Kūno kultūros namų darbai V-XI klasėse. Mokomasis portalas Kūno kultūros namų darbai 1 4

8-asis leidimas - M.: 2012. - 207 p.

Vadovėlyje pateiktas Privalomasis lavinamosios medžiagos minimumas kursui „Kūno kultūra“ ir jis parašytas pagal Kūno kultūros kompleksinę programą 1-11 klasių mokiniams. Vadovėlyje pateikiama teorinė informacija apie kūno kultūros pagrindus, privaloma mokomoji medžiaga sporto žaidimams, lengvoji atletika, gimnastika, kovos menai, plaukimas ir slidinėjimo treniruotės. Taip pat aprašomas savarankiškas ledo ritulio, badmintono, čiuožimo ir riedlenčių mokymasis.

Formatas: pdf/zip

Dydis: 38,1 MB

5 įvadas

1 skyrius. Ką reikia žinoti

§ 1. Organizmo amžiaus ypatybių įtaka fizinis vystymasis ir fizinis pasirengimas 10

§ 2. Skeleto ir raumenų sistemos vaidmuo atliekant fizinius pratimus 12

§ 3. Reikšmė nervų sistema judesių valdymas ir kūno sistemų reguliavimas 14

§ 4. Psichiniai procesai mokant motorinių veiksmų 17

§ 5. Savikontrolė atliekant fizinius pratimus 18

§ 6. Motorinių veiksmų lavinimo ir savęs lavinimo pagrindai 25

§ 7. Asmeninė higiena mankštos metu 26

§ 8. Traumų prevencija ir pirmoji pagalba traumų ir sumušimų atveju 28

§ 9. Fizinių gebėjimų tobulinimas 31

§ 10. Kūno kultūros atsiradimo ir formavimosi istorija 33

§ 11. Kūno kultūra ir olimpinis judėjimas Rusijoje 34

§ 12. Olimpiados...

Pailsėkite – pažiūrėkite į nuotraukas, pokštus ir juokingas būsenas

Įvairūs aforizmai

Jei gali ką nors sugalvoti, gali tai padaryti. (Voltas Disnėjus)

Citatos ir būsenos su prasme

Jie nesėdi kalėjime tiek, kiek aš VKontakte.

Anekdotai iš mokyklinių rašinių

Ivanas IV nuo vaikystės nemėgo žmonių, todėl buvo vykdomos masinės egzekucijos.

KOMPLEKSAS № 1

1. Pratimų rinkinys kasdienei rytinei mankštai .

KOMPLEKSAS Nr. 2

2. Pratimų rinkinys taisyklingai laikysenai formuoti.

Šio komplekso pratimus galima atlikti nuo 1 iki 6 kartų per dieną, kiekvieną iš jų kartojant 4-5 kartus lėtu tempu, iki galimo skausmo (jei toks yra), maksimaliu įmanomu judesių diapazonu. Iš pradžių įtampa turėtų būti nuo 2 iki 4 sekundžių, palaipsniui didinant iki 8-10 sekundžių.

1.I.P. (Pradinė padėtis) - kojos ištiestos, rankos prieš krūtinę, pirštai sukišti į pilį. Pasukite kūną, galvą, rankas į dešinę; tada ištieskite rankas į priekį, pasukite delnus nuo savęs, su statiniu uždelsimu į dešinę, iškvėpkite. Tas pats į kairę.

2.I.P. – tas pats. Rankos į priekį, tada, pasukant liemenį ir galvą į dešinę, dešinę alkūnę patraukite atgal, delnais pasukite rankas nuo savęs. Paspauskite kaire ranka dešinė ranka(tuo pačiu metu žiūrėkite į dešinę alkūnę, kad įsitemptų kaklo raumenys), iškvėpkite. Tas pats į kairę.

3. Pasukite liemenį į dešinę, rankas pakelkite virš dešiniojo peties, rankas pasukite delnais nuo savęs. Paspauskite kairę ranką dešinėje, iškvėpkite. Tas pats į kairę.

4. I.P.-atstok kojas viena nuo kitos, rankos už galvos, pirštai „spynelėje“. Pasukite kūną į kairę, ištieskite alkūnes, sulenkite SP, alkūnes suglauskite, pakreipkite galvą žemyn, kelis kartus paspauskite pakaušį šepečiais. Tas pats į dešinę.

5. I.P. - kojos ištiestos, rankos žemyn į "užraktą". Padarykite ratą, rankas į dešinę, šepečius sukdami į išorę. Tas pats į kairę.

6. Pratimai su gimnastikos lazdele. I.P. - atskirtos kojos, gimnastė. klijuoti žemiau. Sukdami liemenį į dešinę, dešinę ranką ištieskite aukštyn ir į šoną. Kaire ranka paspauskite lazdą, iškvėpkite. Tas pats į kairę.

7.I.P. - kojos atsistoja, laikykitės žemyn, suimkite iš viršaus. Pakelkite rankas virš galvos, tris liemenį padarykite į priekį, tris atgal, tris į dešinę, tris į kairę, tada tris liemens posūkius į dešinę ir tris į kairę. Iškvėpkite po kiekvienos judesių serijos.

8.I.P. - kojos stovi atskirai, laikykitės už nugaros žemiau. Tris kartus pasukite liemenį į dešinę, spausdami pagaliuką ant kairės šlaunies. Tas pats į kairę.

9.I.P. - kojos stovi kartu, klijuokite ant pečių. Padarykite tris liemens pakreipimus į dešinę, kairę, pirmyn ir atgal, tada tris liemens posūkius į dešinę ir į kairę, lenkdami kojas per kelius. Iškvėpkite po kiekvienos judesių serijos.

10. I.P. – sėdi ant kulnų, rankos priešais save. Dešinę ranką įkiškite per viršų už nugaros, o kairę per apačią, rankas į „užraktą“. Išlaikykite pozą 5 sekundes. Tas pats keičiant rankų padėtį.

11.I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Lėtai persigrupuokite, giliai įkvėpdami. Lėtai iškvėpkite, grįždami į I.P.

KOMPLEKSAS № 3

3. Pratimų kompleksas lankstumui lavinti

Visi pratimai turi būti atliekami tvarkingai be pertrūkių arba labai trumpai, jei tikrai norite pailsėti.
1 pratimas: padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant diržo. Atlikite pakreipimus į kairę ir į dešinę. 12 kartų.
2 pratimas: padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant diržo – sukamaisiais kūno sukimais. 8 kartus į kairę, 8 kartus į dešinę.

3 pratimas: Sudėkite kojas, rankas ant kelių – sukite kelius. 8 kartus į kairę, 8 kartus į dešinę.
Pratimas numeris 4: sulenkite vieną koją į priekį, rankas ant diržo – sulenktos kojos apskritiminiai sukimai ties keliu. 8 kartus viena koja, po to 8 kartus kita koja.
5 pratimas: Sudėkite kojas – pasilenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
6 pratimas: Padėkite kojas ant dvigubo pečių pločio – pasilenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
7 pratimas: stūmimas į šoną. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, ištempkite kairę koją, tada pakeiskite kojų padėtį. 12 kartų.
8 pratimas: Padėkite kojas pusantro pečių pločio, rankomis suimkite kojas, stenkitės sėdėti kuo žemiau, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį į priekį. Atlikite per 1 minutę.
9 pratimas: atsiklaupkite, suimkite rankas į užraktą. Atlikite pritūpimus į dešinę ir į kairę, pakaitomis liesdami grindis sėdmenimis. 6 kartus kiekviena kryptimi.
10 pratimas: atsisėskite ant grindų, sujunkite kojas ir atlikite 12 spyruoklinių lenkimų į priekį.
11 pratimas: atsisėskite ant grindų ir tiesias kojas ištieskite į šonus, atlikite spyruoklinius lenkimus į priekį. 12 kartų.
12 pratimas: atsisėskite ant grindų, ištieskite kairę koją, sulenkite dešinę koją ir patraukite atgal, pasilenkite į priekį. Padarykite 12 spyruoklinių lenkimų ir pakeiskite kojas.
13 pratimas: atsisėskite ant grindų, supinkite į „lotosą“ ir pasilenkite į priekį. 12 kartų.
14 pratimas: atsisėskite ant grindų, sujunkite pėdas, tada alkūnėmis ištieskite kojas į šonus. 16 kartų.
15 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
16 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, paimkite rankas ant kojų. Sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
17 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
18 pratimas: atlikite „gimnastikos tiltą“. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
19 pratimas: Sudėkite kojas, pasilenkite į priekį. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

KOMPLEKSAS Nr. 4

4. Pratimų kompleksas judesių koordinacijai lavinti.

1. Stovint prie veidrodžio, rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite.

2.Parvaya ranka į priekį, kairė į šoną, tada pakeisti rankas.

3. Kairės rankos rodomuoju pirštu palieskite nosies galiuką, tada – dešinę, užmerktomis akimis.

4. Rankos prie pečių, dešinė koja į šoną ant piršto, rankos į šonus, padėkite pėdą. Tada taip pat su dešine koja.

5. Rutulio ridenimas viena, paskui kita koja.

6. Vaikščiojimas aukštu kelių pakėlimu.

7. Mažo kamuoliuko įmetimas į lanką.

8. Kamuoliuko smūgiavimas į taikinį iš pradžių viena, paskui kita ranka.

9. kamuoliuko metimas per galvą einant ratu.

10. Stovėdami meskite kamuolį į viršų, atlikite pilną apsisukimą kūnu ir gaukite kamuolį.

11. Rankos į šonus, kojos kartu. Atsistokite ant vienos kojos 5 sekundes, tada ant kitos.

12. Ėjimo ir kvėpavimo pratimai.

KOMPLEKSAS № 5

5. Atsipalaidavimo pratimų rinkinys.

Psichologai siūlo išsamią psichologinę ir pedagoginę programą „Ruoškimės egzaminams“. Jos tikslas – padėti mokiniams baigti mokslo metus kuo geresnės psichofizinės formos.

Svarbiausia šios programos dalis – specialus psichofizinis lavinimas, ypač atsipalaidavimo pratimų technikos įvaldymas. Tokį pratimų rinkinį siūlome atlikti visiems būsimiems egzaminuotojams. Sėkmės tau!

E. Jacobson progresyvaus atsipalaidavimo metodas

Metodas pašalina nerimą stresinėse situacijose.

Atsipalaidavimo procesas vyksta šiais etapais.

I. Bandymas atsipalaiduoti.

II. Atsipalaidavimas.

III. Perėjimo nuo įtampos prie atsipalaidavimo proceso stebėjimas.

IV. „Atsipalaidavimo patirtis“. Atsipalaidavimas vyksta etapais:

1 etapas – rankų raumenų atsipalaidavimas.

2 etapas – kojų raumenų atsipalaidavimas.

3 etapas - darbas su kvėpavimu.

4 etapas – kaktos raumenų atsipalaidavimas.

5 etapas – akių raumenų atsipalaidavimas.

6 etapas - kalbos aparato raumenų atsipalaidavimas.

Kiekvienas atsipalaidavimo etapas atitinka tam tikrus pratimus. Šių technikų įvaldymas padės moksleiviams kuo greičiau atkurti neuropsichinę pusiausvyrą, jaustis pailsėjusiems ir kupiniems energijos.

Rankų raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)

Įsitaisykite patogiai (sėdėdami ar gulėdami). Atsipalaiduokite kiek galite. Visiškai atsipalaidavę suspauskite dešinį delną į kumštį, kontroliuodami suspaudimo laipsnį, pajuskite plaštakos, dilbio raumenų įtampą – tada atmerkite kumštį ir pajuskite atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.

Dar kartą sugniaužkite kumštį kiek įmanoma stipriau ir išlaikykite įtampą. Ištieskite kumštį, pabandykite pasiekti gilų atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.

Pakartokite kaire ranka. Per šį laiką visas kūnas lieka visiškai atsipalaidavęs.

Suspauskite abiejų rankų pirštus į kumštį. Pajuskite pirštų ir dilbių įtampą. Atidarykite pirštus, atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus. Toliau atsipalaiduokite.

Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir įtempkite bicepsą. Kiek įmanoma įtempkite bicepsą, kontroliuokite bicepso įtempimą. Ištieskite alkūnę, atpalaiduokite bicepsą ir pajuskite skirtumą. Stenkitės kiek įmanoma labiau pajusti bicepso atsipalaidavimą. Vėl įtempkite bicepsą, palaikykite įtampą, pajuskite įtempimo laipsnį. Visiškai atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus.

Nuolat sutelkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.

Tą patį pakartokite kaire ranka.

Tą patį pakartokite abiem rankomis tuo pačiu metu.

Prieš atsipalaiduodami pakeiskite raumenų įtampos laipsnį ir trukmę. Palyginkite savo jausmus.

Ištieskite rankas į priekį ir pajuskite tricepso įtampą. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, atsipalaiduokite, pajuskite pojūčių skirtumą. Pakartokite dar vieną kartą. Dar kartą palyginkite savo jausmus.

Dabar pabandykite visiškai atpalaiduoti rankų raumenis be išankstinio įtempimo. Toliau vis labiau atsipalaiduokite, pasiekite gilesnį atsipalaidavimą. Atsipalaiduodami atkreipkite dėmesį į šilumos ir sunkumo jausmą rankose. Pasakykite sau: „Rankos atsipalaidavusios ir sunkios... atsipalaidavusios ir sunkios“.

Kaklo ir nugaros raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)

Susikoncentruokite į kaklo raumenis. Kiek įmanoma atloškite galvą atgal, pajuskite kaklo įtampą. Pasukite galvą iki galo į kairę. Atkreipkite dėmesį į įtampą. Pasukite galvą į dešinę į nesėkmę, pajuskite įtampą. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Palyginkite savo jausmus.

Pakreipkite galvą į priekį, smakru palieskite krūtinę. Pajuskite įtampą kakle. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite, jauskitės šiltai ir atsipalaidavę.

Pakelkite pečius prie ausų, sujunkite pečių ašmenis neįtempdami rankų. Atlikite sukamuosius judesius pečiais maksimalia amplitude. Grąžinkite pečius į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Pajuskite malonų kontrastą tarp įtampos ir atsipalaidavimo.

Sulenkite stuburą ir pajuskite įtampą išilgai stuburo. Grįžkite į pradinę padėtį. Pajuskite atsipalaidavimą, jis pasklinda po visą nugarą. „Nugara sunki ir šilta“. Pajusk malonią šilumą...

Apatinės kūno dalies atpalaidavimas (4-5 min.)

Susikoncentruokite į apatinę kūno dalį. Įtempkite sėdmenis ir šlaunis, tvirtai prispauskite kulnus prie atramos. Atsipalaiduokite... atkreipkite dėmesį į pojūčių skirtumą. Vėl įtempkite ir atpalaiduokite klubus. Laikykite juos įtemptus.

Išlaikydami įtampą sėdmenų ir šlaunų srityje, sulenkite kojas, kojines - ant savęs, pajuskite įtampą blauzdos raumenys. Atsipalaiduok. Dar giliau... giliau.

Pajuskite visų apatinės kūno dalies raumenų atsipalaidavimą. Pastebėkite, kaip atsipalaiduojant jūsų kojos tampa sunkesnės. „Kojos laisvos ir sunkios“. Pajuskite, kaip šiluma sklinda per kojas. „Kojos sunkios ir šiltos“.

KOMPLEKSAS Nr. 6

6. Bendrųjų lavinimo pratimų kompleksas be objekto.

Kiekvieną pratimą kartokite 6-10 kartų.

1.IP (pradinė padėtis) – stovint, rankos išilgai kūno. Vaikščioti vietoje, pagreitinti, tada sulėtinti. 1 minutę.

2.I.P. - stovėdami, pakelkite rankas aukštyn, patraukite koją atgal į pirštą - pasilenkite - įkvėpkite, nuleiskite rankas, pastatykite koją - iškvėpkite.

3.I.P. – stovi, rankos nuleidžiamos į šalį, sukamaisiais judesiais rankas pečių sąnariai pirmyn ir atgal, nesulaikykite kvėpavimo.

4.I.P. - kojos atskirtos, dešinė ranka aukštyn, du spyruokliniai pakreipimai į kairę, pakeiskite rankų padėtį.

5.I.P. - stovint, išskleiskite rankas į šonus - įkvėpkite, suimkite save už pečių - iškvėpkite pailgai.

6.I.P. – stovi, kojos atskirtos, rankos ant diržo. Pasukite į šoną, rankos į priekį - iškvėpkite, grįžkite į I.P. - įkvėpkite.

7.I.P. - stovint. Rankos tiesios priešais save, kairės pėdos pirštu pasiekite dešinę ranką, nesulenkite kojos per kelius.

8.I.P. – stovi, rankos nuleistos. Išskirkite kojas, suplokite rankomis per galvą.

9.I.P.-stovi, lengvas bėgimas vietoje su perėjimu į ėjimą. 30 sek.

10.I.P. - stovint, rankos išilgai kūno, ištieskite rankas į šonus - įkvėpkite šiek tiek pasilenkite į priekį, nuleiskite atpalaiduotas rankas ir jas purtykite - iškvėpkite.

KOMPLEKSAS № 7

7. Pratimų kompleksas plokščiapėdystės profilaktikai.

2 kartus per dieną po 20 minučių Kartojimas 8-10 kartų

1. Patikrinkite savo laikyseną.

2. Vaikščiojimas taisyklinga laikysena.

3. Vaikščiojimas ant kojų pirštų, rankos ant diržo.

4. Ėjimas kryžminiu žingsniu.

5. Vaikščiojimas išoriniu pėdos skliautu „klumpapėda“.

6. Stovint su gimnastikos lazda su rankena iš viršaus, pėdos pečių plotyje, kilimas ant pirštų, lazda aukštyn – ištiesti.

7. Laikykitės, padėkite už menčių, vėl aukštyn, nuleiskite.

8. Ėjimas ant lazdos šonu, rankos ant diržo.

9. Lazda iš užpakalio, suimti iš apačios, lazdą paimti atgal, pečių ašmenis suartinti, kylant ant kojų pirštų, nedideli kūno trūkčiojimai.

10. Laikykitės menčių, pritūpimai tiesia nugara.

11. Sėdėdami ant kėdės, sulenkite kojų pirštus.

12. Smėlio grėbimas, pėdos pečių plotyje, pėdos skliautas.

13. Smulkių daiktų perkėlimas kaire ir dešine koja.

14. Sėdi ant kėdės, rankas už galvos, pakilk nuo kėdės, atsistok, vėl atsisėsk.

15. Stovint, rankos ant diržo, ridenimasis nuo kulno iki kojų pirštų galų.

16. Sėdėdami ant kėdės, rankas į šonus – įkvėpkite – pasilenkite į priekį, pasiekite kojines – iškvėpkite.

17. Laisvas ėjimas. Stovint, rankos aukštyn - įkvėpkite, rankos žemyn - iškvėpkite.

KOMPLEKSAS Nr. 8

8. Kūno kultūros pratimų kompleksas.

Kūno kultūros kompleksas gali būti sudarytas taip:

a) vaikščiojimas vietoje rankų judesiais;

b) prisitraukimo pratimai;

c) šokinėti ar bėgioti vietoje;

d) kūno pakrypimai arba posūkiai;

e) pritūpimai, pritūpimai pirmyn ir atgal, į šonus;

e) priešingi rankų judesiai aukštyn, į šonus, ratu;

g) pratimai atpalaiduoti rankų ir liemens raumenis;

h) vaikščiojimas vietoje su dėmesio užduotimis.

Trumparegystės profilaktikai taip pat gali būti atliekami specialūs pratimai akims.

1 kompleksas

I.p. (Pradinė padėtis) - stovėjimas, rankos už nugaros, pirštai užrakinti 1-2 - paimkite rankas ir galvą atgal, pasilenkite - įkvėpkite. 3-4 - į i.p. - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

I.p. - stovint. Dažnas mirksėjimas 10-15 sekundžių.

I.p. - stovint, šepečiai iki pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 6-8 kartus iš kiekvienos pusės.

I.p. - stovėdami, laikykite galvą tiesiai. Pažiūrėkite aukštyn, tada žemyn, nekeisdami galvos padėties. Pakartokite 6-7 kartus.

I.p. - stovint, 1 - pusiau pritūpęs; 2 - i.p. Pakartokite 10-12 kartų.

I.p. - stovėdami, laikykite pirštą prieš nosį 25-30 cm atstumu, žiūrėkite nuo tolimo objekto (žiūrėkite pro langą) iki piršto ir atgal 30-40 sekundžių. Vykdyti nedelsiant.

2 kompleksas

1. I.p. (Pradinė padėtis) – stovint. 1 - paimkite sulenktas rankas atgal, sujunkite pečių ašmenis - įkvėpkite, 2 - rankas į priekį, tarsi apsikabindami - iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.

I.p. - stovint. Užmerkite akis, sandariai užmerkite 1-2 sekundes, tada atmerkite akis. Pakartokite 8-10 kartų.

I.p. - stovint, šepečiai iki pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena ranka.

I.p. - stovint. Sukamieji akių judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.

I.p. - stovint, kojos atskirtos. 1-3 - liemuo į šoną ir grįžimas į I.p. pakartokite 4-6 kartus kiekviena kryptimi.

I.p. - stovint, dešinės rankos rodomąjį pirštą laikykite prieš nosį 25-30 cm atstumu. Žiūrėkite į pirštą 4-6 sekundes, tada užmerkite akį kairiosios rankos delnu 4-6 sekundžių. Pažvelkite į pirštą dešine akimi, tada užmerkite kairę akį ir pažiūrėkite į pirštą abiem akimis. Darykite tą patį, bet užmerkite dešinę akį. Pakartokite 4-6 kartus.

KOMPLEKSAS № 9

9. Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys su dalyku (pasirenkamu dalyku)

Pratimai su mažu kamuoliuku:

1. I.p. - o.s. kamuolys kairėje rankoje. 1-2 - su lankais į išorę, rankos aukštyn, 3-4 - su lankais į išorę, rankos žemyn, už nugaros, perduokite kamuolį į dešinę ranką, iškvėpkite (8 kartus).

2. I.p. - ištieskite kojas, rankas į šonus. Kamuolys kairėje rankoje. 1- pakreipkite į dešinę koją, rankos žemyn, perduokite kamuolį į dešinę ranką už kojos, iškvėpkite, 2. - ip, įkvėpkite. 3-4 - tas pats į kairę koja, perduodant kamuolį į kairę ranką (10 kartų).

3. I.p. - irgi. 1-2 - liemuo į dešinę, pataikyti kamuolį į grindis už dešinės pėdos ir pagauti kamuolį abiem rankomis, 3-4 - ip, kamuolys į dešinę ranką, 5-8 - tas pats į kitą koją ( 10 kartų).

4. I.p. - ištieskite kojas, laikykite kamuolį abiem rankomis. 1-2 - mesti kamuolį, atsisėsti ir pagauti jį abiem rankomis, iškvėpti, 3-4 - mesti kamuolį ir atsistoti, sugauti, įkvėpti (12 kartų)

5. I.p. - kojos atskirtos, kamuolys kairėje rankoje. 1 - pakreipkite į dešinę, rankos už galvos, kamuolys dešinėje rankoje, 2. ip, kamuolys dešinėje rankoje, 3-4 - tas pats į kairę (12 kartų)

6. Kvėpavimo pratimai (3 k.).

7. I.p. - Sėdėkite rankas į šonus, kamuolys kairėje rankoje. 1 - pasukite kaire koja aukštyn, rankos į priekį, perduokite kamuolį po koja į dešinę ranką, iškvėpkite, 2 - nuleiskite koją, rankas į šonus, 3 - sulenkite rankas už galvos ir perduokite kamuolį į kairę ranka, įkvėpti, 4 - rankos į šonus, 5-8 tas pats su kita koja. (12 kartų).

Virvės pratimai:

1. I.p. Atsistokite išskėstomis kojomis, apačioje sulankstytas į keturias virves. 1 - pakreipkite, rankos į priekį, iškvėpkite, 2-3 - rankos aukštyn, virvė ištempta, žiūrėkite į priekį, įkvėpkite, 4-sp, pauzė. (4-6 kartus).

2. I.p. Plati laikysena su dvigubai sulankstyta virve apačioje. 1 - rankos į priekį, 2 - traukite virvę, pasukite kūną į dešinę, 3 - rankos į priekį, 4 - ip, 5-8 tas pats į kairę (6-8 kartus).

3. I.p. - irgi. 1-2 - rankos aukštyn, atsisėskite, iškvėpkite, 3-4 - sp. įkvėpti. (10-12 kartų)

4. I.p. - o.s. Už galvos keturiomis perlenkta virvė. 1-2 - pasilenkite į priekį, sutraukdami rankas, iškvėpkite, 3-4 - išsitieskite, ištieskite pečius, įkvėpkite. (4-6 kartus).

5. I.p. - pastatykite kojas atskirai ant virvės, rankas į šonus - žemyn. 1-2 - gilus pritūpimas, rankos į šonus, iškvėpimas 3-4 - i.p. įkvėpti. (8-10 kartų)

6. I.p. - ištieskite kojas. Sulenkta virvė ant kaklo.1-3 - trys spyruokliniai pakreipimai į dešinę, dešinę ranką ištieskite, kairė už galvos, 4 - ip, 5-8 - tas pats į kitą pusę (8-10 kartų).

7. I.p. - pilka, kojos sulenktos, kairėje ant grindų užlenkta virvė. 1-2 - pasukti į kairę (atsukus į virvę), akcentuojant kelius, 3-4 - sėdint kitoje virvės pusėje, 5-8 - tas pats į kitą pusę. (6-8 kartus).

8. I.p. - pilka, kojos atskirtos, rankos į šonus, už galvos keturiomis sulenkta virvė. 1-2 - pasukite kūną į kairę, 3-4 - SP, 5-8 - tas pats į dešinę. (6-8 kartus).

9. I.p. -o.s. apačioje sulankstyta virvė į keturias dalis. 1-2 - sulenkite kairę koją ir eikite per virvę, 3-4 - ip, 5-8 - tas pats su dešine koja. (6-10 kartų).

10. Lėtas ėjimas. Kas ketvirtą žingsnį pakreipkite, atpalaiduodami rankas, iškvėpkite. (40–60 sekundžių)

Namų darbai už fizinis lavinimas.

Kūno kultūros namų darbai gali labai greitai pakelti visų moksleivių grūdinimosi lygį. Sukūriau specialių kūno kultūros namų darbų sistemą.

Užduotis reikia atlikti du tris kartus per savaitę, du tris kartus per dieną su 1 minutės poilsio pertraukomis.

Savikontrolė gali būti atliekama pagal pulso dažnį arba kvėpavimo dažnį, rezultatai įrašomi į savikontrolės dienoraštį.

Jei širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimo dažnis yra vienodi arba sumažėja, namų darbai yra naudingi.

Namų darbai kūno kultūros srityje.

2 klasė

aš

ketvirtį.

Komplekso U.G. Nr.1 įgyvendinimas

(kasdien).

Komplekso U.G. Nr.2 įgyvendinimas.

(kasdien).

Individualios dienotvarkės sudarymas naujiems mokslo metams. Bėgti lėtu tempu 300-500m.

Atsižvelgiant į individualų užimtumą būreliuose, skyriuose ir kt.

Taisyklingos laikysenos savikontrolės atlikimas

(kasdien)

Šokinėjimo virve atlikimas arba pratimų vedimas prie šokinėjimo.

Vadovavimo pratimus atlieka mokiniai, kurie visai nemoka šokinėti. Atlikite, kai įmanoma.

Šokinėja su virve arba veda pratimus prie šokinėjimo.

Posūkių atlikimas vietoje pagal komandą.

Šuolio į tolį technikos kartojimas iš vietos.

Atkreipkite dėmesį į rankų ir kojų darbo koordinavimą.

Šuolių į tolį technikos taisymas iš vietos.

Atkreipkite dėmesį į nusileidimo techniką.

Kompleksas U.G Nr. 3 (kasdien)

(kasdien)

Metimo į horizontalų taikinį technikos kartojimas.

Iš 2-4 metrų atstumo.

Metimo į horizontalų taikinį technikos taisymas.

Surask savo pulsą.

Ant riešo, kaklo.

Jūsų pulso nustatymas.

Tėvai gali sekti laiką

Ištvermės treniruotės bėgiojant lėtu tempu.

Už tam tikrą atstumą

Ištvermės treniruotės bėgiojant lėtu tempu.

Lauko žaidimai su bėgimu ir šokinėjimu mokinių pasirinkimu.

Priklausomai nuo oro sąlygų.

Marškinėliai, šortai. Sportiniai bateliai.

ketvirtį

Grupavimą kartokite sėdėdami, gulėdami ant nugaros, pritūpę.

Pamokoje išmokto U.G komplekso Nr.3 kartojimas ir įgyvendinimas (kasdien).

(kasdien)

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

Dozavimas yra individualus. Rankos už galvos.

Rankų lenkimas-tiesimas gulimoje padėtyje.

(kasdien).

Sustojimų, atsisėdimų, stelažų kartojimas.

Pakartokite apsisukimus vietoje pagal komandą.

Pakartokite posūkius vietoje pagal komandą.

Ėjimo skaičius.

Vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas pagal dainos ar muzikos tempą.

Šoninių žingsnių kartojimas į dešinę, į kairę, pirmyn, atgal muzikos tempu.

Pamokoje išmoktų šokio žingsnelių atlikimas muzikos tempu.

Savavališkų šokio judesių atlikimas pagal muzikos tempą.

D/s šventėms: aktyvus poilsis čiuožykloje, čiuožykla. Slidinėjimas.

Priklausomai nuo oro sąlygų

III

ketvirtį

Pratimų rinkinys pusiausvyrai.

Komplekso įgyvendinimas U.G. su pamokoje išmoktu kamuoliuku.

Jei įmanoma.

Kamuolio mėtymas iš rankų į rankas.

Jei įmanoma.

Kamuolio ar daiktų mėtymas ir gaudymas.

Galima atlikti su mažu kamuoliuku, teniso kamuoliuku, minkštu žaislu. Mesti 1-1,5 metro.

Kamuolio ar daiktų mėtymas ir gaudymas plojimais arba dviem plojimais.

Kamuolio ar daiktų mėtymas ir gaudymas atliekant pritūpimus.

Aktyvus poilsis ant slidžių, pačiūžų, pačiūžų.

Slidinėjimas, čiuožimas ant ledo, čiuožimas ant ledo.

Pritūpimai, pistoletai (pritūpimai ant vienos kojos).

Lauko žaidimo „Kosmonautai“ rečitatyvo kartojimas

Paruoškite skaitiklius lauko žaidimams.

Žiemos žaidimai lauke.

Pratimai nugaros, pilvo, kojų ir rankų raumenims stiprinti. Krūvis ir pratimų parinktys parenkamos atsižvelgiant į turimas sąlygas, materialinę bazę: (hanteliai, sporto skyrius ir kt.); taip pat mokinių pasirengimo lygis.

Futbolo kamuolio smūgio vidine pėdos puse imitacija.

Atlikti pratimus pagrindinių raumenų grupių jėgai lavinti.

Pratimai, skirti lavinti pagrindinių raumenų grupių jėgą.

Lauko žaidimai su kamuoliu

ketvirtį

Šuoliukų atlikimas per mažas kliūtis (vertikalias ir horizontalias).

Vertikalus – 40 cm aukščio.Horizontalus – iki 100 cm.

Šuolio į aukštį imitacija „lenkimo kojų“ metodu neįveikiant štangos.

Šuolio į aukštį imitacija „peržengimas neįveikiant juostos“

Subalansuotas bėgimas.

Pateikite instrukcijas, kaip reguliuoti krūvį ir tempą bėgiojant. Priminkite pagrindus teisinga technika bėgimas.

Subalansuotas bėgimas.

Susitvarkykite su kojų judesiais atstūmimo ir tūpimo metu. Padarykite tai schematiškai.

Šokinėjimo žaidimai.

Lauko žaidimai su kamuoliu kieme.

Lauko žaidimai kieme mokinių pasirinkimu.

3 klasė

Komplekso U.G. Nr.1 įgyvendinimas.

Gairės

Aukšto starto technikos kartojimas.

Aukštos pradžios technikos įtvirtinimas.

Individualaus studento dienos režimo sudarymas.

Valdymo kompleksas. laikysenos sutrikimų profilaktikai.

Šuolio į tolį imitacija su bėgimo pradžia.

Suprasti įsibėgėjimo, atstūmimo ir nusileidimo žingsnių atlikimo techniką.

Grūdinimo procedūrų komplekso atlikimas.

Šokinėja per trumpą virvę.

Subalansuotas bėgimas.

Metimas į atstumą.

Lauko žaidimai su bėgimu ir šokinėjimu.

Drabužių ir avalynės paruošimas gimnastikai.

ketvirtį

Pakartokite ir atlikite pamokoje išmoktą U.G kompleksą Nr.3 (kasdien).

Posūkių kartojimas.

Virvės sugriebimo kojomis technikos kartojimas.

Galite imituoti judesį naudodami virvę, diržą (tiems, kurie nežino, kaip atlikti sukibimą.

Komplekso įgyvendinimas ex. laikysenos sutrikimų profilaktikai

Darykite tai sistemingai.

Grupavimo ir ridenimo kartojimas.

Atlikite ant kilimėlio, čiužinio.

Kojų judesių imitacija atliekant šuolį ant gimnastikos tilto.

Privedimo pratimai šuoliui atlikti (nuo gulimos atramos iki pritūpimo atramos).

Atlikite neatitraukdami rankų nuo atramos.

Muzikos ritmu atlieka ėjimą, šokinėjimą, judesius.

Šuolio žingsnių ir šoninių žingsnių sutvirtinimas.

Išmoktų šokio žingsnelių derinio kartojimas

Šokių pratimų atlikimas pagal muzikos ritmą.

D \ z šventėms: Aktyvus poilsis čiuožykloje, kalnelyje. Slidinėjimas.

Priklausomai nuo oro sąlygų

III

ketvirtį

Lauko skirstomųjų įrenginių su kamuoliu komplekso sudarymas ir vykdymas.

Atlieka kamuolio metimą ir gaudymą.

Studentams, turintiems prastus kamuolio valdymo įgūdžius.

Pratimų su kamuoliu atlikimas.

Kamuolio mėtymas ir gaudymas su komplikacijomis (pritūpimai, plojimai)

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su šokdyne įgyvendinimas.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti rankų raumenų jėgą.

Kamuolio metimo į krepšį iš dviejų žingsnių imitacija.

Rankų padėtis gavus tinklinį.

Pratimų kompleksas plokščiapėdystės profilaktikai.

Komplekso įgyvendinimas ex. plokščiapėdystės profilaktikai.

pratimų rinkinys pusiausvyrai lavinti.

Mokykitės klasėje.

Futbolo kamuolio smūgio vidine pėdos puse imitacijos kartojimas.

Griežtai paaiškinkite įgyvendinimo ir dozavimo taisykles.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pilvo raumenų jėgą.

Mokykitės klasėje

Pratimų rinkinys kojų raumenų jėgai lavinti.

Fizinių minučių komplekso sudarymas.

Drabužių ir avalynės ruošimas lengvajai atletikai.

Skirta veiklai lauke ir viduje

ketvirtį

Šuolio į aukštį iš tiesios bėgimo imitacija.

Nuo trijų iki penkių žingsnių.

Širdies ritmo nustatymas ramybės būsenoje ir po fizinio krūvio.

Atlikite pratimus kojų raumenų jėgai lavinti.

Dozavimas yra individualus.

Pratimų rinkinys kojų raumenų jėgai lavinti.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pečių juostos raumenų jėgą.

Atliekant pratimus lavinti pečių juostos raumenų jėgą.

Mokymasis rečitatyvus p / ir "Auksiniai vartai" ir "Pelių spąstai"

Kamuolio metimo į atstumą imitacija.

Griežtai paaiškinkite saugos priemones metant.

Šuolių per ilgą besisukantį lyną su bėgimu atlikimas.

Supraskite kilimo žingsnius metant kamuolį į atstumą.

Įsibėgėjimo atlikimas metant kamuolį į tolį.

Vienodo bėgimo

Dozavimas yra individualus.

Vienodo bėgimo

Atlikite sistemingai

Vienodo bėgimo

Laikytis saulės ir oro vonių taisyklių, elgesio vandenyje taisyklių. Mobiliųjų žaidimų variantai.

4 klasė

№ p/p

Namų darbai

Gairės

aš

ketvirtis

Saugos taisyklių kartojimas kūno kultūros pamokose.

Rytinių pratimų komplekso Nr.2 sudarymas

Mokinio kasdienės rutinos kartojimas.

Pratimų rinkinys kojų raumenims lavinti.

Apšilimo pratimų rinkinio šuoliams atlikti sudarymas.

individualiai

Šuolio į tolį kartojimas iš vietos.

Po apšilimo šokinėkite.

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti rankų ir nugaros jėgą.

Paklauskite norinčių.

10.

Kamuolio metimo į taikinį technikos kartojimas.

11.

Rutulio metimo į atstumą apšilimo pratimų rinkinio sudarymas.

12.

Apšilimo pratimų rinkinio sudarymas l / a pratimams atlikti.

13.

Fizinio komplekso sudarymas ir įgyvendinimas. minutės numeris 1.

14.

Pakartokite aukštą pradžios padėtį.

15.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso braižymas su virve.

Esant šokdynei.

16.

Drabužių ir avalynės paruošimas gimnastikai.

17.

Grūdinimo procedūrų komplekso atlikimas.

Sistemingai

ketvirtis

18.

Saugos taisyklių kartojimas gimnastikos pamokose.

19.

Rytinių pratimų komplekso Nr.2 sudarymas.

20.

Pratimų rinkinys lankstumui lavinti.

21.

Mokymasis šokių pratimų, žingsnelių.

22.

Ritimo į priekį, atgal atlikimo technikos kartojimas.

23.

Pratimų rinkinio sudarymas nugaros raumenims lavinti.

24.

Šokių pratimų rinkinio sudarymas.

25.

Fizinio komplekso sudarymas ir įgyvendinimas. minutės numeris 2.

26.

Laipiojimo virve vedamųjų pratimų kartojimas. Suimkite virvę kojomis.

Rankiniai įrankiai.

27.

Pusiausvyros ugdymo pratimų rinkinio sudarymas.

28.

Kovinių pratimų kartojimas.

29.

Pratimų komplekso atlikimas siekiant išvengti laikysenos sutrikimų.

Sistemingai.

30.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su lanku braižymas.

Su lankeliu.

31.

Aktyvus poilsis ant slidinėjimo pačiūžų.

III

ketvirtis

32.

Saugos taisyklių kartojimas praktikuojant žaidimus lauke.

33.

Drabužių ir avalynės paruošimas žaidimams lauke.

34.

Lauko žaidimo „Du šalnos“ rečitatyvo kartojimas.

35.

Lauko žaidimo „Kosmonautai“ rečitatyvo kartojimas.

36.

Lauko žaidimo „Pelių gaudyklė“ rečitatyvo kartojimas.

37.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su rutuliu braižymas.

Kai yra kamuolys.

38.

Krepšinio pozicijos kartojimas.

39.

Pratimų rinkinio, skirto judesių tikslumui lavinti, sudarymas.

40.

Kvėpavimo pratimų rinkinio sudarymas.

41.

Pratimų kompleksas laikysenos sutrikimų profilaktikai.

Sistemingai.

42.

Tinklinio žaidėjo pozicijos kartojimas.

43.

Pratimų rinkinio, skirto regėjimo sutrikimų prevencijai, sudarymas.

Mokinių pageidavimu.

44.

Pratimų komplekso, skirto regėjimo sutrikimų profilaktikai, atlikimas.

Jei įmanoma, kasdien.

45.

Lauko skirstomųjų įrenginių komplekso su suoliuko sudarymas.

46.

Rytinių pratimų komplekso sudarymas Nr.3.

47.

Mokymasis lauko žaidimo „Kamuolis per virvę“.

48.

Pionierių kamuolio žaidimo taisyklių kartojimas.

49.

Fizinio komplekso sudarymas ir įgyvendinimas. minutės numeris 3.

50.

Pratimų komplekso, skirto plokščiapėdystės profilaktikai, atlikimas.

Sistemingai.

51.

Kiemo lauko žaidimai.

52.

Lauko kamuolio žaidimų paruošimas.

Kai yra kamuolys.

ketvirtis

53.

Lengvosios atletikos drabužių ir avalynės paruošimas.

54.

Saugos taisyklių kartojimas sporto salėje ir sporto aikštelėje.

55.

Kamuolio perdavimo su vidine pėdos puse technikos kartojimas.

Kai yra kamuolys.

56.

Atlieka šokinėjimo virvę.

57.

Rytinių pratimų komplekso Nr.5 sudarymas ir atlikimas

58.

Šuolio į tolį technikos kartojimas stovint.

59.

Pagrindinių savarankiškų pratimų atlikimo taisyklių kartojimas.

60.

Fizinio komplekso sudarymas ir įgyvendinimas. minutės numeris 4.

61.

Įsibėgėjimo žingsnių imitacijos kartojimas kamuoliuko metimo į tolį technikoje.

62.

Stelažų kartojimas. Pagrindinis stendas, šv. su skirtingomis rankų padėtimis.

63.

Pratimų rinkinio, skirto pilvo raumenims lavinti, sudarymas ir atlikimas.

64.

Pratimų rinkinio su kamuoliu sudarymas ir įgyvendinimas.

Kai yra kamuolys.

65.

Subalansuotas bėgimas.

Individualiai.

66.

Širdies ritmo nustatymas ramybės būsenoje ir po 12 pritūpimų.

67.

Atlikti pratimų kompleksą bendrai organizmo būklei įvertinti.

68.

Laikykite savikontrolės dienoraštį.

Lankstumas, judrumas, greitis

Lankstumas – tai kūno gebėjimas sklandžiai, gražiai, dideliu mastu atlikti įvairius judesius. Padidina lankstumą tempimo pratimų metu.

Atlikę vieną ar du specialius testus, galite nustatyti savo lankstumo balą. Įvertink save.

Atlikite vieną ar du testus ir nustatykite savo lankstumo balą.

1. Stovėdami ant aukšto stovo krašto, pasilenkite į priekį ir pabandykite pirštais paliesti stovą žemiau to lygio, ant kurio stovite.

Jei šis atstumas yra nuo 0 iki 10 cm – įvertinimas „patenkinamai“; nuo 11 iki 15 centimetrų - „gerai“, o daugiau nei 15 centimetrų - „puikiai“.

2. Sėdi ant grindų, tiesios kojos kartu. Palenkite liemenį į priekį ir pabandykite galva paliesti kelius.

Jei atstumas tarp krūtinės ir klubų yra nuo 5 iki 10 centimetrų - įvertinimas yra „patenkinamas“, nuo 5 centimetrų ar mažiau - „gerai“, jei pavyko paliesti klubus krūtine - „puikiai“.

Ne mažiau svarbios fizinės savybės yra judrumas ir greitis. Sumanus žmogus atlieka būtent tuos judesius, kurių reikia šiuo metu, atlieka taisyklingai ir greitai. Beveik nepastebimai, kaip magas Hmayak Hakobyan.

Kūno gebėjimas tiksliai atlikti sudėtingus judesius, keisti juos pasikeitus situacijai vadinamas vikrumu. Stebėkite tinklinį, krepšinį ar futbolą žaidžiančius žaidėjus – čia situacija akimirksniu pasikeičia ir nesunku nustatyti, kas yra vikriausias.

Agility, jo treniruočių metu, lavina lankstumą, greitį. Tai siejama su jėga ir ištverme. Todėl pratimai, skirti lavinti vikrumą, yra gana sunkūs. Tai šokinėjimas per arklį ar ožką, šokinėjimas iš vietos, šokinėjimas į tam tikrą aukštį, bėgimas su kliūtimis arba per sudėtingą figūrų sistemą. Ir, žinoma, jūsų mėgstamiausias mobilusis ir sporto žaidimai: tenisas, badmintonas, tinklinis. Žaisk dėl sveikatos – ugdyk fizines savybes.

Ar prisimeni savo rezultatą 60 metrų bėgime? Pagal šį rezultatą galima įvertinti judesių greitį. Palyginkite savo rezultatą su 7 lentelės duomenimis ir gausite puikų, gerą arba patenkinamą įvertinimą.

7 lentelė

Jei jūsų rezultatas nėra geriausias, tada jūs negalite gaišti laiko, jums reikia treniruotis.

Berniukams iki 10 metų vidutinis bėgimo greitis didėja, todėl bėgimas trumpas, 25–30 metrų, distancijas prisideda prie greičio ugdymo. Naudokite šiuos bėgimus vaikščiodami ir žaisdami lauke. Nuo 14–15 metų greičio didėjimas mažėja ir bus sunkiau pasiekti gerų rezultatų. Nepraleiskite progos.

Taigi, ištvermė, jėga, vikrumas, greitis – pagrindinės fizinės savybės, kurios padarys Jus sveiku, gražiu, šiuolaikišku, laimingu žmogumi. Prisiminkime jums žinomus orlaivių konstruktoriaus O. K. Antonovo žodžius:

„... ne rytinė mankšta, net ne sportas, o nuolatinė visą parą besiformuojanti požiūrio į save kultūra, optimalus fizinis gyvenimo būdas daro žmogaus egzistenciją pilną“. Su šiais žodžiais verta ne tik pritarti, bet ir pabandyti juos atgaivinti.

Jūsų raumenų jėga

Tikriausiai norite sužinoti savo raumenų jėgą. Jį galima apibrėžti. Ir ne tik nustatyti, bet ir tiksliai įvertinti, lyginant su norminiais savo amžiaus ir lyties duomenimis.

Galima išmatuoti ir absoliučią, pavyzdžiui, nugaros ar plaštakos raumenų jėgą, ir santykinę raumenų jėgą. Pagal absoliučią jėgą sunku spręsti, kas stipresnis; pavyzdžiui, Ivanas Zaikinas, kuris lenkė bėgius, laikė ant pečių platformą su dešimtimis žmonių, nulaužė telegrafo stulpus. Arba jaunesnysis garsiojo Ivano Poddubny brolis Mitrofanas, kuris kartą Tuloje linksmino publiką laikydamas ant pečių platformą su grojančiu orkestru.

Arba mūsų šiuolaikinis jėgos žonglierius Valentinas Dikulas, metantis 80 kilogramų svarmenis ir laikantis ant pečių Volgą.

Santykinė raumenų jėga skaičiuojama vienam kūno svorio kilogramui, todėl pagal ją galima nustatyti, kas stipresnis. Nuo žodžių pereikime prie darbų. Atlikime praktinį darbą ir išsiaiškinkime, koks tu stiprus.

Praktinis darbas, nustatantis plaštakos raumenų jėgą

Įranga: riešo dinamometras.

Darbo eiga - paimkite dinamometrą į dešinę ranką, atitraukite ranką nuo kūno, kol su juo pasieksite stačią kampą. Nuleiskite kitą ranką išilgai kūno. Su maksimalia jėga suspauskite dešinės rankos pirštus ir užfiksuokite rodyklės padėtį.

Pakartokite matavimą tris kartus su 2-3 minučių intervalu.

Pastebėjimai: užsirašykite savo vidutinį rankos jėgos rezultatą pagal dinamometrą. Norėdami tai padaryti, sudėkite visus matavimus, padalinkite iš trijų ir gausite vidutinį rezultatą.

Išvada: įvertinkite plaštakos raumenų jėgą, palygindami savo rezultatą su 6 lentelės duomenimis.

6 lentelė

Jėgos savybių raidą galite kontroliuoti per mokslo metus atlikdami matavimus ketvirčio ar pusės metų pradžioje ir pabaigoje. Įrašykite rezultatus į savikontrolės dienoraštį. Atminkite, kad sistemingos treniruotės didina raumenų apimtį. Paprasto žmogaus raumenys sudaro 35-40% kūno svorio, stipraus, treniruoto žmogaus - iki 50%. Ir vėl valia, psichologinis požiūris. Valios jėga stipruoliai sukelia pilnesnį raumenų susitraukimą ir atlieka daugiau darbo.

Pratimų rinkiniai (namų darbai)

1 ketvirtis
1. I.p.: o.s. 1 - pakreipkite galvą į dešinę; 2 - tiesus; 3 - į kairę; 4 - tiesus. Iš pradžių darykite tai lėtai, paskui greitai. Pakartokite 6 kartus.
2. I.p.: pėdos pečių plotyje, rankos aukštyn. 1-3 spyruoklių lenkimai į priekį - iškvėpkite; 4-ir. p. - įkvėpkite. Pakartokite 5-6 kartus.
3. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1- pakilimas ant kojų pirštų; 2-3- stovėti, išlaikant pusiausvyrą; 4-ir. n. Pakartokite 5-6 kartus.
4. I.p.: kojos platesnės už pečius, rankos žemyn. 1-2 - lenkdami atgal, šiek tiek sulenkite kelius, dešine ranka pasiekite dešinės kojos blauzdą; 3-4-ir. n. Tas pats, į kitą koją. Pakartokite 4-5 kartus.
5. I.p.: o.s. rankas aukštyn. 1-pakelkite koją, sulenktą ties keliu, tuo pačiu metu pasukant rankas atgal; 2-ir. n Pratimą darykite 3-4 kartus viena koja, paskui kita.
6. I.p.: o.s. 1-dešinė ranka į šoną; 2-kairė į šoną; 3- dešinėn žemyn; 4 - kairėn žemyn. Judesių koordinavimo pratimas. Kartokite 5-6 kartus keisdami tempą.
7. I.p.: o.s. Šokinėjimas vietoje (dešimt šuolių), kaitaliojamas su ėjimu vietoje. Pakartokite 3-4 kartus.
2 ketvirtis
1. I.p.: o.s. 1 - pakelkite pečius aukštyn; 2 - i.p. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
2. I.p.: o.s. 1-pasukite galvą į dešinę; 2-tiesus; 3- į kairę; 4 - tiesus. Iš pradžių darykite tai lėtai, paskui greitai. Pakartokite 4-5 kartus.
3. I.p.: kojos platesnės už pečius, rankos aukštyn. 1- pasilenkite į priekį, rankomis palieskite kulnus viduje; 2-ir. n. Pakartokite 8 kartus.
4. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1-pakelkite tiesią koją į priekį; 2- smukti atgal; 3- vėl į priekį; 4-ir. n. Tas pats, su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.
5. I.p.: pėdos pečių plotyje, rankos už galvos. 1- pakreipkite į dešinę, tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn; 2-oji. P.; 3-4 yra ta pati, kita kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.
6. I.p.: o.s. 1 - atsisėskite, išskleiskite kelius, pakelkite kulnus nuo grindų, rankas už galvos; 2- i.p. Pakartokite b-8 kartus.
7. I.p.: o.s. 1-dešinė ranka į priekį; 2-kairė į priekį; 3 - dešinėn į viršų; 4 - kairėje aukštyn. Atbulinis judėjimas ta pačia tvarka. Judesių koordinavimo pratimas. Kartokite 4-5 kartus keisdami tempą.
8. I.p.: kojos šiek tiek atskirtos. Šokinėjimas ant dviejų kojų apsisukant į vieną ar kitą pusę. Atlikite posūkius 4 kartus. Pakartokite 4-5 kartus.
3 ketvirtį
1. I.p.: o.s. 1 - staigiai nuleiskite smakrą prie krūtinės - iškvėpkite; 2 - pakelkite galvą aukštyn - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
2. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1 - alkūnes vėl nukreipkite į pečių ašmenis; 2 - i.p. Pakartokite 8 kartus.
3. I.p.: pėdos pečių plotyje, rankos viršuje. 1 - pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis - iškvėpkite; 2 - i.p. - įkvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.
4. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1 - padėkite koją į priekį ant piršto;
2 - pakelkite jį į viršų; 3 - ant piršto; 4 - i.p. Tas pats su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.
5. I.p.: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - pasukite į dešinę, rankos už nugaros - iškvėpkite; 2 - i.p. - įkvėpkite; 3-4 - ta pati, kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus.
6. I.p.: klūpo, rankos ant diržo. 1 - atsisėskite ant kulnų - iškvėpkite; 2 - i.p. - įkvėpkite. Pakartokite 6-8 kartus.
7. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1 - rankos iki pečių; 2 - rankos aukštyn;
3 - iki pečių; 4 - i.p. Judesių koordinavimo pratimas. Pakartokite 5-6 kartus.
8. I.p.: o.s. Šokinėjimas vietoje ant dviejų kojų (dešimt šuolių), pakaitomis su vaikščiojimu vietoje. Pakartokite 4-5 kartus.
4 ketvirtis
1. I.p.: o.s. 1 - rankos per šonus į viršų, ploji virš galvos keldami ant kojų pirštų; 2 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus.
2. I.p.: o.s. 1 - pasukite galvą į dešinę; 2 - į kairę; 3 - pakelti; 4 – nuleiskite žemyn, kol smakras palies krūtinę. Pakartokite 4-5 kartus.
3. I.p.: pėdos pečių plotyje, rankos aukštyn. 1 - pasilenkite į priekį tuo pačiu metu pagrobdami rankas atgal; 2 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus.
4. I.p.: o.s. rankas ant diržo. 1 - pakelkite sulenktą koją; 2 - paimkite kelį į šoną; 3 - kelio į priekį; 4 - i.p. Tas pats su kita koja. Pakartokite 3-4 kartus.
5. I.p.: sėdi, kojos tiesios kartu, rankos laikomos už nugaros. 1-2- pakelti dubenį ir klubus, sulenkti nugarą, galva atgal; 3-4 - i.p. Pakartokite 5-6 kartus.
6. I.p.: tas pats. 1 - lenkdami kojas, patraukite iki krūtinės; 2 - i.p. Pakartokite 5 kartus.
7. I.p.: o.s. 1 - dešinė ranka ir koja į šoną; 2 - i.p.; 3 - kairė ranka ir koja į šoną; 4 - i.p. Pakartokite 4-5 kartus, pagreitindami tempą.

Namų darbai kūno kultūros srityje

Fiziniai pratimai naudojami kaip

namų darbai 1-11 klasių mokiniams

A: - jėgos ir jėgos ištvermės ugdymas.

prisitraukimuose ir laipiojime virve.

Pratimai, skirti pasiruošti mokymosi reikalavimams
pabrėžiant.

- pratimai, skirti pasiruošti treniruočių reikalavimams, susijusiems su pilvo ir nugaros raumenų naudojimu, įgyvendinimui.

B- vikrumo, šokinėjimo gebėjimų, greičio ugdymas.

1 - pratimai, skirti pasirengti šokinėjimo mokymo reikalavimų įgyvendinimui.

B: - lankstumo ugdymas

1 - taisyklingos laikysenos formavimas, plokščiapėdystės profilaktika ir korekcija.

1 klasė

A-1

1 Prisitraukimas, pakabinamas gulimas (remtis į grindis tik su kulnais) - Zx7 (m)

Зх5(d)

Kabantis ant sulenktų rankų - 8 sek. (m), 5 sek. (e).

Judėjimas, gulint ant pilvo ant suolo su vienu metu ir pakaitiniu perėmimu. - 3 perimti kamuoliai. - (berniukai) 2 perimti kamuoliai. (merginos.)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. - 3 p. (m) 2 val. (e)

Švediškas laipiojimas siena 5 kartus

Kabantys prisitraukimai ant skersinio (kiek gali)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant stovint - 2x10 (m), 2x8 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas akcentuojant gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų - 2x10 (m), 2x8 (d).

Rankų lenkimas ir tiesimas gulint - 2x6 (m), 2x4 (d)

Judėjimas pabrėžiant gulėjimą ant rankų, padedant partneriui, sugriebiant jį už kojų. 2x5 metrai

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. - 2x5 metrai

6. Ant gimnastikos suolo, judant akcentuotai gulint priekyje.-2r.

7. Kojų šokinėjimas atskirai ir kojos kartu, akcentuojant ant suolelio - 2p x15 kartų.

8. Judėjimas į šoną akcentuojant gulint ant grindų kojomis remdamasis į suolą - 2 p.

9. Iš stotelės gulint priekyje ant suoliuko, kojomis kairėje arba dešinėje ant grindų, pakaitomis atsistumiant kojomis, neliečiant dubens, perkeliant kojas per suolą. - 2p.

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x8 kartus.

Nuo kirčiavimo, tupi su šuoliu, gulimas kirčiavimas.-10 kartų.

A-3

Gulint ant nugaros, pakėlus liemenį, rankomis palieskite kojines – 10 kartų (e) 12 kartų (m).

Gulint ant nugaros pakeliant tiesias kojas -10 kartų (m) 8 kartus (e).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; kojos garbanos, traukdami kelius prie krūtinės; kojos pakėlimas ir nuleidimaskryžiai. 1x10 (m), 1x8 (d)

Gulėdami ant pilvo, nuplėšdami kojas ir rankas nuo grindų, atlikite (valtimi) 10 kartų (m), 8 kartus (d)

B-1

Daugiašokiai apyniai -2x10 (m), 2x8 (d)

Judėjimas į priekį dviem kojomis. - 2x10 (m), 2x8 (d)

Šokinėjimas virve. - 40 kartų (m), 50 kartų (d)

Iššokimas iš gilaus pritūpimo. - 15 kartų (m) 10 kartų (d)

Šokinėjimas iš aukščio į aukštą ir atgal į aukštį. 15 kartų (M), 10 kartų (D)

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo - 2x15 kartų (m) 2x10 kartų (D)

Šokinėja per suolą šonu. 2 komplektai

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. - 10 kartų (m) 8 kartus (d)

Šokimas iš aukščio minkštu nusileidimu. - 10 kartų (m), 8 kartus (d)

Šokinėkite aukštyn ištiesę koją ir švelniai nusileidę. -10 kartų (m) 8 kartus (d).

Nuo sustojimo, gulėdami, stumdami kojas, eikite į tašką, stovėdami, sulenkdami kojas. - 8 kartus (m), 6 kartus (d)

Galvos pakreipimas į priekį atgal į dešinę į kairę, galvos posūkiai į dešinę į kairę.

Lazdos pratimai. Lazda už galvos, ant menčių, už ant alkūnių linkių, apačioje už tiesių rankų - sukasi.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Sugriebimas x perkeliant smulkius daiktus pirštais ir pėdų skliautais.

2 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x10 (m), 2x10 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 10 sek. (m) 10 sek. (e)

Kabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu iš pakabinimo padėties šiek tiek sulenktomis kojomis (kiek įmanoma).

Judėjimas gulint ant pilvo ant suoliuko su vienu metu ir pakaitiniu perėjimu. – 5p (m) 3p (d)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. – 4p (m) 3p (d)

Lipimas ant Švedijos sienos. - 5 kartus (m, d)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. - 2x12 (m) 2x8 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x10 (m) 2x6 (d).

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. -3x5 m (m) 2x5 m (d).

sugriebdamas jį už kojų -3x5 (m) 2x5 (d).

Ant gimnastikos suolo, judant su akcentu gulint priekyje - 3 p-(m) 2p-(d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu, akcentuojant ant suolo 2 x 20r (m) (d)

Judėjimas į šoną, pabrėžiant, gulint ant grindų, o kojos remiasi į suolą -3 žemiau (m) (e).

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x10r (m) 2x8 (l)

Nuo stotelės, tupi su šuoliu, akcentas guli.-12r (m) (d)

A-3

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite liemenį, kad rankomis paliestumėte kojines. 15r (m) 12r (d)

Gulėdamas ant nugaros, pakeldamas tiesias kojas. 15r (m) 12r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių veisimas ir pririšimas su kryžiais.-1x12r (m) 1x10 (d).

Gulint ant pilvo, nuplėšus nuo grindų kojas ir rankas, atliekama (valtis).-12r (m) 10 r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (žiūrėti).-12r (m) 10 (d).

B-1

Daugkartiniai šuoliai. 3x10 m (m) (d).

Paaukštinimas dviem kojomis į priekį 3x10 m (m) 2x10 m (d).

Šokinėja su virve.-50 (m), 60 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-20r (m), 15r (d)

Šokinėjimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 20 rublių (m), 15 rublių (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x20 (m). 2x15 (d)

Šokinėjimas per suolą į šoną. 3 po (m), 2 po (d).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. – 12r (m) 10r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 12r (m) 10r (d).

Šokinėti aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu – 12r (m) 10r (d).

Iš akcento gulint stumiant kojas pereikite prie tuščiosios stovėsenos sulenktomis kojomis -10 r (m), 8r (d).

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

3 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x12 (m), 2x10 (d)

Prisitraukimai nuo pakabinimo (m) – (maks.) kartų.

Judėjimas gulint ant pilvo ant suoliuko su vienu metu ir pakaitiniu perėjimu. – 5p (m) Zp (d)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. – 5p (m) Zp (d)

Lipimas ant Švedijos sienos. - 5 kartus (m, d)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x14 (m) 2x10 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. – 2 x 14 (m) 2 x 10 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x12 (m) 2x8 (d).

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. -4x5 m(m) 3x5 m(d).

Judėjimas akcentuojant gulint ant rankų su partnerio pagalba – sugriebiant jį už kojų -4x5 (m) Zx5 (d).

Ant gimnastikos suolo, judant su akcentu gulint priekyje - 4p-(m) 3 p-(d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu, akcentuojant ant suolo. 2x25r (m) (e)

Judėjimas į šoną, pabrėžiant, gulint ant grindų, o kojos remiasi į suolą. -4 žemiau. (m) 3 po (d).

Nuo akcento gulint priekyje ant suolo, kojomis į kairę arba dešinę ant grindų, pakaitomis stumiant kojomis neliečiant dubens, perkeliant kojas per suolą - 3 po (m) (d)

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x10 r (m) 2x8 (l)

Nuo stotelės, tupi su šuoliu, akcentas guli.-12r (m) (d)

A-3

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite liemenį, kad rankomis paliestumėte kojines. 18r (m) 14r (d)

Gulėdamas ant nugaros, pakeldamas tiesias kojas. 18 r (m) 14 r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių veisimas ir pridavimas kryžminiais.-1x15r (m) 1x12 (d).

Gulėdami ant pilvo, nuplėšdami kojas ir rankas nuo grindų, atlikite (valtimi) - 14r (m) 12r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (žiūrėti).-14r (m) 12 (e).

B-1

Daugiašupiai Zx10 m (m) (d).

Paaukštinimas dviem kojomis į priekį 3x10 m (m) 2x10 m (d).

Šuoliai su virve.-60 (m), 70 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-22r (m), 17r (d)

Šokimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 22r (m), 17r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x22 (m). 2x17 (d)

Šokinėjimas per suolą į šoną. 3 po (m), 2 po (d).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -14r(m)12r(d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 14r (m) 12r (d).

Šokinėti aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu – 14r (m) 12r (d).

Nuo stotelės gulint stumiant kojas pereikite prie taško stovėjimo sulenktomis kojomis -12r (m), 10r (d).

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Galvos pakreipimas į priekį atgal į dešinę į kairę, galvos posūkiai į dešinę, į kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant pečių, ant nugaros

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Gulint ant nugaros, rankos į priekį – pirštai surišti žemyn, perverti

Pasilenkite į priekį liesdami kelius

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

4 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x14 (m), 2x12 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 12 sek. (m) 10 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu iš pakabinimo padėties šiek tiek sulenktomis kojomis (kiek įmanoma), (d)

Prisitraukimai nuo pakabos (m) – 3 po (maks.) kartus.

Judėjimas, gulint ant pilvo ant suoliuko su vienu metu ir pakaitiniu perėjimu. – 5p (m) 3p (d)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. – 5p (m) 3p (d)

Kopimas ant Švedijos sienos (į šoną, atgal, įstrižai, su posūkiais ratu - 6 kartus (m, e).

Kojų traukimas prie krūtinės pakaboje -10 kartų (m), 8 kartus (d)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x15 (m) 2x12 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. - 2x15 (m) 2x12 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x14 (m) 2x10 (e).

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. - 4x5m. (m) Zx5m. (e).

Judėjimas, pabrėžiant gulėjimą ant rankų, padedant partneriui -
sugriebdamas jį už kojų -4x5 (m) 3x5 (d).

Ant gimnastikos suolo, judėjimas akcentuojant gulėjimą priekyje - 4p (m) 3 p - (d)

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu, akcentuojant ant suolo. 2x30r (m, d)

Judėjimas į šoną, pabrėžiamas gulėjimas ant grindų, kojos atremtos į suolą 5 žemiau. m) 3 punkto e punkte.

Nuo akcento gulint priekyje ant suolo, kojomis į kairę arba dešinę ant grindų, pakaitomis stumiant kojomis neliesdami dubens, perkeliant kojas per suolą 4 po (m) W po (d)

Nuo sustojimo ant kelių eikite į pritūpimą 2x12r (m) 2x10 (l)

Nuo stotelės, tupi su šuoliu, akcentas gulint -15r (m) 12r (d)

A-3

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite liemenį, kad rankomis paliestumėte kojines. 20r (m) 15r (d)

Gulint ant nugaros pakeliant tiesias kojas 20r (m) 15r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių veisimas ir pridavimas kryžminiais.-2x15r (m) 2x12 (d).

Gulint ant pilvo, nuplėšus kojas ir rankas nuo grindų, atlikti (valtimi) .- 15r (m) 13r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (žiūrėti) -15r (m) 13r (d).

B-1

Daugiašokiai šuoliai 4x10m (m, d).

Pakėlimas dviem kojomis į priekį. 4x10m (m) 3x10m (d).

Šokinėjimo virvė 70(m), 80(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-24r (m), 19r (d)

Šokimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 24r (m), 19r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x25 (m). 2x20 (d)

Šokinėjimas per suolą į šoną 4 po. (m), 3 žemiau. (e).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -16r (m)14r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 16r (m) 14r (d).

Šokinėti aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu – 16r (m) 14r (e).

Nuo sustojimo, gulėdami stumdami kojas, eikite į tuščią vietą stovint sulenktomis kojomis - 14r (m), 12r (d)

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Kairė.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaudus pirštus, išorėje pėdos šonai.

Einant į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolelio turėklą, palei stulpą, virvė, gimnastikos lazda (pėdos skliautas turi apsivynioti tema).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

5 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x16 (m), 2x14 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 14 sek. (m) 12 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu iš pakabinimo padėties šiek tiek sulenktomis kojomis - (10 sek.), (d)

Prisitraukimai nuo pakabinimo (m) - 4 po (maks.) kartus.

Judėjimas, gulint ant pilvo ant suoliuko su vienu metu ir pakaitiniu perėjimu. – 5p (m) 3p (d)

Lipimas ant Švedijos sienos (į šoną, atgal, įstrižai, su posūkiais ratu.) - 8 kartus (M, D)

Kojų traukimas prie krūtinės pakaboje -12 kartų (m), 10 kartų (d)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x17 (m) 2x14 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. – 2 x 17 (m) 2 x 14 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x15 (m) 2x10 (d).

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. - 5x5m. (m) 3x5m. (e).

Judėjimas, pabrėžiant gulėjimą ant rankų, padedant partneriui -
sugriebdamas jį už kojų -5x5 (m) 3x5 (d).

Ant gimnastikos suoliuko judėjimas akcentuojant gulint priekyje -5r (m) 3r - (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu, akcentuojant ant suolo. 2x35r (m,) (d)

Judėjimas su posūkiais, pabrėžiant, gulint ant grindų su atrama iš kojų apie suolą 4 po. m)3 pagal e punktą.

Nuo akcento gulint priekyje ant suoliuko kojos į kairę arba dešinę ant grindų vienu metu atsistumiant kojomis, neliečiant dubens, perkeliant kojas per suolą 4apačioje (m) 3 žemiau (d)

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x15r (m) 2x12 (d)

Šokinėti tuščiu atstumu, pritūpęs ant suolo ir šokinėjimas, pasilenkimas. -13 kartų (m, d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakeliant liemenį, kad alkūnėmis liestumėte kelius. 20r (m) 15r (d)

Gulint ant nugaros keliant tiesias kojas.22r (m) 17r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; Kojų veisimas ir pridavimas kryžminiais.-2x15r (m) 2x12 (e) Rotacija tiesiomis kojomis - 10 kartų.

Gulėdami ant pilvo, rankas už galvos neliesdami alkūnėmis grindų, sulenkite kojas į viršų ir eikite į ip ..-15r (m) 13r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (žiūrėti).-17r (m) 15r (d).

B-1

Daugiašokiai šuoliai 5x10m (m, d).

Paaukštinimas dviem kojomis į priekį. 5x10m (m) 3x10 m (d).

Šokinėjimo virvė 80(m), 90(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-25r (m), 20r (d)

25r (m), 20r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suoliuko.-2x30 (m), 2x25 (d)

Šokinėjimas per suolą į šoną 5 po. (m), Z žemiau. (e).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -18r (m)15r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 17r (m) 15r (d).

17r (m) 15r (d).

su kojinėmis rankomis nusileisti švelniai 10 r - (m) - 8 r (d)

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Pakreipkite galvą į priekį atgal į dešinę į kairę, pasukite galvą į dešinę į kairę.

pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, dešinė (kairė) koja praleidžiama neliečiant „žiedo“, tas pats sėdimas, stovėjimas.

Pakreipkite į priekį kakta paliesdami kelius

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

6 klasė

A-1

Pakabinami prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x 18 (m), 2x15 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 15 sek. (m) 13 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu iš pakabinimo padėties šiek tiek sulenktomis kojomis - (12 sek.), (e)

Prisitraukimai nuo pakabos (m) – 5 po (maks.) kartus. (Galite naudoti)

Judėjimas, gulint ant pilvo ant suoliuko su vienu metu ir pakaitiniu perėjimu. – 5p (m) 3p (d)

Judėjimas gulint ant nugaros su perėmimu. – 5p (m) 3p (d)

Kopimas Švedijos siena be kojų pagalbos. 5r (m) 3r (d)

Kojų traukimas prie krūtinės pakabinant -14 kartų (m), 12 kartų (d)

A -2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x20 (m) 2x 17 (d)

keliai nuo grindų. – 2x20 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x17 (m) 2x12 (e).

Judėjimas su akcentu gulint be kojų pagalbos. - 5x5m. (m) Zx5m. (e).

Judėjimas, pabrėžiant gulėjimą ant rankų, padedant partneriui -
sugriebdamas jį už kojų -5x5 (m) 3x5 (d).

Ant gimnastikos suolelio judesys su akcentu gulint priekyje -5r (m) 3r - (e).

Šokinėjimas per suolą į kairę ir dešinę su rankų atrama - 2x20 (m) 2x15 (d)

Judėjimas su posūkiais akcentuojant gulint ant grindų, kojomis pasiremiant ant suoliuko - 5 po. m) 3 d.

Iš akcento gulint priekyje ant suolo, kojomis į kairę arba dešinę ant grindų, tuo pačiu atsistumiant kojomis, neliečiant dubens, perkeliant kojas per suolą - 5 po (m) 3 po ( d)

Šokinėti tuščiu atstumu, tupėti ant suolo ir šokinėti, pasilenkti. -15 kartų (m, d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, liemens pakėlimas, kad alkūnėmis liestųsi kelius, 25r (m) 20r (d)

Gulint ant nugaros keliant tiesias kojas.24r (m) 19r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių su kryžiais veisimas ir pridavimas -2x20r (m) 2x15 (d). Sukimas tiesiomis kojomis - 12 kartų.

Gulėdami ant pilvo, rankas už galvos neliesdami alkūnėmis grindų, sulenkite kojas į viršų ir eikite į SP-17r (m) 15r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (žiūrėti) -17r (m) 15r (d).

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal.

Užšokti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -10 r (m) 8r (d)

Šokinėjimo virvė 90(m), 100(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-27r (m), 22r (d)

Šokinėjimas iš aukščio į aukštą ir atgal į aukštį 27r (m), 22r (d).

Peršokimas per suolą į šoną 5 žemiau. (m), 3 žemiau. (e).

Šokinėja vietoje, pasisukus 90°, 180°, 360°. -20r (m)17r (d)

Šokimas iš aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 17r (d).

Šokinėkite aukštyn ištiesę koją ir švelniai nusileidę 20r (m) 17r (d).

Šokinėkite aukštai, kelkite į priekį – tiesios kojos, pasiekite rankų kojinės švelniai nusileisti.-12r (m) 10r (d)

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Galva pakreipiama į priekį atgal į dešinę į kairę, galva pasisuka į dešinęį kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir pritraukimas, apskritas pečių judesiai.

alkūnių lenkimai. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

dešinė (kairė) koja neliečiant „žiedo“, ta pati sėdima, stovint.

Pakreipkite į priekį kakta paliesdami kelius

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

7 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x20 (m), 2x17 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 17 sek. (m) 15 sek. (e)

Pakabinimas ant sulenktų rankų su šuoliu iš pakabinimo padėties šiek tiek sulenktomis kojomis - (14 sek.), (d)

Prisitraukimai nuo pakabos (m) – 6 mažiau (maks.) kartus. (Galite naudoti)

Laipiojimas lynu be kojų 120cm. (m)

Nuo pakabinimo ant skersinio, pakeliant kojas iki 90 ° kampo. 14r (m) 12r (d)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x22 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, ypač gulint ant klubų nekeliant keliai nuo grindų. - 2x22 (m) 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x19 (m) 2x12 (e).

Iš akcento gulinčios rankos ant suolo atstūmimas medvilne (m) 15r.8r. (d)

Judėjimas su posūkiais, pabrėžiant, gulint ant grindų, kojos atremtos į suolą 5 žemiau. m) Z pagal d.

Iš akcento gulint priekyje ant suolo, kojomis į kairę arba dešinę ant grindų, tuo pačiu atsistumiant kojomis, neliečiant dubens, perkeliant kojas per suolą. - 5 po (m) 3 po d)

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x20r (m) 2x15 (l)

Šokinėti tuščiu atstumu, tupėti ant suolo ir šokinėti, pasilenkti, -17 kartų (m, d)

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakeliant liemenį, kad alkūnėmis paliestumėte kelius. 26r (m) 20r (d)

Gulint ant nugaros keliant tiesias kojas.26r (m) 20r (d).

Gulėdami ant pilvo, rankas už galvos neliesdami alkūnėmis grindų, sulenkite kojas į viršų ir ateikite į SP.-19r (m) 17r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, pakeliant kojas į dešinę (žiūrėti) -17r (m) 15r (d).

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal. 15r (m)

Užšokti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -12 r (m) 10r (d)

Šokinėja su virve – 100 (m), 110 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-29r (m), 23r (d)

Šokinėjimas iš aukščio į aukštą ir atgal į aukštį - 29r (m), 23r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x35 (m) 2x30 (d)

2r (m) 8r (d)

Šokite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokinėkite aukštai, kelkite į priekį – tiesios kojos, pasiekite rankų kojinės švelniai nusileisti.-14r (m) 10r (d)

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Pakreipkite galvą į priekį atgal į dešinę į kairę, pasukite galvą į dešinę į kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, siūlas dešinė (kairė) koja neliečiant „žiedo“, ta pati sėdima, stovint.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

8 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2x22 (m), 2x17 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 19 sek. (m) 15 sek. (e)

Prisitraukimai nuo pakabos (m) – 6 mažiau (maks.) kartus. (Galite naudoti)

Laipiojimas lynu be kojų 200cm. (m)

Nuo pakabinimo ant skersinio, pakeliant kojas iki 90 ° kampo. 16r (m) 14r (d)

Kopimas Švedijos siena be kojų pagalbos. 7r (m) 5r (d)

Pakabinimo kampas (laikymas) (m) – maks. (sek.)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, ypač gulint ant klubų nekeliant keliai nuo grindų. - 2x17 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x24 (m) 2x12 (d).

Iš akcento gulinčios rankos ant suoliuko atstūmimas su medvilne 20r. (m) 10 p. (e)

Rankų lenkimas ir ištiesimas, pabrėžiant gulėjimą su medvilne. - 17r. (m)

Judėjimas su posūkiais, akcentuojant gulėjimą ant grindų, kojas atremdamas į suolą - 5 žemiau. m) 3 d.

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x20r (m) 2x15 (l)

Šokinėti tuščiu atstumu, pritūpęs ant suolo ir šokinėjimas, pasilenkimas. -20 kartų (m, d)

A-3

palieskite liemenį kelių alkūnėmis. 28r (m) 22r (d)

Gulint ant nugaros, keliant tiesias kojas. 28r (m) 22r (d)

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių su kryžiais veisimas ir pridavimas -2x25r (m) 2x20 (d). Sukimas tiesiomis kojomis - 16 kartų.

Gulint ant pilvo, rankos už galvos neliesdamos alkūnėmis grindų, sulenkite kojas aukštyn ir ateikite į ip ..-22r (m) 18r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (žiūrėti).-18r (m) 16r (d).

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal. 20 (m)

Užšokti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -14 r (m) 10 r (d)

Šokinėja su virve – 110 (m), 120 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo -30r (m), 25r (d)

Šokinėjimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 30 rubliai (m), 25 rubliai (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x35 (m). 2x30 (d)

Šokinėjimas per suolą į šoną 5 po. (m), 3 žemiau. (e).

Šokinėti aukštyn, pasilenkti, šokinėti 360 ° kartu – skaičiuokite. Laikai 14r (m) 10r (d)

Šokimas iš 80 cm aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokinėkite aukštai, kelkite į priekį – tiesios kojos, rankomis ištieskite kojines, kad švelniai nusileistumėte -14r (m) 10r (d)

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Pakreipkite galvą į priekį atgal į dešinę į kairę, pasukite galvą į dešinę į kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, dešinė (kairė) koja praleidžiama neliečiant „žiedo“, tas pats sėdimas, stovėjimas.

Pakreipkite į priekį kakta paliesdami kelius

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulniukai su suglaustais pirštais, išorinėse pėdos pusėse.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

9 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2 x 20 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 20 sek. (e)

Laipiojimas lynu be kojų pagalbos 250 cm per -5 sek. (m)

Nuo pakabinimo ant skersinio, pakeliant kojas iki 90 ° kampo. 18r (m) 15r (d)

Kopimas Švedijos siena be kojų pagalbos. 7r (m) 5r (d)

Pakabinimo kampas (laikymas) (m) – maks. (sek.)

Perversmo pakėlimas iš arti nuo pakabinimo - 4r (m)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2x20 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. - 2x20 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x27 (m) 2x 14 (d).

Iš akcento gulinčios rankos ant suoliuko atstūmimas su medvilne 25r. (m) 12 p. (e)

Rankų lenkimas ir ištiesimas, pabrėžiant gulėjimą su medvilne. - 20r (m)

Šuolis ties tašku, tupintis ant ožkos ir šokinėjimas, pasilenkimas -15 kartų (m), 10 r (d).

A-3

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakelkite liemenį, kad alkūnėmis paliestumėte kelius. 30 r (m) 25 r (d)

Gulint ant nugaros pakeliant tiesias kojas 30r (m) 24r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; Kojų veisimas ir pridavimas kryžminiais.-2x25r (m) 2x20 (e) Rotacija tiesiomis kojomis - 18 kartų.

Gulint ant pilvo, rankos už galvos neliesdamos alkūnėmis grindų, sulenkite kojas aukštyn ir ateikite į sp.-24r (m) 20r (d).

Pratimas: sulankstomas peilis-15r - (m) 12r (d)

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal. 25r (m)

Šokinėti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -16 r (m) 12 r (d)

Šokinėjimo virvė 125(m), 130(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-35r (m), 30r (d)

Šokinėjimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 30r (m), 25r (d).

Šokinėja kojos atskirai ir kojos kartu ant suolo.-2x35 (m). 2x30 (d)

Šokinėti aukštyn, pasilenkti, šokinėti 360 ° kartu – skaičiuokite. Laikai 16r (m) 12r (d)

Šuoliai iš 80 cm aukščio minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokinėkite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Pritūpimai kairėje ir dešinę koją be atramos - 10 r (m) 8r (d).

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Galva pakreipiama į priekį atgal į dešinę į kairę, galva pasisuka į dešinęį kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir pritraukimas, apskritas pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant pečių, ant nugaros alkūnių lenkimai. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, siūlas dešinė (kairė) koja neliečiant „žiedo“, ta pati sėdima, stovint.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas palieskite kelius dešinėje, tada kairėje už galvos.

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suspaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

10 klasė

A-1

Kabantys prisitraukimai (remtis į grindis tik su kulnais) - 2 x 25 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 22 sek. (e)

Kabantis prisitraukimas (m) - 6 po (maks.) kartus.

Nuo pakabinimo ant skersinio, pakeliant kojas iki 90 ° kampo. 20r (m) 15r (d)

Kopimas Švedijos siena be kojų pagalbos. 7r (m) 5r (d)

Pakabinimo kampas (laikymas) (m) – maks. (sek.)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. - 2х22 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. - 2х22 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x35 (m) 2x15 (d).

Iš akcento gulinčios rankos ant suoliuko atstūmimas su medvilne 30r. (m) 15 rublių (d)

Rankų lenkimas ir ištiesimas, pabrėžiant gulėjimą su medvilne. - 25r (m)

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo. 2x15 (d)

Šokinėti taške, tupėti ant ožkos ir šokinėti, pasilenkti -15 kartų (m), 10p (e).

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos pakeltos už galvos palieskite liemenį kelių alkūnėmis. 35r (m) 30r (d)

Gulint ant nugaros keliant tiesias kojas 33r (m) 25r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; kojyčių veisimas ir pridavimas kryžminiais.-2x25r(m) 2x20(d.Pasukimas tiesiomis kojomis-20 kartų(m).

Gulėdami ant pilvo, rankas už galvos neliesdami alkūnėmis grindų, sulenkite kojas į viršų ir ateikite į sp.-25r (m) 20r (e).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (žiūrėti).-20r (m) 16r (d).

Pratimas sulankstomas peilis-20r - (m) 15r (d)

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal. 25r (m)

Šokinėti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -18 r (m) 12r (d)

Šokinėja su virve – 130 (m), 140 (d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-40r (m), 30r (d)

Šokinėjimas iš aukščio į aukštą ir atgal į aukštį - 35r (m), 25r (d).

Šokinėti aukštyn, pasilenkti, šokinėti 360 ° kartu – skaičiuokite. Kartą 18r(m)15r(d)

Šokimas iš 80 cm aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokinėdami aukštai iškelkite tiesias kojas į priekį, rankomis pasiekite kojines ir švelniai nusileiskite. -16r (m) 12r (d)

Pritūpimai ant kairės ir dešinės kojos be atramos -12r (m) 10r (e).

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Galva pakreipiama į priekį atgal į dešinę į kairę, galva pasisuka į dešinęį kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, siūlas

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kad paliestumėte kelius dešinėje, tada kairėje už galvos.

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).

11 klasė

A-1

Prisitraukimai kabinimo padėtyje (remiant į grindis tik su kulnais) - 2 x 25 (d)

Kabantis ant sulenktų rankų. 25 sek. (e)

Nuo pakabinimo prisitraukimų (m) - 6 po (maks.) kartus.

Laipiojimas lynu be kojų pagalbos.400 cm per -8 sek. (m)

Nuo pakabinimo ant skersinio, pakeliant kojas iki 90 ° kampo. 25r (m) 15r (d)

Nuo pakabinamų prisitraukimų plačiu suėmimu už galvos - (m) - maks

Pakabinimo kampas (laikymas) (m) – maks. (sek.)

Perversmo pakėlimas iš pakabos.-5r (m)

A-2

Rankų lenkimas ir tiesimas, pabrėžiant stovint. – 2x25 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, gulint ant klubų, nepakeliant kelių nuo grindų. – 2x25 (d)

Rankų lenkimas ir tiesimas, akcentuojant gulint.-2x45 (m) 2x18 (d).

Iš akcento gulinčios rankos ant suoliuko atstūmimas su medvilne 35r. (m) 15r (d)

Rankų lenkimas ir ištiesimas, pabrėžiant gulėjimą su medvilne. – 30 r (m)

Nuo sustojimo ant kelių pereikite prie pritūpimo – 15 kartų (m)

Judėjimas akcentuojant strypus su posūkiais-5r

Atsispaudimai ant nelygių strypų su nusvirimu - 10 r

A-3

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, pakeliant liemenį, kad alkūnėmis paliestumėte kelius. 40r (m) 30r (d)

Gulint ant nugaros pakeliant tiesias kojas 40r (m) 30r (d).

Sed kampas: kojelių išskleidimas į šonus ir maišymas; lenkti kojas, pritraukti kelius prie krūtinės; veisimas ir kojų suvedimas kryžiais.-2x30r (m) 2x25 (d). Sukimas tiesiomis kojomis - 20 kartų (m).

Gulint ant pilvo, rankos už galvos, neliesdami alkūnėmis grindų, pasilenkite, nuplėškite kojas ir ateikite į sp.. - 30r (m) 25r (d).

Gulint ant nugaros, kojos į kairę, kojos pakėlimas į dešinę (žiūrėti).-20r (m) 16r (d).

Pratimo sulankstomas peilis-25r - (m) 18r (d)

B-1

Šokinėjimo virvė keturis kartus sulankstyta pirmyn ir atgal 30r (m)

Šokinėti ant ožkos iš arti, tupintis iš vietos, (aukštis 80 cm) -20 r (m) 15r (d)

Šokinėjimo virvė 140(m), 150(d).

Iššokimas iš gilaus pritūpimo.-50r (m), 30r (d)

Šokinėjimas nuo kalno ant grindų ir atgal į kalną - 40r (m), 30r (d).

Šokinėti aukštyn, pasilenkti, šokinėti 360 ° kartu – skaičiuokite. Laikai 20r (m) 15r (d)

Šokimas iš 80 cm aukščio su minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (d).

Šokinėkite aukštyn išskėstomis kojomis ir minkštu nusileidimu - 20r (m) 18r (e).

Šokinėdami aukštai iškelkite tiesias kojas į priekį, rankomis pasiekite kojines ir švelniai nusileiskite. -18r (m) 12r (d)

Pritūpimai ant kairės ir dešinės kojos be atramos -14r (m) 10r (e).

B -1 (Atliekama kiekvienoje namų užduotyje)

Pakreipkite galvą į priekį atgal į dešinę į kairę, pasukite galvą į dešinę į kairę.

Pečių pakėlimas ir nuleidimas pagrobimas ir sumažinimas, sukamieji pečių judesiai.

Lazdos pratimai. Laikykitės už galvos, ant menčių, už alkūnių sulenkimų. Nugara žemyn ant tiesių rankų – posūkiai.

Kimštų kamuoliukų perkėlimas, mėtymas ir gaudymas.

Kūno pakrypimai ir posūkiai įvairiose padėtyse.

Tiltas iš gulimos padėties

Gulint ant nugaros, rankos į priekį į apačią, pirštai susipynę, dešinė (kairė) koja praleidžiama neliečiant „žiedo“, tas pats sėdimas, stovėjimas.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kad paliestumėte kelius dešinėje, tada kairėje už galvos.

Pratimai išlaikant apkrovą ant galvos.

Pusiau pritūpimai ir pritūpimai.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ant kulnų, suglaustais pirštais, išorinėmis pėdos pusėmis.

Ėjimas į dešinę, į kairę palei gimnastikos suolo turėklą, palei stulpą, virvę, gimnastikos lazdą (pėdos skliautas turi apvynioti daiktą).

Smulkių daiktų judėjimo suvokimas pirštais ir pėdų skliautais.

Ritimasis nuo kulnų iki kojų pirštų ir nugaros, nuo kojinių iki išorinių pėdos ir kulno pusių.

Pratimai prie sienos (liečiant sieną pakaušiu, pečiais, sėdmenimis ir kulnais).