Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Treniņš vēdera tauku sadedzināšanai

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Pārmērīgi nogulsnes uz ķermeņa ir problēma daudziem cilvēkiem. Tomēr, lai iegūtu tonizētu figūru, jums ir pareizi jāplāno treniņš, kas paredzēts maksimālam svara zudumam. Jums vajadzētu izvēlēties efektīvu vingrinājumu komplektu, kas ietver labākos vingrinājumus tauku sadedzināšanai mājās. Apvienojot ikdienas smagas slodzes ar pareizu uzturu jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus.

Tauku dedzināšanas treniņi

Labākā metode cīņā pret ķermeņa taukiem ir spēka un kardio treniņu kombinācija. Šis komplekss palīdzēs palielināt muskuļu masa, palielināt ķermeņa izturību un paaugstināt tonusu. Galvenais ir vienmērīgi sadalīt slodzi uz visām muskuļu grupām, lai salīdzinoši īsā laikā iegūtu skaistu figūru. Kuri treniņi visātrāk sadedzina taukus?

aerobikas;
jauda;
intervāls;
vingrošana.

Jauda

Kultūrisms bieži tiek saistīts ar treniņiem sporta zālē, taču to var darīt arī mājās. Spēka vingrinājumi ātrai tauku dedzināšanai ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem, taču slodzēm jābūt dažādām. Meitenēm jāņem līdzi hanteles, kas sver 1-1,5 kg, bet vīriešiem – atkarībā no fiziskās sagatavotības. Ja treniņš notiek mājās, un sportistam nav piemērotu aksesuāru, var izmantot improvizētus līdzekļus (ūdens tvertnes, garas nūjas u.c.) Enerģijas ietilpīgākie vingrinājumi tauku dedzināšanai:

Nospiediet. Apgulieties uz muguras (uz paklāja vai sola), paņemiet stieni. Paceliet to virs saules pinuma līmeņa un nolaidiet to. Veiciet 4 8 atkārtojumu komplektus (60 sekunžu pārtraukums).
Pietupieni. Paņemiet rokās hanteles un pietupieties ar tām. Izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Veiciet 3 komplektus pa 9 reizēm ar 75 sekunžu pārtraukumu.
Lunges ar hanteles. Ilgums: 4 komplekti pa 6 atkārtojumiem katrā kājā.

Aerobika

Kardioslodzes palīdzēs ātri atbrīvoties no liekā svara un nostiprināt sirds muskuli. Izvēloties visefektīvākos vingrinājumus tauku dedzināšanai, meitene īsā laikā iegūst slaidu figūru. Kādi aerobikas vingrinājumi tiek uzskatīti par visefektīvākajiem:

velosipēds;
ātra pastaiga;
lecamaukla;
lekt;
fitnesa nodarbības zālē;
dejot.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Iegūt slaidu figūru palīdzēs pastiprināti treniņi, kuru mērķis ir taukaudu sadalīšana. Galvenais ir izvēlēties energoietilpīgākos vingrinājumus, lai pēc mēneša treniņiem mājās sasniegtu vēlamo efektu. Kādas slodzes jāveic:

Paceļot kājas. Vingrojumi palīdz savilkt gurnus, sēžamvietas, abs. Jums vajadzētu gulēt uz muguras un pacelt kājas perpendikulāri grīdai, turot tās kopā. Veiciet apļveida kustības, pēc tam nolaidiet. Veiciet katru darbību vienmērīgi, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu, 10 reizes.
Fleksija. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas no grīdas, balansējot uz vēdera muskuļiem. Šajā laikā muguras lejasdaļa ir saliekta. Turiet pāris sekundes, pēc tam atpūtieties. Dariet 12 reizes.
Dēlis. Šis ir labākais vingrinājums tauku dedzināšanai, roku, plecu joslas, vēdera, gurnu muskuļu nostiprināšanai. Jums jāstāv uz elkoņiem un jāpaļaujas tikai uz kāju pirkstiem. Turiet pozīciju 10-12 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet 8 reizes.

Peldēšana

Baseins ir lieliska vieta, kur zaudēt svaru. Peldēšana stiprina veselību, sadedzina kalorijas, veicina vielmaiņas normalizēšanos, sasprindzina katru muskuli (bez slodzes uz locītavām). Kāpēc šis process var aizstāt apmācību? Ūdens ir daudzkārt blīvāks par gaisu, tāpēc tas rada papildu pretestību augšstilbu, roku, sēžamvietu un vēdera muskuļiem. Pateicoties tam, cilvēks saņem enerģijas lādiņu, zaudē kalorijas un veido muskuļus. Visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumi baseinā:

Intervālu treniņš. Jums vajadzētu peldēt ar maksimālo ātrumu vismaz 5 minūtes, pēc tam atpūsties divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet vairākas reizes. Varat mainīt peldēšanas stilus.
Kāju pacelšana. Atspiedieties pret baseina malu (tuvu) un satveriet to ar rokām. Paceliet kājas līdz 90 grādiem, turot tās dažas sekundes. Dariet 8-12 reizes.

lekt

Pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi palielina blīvumu kaulu audi, novērš traumu risku, uzlabo locītavu izturību un elastību. Pliometrija (lēkšanas treniņš) ir kustību vingrinājums, kas izstiepj kājas muskuļus pirms tā saraušanās. Pateicoties intensīvai aerobikai, liekais svars ļoti ātri pazūd. Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi:

Pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, ceļgali nedaudz saliekti, rokas atvilktas (gatavas lēkšanai). Jums ir strauji jālec pēc iespējas augstāk, paceļot rokas vertikāli. Pabīdiet krūtis uz priekšu. Mīksti nolaidieties uz saliektiem ceļiem. Veiciet 10 atkārtojumus.
Uzlēkt uz kāpnēm. Jūs varat izmantot kāpnes ieejā, pakāpienu vai jebkuru izturīgu kasti. Jums jāuzliek labā kāja uz pakāpiena. Pēc tam lēcienā pastāvīgi mainiet kājas, nezaudējot tempu. Ilgums: 2 minūtes.
Virve. Lēciet 6-8 minūtes. Paņemiet pārtraukumu 3 minūtes un atkārtojiet.

Pietupieni

Šie vingrinājumi palīdz uzpumpēt dupsi, padara gurnus un sēžamvietas elastīgas. Lai zaudētu svaru un iegūtu pievilcīgas formas, ķermenim jādod slodze vismaz 3-4 reizes nedēļā. Tālāk ir norādīti labākie treniņi tauku sadedzināšanai ar pietupieniem:

Vingrinājumi ar hanteles. Kājas jāizpleš platāk par plecu jostu un jāpietupās, pēc iespējas izstiepjot sēžamvietu atpakaļ. Atkārtojiet 12-16 reizes.
Krusta izklupieni. Stāviet taisni, noliecoties uz kreiso kāju. Gurni un ceļgali nedaudz saliekti. Labā kāja ved tālu pa kreisi, lai ar kreiso kāju veidojas krusts, apsēdies. Mainiet kājas. Skrien 1 minūti.

Burpee

Šis vingrinājums apvieno pietupienus, atspiešanos un augstlēkšanu, kas tiek izpildīti ātrā tempā. Burpees nodarbojas ar visām muskuļu grupām, kas padara svara zaudēšanas procesu ļoti efektīvu. Kā to izdarīt? Ir vairākas dažādas sarežģītības burpee iespējas:

Klasiskais vingrinājums tiek veikts šādi: cilvēks veic atspiešanos, pēc tam pieliek kājas pie rokām, atgrūžas no grīdas un uzlec.
Iesācēji izlaiž atspiešanos vai lēcienus.
Pieredzējuši sportisti var pievienot šķēršļus (lēkt uz priekšu vai sānis), uzņemt hanteles.
Lai sasniegtu vēlamo efektu, veiciet vismaz 6 reizes.

Video: tauku dedzināšanas vingrinājumi

Iesācējiem sportistiem var būt grūti veikt sarežģītas kustības. Tāpēc cilvēki, kuri nekad nav bijuši sporta zāle un grib mācīties mājās, viņiem vajag labu piemēru. Atkārtojot vingrojumus pēc trenera videoklipā, jūs varat palielināt treniņa efektivitāti un pasargāt sevi no muskuļu un locītavu izstiepšanas riska. Pateicoties treniņu video, katrs sportists vingrojumus izpildīs bez kļūdām.

Mēs esam strādājuši pie preses nevis no pirmdienas, bet no vingrošanas!

Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj sev pievērst uzmanību. Rezultātā gan vīriešiem, gan sievietēm parādās nepatīkami apaļumi uz vēdera un sāniem. Lai neļautu visam ritēt savu gaitu – strādājiet pie sevis!

Kontrole pār situāciju

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību savam uzturam. Ir produkti, kas palīdz noņemt uzkrāšanos no problemātiskajām zonām, kā arī veicina to nogulsnēšanos. Atteikties no miltiem, ātrās ēdināšanas, alkohola, lai cik garšīgi tie tev šķistu. Ēd mazāk piena un sviesta. No ēdienkartes jāizņem trekna gaļa, un tā vietā jāievieto mājputnu gaļa.

Ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1700 kalorijām dienā un palielinot savu aktivitāti, jūs varat zaudēt līdz 1 kg nedēļā. Tomēr nevajadzētu pieļaut kaloriju samazinājumu par vairāk nekā 20%.

Lai netērētu laiku diētas sagatavošanai veselīga ēšana, lejupielādējiet atbilstošo lietojumprogrammu. Viņiem ir daudz informācijas par pārtikas produktu kaloriju saturu, receptēm, automātisku patērēto kaloriju aprēķinu.

Lai tauku noņemšanas process uz vēdera un sāniem noritētu ātrāk, ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Dārzeņi izvada toksīnus, kas ir iesaistīti tauku uzkrāšanās procesā. Pakāpeniski palieliniet augļu un dārzeņu saturu, lai ļautu gremošanas sistēmai pielāgoties.

Graudaugi dod daudz enerģijas un spēka. Tie aktivizē vielmaiņu, palīdzot atbrīvoties no toksīniem un toksīniem. Pilngraudu graudaugi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Neaizmirstiet nomainīt cukuru ar medu vai pievienot putrai ābolu. Dažādojiet uzturu ar raudzētiem piena produktiem: biezpienu, kefīru vai jogurtu.

Ievērojiet dzeršanas režīmu. Aprēķiniet nepieciešamo ūdens daudzumu (30 ml uz kilogramu svara), izdaliet ar nomodā pavadīto stundu skaitu (vidēji 15 stundas) un ieslēdziet taimeri. Katru stundu tas atgādinās jums dzert ūdeni.

Atteikties no kafijas, tējas un saldajiem gāzētajiem dzērieniem par labu zaļajai tējai un dzeramais ūdens bez gāzes. Vai nevarat izslēgt kafiju no uztura? Nomainiet to ar cigoriņiem.

Jūs nevarat atteikties no olbaltumvielām, jo. tas novedīs pie muskuļu sabrukuma. Olbaltumvielas ir celtniecības materiālsķermenim. Augu proteīns lielos daudzumos ir atrodams pākšaugos, riekstos un graudaugos. Dzīvnieku olbaltumvielas – zivīs, olās, gaļā, jūras veltēs.

Mēs rīkojamies intensīvi

Lai tauku dedzināšana veidi, kā tikt galā ar liekais svars bija efektīvas, pieturieties pie sabalansētām 5 ēdienreizēm dienā un izvēlieties pareizos vingrinājumus! Lai sagatavotu muskuļus pirmajai nedēļai, veiciet 20 minūtes katru dienu. Vēlāk jūs varat pāriet uz stundu treniņiem katru otro dienu.

Pirms strādājat pie vēdera muskuļiem, jums ir jāizkliedē tauki. Tas palīdzēs skriešanai, riteņbraukšanai, skrituļslidošanai, peldēšanai. Palieliniet soļus dienā līdz 10 000.

Sāciet savu rītu ar vakuuma vingrinājumu, kas trenē šķērsenisko vēdera muskuļu. Guļot uz muguras gultā, salieciet ceļus. Izelpojiet pēc iespējas vairāk, ievelciet vēderu. Mēģiniet sasniegt mugurkaulu ar nabu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Ja nepieciešams, varat veikt nelielu elpu. Pakāpeniski palieliniet muskuļu sasprindzinājuma laiku līdz 60 sekundēm.

Visefektīvākie spēka vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai vīriešiem

Apgulieties uz muguras, paceliet rokas ar hanteles virs galvas. Pārvietojieties no sēdus stāvokļa un noliecieties uz priekšu, līdz hanteles atrodas pie pirkstiem.
Apgulieties uz muguras, rokas zem galvas. Veicot darbību, pavelciet kājas līdz vēderam apļveida kustības.
Vakuums uz ceļiem. Noliecieties uz ceļiem, taisnas rokas balstoties uz grīdas. Maksimāli elpojiet, cenšoties sasniegt nabu līdz mugurkaulam. Iesācējiem 5 komplekti pa 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot līdz 60 sekundēm.
Apsēdieties, salieciet ceļus. Uz sēžas muskuļiem virzieties uz priekšu. Piestipriniet papēžus uz grīdas.
Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Celies bez raustīšanās, pārmaiņus griežoties pa labi un pa kreisi.
Lai atslogotu muskuļus, apgulieties uz muguras. Pārmaiņus velciet saliektās kājas uz vēderu. Šis vingrinājums ļaus jums noņemt lieko daļu no gurniem.
Guļot uz sāniem, paņemiet kāju ceļgalā saliektu atpakaļ. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Pēc vēdera muskuļu trenēšanas ļaujiet tiem atgūties un atpūsties.

Savilktās preses burvība

Lai atbrīvotos no resnā vēdera un noņemtu uzkrājumus no sāniem, palīdzēs aerobikas vingrinājumi apvienojumā ar spēka treniņiem. Uzsildiet, lai palielinātu asinsriti.

Pēdas plecu platumā, turiet muguru taisni. Rokas ar svariem ir vērstas uz gurniem. Mēs pietupāmies, paņemot iegurni atpakaļ. Pacelšana tiek veikta uz izelpas.
Kājas plecu platumā. Rokas ar atsvariem ir izplestas. Veiciet slīpumus pārmaiņus pa labi un pa kreisi, turot ķermeni taisni.
Sēdiet uz grīdas, neatbalstiet muguru. Ieelpojiet, cik vien iespējams paplašinot diafragmu. Mēģiniet sasniegt nabu līdz mugurkaulam, turiet līdz 60 sekundēm.
Guļus uz muguras, rokas aiz galvas. Veiciet apļveida kustības ar abām kājām. Nofiksējiet 90 grādu leņķi un atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
Apgulieties uz muguras, pacelieties, balstoties uz elkoņiem. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu.
Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas pilī. Vēders ir maksimāli ievilkts. Lēnām pacelieties, pārmaiņus pagriežot pa labi un pa kreisi.

Lai treniņš būtu efektīvs, atkārtojiet visus tauku dedzināšanas vingrinājumus 10-12 reizes.

Īpašas uzmanības joma

Intensīvas lieko nogulšņu noņemšanas periodā no vēdera un sāniem ir jāuzrauga testosterona līmenis. Tas ne tikai ietekmē atmiņu un garastāvokli, bet arī kontrolē muskuļu augšanu. Hormona ražošanai ir labi piemēroti vingrinājumi ar stieni - pietupieni un celšana, atspiešanās, stienis. Pēc treniņa raudzētā piena ēdieni palīdzēs paaugstināt testosterona līmeni.

Lai prese ir perfekta un āda nevainojama

Tiecoties pēc plānas vidukļa, meitenes nemaz nedomā par modernu diētu kontrindikācijām. Tikai neliela daļa vēršas pēc palīdzības pie speciālista. Ja jūs nolemjat noņemt taukus no sāniem un atbrīvoties no kuņģa, jums jāatceras:

Atsakoties no piena produktiem, jūs riskējat saslimt ar osteoporozi. Lai papildinātu kalciju, palieliniet brokoļu un zaļumu daudzumu uzturā.
Palielinot dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu, jūs vairāk noslogojat nieres. Diētai ar zemu ogļhidrātu daudzumu pietiek ar to, ka uzturā tiek atbrīvots no saldumiem un konditorejas izstrādājumiem.
Izņemot graudaugus no savas ēdienkartes, tu samazini kalcija un dzelzs līmeni asinīs, provocējot anēmijas attīstību.
Dzīvnieku izcelsmes produktu noraidīšana noved pie hemoglobīna līmeņa pazemināšanās. Veģetāra uztura sekas ir nepietiekams uzturs neaizstājamās aminoskābes, cinka un B grupas vitamīnu trūkums.

Tabu noņemšana no sporta

Daudzas meitenes nekādā veidā nevar sākt vingrot. Bailes doties uz sporta zāli ar uzpumpētiem stiprā dzimuma pārstāvjiem neļauj viņiem uzsākt nodarbības. Dejošana ir laba alternatīva sporta zālei. Ja apvienosi deju nodarbības ar pareizu uzturu – rezultāts ilgi negaidīs!

"Vēderdejas" Papildus svara normalizēšanai un apjoma samazināšanai palīdz normalizēt vielmaiņu un stiprināties sievietes Veselība. Apgūstot austrumu deju pamatkustības, tu ne tikai stiprināsi abs un attīstīsi lokanību, bet arī iekarosi savu dvēseles radinieku. "Latīņamerikas dejas" Sadedzinot lielu kaloriju skaitu, tās palīdz koriģēt figūras kontūru, uzlabo sirds veselību. Mamba, rumba un salsa lieliski nostiprinās augšstilbus un sēžamvietas, kā arī palīdzēs atbrīvoties no uzkrājumiem no sāniem. "Solis" Nevienu tauku dedzināšanas treniņu nevar salīdzināt ar "step" nodarbībām. Jūs ne tikai attīstīsiet ritma izjūtu, bet arī iegūsit skaistu kāju līniju. Nodarbības palīdzēs noņemt nogulsnes no sāniem un sēžamvietas. "Īru dejas" Lielisks palīgs celulīta iznīcināšanā un ādas turgora stiprināšanā. Palīdz attīstīt izturību un ritma izjūtu. "Sloksnes plastmasa" Tas palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī pārvarēt stīvumu un kautrību. Uzlabo stāju, plastiskumu un izturību.

)
Datums: 2017-04-30 Skatījumi: 54 118 Atzīme: 4.9 Nesen internetā parādījās interesants amerikāņu psihologu raksts, saskaņā ar kuru liekā svara problēma izraisa depresiju vairāk nekā 20% ASV iedzīvotāju. Tas nozīmē, ka katrs 5 amerikānis nav apmierināts ar savu figūru. Arī mūsu valstī svara zaudēšana ir kļuvusi par vienu no apspriestākajām tēmām. Mūsdienās internetā, žurnālos un televīzijā var atrast milzīgu daudzumu informācijas, kas izceļ galvenās tauku dedzināšanas dogmas. Šajā rakstā es vēlos izcelt nelielas nianses un trikus, kas citos avotos ir reti sastopami. 1. Uzreiz pēc miega izdzeriet tasi dabīgas kafijas. Kofeīns ne tikai palīdzēs jūsu ķermenim pamosties, bet arī paātrinās vielmaiņu, palielinot katabolisko fāzi. Šajā sakarā kofeīns ir pārbaudīts ar laiku. Man uzreiz jāsaka, ka šis padoms nav piemērots cilvēkiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām, kā arī tiem, kuriem ir tendence uz paaugstinātu nervu uzbudināmību. Starp citu, kafiju var aizstāt ar 200-300 mg. tablete kofeīns. 2. Veiciet kardio treniņu pirms brokastīm. No rīta ir minimālais cukura līmenis asinīs. Turklāt glikogēna krājumi aknās un muskuļos tiek izsmelti vienas nakts laikā. Šī situācija liks ķermenim izmantot lipīdus kā enerģijas avotu. Protams, jāceļas nedaudz agri, bet efekts ir tā vērts. Taču ir viena maza nianse. Pirms slodzes uzsākšanas noteikti uzņemiet BCAA un karnitīnu. Aminoskābes pasargās jūsu muskuļus no ķermeņa “sagremošanas”, bet L-karnitīns palielinās taukskābju transportēšanu šūnā, kas uzlabos to izmantošanu. 3. Izdari to. Es iesaku strādāt 5-7 minūtes vidējā tempā, pēc tam 2-3 minūtes submaksimālā tempā (atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa). Šai maiņai ir izteiktāks tauku dedzināšanas efekts, jo. paaugstina adrenalīna līmeni asinīs. Eksperimenta rezultātā zinātnieki ir pierādījuši, ka intervāla kardio palīdz atbrīvoties no taukiem 9 reizes efektīvāk. Rīta kardio var veikt 25 minūtes, sadalot to minūšu intervālos: minūte - skriešana, minūte - ātra pastaiga. 4. Ēd olas. Kā izrādījās, vistas olu dzeltenums satur noderīgu taukskābju un lecitīnu, kas paātrina vielmaiņu, uzlabo smadzeņu darbību un veicina svara zudumu. Runājot par labi zināmo holesterīnu, zinātnieki ir pierādījuši, ka patēriņa daudzums neietekmē līmeni asinīs, t.i. apēstais liekais holesterīns vienkārši tiek izvadīts no organisma. Turklāt holesterīns ir iesaistīts dzimumhormonu un mūsu šūnu membrānu sintēzē. Uztura speciālisti iesaka no rīta apēst 2-3 veselas olas + 2-3 olu baltumus. 5. Brokastīs noteikti ēdiet lēnus ogļhidrātus (rīsus, auzu pārslas, griķus). Lēni ogļhidrāti neizraisa insulīna maksimumu, pakāpeniski palielinot tā līmeni. Šāds pakāpenisks pieaugums ļauj pakāpeniski izmantot ogļhidrātus, neizraisot to nogulsnēšanos tauku rezervēs. Turklāt graudaugi satur šķiedrvielas, kas uzlabo zarnu kustīgumu. 6. Citrusaugļi. Puse apelsīna vai greipfrūta satur lielu daudzumu askorbīnskābes. C vitamīns uzlabo intracelulāros enerģijas sintēzes mehānismus, kas uzlabo vielmaiņu. Turklāt askorbīnskābe šķidrina asinis un uzlabo uzturu un vielmaiņu audos. 7. Pusdienas. Lai cik pārsteidzoši tas neizklausītos, bet kaut kur pēc 2 stundām pēc pirmajām brokastīm atkal ir pienācis laiks ēst. Šeit atkal ir labāk piemēroti lēnie ogļhidrāti. Biežas ēdienreizes veicina visu procesu paātrināšanos organismā, tostarp vielmaiņas procesus. Tāpēc, ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, gatavojieties ēst vismaz 6-8 reizes dienā. 8. . Mēģiniet izdzert vismaz 2 tases šķidruma starp ēdienreizēm. Ūdens ir vide daudziem bioķīmiskiem procesiem organismā, tāpēc dehidratācija izraisa tauku dedzināšanas palēnināšanos. 9. Zaļās tējas ekstrakts labi darbojas kā tauku dedzinātājs. Viena deva ir 500 mg. Labāk ir lietot 2 r / dienā, vienu devu pirms treniņa. 10. Noteikti izstiepies. Labs ļauj iedarbināt hormonālo sistēmu katabolisma virzienā un palielināt tauku izmantošanu treniņa laikā. Labi piemērota šādā gadījumā īsa kardio nodarbība skrējiena vai veloergometra veidā 10-15 minūtes. 11. Ir daudzas apmācības shēmas, kuru mērķis ir sadedzināt taukus. Šajā rakstā es sniegšu savus treniņu padomus, kurus izmantoju pats. Spēka treniņa laikā koncentrējieties uz lielām muskuļu grupām. Jo vairāk muskuļu izmantosiet vingrinājumā, jo vairāk enerģijas tie patērēs. Tāpēc iesaku vairāk veikt elementārus, vairāku locītavu vingrinājumus ar brīvajiem svariem. Ja sagatavošanās atļauj, varat pāriet uz vienreizēju visu ķermeņa muskuļu treniņu vai sadalīt ciklu divos treniņos (1 diena - krūtis, mugura, deltas, 2 rokas, kājas, abs). Katram muskulim pietiek ar 2 vingrinājumiem pa 5-6 pieejām. 12. Daudzi kultūristi uzskata, ka, lai zaudētu taukus, pieejā ir jāveic daudz atkārtojumu. Izrādījās, ka tas tā nav. Zinātne to ir pierādījusi visvairāk augsta plūsma enerģijas izraisa smagus 6-7 atkārtojumus, bet ar nosacījumu, ka pēdējais atkārtojums tiks izdarīts līdz neveiksmei. Turklāt pēc tik intensīva treniņa organisms vairākas stundas atrodas straujas vielmaiņas stāvoklī. 13. Lai veiksmīgi sadedzinātu taukus, neaizkavē atpūtu starp komplektiem ilgāk par 1 minūti. Ja jums nav laika atgūties, varat izmantot nelielu triku: alternatīvas pieejas dažādām muskuļu grupām. Piemēram, ja jūs nodarbojaties ar krūtīm un muguru vienā un tajā pašā dienā, alternatīvi nospiešana uz guļus ar nolaišanu utt. Neirokontroles pārslēgšana no viena muskuļa uz otru ļauj labāk.

Pasūtiet individuālu vingrinājumu komplektu no šī projekta autora - Timko Iļjas

14. Laiks ātriem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem slaidai figūrai, jo. veicina strauju lēcienu un līdz ar to arī tauku rezervju nogulsnēšanos. Taču pēc treniņa ātrie ogļhidrāti ir vienkārši nepieciešami, lai organisms atjaunotu noplicinātos muskuļus. Tāpēc nenāktu par sliktu pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa uzkost ar augļiem vai saldumiem. 15. Pēc treniņa muskuļiem nepieciešami ne tikai ogļhidrāti, bet arī olbaltumvielas. Proteīns no parastajiem pārtikas produktiem tiek sagremots pārāk ilgi, tāpēc vislabāk ir izmantot olbaltumvielu kokteili. Jāizmanto vismaz 25-30 gr. vāvere. Turklāt sūkalu proteīns samazina insulīna līmeni, palēninot taukaudu nogulsnēšanos. 16. Noteikti paņemiet to. Kreatīns ne tikai palielina muskuļu šūnas enerģijas potenciālu, bet arī paātrina vielmaiņu. Amerikāņu zinātnieki ir pierādījuši, ka 5 gramu kreatīna ikdienas patēriņš palielina ikdienas enerģijas patēriņu par vismaz 100 kalorijām. 17. Rieksti ir piemēroti uzkodām starp ēdienreizēm. Tie satur polinepiesātinātās taukskābes, kas samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni, kas izraisa aterosklerozi. 18. Jebkuras diētas galvenais noteikums ir neēst naktī. Bet ko darīt, ja jūs patiešām vēlaties? Palīdziet salātu lapām. Ar lielu tilpumu tie satur maz kaloriju, kas radīs sāta ilūziju. Pievienojiet salātiem dažas pupiņas vai riekstus. Bet nekādā gadījumā nepildiet to ar majonēzi, labāk izmantojiet etiķi vai citronu sulu. 19. Ēst vairāk zivju. Tas satur omega-3 taukskābes, kas paātrina vielmaiņu. Tā svarīgā ietekme uz mūsu ķermeni jau sen ir pierādīta. Atcerieties, ka zivis vislabāk ir vārītas vai grilētas. 20. Brokoļi ir dārzenis, kas radīts svara zaudēšanai. Tie satur daudz kalcija, C vitamīna, hroma, augu šķiedras. Tātad šis ir ideāls produkts vakariņām. 21. Pēc Eiropas uztura speciālistu domām – piens palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem. Zinātnieki šo piena īpašību saista ar augstu kalcija saturu, kas pastiprina tauku sadalīšanos. Piens satur sūkalu proteīnu, kas, kā minēts iepriekš, samazina insulīna līmeni asins serumā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mēģiniet izvēlēties pienu ar tauku saturu ne vairāk kā 1%. 22. Aizmirstiet par konditorejas izstrādājumiem (tikai pēc apmācības). Ja ļoti alkst saldumu, izmanto augļus. 23. Labs ieradums ir pastaigāties pirms gulētiešanas. Svaigs gaiss un mērens vienmuļš soļu ritms nomierinās nervu sistēma un lieciet ķermenim atpūsties. Tajā pašā laikā tik mazs kardio nedaudz “uzkustinās” muskuļus un sadedzinās papildu kalorijas savākts vakariņās. Izvēlieties īsu 30-45 minūšu pastaigas attālumu. 24. Ja nevarat aizmigt vai pamosties naktī, jūtot izsalkumu, proteīns jums palīdzēs. Bet serums šeit nav piemērots,

Šie vingrinājumi sniedz enerģijas un spara lādiņu ilgam laikam, izkliedē asinis pa visu ķermeni un noslogo visus muskuļus.

Slaidums ir ne tikai skaistums, bet arī veselība. Liels daudzums neveselīgas pārtikas, pasīvs dzīvesveids un miega trūkums veicina lieko tauku uzkrāšanos. Vismaz pusstundu dienā nepieciešams veltīt sportam un vismaz stundu pastaigai svaigā gaisā. Jūs varat apmeklēt sporta zāli vai peldbaseinu vai trenēties mājās. Vingrinājumu komplekts mājās palīdzēs samazināt tauku daudzumu, padarīs figūru tonizētāku un uzlabos fizisko sagatavotību. Galvenais šādā apmācībā ir nodarbību regularitāte.

Vienkārši vingrinājumi iesācējiem

Ja iepriekš neesi sportojis, tad jāsāk ar viegliem vingrinājumiem, kas palīdz organismam pierast pie slodzes. Agrīnās stadijās treniņam pietiek ar 15-20 minūtēm. Vingrinājumi jāveic nesteidzīgā tempā un bez hanteles. Ja slodze kļūst pārāk viegla, varat palielināt nodarbību laiku.

Iesācēju komplekss ietver šādus vingrinājumus (atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20 reizēm):

Puspietupieni - jums ir nepieciešams sekli apsēsties, izstiepjot taisnas rokas uz priekšu;
Lunges - mainīga kāju saliekšana taisnā leņķī pie ceļa;
Plie squats - lēni pietupieni uz plaši novietotām kājām, pagrieziet zeķes uz sāniem;
Atspiešanās iesācējiem - atspiešanās no grīdas, paļaujoties nevis uz zeķēm, bet uz ceļiem. Zem tiem varat likt īpašu paklājiņu vai dvieli;
Preses treniņš - gulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Izelpojot paceliet plecus, ieelpojot - nolaidiet tos. Jūs nevarat sasprindzināt kaklu, jāstrādā tikai vēdera muskuļiem;
Glute tilts - apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un paceliet sēžamvietu uz augšu, un pēc tam nolaidiet tos uz leju.

Šie vingrinājumi sniedz enerģijas un spara lādiņu ilgam laikam, izkliedē asinis pa visu ķermeni un noslogo visus muskuļus. Nodarbības laikā varat ieturēt 5 minūšu pārtraukumus. Pēc treniņa vēlams izstaipīties.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Ir divas iespējas šādu slodžu apvienošanai:

Viena diena veltīta kardio treniņiem, otra diena spēka treniņiem;
Treniņš apvieno divu veidu vingrinājumus. Piemēram, nodarbība sākas ar kardio un beidzas ar spēku. Katrs vingrinājums trenē noteiktu muskuļu grupu.

Lai treniņi būtu efektīvi, nepieciešams apvienot dažādas slodzes. Varat arī strādāt ar maziem svariem.

Svara zaudēšanai ir efektīvs neliels hanteles svars ar lielu atkārtojumu skaitu.

Tievēšanas vēders un sāni

Neliels tauku daudzums vēderā un jostasvietā ir normāli. Taukaudi atbalsta iekšējos orgānus un kaulus.

Pārmērīga tauku uzkrāšanās liecina par:

Slikta vielmaiņa. Jo vecāks jūs kļūstat, jo lielāka iespēja pieņemties svarā. Ar vecumu organisms prasa arvien mazāk kaloriju, tāpēc pārpalikums uzkrājas viduklī;
ģenētiskā predispozīcija. Ja jūsu vecākiem, vecvecākiem ir liekais svars, tad jums ir lielāka iespēja būt aptaukošanās;
mazkustīgs attēls dzīvi. Tie, kas strādā birojā, biežāk cieš no liekā svara nekā cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu;
Pārēšanās. Ja jūs ēdat vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, jūs noteikti pieņemsit svaru. Pārēšanās kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu palīdzēs ļoti ātri pieņemties svarā;
Smags stress un slimības. Stresa apstākļos daudzi cilvēki ēd vairāk, un palielinās arī par tauku nogulsnēšanos atbildīgā hormona līmenis. Tas arī veicina vēdera tauku uzkrāšanos. krūts vēzis, sirds slimības, arteriālā hipertensija un diabēts;
Hormonālas izmaiņas. Iestājoties menopauzei un mainoties hormonālajam līmenim, palielinās tauku uzkrāšanās risks jostasvietā.

Griežoties uz presi

Šis komplekss ir lielisks līdzeklis pret vēdera taukiem. Tas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī trenē presi, tādējādi stiprinot vēdera sienu. Lai efekts būtu pamanāms, ir jāēd racionāli (nesēdiet uz stingrām diētām) un jādod organismam pietiekami daudz laika atpūtai.

Vingrinājumu saraksts ietver:

Regulāri pagriezieni. Jums ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos, ielieciet rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus "griežot", izelpojot, nolaidieties uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes;
Reversie pagriezieni. Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas un izelpojot pievelciet ceļus pie krūtīm. Novietojiet kājas uz grīdas un ieelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes;
Slīpi pagriezieni. Apgulieties uz grīdas tādā pašā stāvoklī kā parastajiem kraukšķiem. Pēdas nedrīkst pieskarties grīdai. Griežot ķermeņa augšdaļu, pagrieziet to uz vienu pusi un pēc tam nolaidiet uz grīdas. Alternatīvi pagriezieni dažādos virzienos. Veiciet apmēram 10-15 atkārtojumus katrā pusē;
Vīšana ar kāju pacēlumiem. Apgulieties uz paklāja, izstiepiet kājas uz augšu, sakrustojot tās. Veiciet regulārus pagriezienus. Izelpojiet paceļoties un izelpojiet, nolaižot ķermeni. Veiciet 20-25 atkārtojumus;
Sānu pagriezieni. Vingrinājums atgādina slīpus pagriezienus, bet atšķiras ar to, ka, paceļot ķermeni, ir jāpaceļ viena kāja. Katrai pusei veiciet 10-15 atkārtojumus;
Vīšanas velosipēds. Apgulieties ar seju uz augšu, rokas aiz galvas. Paceliet kājas un salieciet tās ceļos, vienu ceļgalu pievelciet pie krūtīm. Paceļot ceļgalu, jums jācenšas to dabūt uz pretējā elkoņa. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē.

Dažāda veida pagriezieni lieliski trenē presi. Vingrojumi stiprina vairākas muskuļu grupas, kas veicina labu gremošanu, labu stāju un uzlabotu fizisko veselību.

Dēlis un nogāzes

Dēlis ir lielisks vingrinājums vēdera tauku sadedzināšanai. Tas nepumpē vēdera muskuļus, padarot tos izteiktākus un apjomīgākus, bet tikai sadedzina tauku nogulsnes. Komplekss sastāv no dažādi veidi dēļi, kā arī no nogāzēm un dažādiem izgāzumiem:

Dēlis ar reversu. Apgulieties uz sāniem, noliecoties uz taisnā leņķī saliektas rokas. Izstiepiet kājas un turiet taisni. Paceliet gurnus un palieciet šajā pozīcijā pusminūti. Apmācīts šajā pozīcijā var uzkavēties 1-2 minūtes. Veiciet to pašu vingrinājumu otrā ķermeņa pusē;
Lunges ar pagriezieniem. Ar vienu kāju metieties uz priekšu un izstiepiet rokas paralēli grīdai. Pakāpjoties uz priekšu, iedomājieties, ka sēžat uz krēsla. Pagrieziet ķermeni un pēc tam pacelieties. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai kājai, katrai pusei 15 reizes;
Noliecas uz sāniem. Stāviet taisni, novietojiet rokas aiz galvas. Cik vien iespējams noliecieties uz vienu pusi, palieciet šajā pozīcijā ceturtdaļu minūtes. Iztaisnojiet un atkārtojiet to pašu otrai pusei. Pēc tam laiku var palielināt;
Vakuums.Šis vingrinājums palīdz saplacināt kuņģi un uzlabot gremošanu. Izdari to labāk no rīta pirms brokastīm. Jums ir nepieciešams piecelties četrrāpus, atslābināt abs un dziļi elpot. Pievelciet un ievelciet kuņģī 0,5 minūtes. Atkārtojiet 5-10 reizes;
Kāju pacelšana krēslā.Ēdiet uz krēsla, nolaidiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm, palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Ieelpojiet un nolaidiet kājas. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Šos vingrinājumus labāk veikt tukšā dūšā vai 3 stundas pēc ēšanas.

Kardio vingrinājumi vēderam

Kardio vingrinājumi uzlabo gremošanu un sadedzina taukus ne tikai uz vēdera, bet visā ķermenī.

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

Pastaiga.Šim vingrinājumam nav kontrindikāciju un tas ir lieliski piemērots iesācējiem. Katru dienu ir nepieciešams 0,5-1 stundu staigāt ātrā vai vidējā tempā svaigā gaisā. Tas palīdzēs pakāpeniski samazināt svaru, sniegs labu slodzi sirdij un uzlabos vielmaiņu;
Skriešana. Pēc pastaigas varat pārslēgties uz skriešanu. Vislabāk skriet no rīta vai pēc ilgāka pārtraukuma pēc ēšanas. Šis vingrinājums trenē sirdi un plaušas, palīdz saglabāt veselību;
Intervāla skriešana.Šis skriešanas veids ir lieliski piemērots vielmaiņas aktivizēšanai. Tās būtība ir tāda, ka jums ir jāskrien 100 metri ātrā tempā, 200 metri - jāskrien vidējā tempā, bet nākamie 100 metri - jāiet;
Peldēšana.Šis vingrinājums palīdz ne tikai zaudēt svaru vidukļa zonā, bet arī trenē rokas. Tas uztur visu ķermeni labā formā, sadedzina daudz kaloriju un stiprina sirdi. Peldēties ieteicams 2-3 reizes nedēļā.

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, jums ir jādod ķermenim savlaicīga atpūta muskuļu atjaunošanai.

Abonējiet mūsu Yandex Zen kanālu!

Vingrinājumi stāvošām kājām

Vingrinājumi ir jāveic tik daudz reižu, līdz jūtaties noguris. Īstenojot kompleksu, jārada neliela noguruma sajūta, bet nākamajā dienā - nelielas sāpes muskuļos.

Vingrinājumu saraksts sēžamvietai un augšstilbiem ir šāds:

Plie tupus.Šis vingrinājums trenē augšstilbu un sēžamvietas iekšējos muskuļus. Pietupieni gan ar savu svaru, gan ar hantelēm. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāstāv taisni, turiet muguru taisni. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet pirkstus uz āru. Paņemiet hanteles rokās, izstiepiet tās sev priekšā. Apsēdieties un lēnām atgriezieties stāvošā stāvoklī. Pietupienā kājai jāveido taisns leņķis. Nav nepieciešams nolaist sēžamvietu zem ceļgaliem, jo tas rada spēcīgu slodzi uz locītavām. Veiciet vingrinājumu 20-25 reizes;
Lunges. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, novietot kājas plecu platumā. Soli uz priekšu, saliec vienu kāju un lēnām apsēdies uz tās. Iztaisnojiet otru un piespiediet to ar celi pie grīdas, uzliekot uz pirksta. Ķermeņa svaram vajadzētu iedarboties uz kāju, kas tiek virzīta uz priekšu. Pacelieties, noliecoties uz kāju, kas ir novietota uz priekšu. Veiciet vingrinājumu 20 reizes katrai kājai;
Deadlift. Vingrinājums trenē sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļus. Jums ir nepieciešams stāvēt taisni, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz iekšu. Paņemiet hanteles vai ūdens pudeles, novietojiet tās sev priekšā gurnu līmenī. Noliec ķermeni uz priekšu, nesaliecot ceļus. Ja tas neizdodas, sākumā varat tos nedaudz saliekt. Rokām jāsasniedz ceļi, tad ķermenis iztaisnojas. Vingrinājumu veic 15-20 reizes;
Pārvietojiet kājas. Trenē sēžamvietu, augšstilba aizmuguri, palīdz padarīt sēžamvietas formu apaļu. Lai to izdarītu, kājas jānovieto plecu platumā vai jānometas ceļos. Pagrieziet kājas pa labi un pa kreisi. Elpojiet brīvi, neaizturot elpu. Veiciet vingrinājumu 30 reizes katrā kājā;
Paceliet kājas uz platformas. Augšstilba aizmugures un sēžamvietas muskuļi ir labi izstrādāti. Kā paaugstinājums ir piemērota jebkura virsma - sols, krēsls vai kāpņu pakāpiens. Vidējā tempā kalnā liekam pēc kārtas abas kājas. Nedaudz paceliet kāju, stāvot uz soliņa, turiet to šajā pozīcijā un pēc tam uzstādiet. Veikt 10-15 reizes katrā kājā;
Uzvelciet zeķes. Trenē augšstilbu un ikru muskuļus. Pacelieties, izpletiet kājas plecu platumā. Izgrieziet kāju pirkstus. Pacelieties uz pirkstiem, apsēdieties, nolaidiet papēžus;
Pārvietojiet kājas. Nostiprina muguras un augšstilba priekšpuses muskuļus. Salieciet kājas kopā, iztaisnojiet muguru. Pagriezieties uz priekšu, pēc tam pavelciet kāju atpakaļ, noliecoties uz priekšu ar ķermeni.

Kāju vingrinājumi guļus vai sēdus stāvoklī

Šie vingrinājumi tiek veikti, sēžot uz grīdas vai uz īpaša paklāja:

Glute tilts. Veicot, tiek trenēti tikai sēžamvietas muskuļi. Jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt ceļus, novietot rokas gar ķermeni. Paceliet sēžamvietu, veidojot pustiltu. Turiet 10 sekundes, pēc tam nolaidieties uz grīdas. Lai palielinātu slodzi, varat novietot kājas uz margas. Vingrinājumu veic 25-30 reizes;
Hiperekstensija.Šis vingrinājums iedarbojas uz sēžamvietu, nepieskaroties četrgalvu un ceļgalu muskuļiem. Tiek noslogoti muguras lejasdaļas muskuļi un prese. Lai veiktu, jums ir nepieciešams gulēt uz vēdera, izstiept rokas gar ķermeni (ja vēlaties atvieglot muskuļu slodzi). Tiem, kas vēlas palielināt slodzi uz muskuļiem, jums ir jāsaspiež rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeni no guļus stāvokļa, palieciet šajā stāvoklī, atgriezieties atpakaļ. Vingrinājumu veic 25-30 reizes;
Staigāšana uz sēžamvietas.Šis vingrinājums padara sēžamvietu skaistu, trenē augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, stiprina iegurņa pamatnes muskuļus. Ieteicams to veikt nevis uz grīdas, bet uz speciāla paklāja. Lai uzstātos, apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas kopā. Mugura taisna, pleci līdzeni. Ātrā tempā pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ uz sēžamvietas. Elpošanai jābūt brīvai. Veiciet vingrinājumu, līdz jūtat patīkamas sāpes sēžas muskuļos;
Augsts krēsls.Šis vingrinājums tiek veikts statiskā (atpūtas stāvoklī). Tas lieliski noslogo sēžas, aizmugurējo un priekšējo augšstilbu muskuļus. Jums jāstāv pret sienu, noliecot muguru pret sienu. Salieciet ceļus taisnā leņķī. Nolaidiet rokas gar ķermeni. Palieciet šajā pozīcijā minūti, atkārtojiet vairākas reizes;
Velosipēds. Vingrinājums trenē sēžamvietas, abs un augšstilbu muskuļus. Lai izpildītu, apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Salieciet ceļus, paceliet kājas tā, lai gurni veidotu taisnā leņķī ar grīdu. Jo tuvāk gurni grīdai, jo lielāka slodze uz sēžamvietu. Vingrinājumam ir divi varianti – riteņbraukšanas imitācija un kāju saliekšana ceļos, pieskaroties pretējās rokas elkonim. Veiciet 30 atkārtojumus katrā kājā;
Guļus kājas paceļ. Trenē augšstilbu ārējos un iekšējos. Apgulieties uz sāniem, atbalstiet elkoni pret grīdu, izstiepiet kājas. Paceliet augšpusē esošo kāju, pēc tam lēnām nolaidiet to. publicēts .

Jana Gornostajeva

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Plakana un izteiksmīga prese ir gandrīz katram cilvēkam, tikai bieži tā slēpjas zem ķermeņa tauku slāņa. Lai situāciju labotu, cilvēks sāk veikt vingrinājumu vēdera tauku sadedzināšanai, no rīta vingro vai dodas uz fitnesu, bet ne vienmēr saņem to, ko vēlas. Fakts ir tāds, ka ir nepieciešams noņemt lieko svaru kompleksā un saskaņā ar noteikumiem, par kuriem runā fitnesa eksperti.

Kā sadedzināt vēdera taukus

Lai padarītu savu ķermeni atlētisku un piemērotu, nepietiek tikai ar vingrošanu. Ir jāsaprot, kā tiek sadedzināti tauki, un šīs zināšanas jāpielieto darbībā. Degšanas process sastāv no vairākiem posmiem: vispirms no taukaudiem tiek mobilizētas brīvās taukskābes, pēc tam tās ar asinīm tiek transportētas uz degšanas vietu, pēc tam tās sadedzina sirdī, aknās vai muskuļos. Tauku dedzināšana un muskuļu augšana ir pilnīgi atšķirīgi procesi, kas nevar notikt vienlaikus, tāpēc jūs nevarat apvienot spēka treniņu ar atvieglošanas vingrinājumiem - rezultāta nebūs.

Brīvo taukskābju mobilizācija ir atkarīga no dažādiem hormoniem, tostarp no insulīna. Tas apstājas jau pie vidējā insulīna līmeņa, tāpēc jātrenējas tukšā dūšā. Tas palielinās kortizola saturu - hormonu, kas paātrina tauku šūnu sadedzināšanu. Mēs piedāvājam dažus ekspertu padomus, kā ātri sadedzināt vēdera taukus:

Sapņā cilvēks zaudē svaru, tāpēc jums jāguļ 8-10 stundas.
Labs kardio ir lecamaukla. Dodiet sev divdesmit minūšu treniņu katru dienu.
Sāciet veikt vingrinājumus vēdera tauku sadedzināšanai (griešanās, plank, lēkšana, pievilkšanās).
Pirms katra treniņa ēd greipfrūtu, tas palīdz sadedzināt zemādas taukus.
Vājpiens ir noderīgs, tas satur bioaktīvo kāliju, kas bloķē tauku veidojumus.
Vēl viens auglis svara zaudēšanai ir avokado. Tas ir taukains, bet neveicina zemādas tauku nogulsnēšanos. Avokado satur ogļhidrātu mannoheptulozi, kas aizkavē ķermeņa tauku veidošanos.
Kā dzērieni - ūdens, zaļā tēja, tie ir piedzērušies pirms treniņa.
Vakara treniņi tiek uzskatīti par visproduktīvākajiem, no pieciem līdz septiņiem vakarā.
Ātri sadedzina taukus riteņbraukšana.

Uz vēdera un sāniem

Lieliska hula stīpa ir speciāla stīpa, kuras iekšpusē tiek ievietotas masāžas bumbiņas. Tie masē un sadala taukaudus, palīdzot izvadīt no ķermeņa taukus. Turklāt jums būs jāpalielina fiziskā aktivitāte, un tā vietā, lai skatītos televizoru, jāveic viegla skriešana vai ātrā soļošana un trīs reizes nedēļā jāapmeklē aerobikas nodarbības.

Arī fiziskā audzināšana mājās var dot rezultātu, tikai jāprot pareizi trenēties. Sesijai vajadzētu ilgt vismaz stundu, jo pirmajās 20 treniņa minūtēs ķermenis nesadedzina uzkrātās kalorijas. Vingrinājumu komplekts tiek izvēlēts individuāli, taču jebkurā gadījumā ir svarīgi, lai vēdera muskuļi būtu saspringti visa treniņa laikā. Lai padarītu sevi tievu vidukli, sievietei būs ilgstoši jānoslogo sevi ar aerobikas treniņiem un jāēd pareizi, jo tauki tiek noņemti no sāniem un vēdera pēdējie.

vēdera lejasdaļa

Skriešana, ātra pastaiga, jebkura cita kardio slodze, kas jāveic vismaz pusstundu ar pulsa rādījumu 130-140 sitieni minūtē, palīdzēs sadedzināt taukus vēdera lejasdaļā. Šādi vingrinājumi samazina insulīna saturu asinīs, bet adrenalīns, gluži pretēji, palielinās. Tas ir pietiekami, lai palielinātu asinsriti taukaudos un izraisītu tauku dedzināšanu.

Vēdera vingrinājumi

Vēdera muskuļi atrodas priekšā un sānos, tāpēc vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tie proporcionāli labi trenētu visus muskuļus. Turklāt jāatceras, ka prese ir muskuļi, mūsu mērķis nav uzpumpēt muskuļus, bet gan noņemt tauku nogulsnes no vēdera un sāniem. Tie ir pilnīgi atšķirīgi mērķi, un tie tiek īstenoti dažādos veidos. vienmēr jāsāk ar iesildīšanos – stiepšanos. Lai to izdarītu, ieelpojot ir nepieciešams pēc iespējas vairāk uzpūst kuņģi un uzkavēties, un, izelpojot, ievelciet vēderu un skaitiet līdz trīsdesmit.

dēlis

Vingrinājuma sākuma pozīcija ir saliekt rokas elkoņos, ķermeņa stāvoklis ir uzsvars, guļus uz elkoņiem. Jums jābalstās uz kāju apakšdelmiem un pirkstiem. Elkoņi ir novietoti stingri zem pleciem, gurni un vēders ir saspringti visas nodarbības laikā. Stienis tiek izpildīts izelpojot un tiek turēts, līdz ir pietiekami daudz spēka (sāciet ar 10 sekundēm).

Pēdas kopā – tas palielinās slodzi uz vēdera muskuļu kompleksu.
Kājām jābūt taisnām, spēcīgā sasprindzinājuma stāvoklī.
Sēžamvieta visu laiku ir saspringta.
Veicot dēli, jostasvietai jābūt plakanai. Jūs nevarat noapaļot un saliekt muguru.
Kuņģis tiek ievilkts līdz ribām, cik vien iespējams, bet nav nepieciešams aizturēt elpu.
Elkoņi ir novietoti tieši zem pleciem, kas atslogos plecu jostu.

Taisni pagriezieni

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, uz grīdas, kājas saliektas ceļos un novietotas virs ķermeņa līmeņa (uz dīvāna vai krēsla). Šī pozīcija jau no paša vingrinājuma sākuma ļauj pagriezt iegurni. Ir svarīgi pareizi novietot rokas. Jo tuvāk tie atrodas iegurnim, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu. Grūtāk ir pagriezt, ja rokas atrodas tālu no galvas, taču nodarbība ir jāsarežģī pakāpeniski.

Vingrinājuma apgūšanas stadijā rokas var likt uz vēdera, lai sajustu preses spriedzi. Jums jāsāk lēnām pagriezt ķermeni pie iegurņa, mugurai jābūt noapaļotai, un lāpstiņas ir jāpaceļ no grīdas. Mēģiniet sasniegt cirkšņus ar galvu un turiet dažas sekundes. Pēc tam izelpojiet un lēnām ieņemiet sākuma pozīciju, taču nav iespējams pilnībā apgulties uz grīdas, lai mērķa muskuļi neatslābtu līdz vingrinājuma beigām.

Diagonālie pagriezieni

Tos izmanto slīpo un priekšējo vēdera muskuļu trenēšanai. Vingrinājums jāveic guļus stāvoklī, saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas. Rokas ir saliktas aiz galvas, elkoņi ir izplesti. Pleci ir pacelti līdz ceļiem, sasprindzinot vēdera muskuļus. Tuvojoties ceļgaliem, ir nepieciešams pagriezt ķermeni tā, lai kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, pēc tam tas pats otras rokas elkonis. Kustības ir lēnas un gludas.

Vingrošana

Treniņš vēdera tauku sadedzināšanai jāveic vismaz piecas reizes, un noteikti ievērojiet diētu. Ja jūs vingrojat katru otro dienu, tad atbrīvošanās no tauku apjoma jostasvietā nedarbosies. Pirms nodarbības sākuma ir jāiesildās, lecot virvi vai pagriežot stīpu. Kādi vingrinājumi vēdera noņemšanai? Tie tiek atlasīti atsevišķi, bet ir arī kopīgi visiem:

Efektīvi ir tupēt uz vienas kājas, lai noņemtu taukus no augšstilbiem. No stāvus stāvokļa, ar vienu kāju saliektu un pievilktu līdz viduklim, jums jāveic 15 pietupieni, vispirms uz vienas, pēc tam uz otrās kājas. Visu laiku turiet vēderu cieši saspringts.
Squat crunches tiek veiktas ar saspringtu vēderu. Pacelieties, izlieciet kājas, rokas pie sāniem, pēc iespējas vairāk apsēdieties. Nolieciet ķermeni, līdz tas ir paralēli grīdai, pēc tam sasniedziet ar roku pretējo kāju, sasprindzinot presi un pagriežot. Spēcīgi ievelciet vēderu, iztaisnojiet. Katrā pusē jums jāveic 15 kustības.
Labs lēciena pietupiens vingrinājums. No stāvošas pozīcijas jums ir jāveic pietupiens, pēc tam jālec uz augšu, nemainot kāju platumu. Šādi lēcieni jāveic vismaz desmit.

Bodyflex

Vingrinājuma pamatā ir īpaša elpošana (kā zīdaiņiem), kurā paceļas nevis krūšu kauls, bet gan kuņģis. Tehnika jāapgūst lēnām, pakāpeniski, ieklausoties savā ķermenī. Pirmajās nodarbībās jūs varat vienkārši apgūt vingrinājumu un tikai pēc tam sākt veikt ķermeņa elastību. Elpošanas tehnika izskatās šādi: izelpot - ieelpot - izelpot - pauzi - relaksāciju.

Izelpojiet pilnībā caur muti.
Spēcīgi ieelpojiet caur degunu, uzpūšot vēderu.
Izelpojiet pilnībā caur muti un pievelciet vēderu.
Turiet elpu desmit sekundes, pēc iespējas vairāk ievelkot vēderu.
Ieelpojiet un atpūtieties.

Kā atbrīvoties no vēdera taukiem vīriešiem

Vispirms jums jāpievērš uzmanība presei, slīpiem vēdera muskuļiem, muguras lejasdaļai. Šie muskuļi ir iesaistīti gandrīz visu dienu, kad cilvēks staigā, paceļ priekšmetus, noliecas. Lai zaudētu svaru un sakārtotu presi, vīrietim jāsāk apmeklēt sporta zāli, kur treneris viņam piedāvās individuālu vingrinājumu komplektu. Par visefektīvākajiem svara zaudēšanai var saukt šādus:

kāju pacelšana uz nelīdzenajiem stieņiem un šķērsstieni;
vingrinājums "alpīnists";
vērpjot uz preses, uz fitnesa bumbas.
sānu vingrinājumi;
hanteles prese.

Vēdera tauku dedzināšana vīriešiem jāsāk ar iesildīšanos, katrs vingrinājums tiek veikts līdz 20 reizēm trīs komplektos. Vingrinājumu komplekta pievienošana skriešanai, peldēšanai, riteņbraukšanai palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus. Ļoti resniem vīriešiem treniņu pastiprināšana ir bīstama veselībai, vispirms vajadzētu pielāgot diētu, iedzīvināt aktivitāti un zaudēt dažas mārciņas. Varat sākt ar 30 minūšu pastaigām ātrā tempā un palielināt pastaigu laiku līdz divām stundām 10 dienās.

Video

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!