Raumenų auginimas yra sunkus ir ilgas procesas, reikalaujantis ne tik veiksmingos masinės treniruotės programos, bet ir veiksmų rinkinio, nuo mitybos iki. Kad ir kaip būtų paprasta, daugeliui žmonių iš tikrųjų nepavyksta pasiekti rezultatų dėl vienos iš dviejų pagrindinių priežasčių – jie arba bando pernelyg apsunkinti procesą, arba iš tikrųjų nesupranta pagrindinių masės padidėjimo principų. Svarbu ne tik žinoti, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti norint priaugti masės, bet ir kaip maksimaliai padidinti raumenų augimą tinkamai ilsintis ir maitintis.
Kuo daugiau žmogus treniruojasi, tuo labiau prisitaiko prie krūvių, todėl svarbu pasirinkti tinkamą apkrovų kiekį, pakanka užtikrinti nuoseklų raumenų prisitaikymą ir tolesnį augimą. Todėl būtina nuolat didinti darbinį svorį, kad prie tam tikro krūvio prisitaikę raumenys toliau progresuotų, taigi ir didėtų apimtys.
Raumenų augimui optimalus pakartojimų skaičius yra zona 8-12 kartų. Kadangi prisitaikyti prie apkrovos tinka trys vidutinio svorio privažiavimai, daugiau treniruotas sportininkas turi būti atliktas 4 komplektai su maksimaliu svoriu, dirbama iki raumenų „nesėkmės“.
Taigi, krovinio svoris turėtų būti parinktas taip, kad jis būtų neįmanoma pakelti daugiau nei 12 kartų. Bet ne mažiau kaip aštuonis kartus, nes stiprės jėga, o darbas minimaliu pakartojimų diapazonu nepadidins raumenų apimties – tai labai svarbu.
Poilsis tarp rinkinių neturėtų viršyti dvi minutės, šio laiko pakanka, kad raumenys pailsėtų nuo krūvio. Taip pat svarbu pagaminti teisingas tvarkaraštis treniruotės su svoriais, nes pervargimas neprives prie augimo. Pageidautina mankštintis kas antrą dieną, ir palikite dvi pilnas poilsio dienas. Todėl daugumai sportininkų tinkama masinių treniruočių sistema yra 3 dienos per savaitę.
Atsigavimas
Raumenų apimties padidėjimas neišvengiamai priklausys nuo dviejų dalykų.
- Pirma, norint progresuoti, raumenys turi atsigauti, įskaitant tinkamą poilsį ir tinkamų maistinių medžiagų vartojimą;
- ir antra, kažkada atsiras „negyvas taškas“.
Antrasis dažniausiai pasireiškia maždaug po 8 savaičių ir yra susijęs su nesugebėjimu atsigauti per trumpą laiką ir dideliu stresu, paveikiančiu centrinę. nervų sistema ir kiti svarbūs raumenų augimo reguliatoriai. Šiame etape galite sumažinti krūvį arba atsipalaiduoti kelias dienas. Tai turėtų suteikti kūnui galimybę atsigauti, prisitaikyti ir augti toliau.
Maistas
Sportininkai turi gauti pakankamai kalorijų, tai yra energijos palaikyti ir auginti raumenis, iš angliavandenių ir riebalų, tai svarbu ir hormonų gamybai. Baltymai turėtų būti gaunami iš tokių šaltinių kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, išrūgų baltymai, o tiems, kuriems reikia baltymų papildymo ir atsigavimo, viso ciklo amino rūgštys ir ( nepakeičiamos aminorūgštys) reikalingas raumenų auginimui.
Prisiminti kad svarbiausias raumenų augimą lems bendras baltymų ir kalorijų kiekis maiste, papildai padės pagerinti mitybą ir „užtaisyti spragas“. Tokie sporto papildai kaip gali padėti išlaikyti jėgą sporto salėje, todėl tai puiki galimybė žmonėms, norintiems maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Didelis krūvio padidėjimas taip pat gali turėti didelės įtakos imuninei sistemai, todėl Vitamino C papildymas yra svarbus. Kiti papildai, kurie bus naudingi tiems, kurie nori auginti raumenis, yra Omega-3, žuvų taukai ir vitaminas D.
Svarbi raumenų augimo sąlyga yra valgyti iškart po treniruotės. Per keturiasdešimt minučių po mankštos organizmas turi papildyti energijos atsargas, baltymus ir angliavandenius. Šiuo laikotarpiu raumenys visiškai pasisavina visas maistines medžiagas, o tai suteikia didelį impulsą pažeistų audinių atstatymui, taigi ir augimui. Taip pat svarbu po miego papildyti glikogeno atsargas Kadangi alkaname kūne prasideda kataboliniai procesai, savalaikis baltymų ir angliavandenių suvartojimas sustabdys jo paties baltymų skilimą.
Treniruotės su svoriais programa vyrams
Diena 1
- 4x8-12;
- apatiniame krosoverio bloke 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Paspauskite: 4х15-20;
- Paspauskite: 4х15-20.
2 diena
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12.
- Paspauskite: .
3 diena
- 4x8-12;
- tiesiu kaklu 4x8-12;
- 4x8-12;
- 4x8-12;
Pastatas raumenų masė– pagrindinis visų kultūristų tikslas. Tačiau paprasti žmonės, užsiimantys fitnesu ar tiesiog norintys pradėti šį tikslą dažnai išsikelia dėl įvairių priežasčių. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius. Tinkamai parengta raumenų masės auginimo treniruočių programa padės labai greitai pasiekti norimą rezultatą, tačiau tik laikantis dietos ir dienos režimo. Taigi, po poros savaičių treniruočių pamatysite pastebimus pokyčius.
Norėdami pradėti kompetentingą mokymą, turite išsiaiškinti, kaip komponuoti gera programa. Idealiu atveju tai turėtų atlikti profesionalus treneris. Bet jei norite tai išsiaiškinti patys, išmokite pagrindinių principų. Jie tinka tiek vyrams, tiek moterims.
Treniruočių taisyklės
Pagrindiniai pratimai
- . Šį pratimą dažniausiai atlieka sporto salės lankytojai. Didysis krūtinės raumuo, taip pat tricepsas, aktyviai dalyvauja darbe. Alternatyva štangai gali būti hantelių pora.
- . Geriausias kojų pratimas yra pritūpimas. Krovinio pagalba galite efektyviai padidinti hormonų gamybą organizme. Labai dažnai pradedantieji nuolat praleidžia kojų treniruotes, norėdami dar kartą treniruoti krūtinę ir bicepsą. Tai neteisinga, nes skaičius taps neproporcingas. Pritūpimo dėka treniruojami klubai, blauzdos ir sėdmenys.
- . Kitas labai populiarus pratimas. Manoma, kad tai labai sunku ir traumuojanti. Kad nesusižeistumėte, visus judesius atlikite teisingai. Darbe dalyvauja daugybė raumenų sričių. Tarp jų yra klubai, sėdmenys, abs, nugara, krūtinė. Dilbio raumenys taip pat siūbuoja, sutvirtėja bicepsai. Yra keletas mirties traukos variantų. Žiūrėkite specialų mokomąjį vaizdo įrašą.
Po kelių savaičių tokių treniruočių galite saugiai pridėti kitų pratimų:
- , taip pat;
- ar štanga ir pan.
Kaip dažnai reikia treniruotis?
Norint efektyviai priaugti daug raumenų masės, jums tinka trijų dienų treniruočių programa. Dažniausiai sportininkai sportuoja toliau. Tai reiškia, kad per vieną pamoką turite vienu metu apkrauti kelias dideles raumenų grupes. Galite derinti krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso bei kojų ir pečių treniruotes. Taigi jūsų raumenys galės atsigauti kitai treniruotei.
Keturių ir penkių dienų padalijimas yra skirtas reljefui įveikti. Geriausia daryti mažiau, bet intensyviau.
Šešių dienų treniruočių programa gali tikti tik patyrusiems sportininkams, kurie treniruojasi ilgiau nei vienerius metus. Pradedantiesiems užtenka vieną raumenų grupę treniruoti tik kartą per savaitę.
Apytikslė mokymo schema
Jei kultūrizmo pasaulyje dar nesate naujokas, geriausią treniruočių programą vyrams ir moterims sudarys patyręs mentorius. Treneris stebės Jūsų progresą ir parinks efektyviausius pratimus. Žinoma, galite tai padaryti patys, apsiginklavę paruoštomis galimybėmis.
Geriausia programa pradedantiesiems turėtų būti sudaryta iš trijų dienų užsiėmimų sporto salėje. Tarp treniruočių visada turėtumėte turėti vieną poilsio dieną.
pirmadienis
Pirmąją treniruočių savaitės dieną turėtumėte treniruoti krūtinę ir tricepsą. Veiksmingą treniruotę gali sudaryti šie pratimai:
- Štangos spaudimas
- Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas.
- Hantelių prijungimas prie šono.
- Atsispaudimai ant strypų.
Atliekant sunkius pagrindinius krūtinės pratimus, tricepsas visada įtraukiamas į darbą. Pradėkite daryti spaudimą ant suoliuko iškart po apšilimo. Pirmąjį žygį galima atlikti su tuščia juosta, o tada mankštintis su tinkamu svoriu arba treniruotis kiekvieną kartą.
Kitas pratimas bus hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko. Taip pat galite sportuoti su štanga. Viršutinė krūtinės dalis gauna didžiausią apkrovą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius.
Kad krūtinė būtų ryškesnė, pradėkite skleisti hantelius į šonus. Po to reikia pereiti prie tricepso treniruotės. Prancūzų spauda puikiai tinka tikslinei raumenų grupei. Geriausia naudoti štangą su Z formos juosta. Paskutinis pagrindinis pratimas turėtų būti atsispaudimai ant nelygių strypų. Pageidautina tai padaryti iki nesėkmės, taip „užbaigsite“ raumenis.
trečiadienį
Trečiadienį dirbsite nugarą ir bicepsą. Norėdami pumpuoti šias raumenų grupes, turite atlikti šiuos veiksmus:
- jei nežinote, kaip, tada jums padės specialus;
- Deadlift arba štangos traukimas prie diržo.
- Kėlimo hanteliai bicepsams.
Treniruočių dienos pradžioje geriausia atlikti keturis prisitraukimų rinkinius. Pakartojimų skaičius gali būti individualus. Tada turėtumėte atlikti mirties trauką. Po apšilimo atlikite tris dvylikos pakartojimų rinkinius. Strypo traukimas prie diržo yra alternatyvus būdas pumpuoti nugaros raumenis.
Pradėkite bicepso pratimus nuo štangos garbanų. Turėtumėte atlikti keturis rinkinius po dešimt pakartojimų. Praktikuokite neapgaudinėdami. Dirbkite tik bicepso pastangomis. Treniruočių dieną galite užbaigti sulenkę rankas su hanteliais su plaktuko rankena.
penktadienis
Užsiėmimų metu reikia kokybiškai apkrauti kojų, taip pat ir pečių raumenis. Paruošta tikslinių raumenų grupių siurbimo programa gali būti sudaryta iš šių pratimų:
- Pritūpimai.
- Spaudimas ant suoliuko sėdimoje padėtyje.
- Patraukite juostą prie smakro.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pritūpimui. Judesių atlikimo technika turi būti tobula. Tokiu būdu galėsite apsisaugoti nuo nepageidaujamų traumų. Laikykite nugarą tiesiai. Tada galite padaryti kojų paspaudimą. Geriausia, kad patempsite klubus ir sėdmenis.
Spaudą galite treniruoti kas antrą seansą. Ši raumenų grupė gali labai greitai atsistatyti. Jums tinka reguliarūs traškėjimai, taip pat kojų pakėlimas.
Tačiau atminkite, kad presas visada veikia pagrindinių pratimų metu.
Treniruočių schema patyrusiems sportininkams
Sportininkas privalo kaitalioti sunkias treniruotes su lengvomis. Taigi raumenys gaus reikiamą įtampą tolesniam augimui, o masės didėjimo procesas paspartės.
Sudėtingos treniruotės ypatybės:
- Klasėje kultūristas turėtų apkrauti tik vieną raumenų grupę.
- Darbas iki nesėkmės. Po treniruotės jėgų neturėtų likti.
- Treniruokitės su sunkia sporto įranga.
- Atlikite keturis pratimų rinkinius, po 8 pakartojimus.
- Dirbkite poromis su partneriu. Taigi jis galės jus apdrausti spaudimo suoleliu, pritūpimų, taip pat kitų sudėtingų judesių metu.
- Mankštinkitės 5-6 dienas per savaitę. Atskirą dieną galite skirti kojų, nugaros, krūtinės, bicepso ir tricepso treniruotėms.
- Įsiminkite arba užsirašykite savo maksimalią jėgą atlikdami kiekvieną pratimą. Pabandykite juos įveikti kitoje treniruotėje. Geriausia sutelkti dėmesį į sunkių pagrindinių judesių atlikimą.
Lengvos treniruotės ypatybės:
- Vienoje pamokoje atlikite 5-6 pratimus.
- Pagrindinis tikslas – paspartinti reabilitacijos procesus organizme.
- Mankštinkitės su lengvu sportiniu inventoriumi.
- Treniruokitės tris kartus per savaitę
- Galite atlikti keletą izoliacinių pratimų.
- Kitą savaitę mankštinkitės pagal split sistemą. Poilsio dienomis bėgiokite stadione.
Dieta
Įvairios raumenų masės auginimo programos nebus veiksmingos, jei sportininkas netinkamai maitinsis. Pagrindiniai rinkinio dietos principai:
- Valgyti reikia dažnai 6-12 kartų. Naudokite tik Sveikas maistas, stenkitės apsiriboti saldžiu ir krakmolingu maistu.
- Turite valgyti daug kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, grūdus.
- Per dieną turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
- Nevalgykite greitų angliavandenių ir riebalų. Pagrindinis sportininko tikslas yra raumenų masė, o ne riebalai. Tokie produktai kaip dešra, majonezas, pyragaičiai, vyniotiniai, lašiniai laikomi labai kenksmingais. Jie prisideda prie kūno riebalų pertekliaus kaupimosi ir lėtina medžiagų apykaitą.
- Po sunkios treniruotės galite atsigaivinti šokolado plytele, tačiau pageidautina, kad tai būtų baltyminė. Taigi galite ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir šiek tiek padidinti insulino sekreciją. Šis anabolinis hormonas taip pat gali turėti įtakos kokybiškos raumenų masės auginimo procesui.
- Gerti daug skysčių. Treniruotės metu venkite dehidratacijos poveikio. Į pamoką pasiimkite butelį negazuoto mineralinio vandens.
- Liūto dalį maisto turėtumėte suvalgyti ryte. Pusryčiai sportininkui labai svarbūs. Būtent ryte gauname energijos užtaisą visai dienai. Niekada nepersivalgykite naktį. Vakarienei geriausia atsigaivinti salotomis be majonezo, kiaušiniais, neriebiu varškės sūriu, žuvimi. Porcija neturėtų būti labai didelė.
- Nevalgykite pusvalandį prieš sporto salę, galite tiesiog vemti.
- Jūs negalite eiti į sporto salę alkanas. Maistas aprūpins sportininko organizmą energija.
- Praėjus 30 minučių po jėgos apkrovos, turėtumėte atsigaivinti, kad uždarytumėte baltymų-angliavandenių langą (šiuo laikotarpiu sportininko organizmas turėtų gauti naudingų maistinių medžiagų, skatinančių greitą raumenų augimą). Jei neturite galimybės visiškai atsigaivinti, būtinai suvalgykite porą bananų arba išgerkite baltyminį kokteilį.
Dažniausiai sportininkai naudoja šiuos produktus:
- Liesa paukštiena arba jūros gėrybės.
- Kefyras, varškė ir pienas.
- Vištienos kiaušiniai.
- Pupelės, pupelės ir žirniai.
- Įvairūs dribsniai, taip pat makaronai.
- Vaisiai ir daržovės.
Sportinės mitybos aktualumas
Daugelis nepatyrusių sportininkų dažnai klaidingai mano, kad be specialios sportinės mitybos neįmanoma efektyviai priaugti didelio kiekio raumenų. Pradedantiesiems baltyminiai kokteiliai yra visiškai neprivalomi. Jie turėtų būti vartojami tik tuo atveju, jei negalite visiškai valgyti visą dieną. Baltymų galite vartoti ir tarp valgymų. Masės augimo laikotarpiu kultūristai dažnai vartoja daug baltymų ar kreatino.
Šios programos tikslas – padidinti svorį nuo 60% iki 105-120%, priklausomai nuo genetinio polinkio ir treniruočių intensyvumo. Tiesą sakant, čia nėra nieko sudėtingo. Pradedate treniruotis su 60% savo darbinio svorio. Pavyzdžiui, jei jūsų spaudimo ant stalo svoris yra 100 kg, turėtumėte pradėti nuo 60 kg. Tada kiekvieną savaitę pridėkite 10% (70, 80, 90, 100 kg). Dėl to per penkias savaites peržengsite ankstesnį 100 kg štangą ir jau nuspausite 105–115, o galbūt ir 120 kg.
Turėdami gerus atsigavimo gebėjimus (jei naudojate anabolinius steroidus), galite sumažinti šią programą iki trijų savaičių. Pavyzdžiui, mes pradedame nuo 60 kg, tada 75, 90, 100-105. Taigi sutrumpinsime atkūrimo laikotarpį iki trijų savaičių.
Kodėl tai vyksta?
Tikriausiai jau pastebėjote, kad po ilgo poilsio padaugėja jėgos ir galite atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu darbiniu svoriu arba papildyti štangą keliais kilogramais. Arba kai jie padarė trumpą pertrauką, o tada jėgos greitai atsistatė ir net šiek tiek padidėjo.
Faktas yra tas, kad organizmas kaupia „rezervas ir tada jas naudoja“. Tas pats vyksta ir čia. Tokios jėgos treniruotės leidžia kaupti „energiją“, be dekompensacijos. Palaipsniui eidamas prie darbinio svorio, organizmas pripranta prie laipsniško krūvio didėjimo, o dėl ilgo darbo nebuvimo iki maksimumo efektyviai atsistato. Dėl to, priartėjus prie senų darbinių svorių, kūnas jau atsigavo, sustiprėjo, sukaupė pakankamai jėgų ir pasiruošęs kitam krūvio padidinimui. Tai vienintelis būdas nuolat progresuoti ir didinti jėgos rodiklius. Jei kiekvienoje treniruotėje neatiduosite visko, kas geriausia, tada organizmas nespės suvirškinti krūvio ir atsigauti. Taigi labai greitai persitreniruosite, o jūsų rezultatai tik sparčiai prastės.
Šią jėgos treniruočių programą daugiausia sudaro nedidelis sunkių sudėtinių pratimų kiekis didelėms raumenų grupėms ir keli izoliaciniai pratimai, skirti mažoms raumenų grupėms. Priešingu atveju, jei dirbsite pritūpimus 80%, o po to atliksite dar 8 pratimus, net jei ir mažesniu intensyvumu nei anksčiau, jūsų organizmui bus labai sunku kaupti atsargas ir bus prarasta šios programos esmė.
Norėdami greičiau atsigauti ir geresnių rezultatų, naudokite sportinė mityba, kurį galima įsigyti specializuotoje internetinėje parduotuvėje tiesiog paspaudus nuorodą. Niekada nepirkite sportinės mitybos sporto salėse ir įtartinose vietose.
TRENIRAVIMOSI PROGRAMA
PIRMADIENIS
Pritūpimas su štanga pečiais 4x6
Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių 3x6
Stovint blauzdas kelia 3x15
Prisitraukimai 3x6 (su papildomais svoriais)
Strypo traukimas prie diržo 4x8 nuolydžiu
Sukimas 3x15-25.
TREČIADIENIS
Horizontalus spaudimas ant štangos 4x6
Atsispaudimai ant nelygių strypų 3x6 (su papildomais svoriais)
Veisimo hanteliai gulint 3x8
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 3x8
Kabantys kojos pakėlimai 3x10-15.
PENKTADIENIS
Deadlift 4x5
Deadlift tiesiomis kojomis 4x5
Spaudimas ant suoliuko sėdimas 3x8
Arnoldo presas 3x8
Štangos garbanos bicepsui 3x8
Štangos garbanos bicepsams Scotto suolelyje 3x8
Pastaba
Pasiekę naują maksimumą, kad nepersitreniruotumėte, pradėkite naują ratą su 60% naujojo darbinio svorio. Neskubinkite dalykų! Treniruokis protingai!
Bet kuri jėgos treniruočių programa skirta padidinti jėgą vienu judesiu. Kitaip tariant, sportininkas vienu priėjimu siekia padidinti savo gebėjimą pakelti didelį svorį. Kartu su tuo didėja ir kiti rodikliai, nors ryškiausias padidėjimas bus būtent svoris ant strypo vienu pakartojimu.
Koks tokių mokymų tikslas? Kultūrizme galioja auksinė taisyklė, teigianti, kad du raumenys visada stipresni už vieną. Raumenų skaidulos skirstomos į lėtas ir greitas. Pirmieji daugiausia treniruojasi treniruodami masę, o greito pluošto atveju jėgos programos yra efektyviausios. Todėl, jei naudosite abu treniruočių tipus, rezultatas tikrai bus geresnis nei treniruojant vieną iš raumenų skaidulų tipų.
Jėgos treniruočių programa neperpumpuoja lėtųjų raumenų skaidulų, kurios sudaro didžiąją jų dalį, tačiau vis tiek pridėsite masės. Nedidinant masės, neįmanoma padidinti jėgos. Lavindami greitas raumenų skaidulas galite ne tik padidinti savo potencialą, bet padidinę jėgos rodiklius, galite progresuoti toliau, laikydamiesi treniruočių programos, kuri veda prie masės augimo.
Treniruojant jėgos rodiklius tenka daug dirbti su labai dideli svoriai, todėl būtina laikytis tam tikro apkrovos periodiškumo. Šio požiūrio esmė – judėti į priekį ne nuolat, o periodiškai, tarsi bangomis. Kitaip tariant, reikia kaitalioti sunkias, lengvas ir vidutines treniruotes. Jei to nepaisysite, prasidės persitreniravimas, o sportininkas nustos progresuoti, o kartais net jėgos rodikliai pradeda blogėti.
Kintamų apkrovų poreikis paaiškinamas tuo, kad kitaip organizmas nespės atsigauti. Taip pat galite pritūpti su perpus mažesniu svoriu nei jūsų, tada galite ne kaitalioti krūvius, o nuolat atlikti tik sunkias treniruotes. Tačiau ši parinktis įmanoma tik tiems, kurie gerai miega ir per daug nepavargsta kasdieniame gyvenime.
Jėgos treniruočių programa reikalauja ne tik atsidavimo, bet ir alkoholio turi atsisakyti. Kreatino kursas labai padės procesui, nes šis papildas suteikia būtent tokį efektą, kokio reikia šiai programai.
Prieš pradedant treniruočių programą, būtina atlikti vadinamąjį „vairavimą“, kurio esmė ta, kad po išankstinio apšilimo ant štangos uždedamas tam tikras svoris, kuris leistų atlikti 2-3 požiūriai. Tačiau šiuo atveju reikia atlikti tik vieną priėjimą, o tada su kiekvienu priėjimu didinti strypo svorį tol, kol artėjimas taps nepakeliamas. Paskutinis svoris, kurį pasiekėte atlikdami šį pratimą, yra didžiausias svoris, pagal kurį bus atliekami skaičiavimai.
jėgos treniruočių programa
- Pirma diena – kojos, krūtinė
- 90% - 7 priėjimai: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% – 5 rinkiniai x 5 pakartojimai;
- - 3 rinkiniai x 12 pakartojimų.
- Antra diena – pečiai, tricepsas, nugara
- - 5 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- - 4 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- - 4 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- - 3 rinkiniai x 20 pakartojimų.
- Trečia diena – krūtinė, nugara
- 55% – 5 rinkiniai x 5 pakartojimai;
- 90% - 5 rinkiniai: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% – 5 rinkiniai x 5 pakartojimai.
Tarp treniruočių 1-2 dienos poilsio, kuri priklauso nuo organizmo atsigavimo greičio. Treniruočių programa skirta 30 treniruočių, kurios telpa į 12 savaičių intervalą.
5 Jėgos lavinimo principai
Taip būna nuolat – pradeda vaikinai (ir merginos). nauja programa treniruotes, kuriomis siekiama sukurti kuo daugiau naudingos masės, tačiau užuot laikęsi gerai apgalvoto ir suprojektuoto požiūrio, jos vyks sporto salė tiesiogine prasme kiekvieną dieną ir be jokio plano ar tikslo atliekant daugybę pratimų rinkinių iš pažiūros nesibaigiančias valandas. Su šia problema susiduria visi daug kartų naujokai fitneso srityje, o dar labiau pažengusieji - įeina į sporto salę ir tiesiog pradeda daryti atsitiktinius pratimus, kai kuriais atvejais 7 dienas per savaitę. Dažnai galima pamatyti, kaip žmonės renkasi rankas, o gal , krūtinę. ir tiesiog siurbkite juos 2–3 kartus per savaitę, net kiekvieną dieną. Dar blogiau, kaip dažnai girdite apie poilsį ir atsigavimą kaip apie svarbią augimo proceso dalį, tačiau dėl to nesijaudinkite! Ar tai nelaimės receptas? Tu esi visiškai teisus! Jei norite sukurti rimtą, proporcingą raumenų masę be žalos, turite turėti planą.
« Nesugebėjimas planuoti yra planuota nesėkmė.“ Kad ir kaip klišiškai tai skambėtų, tai tiesa..
Jūsų programa turi būti sukurta ir sukurta siekiant optimalių rezultatų ir optimalaus atsigavimo. Šis straipsnis parodys, kaip sukurti ir pritaikyti augimo programą. Šis straipsnis skirtas tiems, kurie neturi daug patirties (pradedantiesiems / praktikantams), tačiau kiekvienas bet kokio lygio žmogus turėtų rasti naudingų brangakmenių šiame straipsnyje.
Krovinio progresavimo svarba
Vienas iš pagrindinių progreso raktų yra progresuojanti perkrova. Paprasčiau tariant, norėdami pamatyti rezultatus, turite nuolat ir nuosekliai tobulėti. Tai reikš, kad strypas priaugs svorio, paprastai kai keliate tikslinį pakartojimą dvi treniruotes iš eilės. Kitas būdas – siekti pakartojimų tikslo, o kai šis tikslas pasiekiamas dvi treniruotes iš eilės, pridedate svorio ir pakartojimų skaičius sumažėja. Senas posakis yra teisingas: didinti jėgą reiškia padidinti raumenų dydį. Stipresnis raumuo yra daug didesnio dydžio. Taip jūsų kūnas prisitaiko prie perkrovos. Geriausia vesti treniruočių žurnalą – ir viską sekti! Tai leidžia sekti progresą procentais ir matyti, kur laikui bėgant stiprumas didėja arba sumažėja.
Padidinkite pakartojimų skaičių, kai galite lengvai atlikti daugiau nei 2–3 pakartojimus, nei reikalauja programa, pridėkite svorius ir grįžkite prie programos nustatytų pakartojimų.
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų treniruočių programa reikalauja 8 pakartojimų spaudimą ant suoliuko, o jūs dirbate su svoriu, kai nesėkmę pasiekiate atlikdami maždaug 8 pakartojimus. Galų gale, kai įgausite jėgų, galėsite lengvai pakelti tuos 8 pakartojimus ir jūsų nesėkmės taškas pasislinks į 10-12 pakartojimų. Dabar laikas pridėti šiek tiek svorio prie strypo, kad vėl pasiektumėte nesėkmę maždaug 8 pakartojimus. Kartodami šį procesą kas porą mėnesių arba priklausomai nuo to, kaip prisitaikote prie svorio, raumenys palaipsniui perkrauna įtampą ir yra labai svarbūs augimui. Svarbiausia čia yra sunkiai dirbti kiekvieną treniruotę ir judėti į priekį nesijaučiant savimi. Be tinkamo progreso jūsų pastangos toli nenuves. Pažvelkime į tai išsamiai. Jei kiekvieną savaitę kelsite tuos pačius svorius, tiek kartų pakartojimų, tiek serijų, darysite tuos pačius pratimus, kas nutiks?
Na, viskas liks... taip pat. Pasieksite tam tikrą jėgos ir raumenų lygį, o tada... nieko. Būsite neveiksmingi.
Plato gydymas yra progresavimas – laipsniškas ir kruopštus pakartojimų skaičiaus didinimas naudojant tą patį svorį arba tų pačių pakartojimų su didesniu svoriu arba šių dviejų derinys. Tarkime, kad šiuo metu galite pakelti 40 kg 10 pakartojimų. Na, o kai jūsų raumenys prisitaikys, greitai judėsite tuos pačius 40 kg 12 pakartojimų. Pasiekę šį tašką padidinkite svorį iki 42 kg. Pakelkite 10 pakartojimų... suprasite: palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir svorį. Tai nereiškia, kad šiuos padidinimus turite atlikti kiekvieną treniruotės dieną, bet stenkitės kuo dažniau. Kultūrizmas – tai ne tik matomų raumenų auginimas, bet ir naujų tikslų siekimas bei tobulėjimas jėgos atžvilgiu.
Pratimai raumenims ir jėgai ugdyti
Atsižvelgiant į poreikį nuolat didinti jėgą, pratimų pasirinkimas tampa svarbus. Sudėtiniai arba sudėtiniai pratimai yra geriausi greitam raumenų auginimui. Šie kelių sąnarių pratimai, tokie kaip pritūpimai, mirties trauka ir spaudžia. Priežastis, dėl kurios jie veikia geriau nei pratimai, izoliuojantys raumenis, yra ta, kad jie yra geresni augimui. Taip yra todėl, kad galite atlaikyti daug didesnį svorį, nes į žaidimą įtrauksite daug daugiau raumenų ir funkcionaliai apdirbate kūną. Galėsite sukurti didelę įtampą, kuri skatina raumenų augimą. Pagalvokite apie tai kaip apie užduoties atlikimą, kaip apie 15 kg šunų maisto maišo pakėlimą; Keli raumenys įsijungia ir dirba kaip vienas, kad atliktų darbą. Sudėtiniai pratimai daro įtaką bendram augimui ir suteikia jums didžiausią poveikį jūsų skardinėms. Kitas svarbus aspektas, ypač natūraliems kultūristams, naudojant sudėtinius pratimus, yra įtaka jūsų kūno natūraliai anabolinių hormonų gamybai. Tokio tipo pratimai šiek tiek padidina anabolinių hormonų kiekį, taip skatinant greitą raumenų augimą.
Veiksmingiausi sudėtiniai pratimai masei priaugti
Pritūpimai
Paprastai laikomas svarbiausiu pratimu, kurį galite atlikti. Jame dirbama apie 200 raumenų ir, nors dažniausiai tai yra apatinės kūno dalies pratimai, buvo teigiama, kad pritūpimas skatina bendrą augimą.
Deadlift
Kartais laikomi geresniais ar bent jau tokiais pat gerais kaip pritūpimai, mirties trauka veikia ir visą kūną.
Pečių presas
Geras viršutinės kūno dalies pratimas. Sukuria masę, kuri pirmiausia patenka į deltas.
Suoliukas
„Viršutinės kūno dalies pratimų karalius“ yra puikus judesys krūtinei, deltiniams raumenims ir tricepsams. Visi esame girdėję mantrą „kiek tu gali išspausti?“. Šiuo atveju, žiūrint į krūtinės ląstos vystymąsi, negalima pamiršti krūtinės viršaus, o tai dažnai būna, nes per daug kultūristų daugiausia dėmesio skiria tik plokščiam spaudimui.
Laipiojimas
Geras pratimas nugarai, bicepsui ir užpakaliniam deltiniam raumeniui.
Viršutinio bloko traukimas
Kietas traukimo judesys, įtraukiantis nugarą.
Lankstumas
Palaiko bicepso judesius. Daugelis kilnotojų naudoja EZ strypą, o ne įprastą štangą. Bet geriau palaikyti EZ, nes jis yra lengvesnis ant riešų.
Laidai
Tricepsas sudaro 2/3 žasto. Tai puikus žingsnis kruopštai tricepso treniruotei. Programos skiltyje išmoksite naują pratimą, sukurtą aplink šį judesį. Šie judesiai turi didelį skirtumą tiems, kurie nori greitai užsiauginti raumenų masę. Tai nėra išsamus sąrašas, tačiau yra keletas geriausių pratimų.
3 dienų padalijimo programa augimui
Čia yra augimo treniruočių programa, kurioje naudojami sudėtiniai judesiai ir jie įtraukiami į bene geriausią padalijimo variantą: spaudimas / pakėlimas / kojos. Čia bus pasakyta tik tai, kad 3 dienų metodas puikiai tinka daugeliui gyvenimo būdų ir skatina optimalų atsigavimą.
Pirma diena – kojos
Kadangi sunkus nugaros darbas ir pritūpimai apima apatinę nugaros dalį, geriausia pratimus kojoms daryti 1 dieną, o 3 dieną – nugarai, kad sutrumpėtų nugaros atsigavimo laikas. Pritūpimai - 3 apšilimo rinkiniai; jis turėtų būti lengvas 12-15 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai - 6 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Jūsų pirmasis rinkinys turėtų būti bent 8 pakartojimai. Tai turėtų būti sunkiausias būdas. Dirbkite su 6 rinkiniais ir ne mažiau kaip 6 pakartojimais. Kai 8 pakartojimai bus lengvi, padidinkite svorį. Pritūpimai yra viskas, ko jums reikia kojų vystymuisi, o jei pakankamai daug dirbote su 6 rinkiniais, turėtumėte net negalvoti apie dar 5-6 kojų paspaudimų rinkinius ar bet kokį kitą judesį keturgalviams raumenims. Beje, pratimą atlikite kuo žemiau, lėtai ir kontroliuojamai. Jokių pauzių! Kojų garbanos – 5 rinkiniai po 8 pakartojimus – pirmiausia atlikite sunkiausią seriją, jei reikia, sumažinkite svorį, bet pasilikite 8 pakartojimus. Blauzdų kėlimas stovint – 5 10–12 pakartojimų rinkiniai – pakelkite blauzdas kuo didesniu svoriu. Atlikdami šį pratimą gerai ištempkite. Gerai, kai išlaikote save viršuje 3 sekundes ir tada grįžtate žemyn. Laikykite pakartojimus lėtus ir kontroliuojamus.
Rep Performance – Nors yra daug būdų, kaip atlikti pakartojimus, ir kiekvienas metodas turi savo privalumų, jei nenurodyta kitaip, geriausia atlikti sprogstamąjį pakėlimą ir lėtai, kontroliuojamai nuleisti. Galite stebėti, kaip vaikinai visą laiką stengiasi pakelti juostą, tada jie tiesiog numeta ją arba leidžia jai nukristi ir atšokti nuo grindų. Jums nereikia to daryti! Atlikite visą pakartojimą nuo pradžios iki pabaigos!
Antra diena – krūtinė, deltos, tricepsas
Spaudimas ant suoliuko – naudokite tą patį apšilimą, kaip ir pritūpimams. Darbiniai rinkiniai - 5 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Standartas krūtinei, taip pat treniruoja priekinius deltinius raumenis ir tricepsą. Pastebėjote, kad žmonės šį judesį atlieka itin išlenkdami nugarą, kad apgaudinėtų pakartojimus – atlikite visą judesį – staigiai pakelkite strypą aukštyn ir žemyn, visiškai kontroliuojant. Spaudimas ant nugaros – 3 6-8 pakartojimų rinkiniai. Jei darote spaudimą ant suoliuko, visada turėtumėte atlikti pratimus ant suoliuko, kad viršutinė krūtinės dalis neatsiliktų. Spaudimas virš galvos – 5 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Puikus deltos statytojas. Jis taip pat įtraukia tricepsą ir yra puikus jėgos išbandymas. Musės / megztinis / tricepso spaudimas – 3 rinkiniai po 5–7 pakartojimus – tai iš viso 15–21 pakartojimai. Tai geriausias tricepso pratimas. Štai kaip tai veikia: atsigulkite ant plokščio suoliuko ir skraidykite virš galvos. Eikite tiesiai į megztinį – laikykite strypą prie galvos, sulenkite alkūnes ir tvirtai prispauskite prie šonų. Užsuki tik už galvos – toks stilius labiausiai lavina tricepsą. Naudokite savo rankeną kiek įmanoma. Tiesą sakant, šie trys rinkiniai ir jūsų tricepsas turėtų degti kaip liepsnojantis namas treniruotės pabaigoje.
Trečia diena – nugara, bicepsas
Deadlift yra visiškas pakėlimas nuo grindų, atliekant visą judesį nenumetant svorio, kai pasieksite viršutinis taškas pratimai. Atlikite 3 apšilimo rinkinius po 8–10 pakartojimų. Darbiniai rinkiniai - 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Naudokite kontroliuojamą pakartojimų tipą, laikykite svorį viršuje ir lėtai nuleiskite žemyn, be atšokimo, nedėkite strypo ant grindų, atlikite pratimą iki galo! Tai puikus pratimas ir vienas geriausių. Ištraukimas - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Šis pratimas dėl savo prigimties reikalauja daugiau nuolatinio įtempto kartojimo stiliaus. Laikykite nuspaudę (prie kaklo) 3 sekundes kiekvieno kartojimo metu. Raktas į sėkmę dirbant nugarą – kelti nugara, o ne rankomis. Pagalvokite apie savo rankas kaip apie kabliukus, kurie tiesiog užkliūva už strypo, o nugara atlieka visą darbą. T formos juostos eilutė - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Pagrindinė judėjimo priemonė nugaroje. Nėra nieko geriau už puikią nugarą.
EZ Bar Curl – 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Reikalas tas, kad su garbanomis prarandate judėjimą viršuje, todėl laikykite juostą maždaug ¾ kelio 3 sekundes, prieš lėtai nuleisdami. Plaktukai - 2 rinkiniai po 6-8 pakartojimus. Šis judesys geras, nes lavina ne tik bicepsą, bet ir dilbius. Pilvo raumenų pratimai taip pat gali būti įtraukti kaip apšilimas arba pridėti treniruotės pabaigoje. Teisingai atlikite 3–5 serijas 2 iš 3 treniruočių.
Nepamirškite apie mitybą
Jei jūsų tikslas yra masė, turėtumėte žiūrėti į savo mitybos planą taip pat, kaip į treniruotę. Ši tema yra savaime straipsnis, tačiau dažniausiai vienam kūno svorio kilogramui pakanka apie 40 kalorijų. Tai bus geras atspirties taškas norint priaugti raumenų, o esmė ta, kad šį skaičių galima koreguoti, jei priaugate riebalų arba visai nepriaugate. Baltymų užtenka nuo 2 iki 3 gramų vienam kūno svorio kilogramui ir taip, jūs teisus, kad vartojimo laikas yra svarbus. Vartokite baltymus kas 2-3 valandas. Angliavandeniai kurį laiką buvo laikomi priešais, o norint numesti riebalus, reikia kontroliuoti angliavandenių suvartojimą. Tačiau jums reikia, kad jie augtų. Tačiau net ir augimo stadijoje tai yra cukrus, su kuriuo reikia būti atsargiems. Ribokite cukrų ryte, pabudę ir sušilę, kitu dienos metu sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių šaltinius. Angliavandeniai sudaro dauguma kalorijų, o pradėti reikėtų nuo 4 gramų vienam kūno svorio kilogramui. Tai taip pat yra reguliuojamas skaičius, kuris turėtų būti pagrįstas jūsų savijauta. Pabandykite naudoti glikemijos indeksą – pripažintą angliavandenių virškinimo balų sistemą, kad padėtumėte pasirinkti lėčiau virškinamus angliavandenius, išvengiant insulino pertekliaus.
Kalorijų balansas bus gaunamas iš sveikųjų riebalų, tačiau stenkitės, kad riebalų būtų ne daugiau kaip 20% visų kalorijų. Jei turite kalorijų perteklių, pridėti daugiau baltymų yra sudėtinga užduotis. Kalbant apie papildus, baltymų milteliai gali padėti pasiekti dienos baltymų tikslą; Papildai, tokie kaip kreatinas, labiau reikalingi masei priaugti ir yra geras jūsų programos papildymas. Taip pat pabandykite gerus multivitaminus ir žuvies riebalai. Esmė ta, kad jei mankštinatės dienos pabaigoje, paskutinis dalykas, kurio norite, yra daugybė stimulų prieš treniruotę. Jį pirmiausia turėtų sudaryti aminorūgštys. Pati treniruotė yra katabolinis procesas, todėl jų gėrimas treniruotės viduryje gali padėti sulėtinti skilimą. Taigi dabar jūs turite puikią treniruočių programą, nuo kurios galite pradėti, keletą mitybos ir papildų idėjų.