Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до . Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.
Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.
Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.
Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.
Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графіктренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому підходящої більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.
Відновлення
Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.
- По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
- а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».
Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову системута інші важливі регулятори зростання м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.
живлення
Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів та жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновленні, необхідні амінокислоти повного циклу та ( незамінні амінокислоти), необхідні нарощування м'язів.
Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як, можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залі, так що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити м'язове зростання.
Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.
Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після снуОскільки в голодному організмі починаються катаболічні процеси, своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.
Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків
День 1
- 4х8-12;
- у нижньому блоці Кроссовера 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12.
- Прес: 4х15-20;
- Прес: 4х15-20.
День 2
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12.
- Прес: .
День 3
- 4х8-12;
- з рівним грифом 4х8-12;
- 4х8-12;
- 4х8-12;
Нарощування м'язової маси- Ключова мета всіх бодібілдерів. Однак і звичайні люди, які займаються фітнесом або тільки охочі почати, часто задаються цією метою з різних причин. Особливо актуально для людей с. Правильно складена програма тренувань для набору м'язової маси допоможе вам дуже швидко досягти бажаного результату, але лише за умови дотримання дієти та режиму дня. Таким чином, вже за кілька тижнів тренінгу ви побачите помітні зміни.
Щоб розпочати грамотні тренування, необхідно розібратися з тим, як скласти хорошу програму. В ідеалі цим має займатися професійний тренер. Але якщо ви хочете самі розібратися в цьому, вивчіть основні принципи. Вони підходять як чоловікам, так жінок.
Правила тренінгу
Основні вправи
- . Саме цю вправу найчастіше виконують відвідувачі тренажерного залу. В роботі бере активну участь великий грудний м'яз, а також трицепс. Альтернативою штанзі може стати пара гантель.
- . Найкращою вправою для прокачування ніг вважається присідання. За допомогою навантаження можна ефективно збільшити вироблення гормонів в організмі. Дуже часто новачки постійно пропускають тренування ніг, щоб зайвий раз потренувати груди та біцепс. Це не правильно, оскільки фігура стане непропорційною. Завдяки присіду проробляються стегна, ікри та сідниці.
- . Ще одна дуже популярна вправа. Воно вважається дуже складним та травмонебезпечним. Щоб не отримати пошкодження, робіть всі рухи правильно. У роботі бере участь безліч м'язових ділянок. Серед них можна виділити стегна, сідниці, прес, спина, груди. Також хитаються м'язи передпліччя, зміцнюється біцепс. Існує кілька варіацій виконання станової тяги. Подивіться спеціальне навчальне відео.
Після кількох тижнів такого тренування можна сміливо додавати інші вправи:
- , а також ;
- або штангою та ін.
Як часто потрібно займатись?
Для того, щоб ефективно набрати велику кількість м'язової маси, вам підійде триденна програма тренувань. Найчастіше атлети вправляються по . Це означає, що на одному занятті ви повинні навантажити кілька великих м'язових груп. Ви можете комбінувати тренінг грудей та трицепса, спини та біцепса, а також ніг та плечей. Таким чином, ваші м'язи матимуть можливість відновитися до наступного тренування.
Чотириденний та п'ятиденний спліт призначений для опрацювання рельєфу. Найкраще займатися менше, але інтенсивніше.
Шестиденна програма тренувань може підійти лише досвідченим спортсменам, котрі займаються вже не один рік. Початківцям достатньо опрацьовувати одну м'язову групу лише раз на тиждень.
Зразкова тренувальна схема
Якщо у світі бодібілдингу ви ще новачок, то найкращу програмутренувань для чоловіків та жінок вам складе досвідчений наставник. Тренер стежитиме за вашим прогресом і підбере найефективніші вправи. Можна, звісно, зробити це самостійно, озброївшись готовими варіантами.
Найкраща програма для початківців має складатися із триденних занять у залі. Між тренуваннями у вас завжди має бути один день відпочинку.
Понеділок
У перший день тренувального тижня ви повинні опрацювати груди та трицепс. Ефективне тренування може складатися з таких вправ:
- Жим штанги лежачи
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
- Розведення гантелей убік.
- Віджимання на брусах.
Під час важких базових вправ на груди у роботі завжди бере участь і трицепс. Почніть виконувати жим лежачи відразу після розминки. Перший похід можна зробити з порожнім грифом, а далі вправлятися з вагою, або з нарощуванням при кожному підході.
Наступною вправою буде жим гантелей на похилій лаві. Також можна вправлятися за допомогою штанг. Максимальне навантаження отримує верхній відділ грудей. Виконайте чотири сети по дванадцять повторів у кожному.
Щоб зробити груди більш рельєфними, починайте розводити гантелі убік. Після цього потрібно переходити до тренінгу трицепсу. Французький жим чудово допоможе навантажити цільову групу м'язів. Найкраще використовувати штангу з Z-грифом. Останньою базовою вправою має бути віджимання на брусах. Його бажано робити повністю, так ви «доб'єте» м'язи.
Середа
У середу ви пророблятимете спину та біцепс. Щоб прокачати ці м'язові групи, ви повинні виконати:
- , якщо не вмієте, то вам допоможе спеціальна;
- Станову тягу чи тягу штанги до пояса.
- Підйом гантелі на біцепс.
На початку тренувального дня найкраще зробити чотири підходи підтягування. Кількість повторень може мати індивідуальний характер. Далі вам слід виконати станову тягу. Після розминочного підходу виконайте три сету по дванадцять повторів у кожному. Тяга штанги до пояса – альтернативний спосіб прокачати м'язи спини.
Почніть вправи на біцепс за допомогою спеціальних підйомів штанги. Ви повинні зробити чотири підходи по десять повторень у кожному. Займайтеся без чітингу. Працюйте лише за допомогою зусиль біцепса. Закінчити тренувальний день можна згинання рук з гантелями хватом «молоток».
П'ятниця
Під час занять вам необхідно якісно навантажити м'язи ніг та плечі. Готова програма прокачування цільових груп м'язів може складатися з таких вправ:
- Присідання зі штангою.
- Жим штанги сидячи в положенні.
- Тяга штанги до підборіддя.
Особливу увагу слід приділити присіду. Техніка виконання рухів має бути ідеальною. Таким чином ви зможете захистити себе від небажаних травм. Тримайте спину рівно. Далі можна виконати жим ногами. Найкраще ви прокачаєте стегна та сідниці.
Тренувати прес можна кожне друге заняття. Ця група м'язів здатна дуже швидко відновлюватися. Вам підійдуть звичайні скручування, а також підйоми ніг догори.
Але пам'ятайте, що прес працює завжди під час базових вправ.
Тренувальна схема для досвідчених спортсменів
Спортсмен має чергувати складні тренування з легенями. Таким чином, м'язи отримають необхідний стрес для подальшого зростання, процес набору маси прискориться.
Особливості складного тренування:
- На занятті культурист повинен навантажити лише одну м'язову групу.
- Працюйте повністю. Після тренування у вас не повинно залишатись сил.
- Займайтеся за допомогою важких спортивних снарядів.
- Виконуйте чотири сета вправи, по 8 повторень у кожному
- Працюйте у парі з партнером. Таким чином він зможе підстрахувати вас під час жиму лежачи, присідань, а також інших складних рухів.
- Займайтеся по 5-6 днів на тиждень. Ви можете присвятити окремий день тренінгу ніг, спини, грудей, біцепсу та трицепсу.
- Запам'ятовуйте чи записуйте свої максимальні силові показники у кожній вправі. Намагайтеся перевершити їх на наступному тренуванні. Найкраще зосередиться у виконанні важких базових рухів.
Особливості полегшеного тренування:
- Виконуйте на одному занятті по 5-6 вправ.
- Основна мета – прискорення реабілітаційних процесів в організмі.
- Займайтеся за допомогою спортивних снарядів невеликої ваги.
- Тренуйтеся тричі на тиждень
- Можете виконати кілька ізолюючих вправ.
- Наступний тиждень вправляйтеся по спліт системі. У дні відпочинку бігайте на стадіоні.
Раціон харчування
Різноманітні програми для набору м'язової маси не будуть ефективними, якщо спортсмен не правильно харчується. Основні принципи дієти для набору:
- Приймати їжу потрібно часто 6-12 разів. Вживайте тільки корисні продукти, намагайтеся обмежувати себе в солодкому та борошняному.
- Потрібно харчуватись висококалорійними стравами, такими як каші.
- За день ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте.
- Не вживайте швидкі вуглеводи та жири. Основна мета спортсмена – маса м'язова, а чи не жирова. Такі продукти, як ковбаса, майонез, торти, булки, сало вважаються дуже шкідливими. Вони сприяють накопиченню зайвих жирових відкладень та уповільнюють обмін речовин.
- Після важкого заняття можна підкріпитись шоколадним батончиком, але бажано, щоб він був білковим. Таким чином, ви можете не тільки підняти собі настрій, але й трохи збільшити секрецію інсуліну. Цей анаболічний гормон може впливати на процес набору якісної м'язової маси.
- Пийте велику кількість рідини. Не допускайте ефекту зневоднення під час тренувань. Беріть на заняття пляшку негазованої мінеральної води.
- Левову частку їжі ви повинні з'їдати у першій половині дня. Сніданок дуже важливий для спортсмена. Саме зранку ми отримуємо заряд енергії на весь день. У жодному разі не переїдайте на ніч. На вечерю найкраще підкріпиться салатом без майонезу, яйцями, знежиреним сиром, рибою. Порція має бути не дуже великою.
- Не вживайте їжу за півгодини до заняття в тренажерному залі, вас може просто знудити.
- На тренування не можна йти голодним. Продукти харчування забезпечать організм атлета енергією.
- Через 30 хвилин після силового навантаження ви повинні підкріпитися, щоб закрити білково-вуглеводне вікно (у цей період організм спортсмена повинен отримати корисні поживні речовини, щоб стимулювати швидке зростання мускулатури). Якщо у вас немає можливості повноцінно підкріпитись, обов'язково з'їжте пару бананів або випийте протеїновий коктейль.
Найчастіше атлети вживають такі продукты:
- Нежирне м'ясо птиці чи морепродукти.
- Кефір, сир та молоко.
- Курячі яйця.
- Квасоля, боби та горох.
- Різні каші, а також макарони.
- Фрукти і овочі.
Актуальність спортивного харчування
Багато недосвідчених атлетів часто помилково вважають, що без спеціального спортивного харчування не можна ефективно набрати велику кількість м'язів. Протеїнові коктейлі зовсім необов'язкові для початківців. Їх варто приймати лише в тому випадку, якщо ви не можете повноцінно харчуватись протягом усього дня. Також можете вживати протеїн у перервах між основними прийомами їжі. У період масонабору культуристи часто приймають білковий або креатин.
Мета цієї програми полягає у збільшенні ваги від 60% до 105-120%, залежно від генетичної схильності та інтенсивності тренувань. Насправді тут немає нічого складного. Ви починаєте тренування з вагою 60% від вашого робітника. Наприклад, якщо ваша робоча вага у жимі лежачи складає 100 кг, тоді вам потрібно починати з 60 кг. Далі кожного тижня додайте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результаті, вже через п'ять тижнів ви переступите свою колишню планку в 100кг і тиснете вже 105-115, а можливо і 120 кг.
При добрих відновлювальних здібностях (якщо ви вживаєте анаболічні стероїди), можна скоротити цю програму до трьох тижнів. Наприклад, починаємо з 60 кг, потім 75, 90, 100-105. Таким чином, ми скоротимо відновлювальний період до трьох тижнів.
Чому так відбувається?
Напевно, ви вже помітили, що після тривалого відпочинку ваша сила збільшується і ви можете зробити більше повторень із колишньою робочою вагою або додати кілька кілограмів на штангу. Або коли робили невелику перерву, а потім сила швидко відновлювалася і навіть трохи зростала.
Справа в тому, що організм накопичує резерви і потім їх використовує. Те саме відбувається і тут. Такі силові тренування дозволяють набрати «енергію», без декомпенсації. Поступово йдучи до своєї робочої ваги, організм звикає до поступового підвищення навантаження, а за рахунок тривалої відсутності роботи на максимум ефективно відновлюється. В результаті, коли ви підійдете до своїх старих робочих ваг - ваш організм вже відновився, став міцнішим, накопичив достатньо сил і готовий до чергового підвищення навантаження. Тільки так можна постійно прогресувати та збільшувати силові показники. Якщо ви не будете кожним тренуванням викладатися на максимум, то організм не встигатиме перетравлювати навантаження і відновлюватися. Таким чином, ви дуже скоро перетренуєтеся і ваші результати тільки стрімко погіршуватимуться.
Ця програма тренувань на силу складається, в основному, з невеликої кількості важких базових вправ для великих м'язових груп та кількох ізолюючих вправ для прицільного опрацювання невеликих м'язових груп. Інакше, якщо ви працюватимете в присіданнях на 80%, а після цього виконуватимете ще 8 вправ, нехай навіть із меншою інтенсивністю, ніж раніше, вашому організму накопичити резерви буде дуже складно і суть цієї програми буде втрачена.
Для більш швидкого відновлення та досягнення кращих результатів використовуйте спортивне харчування, яке можна купити у спеціалізованому інтернет-магазині, просто перейшовши за посиланням. Ніколи не купуйте спортпит у тренажерних залах та у підозрілих місцях.
ПРОГРАМА ТРЕНУВАЧ
ПОНЕДІЛОК
Присід зі штангою на плечах 4х6
Нахили вперед зі штангою на плечах 3х6
Підйоми на шкарпетки стоячи 3х15
Підтягування 3х6 (з додатковим обтяженням)
Тяга штанги до пояса у нахилі 4х8
Скручування 3х15-25.
СЕРЕДА
Горизонтальний жим штанги лежачи 4х6
Віджимання на брусах 3х6 (з додатковим обтяженням)
Розведення гантелей лежачи 3х8
Французький жим штанги лежачи 3х8
Підйом ніг у висі 3х10-15.
П'ЯТНИЦЯ
Станова тяга 4х5
Мертва тяга на прямих ногах 4х5
Жим штанги сидячи 3х8
Жим Арнольда 3х8
Підйоми штанги на біцепси 3х8
Підйоми штанги на біцепс у лаві Скотта 3х8
Примітка
Після того, як ви вийдете на свій новий максимум, щоб не перетренуватися, починайте нове коло з 60% від вашої нової робочої ваги. Не поспішайте! Тренуйтеся з розумом!
Будь-яка програма тренувань на силу призначена у тому, щоб у одному русі збільшити силові показники. Іншими словами, атлет прагне підвищити свою здатність підняти в одному підході велику вагу. Паралельно з цим зростають і інші показники, хоча найпомітнішим надбавкою відзначиться саме вага на штанзі в одному повторенні.
Яка ж мета такого тренування?У бодібілдингу є золоте правило, що говорить, що завжди два м'язи сильніші, ніж один. М'язові волокна поділяються на повільні та швидкі. Перші тренуються, переважно, об'ємними тренуваннями на масу, тоді як швидких волокон найефективнішими виявляються силові програми. Тому, якщо ви застосовуватимете обидва види тренувань, то і результат вийде свідомо краще, ніж при тренуванні одного з видів м'язових волокон.
Програма силових тренувань погано прокачує повільні волокна м'язів, що становлять основну їхню масу, але ви все одно додасте в масі. Не збільшивши маси, неможливо збільшити силу. Розвивши швидкі волокна м'язів, можна не тільки підняти свій потенціал, але і, збільшивши силові показники, можна прогресувати далі, дотримуючись програми тренувань, що призводять до набору маси.
При тренуванні силових показників доводиться багато працювати з дуже великими вагами, тому необхідно дотримуватися деякої періодичності навантаження. Суть цього підходу у тому, щоб рухатися вперед який завжди, а періодично, хіба що хвилями. Іншими словами, необхідне чергування важких, легких та середніх тренувань. Якщо ж цим нехтувати, то почне виявлятись перетренованість, і атлет перестане прогресувати, а іноді навіть починають деградувати силові показники.
Необхідність у чергуванні навантажень пояснюється тим, що в іншому випадку організм не встигатиме відновлюватися. Можна також присідати з удвічі меншою вагою, ніж власна, тоді можна не чергувати навантаження, а постійно виконувати лише важкі тренування. Але такий варіант можливий тільки для тих, хто добре висипається і в повсякденному житті не надто втомлюється.
Програма тренувань на силу не тільки вимагає самовіддачі, але також доведеться відмовитися від алкоголю. Дуже сприятиме процесу проходження курсу креатину, оскільки ця добавка дає саме такий ефект, який потрібний для даної програми.
Перед початком тренувальної програми необхідно виконати так звану «прохідку», суть якої полягає в тому, що після попередньої розминки на штангу ставиться певна вага, яка б дозволила вам зробити 2-3 підходи. Але зробити при цьому потрібно лише один підхід, а далі з кожним підходом слід збільшувати вагу штанги доти, доки підхід стане непосильним. Остання вага, якої ви досягли при цій вправі, і є та максимальна вага, від якої будуть вестись розрахунки.
Програма тренувань на силу
- Перший день – ноги, груди
- 90% - 7 підходів: 3х5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 підходів х 5 повторень;
- - 3 підходи х 12 повторень.
- Другий день – плечі, трицепс, спина
- - 5 підходів х 8 повторень;
- - 4 підходи х 8 повторень;
- - 4 підходи х 8 повторень;
- - 3 підходи х 20 повторень.
- Третій день – груди, спина
- 55% - 5 підходів х 5 повторень;
- 90% - 5 підходів: 5х2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 підходів х 5 повторень.
Між тренуваннями 1-2 дні відпочинку залежить від швидкості відновлення організму. Тренувальна програма розрахована на 30 тренувань, що укладаються у проміжку 12 тижнів.
5 Принципів Тренувань На Силу
Це відбувається весь час – хлопці (і дівчатка) починають нову програмутренування, прагнучи побудувати якнайбільше корисної маси, але замість того, щоб слідувати добре продуманому і спроектованому підходу, вони будуть бігати в тренажерний залбуквально кожен день і робити незліченні набори вправ протягом, здавалося б, нескінченних годин без плану чи мети. Всі стикаються з цією проблемою багато, багато разів новачки у фітнесі, і навіть більш просунуті – вони потрапляють до тренажерної зали і просто починають робити випадкові вправи, в деяких випадках, 7 днів на тиждень. Часто можна побачити, що люди обирають руки чи можливо , груди і просто качають їх 2-3 рази на тиждень, навіть щодня. Що ще гірше, як часто ви чуєте про відпочинок та відновлення як важливу частину процесу зростання, але просто не турбуєтеся з цього приводу! Це рецепт катастрофи? Ви абсолютно праві! Якщо ви хочете побудувати серйозну, пропорційну масу м'язів і без пошкоджень, то ви повинні мати план.
« Нездатність планувати — це запланована невдача» — хоч би як це кліше звучало, це правда.
Ваша програма має бути розроблена та створена для оптимальних результатів, а також оптимального відновлення. У цій статті буде показано вам, як спроектувати та налаштувати програму для зростання. Ця стаття для тих, хто не має великого досвіду (початківець / практикант), однак будь-яка людина на будь-якому рівні повинна знайти деякі корисні дорогоцінні камені в цій статті.
Важливість прогресії навантажень
Одним із основних ключів до прогресу є прогресивне навантаження. Простіше кажучи, ви повинні демонструвати безперервний, послідовний прогрес у тренуваннях, щоб побачити результати. Це означатиме додавання ваги на гриф, як правило, коли ви піднімаєте цільове повторення два тренування поспіль. Інший спосіб полягає в тому, щоб прагнути до цільової кількості повторень, і коли ця мета досягається на двох тренувань поспіль, ви додаєте вагу та відкочуєтеся у кількості повторень. Стара приказка вірна: збільшення сили означає збільшення розміру м'язів. Сильніший м'яз набагато більший у розмірі. Це так ваше тіло пристосовується до перевантаження. Найкраще, щоб ви вели журнал тренувань і відстежували всі! Це дозволяє відстежувати відсоток прогресу і дозволяє побачити, де відбувається збільшення чи зменшення сили з часом.
Збільште кількість ваших повторень, коли ви можете легко зробити більше 2-3 повторень, ніж програма вимагає від вас, додайте ваги та поверніться назад до запропонованої програмою кількості повторень.
Наприклад, скажімо, ваша програма тренування вимагає по 8 повторень у жимі лежачи, і ви працюєте з вагою, при якій ви досягаєте відмови приблизно на 8 повтореннях. Зрештою, у міру того, як ви набудете сили, ви зможете легко піднімати ці 8 повторень, і ваша точка відмови зміститься на 10-12 повторень. Тепер настав час додати трохи ваги до поперечини, так щоб ви знову досягали відмови близько 8 повторень. Повторення цього процесу кожні пару місяців, або, залежно від того, як ви адаптуєтеся до ваги, поступово перевантажує напругою м'язи і має вирішальне значення для зростання. Ключовий момент тут полягає в тому, щоб наполегливо працювати кожне тренування та рухатися вперед, не стаючи самозадоволеними. Без правильної прогресії ваші зусилля не приведуть вас далеко. Давайте докладно зупинимося на цьому. Якщо щотижня ви піднімаєте одні й ті ж ваги, таку ж кількість повторень, та кількість підходів, робите ті ж вправи, що й відбудеться?
Ну, все залишиться... тим самим. Ви досягнете певного рівня сили та мускулатури, а потім… нічого. Ви будете безрезультативними.
Лікування "плато" - це прогресія - поступове, ретельне збільшення або більшої кількості повторень, використовуючи ту ж вагу або ту ж кількість повторень з більш важкою вагою, або поєднання двох. Допустимо, що прямо зараз, ви можете підняти 40 кг на 10 повторень. Ну, у міру того як ваші м'язи пристосуються, ви скоро рухатимете ті ж 40 кг на 12 разів. Після досягнення цієї точки збільште вагу до 42 кг. Підніміть на 10 повторень… ви зрозуміли ідею: поступове збільшення повторень та ваги. Це не означає, що ви повинні робити такі збільшення в кожен день тренування - але намагайтеся так часто, наскільки це можливо. Культуризм - це про зростання не тільки видимих м'язів, а й про досягнення нових цілей та розвиток по відношенню до сили.
Вправи для нарощування м'язів та сили
Враховуючи необхідність послідовного збільшення сили, вибір вправ стає важливим. Складові чи базові вправи – найкращі для швидкого нарощування м'язової маси. Ці багатосуглобові вправи, такі як присідання, станова тягата жими. Причина, через яку вони працюють краще на відміну від вправ, які ізолюють м'яз, — вони найкращі для зростання. Це полягає в тому, що ви можете впоратися зі значно більшою вагою, тому що ви вводите в гру набагато більше м'язів, і ви функціонально працюєте з тілом. Ви зможете створити велику кількість напруженості, що стимулює зростання м'язів. Думайте про це як про виконання завдання, наприклад, піднімаєте 15 кг мішок собачого корму; кілька м'язів вступають у гру і працюють як одне ціле, щоб виконати роботу. Складові вправи впливають на загальне зростання і дають найбільший вибух для ваших банок. Інший важливий аспект, особливо для натуральних бодібілдерів, використання складових вправ є впливом на природні анаболічні вироблення гормонів у вашому організмі. Ці види вправ викликають деяке збільшення рівня анаболічних гормонів, тим самим сприяючи швидкому зростанню м'язів.
Найефективніші складові вправи для набору маси
Присідання
Зазвичай вважається найважливішою вправою, яку ви можете зробити. Воно задіює близько 200 м'язів, і навіть якщо це в основному вправа для нижньої частини тіла, як уже було сказано, що присідання сприяють загальному зростанню.
Станова тяга
Іноді вважається краще або, принаймні, так само хороша, як і присідання, потяг впливає на все тіло теж.
Жим на плечі
Хороша вправа на верхню частину тіла. Будує масу, яка насамперед потрапляє у дельти.
Лавка
"Король вправ на верхню частину тіла" - це чудовий рух для грудних, дельтоподібних і трицепсів. Ми всі чули мантру «скільки ти можеш вичавити?». У цьому випадку, дивлячись на розвиток грудної клітки, верхня частина грудних не повинна бути втрачена, а це відбувається часто, тому що занадто багато бодібілдерів зосереджуються виключно на жимі лежачи на плоскій лаві.
Підйоми
Хороша вправа для спини, біцепсів та задній дельтоїд.
Тяга верхнього блоку
Класний рух, що тягне, яке задіює спину.
Згинання
Опорний рух для біцепса. Багато ліфтерів використовують EZ-гриф, а не звичайну штангу. Але краще підтримувати EZ, тому що він легший для ваших зап'ясть.
Розлучення
Трицепси становлять 2/3 верхньої частини руки. Це чудовий рух для ретельного опрацювання трицепсів. У розділі програми ви дізнаєтеся про нову вправу, побудовану навколо цього руху. Ці рухи роблять великий доробок для тих, хто хоче швидко наростити м'язову масу. Це не всеосяжний список, але включає в себе найкращі вправи.
3-денна спліт програма для зростання
Ось програма тренування для зростання, яка використовує складові рухи та включає їх, ймовірно, у кращу варіацію спліту: «жими/підйоми/ноги». Все, що буде розказано тут, це те, що 3-денний підхід добре працює для більшості стилів життя, і це сприяє оптимальному відновленню.
День перший – ноги
Оскільки важка робота спини та присідання задіють нижню частину спини, краще робити вправи на ноги на 1-й день та спину на 3-й, що дозволяє знизити час відновлення спини. Присідання - 3 розігрівальних підходи; це має бути легка вага для 12-15 повторень. Робочі підходи – 6 комплектів з 6-8 повторень. Ваш перший підхід має бути не менше 8 повторень. Він має бути найважчим підходом. Працюйте з 6 підходами і не менше 6 повторень у кожному. Коли 8 повторення буде легким, збільшіть вагу. Присідання - це все, що вам потрібно для розвитку ніг, і якщо ви досить старанно працювали з 6 підходами, ви повинні бути не в змозі навіть подумати про те, щоб робити ще 5-6 підходів на жим ніг або будь-який інший рух на квадріцепс. До речі, робіть вправу так низько, як ви можете, повільно та під контролем. Жодних пауз! Згинання ніг - 5 підходів на 8 повторень - зробіть ваш найважчий підхід першим, опускайте вагу, якщо потрібно, але перебувайте на 8 повтореннях. Підйоми на носки стоячи - 5 сетів по 10-12 повторень - качайте ваші ікри з максимально великою вагою. Отримати хорошу розтяжку на цій вправі. Добре, коли ви тримаєте себе у верхній частині 3 секунди, а потім повертатися вниз. Тримайте свої повторення повільними та контрольованими.
Продуктивність повторень - коли є багато способів виконати повторення, і кожен метод має свої переваги, якщо не зазначено інше, то краще виконуйте вибуховий підйом і повільно, контрольовано опускайте. Можна спостерігати, як хлопці постійно борються за те, щоб підняти штангу, потім вони просто кидають її, або дозволяють їй падати і відскакувати від підлоги. Нічого з цього не потрібно робити! Працюйте все повторення від початку до кінця!
День другий - груди, дельти, трицепси
Жим лежачи – використовуйте ту саму розминку, що й для присідань. Робочі набори – 5 підходів щодо 6-8 повторень. Стандарт для грудей, також тренує передні дельтоподібні та трицепси. Ви помітили, як люди виконують цей рух з екстремальним вигином спини, щоб шахраювати на повтореннях - працюйте всім рухом - різко піднімайте гриф вгору і опускайте його повільно, з повним контролем. Жим лежачи на лаві з ухилом - 3 підходи по 6-8 повторень. Якщо ви робите натиск на плоскій лаві, то ви повинні завжди включати вправи на лаві під нахилом, щоб ваша верхня частина грудей не відставала. Жим над головою - 5 підходів по 6-8 повторень. Чудовий будівельник дельт. Також діє трицепси і є відмінним тестом на силу. Розведення / пуловер / жим на трицепси - 3 підходи по 5-7 повторень - це всього 15-21 всього повторень. Це найкраща вправа для трицепсу. Ось як це працює: лягайте на плоску лаву і виконуйте розведення над головою. Ідіть прямо в пуловер - тримайте гриф близько до голови, зігніть лікті і тримайте їх щільно до боків. Ви тільки заводите його за голову – цей стиль тренує трицепси найбільше. Використовуйте якомога вже хват. Насправді ці три підходи, і ваші трицепси повинні горіти, як будинок на вогні в кінці тренування.
День третій – спина, біцепси
Станова тяга - це повні тяги від підлоги, працюйте на всьому русі, не опускаючи вагу, коли ви досягли верхньої точкивправи. Зробіть 3 розігрівальні підходи по 8-10 повторень. Робочі підходи - 4 підходи по 6-8 повторень. Використовуйте контрольований тип повторень, тримайте вагу у верхній частині та повільно опускайте його вниз, без відскоків, не кладіть гриф на підлогу, робіть вправу до кінця! Це відмінна вправа і одна з найкращих. Тяга верхнього блоку - 3 підходи по 6-8 повторень. Ця вправа за своєю природою вимагає більше безперервного напруженого стилю повторень. Затримуйте його внизу (біля шиї) на 3 секунди на кожному повторенні. Ключ до успіху у роботі зі спиною полягає у тому, щоб піднімати вашою спиною, а не руками. Думайте про ваші руки, як про гачки, які просто зачепилися за гриф, тоді як ваша спина робить всю роботу. Тяга Т-грифа - 3 підходи по 6-8 повторень. Оплот руху на спину. Немає нічого кращого, ніж чудова спина.
Згинання EZ-грифа - 2 підходи по 6-8 повторень. Справа в тому, що зі згинаннями ви втрачаєте рух угорі, і тому близько ¾ шляху тримайте гриф 3 секунди, перш ніж повільно опускати. Молотки - 2 підходи по 6-8 повторень. Цей рух добрий, тому що він не лише тренує біцепси, а й передпліччя. Робота з пресом також може бути включена як розігрів або додана наприкінці тренування. Правильно робити 3-5 сетів у двох з кожних трьох тренувань.
Не забувайте про харчування
Якщо ваша мета - маса, ви повинні дивитися на ваш план їжі так само, як і на ваше тренування. Ця тема є статтею сама по собі, але зазвичай досить близько 40 калорій на кілограм ваги тіла. Це буде гарною відправною точкою для придбання м'яза і сенс у тому, що це число можна відрегулювати, якщо ви наберете жиру або якщо ви не набираєте взагалі. Білка достатньо від 2 до 3 грамів на кілограм ваги тіла і так, ви маєте рацію, що час прийому важливо. Приймайте протеїн кожні 2-3 години. Вуглеводи розглядалися як ворог деякий час і для втрати жиру потрібно контролювати споживання вуглеводів. Однак вам потрібно, щоб вони росли. Тим не менш, навіть на стадії зростання це цукор, з який вам потрібно бути обережним. Обмежте цукор вранці, після пробудження і після розминки, фокусуйтеся на джерелах складних вуглеводів у всі інші часи дня. Вуглеводи складають велику частинукалорій, і ви повинні почати з 4 г на кілограм ваги. Це також регульоване число, яке має бути засноване на тому, як ви почуваєтеся.
Баланс калорій, тоді, буде надходити зі здорових жирів, але спробуйте максимум мати 20% жиру в загальній калорійності. Якщо ви зрештою будете з надлишком калорій, додати більше білка - це важке завдання. Що стосується добавок, порошок протеїну може допомогти вам досягти вашої щоденної мети в прийомі протеїну; добавки, такі як креатин потрібні більше для підвищення маси та гарне доповнення до вашої програми. Так само спробуйте хороший мультивітамін і риб'ячий жир. Справа в тому, що якщо ви тренуєтеся наприкінці дня, останнє, що вам потрібно, це тони стимулів перед тренуванням. Це має насамперед складатися з амінокислот. Тренування, саме по собі, катаболічний процес, так що якщо випивати їх серед заняття, то це може допомогти уповільнити руйнування. Так що тепер у вас є чудова програма тренування, з якої можна почати, деякі ідеї щодо харчування та добавок.