Tatjanas Malahovas svara zaudēšanas tehnikas parauga ēdienkarte. Diēta "Draudzība" - harmonisks svara zudums

Tatjana Malakhova ir siltumenerģētikas inženiere un autora svara zaudēšanas metodes radītāja. Tieši inženiertehniskā pieeja liekā svara problēmai ļāva izstrādāt unikālu uztura sistēmu, kas ir patentēta kā izgudrojums Izgudrotāju patentu bankā) ar nosaukumu "Metode liekā ķermeņa svara samazināšanai, pamatojoties uz darbības principiem termiskās ierīces."

Pēc gadiem ilgas cīņas ar savējo liekais svars Tatjana Malakhova izstrādāja savu uztura sistēmu, kas ļāva viņai zaudēt vairāk nekā 20 kg. Malahova dalījās savā pieredzē ar visiem, prezentējot savu grāmatu “Esi slaids!” ®, kur viņš stāsta par svara zaudēšanas sistēmu un detalizēti izskaidro, kāpēc populārie uztura postulāti nedarbojas.

Tatjanas Malahovas diēta tiek saukta atšķirīgi: pats pirmais nosaukums, kas parādījās tīklā, ir “Draudzības diēta” (piekritēji to sauc arī par DD), bet vēlāk sistēma ieguva nosaukumu “Be Slim!”®. Jūs varat arī atrast nosaukumu "Siltuma diēta". Fakts ir tāds, ka Tatjana, būdama siltumenerģētiķe pēc profesijas, svara zaudēšanas procesam pievērsās no profesionālā viedokļa. Un ir vērts teikt, ka viņai tas izdevās, jo viņa ne tikai pati zaudēja svaru, pateicoties savai metodei, bet arī ieguva daudz sekotāju, kuri veiksmīgi zaudēja svaru pēc viņas sistēmas.

Tehnikas iezīme

Tatjanas Malakhovas diētas iezīme gadā bija līdzība pārtikas pārstrādes procesiem cilvēka ķermenis ar kurināmā sadegšanas procesiem siltumenerģētikā. Lai plīts ražotu maksimālu siltumu, ir jārūpējas par visām degvielas izmantošanas procesa sastāvdaļām. Tātad cilvēka organismā, lai pārtika (degviela) pēc iespējas vairāk tiktu pārstrādāta un radītu aktīvo enerģiju, nevis pārvērstos tauku uzkrājumos, inženiertehniskajā ziņā ir jārūpējas par enerģijas izmantošanas efektivitāti no ēdiens. Patiešām, atšķirībā no plīts, mūsu viedais ķermenis neizdala enerģiju tāpat vien “ārā”, tas ņem to tauku šūnās kā enerģijas rezervi, ko nevar iztērēt šeit un tagad.

Galvenā atšķirība starp Tatjanas Malakhovas diētu ir izvēles brīvība. Autore aicina katru cilvēku patstāvīgi izstrādāt sev ēdienkarti un uztura plānu, izmantojot vispārīgus padomus un ieteikumus. Turklāt visi ieteikumi ir balstīti uz dziļu ķermeņa fizikas un bioķīmijas izpēti. No šejienes arī nosaukums - "Draudzības diēta", jo uztura sistēma ietver draudzīgu pieeju ķermenim. Katrs cilvēks, kurš vēlas notievēt, varēs "sarunāt" un "sadraudzēties" ar savu ķermeni.

Pēc autora domām, stingri uztura ierobežojumi un pastiprināta apmācība ir neefektīva. Ķermenis ir vienkārši izsmelts un galu galā darbojas pret jums. Jā, sākumā liekais svars pazūd, bet pēc tam organisms sāk pretoties, ieslēdzot homeostāzes aizsargfunkcijas un pārtraucot notievēt vai pat to atkal uzkrāt. Ievērojot šo sistēmu, jūs varēsiet izveidot svara zaudēšanas procesu un uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara.

Unikālais “Be Slim!”® uztura sistēmas rezultāts ir tas, ka liekie kilogrami pazūd no problemātiskajām zonām. Tie. ja objektīvi nebūs lieko mārciņu, tad svara zudums nebūs vispār. Un, ja sievietei, kas zaudē svaru, piemēram, ir ļoti sulīgi gurni un mazas krūtis, tad tikai gurni zaudēs svaru, un ar pareizo pieeju tievas krūtis var pat uzlabot savu formu. Mēs esam tas, ko mēs ēdam. Un pārtikai ir maģiskas īpašības, kas var novest pie pilnīgi polarizētiem rezultātiem ar dažādām uztura pieejām.

Jāatzīmē arī tas, ka sistēma nepieņem kaloriju skaitīšanu, jo. dažādu produktu apstrādei un asimilācijai ir nepieciešams atšķirīgs ķermeņa enerģijas daudzums. Un, apēdot spaini svaigu kāpostu vai kūkas gabalu ar tādu pašu kaloriju saturu, svara zaudēšana iegūs diametrāli pretējus rezultātus.

Uztura noteikumi

Saskaņā ar uztura noteikumiem par "Draudzības diētu" Tatjana Malakhova nozīmē ne tikai izvēli pareizos produktus, bet svarīga ir arī laika izvēle, ēdienu kombināciju izvēle vienā ēdienreizē, ēdienu ēšanas secība gan vienā ēdienreizē, gan kopumā dienas laikā. Turklāt svara zudumā ir iesaistīti tādi faktori kā pareizs miegs, skābekļa piegāde organismā, limfas plūsmas un asinsrites aktivizēšana.

Autore iesaka ēst 3-4 reizes dienā ar regulāriem intervāliem – pilnīgi ērts uzturs. Šajā gadījumā pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas un vēlams pirms 19:00 neatkarīgi no tā, kurā laikā dodaties gulēt.

Produkti atšķiras nevis pēc nosaukuma, bet pēc kategorijas: ogļhidrātu pārtika (graudaugi, pākšaugi, augļi); olbaltumvielu produkti(gaļa, zivis, olas, rūgušpiens); produkti, kas satur dzīvnieku taukus (gaļa, olas, rūgušpiens, siers); produkti, kas satur augu tauki un tam pēc sastāva līdzīgi tauki (zivis, augu eļļas, rieksti un sēklas, avokado, olīvas); neapstrādāti dārzeņi, vārīti dārzeņi un sēnes. Pateicoties šim sadalījumam, ikviens var izveidot patvaļīgi daudzveidīgu diētu svara zaudēšanai, vadoties pēc "trīs K" noteikumiem: kvalitāte, daudzums, kombinācija.

"Draudzības diētā" liela uzmanība tiek pievērsta dzeršanas režīmam ar ātrumu 30 mg ūdens uz 1 kg sava svara. Tīrs ūdens ir jādzer starp ēdienreizēm nevis vienā rāvienā, lai mitrumam ir laiks uzsūkties. Zaļā un melnā tēja nepiesātina organismu, bet gan atņem no organisma vielmaiņas procesiem nepieciešamo ūdeni. Kā karstu dzērienu var lietot tikai zāļu tēju, taču to nevar uzskatīt par nepieciešamā daudzuma tīra ūdens aizstājēju visas dienas garumā.

Natālijas Malakhovas termiskajā uzturā ir aizliegti šādi produkti:

Pusfabrikāti un ātrās uzkodas.Šie pārtikas produkti satur neveselīgus taukus, garšas pastiprinātājus un citas organismam kaitīgas piedevas.
Sāls. Organismam nepieciešams neliels sāls daudzums, tomēr jebkurā pārtikā ir nātrijs, un visbiežāk mēs daudzkārt pārēdamies sāli, pievienojot ēdienam sāli. No šejienes parādās ne tikai veselības problēmas, bet arī tūska, ko ienīst visi tievēšanas cilvēki. Un līdz pat pusei no liekā svara var būt slēpta tūska, kas atrodas vienmērīgā slānī visā ķermenī. Der atcerēties, ka gatavie produkti bieži satur lielu daudzumu sāls, tas attiecas uz dažādām mērcēm, ātrās ēdināšanas ēdieniem, desām un pusfabrikātiem un pat konditorejas izstrādājumiem un saldumiem.
Cukurs. Runa ir ne tikai par desertiem, bet arī par produktiem, kuros, kā daudziem šķiet, nav cukura, piemēram, kečups vai baltmaize.
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Tie parasti ir pārtikas produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, kas nodrošina ātru, bet ne ilgstošu enerģijas uzliesmojumu. Rezultātā organisms nespēj tērēt tādā daudzumā saņemto enerģiju un lieko iepako ķermeņa taukos. Pie šādiem produktiem pieder baltie rīsi, makaroni, kartupeļi, miltu izstrādājumi un gandrīz visa maize, vārīti burkāni, bietes, ķirbji un nobrieduši cukini.
Stipri cepti un kūpināti ēdieni.Šie pārtikas produkti ir kaitīgi paši par sevi. Jāatzīmē, ka asās garšvielas nav aizliegtas, ja tās ir dzīvas garšvielas.
Etiķis. Tas nogalina gremošanas enzīmus, kas ievērojami samazina pārtikas uzsūkšanos aktīvajā enerģijā un nosūta enerģijas rezerves ķermeņa taukiem.
Alkohols. Papildus augstajam kaloriju saturam alkohols saindē ķermeni un noved pie pārēšanās.
Piens, jo pieauguša cilvēka ķermenis to nesagremo un ietver organismā paslēptas aizsargfunkcijas. Kopumā pieauguša cilvēka ķermenis pienu principā neuztver kā pārtiku.
Kafija. Dzēriens palielina insulīna izdalīšanos, izraisot izsalkumu un pārmērīgu apetīti, izņem no organisma ūdeni tā uzsūkšanai, dehidrējot šūnas.

Ko jūs varat ēst Tatjanas Malakhovas diētā, lai zaudētu svaru? Produktu saraksts ir plašs:

Interesanti! Dažreiz jūs varat atļauties glāzi sausa sarkanvīna.

Nedēļas ēdienkarte

Tatjanas Malakhovas diēta nepiedāvā gatavu ēdienkarti - patiesībā tā var būt jebkas un iekļaut jebkurus produktus atbilstoši jūsu vēlmei un iespējām. Galvenais ir tas, lai ēdienu sastāvs atbilstu noteikumiem par produktu kombinēšanu savā starpā ēdienreizē un patēriņa secībā gan ēdienreizē, gan kopumā dienas laikā, kā arī satur pilnvērtīgu līdzsvarotu. sastāvu.

Svarīgs! Malakhova dod brīvību ēdienkartes sastādīšanā pie šīs diētas, taču, lai zaudētu svaru, jāatceras, ka dienā jāapēd 35-50 g tauku, kā arī 1 g proteīna uz 1 kg svara. Turklāt gan tauku un olbaltumvielu pārpalikums, gan trūkums var izraisīt kilogramu uzkrāšanos.

Kā tikt ārā

Tā kā Tatjanas Malakhovas diēta svara zaudēšanai nav diēta kā tāda, tai nav nepieciešama īpaša izeja. Patiesībā šī pat nav diēta, bet gan sistēma. veselīga ēšana, pie kuras vari pieturēties visu mūžu un palikt slaida.

Malakhova iesaka pēc tam, kad uz skalas redzat vēlamos skaitļus, nedaudz mainīt diētas ēdienkarti, iekļaujot uzturā vairāk treknu dzīvnieku izcelsmes produktu. Dažreiz jūs varat iekļaut uzturā to, kas bija aizliegts svara zaudēšanas stadijā.

Noteikts pluss būs fiziskās aktivitātes, piemēram, mērenas slodzes vai regulāru pastaigu veidā, kā arī elpošanas vingrinājumi.

Kuram derēs

Diēta Tatjana Malakhova "Esi slaids!" ® ir piemērots tiem cilvēkiem, kuri domā par savu veselību un izskatu, un vēlas lēnām, bet pārliecinoši atbrīvoties no liekā svara. Vidējais svara zaudēšanas ātrums būs 4-5 kg mēnesī, kas tiek uzskatīts par optimālo ātrumu.

Priekšrocības ietver:

preču izvēles brīvība;
pieejamība;
specifisku produktu trūkums;
pakāpeniska svara zudums;
nokarenas ādas trūkums vajadzīgās piegādes dēļ barības vielasādas atjaunošanai pat vecumdienās;
ķermeņa veidošana precīzi vietās, kur ir pārmērīga tauku uzkrāšanās;
veselīgu organisma vielmaiņas procesu iekārtošana, vielmaiņas un hormonālā līmeņa korekcija;
spēja visu mūžu ievērot uztura sistēmu.

Cik daudz jūs varat nomest

Uzdodot šo jautājumu, der atcerēties, ka katrs organisms ir individuāls, un jūsu veiksme ir atkarīga tikai no jums, jūsu konsekvences un mērķtiecības. Jūs varat atiestatīt visu, kas ir objektīvi lieks - un ne vairāk. Sistēmas piekritēju vidū ir sievietes, kurām aptuveni 1,5 gada laikā izdevies atbrīvoties no puses svara (no 130 kg līdz 65 kg). Un tas ir 66 gadu vecumā un bez nokarenas ādas.

Svarīgs! Jo lielāks būs jūsu sākotnējais svars, jo ātrāk pazudīs ienīstie kilogrami.

Kontrindikācijas un mīnusi

Neskatoties uz produktu izvēles brīvību un neapšaubāmajām priekšrocībām, draudzības diētai ir arī trūkumi:

Neskatoties uz vienkāršību un lojalitāti, šai pārtikas sistēmai ir noteikti noteikumi, kas ir jāievēro, kas patiesībā prasa jebkuru diētu un svara zaudēšanas sistēmu.
Tatjanas Malahovas diētu grūti ievērot aizņemtiem cilvēkiem, kuri nav gatavi veltīt laiku sev, jo tehnika prasa ne tikai regulāras maltītes, bet arī gatavošanu, nevis pusfabrikātu ēšanu.
Sistēmas lietošanas sākumā neizbēgami ir organisma pārstrukturēšanas procesi un tā pašregulējošā attīrīšana toksīnu izvadīšanai, kas var izraisīt kaites un noslieci uz saaukstēšanos, kā arī atsevišķos gadījumos īslaicīgus ādas izsitumus.
Ja jūsu parastajā uzturā trūkst neapstrādātu dārzeņu, tad ķermenim būs nepieciešams pārstrukturēšanas periods un pierašana pie jaunu dārzeņu ražošanas. gremošanas enzīmi un zarnu vides pārstrukturēšana.

Tatjanas Malahovas diētai nav kontrindikāciju – vienkārši tāpēc, ka šī nav diēta vispārpieņemtā izpratnē, bet gan noteikumu kopums efektīvai degvielas izmantošanai, kur pārtika ir degviela. Jebkurā gadījumā atgādinām, ka, mainot uztura veidu, būtu lietderīgi konsultēties ar ārstu.

Ikviens, kuram ir kādas hroniskas problēmas, pēc konsultēšanās ar ārstu var izveidot sev piemērotu diētu pēc Draudzības diētas noteikumiem. Tomēr jāpatur prātā, ka bērniem barības vielu uzņemšanas normas atšķiras no pieaugušajiem paredzētajiem, un tāpēc līdz 14 gadu vecumam Draudzības diētas standartus nevajadzētu piemērot bez pielāgošanas.

Lai samazinātu svaru, uztura speciālisti piedāvā dažādas diētas. Viens no tiem ir sistēma Be slim Tatjana Malakhova. Pēc izglītības inženiere, viņa izmantoja savas zināšanas siltumtehnikā un izveidoja uztura metodoloģiju, kas ir iekļauta Nacionālajā diētikas biedrībā kā draudzības diēta. Tatjana Malahova ir uzrakstījusi vairākas grāmatas par veselību, fizisko sagatavotību un uzturu.

Autora svara zaudēšanas sistēmas būtība

Bērnībā Tatjana cieta no aptaukošanās, viņa bija pilna līdz 40 gadu vecumam. Viņa izmēģināja daudzus veidus, kā zaudēt svaru, taču svars atgriezās. Tad sieviete izveidoja savu uztura sistēmu.

Tatjanas Malahovas svara zaudēšanas tehnika ir balstīta uz siltumenerģētikas principu – organisms sadedzina tik daudz kaloriju, cik nepieciešams, pārējās tiek uzkrātas ķermeņa tauku veidā.

Tehnikas mērķis ir veselīgas attieksmes veidošana pret pārtiku, pilnīga garšas izvēles maiņa. Lai to izdarītu, jums ir jāatbrīvojas no pārtikas atkarības, jāzina, ko, kā un kad ēst. Mērķa sasniegšanas veidi:

Izvēlieties lēni sagremojamus, zemu kaloriju pārtiku.
Apvienojiet pārtiku – iekļaujiet organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus 1 ēdienreizē. Optimālā BJU dienas attiecība ir 45/25/30.
Vienmēr brokasto – tās piepildīs ķermeni ar enerģiju visai dienai.
Skaiti kalorijas – tām nevajadzētu būt vairāk, nekā organisms spēj tērēt vielmaiņas procesiem.
Ievērojiet ēšanas secību un laiku.
Vadiet aktīvu dzīvesveidu - noder pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana.
Ieturiet nakts pārtraukumu starp ēdienreizēm vismaz 14 stundas - vakariņas 18:00, brokastis 8:00.

Tehnikas iezīmes

Tatjanas Malakhovas uztura sistēma atšķiras no citām. Tehnikas iezīmes:

Spēja neatteikties no iecienītākā ēdiena pat ar augstu kaloriju saturu.
Izvēles brīvība – uztura shēma ņem vērā organisma individuālās īpašības.
Nav nogurdinošu treniņu un ierobežojumu.

Cik daudz jūs varat nomest

Tatjanas Malakhovas draudzības diēta ir piemērota ilgstošai lietošanai. Pēc uztura speciālistu domām, to var novērot visu mūžu. Izmantojot šo paņēmienu, saskaņā ar atsauksmēm sešos mēnešos jūs varat atbrīvoties no 10-15% no sākotnējā ķermeņa svara. Piemēram, ja jūsu sākotnējais svars ir 100 kg, 5-6 mēnešu laikā, zaudējot svaru, ievērojot Malakhovas diētu, jūs zaudēsiet 10-15 papildu kg.

Uztura noteikumi saskaņā ar Malakhovas sistēmu

Lai svara zudums būtu efektīvs, ir svarīgi ievērot uztura pamatnoteikumus:

3 reizes ēdienreizē ar vienādām kalorijām. Uzkodas ir atļautas pēc brokastīm.
Porcijas lielums - 300-400 g Var palielināt līdz 500 g, ja puse ir neapstrādāti dārzeņi. Tie jāēd pirms pamatēdiena.
Ēdienu vajadzētu sakošļāt lēni, vienas ēdienreizes laiks ir vismaz 20 minūtes.
Dienas kaloriju patēriņš - 1200 kcal, ar fizisko piepūli - 1500 kcal. Nepieciešama stingra olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzuma kontrole.
Vakariņas - 4 stundas pirms gulētiešanas, bet ne vēlāk kā 18:00.
Augļu daudzums - 400 g, atsevišķa deva vai pirms ēšanas. Labāk tos apēst pirms pulksten 15 pēcpusdienā.
Pārtikas kombinācija - zema tauku satura piena produkti tiek izmantoti ar augļiem, sojas produkti (tofu, miso) - ar piena produktiem, gaļu.
Dzeršanas režīms - 200 ml ūdens tukšā dūšā no rīta un 20 minūtes pirms ēšanas. Kopējais ūdens daudzums ir 2 litri dienā, neskaitot dzērienus un pirmos ēdienus.
Ēdienu gatavošanas veidi svara zaudēšanai - vārīšana, tvaicēšana, sautēšana.

Produkti svara zaudēšanai

Malakhovas Tatjanas diētas pamatā ir mazkaloriju, bet daudzveidīgs uzturs. Atļauto produktu saraksts:

liesa gaļa (truša, tītara, teļa gaļa);
vista bez ādas;
graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem, graudaugi (herkules, prosa, griķi);
jūras veltes, jebkuras zivis;
augu eļļas (linsēklu, olīvu, saulespuķu);
raudzēts piens un mazkaloriju piena produkti (kefīrs, biezpiens, jogurts, raudzēts cepts piens, skābs krējums, siers);
dārzeņi ar zemu cietes saturu (visas kāpostu šķirnes, tomāti, saldie pipari, ķirbis, gurķi);
zaļumi (lapu salāti, selerijas, spināti) un pākšaugi;
dabīgas garšvielas un garšvielas (melnie un sarkanie pipari, ķiploki, citronu sula);
ogas, nesaldināti augļi (aprikozes, citrusaugļi, bumbieri, ķiršu plūmes, kivi, āboli, ērkšķogas);
rūgta šokolāde;
nesaldināta tēja, augu uzlējumi, ūdens.

Šī ir pārtika, kas ir nepieciešama ķermenim, taču jums jāierobežo tā lietošana:

rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, mandeles);
olu dzeltenumi;
sēnes;
piens;
žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas plūmes, savvaļas rozes, žāvētas aprikozes);
subprodukti (sirds, aknas);
burkāni, bietes;
sausais vīns.

Aizliegtie produkti

Tatjanas Malakhovas diēta svara zaudēšanai noraida pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu (GI). Tas liecina par ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu pārtikā. Jo augstāks tas ir, jo ātrāk ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, kas palielina ķermeņa tauku daudzumu. Aizliegtie produkti:

cepti un taukaini ēdieni;
saldi, cieti saturoši pārtikas produkti ar GI virs 50 (kartupeļi, baltie rīsi, saldumi, miltu izstrādājumi, kukurūza);
cukurs;
cietie dzīvnieku tauki, sāls;
rafinēti produkti (kūpināta gaļa, pusfabrikāti, desiņas, konservi);
rūpnieciskās mērces (majonēze, kečups, marināde);
baltmaize, ātrā ēdināšana;
alkoholiskie un saldie gāzētie dzērieni, fasētas sulas.

Tatjanas Malakhovas diētas ēdienkarte nedēļai

Uztura sistēmai Be slim ir vairāki nosaukumi - Draudzība, Termiskā diēta, Charmer. Izvēlnes ieteikumi:

No rīta ēdiet piena produktus, salātus, graudaugus. Jūs varat pievienot tiem augļus.
Mainiet ēdienreizes ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām.
Ēd dārzeņus neapstrādātus vai blanšētus (siltos salātos).
Dzert ūdeni 20 minūtes pirms ēšanas un citus šķidrumus 40 minūtes pēc ēšanas.
Piepildiet maltītes ar dzīvnieku olbaltumvielām (olas, gaļa, mājputni) ar jogurtu vai citronu sula, ar dārzeņu (sojas produkti, zivis, graudaugi) - olīvu, saulespuķu eļļu.
Pusdienās ēdiet grauzdētus dārzeņus.
Vakariņu ēdienkartē izmantojiet tikai olbaltumvielu pārtiku (zivis, mājputnu gaļu) ar svaigiem salātiem, garšaugiem. Vispirms apēdiet pusi dārzeņu (zaļumu), pēc tam olbaltumvielu ēdienu.
Pēc diētas beigām vienu reizi nedēļā pavadiet badošanās dienas.

Brokastu iespējas

Rīta maltītes enerģē ķermeni, iedarbina vielmaiņu. Brokastu iespējas nedēļai uzturam saskaņā ar Tatjanas Malakhovas svara zaudēšanas metodi:

griķi uz ūdens ar žāvētām aprikozēm (200 g), kefīrs (100 ml);
beztauku biezpiens ar krējumu (250 g), medus (15 g);
tvaika omlete ar spinātiem (200 g), sieru (50 g);
auzu pārslas ar riekstiem, žāvētām plūmēm un rozīnēm (200 g), jogurts (100 ml);
cieti vārītas olas (2 gab.), tomāts (1 gab.), tofu siers (70 g);
ķirbju piena putra (250 g), raudzēts cepts piens (150 ml);
biezpiens ar spinātiem un skābo krējumu (200 g), pilngraudu grauzdiņš (1 gab.), cietais siers (50 g).

Kas ir piemērots uzkodām pēc Malakhovas sistēmas

Starp brokastīm un pusdienām jūs varat ēst:

greipfrūti (150 g);
sēklas, rieksti (50 g);
augļu salāti (150 g);
ogu putas (100 g);
jogurts (150 ml);
kivi, ābols (150 g);
žāvēti augļi (100 g).

Diētiskās pusdienas

Ikdienas ēdienkartei jābūt visbarojošākajai no visas diētas:

silti salāti ar liellopa gaļu, redīsiem un papriku (200 g), tofu sieru (100 g);
sautēti dārzeņi - bietes, burkāni un cukini (200 g), vārīta vistas krūtiņa (100 g);
svaigu dārzeņu maisījums - gurķis, salāti, saldie pipari un tomāts (200 g), grilēts laša steiks (100 g);
gurķu salāti ar fetu un olīveļļu (200 g), cepta tītara ciskas (100 g);
ar rīsiem sautēti kāposti (200 g), ar citronu sulu cepts tuncis (150 g), pilngraudu krekers (1 gab.);

Viena no pēdējo gadu populārākajām svara zaudēšanas metodēm ir draudzības diēta no autores Tatjanas Malahovas . Lai gan šī sistēma tika izstrādāta ne tik sen, tai jau ir daudz piekritēju.

Kā teica pati autore, ceļā uz šīs efektīvās tehnikas izveidi viņa izmēģināja daudzas dažādas sistēmas. Apkopojot informāciju no dažādiem avotiem un izmēģinājusi šīs metodes uz sevi, Tatjana Malakhova izveidoja savu kursu.

Metodes būtība

Pēc pamošanās izdzeriet glāzi ūdens;
Dzeriet vismaz 4 glāzes ūdens visas dienas garumā. Optimāli - pirms ēšanas 15-30 minūtes vai stundu pēc ēšanas. Ēšanas laikā nav ieteicams dzert;
Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Neēd iekšā slikts garastāvoklis un steigā;
Vakariņām vajadzētu būt vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā maltītei vajadzētu sastāvēt no viegliem ēdieniem;
Brokastis ir obligātas, lai sagatavotu gremošanas sistēmu darbam;
Pirms pamatēdiena jums jāēd salāti no svaigiem dārzeņiem.

Tatjanas Malakhovas diēta, kas aprakstīta grāmatā "Esi tievs"

Tie, kas ir bijuši un ievēro diētu, ļoti bieži ļaunprātīgi izmanto atļautos pārtikas produktus. Ikdienas uztura samazināšana noved pie saņemtās enerģijas daudzuma samazināšanās. Ja cilvēks šo enerģijas rezervi neiztērē, tad tā uzkrājas tauku šūnu veidā.

Lai no tiem atbrīvotos, Tatjana Malahova iesaka izveidot tā saukto negatīvo līdzsvaru organismā un pareizi sastādīt diētu.

Sistēmas "Be slim" pamats, tāpat kā daudzu citu metožu pamatā ir motivācija. Personai skaidri jānosaka mērķis un sagaidāmais rezultāts. Tādējādi ir vieglāk mainīt diētu. Neaizmirstiet, ka, zaudējot svaru, ķermenis kļūst veselīgāks.

Var teikt, ka Tatjanas Malakhovas diēta ir komplekss, kas sastāv no mazkaloriju diētas un atsevišķa uztura pamatiem. Piemēram, pamatproduktu sarakstā ir kefīrs, biezpiens, nesaldināti augļi un dārzeņi, kurus var viegli sātināt.

Tajā pašā laikā dārzeņu salātus var aromatizēt tikai ar citronu sulu, eļļas ir izslēgtas. Pamata pārtiku ēd pusdienās vai vakariņās. Putra un maize ir atļauta tikai brokastīs.

Diētas kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1300 kcal dienā. Šis rādītājs ir piemērots tiem, kuri nevada aktīvu dzīvesveidu. Ja cilvēks nodarbojas ar sportu, tad attiecīgi palielinās kaloriju saturs.

Tatjanas Malakhovas diēta iesaka no ēdienkartes izslēgt:

Nav nepieciešams nekavējoties atteikties no iepriekš minētā ēdiena. To var izdarīt pakāpeniski, aizstājot tos ar dabīgiem un dabiskākiem līdziniekiem.

Noderīgi pārtikas produkti, kuriem jābūt draudzības diētas uzturā:

Svaigi augļi un dārzeņi. Jo īpaši noderēs lapu salāti, kātiņu selerijas, puravi, avokado, mango, kivi;
Piena produkti ar zemu tauku saturu bez piedevām un cukura. Saldumu cienītāji var paši pagatavot jogurtu mājās;
Cietais siers ar zemu tauku saturu – veselīgs, barojošs, satur daudz kalcija;
Svaigas jūras veltes. Tie ir labs olbaltumvielu, mikroelementu, omega-3 skābju avots, tāpēc lieliski pazemina holesterīna līmeni un aizsargā asinsvadus;
Pilngraudu produkti. Tie apgādā organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem, ir bagāti ar šķiedrvielām, B vitamīniem.Pākšaugos ir daudz augu olbaltumvielu;
Rieksti un sēklas saprātīgās robežās, žāvēti augļi – šie produkti var aizstāt saldumus, taču tomēr nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot;
Dabiskās garšvielas: garšvielas, ķiploki, garšaugi, pipari, citronu sula uc Tie aizstās sāli un uzlabos gremošanu;
Sausais sarkanvīns - 1-2 glāzes dienā un tumšā šokolāde saldumu vietā.

Draudzības diētas ēdienkartes paraugs uz nedēļu no Tatjanas Malakhovas

Sistēma nenozīmē stingras ēdienkartes ievērošanu, tāpēc katrs var izveidot savu diētu. Pati metodikas autore brokastīs labprātāk ēd graudaugus un olbaltumvielas, pusdienās – augļus, pusdienās un vakariņās – dārzeņus un dzīvnieku olbaltumvielas.

Draudzības diēta ir Tatjanas Malahovas idejas autors, cilvēks, kuram izdevās izstrādāt efektīvu svara zaudēšanas paņēmienu, pateicoties oriģinālai pieejai problēmai. Autorei nav nekāda sakara ar medicīnu un sākotnēji sistēmu izstrādāja sev. Pēc viņas domām, tauki uzkrājas nespējas pārnest enerģiju aktīvās ķermeņa enerģijas formās rezultātā. Tik neparastā pieejā svara zaudēšanas problēmai savu lomu spēlēja Tatjanas Malakhovas izglītība. Pēc profesijas inženiere viņai izdevās atrast veidu, kā likt darboties pasīvajai enerģijai.

Par sistēmu

Draudzības diēta nav līdzīga tradicionālām svara zaudēšanas metodēm. Daudzi tajā saskata zināmu līdzību ar Dukan diētu, citi ar programmu Montignac, Protasov vai Sybarit.

Mēģinot zaudēt svaru, Tatjana Malahova izmēģināja daudzas dažādas diētas, pārgāja uz badu, izmēģināja Herbalife, pēc tam aerobikas, sanatorijas metodes. Rezultāts bija tikai neliels svara samazinājums, pēc kura viņš atkal atguvās un pat palielinājās. Viņai izdevās sasniegt pirmos rezultātus, izmantojot Protasova sistēmu, pēc kuras Tatjana sāka zaudēt svaru, izmantojot savu sistēmu, kas optimāli apvieno daudzu sistēmu efektīvākos un racionālākos elementus. Varbūt Malakhovas diētas panākumu formula bija visu terminu sistematizācija, apvienojumā ar derīgumu no inženiera pozīcijas.

Psiholoģiskais aspekts, kas nozīmē spēcīgu iekšējo vēlmi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Dzīves režīms – tas ir jāsaskaņo ar ikdienas bioritmiem. Tas iekļauj:
- diēta;
- visa veida fiziskās aktivitātes;
- elpošanas prakse.
Diētas sastādīšanas pamatnoteikumi, ēdienkartes, receptes, pateicoties kurām ir iespējams aktivizēt vielmaiņas procesus, tostarp tauku rezervju sadedzināšanu.

Katrs cilvēks var izveidot sev piemērotāko diētu nedēļai, mēnesim vai ilgāk. Svara zaudēšanas panākumi lielā mērā ir atkarīgi no pareizas ēdienkartes sagatavošanas.

Sistēmas priekšrocības

Draudzības diētas ekskluzivitāte slēpjas apstāklī, ka tā novērš pašu tauku uzkrāšanās cēloni – organisma enerģijas bilances nelīdzsvarotību, kas noved pie enerģijas uzkrāšanās pasīvā veidā, citiem vārdiem sakot, pie svara pieauguma. Jaunā pieeja svara zaudēšanas problēma kļuva iespējama, pateicoties autores inženierzinātņu izglītībai, kurai izdevās izprast enerģijas ieguves un tās uzkrāšanās organismā procesu būtību, lai optimizētu enerģijas līdzsvaru.
Būtiska sistēmas priekšrocība ir fakts, ka Tatjana Malahova nepiedāvā apmierināties ar niecīgu ēdienkarti, vienkārši badoties vai nepietiekami barot. Atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru ar šīs sistēmas palīdzību, liecina, ka, ievērojot diētu, cilvēks neizjūt badu, jo viņš var ēst pietiekamu daudzumu pārtikas.
Receptes ir dažādas. Tas ļauj ilgstoši ievērot Draudzības diētu, nekaitējot ķermenim un bez nervu spriedzes, kas, kā likums, rodas, ja ir jāierobežo sevi uzturā.

Diētas noteikumi

Tatjana Malahova uzskata, ka efektīvai svara zaudēšanai ir vajadzīgas ne tikai pareizo ēdienu receptes un optimāli sastādīta ēdienkarte. Jums arī jāievēro daži svarīgi noteikumi. Galvenās no tām ir:

Jānodrošina, lai dienā apēstā ēdiena kopējais kaloriju saturs kompensētu organisma enerģijas patēriņu, kas nepieciešams pamata vielmaiņas īstenošanai.
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tieši brokastu laikā tiek uzsākti svarīgākie procesi, tostarp vielmaiņa, organisms “pamostas”, sākas aktīvs enerģijas patēriņš. Svarīgi ir arī izvēlēties pareizo rīta ēdienkarti: ēdienam jābūt vieglam, lai neradītu miegainību.
Dienas deva jāsadala trīs vai četrās ēdienreizēs. Intervāliem starp tiem jābūt aptuveni vienādiem, uzkodas ir nepieņemamas.
Pēc Malakhovas teiktā, nakts pārtraukuma ilgumam starp vakariņām un brokastīm vajadzētu būt aptuveni 14 stundām. Vakariņas vislabāk pasniegt pirms pulksten 18. Vakarēdienu receptes tiek izvēlētas, ņemot vērā to vieglumu un optimālu ķermeņa sagremojamību.
Svarīgs uztura nosacījums ir rūpīga ēdiena sakošļāšana. Pārtikas pārstrāde sākas jau mutē, siekalu enzīmu ietekmē.
Jums jāēd nepiespiestā gaisotnē, katrai ēdienreizei atvēlot vismaz 20 minūtes. Tā ir tikai stunda dienā un 7 stundas nedēļā. Pat ņemot vērā mūsdienu cilvēku aizņemtību, ir pilnīgi iespējams veltīt tik daudz laika savai veselībai.
Saskaņā ar Tatjanas Malakhovas sistēmu katru dienu jāizdzer apmēram 2 litri ūdens. Pirmā glāze ūdens jāizdzer no rīta, tūlīt pēc pamošanās. Dienas laikā jums ir nepieciešams dzert mazās porcijās, apmēram 20 minūtes pirms ēšanas. Šis paņēmiens sagatavo kuņģi turpmākai produktu uzņemšanai un veicina to labāku uzsūkšanos. Tas, savukārt, palielina svara zaudēšanas efektivitāti, par ko liecina atsauksmes par tiem, kas ievēro Draudzības diētu.
Jums vajadzētu izvēlēties tādu ēdienu gatavošanas receptes, kas ietver minimālu gatavošanu. Visnoderīgākie, pēc autora domām, ir produkti savās dabiska forma. Vairākas reizes nedēļā labāk ēst neapstrādātus dārzeņus un augļus. svaigs dārzenis vai katru dienu ēdienkartē jāiekļauj salāti, kuru pamatā ir dārzeņi.
Dienas laikā jāievēro produktu saderības princips un ieteicamā to lietošanas kārtība. Nedēļas laikā jums ir jāmaina diēta: tas neļaus ķermenim pierast pie noteiktiem pārtikas produktiem un parādīsies plato efekts - svara zuduma pārtraukšana.
Produktu ar augstu glikēmisko indeksu (virs 50) saturs ēdienkartē ir jāsamazina. Labāk tos vispār izslēgt.
Tauku daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 45 g. mazkustīgs veids dzīvi, šis skaitlis jāsamazina līdz 30 g.. Ja nav fizisko aktivitāšu, pieaugušajam pietiek ar 210 g tauku nedēļā. Pārējais tiek noguldīts papildu mārciņu veidā.
Vēl viens noteikums par taukiem: vienā ēdienreizē nedrīkst sajaukt dzīvnieku un augu taukus.

Pareizi produkti

Tatjana Malakhova uzskata, ka svara zaudēšanas ēdienkartes pamatā ir jābūt šādiem produktiem:

Svaigi augļi un dārzeņi.Īpaši noderīgi ir lapu salāti, kātiņu selerijas, avokado, puravi.
Zema tauku satura raudzēti piena produkti, bez cukura un citām piedevām. Noder arī to maisījumi ar augļiem.
Zema tauku satura sieri. Tie satur daudz kalcija, kas ir ļoti svarīgi, ievērojot diētu.
Jūras veltes. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nepieciešams muskuļu veidošanai. Turklāt jūras veltes satur taukskābju Omega un joda grupas, kas veicina vielmaiņas procesu normalizēšanos.
Pilngraudu produkti. Tie ir arī redzami draudzības diētas izvēlnē, jo satur šķiedrvielas un saliktos ogļhidrātus. Pirmie uzlabo gremošanu un atbrīvo organismu no toksīniem, otrie veicina ātru sāta sajūtu un ir lielisks enerģijas avots.
Pākšaugi. Tos vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā. Lēcas, pupiņas, zirņi, zaļie zirnīši apgādā organismu ar augu olbaltumvielām.
Žāvēti augļi. Veiksmīgi nomainiet saldumus. Tos var ēst nelielos daudzumos deserta vietā.

Melnais saraksts

Pēc Malakhovas domām, ātrai svara zaudēšanai un ķermeņa atveseļošanai ir jāatsakās no šādiem produktiem:

Sāls - aiztur ūdeni un izraisa kālija un nātrija nelīdzsvarotību. Turklāt tas stimulē apetīti.
Cukurs un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko līmeni: saldumi, baltie rīsi, kartupeļi, kukurūza.
Rafinēti un pārstrādāti produkti: kūpinājumi, desiņas, konservi, pusfabrikāti. Tie satur lielu skaitu kaitīgu piedevu, noved pie ķermeņa izsārņošanās un palēnina vielmaiņas procesus.
Gatavās mērces, majonēze, kečups utt.
Alkoholiskie dzērieni. Izraisa apetīti, pasliktina gremošanu.

Tatjana Malahova neaicina uzreiz atteikties no visiem šiem produktiem. Viņa uzskata, ka tos no ēdienkartes vajadzētu izņemt pamazām.

izvēlnes paraugs

Brokastis: liess biezpiens ar augļiem.

Pusdienas: neapstrādāti augļi vai salātus uz tiem.

Vakariņas: gabals vārītas liellopa gaļas (vistas) ar dārzeņu salātiem.

Vakariņas: gabals zema tauku satura zivs + vārīti dārzeņi.

Tatjana Malakhova ir parasta siltumtehniskā inženiere, kura uzreiz kļuva slavena pēc dalības populārajā TV šovā “Ļaujiet viņiem runāt” ar Andreju Malahovu. Tatjana kļuva slavena ar savu unikālo svara zaudēšanas metodi, kuras būtību viņa vēlāk izklāstīja grāmatā “Esi tievs”. Izstrādājot pati savu svara zaudēšanas metodi, Tatjana Malahova iedvesmojās no kurināmā sadedzināšanas principa siltumtehnikā. Inženierzinātnes pielietojusi un pielāgojusi cilvēka ķermenim, savu metodi papildinot ar dažādu diētu pamatprincipiem, Tatjana Malahova ir izstrādājusi efektīvu svara zaudēšanas sistēmu, skanīgi sauktu par "Draudzība", kas ieguvusi daudzu uztura speciālistu atzinību.

Diētas būtība

Diēta "Draudzība" - sistēma: "Esi slaids!" Tatjana Malahova ir pārliecināta, ka, lai efektīvi zaudētu svaru, ir jāiegūst harmonija starp ķermeni un dvēseli. To var panākt tikai sadraudzējoties un pilnībā mīlot savu ķermeni. Šis galvenais princips tika atspoguļots Tatjanas Malakhovas diētas nosaukumā svara zaudēšanai "Draudzība".

Tatjanas Malahovas diēta "siltumtehnika" ir vienkārša un efektīva sistēma, kā atbrīvoties no liekā svara, izmantojot organisma iekšējās rezerves. Draudzības diēta ir uztura sistēma, kas jāievēro visas dzīves garumā, radikāli mainot iepriekšējos gastronomiskos paradumus. Atbrīvošanās no liekā svara, ievērojot Draudzības diētu, būs lēna, bet stabila, un turpmāk zaudētie kilogrami vairs neatgriezīsies.

Draudzības diētas pamatnoteikumi:

Katru dienu tukšā dūšā jāizdzer glāze negāzēta ūdens, lai uzsāktu vielmaiņas procesus organismā;
Brokastīm jābūt obligātām saskaņā ar Draudzības diētas noteikumiem;
Pusstundu pirms ēšanas, ievērojot Draudzības diētu, jāizdzer glāze negāzēta ūdens, kas piepildīs vēderu un būtiski mazinās apetīti;
Dienas laikā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri ūdens bez gāzes;
Ievērojot Draudzības diētu, jāēd 4-5 reizes dienā;
Jūs nevarat ēst vienu un to pašu ēdienu divas reizes dienā. Draudzības izvēlnei jābūt daudzveidīgai;
Ēšanai jābūt nesteidzīgai, katrs gabals ir rūpīgi jāsakošļā;
Draudzības diētas pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Draudzības diēta iesaka sabalansētu, pareizu uzturu, un tāpēc no ēdienkartes ir jāizslēdz visi cepti ēdieni. Atļauts izmantot vārītus, sautētus, ceptus, tvaicētus vai grilētus kulinārijas gardumus. Sāls, kas veicina liekā šķidruma izvadīšanas kavēšanos no organisma, ir pilnībā jāizslēdz no draudzības diētas vai vismaz jāsamazina.

Atļautie un aizliegtie produkti

populārs:

✅ Tatjanas Rybakovas diēta: nedēļas ēdienkarte
✅ Ziemas diēta svara zaudēšanai: ēdienkarte ar receptēm
✅ Barojošās mātes uzturs pa mēnešiem - tabula pēc Komarovska
✅ Diēta vēdera un sānu svara zaudēšanai vīriešiem - nedēļas ēdienkarte

Diēta "Draudzība" Tatjana Malakhova - atļautie produkti:

liesa gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, truša gaļa);
Zema tauku satura mājputnu gaļa (vista, tītars);
Zema tauku satura zivis un jūras veltes;
Piena un skābpiena produkti ar zemu tauku saturu (jogurts, biezpiens, kefīrs, skābs krējums);
Zema tauku satura sieri ("Tofu", nesālītais siers);
Olas;
Graudaugi un graudaugi (auzas, neslīpēti rīsi, griķi, prosa);
Rudzu un pilngraudu maize;
Makaroni no cietajiem kviešiem;
Dārzeņi, kas nesatur cieti (gurķi, tomāti, paprika, kāposti, spināti, brokoļi);
Pākšaugi (zirņi, pupiņas, lēcas);
Nesaldināti augļi un ogas (āboli, bumbieri, plūmes, jāņogas, citrusaugļi);
nerafinēts dārzeņu eļļa;
Sēklas, rieksti;
Žāvēti augļi;
Rūgtā šokolāde (ar kakao saturu vismaz 70%).

Ar Draudzības diētu ir pieļaujams laiku pa laikam izdzert glāzi sausa sarkanvīna, piemēram, brīvdienās.

Diēta "Draudzība" Tatjana Malakhova - aizliegtie pārtikas produkti:

Svaigi un bagātīgi konditorejas izstrādājumi;
Kviešu maize;
Saldēti pusfabrikāti;
Desas;
Kūpināti produkti;
Konservēts ēdiens;
Pulēti rīsi;
Kukurūza;
Kartupeļi;
Cukurs;
Treknās mērces (majonēze, sinepes, kečups);
Gāzētie dzērieni;
Alkoholiskie dzērieni.

Draudzības diēta ietver pilnīgu garšas pastiprinātājus (piemēram, mononātrija glutamātu) saturošu pārtikas produktu izslēgšanu no uztura. No draudzības diētas jāizslēdz rafinēti pārtikas produkti, kā arī tie, kas ir pakļauti dziļai apstrādei.

Izvēlne

Diēta "Draudzība" - nedēļas ēdienkarte (brokastis, uzkodas, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas):

Pirmdiena:

musli ar žāvētiem augļiem;
Zaļš ābols;
Buljons. 2 šķēles pilngraudu maizes. Heks pārim;
Sauja riekstu;
Vistas iesmi cepeškrāsnī. Gurķu un tomātu salāti.

otrdiena:

Ķirbju biezputra ar pienu;
Tomātu sula;
Auss ar zivju gabaliņiem. 2 rupjmaizes šķēles;
Cieti vārīta ola;
Vārīta tītara fileja. Salāti "Monomakh".

trešdiena:

Biezpiena deserts ar ogām;
Apelsīns;
Vinegrets. Grilēts laša steiks;
glāze kefīra;
Tvaika medaljoni no teļa gaļas. Dārzeņu sautējums.

ceturtdiena:

Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem;
Greipfrūti;
Buljons ar krekeriem. Salāti ar jūras veltēm un dārzeņiem;
Biezpiens, garšots ar dabīgo jogurtu ar zaļumiem;
Ragu ar lēcām.

piektdiena:

2 cieti vārītas olas. Tomāts;
glāze kefīra;
Zaļā zupa. 2 šķēles pilngraudu maizes. Vārīta vistas krūtiņa;
Sauja valriekstu;
Cepta līdaka. Balto kāpostu salāti.

sestdiena:

Griķu biezputra ar pienu;
Bumbieris;
Sēņu krēmzupa ar grauzdiņiem;
Avokado smūtijs;
Tvaicētas zivju kūkas. Pupiņu biezenis. Rīvētu burkānu salāti.

svētdiena:

Tvaika omlete;
Ogu putas;
Plovs ar jūras veltēm. Rukolas salāti;
glāze raudzēta cepta piena;
Vistas rullītis. Grieķu salāti".

Saskaņā ar Draudzības diētas noteikumiem 30 minūtes pirms katras ēdienreizes jāizdzer glāze ūdens bez gāzes.

Receptes

Salāti "Monomakh"

Salāti "Monomakh"

Sastāvdaļas:

baltie kāposti 300 gr;
Svaigs gurķis 1 gab;
bulgāru dzeltenie pipari 1 gab;
bulgāru sarkanie pipari 1 gab;
Tomāts 1 gab;
Sīpols 1 gab;
Zaļumi pēc garšas;
Augu eļļa 3 ēd.k.;
Etiķis 0,5 ēd.k.

Gatavošanas metode:

Kāpostus noskalo, sasmalcina, nedaudz samīca ar rokām.
No paprikas izņem sēklas, sagriež strēmelītēs.
Gurķi un tomātus noskalo, sagriež pusgredzenos.
Sīpolu nomizo, smalki sagriež pusgredzenos.
Augu eļļu sajauc ar etiķi, dārzeņus pārlej ar mērci, sajauc visas salātu sastāvdaļas.

Vitamīnu salāti "Monomakh" bagātinās organismu ar noderīgiem mikroelementiem, ievērojot Tatjanas Malakhovas diētu svara zaudēšanai "Draudzība".

Cepta līdaka

Cepta līdaka

Sastāvdaļas:

Līdakas 1 liemenis;
Skābais krējums 150 ml;
Sīpols 2 gab;
Citrons 0,5 gab;
Augu eļļa 1 ēdamkarote;
Garšvielas zivīm.

Gatavošanas metode:

Notīriet zivis no zvīņām, noņemiet iekšpusi un žaunas, noskalojiet.
Sarīvē ar garšvielām zivīm, citronu sulu, nosūta ledusskapī uz pusstundu marinēties.
Sīpolu nomizo, sagriež pusgredzenos.
Sajauc skābo krējumu ar augu eļļu, samaisa, līdz iegūts viendabīgs maisījums.
Sīpolu pārlej ar mērci.
Pārklājiet cepešpannu ar foliju, uzlieciet pusi mērcē mērcēta sīpola, tad zivis, atkal sīpolu. No visām pusēm noslēdziet zivis ar foliju.
Cep līdaku līdz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī 40 minūtes.

Palutiniet sevi svētkos, ievērojot Tatjanas Malahovas Draudzības diētu ar krāsnī ceptu līdaku.

Tvaika omlete

Tvaika omlete

Sastāvdaļas:

Olas 2 gab;
Skābais krējums 2 tējk;
Ūdens 2 ēdamkarotes;
Augu eļļa 1 ēd.k.

Gatavošanas metode:

Sakuļ olas ar dakšiņu, pievieno saldo krējumu, ūdeni, samaisa ar putojamo slotiņu, līdz iegūta viendabīga masa.
Cepamtrauku ieziež ar augu eļļu, ielej tajā omleti.
Ievietojiet formu caurdurī, ievietojiet to katliņā, kas piepildīts ar ūdeni.
Vāra omleti 15 minūtes tvaika pirtī.
Nedaudz atdzesē, izņem omleti no veidnes.

Tvaika omlete ir neticami viegli pagatavojama un labvēlīga to cilvēku veselībai, kuri zaudē svaru, ievērojot draudzības diētu no Tatjanas Malahovas.

Ragu ar lēcām

Ragu ar lēcām

Sastāvdaļas:

Lēcas 1 glāze;
Sīpols 1 gab;
Burkāns 1 gab;
Cukini 1 gab;
Žāvēti tomāti 10 gab;
Ķiploki 2 daiviņas;
Augu eļļa 2 ēdamkarotes;
Ūdens 1 glāze;
Zaļumi pēc garšas.

Gatavošanas metode:

Nomizojiet sīpolus, ķiplokus un burkānus.
Dārzeņus samaļ, sautē uz pannas, kas sakarsēta ar augu eļļu.
Pievieno saulē kaltētus tomātus, kubiņos sagrieztu cukini, sautē vēl 4 minūtes, ik pa laikam apmaisot.
Pārliek dārzeņus katliņā, pārlej lēcas, pārlej ar ūdeni.
Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina gāzi un vāra 10 minūtes zem vāka.
Tad noņem vāku un vāra sautējumu vēl 10 minūtes bez vāka.

Sātīgs lēcu sautējums ir pašpietiekams ēdiens, ar kuru var pietikt vakariņās ar Tatjanas Malahovas Draudzības diētu.

Sēņu krēmzupa

Sēņu krēmzupa

Sastāvdaļas:

Šampinjoni 400 gr;
Sīpols 2 gab;
Milti 2 ēd.k.;
Krējums 200 ml;
Sviests 40 gr;
Vistas buljons 600 ml;
Augu eļļa 2 ēd.k.

Gatavošanas metode:

Sīpolu nomizo, sagriež kubiņos.
Nomazgājiet sēnes, sasmalciniet.
Sīpolu liek uz pannas, kas sakarsēta ar augu eļļu, tad pievieno sēnes.
Sēnes ar sīpoliem liek blenderī, pārlej ar trešdaļu vistas buljona, sasmalcina līdz gludai.
Katliņā izkausē sviestu, pievieno miltus, maisot sautē 2 minūtes.
Pārlej sēņu mērci uz pannas, pārlej zupu ar buljonu, vāra 7 minūtes.
Zupā ielej krējumu, uzvāra, izslēdz gāzi. Pārklājiet katlu ar vāku un ļaujiet zupai ievilkties 5 minūtes.

Sēņu krēmzupa ir viegls un veselīgs pirmais ēdiens, kas var remdēt izsalkumu pusdienās, ievērojot Draudzības diētu svara zaudēšanai pēc Tatjanas Malahovas metodes.

Biezpiena deserts ar ogām

Biezpiena deserts ar ogām

Sastāvdaļas:

Biezpiens ar zemu tauku saturu 400 gr;
Zema tauku satura skābs krējums 150 gr;
2 olas;
Dabīgais medus 3 ēdamkarotes;
Vanilīns 1 paciņa;
Balzamiko etiķis 0,4 glāzes;
Ogas pēc garšas.

Gatavošanas metode:

Sakuļ blenderī līdz viendabīgai biezpiena, saldā krējuma, medus un olu masai.
Atstājiet maisījumu atdzist uz 1 stundu ledusskapī.
Ogas noskalo, pārliek katliņā, pārlej ar balzamiko etiķi, saldina ar medu.
Masu uzvāra, vāra 3 minūtes, izkāš.
Atlikušo mērci lej atpakaļ pannā, vāra 5 minūtes, līdz sabiezē.
Ogas pārlej ar mērci, atdzesē.
Biezpiena masu liek glāzē, pārlej ar ogu sīrupu, virsū dekorē ar ogām.

Neticami maigu biezpiena desertu ar ogām var iekļaut savā uzturā, brokastīs ievērojot Tatjanas Malahovas draudzības diētu.

Vistas iesmi cepeškrāsnī

Vistas iesmi cepeškrāsnī

Sastāvdaļas:

Vistas fileja 1 kg;
Augu eļļa 2 ēdamkarotes;
Sojas mērce 1 ēd.k.;
Ķiploki 2 daiviņas;
Koriandrs 1 ēd.k

Gatavošanas metode:

Vistas fileju noskalo, nosusina, sagriež mazos gabaliņos.
Katru gabalu uzvelciet uz iesmiem.
Atsevišķā traukā sajauciet augu eļļu, sojas mērci, koriandru un sasmalcinātu ķiploku.
Iesmiņus ar putnu gaļu iemērc marinādē, pārklāj ar pārtikas plēvi. nosūta ledusskapī uz divām stundām.
Cepešpannu izklāj ar cepampapīru. Uzlieciet vistas iesmus.
Cep līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī 10 minūtes, pēc tam apgriež kebabu un cep vēl 10 minūtes no otras puses līdz zeltaini brūnai.

Vistas iesmi cepeškrāsnī ir lieliska alternatīva uz uguns gatavotam gaļas ēdienam. Tatjanas Malahovas draudzības diētas ēdienkartē iekļaujiet gardus un veselīgus vistas iesmus.