงถึงระดับการเตรียมตัว น้ำหนักและคุณสมบัติของคุณเอง โครงสร้างทางกายวิภาคร่างกายของคุณ.

1. ชุดแรกคือ 5 ครั้งกับคอโดยไม่มีแพนเค้ก
2. วิธีที่สองคือ 5 ครั้งโดย 50% ของน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตสำหรับคุณ
3. วิธีที่สามคือการทำซ้ำ 3 ครั้งโดยโหลด 75%
4. ชุดที่สี่ - 2 reps พร้อมโหลด 90%
5. วิธีการหลักคือการทำซ้ำได้มากถึง 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักการทำงานในแต่ละวัน

ดังนั้นเว็บไซต์จึงแนะนำให้สาว ๆ เริ่ม deadlifting ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อศึกษาเทคนิคการประหารชีวิตอย่างเหมาะสม การโหลดแท่งแพนเค้กอย่างไม่ใส่ใจเพื่อเพิ่มภาระและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั้นไม่คุ้มค่า

Deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง: เทคนิคการประหารชีวิต

• คลาสสิก (ปกติ).
• ซูโม่.
• Deadlift บนขาตรง (โรมาเนีย)
• ตาย.

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง deadlift ปกติกับซูโม่?

เทคนิคในการทำท่าเดดลิฟต์แบบคลาสสิกสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากซูโม่ตรงที่การวางขาและบริเวณที่แขนโอบรอบบาร์

• ในรุ่นคลาสสิก ขาจะกว้างเท่าไหล่ มืออยู่บนแถบที่ระดับตำแหน่งของขา
• ด้วยความหลากหลายของซูโม่ ขาจะแยกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ตั้งแต่แพนเค้กไปจนถึงแพนเค้ก) และมือทั้งสองข้างอยู่บนแถบระหว่างขา ซึ่งแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

เทคนิคการดำเนินการ

1. เราเข้ามาใกล้มาก (หันหลังกลับ) ไปที่บาร์ ตำแหน่ง - หมอบครึ่ง
2. เรากางเท้าออกด้านข้างประมาณ 45% โดยวางส้นเท้าไว้บนพื้น (ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณจะสามารถกระดิกนิ้วเท้าได้ และส้นเท้าของคุณจะไม่หลุดออกจากพื้น)
3. เรางอขาของเราที่หัวเข่าและหมอบเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวนอนกับพื้น
4. เราเอียงหลังไปข้างหน้า อย่าลืมว่ามันแบนและยืดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่อนุญาตให้ปัดเศษแม้แต่น้อย
5. กระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อยยื่นออกมา
6. เงยหน้าขึ้นมองไปไกล คุณสามารถเลือกจุดหนึ่งบนผนังและจับจ้องไปที่จุดนั้น
7. จับบาร์เบลล์ด้วยกริปแบบอื่น (ฝ่ามือข้างหนึ่งมองลงมา อีกข้างมองขึ้น) ตำแหน่งของมือนี้จะไม่ยอมให้คอเลื่อนหรือหลุดออกมา
8. เราหายใจเข้าแล้วยกบาร์เลื่อนไปตามสะโพกเหยียดขาและลำตัวให้ตรง
9. เราหยุดเมื่อแท่งถึงกลางต้นขา
10. สะบักไหล่จะหดกลับเล็กน้อย
11. ในตอนท้ายเราหายใจออก
12. เราทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

Deadlift บนขาตรงสำหรับเด็กผู้หญิง (โรมาเนีย)

หากสำหรับรุ่นคลาสสิกและการลากในเทคนิค "ซูโม่" 50% ของการออกกำลังกายประกอบด้วย squats จากนั้นใช้ deadlift ของโรมาเนียบนขาตรง squat จะทำเล็กน้อย (ยอมรับการงอเข่าได้ 5 องศา) ต้องขอบคุณขาที่เท่ากันทำให้ต้นขาด้านหลังทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกทำงานออกมาอย่างแข็งขัน

Deadlift

ท่า Deadlift นั้นแตกต่างจากแบบโรมาเนียตรงที่การออกกำลังกายนั้นทำบนขาตรงเท่านั้น หลีกเลี่ยงการงอเข่า - หมอบ การแสดงแรงขับในรุ่นนี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้ก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ท่า Deadlift นั้นต้องการการยืดตัวที่ดีมาก ดังนั้นจึงสามารถทำได้โดยผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์เท่านั้น

Deadlift กับดัมเบลล์สำหรับเด็กผู้หญิง

ดัมเบลเดดลิฟต์ดี เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อจะไม่รับน้ำหนักมากเท่ากับเมื่อทำการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ Deadlift แบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์มีดังต่อไปนี้:

1. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ดัมเบลล์ตั้งอยู่ใกล้กับขา
2. จ้องมองไปข้างหน้าคางถูกยกขึ้น
3. โน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย (หมอบครึ่ง) เพื่อยกดัมเบลล์ จำไว้ว่าแผ่นหลังตั้งตรง ตึง และยึดแน่น
4. กระดูกเชิงกรานยื่นออกมาด้านหลังยกขึ้นเล็กน้อย
5. เราเหยียดตรงเลื่อนดัมเบลล์ไปที่สะโพก

เราหายใจแบบนี้ - เราดึงดัมเบลล์ออกจากพื้นสูดอากาศเราหยุดและหายใจออก

เราไม่ได้ทำผิดพลาด!

1. ความผิดพลาดครั้งแรก ไม่สามารถดึงดัมเบลล์ (ดัมเบลล์) ไปข้างหน้าได้จำเป็นต้องเลื่อนบาร์ไปตามขา หากคุณทำงานไม่ถูกต้องให้โหลดไปที่หลังส่วนล่าง
2. ข้อผิดพลาดที่สอง คุณไม่สามารถปัดหลังได้ อย่าลืมเกี่ยวกับหลังที่ตึงและกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาเล็กน้อย
3. ข้อผิดพลาดที่สาม เข่าเครียด - เพื่อป้องกันข้อเข่าจากการบาดเจ็บ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยเมื่อเอียง
4. ผิดสี่. อย่าเกร็งแขน ในแบบฝึกหัดนี้ แขนทำหน้าที่เป็น "ตัวเชื่อม" ที่ส่งพลังของร่างกายไปที่บาร์ อย่ากระตุกคมด้วยมือของคุณ
5. ผิดพลาดประการที่ห้า หลีกเลี่ยงการบรรทุกมากเกินไป ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสากลนี้สัปดาห์ละครั้ง

คุณมักจะพบกับคำถามเกี่ยวกับวิธีการคำนวณน้ำหนักของ deadlift สำหรับเด็กผู้หญิง? ไม่มีสูตรการคำนวณเฉพาะ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงในท่าเดดลิฟต์จะค่อยๆ มีน้ำหนักถึงหนึ่งส่วน

deadlift ตัวไหนดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง?

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถค้นหาข้อมูลว่าผู้หญิงเล่นซูโม่ได้ดีกว่าเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะออกกำลังกายและกระชับขึ้น สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด มันจะเก่งกว่าถ้าผู้เชี่ยวชาญบอกคุณว่า deadlift ตัวไหนดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิง โดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างร่างกายของคุณ

• Deadlift ในเทคนิคซูโม่จะทำได้ยากสำหรับผู้ที่มีขาสั้นหรือเตี้ย
• นอกจากนี้ยังไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้ที่มีการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอเพื่อรับมือกับเดดลิฟท์ "ซูโม่"
• แต่สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างสูง การดึงตัวในรุ่นคลาสสิกจะไม่สะดวกนัก

มีเพียงโค้ชที่มีความสามารถเท่านั้นที่จะเลือกว่าเดดลิฟต์ตัวใดดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง: คลาสสิกหรือซูโม่ โรมาเนียหรือคนตาย หรือควรหยุดที่ลิฟต์ยกด้วยดัมเบลล์