การบ้านพลศึกษาในเกรด V-XI พอร์ทัลการศึกษา การบ้านพลศึกษา 1 4

ฉบับที่ 8 - อ.: 2555. - 207 น.

ตำราเรียนประกอบด้วยสื่อการศึกษาขั้นต่ำที่บังคับสำหรับหลักสูตร "พลศึกษา" และเขียนตามโปรแกรมพลศึกษาที่ครอบคลุมสำหรับนักเรียนในเกรด 1-11 หนังสือเรียนประกอบด้วยข้อมูลเชิงทฤษฎีเกี่ยวกับพื้นฐานของวัฒนธรรมทางกายภาพ บังคับ สื่อการศึกษาสำหรับเกมกีฬา กรีฑา,ยิมนาสติก,ศิลปะการต่อสู้,ว่ายน้ำและฝึกสกี มีการอธิบายเกี่ยวกับฮอกกี้ แบดมินตัน สเก็ต และสเก็ตบอร์ดด้วยตนเอง

รูปแบบ: pdf/zip

ขนาด: 38.1 MB

บทนำ 5

ส่วนที่ 1 สิ่งที่คุณต้องรู้

§ 1 อิทธิพลของลักษณะอายุของสิ่งมีชีวิตต่อ พัฒนาการทางร่างกายและสมรรถภาพทางกาย 10

§ 2 บทบาทของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในการออกกำลังกาย 12

§ 3. ความหมาย ระบบประสาทในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการควบคุมระบบร่างกาย 14

§ 4 กระบวนการทางจิตในการสอนการกระทำของมอเตอร์ 17

§ 5. การควบคุมตนเองระหว่างการออกกำลังกาย 18

§ 6. พื้นฐานของการฝึกอบรมและการฝึกตนเองในการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ 25

§ 7. สุขอนามัยส่วนบุคคลระหว่างการออกกำลังกาย 26

§ 8. การป้องกันการบาดเจ็บและการปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับการบาดเจ็บและรอยฟกช้ำ 28

§ 9 การปรับปรุงความสามารถทางกายภาพ 31

§ 10 ประวัติความเป็นมาของการเกิดขึ้นและการก่อตัวของวัฒนธรรมทางกายภาพ33

§ 11. วัฒนธรรมทางกายภาพและขบวนการโอลิมปิกในรัสเซีย 34

§ 12. โอลิมปิก...

พักผ่อน - ดูรูปภาพ เรื่องตลก และสถานะตลกๆ

คำพังเพยเบ็ดเตล็ด

หากคุณสามารถประดิษฐ์บางสิ่งบางอย่างได้ คุณก็สามารถทำได้ (วอล์ทดิสนีย์)

คำพูดและสถานะที่มีความหมาย

พวกเขาไม่ได้นั่งคุกมากเท่ากับที่ฉันทำใน VKontakte

เรื่องตลกจากเรียงความของโรงเรียน

Ivan IV ไม่ชอบผู้คนตั้งแต่วัยเด็กซึ่งเป็นเหตุให้มีการประหารชีวิตเป็นจำนวนมาก

COMPLEX № 1

1. ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน .

COMPLEX № 2

2. ชุดออกกำลังกายเพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้สามารถทำได้ตั้งแต่ 1 ถึง 6 ครั้งต่อวันโดยทำซ้ำ 4-5 ครั้งอย่างช้าๆ จนกว่าจะมีอาการปวด (ถ้ามี) ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดที่เป็นไปได้ ในตอนแรกความตึงเครียดควรอยู่ระหว่าง 2 ถึง 4 วินาทีค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 8-10 วินาที

1.ไอพี (ตำแหน่งเริ่มต้น) - ยืนแยกขา วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอก นิ้วสอดเข้าไปในปราสาท หันลำตัว ศีรษะ แขนไปทางขวา จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าโดยหันฝ่ามือออกจากตัวคุณพร้อมกับหายใจออกทางขวาโดยหยุดนิ่ง ไปทางซ้ายเหมือนกัน

2.I.P. - เหมือนกัน ยื่นมือไปข้างหน้าแล้วหันลำตัวไปทางขวาแล้วเอาศอกขวาไปข้างหลังบิดมือโดยให้ฝ่ามือออกห่างจากคุณ กดด้วยมือซ้ายบน มือขวา(ในเวลาเดียวกันดูที่ข้อศอกขวาเพื่อให้กล้ามเนื้อคอตึงขึ้น) หายใจออก ไปทางซ้ายเหมือนกัน

3. หมุนลำตัวไปทางขวายกแขนขึ้นเหนือไหล่ขวาหันฝ่ามือออกจากตัวคุณ กดมือซ้ายทางด้านขวาหายใจออก ไปทางซ้ายเหมือนกัน

4. I.P. ยืนแยกขาหลังศีรษะนิ้วใน "ล็อค" หันลำตัวไปทางซ้าย กางศอก งอใน SP นำศอกเข้าหากัน เอียงศีรษะลง กดด้านหลังศีรษะด้วยแปรงหลายๆ ครั้ง ไปทางขวาเหมือนกัน

5.ไอพี-ยืนแยกขา กางแขนเข้าที่ “ล็อค” ทำเป็นวงกลม หมุนมือไปทางขวา แล้วหมุนแปรงออกไปด้านนอก ไปทางซ้ายเหมือนกัน

6. ออกกำลังกายด้วยไม้กายสิทธิ์ I.P. - ยืนแยกขานักกายกรรม ติดด้านล่าง หมุนลำตัวไปทางขวา เหยียดแขนขวาขึ้นไปด้านข้าง กดไม้ด้วยมือซ้ายของคุณหายใจออก ไปทางซ้ายเหมือนกัน

7.I.P. - ยืนแยกขา เหยียบลง จับจากด้านบน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า 3 ตัว หลัง 3 ตัว ไปทางขวา 3 ตัว ไปทางซ้าย 3 ตัว จากนั้นลำตัว 3 ตัวไปทางขวา และอีก 3 ตัวไปทางซ้าย หายใจออกหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละชุด

8.I.P. - ยืนแยกขา ติดด้านหลังด้านล่าง หมุนลำตัวไปทางขวาสามรอบโดยกดไม้ที่ต้นขาซ้าย ไปทางซ้ายเหมือนกัน

9.I.P. - ยืนขาชิดติดไหล่ เอียงลำตัวสามตัวไปทางขวา ซ้าย ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย 3 รอบ ขณะที่งอขาที่หัวเข่า หายใจออกหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละชุด

10. I.P. - นั่งบนส้นเท้ายื่นหน้าคุณ นำมือขวาผ่านด้านบนด้านหลัง และมือซ้ายผ่านด้านล่าง เข้า "ล็อค" ค้างท่าไว้ 5 วินาที เช่นเดียวกันโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ

11.I.P. - นอนหงายแขนไปตามลำตัว ค่อย ๆ จัดกลุ่มใหม่ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ กลับไปที่ I.P.

COMPLEX № 3

3. ชุดแบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำตามลำดับโดยไม่หยุดชะงักหรือเป็นแบบฝึกหัดสั้น ๆ หากคุณต้องการหยุดพัก
แบบฝึกหัดที่ 1: แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ วางมือบนเข็มขัด ทำการเอียงซ้ายและขวา 12 ครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 2: แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ วางมือบนเข็มขัด - หมุนลำตัวเป็นวงกลม ทางซ้าย 8 ครั้ง ทางขวา 8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3: วางเท้าไว้ด้วยกันแล้ววางมือบนเข่า - หมุนเข่าเป็นวงกลม ทางซ้าย 8 ครั้ง ทางขวา 8 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4: งอขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจับมือกับเข็มขัด - หมุนขาเป็นวงกลมที่หัวเข่า 8 ครั้งกับขาข้างหนึ่งแล้ว 8 ครั้งกับขาอีกข้างหนึ่ง
แบบฝึกหัดที่ 5: วางเท้าไว้ด้วยกัน - เอนไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 6: วางเท้าบนความกว้างไหล่สองข้าง - โค้งไปข้างหน้า ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 7: พุ่งไปด้านข้าง เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวา ยืดขาซ้าย แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขา 12 ครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 8: วางเท้าแยกจากกันความกว้างหนึ่งไหล่ครึ่ง จับเท้าด้วยมือ พยายามนั่งให้ต่ำที่สุด เหยียดหลังให้ตรงและยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ดำเนินการภายใน 1 นาที
แบบฝึกหัดที่ 9: คุกเข่าลงจับมือล็อค ทำหมอบไปทางขวาและซ้ายสลับกับพื้นด้วยก้น 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง
แบบฝึกหัดที่ 10: นั่งบนพื้น ต่อขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วบิดไปข้างหน้า 12 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 11: นั่งบนพื้นแล้วกางขาตรงไปด้านข้างแล้วงอไปข้างหน้าอย่างสปริง 12 ครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 12: นั่งบนพื้น เหยียดขาซ้าย งอขาขวาแล้วเอนหลังเอนไปข้างหน้า งอสปริง 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
แบบฝึกหัดที่ 13: นั่งบนพื้นสานเป็น "ดอกบัว" แล้วเอนไปข้างหน้า 12 ครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 14: นั่งบนพื้น ต่อเท้าเข้าด้วยกัน จากนั้นกางขาทั้งสองข้างออกด้วยข้อศอก 16 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 15: นอนหงายงอแขนที่ข้อศอก เหยียดแขน งอหลัง เงยศีรษะขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 16: นอนหงายวางมือบนเท้า งอหลังของคุณเงยหน้าขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 17: นอนหงายงอเข่า เหยียดแขนของคุณงอหลังของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัด #18: เล่น "สะพานยิมนาสติก" อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัดที่ 19: วางเท้าชิดกันเอนไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

COMPLEX № 4

4. ชุดฝึกพัฒนาการประสานงานการเคลื่อนไหว

1. ยืนหน้ากระจก ยกมือขึ้น - หายใจเข้า ลดต่ำลง - หายใจออก

2.ปารวายามือไปข้างหน้า ซ้ายไปข้าง แล้วเปลี่ยนมือ

3. แตะปลายจมูกด้วยนิ้วชี้ของมือซ้ายแล้วแตะขวาโดยหลับตา

4. มือไปที่ไหล่ เท้าขวาไปด้านข้างบนนิ้วเท้า มือไปด้านข้าง วางเท้า แล้วยังใช้เท้าขวาอีกด้วย

5. กลิ้งลูกบอลด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง

6. เดินยกเข่าสูง

7. โยนลูกบอลลูกเล็กเข้าห่วง

8. ตีลูกบอลไปที่เป้าหมายด้วยมือข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกมือหนึ่ง

9. โยนลูกบอลข้ามศีรษะขณะเดินเป็นวงกลม

10. ขณะยืน โยนบอลขึ้น หมุนตัวเต็มที่แล้วจับบอล

11. มือไปด้านข้าง ขาชิดกัน ยืนบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

12. การออกกำลังกายการเดินและการหายใจ

COMPLEX № 5

5. ชุดออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

นักจิตวิทยาเสนอโปรแกรมจิตวิทยาและการสอนที่ครอบคลุม "มาเตรียมตัวสอบกันเถอะ" เป้าหมายคือช่วยให้นักเรียนจบปีการศึกษาด้วยสภาพจิตใจที่ดีที่สุด

ส่วนที่สำคัญที่สุดของโปรแกรมนี้คือการฝึกจิตฟิสิกส์แบบพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เราขอเสนอชุดแบบฝึกหัดที่ผู้สอบทุกคนจะต้องทำในอนาคต ขอให้โชคดีกับคุณ!

E. Jacobson วิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

วิธีการนี้ช่วยขจัดความวิตกกังวลในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

กระบวนการผ่อนคลายต้องผ่านขั้นตอนต่อไปนี้

I. พยายามที่จะผ่อนคลาย

ครั้งที่สอง การพักผ่อน

สาม. การสังเกตกระบวนการเปลี่ยนจากความตึงเครียดไปสู่การผ่อนคลาย

IV. "ประสบการณ์การพักผ่อน". การผ่อนคลายเกิดขึ้นในขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1 - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือ

ระยะที่ 2 - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา

ขั้นตอนที่ 3 - ทำงานเกี่ยวกับการหายใจ

ขั้นตอนที่ 4 - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผาก

ขั้นตอนที่ 5 - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา

ด่าน 6 - การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของอุปกรณ์พูด

แต่ละขั้นตอนของการผ่อนคลายสอดคล้องกับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง การเรียนรู้เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้เด็กนักเรียนฟื้นสมดุลของระบบประสาทโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อนและเต็มไปด้วยพลังงาน

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน (4-5 นาที)

รับความสะดวกสบาย (นั่งหรือนอนราบ) ผ่อนคลายให้มากที่สุด ด้วยการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ กำฝ่ามือขวาของคุณให้เป็นกำปั้น ขณะที่ควบคุมระดับการกดทับ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของมือ ปลายแขน จากนั้นเปิดกำปั้นแล้วรู้สึกผ่อนคลาย เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ.

กำหมัดของคุณอีกครั้งให้แรงที่สุดและเก็บความตึงเครียดไว้ คลายกำปั้นพยายามผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ.

ทำซ้ำด้วยมือซ้ายของคุณ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายทั้งหมดยังคงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

กำนิ้วมือทั้งสองข้างให้เป็นกำปั้น รู้สึกตึงที่นิ้วและปลายแขน เปิดนิ้วของคุณผ่อนคลาย เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ. ผ่อนคลายต่อไป

งอแขนขวาที่ข้อศอกและกระชับลูกหนูของคุณ กระชับลูกหนูให้มากที่สุดควบคุมความตึงเครียดของลูกหนู ยืดศอก ผ่อนคลายลูกหนู และสัมผัสถึงความแตกต่าง พยายามรู้สึกผ่อนคลายของลูกหนูให้มากที่สุด กระชับลูกหนูของคุณอีกครั้ง รักษาความตึงเครียด รู้สึกถึงระดับของความตึงเครียด ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ.

จดจ่ออยู่กับความรู้สึกตึงเครียดและผ่อนคลายอยู่เสมอ

ทำซ้ำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย

ทำซ้ำด้วยมือทั้งสองพร้อมกัน

เปลี่ยนแปลงระดับและระยะเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อก่อนผ่อนคลาย เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ.

เหยียดแขนไปข้างหน้าและรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย รู้สึกถึงความแตกต่างในความรู้สึก ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณอีกครั้ง

ตอนนี้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนโดยไม่ต้องเกร็ง ผ่อนคลายมากขึ้นเรื่อย ๆ เข้าถึงการผ่อนคลายที่ลึกยิ่งขึ้น สังเกตความรู้สึกของความอบอุ่นและความหนักเบาในมือของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย พูดกับตัวเองว่า: "มือผ่อนคลายและหนัก ... ผ่อนคลายและหนัก"

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและหลัง (4-5 นาที)

เน้นที่กล้ามเนื้อคอ เอียงศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดที่คอ หันศีรษะไปทางซ้ายจนสุด สังเกตความตึงเครียด หันหัวของคุณไปทางขวาเพื่อความล้มเหลว รู้สึกถึงความตึงเครียด กลับหัวของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย. เปรียบเทียบความรู้สึกของคุณ.

เอียงศีรษะไปข้างหน้าแตะหน้าอกด้วยคาง รู้สึกถึงความตึงเครียดที่คอของคุณ กลับหัวของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ผ่อนคลาย รู้สึกอบอุ่นและผ่อนคลาย

ยกไหล่ขึ้นแนบหู นำสะบักไหล่เข้าหากันโดยไม่ทำให้แขนตึง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยไหล่ของคุณด้วยแอมพลิจูดสูงสุด กลับไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย. สัมผัสความแตกต่างที่น่าพึงพอใจระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

โค้งกระดูกสันหลังของคุณและรู้สึกตึงตามกระดูกสันหลังของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย กระจายไปทั่วแผ่นหลัง "ด้านหลังหนักและอบอุ่น" สัมผัสได้ถึงความอบอุ่น...

ผ่อนคลายร่างกายส่วนล่าง (4-5 นาที)

เน้นที่ส่วนล่างของร่างกาย กระชับก้นและต้นขาของคุณ กดส้นเท้าของคุณไปที่ส่วนรองรับอย่างแน่นหนา ผ่อนคลาย... สังเกตความแตกต่างในความรู้สึก กระชับและผ่อนคลายสะโพกของคุณอีกครั้ง ทำให้พวกเขาเครียด

รักษาความตึงเครียดที่ก้นและต้นขา งอเท้า ถุงเท้า - กับตัวเอง รู้สึกถึงความตึงเครียด กล้ามเนื้อน่อง. ผ่อนคลาย. ยิ่งลึก...ยิ่งลึก

รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างของคุณ สังเกตว่าขาของคุณหนักขึ้นเมื่อคุณผ่อนคลาย "ขาหลวมและหนัก" รู้สึกถึงความอบอุ่นแผ่ซ่านไปทั่วขาของคุณ "ขาหนักและอบอุ่น"

คอมเพล็กซ์ № 6

6. แบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่ซับซ้อนโดยไม่มีวัตถุ

ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 6-10 ครั้ง

1.IP (ตำแหน่งเริ่มต้น) - ยืนแขนไปตามลำตัว เดินเข้าที่ เร่งแล้วช้าลง 1 นาที.

2.I.P. - ยืน ยกแขนขึ้น ยกขากลับไปที่นิ้วเท้า - งอ - หายใจเข้า ลดแขน วางเท้า - หายใจออก

3.I.P. - ยืนวางมือ การเคลื่อนที่แบบวงกลมมือใน ข้อไหล่กลับไปกลับมาอย่ากลั้นหายใจ

4.ไอพี - แยกขา ยกแขนขวาขึ้น สองเอียงสปริงไปทางซ้าย เปลี่ยนตำแหน่งของมือ

5.I.P. - ยืนกางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า จับไหล่ตัวเอง - หายใจออกยาว

6.I.P. - ยืนแยกขา เอามือคาดเข็มขัด พุ่งไปด้านข้างแขนไปข้างหน้า - หายใจออกกลับไปที่ I.P. - หายใจเข้า

7.I.P. - ยืน แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าถึงมือขวาด้วยนิ้วเท้าซ้ายอย่างอขาที่หัวเข่า

8.I.P. - ยืนยกมือ แยกขาออกจากกัน ตบมือเหนือศีรษะ

9.I.P. ยืนวิ่งเบาอยู่กับที่โดยเปลี่ยนไปเดิน 30 วินาที

10.I.P. - ยืนแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว กางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้า เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ลดแขนที่ผ่อนคลายลงแล้วเขย่า - หายใจออก

คอมเพล็กซ์ № 7

7. ชุดออกกำลังกายป้องกันเท้าแบน

วันละ 2 ครั้ง 20 นาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

1. ตรวจสอบท่าทางของคุณ

2. การเดินด้วยอิริยาบถที่ถูกต้อง

3. เดินด้วยนิ้วเท้า มือบนเข็มขัด

4. เดินแบบก้าวข้าม

5. เดินบนส่วนโค้งด้านนอกของเท้า "ตีนปุก"

6. ยืนด้วยไม้ยิมนาสติกที่มีด้ามจับจากด้านบน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกนิ้วเท้า ยืนขึ้น - ยืดตัว

7. ยกขึ้นวางไว้ด้านหลังสะบักขึ้นอีกครั้งลดระดับลง

8. เดินบนไม้เท้าวางมือบนเข็มขัด

9. ติดด้านหลัง จับจากด้านล่าง เอาไม้กลับ นำสะบักเข้าหากัน ยกนิ้วเท้า กระตุกเล็กน้อยของร่างกาย

10. ติดบนสะบัก squats ด้วยหลังตรง

11. นั่งบนเก้าอี้งอเท้าของคุณ

12. คราดทราย เท้ากว้างเท่าไหล่ โค้งของเท้า

13. ขยับสิ่งของชิ้นเล็กด้วยเท้าซ้ายและขวา

14. นั่งบนเก้าอี้ เอามือหนุนหัว ลุกจากเก้าอี้ ยืน นั่งลงอีกครั้ง

15. ยืน เอามือจับเข็มขัด ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

16. นั่งบนเก้าอี้แขนไปด้านข้าง - หายใจเข้า - เอนไปข้างหน้าเอื้อมมือถึงถุงเท้า - หายใจออก

17. เดินฟรี ยืน ยกมือขึ้น - หายใจเข้า มือลง - หายใจออก

COMPLEX № 8

8. ชุดฝึกพลศึกษา

คอมเพล็กซ์พลศึกษาสามารถประกอบได้ดังนี้

ก) เดินเข้าที่ด้วยการเคลื่อนไหวของมือ

b) การออกกำลังกายแบบดึงขึ้น;

c) กระโดดหรือวิ่งเข้าที่

ง) เอียงหรือหมุนของร่างกาย;

e) หมอบ, พุ่งไปด้านข้าง;

จ) การเคลื่อนไหวตรงข้ามของมือขึ้นไปด้านข้างเป็นวงกลม

g) การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและลำตัว

h) เดินในสถานที่ที่มีงานเพื่อความสนใจ

การออกกำลังกายพิเศษสำหรับดวงตายังสามารถใช้เพื่อป้องกันไม่ให้สายตาสั้น

คอมเพล็กซ์ 1

ไอพี (ตำแหน่งเริ่มต้น) - ยืนหันหลังให้นิ้วล็อค 1-2 - จับมือแล้วเอนศีรษะกลับงอ - หายใจเข้า 3-4 - ใน ip - หายใจออก ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

ไอพี - ยืน กะพริบถี่ๆ 10-15 วินาที

ไอพี - ยืนแปรงไปที่ไหล่ การเคลื่อนที่เป็นวงกลมในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้งในแต่ละด้าน

ไอพี - ยืนให้หัวตรง เงยหน้าขึ้นมองลงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะ ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

ไอพี - ยืน 1 - กึ่งหมอบ; 2 - ไอพี ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ไอพี - ยืนชูนิ้วไว้หน้าจมูกในระยะ 25-30 ซม. มองจากวัตถุที่อยู่ไกล (มองออกไปนอกหน้าต่าง) ไปที่นิ้วแล้วถอยหลัง 30-40 วินาที ดำเนินการทันที

คอมเพล็กซ์2

1. ไอพี (ตำแหน่งเริ่มต้น) - ยืน 1 - งอแขนกลับเชื่อมต่อสะบัก - หายใจเข้า 2 - แขนไปข้างหน้าราวกับว่ากอดตัวเอง - หายใจออก ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ไอพี - ยืน หลับตา หลับตาให้สนิท 1-2 วินาที แล้วลืมตา ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ไอพี - ยืนแปรงไปที่ไหล่ การเคลื่อนที่เป็นวงกลมในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

ไอพี - ยืน การเคลื่อนไหวของดวงตาเป็นวงกลมในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

ไอพี - ยืนแยกขา 1-3 - ลำตัวไปด้านข้างแล้วกลับไปที่ I.p. ทำซ้ำ 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ไอพี - ยืนชูนิ้วชี้ของมือขวาไว้หน้าจมูก ระยะห่าง 25-30 ซม. มองนิ้ว 4-6 วินาที แล้วหลับตาด้วยฝ่ามือซ้าย 4-6 วินาที มองที่นิ้วด้วยตาขวา จากนั้นปิดตาซ้ายแล้วมองที่นิ้วด้วยตาทั้งสองข้าง ทำเช่นเดียวกัน แต่ปิดตาขวา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ № 9

9. ชุดฝึกพัฒนาการทั่วไปพร้อมหัวเรื่อง (วิชาที่เลือก)

แบบฝึกหัดลูกเล็ก:

1. ไอพี - อ. บอลในมือซ้าย 1-2 - โค้งออกไปด้านนอก, ยกแขนขึ้น, 3-4 - โดยโค้งออกไปด้านนอก, คว่ำมือ, หลังหลัง, ส่งลูกบอลไปทางขวามือ, หายใจออก (8 ครั้ง)

2. ไอพี - ยืนแยกขา แขนไปด้านข้าง บอลในมือซ้าย. 1- เอียงขาขวา, มือลง, ส่งบอลไปทางมือขวาหลังขา, หายใจออก, 2. - ip, หายใจเข้า 3-4 - เช่นเดียวกับเท้าซ้ายส่งบอลไปทางซ้าย (10 ครั้ง)

3. ไอพี - ด้วย. 1-2 - ลำตัวขวาตีลูกบอลบนพื้นหลังเท้าขวาแล้วจับบอลด้วยมือทั้งสองข้าง 3-4 - ip บอลไปทางขวา 5-8 - เท่ากันกับขาอีกข้าง ( 10 ครั้ง)

4. ไอพี - ยืนแยกขา ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง 1-2 - โยนลูกบอล นั่งลงจับด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจออก 3-4 - โยนลูกบอลแล้วลุกขึ้น จับมัน หายใจเข้า (12 ครั้ง)

5. ไอพี - ขาแยกจากกัน ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย 1 - เอียงไปทางขวา, มือข้างหลังศีรษะ, บอลในมือขวา, 2. ip, บอลในมือขวา, 3-4 - เหมือนกันทางซ้าย (12 ครั้ง)

6. แบบฝึกหัดการหายใจ (3 ครั้ง)

7. ไอพี - นั่งแขนไปด้านข้าง ลูกบอลอยู่ในมือซ้าย 1 - เหวี่ยงเท้าซ้ายขึ้น, แขนไปข้างหน้า, ส่งบอลใต้เท้าไปทางขวามือ, หายใจออก, 2 - ลดขา, แขนไปด้านข้าง, 3 - งอแขนด้านหลังศีรษะแล้วส่งบอลไปทางซ้าย มือ, หายใจเข้า, 4 - แขนไปด้านข้าง, 5-8 เหมือนกันกับขาอีกข้าง (12 ครั้ง)

การออกกำลังกายด้วยเชือก:

1. ไอพี ยืนแยกขาออกจากกันพับเป็นเชือกสี่ตัวที่ด้านล่าง 1 - เอียง, แขนไปข้างหน้า, หายใจออก, 2-3 - ยกแขนขึ้น, ยืดเชือก, มองไปข้างหน้า, หายใจเข้า, 4-sp, หยุดชั่วคราว (4-6 ครั้ง)

2. ไอพี ท่ายืนกว้างมีเชือกพับสองทบที่ด้านล่าง 1 - มือไปข้างหน้า 2 - ดึงเชือกหันลำตัวไปทางขวา 3 - มือไปข้างหน้า 4 - ip 5-8 เหมือนกันทางซ้าย (6-8 ครั้ง)

3. ไอพี - ด้วย. 1-2 - ยกมือ, นั่งลง, หายใจออก, 3-4 - sp. หายใจเข้า (10-12 ครั้ง)

4. ไอพี - อ. เชือกพับสี่หลังศีรษะ 1-2 - เอนไปข้างหน้า กางแขนเข้าหากัน หายใจออก 3-4 - เหยียดตรง กางไหล่ หายใจเข้า (4-6 ครั้ง)

5. ไอพี - ยืนแยกขาด้วยเชือก แขนไปด้านข้าง - ลง 1-2 - หมอบลึก, แขนไปด้านข้าง, หายใจออก 3-4 - i.p. หายใจเข้า (8-10 ครั้ง)

6. ไอพี - ยืนแยกขา เชือกพับที่คอ 1-3 - สามสปริงเอียงไปทางขวา, เหยียดมือขวา, ทิ้งไว้ข้างหลังศีรษะ, 4 - ip, 5-8 - เหมือนกันในทิศทางอื่น (8-10 ครั้ง)

7. ไอพี - สีเทา งอขา พับเชือกไว้กับพื้นด้านซ้าย 1-2 - เลี้ยวซ้าย (หันเชือก), เน้นที่หัวเข่า, 3-4 - นั่งอีกข้างของเชือก, 5-8 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง (6-8 ครั้ง)

8. ไอพี - สีเทา แยกขา แขนไปด้านข้าง มีเชือกพับสี่หลังศีรษะ 1-2 - หมุนลำตัวไปทางซ้าย, 3-4 - SP, 5-8 - เหมือนกันทางขวา (6-8 ครั้ง)

9. ไอพี -o.s. เชือกพับสี่ที่ด้านล่าง 1-2 - งอขาซ้ายแล้วเหยียบเชือก 3-4 - ip, 5-8 - เหมือนกันกับเท้าขวา (6-10 ครั้ง)

10. เดินช้าๆ ทุกๆ ก้าวที่สี่ ให้เอียงมือ ผ่อนคลาย หายใจออก (40-60 วินาที)

การบ้านสำหรับ วัฒนธรรมทางกายภาพ.

การบ้านในวิชาพลศึกษาสามารถยกระดับความเข้มแข็งของเด็กนักเรียนทุกคนได้อย่างรวดเร็ว ฉันพัฒนาระบบการบ้านพิเศษสำหรับพลศึกษา

คุณต้องทำงานให้เสร็จสองสามครั้งต่อสัปดาห์ สองสามครั้งต่อวันโดยหยุดพัก 1 นาที

การตรวจสอบสถานะสุขภาพด้วยตนเองสามารถทำได้ตามอัตราการเต้นของชีพจรหรืออัตราการหายใจ ผลลัพธ์จะถูกป้อนในไดอารี่การควบคุมตนเอง

หากกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจไว้ที่ระดับเดียวกันหรือลดลง การบ้านก็เป็นประโยชน์

การบ้านวิชาพลศึกษา.

เกรด 2

ฉัน

หนึ่งในสี่.

การดำเนินการที่ซับซ้อน UG No. 1

(รายวัน).

การดำเนินการที่ซับซ้อน UG หมายเลข 2

(รายวัน).

จัดทำกิจวัตรประจำวันสำหรับปีการศึกษาใหม่ วิ่งช้าๆ 300-500ม.

โดยคำนึงถึงการจ้างงานส่วนบุคคลในแวดวง ส่วนต่างๆ ฯลฯ

การตรวจสอบท่าทางที่ถูกต้องด้วยตนเอง

(รายวัน)

กระโดดเชือกหรือนำการออกกำลังกายไปสู่การกระโดด

แบบฝึกหัดชั้นนำดำเนินการโดยนักเรียนที่ไม่รู้วิธีกระโดดเลย ดำเนินการเมื่อเป็นไปได้

กระโดดเชือกหรือนำการออกกำลังกายไปสู่การกระโดด

ดำเนินการเปิดตรงจุดบนคำสั่ง

การทำซ้ำเทคนิคการกระโดดไกลจากสถานที่

ให้ความสนใจกับการประสานงานของมือและเท้า

แก้ไขเทคนิคการกระโดดไกลจากที่หนึ่ง

ให้ความสนใจกับเทคนิคการลงจอด

Complex UG No. 3 (รายวัน)

(รายวัน)

การทำซ้ำเทคนิคการขว้างเป้าหมายในแนวนอน

จากระยะ 2-4 เมตร

แก้ไขเทคนิคการขว้างเป้าหมายแนวนอน

ค้นหาชีพจรของคุณ

บนข้อมือคอ

ความมุ่งมั่นของชีพจรของคุณ

ผู้ปกครองสามารถติดตามเวลา

การฝึกความอดทนในการวิ่งด้วยความเร็วที่ช้า

สำหรับระยะทางที่กำหนด

การฝึกความอดทนในการวิ่งด้วยความเร็วที่ช้า

เกมกลางแจ้งพร้อมการวิ่งและกระโดดที่นักเรียนเลือก

ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

เสื้อยืด กางเกงขาสั้น. รองเท้ากีฬา.

หนึ่งในสี่

ทำซ้ำการจัดกลุ่มขณะนั่งนอนหงายในหมอบ

การทำซ้ำและการใช้งานคอมเพล็กซ์ UG หมายเลข 3 เรียนรู้ในบทเรียน (ทุกวัน)

(รายวัน)

ยกร่างกายขึ้นจากท่าหงาย

ปริมาณเป็นรายบุคคล มืออยู่ข้างหลังศีรษะ

งอ - ยืดแขนในท่านอน

(รายวัน).

การหยุด, นั่ง, ชั้นวางซ้ำ ๆ

ทำซ้ำตามคำสั่ง

ทำซ้ำการหมุนตามคำสั่ง

นับเดิน.

เดิน วิ่ง กระโดดตามจังหวะเพลงหรือดนตรี

ทำซ้ำขั้นตอนด้านข้างไปทางขวา ไปทางซ้าย ไปข้างหน้า ถอยหลังในจังหวะของเพลง

การแสดงขั้นตอนการเต้นรำที่เรียนรู้ในบทเรียนตามจังหวะของดนตรี

การแสดงท่าเต้นตามอำเภอใจตามจังหวะของเพลง

D / s สำหรับวันหยุด: นันทนาการบนลานสเก็ต, สไลด์ เล่นสกี.

ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

สาม

หนึ่งในสี่

ชุดออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

การดำเนินการที่ซับซ้อน U.G. กับลูกบอลที่เรียนรู้ในบทเรียน

ถ้าเป็นไปได้.

ขว้างบอลจากมือหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง

ถ้าเป็นไปได้.

ขว้างและจับลูกบอลหรือสิ่งของ

เล่นได้กับลูกเล็ก ลูกเทนนิส ของเล่นนุ่มๆ โยน 1-1.5 เมตร

โยนและจับลูกบอลหรือสิ่งของด้วยการตบมือหรือตบมือสองครั้ง

ขว้างและจับลูกบอลหรือสิ่งของขณะทำท่าหมอบ

กิจกรรมนันทนาการบนสกี, รองเท้าสเก็ตน้ำแข็ง, รองเท้าสเก็ตน้ำแข็ง

เล่นสกี, สเก็ตน้ำแข็ง, สเก็ตน้ำแข็ง

หมอบปืนพก (หมอบที่ขาข้างเดียว)

การบรรยายซ้ำของเกมกลางแจ้ง "Cosmonauts"

เตรียมเคาน์เตอร์สำหรับเกมกลางแจ้ง

เกมกลางแจ้งในฤดูหนาว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, ท้อง, ขาและแขน ตัวเลือกการรับน้ำหนักและการฝึกขึ้นอยู่กับความพร้อมของเงื่อนไข ฐานวัสดุ: (ดัมเบลล์ ส่วนกีฬาเป็นต้น); ตลอดจนระดับความพร้อมของนักศึกษา

เลียนแบบการตีลูกฟุตบอลด้วยเท้าด้านใน

ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

เกมบอลกลางแจ้ง

หนึ่งในสี่

กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางขนาดเล็ก (แนวตั้งและแนวนอน)

แนวตั้ง - สูง 40 ซม. แนวนอน - สูงถึง 100 ซม.

เลียนแบบการกระโดดสูงโดยใช้วิธี "งอขา" โดยไม่ต้องเอาชนะคาน

เลียนแบบการกระโดดสูง "ก้าวข้ามโดยไม่ข้ามคาน"

วิ่งอย่างสมดุล

ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีควบคุมน้ำหนักและฝีเท้าขณะวิ่ง เตือนพื้นฐาน เทคนิคที่ถูกต้องวิ่ง.

วิ่งอย่างสมดุล

จัดการกับการเคลื่อนไหวของขาในระหว่างการผลักและร่อนลง ทำแบบแผน.

เกมส์กระโดด.

เกมบอลกลางแจ้งในสนาม

เกมกลางแจ้งในสนามที่นักเรียนเลือก

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3

การดำเนินการที่ซับซ้อน UG หมายเลข 1

แนวปฏิบัติ

การทำซ้ำของเทคนิคการเริ่มต้นสูง

การรวมเทคนิคการสตาร์ทสูง

จัดทำระบบการปกครองแต่ละวันสำหรับนักเรียน

การควบคุมที่ซับซ้อน เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่าทาง

เลียนแบบการกระโดดไกลด้วยการเริ่มวิ่ง

เข้าใจเทคนิคในการทำตามขั้นตอนของการวิ่งขึ้น การผลัก และการลงจอด

ดำเนินการขั้นตอนการชุบแข็งที่ซับซ้อน

กระโดดข้ามเชือกสั้น

วิ่งอย่างสมดุล

โยนทิ้งไกล.

เกมกลางแจ้งที่มีการวิ่งและกระโดด

การเตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับยิมนาสติก

หนึ่งในสี่

ทำซ้ำและดำเนินการคอมเพล็กซ์ UG หมายเลข 3 ที่เรียนรู้ในบทเรียน (ทุกวัน)

การวนซ้ำ

การทำซ้ำเทคนิคการจับเชือกด้วยเท้าของคุณ

คุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวโดยใช้เชือก เข็มขัด (สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการจับ

การดำเนินการที่ซับซ้อนเช่น เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่าทาง

ทำอย่างเป็นระบบ

การทำซ้ำของการจัดกลุ่มและการกลิ้ง

ดำเนินการบนเสื่อที่นอน

เลียนแบบการเคลื่อนไหวของขาเมื่อกระโดดบนสะพานยิมนาสติก

แบบฝึกหัดนำหน้าเพื่อทำหลุมฝังศพ (ตั้งแต่การรองรับการนอนไปจนถึงการหมอบ)

ดำเนินการโดยไม่ต้องละมือจากการสนับสนุน

การแสดงเดิน กระโดด เคลื่อนไหวตามจังหวะเพลง

การรวมขั้นบันไดควบและขั้นบันไดข้าง

การทำซ้ำขั้นตอนการเต้นรำที่เรียนรู้ร่วมกัน

การแสดงท่าเต้นตามจังหวะดนตรี

D \ z สำหรับวันหยุด: พักผ่อนบนลานสเก็ตบนเนินเขา เล่นสกี.

ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ

สาม

หนึ่งในสี่

วาดและใช้งานอุปกรณ์สวิตช์กลางแจ้งที่ซับซ้อนด้วยลูกบอล

ทำการโยนและรับลูกบอล

สำหรับนักเรียนที่มีทักษะในการจับบอลไม่ดี

ทำแบบฝึกหัดกับลูกบอล

ทำการโยนและจับลูกบอลด้วยอาการแทรกซ้อน (หมอบ, ตบมือ)

การดำเนินการของสวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่ซับซ้อนด้วยเชือกกระโดด

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ

เลียนแบบการขว้างบอลใส่ตะกร้าจากสองขั้นตอน

ตำแหน่งของมือเมื่อได้รับวอลเลย์บอล

ชุดออกกำลังกายเพื่อป้องกันเท้าแบน

การดำเนินการที่ซับซ้อนเช่น เพื่อป้องกันเท้าแบน

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาสมดุล

เรียนรู้ในชั้นเรียน

ทำซ้ำเลียนแบบการตีลูกฟุตบอลด้วยเท้าด้านใน

อธิบายกฎการใช้งานและปริมาณอย่างเคร่งครัด

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เรียนในห้องเรียน

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

วาดนาทีทางกายภาพที่ซับซ้อน

การเตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการแข่งขันกรีฑา

สำหรับกิจกรรมกลางแจ้งและในร่ม

หนึ่งในสี่

เลียนแบบการกระโดดสูงจากการวิ่งตรง

จากสามถึงห้าขั้นตอน

การกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและหลังออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

ปริมาณเป็นรายบุคคล

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อผ้าคาดไหล่

ทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคาดไหล่

การเรียนรู้การท่องจำ p / และ "Golden Gate" และ "Mousetrap"

เลียนแบบการขว้างลูกบอลในระยะไกล

อธิบายข้อควรระวังด้านความปลอดภัยอย่างเคร่งครัดเมื่อทำการขว้าง

กระโดดข้ามเชือกหมุนยาวพร้อมวิ่ง

ทำความเข้าใจขั้นตอนการบินขึ้นเมื่อขว้างลูกบอลในระยะไกล

การวิ่งขึ้นเมื่อขว้างบอลเป็นระยะทาง

ชุดวิ่ง

ปริมาณเป็นรายบุคคล

ชุดวิ่ง

ดำเนินการอย่างเป็นระบบ

ชุดวิ่ง

การปฏิบัติตามกฎการอาบแดดและอาบลม กฎพฤติกรรมบนน้ำ ความหลากหลายของเกมมือถือ

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 4

№ p/n

การบ้าน

แนวปฏิบัติ

ฉัน

หนึ่งในสี่

การทำซ้ำกฎความปลอดภัยในบทเรียนพลศึกษา

จัดทำแบบฝึกหัดตอนเช้าฉบับที่ 2 ที่ซับซ้อน

การทำซ้ำกิจวัตรประจำวันของนักเรียน

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา

จัดทำชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องสำหรับการกระโดด

เป็นรายบุคคล

การกระโดดไกลจากสถานที่ซ้ำๆ

กระโดดหลังจากอุ่นเครื่อง

ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขนและหลัง

ถามผู้มีความประสงค์

10.

การทำซ้ำเทคนิคการขว้างลูกบอลไปที่เป้าหมาย

11.

จัดทำชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องเพื่อขว้างลูกบอลในระยะไกล

12.

จัดทำชุดแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องสำหรับทำแบบฝึกหัด l / a

13.

การวาดภาพและการใช้งานที่ซับซ้อนทางกายภาพ นาทีที่ 1

14.

ทำซ้ำตำแหน่งเริ่มต้นสูง

15.

วาดสวิตช์เกียร์กลางแจ้งที่ซับซ้อนด้วยเชือก

ในที่ที่มีเชือกกระโดด

16.

การเตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับยิมนาสติก

17.

ดำเนินการขั้นตอนการชุบแข็งที่ซับซ้อน

อย่างเป็นระบบ

หนึ่งในสี่

18.

การทำซ้ำกฎความปลอดภัยในบทเรียนยิมนาสติก

19.

วาดแบบฝึกหัดตอนเช้าที่ซับซ้อนครั้งที่ 2

20.

ชุดออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

21.

การเรียนรู้ท่าเต้นขั้นตอน

22.

การทำซ้ำเทคนิคการกลิ้งไปข้างหน้าถอยหลัง

23.

จัดทำชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง

24.

วาดชุดของแบบฝึกหัดการเต้น

25.

การวาดภาพและการใช้งานที่ซับซ้อนทางกายภาพ นาทีที่ 2

26.

การทำซ้ำของแบบฝึกหัดนำขึ้นสำหรับการปีนเชือก คว้าเชือกด้วยเท้าของคุณ

เครื่องมือช่าง

27.

จัดทำชุดแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความสมดุล

28.

การทำซ้ำของการฝึกต่อสู้

29.

ทำชุดออกกำลังกายเพื่อป้องกันความผิดปกติของท่าทาง

อย่างเป็นระบบ

30.

วาดอุปกรณ์สวิตช์กลางแจ้งที่ซับซ้อนด้วยห่วง

ด้วยห่วง.

31.

นันทนาการที่กระฉับกระเฉงบนสเก็ตน้ำแข็ง

สาม

หนึ่งในสี่

32.

การทำซ้ำกฎความปลอดภัยเมื่อฝึกเกมกลางแจ้ง

33.

การเตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับเกมกลางแจ้ง

34.

การบรรยายซ้ำของเกมกลางแจ้ง "Two Frosts"

35.

การบรรยายซ้ำของเกมกลางแจ้ง "Cosmonauts"

36.

การบรรยายซ้ำของเกมกลางแจ้ง "กับดักหนู"

37.

วาดชุดสวิตช์กลางแจ้งที่ซับซ้อนด้วยลูกบอล

เมื่อมีบอล

38.

การทำซ้ำของท่าบาสเก็ตบอล

39.

รวบรวมชุดแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความแม่นยำในการเคลื่อนไหว

40.

จัดทำชุดฝึกการหายใจ

41.

ชุดออกกำลังกายเพื่อป้องกันความผิดปกติของท่าทาง

อย่างเป็นระบบ

42.

การทำซ้ำท่าทางของนักวอลเลย์บอล

43.

จัดทำชุดแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันความบกพร่องทางสายตา

ตามคำขอของนักเรียน

44.

ทำแบบฝึกหัดเพื่อป้องกันความบกพร่องทางสายตา

ถ้าเป็นไปได้ทุกวัน

45.

วาดชุดสวิตช์กลางแจ้งที่ซับซ้อนพร้อมม้านั่ง

46.

จัดทำแบบฝึกหัดตอนเช้าหมายเลข 3 ที่ซับซ้อน

47.

เรียนรู้เกมกลางแจ้ง "บอลข้ามเชือก"

48.

การทำซ้ำกฎของเกมผู้บุกเบิก

49.

การวาดภาพและการใช้งานที่ซับซ้อนทางกายภาพ นาทีที่ 3

50.

ทำชุดออกกำลังกายเพื่อป้องกันเท้าแบน

อย่างเป็นระบบ

51.

ลานเกมกลางแจ้ง

52.

การเตรียมเกมบอลกลางแจ้ง

เมื่อมีบอล

หนึ่งในสี่

53.

การเตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการแข่งขันกรีฑา

54.

การทำซ้ำกฎความปลอดภัยในโรงยิมและในสนามกีฬา

55.

การทำซ้ำเทคนิคการส่งบอลด้วยด้านในของเท้า

เมื่อมีบอล

56.

ดำเนินการกระโดดเชือก

57.

วาดและทำแบบฝึกหัดตอนเช้าที่ซับซ้อนหมายเลข 5

58.

เทคนิคการยืนกระโดดไกลซ้ำๆ

59.

การทำซ้ำกฎพื้นฐานสำหรับการทำแบบฝึกหัดอิสระ

60.

การวาดภาพและการใช้งานที่ซับซ้อนทางกายภาพ นาทีที่ 4

61.

การทำซ้ำขั้นตอนการวิ่งขึ้นในเทคนิคการขว้างลูกบอลในระยะทาง

62.

การทำซ้ำของชั้นวาง สแตนด์หลัก, เซนต์. ด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน

63.

วาดและทำชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

64.

การรวบรวมและดำเนินการชุดแบบฝึกหัดกับลูกบอล

เมื่อมีบอล

65.

วิ่งอย่างสมดุล

เป็นรายบุคคล

66.

กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและหลังทำ 12 squats

67.

ทำแบบฝึกหัดเพื่อประเมินสภาพทั่วไปของร่างกาย

68.

เก็บไดอารี่การควบคุมตนเอง

ความคล่องตัว ความคล่องตัว ความเร็ว

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ได้อย่างราบรื่นสวยงามในขนาดใหญ่ เพิ่มความยืดหยุ่นระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

คุณสามารถกำหนดคะแนนความยืดหยุ่นได้โดยทำการทดสอบพิเศษหนึ่งหรือสองครั้ง ให้คะแนนตัวเอง

ทำการทดสอบหนึ่งหรือสองครั้งและกำหนดคะแนนความยืดหยุ่นของคุณ

1. ยืนบนขอบของขาตั้งสูง เอนไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะขาตั้งโดยใช้นิ้วของคุณต่ำกว่าระดับที่คุณยืน

หากระยะห่างนี้อยู่ระหว่าง 0 ถึง 10 ซม. - การให้คะแนนคือ "น่าพอใจ" จาก 11 ถึง 15 เซนติเมตร - "ดี" และมากกว่า 15 เซนติเมตร - "ยอดเยี่ยม"

2. นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงเข้าหากัน เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะหัวเข่าด้วยหัวของคุณ

หากระยะห่างระหว่างหน้าอกและสะโพกอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 เซนติเมตร - ระดับ "น่าพอใจ" จาก 5 เซนติเมตรหรือน้อยกว่า - "ดี" หากคุณแตะสะโพกด้วยหน้าอกได้ - "ยอดเยี่ยม"

คุณสมบัติทางกายภาพที่สำคัญเท่าเทียมกันคือความคล่องตัวและความเร็ว คนที่คล่องแคล่วทำการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในขณะนี้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว แทบจะมองไม่เห็นเหมือนนักมายากล หมายัค ฮาโกเบียน

ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอย่างแม่นยำ เพื่อเปลี่ยนแปลงเมื่อสถานการณ์เปลี่ยนไป เรียกว่าความคล่องแคล่ว ดูผู้เล่นที่เล่นวอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล หรือฟุตบอล - นี่คือที่ที่สถานการณ์เปลี่ยนแปลงทันที และง่ายต่อการตัดสินว่าใครคล่องแคล่วที่สุด

ความคล่องตัวในระหว่างการฝึกอบรมจะพัฒนาความยืดหยุ่นความเร็ว มันเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งและความอดทน ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความคล่องแคล่วจึงค่อนข้างยาก สิ่งเหล่านี้คือการกระโดดข้ามม้าหรือแพะ กระโดดจากที่หนึ่ง กระโดดขึ้นไปบนความสูงที่กำหนด วิ่งด้วยสิ่งกีดขวาง หรือผ่านระบบตัวเลขที่ซับซ้อน และแน่นอนว่ามือถือเครื่องโปรดของคุณและ เกมส์กีฬา: เทนนิส แบดมินตัน วอลเลย์บอล เล่นเพื่อสุขภาพ - พัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ

คุณจำคะแนนของคุณใน 60 เมตรได้หรือไม่? จากผลลัพธ์นี้ สามารถประมาณความเร็วของการเคลื่อนที่ได้ เปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับข้อมูลในตารางที่ 7 และคุณจะได้รับคะแนนที่ดีเยี่ยม ดี หรือน่าพอใจ

ตารางที่ 7

หากผลงานของคุณไม่ได้ดีที่สุด คุณก็ไม่ต้องเสียเวลา คุณต้องฝึกฝน

ในเด็กผู้ชาย เมื่ออายุ 10 ขวบ ความเร็วในการวิ่งโดยเฉลี่ยจะเพิ่มขึ้น ดังนั้น การวิ่งระยะสั้น 25–30 เมตร มีส่วนช่วยในการพัฒนาความเร็ว ใช้การวิ่งเหล่านี้ขณะเดินและเล่นกลางแจ้ง เมื่ออายุ 14–15 ปี ความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะลดลงและจะได้ผลดีได้ยากขึ้น อย่าพลาดโอกาสของคุณ

ดังนั้น ความอดทน ความแข็งแกร่ง ความคล่องแคล่ว ความเร็ว เป็นคุณสมบัติทางกายภาพหลักที่จะทำให้คุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี สวย ทันสมัย และมีความสุข ขอให้เราระลึกถึงคำพูดของนักออกแบบเครื่องบิน O. K. Antonov ที่คุณรู้จัก:

"... ไม่ใช่การออกกำลังกายตอนเช้า ไม่แม้แต่การเล่นกีฬา แต่เป็นวัฒนธรรมทัศนคติที่มีต่อตัวเองตลอดเวลา การใช้ชีวิตทางกายภาพที่เหมาะสมจะทำให้การดำรงอยู่ของบุคคลสมบูรณ์" ไม่เพียงแต่เห็นด้วยกับคำพูดเหล่านี้เท่านั้น แต่ยังต้องพยายามทำให้พวกเขามีชีวิตอีกด้วย

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ

คุณอาจต้องการทราบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ สามารถกำหนดได้ และไม่เพียงแต่กำหนดเท่านั้น แต่ยังประเมินอย่างแม่นยำโดยเปรียบเทียบกับข้อมูลเชิงบรรทัดฐานสำหรับอายุและเพศของคุณ

เป็นไปได้ที่จะวัดทั้งความแข็งแรงสัมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ของกล้ามเนื้อหลังหรือมือ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัมพัทธ์ ด้วยความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง เป็นการยากที่จะตัดสินว่าใครแข็งแกร่งกว่า ตัวอย่างเช่น Ivan Zaikin ผู้งอรางถือแท่นที่มีผู้คนนับสิบบนไหล่ของเขาทำลายเสาโทรเลข หรือน้องชายของ Ivan Poddubny ที่มีชื่อเสียง - Mitrofan ซึ่งครั้งหนึ่งใน Tula ทำให้ผู้ชมสนุกสนานโดยถือเวทีที่มีวงออเคสตราเล่นอยู่บนไหล่ของเขา

หรือวาเลนติน ดิกุล นักเล่นปาหี่ที่มีพลังร่วมสมัยของเรา ขว้างลูกตุ้มน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและถือแม่น้ำโวลก้าไว้บนบ่าของเขา

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัมพัทธ์คำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ดังนั้นจึงสามารถใช้ตัดสินได้ว่าใครแข็งแกร่งกว่ากัน ย้ายจากคำพูดเป็นการกระทำ มาทำงานจริงและค้นหาว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหน

การปฏิบัติงานกำหนดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ

อุปกรณ์ : ไดนาโมมิเตอร์ข้อมือ

ขั้นตอนการทำงาน - นำไดนาโมมิเตอร์ในมือขวาเอามือออกจากร่างกายจนกว่าคุณจะได้มุมฉากกับมัน ลดมืออีกข้างตามลำตัว ด้วยแรงสูงสุดบีบนิ้วของมือขวาและแก้ไขตำแหน่งของลูกศร

ทำซ้ำการวัดสามครั้งด้วยช่วงเวลา 2-3 นาที

การสังเกต: เขียนผลลัพธ์โดยเฉลี่ยของความแรงของมือตามไดนาโมมิเตอร์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้รวมการวัดทั้งหมด หารด้วยสาม และคุณจะได้ผลลัพธ์เฉลี่ย

สรุป: ประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือโดยเปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางที่ 6

ตารางที่ 6

คุณสามารถควบคุมการพัฒนาคุณภาพความแข็งแรงระหว่างปีการศึกษาได้โดยการวัดเมื่อต้นและปลายไตรมาสหรือครึ่งปี บันทึกผลลัพธ์ในไดอารี่การควบคุมตนเอง จำไว้ว่าการฝึกอย่างเป็นระบบจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในคนธรรมดา กล้ามเนื้อคิดเป็น 35-40% ของน้ำหนักตัว ในคนที่แข็งแรงและได้รับการฝึกแล้ว - มากถึง 50% และอีกครั้งเจตจำนงทัศนคติทางจิตวิทยา ด้วยจิตตานุภาพทำให้กล้ามเนื้อหดตัวสมบูรณ์มากขึ้นและทำงานมากขึ้น

ชุดแบบฝึกหัด (การบ้าน)

1 ไตรมาส
1. I.p.: o.s. 1 - เอียงศีรษะไปทางขวา 2 - ตรง; 3 - ไปทางซ้าย; 4-ตรง. ทำอย่างช้าๆในตอนแรกจากนั้นให้เร็ว ทำซ้ำ 6 ครั้ง
2. I.p. : เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น โค้งไปข้างหน้า 1-3 สปริง - หายใจออก; 4-และ. น. - หายใจเข้า. ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
3. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1- ขึ้นบนนิ้วเท้า; 2-3- ยืน รักษาสมดุล; 4-และ. น. ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง.
4. I.p. : ขากว้างกว่าไหล่ กางแขนลง 1-2 - งอหลังงอเข่าเล็กน้อยถึงหน้าแข้งขาขวาด้วยมือขวา 3-4-และ. น. เช่นเดียวกัน กับขาอีกข้างหนึ่ง. ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
5. I.p.: o.s. ยกมือขึ้น. 1- ยกขางอที่หัวเข่าพร้อมกับแกว่งแขนไปข้างหลังพร้อมกัน 2-และ. น. ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
6. I.p.: o.s. 1- ขวามือไปด้านข้าง; 2 ซ้ายไปด้านข้าง; 3- ขวาลง; 4- ซ้ายลง. การออกกำลังกายประสานการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง เปลี่ยนจังหวะ
7. I.p.: o.s. กระโดดเข้าที่ (กระโดดสิบครั้ง) สลับกับการเดินเข้าที่ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2 ไตรมาส
1. I.p.: o.s. 1 - ยกไหล่ขึ้น 2 - ไอพี ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
2. I.p.: o.s. 1- หันศีรษะไปทางขวา 2-ตรง; 3- ไปทางซ้าย; 4 - ตรง ทำอย่างช้าๆในตอนแรกจากนั้นให้เร็ว ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
3. I.p. : ขากว้างกว่าไหล่ ยกแขนขึ้น 1- เอนไปข้างหน้าใช้มือแตะส้นเท้าด้านใน 2-และ. น. ทำซ้ำ 8 ครั้ง.
4. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1- ยกขาตรงไปข้างหน้า; 2- ถลากลับ; 3- ไปข้างหน้าอีกครั้ง; 4-และ. น. เช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
5. I.p. : เท้ากว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ 1- เอียงไปทางขวาพร้อม ๆ กันยกมือขึ้น ที่ 2 ป.; 3-4 เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
6. I.p.: o.s. 1- นั่งลง กางเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ 2- ไอพี ทำซ้ำ b-8 ครั้ง
7. I.p.: o.s. 1- ขวามือไปข้างหน้า; 2 ซ้ายไปข้างหน้า; 3- ขวาขึ้น; 4- ซ้ายขึ้น. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวในลำดับเดียวกัน การออกกำลังกายประสานการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง เปลี่ยนจังหวะ
8. I.p. : ขาห่างกันเล็กน้อย กระโดดสองขาโดยหันตัวเองไปทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง ทำการนับ 4 ครั้ง ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
3 ไตรมาส
1. I.p.: o.s. 1 - ลดคางไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว - หายใจออก; 2- เงยหน้าขึ้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 6 ครั้ง
2. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1 - หันข้อศอกกลับไปที่สะบัก 2 - ไอพี ทำซ้ำ 8 ครั้ง
3. I.p. : เท้ากว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ด้านบน 1 - เอียงไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณ - หายใจออก; 2 - ip - หายใจเข้า ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
4. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1 - วางเท้าไปข้างหน้าบนนิ้วเท้า;
2 - ยกขึ้น; 3 - บนนิ้วเท้า; 4 - ไอพี เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
5. I.p. : เท้าแยกไหล่กว้าง แขนไปด้านข้าง 1 - เลี้ยวขวามือด้านหลัง - หายใจออก; 2 - ip - หายใจเข้า; 3-4 - เหมือนกันในอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำ 6 ครั้ง
6. I.p. : คุกเข่า เอามือคาดเข็มขัด 1 - นั่งบนส้นเท้าของคุณ - หายใจออก; 2 - ip - หายใจเข้า ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
7. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1 - แขนถึงไหล่; 2 - ยกมือขึ้น;
3 - ถึงไหล่; 4 - ไอพี การออกกำลังกายประสานการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
8. I.p.: o.s. กระโดดด้วยสองขา (กระโดดสิบครั้ง) สลับกับการเดินเข้าที่ ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
4 ไตรมาส
1. I.p.: o.s. 1 - ยกมือทั้งสองข้างขึ้นปรบมือเหนือศีรษะขณะยกนิ้วเท้า 2 - ไอพี ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
2. I.p.: o.s. 1 - หันศีรษะไปทางขวา 2 - ไปทางซ้าย; 3 - ยกขึ้น; 4 - ลดต่ำลงจนคางแตะหน้าอก ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
3. I.p. : เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้น 1 - เอนไปข้างหน้าพร้อมกับดึงมือกลับพร้อมกัน 2 - ไอพี ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
4. I.p.: o.s. มือบนเข็มขัด 1 - ยกขางอ 2 - งอเข่าไปด้านข้าง; 3 - เข่าไปข้างหน้า; 4 - ไอพี เช่นเดียวกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
5. I.p. : นั่งเหยียดขาตรง วางมือไว้ข้างหลัง 1-2- ยกกระดูกเชิงกรานและสะโพก งอหลัง หัวกลับ; 3-4 - ไอพี ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
6. I.p. : เหมือนกัน 1 - งอขาดึงขึ้นไปที่หน้าอก 2 - ไอพี ทำซ้ำ 5 ครั้ง
7. I.p.: o.s. 1 - แขนและขาขวาไปด้านข้าง 2 - ip; 3 - แขนและขาซ้ายไปด้านข้าง; 4 - ไอพี ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง เร่งความเร็ว

การบ้านวิชาพลศึกษา

การออกกำลังกายที่ใช้เป็น

การบ้านนักเรียนชั้นป.1-11

ตอบ : -พัฒนาการด้านพละกำลังและความอดทน

ในการดึงและปีนเชือก

แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับข้อกำหนดการเรียนรู้
ในการเน้น

- แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการดำเนินการตามข้อกำหนดการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

B- การพัฒนาความคล่องตัวความสามารถในการกระโดดความเร็ว

1 - แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการดำเนินการตามข้อกำหนดการฝึกอบรมในการกระโดด

B: - การพัฒนาความยืดหยุ่น

1 - การสร้างท่าทางที่ถูกต้อง การป้องกันและแก้ไขเท้าแบน

1 ชั้น

A-1

1 ดึงขึ้น นอนหงาย (ใช้ส้นเท้าพิงกับพื้นเท่านั้น) - Zx7 (ม.)

Зх5(ง)

ห้อยแขนงอ - 8 วินาที (ม.) 5 วินาที (จ).

การเคลื่อนไหวนอนบนท้องบนม้านั่งพร้อมการสกัดกั้นพร้อมกันและสลับกัน - สกัด 3 ครั้ง - (ชาย) 2 สกัดกั้น (สาวๆ)

การเคลื่อนไหวนอนหงายด้วยการสกัดกั้น - 15.00 น. (น) 14.00 น. (จ)

ปีนกำแพงสวีเดน 5 ครั้ง

ดึงขึ้นบนคานประตู (มากที่สุดเท่าที่จะมากได้)

A-2

การงอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x10 (ม.), 2x8 (ง)

การงอและยืดแขนโดยเน้นการนอนบนสะโพกโดยไม่ต้องยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x10 (ม.), 2x8 (ง)

งอและยืดแขนนอนราบ - 2x6 (ม.), 2x4 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนหงายด้วยความช่วยเหลือของคู่หูจับขาเขา 2x5 เมตร

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา - 2x5 เมตร

6. บนม้านั่งยิมนาสติกโดยเน้นที่ด้านหน้า -2p

7. กระโดดแยกขาและขาเข้าหากันโดยเน้นที่ม้านั่ง - 2p x15 ครั้ง

8. เคลื่อนที่ไปด้านข้างโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยวางขาบนม้านั่ง - 2p

9. จากจุดหยุดนอนอยู่ข้างหน้าบนม้านั่งขาซ้ายหรือขวาบนพื้นสลับกับขาโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกเชิงกรานย้ายขาไปบนม้านั่ง - 2p.

จากหยุดคุกเข่าให้หมอบลง 2x8 ครั้ง

จากการเน้น, หมอบด้วยการกระโดด, การเน้นนอน -10 ครั้ง

A-3

นอนหงายยกลำตัวแตะถุงเท้าด้วยมือ - 10 ครั้ง (จ) 12 ครั้ง (ม.)

นอนหงายยกขาตรง -10 ครั้ง (ม.) 8 ครั้ง (ง)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; ขางอ, ดึงเข่าไปที่หน้าอก ยกและลดขาไม้กางเขน 1x10 (ม.), 1x8 (ง)

นอนหงายฉีกขาและแขนออกจากพื้น แสดง (เรือ) 10 ครั้ง (ม.) 8 ครั้ง (ง)

B-1

หลายฮ็อพ -2x10 (ม.), 2x8 (ง)

ก้าวไปข้างหน้าด้วยสองขา - 2x10 (ม.), 2x8 (ง)

กระโดดเชือก. - 40 ครั้ง (ม.), 50 ครั้ง (ง)

กระโดดออกจากหมอบลึก - 15 ครั้ง (ม.) 10 ครั้ง (ง)

กระโดดจากที่สูงลงพื้นและกลับขึ้นที่สูง 15 ครั้ง (M), 10 ครั้ง (D)

แยกขาออกจากกันบนม้านั่ง - 2x15 ครั้ง (ม.) 2x10 ครั้ง (D)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 2 ชุด

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° - 10 ครั้ง (ม.) 8 ครั้ง (ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 10 ครั้ง (ม.), 8 ครั้ง (ง)

กระโดดขึ้นด้วยการยืดขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล -10 ครั้ง (ม.) 8 ครั้ง (ง)

จากจุดหยุดนอนด้วยการกดขาให้มาถึงระยะที่ว่างเปล่าโดยยืนแยกขาออกจากกัน - 8 ครั้ง (ม.), 6 ครั้ง (ง)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้ายหันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

ออกกำลังกายแบบแท่ง. ติดด้านหลังศีรษะ, บนสะบัก, ด้านหลังงอข้อศอก, ด้านล่างด้านหลังบนแขนตรง - บิด

ครึ่งหมอบและหมอบ

จับ x ขยับสิ่งของขนาดเล็กด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

เกรด 2

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x10 (ม.), 2x10 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 10 วินาที (ม.) 10 วินาที (จ)

แขวนแขนที่งอโดยกระโดดจากตำแหน่งห้อยโดยงอขาเล็กน้อย (ให้มากที่สุด)

การเคลื่อนไหวนอนบนท้องบนม้านั่งพร้อมการเปลี่ยนแปลงพร้อมกันและสลับกัน - 5p (ม.) 3p (ง)

การเคลื่อนไหวนอนหงายด้วยการสกัดกั้น - 4p (ม.) 3p (ง)

ปีนขึ้นไปบนกำแพงสวีเดน - 5 ครั้ง (ม., ง)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x12 (ม.) 2x8 (ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x12 (ม.) 2x8 (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x10 (ม.) 2x6 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา -3x5 ม. (ม.) 2x5 ม. (ง)

จับขาเขา -3x5 (ม.) 2x5 (ง)

บนม้านั่งยิมนาสติกเคลื่อนที่โดยเน้นที่ด้านหน้า - 3 p-(m) 2p-(d)

กระโดดแยกขาและขาเข้าหากันโดยเน้นที่ม้านั่ง 2 x 20r (m) (d)

เคลื่อนที่ไปด้านข้างโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยวางขาไว้บนม้านั่ง -3 ใต้ (ม.) (ง)

จากจุดหยุดของคุณไปที่การหมอบแบบไม่มีจุด 2x10r (m) 2x8 (l)

จากจุดหยุดหมอบด้วยการกระโดดเน้นนอน -12r (m) (d)

A-3

นอนหงายยกลำตัวขึ้นเพื่อสัมผัสถุงเท้าด้วยมือของคุณ 15r(ม.) 12r(ง)

นอนหงายยกขาตรง 15r (ม.) 12r (ง)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -1x12r (ม.) 1x10 (ง)

นอนหงายฉีกขาและแขนออกจากพื้นแสดง (เรือ) -12r (m) 10 r (d)

นอนหงาย ขาซ้าย ยกขาไปทางขวา (ดู) -12r (ม.) 10 (ง)

B-1

กระโดดหลายครั้ง 3x10 ม. (ม.) (ง)

โปรโมชั่นสองขาไปข้างหน้า 3x10 ม. (ม.) 2x10 ม. (ง)

กระโดดเชือก.-50 (ม.), 60 (ง.)

กระโดดออกจากหมอบลึก -20r (m), 15r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 20 rubles (m), 15 rubles (d)

กระโดดขาแยกขากันบนม้านั่ง -2x20 (ม.) 2x15 (ง)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 3 อัน (m), 2 อันเดอร์ (d)

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° - 12r (ม.) 10r (ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 12r (m) 10r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล - 12r (m) 10r (d)

จากการเน้นนอนด้วยการกดขา ให้มายืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน -10 r (m), 8r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

การยกและลดระดับไหล่ การลักพาตัวและการลดการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

เดินไปทางขวา ไปทางซ้ายตามรางของม้านั่งยิมนาสติก ตามแนวเสา เชือก แท่งยิมนาสติก (ส่วนโค้งของเท้าควรพันรอบวัตถุ)

กลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลัง จากถุงเท้าไปด้านนอกของเท้าและส้นเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x12 (ม.), 2 x10 (ง)

ดึงขึ้นจากการห้อย (ม.) - (สูงสุด) ครั้ง

การเคลื่อนไหวนอนบนท้องบนม้านั่งพร้อมการเปลี่ยนแปลงพร้อมกันและสลับกัน - 5p (ม.) Zp (ง)

การเคลื่อนไหวนอนหงายด้วยการสกัดกั้น - 5p (ม.) Zp (ง)

ปีนขึ้นไปบนกำแพงสวีเดน - 5 ครั้ง (m, d)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x14 (ม.) 2x10 (ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x 14 (ม.) 2x 10 (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x12 (ม.) 2x8 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา -4x5 ม.(ม.) 3x5 ม.(ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนหงายด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู - จับขาเขา -4x5 (ม.) Zx5 (ง)

บนม้านั่งยิมนาสติกเคลื่อนที่โดยเน้นที่ด้านหน้า - 4p-(m) 3 p-(d)

กระโดดแยกขาและขาเข้าหากันโดยเน้นที่ม้านั่ง 2x25r (m) (e)

เคลื่อนตัวไปด้านข้างโดยเน้นนอนราบกับพื้นโดยวางขาไว้บนม้านั่ง -4 ใต้ (ม.) 3 ใต้ (ง)

จากการเน้นนอนข้างหน้าบนม้านั่ง, ขาไปทางซ้ายหรือขวาบนพื้น, สลับกับขาโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกเชิงกราน, ย้ายขาผ่านม้านั่ง - 3 ใต้ (ม.) (ง)

จากจุดหยุดของคุณไปที่หมอบชี้เปล่า 2x10 r (m) 2x8 (l)

จากจุดหยุดหมอบด้วยการกระโดดเน้นนอน -12r (m) (d)

A-3

นอนหงายยกลำตัวขึ้นเพื่อสัมผัสถุงเท้าด้วยมือของคุณ 18r (ม.) 14r (ง)

นอนหงายยกขาตรง 18 r (ม.) 14 r (ง).

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -1x15r (ม.) 1x12 (ง)

นอนหงายฉีกขาและแขนออกจากพื้นแสดง (เรือ) - 14r (m) 12r (d)

นอนหงาย ขาไปทางซ้าย ยกขาไปทางขวา (ดู) -14r (ม.) 12 (จ)

B-1

มัลติฮอป Zx10 ม. (ม.) (ง)

โปรโมชั่นสองขาไปข้างหน้า 3x10 ม. (ม.) 2x10 ม. (ง)

กระโดดเชือก.-60 (ม.), 70 (ง).

กระโดดออกจากหมอบลึก -22r (m), 17r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 22r (m), 17r (d)

กระโดดแยกขาและขาเข้าด้วยกันบนม้านั่ง -2x22 (ม.) 2x17 (ง)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 3 อัน (ม.), 2 อันเดอร์ (ง)

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° -14r(ม.)12r(ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 14r (m) 12r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล - 14r (m) 12r (d)

จากจุดหยุดนอนด้วยการกดขาให้มายืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน -12r (m), 10r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้ายหันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

ออกกำลังกายแบบแท่ง. ติดด้านหลังศีรษะ บนสะบัก ด้านหลัง

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

นอนหงายมือไปข้างหน้า - นิ้วประสานลงด้ายผ่าน

เอนไปข้างหน้าแตะเข่าของคุณ

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ชั้นประถมศึกษาปีที่ 4

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x14 (ม.), 2x12 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 12วินาที (ม.) 10 วินาที (จ)

ห้อยแขนด้วยการกระโดดจากท่าห้อยโดยงอขาเล็กน้อย (มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้) (ง)

ดึงขึ้นจากการแขวน (ม.) - 3 อันเดอร์ (สูงสุด) ครั้ง

การเคลื่อนไหวนอนหงายด้วยการสกัดกั้น - 5p (ม.) 3p (ง)

ปีนขึ้นไปบนกำแพงสวีเดน (ด้านข้าง, ด้านหลัง, แนวทแยงมุม, โดยหมุนเป็นวงกลม - 6 ครั้ง (m, e)

ดึงขาไปที่หน้าอกในที่แขวน -10 ครั้ง (ม.), 8 ครั้ง (ง)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x15 (ม.) 2x12 (ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x15 (ม.) 2x12 (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x14 (ม.) 2x10 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา - 4x5ม. (ม.) Zx5m. (จ).

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนบนมือด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร -
จับขาเขา -4x5 (ม.) 3x5 (ง)

บนม้านั่งยิมนาสติกการเคลื่อนไหวโดยเน้นที่ด้านหน้า -4p (m) 3 p - (e)

กระโดดแยกขาและขาเข้าหากันโดยเน้นที่ม้านั่ง 2x30r (m, d)

เคลื่อนตัวไปด้านข้างโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยให้ขารองรับบนม้านั่ง 5 ข้างใต้ (ม.) 3 อันเดอร์ (d).

จากการเน้นนอนด้านหน้าบนม้านั่ง, ขาไปทางซ้ายหรือขวาบนพื้น, สลับกับขาโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกเชิงกราน, ย้ายขาผ่านม้านั่ง 4 ใต้ (ม.) W ใต้ (ง)

จากจุดหยุดของคุณไปที่การหมอบแบบไม่มีจุด 2x12r (ม.) 2x10 (ล.)

จากจุดหยุดหมอบด้วยการกระโดดเน้น -15r (m) 12r (d)

A - 3

นอนหงายยกลำตัวขึ้นเพื่อสัมผัสถุงเท้าด้วยมือของคุณ 20r (m) 15r (d)

นอนหงายยกขาตรง 20r (m) 15r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x15r (ม.) 2x12 (ง)

นอนหงายฉีกขาและแขนออกจากพื้นแสดง (เรือ) .- 15r (m) 13r (d)

นอนหงายขาไปทางซ้ายยกขาไปทางขวา (ดู) -15r (m) 13r (d)

B-1

กระโดดหลายครั้ง 4x10m (m, d)

โปรโมชั่นสองขาไปข้างหน้า 4x10ม. (ม.) 3x10 ม. (ง.)

กระโดดเชือก 70(ม.), 80(ง).

กระโดดออกจากหมอบลึก.-24r (m), 19r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 24r (m), 19r (d)

กระโดดขาแยกขากันบนม้านั่ง -2x25 (ม.) 2x20 (ง)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 4 อันเดอร์ (ม.), 3 อันเดอร์ (จ).

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° -16r (ม.) 14r (ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 16r (m) 14r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล - 16r (m) 14r (e)

จากจุดหยุดนอนด้วยการกดขาให้มายืนตรงโดยแยกขาออกจากกัน - 14r (m), 12r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

ซ้าย.

ออกกำลังกายแบบแท่ง. ติดไว้ด้านหลังศีรษะ บนสะบัก หลังงอข้อศอก ลงบนหลังแขนตรง - บิด

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า กับเท้าถีบ ข้างนอกด้านข้างของเท้า

เดินไปทางขวา ทางซ้าย ตามรางของม้านั่งยิมนาสติก ตามแนวเสา เชือก, ไม้ยิมนาสติก (ส่วนโค้งของเท้าควรพันรอบเรื่อง).

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ป.5

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x16 (ม.), 2x14 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 14วินาที (ม.) 12วินาที (จ)

ห้อยแขนงอด้วยการกระโดดจากตำแหน่งห้อยด้วยขางอเล็กน้อย - (10 วินาที), (d)

ดึงขึ้นจากการห้อย (ม.) - 4 ครั้ง (สูงสุด)

ปีนขึ้นไปบนกำแพงสวีเดน (ด้านข้าง, ด้านหลัง, แนวทแยง, โดยหมุนเป็นวงกลม) - 8 ครั้ง (M, D)

ดึงขาไปที่หน้าอกในท่าแขวน -12 ครั้ง (ม.), 10 ครั้ง (ง)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x17 (ม.) 2x14 (ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x 17 (ม.) 2x 14 (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x15 (ม.) 2x10 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา - 5x5ม. (ม.) 3x5ม. (จ).

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนบนมือด้วยความช่วยเหลือของพันธมิตร -
จับขาเขา -5x5 (ม.) 3x5 (ง)

บนม้านั่งยิมนาสติก การเคลื่อนไหวโดยเน้นอยู่ข้างหน้า -5r (m) 3r - (d)

กระโดดแยกขาและขาเข้าหากันโดยเน้นที่ม้านั่ง 2x35r (m,) (d)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยรองรับจากเท้า เกี่ยวกับม้านั่ง 4 ใต้ (ม.)3 ภายใต้ (จ).

จากการเน้นนอนคว่ำหน้าบนม้านั่ง ไปทางซ้ายหรือขวาบนพื้น พร้อมดันขาออกไปโดยไม่แตะกระดูกเชิงกราน ขยับขาไปบนม้านั่ง 4อันเดอร์ (ม.) 3อันเดอร์ (ง)

จากจุดหยุดคุกเข่าให้หมอบแบบไม่มีจุด 2x15r (ม.) 2x12 (ง)

กระโดดที่ระยะจุดว่างหมอบบนม้านั่งแล้วกระโดดก้มตัว -13 ครั้ง (m, d)

A-3

นอนหงายขางอเข่ามือด้านหลังศีรษะยกลำตัวแตะเข่าด้วยข้อศอก 20r (m) 15r (d)

นอนหงายยกขาตรง 22r (m) 17r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x15r (m) 2x12 (e) การหมุนด้วยขาตรง - 10 ครั้ง

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่แตะพื้นด้วยข้อศอกงอขาขึ้นแล้วมาที่ ip ..-15r (m) 13r (d)

นอนหงายขาซ้ายยกขาไปทางขวา (ดู) -17r (m) 15r (d)

B-1

กระโดดหลายครั้ง 5x10m (m, d)

โปรโมชั่นสองขาไปข้างหน้า 5x10ม. (ม.) 3x10 ม. (ง.)

กระโดดเชือก 80(ม.), 90(ง).

กระโดดออกจากหมอบลึก -25r (m), 20r (d)

25r (ม.), 20r (ง).

กระโดดแยกขาและขาเข้าด้วยกันบนม้านั่ง -2x30 (ม.), 2x25 (ง)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 5 อันเดอร์ (ม.), Z ใต้. (จ).

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° -18r (ม.) 15r (ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 17r (m) 15r (d)

17r (ม.) 15r (ง)

เอาถุงเท้าลงพื้นเบาๆ 10 r - (m) - 8 r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย หันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

การเคลื่อนไหวของไหล่

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

นอนหงายมือไปข้างหน้าถึงด้านล่างนิ้วมือประสานผ่านขาขวา (ซ้าย) โดยไม่ต้องแตะ "วงแหวน" นั่งเหมือนกันยืน

เอียงไปข้างหน้าแตะเข่าด้วยหน้าผาก

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ป.6

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x 18 (ม.), 2x15 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 15วินาที (ม) 13วินาที (จ)

ห้อยแขนงอด้วยการกระโดดจากตำแหน่งห้อยด้วยขางอเล็กน้อย - (12 วินาที), (d)

ดึงขึ้นจากการแฮงค์ (ม.) - 5 อัน (สูงสุด) ครั้ง (คุณใช้งานได้)

การเคลื่อนไหวนอนหงายด้วยการสกัดกั้น - 5p (ม.) 3 p (ง)

ปีนกำแพงสวีเดนโดยไม่ต้องใช้ขา 5r (ม.) 3 r (ง)

ดึงขาไปที่หน้าอกในที่แขวน -14 ครั้ง (ม.), 12 ครั้ง (ง)

เอ -2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x20 (ม.) 2x 17 (ง)

คุกเข่าลงจากพื้น – 2x20(ม.) 2x17(ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x17 (ม.) 2x12 (ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบโดยไม่ต้องใช้ขา - 5x5ม. (ม.) Zx5m. (จ).

บนม้านั่งยิมนาสติกให้เคลื่อนไหวโดยเน้นที่ด้านหน้า -5r (m) 3r - (d)

กระโดดข้ามม้านั่งไปทางซ้ายและขวาด้วยการสนับสนุนของมือ - 2x20(ม.)2x15(ง)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยวางขาบนม้านั่ง - 5 อันใต้ (ม.) 3 อันเดอร์ (d).

จากการเน้นนอนอยู่ข้างหน้าบนม้านั่ง, ขาไปทางซ้ายหรือขวาบนพื้น, ในเวลาเดียวกันผลักขาโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกเชิงกราน, ย้ายขาผ่านม้านั่ง - 5 ใต้ (ม.) 3 ใต้ ( ง)

กระโดดที่ระยะจุดว่างหมอบบนม้านั่งแล้วกระโดดก้มตัว -15 ครั้ง (m, d)

A-3

นอนหงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวแตะเข่าด้วยศอก 25r (m) 20r (ง)

นอนหงายยกขาตรง 24r (m) 19r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x20r (m) 2x15 (d) หมุนด้วยขาตรง - 12 ครั้ง

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ให้ข้อศอกแตะพื้น งอขาขึ้นแล้วมาที่ SP-17r (ม.) 15r (ง)

นอนหงายขาซ้ายยกขาไปทางขวา (ดู) -17r (m) 15r (d)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปมา

กระโดดขึ้นแพะในระยะใกล้ หมอบจากที่หนึ่ง (สูง 80 ซม.) -10 r (m) 8r (d)

กระโดดเชือก 90(ม.), 100(ง).

กระโดดออกจากหมอบลึก -27r (m), 22r (d)

กระโดดจากที่สูงลงพื้นแล้วกลับขึ้นที่สูง 27r (ม.), 22r (ง).

กระโดดข้ามม้านั่งไป 5 ข้างใต้ (ม.), 3 อันเดอร์ (จ).

กระโดดขึ้นในสถานที่ด้วยการหมุน 90°, 180°, 360° -20r (ม.) 17r (ง)

กระโดดจากที่สูงด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 20r (m) 17r (d)

กระโดดขึ้นด้วยการยืดขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล 20r (ม.) 17r (ง)

กระโดดสูงยกไปข้างหน้า - แยกขาตรงถึง ยกถุงเท้าขึ้นบกอย่างนุ่มนวล -12r (m) 10r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหลังไปทางขวาไปทางซ้าย ศีรษะหันไปทางขวาไปทางซ้าย.

ยกและลดไหล่ลักพาตัวและ adduction แบบวงกลม การเคลื่อนไหวของไหล่

ข้อศอกงอ ลงบนหลังแขนตรง - บิด

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

ขาขวา (ซ้าย) โดยไม่แตะ "วงแหวน" เดียวกันนั่งยืน

เอียงไปข้างหน้าแตะเข่าด้วยหน้าผาก

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ป.7

A-1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x20 (ม.), 2x17 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 17วินาที (ม.) 15 วินาที (จ)

ห้อยแขนงอด้วยการกระโดดจากตำแหน่งห้อยด้วยขางอเล็กน้อย - (14 วินาที), (d)

ดึงขึ้นจากการแฮงค์ (ม.) - 6 อันเดอร์ (สูงสุด) ครั้ง (คุณใช้งานได้)

เชือกปีนไม่มีขา 120ซม. (ม.)

จากการแขวนคานยกขาขึ้นเป็นมุม 90 ° 14r (ม.) 12r (ง)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x22(ม.) 2x17(ล.)

งอและยืดแขน โดยเน้นนอนตะแคงโดยไม่ยกตัว คุกเข่าลงจากพื้น - 2x22(ม.) 2x17(ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x19 (ม.) 2x12 (ง)

จากการเน้นวางมือบนม้านั่งขับไล่ด้วยผ้าฝ้าย (ม.) 15r.8r. (จ)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยมีขารองรับบนม้านั่ง 5 ใต้ (m) Z ภายใต้ (d).

จากการเน้นนอนข้างหน้าบนม้านั่ง, ขาไปทางซ้ายหรือขวาบนพื้น, ในขณะเดียวกันก็ผลักขาออกโดยไม่ต้องสัมผัสกระดูกเชิงกราน, ย้ายขาไปบนม้านั่ง - 5 ใต้ (ม.) 3 ใต้ (ง)

จากจุดคุกเข่าไปที่หมอบแบบไม่มีจุด 2x20r (ม.) 2x15 (ล.)

กระโดดที่ระยะจุดว่าง หมอบบนม้านั่งแล้วกระโดด ก้มตัว -17 ครั้ง (m, d)

A-3

นอนหงาย งอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวแตะเข่าด้วยศอก 26r (ม.) 20r (ง)

นอนหงายยกขาตรง 26r (m) 20r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x20r (m) 2x15 (d) หมุนด้วยขาตรง - 14 ครั้ง

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่แตะพื้นด้วยข้อศอกงอขาขึ้นแล้วไปที่ SP. -19r (m) 17r (d)

นอนหงายขาซ้ายยกขาไปทางขวา (ดู) -17r (m) 15r (d)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปมา 15r (ม.)

กระโดดขึ้นแพะในระยะใกล้ หมอบจากที่หนึ่ง (สูง 80 ซม.) -12 r (m) 10r (d)

กระโดดเชือก - 100 (ม.), 110 (ง)

กระโดดออกจากหมอบลึก -29r (m), 23r (d)

กระโดดจากที่สูงลงพื้นและกลับขึ้นที่สูง - 29r (ม.), 23r (ง).

กระโดดขาแยกขากันบนม้านั่ง -2x35 (ม.) 2x30 (ง)

2r (ม.) 8r (ง)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล - 20r (ม.) 18r (ง)

กระโดดสูงยกไปข้างหน้า - แยกขาตรงถึง ยกถุงเท้าขึ้นบกอย่างนุ่มนวล -14r (m) 10r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย หันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

นอนหงายมือไปข้างหน้าถึงด้านล่าง, นิ้วประสานกัน, ด้าย ขาขวา (ซ้าย) โดยไม่แตะ "วงแหวน" เดียวกันนั่งยืน

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

ป.8

A- 1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2x22 (ม.), 2x17 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 19วินาที (ม.) 15 วินาที (จ)

ดึงขึ้นจากการแฮงค์ (ม.) - 6 อันเดอร์ (สูงสุด) ครั้ง (คุณใช้งานได้)

เชือกปีนไม่มีขา 200 ซม. (ม.)

จากการแขวนคานยกขาขึ้นเป็นมุม 90 ° 16r (ม.) 14r (ง)

ปีนกำแพงสวีเดนโดยไม่ต้องใช้ขา 7r (ม.) 5r (ง)

มุมแขวน (ถือ) (ม.) - สูงสุด (วินาที)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x17(ง)

งอและยืดแขน โดยเน้นนอนตะแคงโดยไม่ยกตัว คุกเข่าลงจากพื้น - 2x17(ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นนอนราบ -2x24 (ม.) 2x12 (ง)

จากการเน้นการวางมือบนม้านั่งขับไล่ด้วยผ้าฝ้าย 20r (ม.) 10 น. (จ)

งอและยืดแขนโดยเน้นนอนราบด้วยผ้าฝ้าย - 17ร. (ม.)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นการนอนราบกับพื้นโดยวางขาไว้บนม้านั่ง - 5 ใต้ (ม.) 3 อันเดอร์ (จ).

จากจุดหยุดคุกเข่าให้หมอบแบบไม่มีจุด 2x20r (ม.) 2x15 (ง)

กระโดดที่ระยะจุดว่างหมอบบนม้านั่งแล้วกระโดดก้มตัว -20 ครั้ง (m, d)

A-3

แตะลำตัวด้วยข้อศอกของหัวเข่า 28r (m) 22r (d)

นอนหงายยกขาตรง 28r (m) 22r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x25r (m) 2x20 (d) หมุนด้วยขาตรง - 16 ครั้ง

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่แตะพื้นด้วยข้อศอกงอขาขึ้นแล้วมาที่ ip ..-22r (m) 18r (d)

นอนหงาย ขาไปทางซ้าย ยกขาไปทางขวา (ดู) -18r (ม.) 16r (ง)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปข้างหน้าและข้างหลัง 20 (ม.)

กระโดดขึ้นแพะในระยะใกล้ หมอบจากที่หนึ่ง (สูง 80 ซม.) -14 r (m) 10 r (d)

กระโดดเชือก - 110 (ม.), 120 (ง)

กระโดดออกจากหมอบลึก -30r (m), 25r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 30 rubles (m), 25 rubles (d)

กระโดดขาแยกขากันบนม้านั่ง -2x35 (ม.) 2x30 (ง)

กระโดดข้ามม้านั่งไปด้านข้าง 5 อันเดอร์ (ม.), 3 อันเดอร์ (จ).

โดด โดด โดด 360° พร้อมกัน - นับ ครั้ง 14r (m) 10r (d)

กระโดดจากความสูง 80 ซม. ด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

กระโดดสูง ยกไปข้างหน้า - แยกขาตรง เอื้อมมือแตะถุงเท้าเพื่อลงพื้นอย่างนุ่มนวล -14r (m) 10r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย หันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

เอียงไปข้างหน้าแตะเข่าด้วยหน้าผาก

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินด้วยเท้าบน ส้นเท้ามีนิ้วเท้าประกบอยู่ด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

เกรด 9

A - 1

พูลอัพแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2 x 20 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 20วินาที (จ)

ปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา 250 ซม. เวลา -5 วินาที (ม.)

จากการแขวนคานยกขาขึ้นเป็นมุม 90 ° 18r (ม.) 15r (ง)

ปีนกำแพงสวีเดนโดยไม่ต้องใช้ขา 7r (ม.) 5r (ง)

มุมแขวน (ถือ) (ม.) - สูงสุด (วินาที)

ยกรัฐประหารในระยะใกล้จากการแฮงค์ - 4r (m)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x20(ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x20(ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x27 (ม.) 2x 14 (จ)

จากการเน้นวางมือบนม้านั่งขับไล่ด้วยผ้าฝ้าย 25r (ม.) 12 น. (จ)

งอและยืดแขนโดยเน้นนอนราบด้วยผ้าฝ้าย - 20r (ม.)

กระโดดที่ระยะจุดว่างหมอบบนแพะแล้วกระโดดงอ -15 ครั้ง (ม.), 10 r (d)

A-3

นอนหงาย งอเข่า แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นแตะเข่าด้วยข้อศอก 30 r (ม.) 25 r (ง)

นอนหงายยกขาตรง 30r (m) 24r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x25r (m) 2x20 (e) การหมุนด้วยขาตรง - 18 ครั้ง

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่แตะพื้นด้วยข้อศอกงอขาขึ้นแล้วไปที่ sp. -24r (m) 20r (e)

มีดพับออกกำลังกาย -15r - (m) 12r (d)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปข้างหน้าและข้างหลัง 25r (m)

กระโดดขึ้นแพะในระยะประชิดหมอบจากสถานที่ (สูง 80 ซม.) -16 r (m) 12 r (d)

กระโดดเชือก 125(ม.), 130(ง.)

กระโดดออกจากหมอบลึก -35r (m), 30r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 30r (m), 25r (d)

กระโดดขาแยกขากันบนม้านั่ง -2x35 (ม.) 2x30 (ง)

โดด โดด โดด 360° พร้อมกัน - นับ ครั้ง 16r (m) 12r (d)

กระโดดจากความสูง 80 ซม. ด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและร่อนลงอย่างนุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

หมอบด้านซ้ายและ ขาขวาไม่มีการสนับสนุน - 10 r (m) 8r (d)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหลังไปทางขวาไปทางซ้าย ศีรษะหันไปทางขวาไปทางซ้าย.

ยกและลดไหล่ลักพาตัวและ adduction แบบวงกลม การเคลื่อนไหวของไหล่

ออกกำลังกายแบบแท่ง. ติดด้านหลังศีรษะ บนสะบัก ด้านหลัง ข้อศอกงอ ลงบนหลังแขนตรง - บิด

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

นอนหงายยกขาขึ้นแตะเข่าด้านขวาแล้วด้านซ้ายด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้ากำแน่น ด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

เกรด 10

A-1

ดึงขึ้นแบบแขวน (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2 x 25 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 22วินาที (จ)

ดึงขึ้นแบบแขวน (ม.) - 6 อันเดอร์ (สูงสุด) ครั้ง

จากการแขวนคานยกขาขึ้นเป็นมุม 90 ° 20r (ม.) 15r (ง)

ปีนกำแพงสวีเดนโดยไม่ต้องใช้ขา 7r (ม.) 5r (ง)

มุมแขวน (ถือ) (ม.) - สูงสุด (วินาที)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x22(ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x22(ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x35 (ม.) 2x15 (ง)

จากการเน้นการวางมือบนม้านั่งขับไล่ด้วยผ้าฝ้าย 30r (ม.) 15 รูเบิล (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบด้วยผ้าฝ้าย - 25r (ม.)

จากหยุดคุกเข่าให้หมอบลง 2x15(ง)

กระโดดที่ระยะจุดว่างหมอบบนแพะแล้วกระโดดงอ -15 ครั้ง (m), 10p (e)

นอนหงายขางอเข่ายกมือขึ้นหลังศีรษะ แตะลำตัวด้วยข้อศอกของหัวเข่า 35r (m) 30r (d)

นอนหงายยกขาตรง 33r (m) 25r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก การผสมพันธุ์และการเพิ่มของขาด้วยไม้กางเขน -2x25r (m) 2x20(d) การหมุนด้วยขาตรง -20 ครั้ง (m)

นอนหงายมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ให้ข้อศอกแตะพื้น งอขาขึ้นแล้วมาที่ sp. -25r (m) 20r (d)

นอนหงาย ขาไปทางซ้าย ยกขาไปทางขวา (ดู) -20r (ม.) 16r (ง)

มีดพับออกกำลังกาย-20r - (m) 15r (d)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปข้างหน้าและข้างหลัง 25r (m)

กระโดดขึ้นแพะในระยะประชิดหมอบจากสถานที่ (สูง 80 ซม.) -18 r (m) 12r (d)

กระโดดเชือก - 130 (ม.), 140 (ง)

กระโดดออกจากหมอบลึก -40r (m), 30r (d)

กระโดดจากที่สูงลงพื้นและกลับขึ้นที่สูง - 35r (ม.), 25r (ง).

โดด โดด โดด 360° พร้อมกัน - นับ ครั้งหนึ่ง 18r (ม.) 15r (ง)

กระโดดจากความสูง 80 ซม. ด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและลงจอดอย่างนุ่มนวล - 20r (ม.) 18r (ง)

กระโดดสูง ยกขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เอื้อมมือถึงถุงเท้าแล้วร่อนลงอย่างนุ่มนวล -16r (m) 12r (d)

หมอบที่ขาซ้ายและขวาโดยไม่มีการรองรับ -12r (m) 10r (e)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหลังไปทางขวาไปทางซ้าย ศีรษะหันไปทางขวาไปทางซ้าย.

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

นอนหงายมือไปข้างหน้าถึงด้านล่าง, นิ้วประสานกัน, ด้าย

นอนหงาย ยกขาขึ้นแตะเข่าทางด้านขวา จากนั้นให้เอนไปทางซ้ายด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)

เกรด 11

A- 1

ดึงขึ้นในท่าห้อย (พิงบนพื้นเท่านั้นด้วยส้นเท้า) - 2 x25 (ง)

แขวนอยู่บนแขนงอ 25วินาที (จ)

จาก pull-ups แขวน (ม.) - 6 อันเดอร์ (สูงสุด) ครั้ง

ปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา 400 ซม. เป็นเวลา -8 วินาที (ม.)

จากการแขวนคานยกขาขึ้นเป็นมุม 90 ° 25r (ม.) 15r (ง)

จาก pull-ups ที่ห้อยอยู่ในกริ๊ปกว้างด้านหลังศีรษะ - (m) - max

มุมแขวน (ถือ) (ม.) - สูงสุด (วินาที)

ยกรัฐประหารโดยเน้นจากแฮงค์ -5r (ม.)

A-2

งอและยืดแขนโดยเน้นขณะยืน - 2x25 (ง)

งอและยืดแขน นอนหงายโดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น - 2x25 (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นการนอนราบ -2x45 (ม.) 2x18 (ง)

จากการเน้นวางมือบนม้านั่งขับไล่ด้วยผ้าฝ้าย 35r (ม.) 15r (ง)

งอและยืดแขนโดยเน้นนอนราบด้วยผ้าฝ้าย – 30 รอบ (ม.)

จากจุดคุกเข่าไปที่หมอบชี้ - 15 ครั้ง (ม.)

การเคลื่อนไหวโดยเน้นที่บาร์ที่มีเทิร์น -5p

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอด้วยความหย่อนคล้อย - 10 r

A-3

นอนหงาย งอเข่า มือด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวแตะเข่าด้วยศอก 40r (ม.) 30r (ง)

นอนหงายยกขาตรง 40r (m) 30r (d)

Sed มุม: กางขาไปด้านข้างและผสม; งอขาดึงเข่าไปที่หน้าอก ผสมพันธุ์และนำขาเข้าด้วยกันด้วยไม้กางเขน -2x30r (ม.) 2x25 (ง) หมุนด้วยขาตรง - 20 ครั้ง (ม.)

นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่แตะพื้นด้วยข้อศอกงอขึ้นฉีกขาแล้วมาที่ sp.. - 30r (m) 25r (d)

นอนหงาย ขาไปทางซ้าย ยกขาไปทางขวา (ดู) -20r (ม.) 16r (ง)

มีดพับออกกำลังกาย-25r - (m) 18r (d)

B-1

กระโดดเชือกสี่ครั้งพับไปข้างหน้าและข้างหลัง 30r (m)

กระโดดขึ้นแพะในระยะใกล้ หมอบจากที่หนึ่ง (สูง 80 ซม.) -20 r (m) 15r (d)

กระโดดเชือก 140(ม.), 150(ง)

กระโดดออกจากหมอบลึก 50r (m), 30r (d)

กระโดดจากเนินเขาไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขา - 40r (m), 30r (d)

โดด โดด โดด 360° พร้อมกัน - นับ ครั้ง 20r (m) 15r (d)

กระโดดจากความสูง 80 ซม. ด้วยการลงจอดที่นุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

กระโดดขึ้นโดยกางขาและร่อนลงอย่างนุ่มนวล - 20r (m) 18r (d)

กระโดดสูง ยกขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เอื้อมมือถึงถุงเท้าแล้วลงพื้นอย่างนุ่มนวล -18r (m) 12r (d)

หมอบที่ขาซ้ายและขวาโดยไม่มีการรองรับ -14r (m) 10r (e)

B -1 (ทำการบ้านแต่ละงาน)

เอียงศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย หันศีรษะไปทางขวาไปทางซ้าย

ขยับ ขว้าง และจับลูกบอลยัดไส้

เอียงและหมุนของร่างกายในตำแหน่งต่างๆ

สะพานจากตำแหน่งหงาย

การออกกำลังกายโดยเก็บภาระไว้บนศีรษะ

ครึ่งหมอบและหมอบ

เดินบนนิ้วเท้า ส้นเท้า นิ้วเท้าเกยด้านนอกของเท้า

จับการขยับของชิ้นเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้าและส่วนโค้งของเท้า

ท่าออกกำลังกายกับผนัง (เอาหลังศีรษะ ไหล่ ก้น และส้นเท้าแตะผนัง)