Професійне вигоряння. Як відродитися з попелу

Професійне вигоряння знайоме багатьом. Є ще такий вислів: "згорів на роботі". Воно говорить про те, що людина втомилася, втратила мотивацію, інтерес до того, що відбувається навколо. Ситуація не з ряду фантастики, а цілком реальна. Шалений життєвий ритм виснажує морально та фізично. Чи можна впоратися з таким сильним стресом? Як уникнути професійного вигоряння, як подолати його, якщо ви виявили ознаки цього синдрому?

Що таке професійне вигоряння

Перша інформація про синдром професійного вигоряння з'явилася у 70-х роках минулого століття. Американський психолог Герберт Фройденбергер характеризував його як емоційне перенапруга після тривалої роботи з клієнтами. Пізніше синдром отримав інший опис. Нині це відповідь організму на стресові ситуації.

Багато людей цілком віддають себе роботі. Вони проводять там більшу частинудня, забуваючи про . Протягом якогось проміжку часу їхнє тіло ніяк не реагує на ці обставини. Але в певний момент настає так звана криза, яка веде до розвитку хронічного стресу. Організм дає зрозуміти, що запас життєвих силпрактично вичерпав себе. В результаті людина відчуває низку неприємних симптомів:

постійна втома;
надмірна стомлюваність;
відсутність перспектив;
втрата інтересу до життя.

Професійне вигоряння – це сукупність негативних емоцій, що з роботою. Не має значення, кого вони стосуються: колективу, підприємства чи компанії. Так проявляється деформація особистості, спричинена необхідністю на роботі з людьми.

Лінь чи хвороба: як відрізнити вигоряння від прокрастинації

Професійне вигоряння, лінощі та прокрастинація істотно відрізняються один від одного. Остання, у перекладі з англійської, означає затримку. Це схильність людини постійно відкладати потім виконання будь-яких справ. До певного часу у ній немає нічого поганого. Не дарма ж вигадали прислів'я про те, що робота – не вовк, у ліс не втече. Але потім людина переступає кордон допустимого, і затримка стає проблемою.

Лінь – не прокрастинація. Це одна з її складових. А професійне вигоряння- Прямо протилежне поняття. Людина готова щось робити, але в неї не вистачає сил.

Три ознаки професійного вигорання

Продовжуючи дослідження, вчені Крістіна Маслач та Сьюзан Джексон назвали основні ознаки професійного вигоряння:

Емоційна втома. Людина закінчуються сили. Він бореться із постійною втомою від роботи. Стає складно.
Деперсоналізація. У працівника розвивається цинізм. Йому байдуже, що відбувається з оточуючими, серед яких колеги, пацієнти, клієнти.
Знецінення досягнень. Людині все частіше здається, що спроби чогось досягти на роботі і в житті марні, а цілі, що поставлені, знаходяться занадто далеко.

На думку вищезгаданого доктора Фройнденбергера, вигорянню більше схильні ті, хто працює в психіатричних клініках. Насправді проблема більш глобальна. З нею стикаються працівники майже всіх сфер. Внаслідок цього страждають люди та робота компаній.

Для діагностики професійного вигоряння потрібно перевірити, чи є у вас хоча б один із перерахованих «симптомів».

Чому ми «вигоряємо»

Синдром розвивається з багатьох причин. Усі вони так чи інакше пов'язані з роботою.

Занадто багато роботи

Трудоголіків з кожним днем стає більше, як і тих, хто стикається з професійним вигорянням. Це легко пояснити. Більше роботи- Менше часу на повноцінний відпочинок. Через війну розвивається стрес.

З часом у людини все частіше виникає бажання кинути роботу, відпочити або хоча б виспатися.

Якщо пара вихідних допоможе виправити ситуацію, то все нормально. Якщо ні, можна говорити про професійне вигорання.

Занадто близько до серця

Часто робота стає другим будинком. Чим більше часу людина на ній проводить, тим ближче до серця вона приймає все, що там відбувається, включаючи якісь невдачі. Він реагує на них гостріше, ніж на проблеми, що виникають у сім'ї.

У якийсь момент таке своєрідне «кохання» трансформується в ненависть. Людина розуміє, робота не приносить нічого, крім негативних емоцій, втоми. Результат – бажання якнайшвидше її позбутися.

Занадто довго працюєте

На думку психологів, іноді необхідно змінювати сферу діяльності. Бажано робити це не рідше. Це профілактика професійного вигоряння. Інакше розвивається стрес. Людині стає нудно на роботі, вона не бачить сенсу в подальшій діяльності, почувається не на своєму місці.

Переживаєте кризу особистості

Найчастіше професійне вигоряння відбувається у віці 27-40 років. Саме в цей період людина починає по-іншому дивитися на життя. Він переглядає, а також оцінює досягнення.

Зазвичай до середнього віку люди встигають досягти певних цілей. Багато хто вже має своє житло, машину, стабільну, роботу, сім'ю. Але раптом починає здаватися, що чогось не вистачає. Людині хочеться більшої. Він відсуває другого план кар'єру, починає шукати заняття для душі. Професійна діяльність не приносить колишнього задоволення.

Економічна нестабільність

Тут не йдеться про брак грошей у сім'ї. Мається на увазі криза у межах держави. Через нього у багатьох компаніях відбувається скорочення працівників. Тим, хто залишився на роботі, доводиться стикатися з підвищеним навантаженням. Внаслідок цього спочатку розвивається незадоволеність ситуацією, що склалася, потім гнів, а після професійне вигоряння. Людина замислюється над тим, чи правильна вона вибрала шлях чи настав час щось змінити в житті.

Ігнорування тривожних симптомів

Професійне вигоряння не розвивається в одну мить. Воно проходить кілька стадій та має характерні симптоми. Багато хто сприймає їх як банальну втому від роботи і далі займається звичними справами. Життя стає нудним і нецікавим. Однак люди нічого не роблять, боячись втратити стабільність. В результаті їх стан з кожним днем посилюється.

Хто ризикує заробити професійне вигорання

Синдром може торкнутися будь-якої людини. Але є група осіб, які перебувають у зоні ризику.

Відповідальний перфекціоніст

Психологічний портрет таких осіб виглядає приблизно так:

вимагають багато від себе та від оточуючих;
залежать від думки сторонніх людей, які потребують визнання;
догоджають на шкоду своїм бажанням, перевагам;
почуваються незамінними на роботі;
не здатні перекладати частину відповідальності та повноважень;
переоцінюють сили, беруть він багато завдань;
повністю залежить від роботи.

Якостями відповідального перфекціоніста можуть бути наділені чоловіки та жінки. Перші стають циніками, усуваються від оточуючих. А другі виснажуються емоційно. В обох випадках має місце професійне вигоряння.

Працює з людьми

Професійне вигоряння найчастіше розвивається у тих, кому за родом служби доводиться постійно спілкуватися з людьми. Сюди належать лікарі та інші медичні працівники, педагоги, вихователі, працівники сфери послуг, менеджери, психологи. До цього списку можна додати експертів та консультантів, які керують діяльністю інших людей.

Перелічені мають дві спільні особливості. По-перше, вони передбачають відповідальність за себе, а також за клієнтів та підлеглих. По-друге, ефективність роботи колективу, компанії, підприємства залежить від уміння розмовляти один з одним, знаходити спільну мову, стримувати емоції.

«Бардак» на роботі

Ще одна причина професійного вигоряння. Тяжкі умови роботи нарівні з особливостями особистості, що провокують розвиток, втоми. Більшою мірою це стосується компаній, які відомі частою зміною співробітників або так званих соковитискачів.

Ознаки роботи «соковитискачі»

Підприємства або фірми з високою кадровою текучкою мають низку характерних ознак:

начальство часом висуває нездійсненні вимоги;
керівництво неспроможна побудувати здорові стосунки з підлеглими;
інструкції та розпорядження суперечать один одному;
співробітники що неспроможні проводити робочий процес, самостійно приймати рішення;
обстановка всередині колективу залишає бажати кращого;
мають місце наклепи та доноси;
на роботі відсутня можливість кар'єрного зростання;
працівники стикаються з обмеженнями, дедалі більшою відповідальністю;
співробітники не остаточно знають свої обов'язки.

Виходить, що людина вкладає у роботу всі сили як емоційні, і фізичні. Однак при цьому не отримує задоволення, віддачі, оскільки ні начальство, ні колеги не підтримують.

Якщо співробітник – перфекціоніст чи трудоголік, йому ще важче. У нього насамперед розвинеться професійне вигоряння.

Ознаки професійного вигоряння

Цікаво, що синдром зачіпає практично всі сфери людського життя. Людина стикається з труднощами в емоційному та у фізичному плані.

Ви стаєте байдужим

Байдужість до улюблених справ, роботи, відсутність радості – все це свідчить про початок вигоряння. Можна, звичайно, спробувати позбутися цих симптомів, знайти мотивацію. На якийсь час ситуація покращає. Але потім все знову стане на свої місця.

Варто зазначити, що при професійному вигорянні зникає інтерес навіть до звичайної роботи.

Вас дратують колеги та клієнти

Як сказано вище, при професійному вигорянні людині здається, що вона вибрала невідповідну сферу діяльності. Через це псуються його стосунки із колегами, клієнтами. Вони здаються безглуздими, неадекватними. Працівник не може порозумітися з ними, йде на прямий конфлікт. Якщо клієнти відмовляються від подальшої роботи, він не бачить у цьому своєї провини.

Ви знаєте, що нічого не знаєте

Якщо дивитися загалом, це нормально. Досконалості досягти неможливо, тому завжди є чого прагнути. До розвитку професійного вигоряння людина готова вчитися, дізнаватися про щось нове. Зараз йому це не потрібно. Він вважає себе дурним, постійно порівнює із конкурентами. При цьому останні значно виграють.

Ви погано працюєте

Начальники та прості робітники мають певні обов'язки. Помітили, що все частіше ухиляєтеся від їхнього виконання чи перекладаєте справи на інших? Професійне вигоряння близько.

Ви постійно перебуваєте у напрузі

Багатьом людям навіть у вихідні доводиться вирішувати робочі питання. Якщо вдається відпочити, напруга на якийсь час відпускає. Однак згодом воно повертається з новою силою. Особливо якщо уявити, що через годину, день або тиждень знову йти на роботу.

Через напруження розвивається депресія. Людина безуспішно бореться з апатією, відсутністю радості, втомою.

З'являються проблеми зі здоров'ям

Давно відомо, що здоров'я безпосередньо залежить від емоційного. Постійні неврози та стреси провокують розвиток багатьох неприємних симптомів:

загальмованість;
порушення сну;
головні болі;
збої у роботі органів шлунково-кишкового тракту;
схуднення чи, навпаки, різке збільшення ваги;
проблеми з органами чуття;
задишка.

Якщо проігнорувати ці стани, вони переходять у хронічну форму.

Стадії професійного вигоряння

Психологи виділяють п'ять стадій:

Перший етап порівнюють із медовим місяцем. Людина сповнена ентузіазму, із задоволенням береться за будь-які завдання. Він навіть готовий пожертвувати особистими інтересами заради роботи. Триває цей стан недовго, до перших стресів та невдач. Після активність та працездатність знижуються. Навіть підвищення кар'єрними сходами не приносить належного задоволення.
Для другої стадії характерна стала втома, безсоння, відсутність інтересу до роботи, життя в цілому. Працівник ухиляється від виконання покладених на нього обов'язків, через що псуються стосунки з начальством та колегами. У спілкуванні з останніми найчастіше проявляється агресія.
Третю стадію називають хронічною. Неприємні симптоми, наприклад, дратівливість, пригніченість, емоційне виснаження посилюються. Розвиваються проблеми зі здоров'ям, у сексуальній сфері. Можлива поява залежності від кави чи спиртних напоїв.
Слідом за хронічною стадією йде криза. Назва говорить сама за себе. Невдоволення роботою та життям загалом посилюється.
На останній п'ятій стадії проблеми з психічним та фізичним здоров'ямдосягають критичного рівня. Людина стикається зі втратою сенсу життя, безпорадністю та розпачом.

Кожна стадія триває місяці чи навіть роки. Наприклад, перша займає від 3 до 5 років. Остання ж розвивається десятиліттями. При цьому людина не намагається щось змінити, а пливе за течією.

Як відродитися з попелу

Як подолати професійне вигоряння, якщо немає сил і бажання щось робити? Для початку переконайтесь у правильності діагнозу, прийміть його. Для цього зверніться до психолога. Працювати з ним доведеться довго, проте це того варте. Не варто соромитися відвідування фахівця, оскільки від нього залежить подальше життя. Він підкаже, як боротися із професійним вигорянням.

Відпочивати достатньо часу. Спати потрібно не менше ніж 7-8 годин. Якщо на сон виділяти мало часу, трапиться зрив. Тому плануйте графік так, щоб робота та відпочинок гармонійно поєднувалися. Також варто виділяти 10-15 хвилин протягом дня для того, щоб розслабитися, відволіктися.
Для боротьби знадобляться позитивні емоції. Щоб знайти їх, потрібно взяти ручку, чистий аркуш паперу. Далі слід чесно записати переваги роботи. Навіть якщо їх небагато, щось позитивне все ж таки є. Наприклад, це щоденне спілкування з людьми чи гідна зарплата наприкінці місяця.
Наслідувати принцип «порога». Розділити роботу та приватне життя. Важливо після приходу додому звільняти свідомість від думок про роботу, залишати їх за порогом будинку чи квартири. Вже за тиждень таких вправ стан покращиться.
Підняти настрій і хоч трохи знизити прояв симптомів професійного вигоряння допоможе правильна організація робочого місця. Розставте на столі сімейні фотографії, приємні дрібнички, що нагадують про щось хороше, картинки, що тішать око. Телефон заповніть гарною музикою, яка розслабить, заспокоїть у найскладніші періоди.

Що ще рекомендується робити під час професійного вигоряння? Можливо, доведеться змінити сферу діяльності. Запитайте себе: до чого лежить душа, чим хотілося б займатися, якби була така можливість. Настав час втілити у реальність.

Ще один спосіб впоратися із професійним вигорянням на роботі – змінити раціон харчування. Нестача корисних речовин, свіжих овочівфруктів сильно позначається на працездатності. Таку ж дію має надлишок жирних страв, спиртних напоїв. Збалансоване харчування, правильний питний режим заряджає енергією, дає заряд бадьорості.

Висновок

Отже, професійне вигоряння – що робити? Спочатку визначте причини. Вони криються у переробках, банальної втоми. Часто виною усьому зайва чутливість, синдром «відмінника», ігнорування тривожних сигналів, що подаються організмом. Подолання – тривалий, складний процес. Однак при точному дотриманні порад психологів інтерес до життя повертається.

Стреси та високий темп життя супроводжують більшість із нас протягом усього року. Навесні до цього нерідко додається хронічна втома, викликана нестачею сонячного світла та вітамінів. Все це може спричинити так званий синдром професійного вигоряння. Від втрати інтересу до професії не застраховані навіть найуспішніші фахівці.

День Сурка
Ледве відірвавши голову від подушки, Ви мляво марите у ванну, з жахом згадуючи, що сьогодні лише вівторок, а значить, до вихідних ще далеко. Стоячи в пробці по дорозі в офіс, подумки лаєте вузькі дороги, зламані світлофори та неуважних пішоходів. Вже через годину після початку роботи відчуваєте втому, будь-яка справа вимагає від вас серйозної напруги. Вас все дратує – колеги, начальник, звіти, електронні листи та навіть ручка з логотипом фірми. Ви все частіше поглядаєте на годинник в очікуванні вечора.

Зрештою, робочий день закінчився. Провівши в пробці або метро ще кілька годин, ви повертаєтеся додому, але впоратися з поганим настроємне вдається навіть у родинному колі. Ви їдете спати з сумним усвідомленням того, що завтра все повториться спочатку.

Впізнали себе? Робота більше не тішить, а спілкування з перспективними клієнтами не надихає? Якщо ви відчуваєте, що життя перетворилося на суцільний день бабака, то, швидше за все, є так званий синдром професійного вигоряння - виснаження емоційних ресурсів працюючої людини на тлі хронічної втоми і стресу. Менеджери з персоналу називають це демотивацією.

Групи ризику
Хто ж більше за інших ризикує «згоріти» на роботі? Є кілька груп ризику. По-перше, це фахівці, які щодня працюють з людьми, — вчителі, лікарі, журналісти, піарники, менеджери по роботі з клієнтами, рекрутери, продавці тощо. , уважно вислуховувати їх і намагатися їм допомогти, не завжди отримуючи подяку у відповідь.

По-друге, «згоріти» на роботі можуть інтроверти, тобто ті, хто тримає у собі всі свої переживання, не вихлюпуючи емоції на оточуючих. Опинившись у стресовій чи незручній для себе ситуації, така людина довго не виражатиме невдоволення, накопичуючи негатив. Природним наслідком цього часто стають хронічна втома та професійне вигоряння.

Зрештою, ще одна категорія працівників, яким загрожує емоційне вигоряння, — перфекціоністи, тобто ті, хто завжди прагне виконати свою роботу найкраще. «Червоний» диплом університету, успішні самостійні проекти, перемоги у професійних конкурсах – все це дається перфекціоністам не за гарні очі, а стає результатом щоденної напруженої праці. Декілька років роботи практично без вихідних нерідко обертаються синдромом професійного вигоряння.

Хто добре відпочиває, той добре працює
Отже, якщо ви помітили у себе такі ознаки, як роздратування по відношенню до улюбленої роботи, неприязнь до колег, відчуття рутинності, хронічна втома, безсоння або, навпаки, сонливість, млявість, то саме час зайнятися своїм станом. В іншому випадку (як не сумно, але це науковий факт) щоденні стреси можуть призвести до серйозного погіршення здоров'я – систематичних головних болів, гастритів, гіпертонії, проблем із серцем тощо.

Як не допустити цього та повернути собі прості радості- Натхнення перед початком нової справи, задоволення від зробленого, справжній драйв від роботи? Розпочати програму власної реабілітації найкраще з відпочинку. Як давно ви були у відпустці – з подорожами, морем, смачною їжею та сонцем? До речі, доведено, що тривала відсутність сонця сама собою провокує у людей депресію. Що вже казати про психічний стан офісних мешканців, які іноді місяцями «загоряють» під світлом комп'ютерного монітора!

Тож по можливості вирушайте у відпустку. Пляж або лижні прогулянки з дітьми, самотня рибалка або спа-салон з подругою, підкорення гірських річок або екскурсії містами та країнами – є багато способів отримати нові враження та відновити сили. Вибирайте той, який більше до вподоби.

Вчитися, вчитися та вчитися
Хороший засіб проти професійного вигоряння – підвищення рівня освіти. Подумайте, яких знань не вистачає вам у роботі. У якому напрямі вам хотілося б розвиватись? Наприклад, якщо ваша спеціальність – PR і ви відповідаєте за зв'язки з громадськістю в інвестиційній компанії, чому б не піднятися на щабель вище, здобувши ще й економічну освіту? Навчання не тільки прожене нудьгу, а й відкриє нові горизонти у вашій діяльності, дасть можливість кар'єрного зростання.

Якщо друге вища освітавам не потрібно, задумайтеся про тренінги, курси підвищення кваліфікації, семінари, розмовні мовні клуби і т. д. Іноді навіть банальні курси англійської дають приголомшливий заряд енергії: ви знайомитеся з новими людьми, піднімаєте свій мовний рівень, а заодно і відпочиваєте від роботи, адже зміна діяльності – це кращий відпочинок. До того ж інвестиції в освіту – найнадійніші.

Оновити робоче місце
Набагато простіший, але на подив дієвий спосібборотьби із професійним вигорянням – змінити своє робоче місце. Можна запропонувати помінятися місцями колезі, можна трохи пересунути свій стіл і стілець. Викиньте непотрібні папери, наведіть порядок у комп'ютерних папках, протріть пил там, де цього не робить прибиральниця, і ви здивуєтеся, наскільки дихатиме легше.

По можливості, якщо це не заборонено правилами компанії, додайте до цього приємні дрібниці – наприклад, кімнатна рослинау горщику, фотографію близьких і т. д. Перебувати на роботі стане набагато приємніше. Звичайно, одним прибиранням на робочому місці боротьба з професійним вигорянням не обмежується - цей метод хороший у поєднанні з іншими.

Зайнятись спортом
Вчені довели: регулярні заняттяфітнесом сприяють виробленню гормонів радості. Знайдіть у своєму насиченому графіку час для спорту. Нехай це буде те, що ви любите – східні танці чи йога, плавання чи волейбол. Радість руху змінить ваше життя – з'явиться більше сил, у тому числі й для роботи. Навіть якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати спортклуб, не відмовляйте собі хоча б у піших прогулянках, велосипедах чи роликах. Відпочиньте, зарядитеся енергією, а там і робочий настрій з'явиться.

Поговорити із начальником
Якщо ви відчуваєте, що, незважаючи на всі вжиті заходи, йти на роботу, як і раніше, не хочеться, що колишні трудові подвиги вам не під силу, можливо, настав час для відвертої розмови з керівником. Напевно, він уже помітив ваш настрій і зниження ефективності вашої праці. Поясніть, що втомилися від одноманітності (або, навпаки, від надмірної різноманітності) у роботі, хочете щось змінити у своєму житті, засиділися на одному місці…

Адекватний начальник оцінить вашу відвертість, тим більше, що мотивація персоналу, швидше за все, входить до його обов'язків. Шеф цілком може вам допомогти: наприклад, надати більше можливостей для творчості, відправити в цікаве відрядження, доручити новий проект– словом, зробити так, щоб ви могли максимально проявити свої таланти та відчути причетність до успіху компанії.

Змінити роботу
Нарешті, останній, найрадикальніший засіб від професійного вигоряння – зміна роботи. Іноді краще пожертвувати місцем у компанії, аніж довести себе до стану абсолютного неприйняття професії. Так що якщо, незважаючи на зусилля, ви не бачите для себе перспектив, втомилися від рутини, не відчуваєте можливостей для самореалізації, можливо, настав час розмістити резюме на сайтах з працевлаштування. І знайти роботу, яка доставлятиме вам задоволення.

"Професійне вигоряння" - проблема, яка не має нічого спільного з лінню. Великий обсяг професійної відповідальності, постійні стреси на роботі та напружені стосунки в колективі можуть перетворити улюблену професію на ненависну та відбити у співробітника любов до праці. "Вигоріти" на роботі і втратити будь-яку мотивацію до кар'єрних досягнень можуть навіть найзавзятіші і віддані роботодавцю трудоголіки. Поради про те, як уникнути вигоряння, дає Єгор Сафригін, директор з маркетингу напряму "Медицина" компанії. АльфаСтрахування ".

Психологічне вигоряння - це комплекс психічних проблем, які виникають у людини у зв'язку з її професійною діяльністю. Професійне вигоряння виникає через те, що у співробітника накопичуються негативні емоції, але "розрядки" чи "звільнення" від них не відбувається. Якщо ви помічаєте, що стали емоційно байдужі до власних професійних обов'язків та досягнень і при цьому відчуваєте постійну втому, варто задуматися про своє здоров'я.

Професійне вигоряння найчастіше "переслідує" тих, хто протягом робочого дня змушений багато та інтенсивно спілкуватися: медичні та соціальні працівники, консультанти, викладачі, а також ті, хто відчуває постійний стрес, йому вже давно придумано свою назву - "синдром менеджера". Це насамперед менеджери з продажу, брокери. Також у групі ризику перебувають люди, схильні до стресу через постійний внутрішньоособистісного конфлікту– такі співробітники страждають через низьку заробітної плати, поганих умов праці, незабезпеченості житлом, але при цьому не наважуються на звільнення. Вони бояться швидко не знайти роботу, не пройти випробувального терміну, не прижитися у новому колективі. Часто рішучість таких людей обмежують банківські кредити чи сімейний стан – матері-одиначки, діти, які доглядають літніх батьків.

Будь-яка зміна звичної обстановки змушує нас нервувати. Вихід на нову роботуможе викликати найсильнішу нервування - нове місце, нові люди, нові правила, нові обов'язки, навіть новий маршрут від будинку до офісу - все вимагає додаткової уваги та посиленої віддачі. З одного боку людина має зарекомендувати себе – бути активною, ініціативною, креативною, з іншого – на новому місці ніхто не застрахований від невдач і перспектива сісти в калюжу перед новим начальством та колегами паралізує новачка та викликає додаткові побоювання. Певні труднощі виникають, якщо керівник "давить" нового співробітника: помічає лише промахи, а досягнення залишає поза увагою чи організує " бойове хрещення " , ставлячи надто складні завдання. У стресової ситуації, прагнучи догодити начальству, працівник може втратити мотивацію на роботу.

Одноманітна рутинна робота протягом тривалого часу також є додатковим сполохом у процесі професійного вигоряння.

Впізнали себе в одному з прикладів? Не впадайте у відчай, є кілька рекомендацій, які допоможуть вам бути ефективними і любити свою роботу, незважаючи ні на що.

Менш виражене зниження ефективності стресової ситуації спостерігається у працівників, що відрізняються хорошим здоров'ям і цілеспрямовано піклуються про свій фізичний стан. Здорове харчування, міцний сон та заняття спортом допоможуть відчути себе здоровіше, активніше та впевненіше у собі. Знайдіть час для відвідування фітнес-центру та візиту до поліклініки.

Також професійне вигоряння меншою мірою стосується тих, хто вже мав успішний досвід подолання професійного стресу. Тому не бійтеся проблем – вирішуйте їх, підлаштовуйтеся під умови, що змінилися, і будьте більш гнучкими в напружених ситуаціях. Висока рухливість, відкритість, товариськість та самостійність також допоможуть вам у боротьбі з професійним вигорянням, а здатність створювати та підтримувати в собі позитивні установки зроблять вас практично невразливими.

Ще одна порада: робіть регулярні перерви. Чим коротше дедлайни, тим більше ваш організм потребує перепочинку, тому щогодини робіть невеликі перерви на три-п'ять хвилин. Зрозуміло, такою перервою не може бути "перекур". Якщо на роботі доступні соціальні мережі, ніщо не заважає вам оновити стрічку новин, однак пам'ятайте, що "пара хвилин" у соціальної мережіможуть легко перетворитися на півгодинний інтернет-серфінг, який забере сили, відверне від робочих завдань і викличе подив у начальства, що його помітило.

Геніальні думки приходять лише на свіжу голову. Але для того, щоб відпочити, не обов'язково байдикувати - зміна заняття дозволить вам поглянути на складне завдання, яке вимагає великої концентрації, під іншим кутом, іноді рішення приходить буквально само собою.

Проблема багатьох працівників у тому, що вони бояться просити допомоги. Але, як показує практика, дві голови кращі, ніж одна, тому сміливо влаштовуйте мозкові штурми з колегами. Погляд із боку завжди корисний. І навіть якщо у співпраці ви не знайдете відповіді, ви завжди зможете намацати інший підхід до вирішення поставленого завдання.

Професійне вигоряння допоможе уникнути грамотного планування. Важливо не просто розуміти точний обсяг робіт, а й уміти його розподіляти, вміщуючи в прописаний у Трудовий кодексвосьмигодинний робочий день. Щоденні переробки, які до того ж далеко не завжди оплачуються роботодавцем, є додатковою причиною професійного вигоряння. Часто до них додаються домашні проблеми та нерозуміння з боку сім'ї. Не варто звалювати на свої плечі зайві завдання, тому ваша ефективність знизиться, робота не буде виконана вчасно, а ваш організм отримає додаткову порцію стресу. Якщо ви не встигаєте виконувати прямі обов'язки, не бійтеся обговорювати їх із роботодавцем. Пам'ятайте, що адекватний начальник завжди відкрито діалогу.

Всі описані фактори можуть стати фінальною іскрою, яка підпалить ґнот професійного вигоряння. Пам'ятайте, що випробувальний термін – це час перевірки не тільки для працівника, протягом цього часу ви придивляєтеся до нової компанії, начальства і, якщо вони є, до підлеглих. Не бійтеся змінювати роботу, якщо є очевидні причини професійного вигоряння.

Більшість із нас впевнені, що вигоряння – це про когось іншого. Я й сама думала так само. При слові «вигоряння» я подумки уявляла порожню алюмінієву гільзу з-під чайної свічки, а в ній, на денці, залишок обгорілого ґноту. Ні, це точно не про мене. Нам здається, що такі речі відбуваються лише з тими, хто працює цілодобово на зношування, буквально горить на роботі. Свій власний стан ми звично пояснюємо втомою, але в цьому і є тиха підступність вигоряння – воно підкрадається непомітно.

У якийсь момент ви розумієте, що від теплого полум'я всередині залишився лише той обгорілий гніт. Коли я сама помітила симптоми вигоряння? Напевно, коли зникли позитивні емоції, а їхнє місце зайняло легке роздратування. «Невже ж це воно? Не може бути! Я ж психолог!

У правильності своїх підозр я переконалася пізніше, коли сама прийшла на психотерапію. Пам'ятаєте старий анекдот про підроблені ялинкові іграшки, з якими все гаразд, але вони не радують? Ось і в мене було так само. Не те щоб вони не тішили, але мені зовсім не хотілося вмикатися в передноворічну суєту, ставити ялинку, прикрашати хату, бігати за подарунками. І після новорічних канікул нічого не змінилося. Тоді і стало зрозуміло, що настав час щось міняти.

У моєму випадку "свічка" вигоріла не вся. Слово вигоряння дуже точно говорить про те, що відбувається у людини всередині – вона почувається саме випаленою. Спочатку це може бути не особливо помітно: ну, немає в людини настрою. Ну немає сил, немає емоцій. Подумаєш, з усіма буває, всі втомлюються, і загалом життя складна штука.

Щоб не було так боляче, психіка вимикає емоції, захищаючи себе. Організм починає працювати в режимі енергозбереження

Але якщо ви пропустили перші дзвіночки, то згодом тоненький звук запобіжного дзвіночка перетворюється на оглушливий дзвін. З'являється відчуття тривожності, незадоволеності всім та всіма. Не хочеться спілкуватися навіть із близькими. Робота, яка раніше була на радість, вже не подобається. Те, що приносило радість та задоволення, починає все більше дратувати. Поступово роздратування на адресу колег та близьких наростає, падає самооцінка. З'являються напади розпачу.

У такому стані спілкуватися з людьми стає дедалі важче. Світ малюється у чорно-сірих фарбах. Все сприймається загострено, болісно. І щоб не було так боляче, психіка вимикає емоції, захищаючи себе. Організм починає працювати в режимі енергозбереження, витрачаючи сили лише на найнеобхідніше. На забезпечення життєво важливих процесів. І ось тоді приходить байдужість до всього. Це і є той самий приголомшливий дзвін.

Важливо пам'ятати, що ресурси психіки та тіла не нескінченні. Наприклад, ми не можемо довго не спати, організму потрібен сон. Викладатись на роботі щодня на 100% теж неможливо. У кожного з нас свій ліміт, і він залежить від багатьох факторів. Від способу життя людини, від того, в якій ситуації він зараз перебуває, від пори року та доби.

Наприклад, спілкування з неприємними людьми ми витрачаємо набагато більше сил, ніж зазвичай. І якщо людина регулярно переступає цю межу, починається виснаження, а за нею і вигоряння.

В основі депресії лежить страх, в основі вигоряння – гнів. Симптоми настільки схожі, що фахівцям важко розрізнити їх.

З точки зору психосоматики, від вигоряння страждає той, у кого в дитинстві були погані стосунки з батьком тієї самої статі. Така ситуація у сім'ї стає фундаментом багатьох проблем. Дитина всіма силами намагається заробити увагу батьків, заслужити на їхнє кохання. І продовжує робити це, ставши вже дорослим. Наприклад, переносить на начальника роль свого батька і намагається заслужити його любов чи хоча б визнання своїх заслуг. Якщо цього немає, самооцінка падає, віра у себе випаровується. Виникає відчуття марності зусиль. «Я ніби борюся з вітряками» - такими словами описав цей стан один із моїх клієнтів.

Раніше прийнято було вважати, що вигоряння може бути викликане лише роботою. Але зараз все частіше спостерігаю вигоряння в сім'ї. Це відбувається, коли ви не отримуєте насолоди від того, що робите для сім'ї. Коли ваш вклад перевищує віддачу. Все, що ви робите, сприймається як належне. Хоча і в роботи в сім'ї, і в офісі багато спільного. За великим рахунком, сім'я це теж робота, лише без вихідних.

Багато моїх клієнток скаржаться на те, що не отримують підтримки від близьких. Жінці здається, що вона приречена "тягнути лямку". Увечері ви кажете домашнім, що втомилися, а у відповідь чуєте: А що ти такого робила цілий день? Ти ж удома сидиш!»

Після цих слів з'являється відчуття безпорадності, образи, безнадійності та – найчастіше – гніву. Саме він стоїть за образою та безпорадністю. Це і є, як на мене, головна відмінність синдрому емоційного вигоряння від депресії. В основі депресії лежить страх, в основі вигоряння – гнів. Симптоми настільки схожі, що фахівцям важко розрізнити їх.

Більшість жінок, які обрали сім'ю своїм основним заняттям, вигоряння стало реальним. Вигоряння можливе й у творчих людей, у тих колах, де існує жорстка конкуренція, наприклад, у модельному бізнесі.

Зазвичай люди із синдромом емоційного вигоряння звертаються до фахівців, коли вже немає ні сил, ні бажань, ні емоцій. У цьому стані людина перестає піклуватися передусім себе. Але саме через це піклування і лежить шлях до одужання.

Як же повернутися в «нормальний» стан, перетворитися з чорного гноту назад на рівне і гарне полум'я?

1. Допомагаємо внутрішній дитині.Як батько виражає кохання? В основному, через тіло: лагідні дотики, погладжування, обійми. І це перше, що ви можете зробити самостійно. Приділіть увагу своєму тілу. Зробіть самомасаж. Розтирання тіла щіткою знизу нагору дуже добре діє на лімфу. Інший варіант - поплескування по меридіанах, які йдуть по руках та ногах зверху вниз та знизу вгору. Можна просто помасажувати шию та плечі в той момент, коли ви відчули себе втомленим посеред робочого дня.

2. Залишаємо робочі проблеми на роботі.Як? За допомогою одягу. Повертаючись із роботи додому, переодягайтеся. Відразу. У улюблене, зручне та красиве. Ритуал перевдягання може включати або вимикати ту роль, яка для вас така енерговитратна. Якщо у вас на роботі є змінне взуття, то перевзуття наприкінці дня може стати цим ритуалом: закінчуючи роботу, ви знімаєте «робоче» взуття, і разом з нею залишаєте в офісі всі робочі проблеми. Так само і вдома. Надягаючи домашній одяг, ви наче включаєте ту роль, яка потрібна в даний момент: господині, мами, коханої дружини.

3. Медитуємо.Це щоденна практика очищення розуму. Саме неспокійний розум створює напругу, яка витягує всі наші сили. Приділіть цьому увагу.

Щоб упоратися з вигорянням, потрібно усвідомлено робити кроки до здорового, збалансованого життя.

4. Підключаємо фізичні навантаження.Намагайтеся підійти до них усвідомлено, відчути своє тіло під час виконання вправ. Нехай ваш розум зосередиться саме на відчуттях у тілі, а не на робочих моментах, які були чи будуть. У цей пункт я включила б будь-які тілесні практики - лазня, масаж, прогулянки, біг, плавання. Відчуйте своє тіло, кожен м'яз!

5. Практикуємо діджитал детокс і дихаємо.Щодня. На кілька хвилин вимкніть усі засоби зв'язку, комп'ютер, музику, кіно. Займіться тим часом усвідомленим диханням. П'яти хвилин спостереження за тим, як ви дихаєте, буде достатньо, щоб організм перезарядився. Це тільки ваші п'ять хвилин, більше за нічию.

6. Спім.Здоровий сон - кращий спосібвідновити сили. Постарайтеся надвечір поступово знижувати активність. Щоб не було безсоння, можна заварити заспокійливий чай з мелісою, валеріаною, собачою кропивою або м'ятою. Висипайтеся! Це мої улюблені ліки від різних хвороб, і вони справді допомагають.

Це досить прості поради і вони під силу кожному з нас. Важливо розуміти, що вигоряння не зникне саме собою. Щоб впоратися з ним, потрібно усвідомлено робити кроки до здорового, збалансованого життя. Нехай навіть ці кроки будуть зовсім крихітними, головне – робити їх щодня.

Любити свою роботу та багато працювати – добре, вміти вчасно розпізнавати вигоряння – ще краще. Але для багатьох визнати своє вигоряння означає виявити слабкість і бути неспроможним.

Розповідаємо, чому не завжди треба говорити собі «Зберись, ганчірка!», які стадії бувають у вигоряння і як з ним боротися.

Розбиратися в темі допомагала психотерапевт Марія Берлін. А Java-розробник ЕРАМ Юрій Безруков поділився своєю історією вигоряння.

Вигоряють зазвичай ті, хто любить свою роботу і вкладається в неї. Є ще кілька факторів вигоряння:

Якщо співробітник згоден з одним або декількома з цих тверджень, цілком імовірно, що він вигорятиме.

Наприклад, людину взяли на першу серйозну роботу. Він має високі очікування від себе, він хоче довести всім, що може справлятися із завданнями. Висока ймовірність, що співробітник почне турбуватися і працювати понаднормово. Часто вигоряють молоді спеціалісти, але вони досить швидко відновлюються і цей досвід допомагає їм у майбутньому.

Юрій: З вигорянням я зіткнувся близько 10 років тому, мені було 25 років. Досвіду роботи у великих компаніях я не мав. Два-три місяці на першому великому проекті я дуже тяжко працював: ми готувалися до виходу в продакшн. Було багато завдань, проблем і здавалося, що вони не зменшуються, а тільки наростають. Я прокидався, йшов на роботу, приходив додому і продовжував працювати, часто без вихідних. Була нескінченна гонка. Стан, у якому я опинився, мені зовсім не сподобалося, і робота почала викликати різко негативні емоції.

Негативне ставлення спроектувалося не так конкретний проект, а на професію загалом, і я подумав, що так буде завжди. Тоді мені здалося, що технологія – це зовсім не те, чим я хотів би займатися».

Вигоряння чи просто втома? Як відрізнити?

Втома можна швидко позбутися. Якщо відчуваєте, що у вихідні відновилися і хочете йти на роботу, вигоряння у вас немає. Якщо після вихідних або навіть після відпустки постійно відчуваєте втому на роботі, це, ймовірно, вигоряння.

Втім сказати, що вигоряння характеризується якимось одним станом, складно. Вигоряння може розвиватися місяцями, і він має кілька стадій:

Стадія 1. Робота «у вогні»

Вигорянню схильні в першу чергу люди, які люблять свою роботу. Часто їм важко взяти паузу, бо вони захоплені: можуть працювати, повертаючись із офісу додому, і довго не перемикатися. Якщо вчасно не зменшити темп або відпочити, настане наступна стадія вигоряння.

Стадія 2. З'являється втома

Коли людина повністю присвячує себе роботі, у неї виникає відчуття, що її не цінують за заслуги: вона так багато робить, але ніхто не звертає на це уваги. Згодом з'являється негатив на адресу колег та начальства. Робота починає приносити більше негативних емоцій і від цього з'являється втома.

Стадія 3. Втрачається інтерес, погіршується здоров'я

Поступово людина втрачає інтерес до роботи, розчаровується у ній. Якщо дуже спрощено, на третій стадії вигоряння люди стають або агресивнішими, або депресивнішими. Виникає роздратування стосовно завдань, колег або замовників. Знижується соціальна активність: люди можуть рідше зустрічатися з друзями або менше часу приділяти сім'ї.

Погіршується фізичний стан: починаються застудні захворювання, виникають проблеми з вагою та сном (сонливість або безсоння). На цій же стадії можуть виявлятися порушення уваги та пам'яті.

Стадія 4. Порушується робота інтелекту

На четвертій стадії людина не може працювати так само ефективно та швидко, як раніше: порушується робота інтелекту, пропадає мотивація.

Роздратування перетворюється на зриви – спонтанну агресію стосовно колег. Так само людина може поводитись у сім'ї. Говорити про роботу стає важко, на відміну від другої та третьої стадії – тоді люди можуть багато скаржитися та довго обговорювати робочі ситуації.

Стадія 5. Залежності посилюються

На 4-5 стадіях вигоряння людина частіше відчуває стрес. Якщо він має залежності, які швидко допомагають придушити переживання, вони посилюються. Наприклад, раніше він випивав один келих вина на тиждень, а тепер випиває щодня. Або іноді їв солодке на ніч, а тепер дозволяє собі солодощі щовечора.

Організм виробляє захисну реакцію на тривалий стрес: виникають проблеми зі шлунком та кишечником.

Стадія 6. Починається депресія

На шостій стадії починається депресія. Людину переслідує відчуття безглуздості – у роботі, а й у житті взагалі. Можуть виникати суїцидальні думки. На жаль, багато хто звертається до фахівців лише на цій стадії.

Я починаю вигоряти. Що робити?

З першими стадіями вигоряння можна впоратися самостійно. Ось що можна робити:

Заплануйте відпочинок

Припустимо, ви знаєте, що ще місяць працюватимете по 12 годин на добу. Після такого марафону потрібно обов'язково відпочити. Заплануйте відпустку заздалегідь. Якщо працюватимете в такому темпі місяць, а потім відразу ж розпочнете наступний проект, висока ймовірність, що стан погіршиться.

Поговоріть із тими, хто вже вигоряв

На другій-третій стадії вигоряння людям стає самотньо. Чим далі – тим більше втрачається відчуття власної цінності та важливості. Знайдіть серед знайомих людину, яка вже стикалася з вигорянням, і дізнайтеся, як вона впоралася з цим.

Попросіть допомоги або поради на роботі

Часта проблема – особливо на випробувальному термініу новачків – бажання довести всім, що «я розумний», «я зроблю все сам», будь-що-будь. Багато хто впевнений: прохання про допомогу – ознака слабкості. Але це не так. Звертатися за порадою та допомогою – нормально.

Дехто на випробувальному терміні думає, що вигоряє, бо постійно втомлюється. Але можуть втомлюватися не тому, що багато і захоплено працюють, а тому, що відчувають синдром самозванця, тривожність, нестачу інформації чи поради. У такому разі добрий наставник допоможе розібратися з проблемою.

Піклуйтеся про розум, почуття і тіло

Вигоряння діє на чотирьох рівнях:
- афективному (людина відчуває негативні емоції),
- фізичному (починає хворіти),
- когнітивному (порушується пам'ять, увага),
- поведінковому (всі ці порушення впливають на поведінку людини та якість її життя).

Так що потрібно дбати про свої почуття (наприклад, зустрічатися з сім'єю, друзями та коханими, читати книги, дивитися фільми – робити все, що дає емоційне підживлення), тіло (займатися спортом, гуляти, робити масажі, приймати ванни – що більше подобається) і розумі (аналізувати, вчитися новому).

Займіться улюбленими справами

Якщо почали вигоряти, але поки не можете піти у відпустку, присвячуйте вечори та вихідні тому, що приносить задоволення.

на ранніх стадіяхВигоряння допомагає така вправа: складіть великий список всього, що любите і що хочете зробити – від «з'їсти яблуко» до «навчитися грати на піаніно». Увечері у будні чи у виходи вибирайте зі списку пункт та виконуйте.

Юрій: «На мій погляд, найпростіший і ефективний спосібуникнути емоційного вигоряння - перемикатися. Іноді наприкінці робочого дня так захоплюєшся, що хочеш працювати, ходиш і щось обмірковуєш. Але це неправильний підхід: набагато ефективніше відпустити думку навіть якщо вона тебе мучить, і здається, що потрібно терміново з нею розібратися. Ти просто переводиш її зі свідомого до несвідомого. І прийшовши вранці на роботу, раптово розумієш, що знаєш рішення. Хоча здається, що ти над ним не думав.

Перейти буває важко, особливо, коли на вечір нічого не заплановано. Тому добре мати розклад та хобі, який повністю займатиме думки – тоді по-справжньому відбудеться емоційний відхід від роботи».

Чи варто говорити начальникові, що вигоряю?

Якщо розумієте, що працювати далі немає сил, не поспішайте звільнятися. Проаналізуйте, чому вигоряєте, що хочете змінити (тут можна звернутися за допомогою до психолога), і поговоріть із начальником. Можливо, вам пощастить, і начальник запропонує змінити проект, перейти в іншу команду чи взяти відпустку – мабуть, це вирішить проблеми.

Юрій: «Коли я зрозумів, що працювати далі в такому режимі не можу, вирішив звільнитися і пішов до начальника. Мені запропонували два варіанти: перейти на інший проект чи відпочити. Я скористався другим – взяв відпустку власним коштом на все літо. А коли повернувся, вибрав проект, який повністю протилежний тому, що був. Замість масштабного – маленького, замість російського замовника – іноземного, замість розподіленої команди – локального. На той час, як я перейшов на новий проект, вже дуже хотілося знову працювати».

Мої підлеглі вигоряють. Що робити?

Якщо ви керуєте проектом, де потрібно багато і швидко працювати, розберіться із власними очікуваннями, а потім подумайте, як допомогти команді. Що важливо зробити?

Дайте певність
Скажіть підлеглим, коли проект (чи його гостра фаза) закінчиться. Наприклад: «Цей тиждень ми працюємо по 12 годин на добу з одним вихідним, але наступного такого точно не буде». Людям легше справляти труднощі, якщо вони знають, коли вони закінчаться. Важливо не лише дати обіцянку, а й виконати її.

Обговоріть обов'язки
Кожен підлеглий має розуміти, що робити. Якщо чітко не обговорити обов'язки, люди витрачатимуть час, щоб зрозуміти завдання та дедлайни, і почнуть турбуватися через невизначеність. А тривожність не дає ефективно працювати.

Постійно давайте зворотний зв'язок
Коли люди отримують зворотний зв'язок, то розуміють, що їхня робота приносить користь, і вони важливі. Якщо співробітник довго і важко працює без фідбека, він перестає бачити зміст своєї діяльності. Тому важливо зауважувати, що роблять люди.

Скільки лікують вигоряння?

Тривалість лікування залежить від того, наскільки серйозна проблема. Якщо вигоряння тривало довго і призвело до глибокої депресії, на вихід збагнеться від півтора року. Якщо вигоряння почалося нещодавно, швидше за все, потрібно близько півроку. Якщо людина звертається до психотерапевта, коли в нього вже дозріло якесь рішення, може знадобитися 2-3 консультації.

Якщо відчуваєте, що робота перестала приносити задоволення, втома не минає, а здоров'я погіршується – це привід замислитись, чи немає у вас вигоряння.