ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน. ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

ไขมันส่วนเกินในร่างกายเป็นปัญหาสำหรับใครหลายคน อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับ คุณต้องวางแผนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมซึ่งออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุด คุณควรเลือกชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้าน ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันด้วย โภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับไขมันในร่างกายคือการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายและเพิ่มเสียง สิ่งสำคัญคือการกระจายน้ำหนักในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเท่า ๆ กันเพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายใดที่เผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด?

• แอโรบิก;
• พลัง;
• ช่วงเวลา;
• ยิมนาสติก

พลัง

การเพาะกายมักเกี่ยวข้องกับการฝึกในโรงยิม แต่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แบบฝึกหัดความแข็งแรงสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่น้ำหนักควรแตกต่างกัน ผู้หญิงควรใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1-1.5 กก. และผู้ชาย - ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย หากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้านและนักกีฬาไม่มีอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม คุณสามารถใช้วิธีการชั่วคราว (ภาชนะบรรจุน้ำ ไม้ยาว ฯลฯ) แบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน:

1. กด. นอนหงาย (บนพรมหรือม้านั่ง) หยิบบาร์เบล ยกขึ้นเหนือระดับของช่องท้องและลดลง ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง (พัก 60 วินาที)
2. หมอบ ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วหมอบไปกับมัน กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 9 ครั้ง พัก 75 วินาที
3. ปอดกับดัมเบลล์ ระยะเวลา: 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้งต่อขา

แอโรบิค

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันทำให้สาว ๆ มีรูปร่างที่เพรียวบางในเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดแอโรบิกใดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• จักรยาน;
• เดินเร็ว
• กระโดดเชือก
• กระโดด;
• ชั้นเรียนออกกำลังกายในห้องโถง
• เต้นรำ.

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน

การมีรูปร่างที่เพรียวบางจะช่วยให้การฝึกอบรมมีความเข้มแข็งขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่การสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหลังจากฝึกฝนที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งเดือน ควรโหลดอะไร:

1. ยกขา การออกกำลังกายช่วยให้สะโพก ก้น หน้าท้องกระชับ คุณควรนอนหงายและยกขาตั้งฉากกับพื้นโดยให้ขาทั้งสองชิดกัน เคลื่อนไหวเป็นวงกลมแล้วลดลง ทำท่าแต่ละอย่างอย่างราบรื่นเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ 10 ครั้ง
2. งอ นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันให้ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทรงตัว หลังส่วนล่างงอในเวลานี้ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 12 ครั้ง
3. ไม้กระดาน. นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน, ไหล่, หน้าท้อง, สะโพก คุณต้องยืนบนข้อศอกของคุณและพึ่งพานิ้วเท้าของคุณเท่านั้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-12 วินาที ผ่อนคลาย. ทำซ้ำ 8 ครั้ง

การว่ายน้ำ

สระว่ายน้ำเป็นสถานที่ที่ดีในการลดน้ำหนัก การว่ายน้ำทำให้สุขภาพแข็งแรง, เผาผลาญแคลอรี, ส่งเสริมการเผาผลาญให้เป็นปกติ, กระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน ทำไมกระบวนการนี้สามารถแทนที่การฝึกอบรมได้? น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศหลายเท่า ดังนั้นมันจึงสร้างแรงต้านพิเศษให้กับกล้ามเนื้อต้นขา แขน บั้นท้าย และหน้าท้องของคุณ ด้วยเหตุนี้ คนๆ หนึ่งจึงได้รับการชาร์จพลังงาน สูญเสียแคลอรี่ และสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันมากที่สุดในสระว่ายน้ำ:

1. การฝึกอบรมช่วงเวลา คุณควรว่ายด้วยความเร็วสูงสุดอย่างน้อย 5 นาที แล้วพัก 2-3 นาที ทำซ้ำหลายครั้ง คุณสามารถสลับสไตล์การว่ายน้ำได้
2. ยกขา. เอนหลังพิงข้างสระ (ชิด) แล้วใช้มือคว้าไว้ ยกขาขึ้น 90 องศาค้างไว้สองสามวินาที ทำ 8-12 ครั้ง

กระโดด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มความหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูก, ป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บ , ปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ Plyometrics (การฝึกกระโดด) เป็นการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อขาก่อนที่จะหดตัว ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนัก น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด:

1. เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ดึงแขนไปด้านหลัง (พร้อมที่จะกระโดด) คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกแขนขึ้นในแนวตั้ง ดันหน้าอกไปข้างหน้า ลงพื้นอย่างนุ่มนวลบนเข่าที่งอ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. กระโดดขึ้นบันได คุณสามารถใช้บันไดตรงทางเข้า ขั้นบันได หรือกล่องที่ทนทานก็ได้ คุณต้องวางเท้าขวาไว้ที่ขั้นตอน จากนั้นในการกระโดดให้เปลี่ยนขาอย่างต่อเนื่องโดยไม่เสียจังหวะ ระยะเวลา: 2 นาที
3. เชือก. กระโดดเป็นเวลา 6-8 นาที พัก 3 นาทีแล้วทำซ้ำ

หมอบ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยปั๊มตูดทำให้สะโพกและก้นยืดหยุ่น ในการลดน้ำหนักและรับรูปร่างที่น่าดึงดูดคุณควรให้น้ำหนักแก่ร่างกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันด้วยการสควอท:

1. ออกกำลังกายด้วยดัมเบล คุณต้องกางขาให้กว้างกว่าผ้าคาดไหล่และหมอบโดยยืดบั้นท้ายออกไปให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง
2. ข้ามปอด ยืนตรง พิงขาซ้ายของคุณ สะโพกและเข่างอเล็กน้อย ขาขวาไปทางซ้ายสุดเพื่อให้เกิดกากบาทด้วยเท้าซ้ายนั่งลง ขาสำรอง วิ่ง 1 นาที

เบอร์ปี้

แบบฝึกหัดนี้ผสมผสานระหว่างสควอช การวิดพื้น และการกระโดดสูงอย่างรวดเร็ว Burpees ทำงานกล้ามเนื้อทุกกลุ่มซึ่งทำให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมาก ทำอย่างไร? มีหลายตัวเลือกสำหรับ Burpee ที่มีความซับซ้อนต่างกัน:

1. การออกกำลังกายแบบคลาสสิกมีดังต่อไปนี้: คน ๆ หนึ่งทำการวิดพื้นจากนั้นวางเท้าใกล้กับมือดันพื้นแล้วกระโดดขึ้น
2. ผู้เริ่มต้นข้ามการวิดพื้นหรือกระโดด
3. นักกีฬาขั้นสูงสามารถเพิ่มสิ่งกีดขวาง (กระโดดไปข้างหน้าหรือด้านข้าง) หยิบดัมเบล
4. เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ ให้ทำอย่างน้อย 6 ครั้ง

วิดีโอ: แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน

นักกีฬาที่เริ่มต้นอาจรู้สึกลำบากในการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เพราะฉะนั้นคนที่ไม่เคยไป โรงยิมและอยากเรียนที่บ้านก็ต้องการตัวอย่างที่ดี ทำซ้ำการออกกำลังกายหลังจากเทรนเนอร์ในวิดีโอ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงในการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ ขอบคุณวิดีโอการฝึกอบรม นักกีฬาแต่ละคนจะทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีข้อผิดพลาด

เราไม่ได้ทำงานกับสื่อตั้งแต่วันจันทร์ แต่จากการออกกำลังกาย!

จังหวะชีวิตสมัยใหม่ไม่อนุญาตให้คุณสนใจตัวเองเสมอไป เป็นผลให้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิงความกลมที่ไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นที่ท้องและด้านข้าง เพื่อไม่ให้ทุกอย่างเข้าที่เข้าทาง - ทำงานกับตัวคุณเอง!

ควบคุมสถานการณ์

ก่อนอื่น ใส่ใจกับอาหารของคุณ มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยขจัดสิ่งสะสมออกจากบริเวณที่มีปัญหา เลิกแป้ง อาหารจานด่วน แอลกอฮอล์ ไม่ว่ามันจะอร่อยสำหรับคุณก็ตาม กินนมเนยน้อยลง ควรนำเนื้อติดมันออกจากเมนูและแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ปีก

โดยการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณที่ 1,700 แคลอรี่ต่อวันและเพิ่มกิจกรรมของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรลดแคลอรีเกิน 20%

เพื่อไม่ให้เสียเวลาในการเตรียมอาหาร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันที่เกี่ยวข้อง พวกเขามีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร สูตรอาหาร การคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคโดยอัตโนมัติ

เพื่อให้กระบวนการกำจัดไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างเร็วขึ้น ให้กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ผักช่วยขจัดสารพิษที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสะสมไขมัน ค่อยๆ เพิ่มเนื้อหาของผักและผลไม้เพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้ปรับตัว

ธัญพืชให้พลังงานและความแข็งแรงมาก พวกเขากระตุ้นการเผาผลาญช่วยกำจัดสารพิษและสารพิษ ธัญพืชโฮลเกรนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อย่าลืมเปลี่ยนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้งหรือใส่แอปเปิ้ลลงในโจ๊ก กระจายอาหารด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก: ชีสกระท่อม, kefir หรือโยเกิร์ต

สังเกตระบบการดื่ม. คำนวณปริมาณน้ำที่ต้องการ (30 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม) หารด้วยจำนวนชั่วโมงที่คุณตื่น (เฉลี่ย 15 ชั่วโมง) แล้วเปิดเครื่องจับเวลา ทุก ๆ ชั่วโมงจะเตือนให้คุณดื่มน้ำ

ทิ้งกาแฟ ชา และโซดาหวานแทนชาเขียวและ น้ำดื่มไม่มีแก๊ส ไม่สามารถตัดกาแฟออกจากอาหารของคุณ? แทนที่ด้วยชิกโครี

คุณไม่สามารถปฏิเสธโปรตีนได้เพราะ สิ่งนี้จะนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็น วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกาย โปรตีนจากผักพบในปริมาณมากในพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืช โปรตีนจากสัตว์ - ในปลา ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล

เราดำเนินการอย่างเข้มข้น

วิธีจัดการกับการเผาผลาญไขมัน น้ำหนักเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยึดหลัก 5 มื้อต่อวันอย่างสมดุลและเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสม! เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับสัปดาห์แรก ให้ทำ 20 นาทีทุกวัน หลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายรายชั่วโมงวันเว้นวันได้

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องกระจายไขมัน ซึ่งจะช่วยให้การวิ่ง ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ต ว่ายน้ำ เพิ่มขั้นตอนของคุณต่อวันเป็น 10,000

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายแบบสุญญากาศที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง นอนหงายบนเตียง งอเข่า หายใจออกให้มากที่สุดวาดท้องของคุณ พยายามเข้าถึงกระดูกสันหลังด้วยสะดือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที คุณสามารถหายใจเล็กน้อยได้ตามต้องการ ค่อยๆ เพิ่มเวลาตึงของกล้ามเนื้อเป็น 60 วินาที

แบบฝึกหัดความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

1. นอนหงายยกแขนขึ้นพร้อมดัมเบลเหนือศีรษะ ย้ายจากท่านั่งและเอนตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งดัมเบลอยู่ที่ปลายเท้าของคุณ
2. นอนหงาย วางมือไว้ใต้ศีรษะ ดึงขาของคุณขึ้นไปที่ท้องของคุณในขณะที่ทำ การเคลื่อนที่แบบวงกลม.
3. ดูดฝุ่นที่หัวเข่าของคุณ คุกเข่า วางแขนตรงบนพื้น หายใจเข้าให้สุด พยายามให้ถึงสะดือถึงกระดูกสันหลัง สำหรับผู้เริ่มต้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 วินาที
4. นั่งลง งอเข่าของคุณ บนกล้ามเนื้อ ischial ให้ก้าวไปข้างหน้า วางส้นเท้าของคุณบนพื้น
5. นอนหงาย มือไพล่หลังศีรษะ ขึ้นโดยไม่กระตุกสลับเลี้ยวขวาและซ้าย
6. หากต้องการคลายกล้ามเนื้อ ให้นอนหงาย อีกทางหนึ่งดึงขาที่งอไปที่ท้อง ท่านี้จะช่วยกำจัดส่วนเกินออกจากสะโพก
7. นอนตะแคงงอเข่าด้านหลัง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ให้พักฟื้นและพัก

ความมหัศจรรย์ของการกดแน่น

เพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องและขจัดสิ่งสะสมออกจากด้านข้าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยได้ อุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

1. แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ให้หลังตรง มือที่มีน้ำหนักพุ่งไปที่สะโพก เราหมอบเอากระดูกเชิงกรานกลับมา การยกจะดำเนินการเมื่อหายใจออก
2. แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือที่มีน้ำหนักแยกออกจากกัน ทำการเอียงสลับไปทางขวาและซ้ายโดยให้ลำตัวตรง
3. นั่งบนพื้นอย่าพิงหลัง หายใจเข้าในขณะที่ขยายกะบังลมของคุณให้มากที่สุด พยายามให้ถึงสะดือถึงกระดูกสันหลัง ค้างไว้ 60 วินาที
4. นอนหงาย มือไพล่หลังศีรษะ เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าทั้งสองข้าง ล็อคมุม 90 องศาแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. นอนหงาย ลุกขึ้น วางข้อศอก ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า
6. นอนหงายเอามือไพล่หลังอยู่ในวิมาน หน้าท้องถูกดึงออกจนสุด ค่อยๆ ขึ้น สลับซ้ายขวาสลับกัน

เพื่อให้การฝึกได้ผลดี ให้ทำซ้ำท่าบริหารการเผาผลาญไขมันทั้งหมด 10-12 ครั้ง

บริเวณที่ให้ความสนใจเป็นพิเศษ

ในช่วงระยะเวลาของการกำจัดส่วนเกินออกจากช่องท้องและด้านข้างอย่างเข้มข้นจำเป็นต้องตรวจสอบระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความจำและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย สำหรับการผลิตฮอร์โมนการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง - สควอชและยกน้ำหนัก, วิดพื้น, บาร์ หลังการฝึก อาหารประเภทนมหมักจะช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

ให้การกดที่สมบูรณ์แบบและผิวที่ไร้ที่ติ

ในการแสวงหาเอวบาง ๆ สาว ๆ ไม่คิดเลยเกี่ยวกับข้อห้ามในการรับประทานอาหารตามแฟชั่น มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณตัดสินใจที่จะเอาไขมันออกจากด้านข้างและกำจัดหน้าท้อง คุณต้องจำไว้ว่า:

• การเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน เพื่อเติมแคลเซียม ให้เพิ่มปริมาณบรอกโคลีและผักใบเขียวในอาหารของคุณ
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากสัตว์จะทำให้ไตของคุณเครียดมากขึ้น สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกำจัดขนมและขนมอบในอาหารก็เพียงพอแล้ว
• การนำซีเรียลออกจากเมนูจะลดระดับแคลเซียมและธาตุเหล็กในเลือด กระตุ้นให้เกิดโรคโลหิตจาง
• การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทำให้ฮีโมโกลบินลดลง ผลที่ตามมาของการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือการได้รับสารอาหารน้อย กรดอะมิโนที่จำเป็น, การขาดธาตุสังกะสีและวิตามินของกลุ่มบี

ลบข้อห้ามออกจากกีฬา

สาวๆ หลายคนเริ่มออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ความกลัวที่จะไปโรงยิมกับตัวแทนที่สูบฉีดของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นไม่อนุญาตให้พวกเขาเริ่มเรียน การเต้นรำเป็นทางเลือกที่ดีในโรงยิม หากคุณรวมชั้นเรียนเต้นรำเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม - ผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า!

"ระบำหน้าท้อง" นอกจากการทำให้น้ำหนักเป็นปกติและลดปริมาณแล้วยังช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติและแข็งแรงขึ้น สุขภาพผู้หญิง. เมื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานของการเต้นรำแบบตะวันออกแล้ว คุณจะไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามท้องและพัฒนาความยืดหยุ่น แต่ยังพิชิตเนื้อคู่ของคุณอีกด้วย "การเต้นรำละตินอเมริกา" การเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากช่วยแก้ไขรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ Mamba, rumba และ salsa จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับต้นขาและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ และช่วยกำจัดสิ่งสะสมจากด้านข้าง "สเต็ป" ไม่มีการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันใดเทียบได้กับคลาส "สเต็ป" คุณจะไม่เพียงพัฒนาความรู้สึกของจังหวะ แต่ยังได้ขาที่สวยงามอีกด้วย คลาสจะช่วยขจัดสิ่งอุดตันที่ด้านข้างและบั้นท้าย "การเต้นรำแบบไอริช" ผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดเซลลูไลท์และเสริมความแข็งแรงของผิว turgor ช่วยพัฒนาความอดทนและความรู้สึกของจังหวะ "แถบพลาสติก" ไม่เพียงช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยเอาชนะความฝืดและความประหม่าอีกด้วย ปรับปรุงท่าทาง ความยืดหยุ่น และความทนทาน

)
วันที่: 2017-04-30 มุมมอง: 54 118 ระดับ: 4.9 เมื่อเร็ว ๆ นี้บทความที่น่าสนใจของนักจิตวิทยาชาวอเมริกันปรากฏบนอินเทอร์เน็ตโดยระบุว่าปัญหาน้ำหนักเกินทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในมากกว่า 20% ของชาวอเมริกัน นั่นคือชาวอเมริกันทุกๆ 5 คนไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขา ในประเทศของเรา การลดน้ำหนักกลายเป็นหนึ่งในหัวข้อที่มีการพูดถึงมากที่สุด ทุกวันนี้ คุณสามารถค้นหาข้อมูลจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต นิตยสาร และโทรทัศน์ ซึ่งเน้นหลักความเชื่อหลักของการเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้ ฉันต้องการเน้นความแตกต่างและกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่ไม่ค่อยพบในแหล่งอื่นๆ 1. ทันทีหลังการนอนหลับ ดื่มกาแฟธรรมชาติหนึ่งแก้ว คาเฟอีนไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้น แต่ยังเร่งการเผาผลาญของคุณด้วยการเพิ่มระยะแคตาบอลิซึม ในเรื่องนี้ คาเฟอีนได้รับการทดสอบตามเวลา ฉันต้องบอกทันทีว่าคำแนะนำนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงผู้ที่มีแนวโน้มที่จะตื่นเต้นง่าย อย่างไรก็ตาม สามารถแทนที่กาแฟด้วย 200-300 มก. คาเฟอีนแท็บเล็ต 2. ทำคาร์ดิโอก่อนอาหารเช้า ในตอนเช้ามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้ ไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อก็หมดลงในชั่วข้ามคืนเช่นกัน สถานการณ์นี้จะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน แน่นอนคุณต้องตื่นเช้าสักหน่อย แต่ผลที่ได้ก็คุ้มค่า แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยอย่างหนึ่ง ก่อนเริ่มโหลด อย่าลืมทาน BCAA และคาร์นิทีน กรดอะมิโนจะปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการ "ย่อย" โดยร่างกาย และแอล-คาร์นิทีนจะเพิ่มการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการใช้ประโยชน์ 3. ทำมัน. ฉันแนะนำให้ทำงาน 5-7 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย จากนั้น 2-3 นาทีในระดับความเร็วต่ำสุด (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ) การสลับนี้มีผลต่อการเผาผลาญไขมันที่เด่นชัดกว่าเพราะ เพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือด จากผลการทดลอง นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงช่วยกำจัดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นถึง 9 เท่า คุณสามารถทำคาร์ดิโอตอนเช้าเป็นเวลา 25 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงนาที: หนึ่งนาที - วิ่ง หนึ่งนาที - เดินเร็ว 4. กินไข่. เมื่อปรากฎว่าไข่แดงของไข่ไก่มีประโยชน์ กรดไขมันและเลซิตินซึ่งเร่งการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานของสมอง และส่งเสริมการลดน้ำหนัก สำหรับคอเลสเตอรอลที่รู้จักกันดีนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าปริมาณการบริโภคไม่ส่งผลต่อระดับในเลือด i. คอเลสเตอรอลส่วนเกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกขับออกจากร่างกาย นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศและเยื่อหุ้มเซลล์ของเราอีกด้วย นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่ทั้งฟอง 2-3 ฟอง + ไข่ขาว 2-3 ฟองในตอนเช้า 5. อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นอาหารเช้า (ข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท) คาร์โบไฮเดรตที่ช้าไม่ก่อให้เกิดอินซูลินสูงสุด ค่อยๆ เพิ่มระดับของมัน การเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่ทำให้เกิดการสะสมของไขมันสะสม นอกจากนี้ธัญพืชยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ 6. ส้ม ส้มหรือเกรปฟรุตครึ่งผลมีกรดแอสคอร์บิกจำนวนมาก วิตามินซีช่วยเพิ่มกลไกภายในเซลล์ของการสังเคราะห์พลังงานซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้กรดแอสคอร์บิกยังทำให้เลือดบางลงและปรับปรุงโภชนาการและการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ 7. อาหารกลางวัน. ไม่ว่ามันจะฟังดูน่าประหลาดใจแค่ไหน แต่ในอีก 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้ามื้อแรกก็ถึงเวลากินอีกครั้ง คาร์โบไฮเดรตช้าเหมาะกว่า การรับประทานอาหารเป็นประจำช่วยเร่งกระบวนการทั้งหมดในร่างกายรวมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นหากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนัก ควรเตรียมอาหารอย่างน้อย 6-8 ครั้งต่อวัน 8. . พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 แก้วระหว่างมื้ออาหาร น้ำเป็นตัวกลางสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย ดังนั้นการขาดน้ำจะทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลง 9. สารสกัดจากชาเขียวทำงานได้ดีเป็นตัวเผาผลาญไขมัน ครั้งเดียวคือ 500 มก. ควรใช้ 2 r / วัน 1 ครั้งก่อนการฝึก 10. ให้แน่ใจว่าได้ยืด สิ่งที่ดีช่วยให้คุณเริ่มระบบฮอร์โมนในทิศทางของการเผาผลาญอาหารและเพิ่มการใช้ไขมันระหว่างการฝึก ในกรณีเช่นนี้เซสชั่นคาร์ดิโอสั้น ๆ ในรูปแบบของการวิ่งหรือการปั่นจักรยานเป็นเวลา 10-15 นาทีจะเหมาะสม 11. มีแผนการฝึกซ้อมมากมายที่มีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้ ฉันจะให้เคล็ดลับการฝึกอบรมที่ฉันใช้ด้วยตัวเอง ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ให้เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบพื้นฐานหลายข้อต่อด้วยน้ำหนักฟรี หากการเตรียมตัวเอื้ออำนวย คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายเพียงครั้งเดียว หรือแบ่งวงจรออกเป็นสองการออกกำลังกาย (1 วัน อก, หลัง, สันดอน, แขน 2 ข้าง, ขา, หน้าท้อง) สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ 2 แบบฝึกหัด 5-6 วิธีก็เพียงพอแล้ว 12. นักเพาะกายหลายคนเชื่อว่าในการลดไขมัน คุณต้องทำซ้ำหลายๆ ครั้งในแนวทางนี้ ปรากฎว่าไม่เป็นเช่นนั้น วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด การไหลสูงพลังงานทำให้เกิดการทำซ้ำอย่างหนัก 6-7 ครั้ง แต่มีเงื่อนไขว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะล้มเหลว นอกจากนี้ ร่างกายยังอยู่ในสภาพที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้ 13. ในการเผาผลาญไขมันให้สำเร็จ อย่ารอเวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกิน 1 นาที หากคุณไม่มีเวลาฟื้นตัวคุณสามารถใช้เคล็ดลับเล็กน้อย: วิธีอื่นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเล่นกล้ามอกและหลังในวันเดียวกัน ให้ทำท่า Bench Press สลับกับท่า Pulldown เป็นต้น การเปลี่ยนการควบคุมระบบประสาทจากกล้ามเนื้อหนึ่งไปยังอีกกล้ามเนื้อหนึ่งช่วยให้ดีขึ้น

สั่งซื้อแบบฝึกหัดแต่ละชุดจากผู้เขียนโครงการนี้ - Timko Ilya

14. เวลาสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถือว่าเป็นอันตรายต่อรูปร่างที่เพรียวบางเพราะ นำไปสู่การกระโดดที่คมชัดและเป็นผลให้การสะสมของไขมันสำรอง อย่างไรก็ตาม หลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจำเป็นต่อร่างกายในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่หมดไป ดังนั้นจึงไม่เลวที่จะมีของว่างพร้อมผลไม้หรือขนมหวานใน 30 นาทีแรกหลังการฝึก 15. หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อไม่เพียงต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังต้องการโปรตีนด้วย โปรตีนจากอาหารปกติใช้เวลาในการย่อยนานเกินไป ดังนั้นจึงควรใช้โปรตีนเชค คาดว่าจะใช้อย่างน้อย 25-30 กรัม กระรอก. นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังช่วยลดระดับอินซูลิน ทำให้การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันช้าลง 16. อย่าลืมเอาไป Creatine ไม่เพียงเพิ่มศักยภาพพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่ยังเร่งการเผาผลาญอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคครีเอทีน 5 กรัมต่อวันจะเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันอย่างน้อย 100 แคลอรี 17. ถั่วเหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำซึ่งเป็นสาเหตุของหลอดเลือด 18. กฎหลักของการไดเอทคืออย่ากินตอนกลางคืน แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆล่ะ ช่วยกันเด็ดใบผักกาด ปริมาณมากมีแคลอรีน้อยซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความอิ่ม เพิ่มถั่วหรือถั่วในสลัด แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเติมมายองเนสให้ใช้น้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวจะดีกว่า 19. กิน ปลามากขึ้น. มีไขมันโอเมก้า 3 ที่เร่งการเผาผลาญ อิทธิพลที่สำคัญต่อร่างกายของเราได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว โปรดจำไว้ว่าปลาควรต้มหรือย่างดีที่สุด 20. บรอกโคลีเป็นผักที่สร้างขึ้นเพื่อการลดน้ำหนัก มีแคลเซียม วิตามินซี โครเมียม เส้นใยพืชจำนวนมาก นี่คือผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อค่ำ 21. ตามที่นักโภชนาการชาวยุโรป - นมช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าคุณสมบัตินี้ของนมมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการสลายไขมัน นมมีเวย์โปรตีนซึ่งลดระดับอินซูลินในเลือด หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ลองเลือกนมที่มีไขมันไม่เกิน 1% 22. ลืมเรื่องลูกกวาดไปได้เลย (หลังการฝึกเท่านั้น) ถ้าคุณอยากของหวานจริงๆ ให้ใช้ผลไม้ 23. นิสัยที่ดีคือการเดินเล่นก่อนนอน อากาศบริสุทธิ์และจังหวะก้าวที่ซ้ำซากจำเจในระดับปานกลางจะสงบลง ระบบประสาทและให้ร่างกายพักผ่อน ในเวลาเดียวกันคาร์ดิโอขนาดเล็กจะ "กระตุ้น" กล้ามเนื้อเล็กน้อยและเผาผลาญ แคลอรี่พิเศษรวบรวมในมื้อค่ำ เลือกระยะทางสั้นๆ 30-45 นาทีในการเดิน 24. หากคุณนอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกและรู้สึกหิว โปรตีนจะช่วยคุณได้ แต่เซรั่มไม่เหมาะกับที่นี่

แบบฝึกหัดเหล่านี้ให้พลังงานและความกระฉับกระเฉงเป็นเวลานานทำให้เลือดกระจายไปทั่วร่างกายและให้กล้ามเนื้อทุกส่วน

ความผอมไม่ได้เป็นเพียงความสวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย อาหารขยะจำนวนมาก การใช้ชีวิตแบบเฉื่อยชา และการอดนอน ทำให้เกิดการสะสมของไขมันส่วนเกิน จำเป็นต้องอุทิศเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อเล่นกีฬาและอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ คุณสามารถเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายหรือสระว่ายน้ำหรือออกกำลังกายที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยลดไขมันทำให้รูปร่างกระชับขึ้นและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมดังกล่าวคือความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

แบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับน้ำหนักที่บรรทุก ในระยะแรก 15-20 นาทีก็เพียงพอสำหรับการฝึก การออกกำลังกายควรดำเนินการอย่างสบาย ๆ และไม่มีดัมเบล หากภาระเบาเกินไป คุณสามารถเพิ่มเวลาเรียนได้

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงแบบฝึกหัดดังกล่าว (จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ถึง 20 ครั้ง):

• กึ่งหมอบ - คุณต้องนั่งลงตื้น ๆ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
• Lunges - สลับการงอขาเป็นมุมฉากที่หัวเข่า
• Plie squats - squats ช้าๆบนขากว้าง, หันถุงเท้าไปด้านข้าง;
• วิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น - วิดพื้นจากพื้นไม่ต้องพึ่งถุงเท้า แต่ใช้เข่า คุณสามารถวางเสื่อพิเศษหรือผ้าเช็ดตัวไว้ข้างใต้
• กดออกกำลังกาย - นอนหงาย งอเข่า มือไพล่หลังศีรษะ ยกไหล่ของคุณขึ้นเมื่อคุณหายใจออก ลดไหล่ลงเมื่อคุณหายใจเข้า คุณไม่สามารถเกร็งคอได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ควรทำงาน
• สะพานก้น - นอนหงาย งอเข่า ยกบั้นท้ายขึ้น จากนั้นลดก้นลง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ให้พลังงานและความกระฉับกระเฉงเป็นเวลานานทำให้เลือดกระจายไปทั่วร่างกายและให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ระหว่างบทเรียน คุณสามารถพักได้ 5 นาที หลังการฝึก แนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย

แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมัน

มีสองตัวเลือกสำหรับการรวมโหลดดังกล่าว:

• วันหนึ่งอุทิศให้กับการฝึกคาร์ดิโอ ส่วนอีกวันอุทิศให้กับการฝึกความแข็งแกร่ง
• การออกกำลังกายเป็นการรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น คลาสเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอและจบด้วยความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรวมน้ำหนักที่ต่างกัน คุณยังสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กได้

สำหรับการลดน้ำหนักดัมเบลน้ำหนักน้อยที่มีการทำซ้ำจำนวนมากจะมีประสิทธิภาพ

ลดหน้าท้องและด้านข้าง

ไขมันที่หน้าท้องและเอวเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ เนื้อเยื่อไขมันรองรับอวัยวะภายในและกระดูก

การสะสมไขมันส่วนเกินเป็นสัญญาณของ:

• การเผาผลาญไม่ดียิ่งคุณอายุมากขึ้น คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายต้องการแคลอรีน้อยลงเรื่อยๆ ส่วนเกินจึงสะสมอยู่ที่เอว
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม.หากพ่อแม่ ปู่ย่าตายายของคุณมีน้ำหนักเกิน แสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน
• รูปนั่งชีวิต.ผู้ที่ทำงานในสำนักงานมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง
• การกินมากเกินไปถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการ น้ำหนักคุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน การกินมากเกินไปควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตประจำจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
• ความเครียดรุนแรงและความเจ็บป่วยเมื่อเครียด หลายคนรับประทานอาหารมากขึ้น และระดับของฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมันก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อีกทั้งยังก่อให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้อง มะเร็งเต้านม โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ความเสี่ยงของการสะสมไขมันที่เอวจะเพิ่มขึ้น

บิดเมื่อกด

คอมเพล็กซ์นี้เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับไขมันหน้าท้องมันไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังฝึกการกดซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของผนังหน้าท้อง เพื่อให้เห็นผลได้ชัดเจนจำเป็นต้องกินอย่างมีเหตุผล (อย่านั่งทานอาหารที่เข้มงวด) และให้เวลาร่างกายพักผ่อนให้เพียงพอ

รายการแบบฝึกหัดประกอบด้วย:

• บิดปกติคุณต้องนอนหงายงอเข่าเอามือไพล่หลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้น ขณะที่ "บิดตัว" ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง
• ย้อนกลับบิดนอนหงายงอขาและวางมือไว้ตามลำตัว ยกขาขึ้นและดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะหายใจออก วางเท้าบนพื้นแล้วหายใจเข้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง
• บิดเฉียงนอนบนพื้นในตำแหน่งเดียวกับการกระทืบปกติ เท้าไม่ควรแตะพื้น เมื่อบิดร่างกายส่วนบนให้หมุนไปด้านหนึ่งแล้วลดลงไปที่พื้น ผลัดเปลี่ยนกันไปคนละทิศละทาง ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
• บิดตัวพร้อมกับยกขาขึ้นนอนบนเสื่อเหยียดขาขึ้นไขว่ห้าง ทำบิดเป็นประจำ หายใจออกเมื่อยกขึ้นและหายใจออกเมื่อลดลำตัวลง ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง;
• บิดด้านข้างการออกกำลังกายคล้ายกับการบิดแบบเฉียง แต่ต่างกันตรงที่เมื่อยกลำตัวขึ้น คุณต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้น สำหรับแต่ละด้าน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง;
• จักรยานบิด.นอนหงาย มือไพล่หลังศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก ยกเข่าขึ้นคุณต้องพยายามไปที่ข้อศอกตรงข้าม ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

การบิดประเภทต่าง ๆ ฝึกการกดได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ท่าทางที่ดี และสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น

ไม้กระดานและทางลาด

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องมันไม่ได้ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้เด่นชัดและใหญ่โตขึ้น แต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย ประเภทต่างๆไม้กระดานเช่นเดียวกับจากทางลาดและ lunges ต่างๆ:

1. ไม้กระดานที่มีการกลับรายการนอนตะแคง งอแขนเป็นมุมฉาก เหยียดขาและเหยียดตรง ยกสะโพกขึ้นและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที ผ่านการฝึกอบรมแล้วสามารถคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาที ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
2. ปอดด้วยการเลี้ยวพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและยืดแขนของคุณให้ขนานกับพื้น ขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ให้จินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หมุนร่างกายแล้วลุกขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง ข้างละ 15 ครั้ง
3. เอียงไปด้านข้าง. ยืนตัวตรง เอามือไพล่หลังศีรษะ เอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้ประมาณหนึ่งในสี่ของนาที ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ต่อจากนั้นสามารถเพิ่มเวลาได้
4. เครื่องดูดฝุ่น.การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กระเพาะอาหารแบนราบและปรับปรุงการย่อยอาหาร ทำมัน ตอนเช้าดีกว่าก่อนอาหารเช้า. คุณต้องยืนสี่ขา ผ่อนคลายหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆ เกร็งและแขม่วท้องไว้ 0.5 นาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง;
5. ยกขาขึ้นบนเก้าอี้กินบนเก้าอี้ ลดแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที หายใจเข้าและลดขาของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในขณะท้องว่างหรือ 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับหน้าท้อง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเผาผลาญไขมันไม่เพียงแต่ในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังทั่วร่างกายอีกด้วย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ที่เดิน.แบบฝึกหัดนี้ไม่มีข้อห้ามและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทุกวันคุณต้องเดินเร็วหรือปานกลางเป็นเวลา 0.5-1 ชั่วโมงในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้จะช่วยลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้หัวใจแข็งแรงและปรับปรุงการเผาผลาญ
• วิ่งออกกำลังกาย.หลังจากเดินแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนไปวิ่งจ็อกกิ้งได้ ทางที่ดีควรวิ่งในตอนเช้าหรือหลังจากหยุดยาวหลังรับประทานอาหาร แบบฝึกหัดนี้ฝึกหัวใจและปอดช่วยรักษาสุขภาพ
• ช่วงเวลาทำงานการวิ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับการเริ่มต้นระบบเผาผลาญของคุณ สาระสำคัญคือคุณต้องวิ่ง 100 เมตรอย่างรวดเร็ว 200 เมตร - วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย และ 100 เมตรถัดไป - เดิน
• การว่ายน้ำ.การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักบริเวณเอว แต่ยังฝึกแขนด้วย ช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี เผาผลาญแคลอรีได้มาก และทำให้หัวใจแข็งแรง แนะนำให้ว่ายน้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อให้การออกกำลังกายได้ประโยชน์ คุณต้องให้ร่างกายได้พักอย่างเพียงพอเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สมัครสมาชิกช่อง Yandex Zen ของเรา!

การออกกำลังกายยืนขา

คุณต้องทำแบบฝึกหัดหลายครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย การใช้คอมเพล็กซ์ควรให้ความรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยและในวันถัดไป - ปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

รายการท่าบริหารบั้นท้ายและต้นขามีดังนี้

• Plie หมอบแบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและบั้นท้าย หมอบด้วยน้ำหนักของตัวเองและดัมเบล ในการออกกำลังกายคุณต้องยืนตัวตรงให้หลังตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หันปลายเท้าออก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือยืดออกไปข้างหน้าคุณ นั่งลงแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่ายืน เมื่อนั่งยอง ๆ ขาควรเป็นมุมฉาก ไม่จำเป็นต้องลดบั้นท้ายไว้ใต้เข่าเนื่องจากจะทำให้ข้อต่อมีภาระมาก ทำแบบฝึกหัด 20-25 ครั้ง
• ปอดในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันตามไหล่กว้าง ก้าวไปข้างหน้า งอขาข้างหนึ่ง แล้วค่อยๆ นั่งลงบนนั้น ยืดอีกอันให้ตรงแล้วกดเข่าลงกับพื้นโดยวางไว้ที่ปลายเท้า น้ำหนักตัวควรกระทำต่อขาที่ผลักไปข้างหน้า ลุกขึ้นยืนบนขาซึ่งตั้งไว้ข้างหน้า ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
• เดดลิฟท์การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อก้นและหลังต้นขา คุณต้องยืนตัวตรง หันปลายเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย นำดัมบ์เบลหรือขวดน้ำวางไว้ข้างหน้าคุณในระดับสะโพก เอียงตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า หากไม่ได้ผลในตอนแรกคุณสามารถงอได้เล็กน้อย มือควรไปถึงหัวเข่าจากนั้นร่างกายจะเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้ง
• ขยับขาของคุณฝึกบั้นท้าย หลังต้นขา ช่วยทำให้บั้นท้ายกลมกลึง ในการทำเช่นนี้คุณต้องแยกเท้าออกจากกันหรือคุกเข่าลง แกว่งขาไปทางขวาและซ้าย หายใจได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
• ยกเท้าของคุณไปที่แท่นกล้ามเนื้อหลังต้นขาและบั้นท้ายทำงานได้ดี พื้นผิวใด ๆ ที่เหมาะสมเป็นระดับความสูง - ม้านั่ง เก้าอี้ หรือขั้นบันได เราวางขาทั้งสองข้างไว้บนเนินเขาด้วยความเร็วเฉลี่ย ยกขาที่ยืนอยู่บนม้านั่งเล็กน้อยค้างไว้ในท่านี้แล้วตั้ง ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา
• วางบนถุงเท้าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ยืนขึ้น กางขากว้างเท่าหัวไหล่ หมุนนิ้วเท้าออก ลุกขึ้นยืน นั่งลง ลดส้นเท้าลง
• ขยับขาของคุณเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหน้า วางเท้าชิดกัน ยืดหลังให้ตรง เหวี่ยงตัวไปข้างหน้า จากนั้นยกขาไปด้านหลัง โน้มลำตัวไปข้างหน้า

บริหารขาขณะนอนหรือนั่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำขณะนั่งบนพื้นหรือบนพรมพิเศษ:

1. สะพานตะโพก.เมื่อดำเนินการจะมีการฝึกฝนกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น คุณต้องนอนบนพื้น งอเข่า วางมือไว้ตามร่างกาย ยกบั้นท้ายขึ้นเป็นรูปครึ่งสะพาน ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นลดตัวลงไปที่พื้น หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางเท้าบนแท่นได้ ทำแบบฝึกหัด 25-30 ครั้ง
2. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น.แบบฝึกหัดนี้บริหารบั้นท้ายโดยไม่ต้องสัมผัสควอดริเซ็ปและเข่า โหลดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกด ในการแสดงคุณต้องนอนคว่ำเหยียดแขนไปตามร่างกาย (ถ้าคุณต้องการแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อ) สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อคุณต้องประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกร่างกายขึ้นจากตำแหน่งคว่ำเมื่อหายใจออกอยู่ในตำแหน่งนี้แล้วกลับมา ทำแบบฝึกหัด 25-30 ครั้ง
3. เดินเมื่อยก้น.แบบฝึกหัดนี้ทำให้บั้นท้ายสวยงามฝึกด้านหลังและด้านหน้าของต้นขาเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ไม่แนะนำให้ทำบนพื้น แต่บนพรมพิเศษ ในการแสดงให้นั่งบนพื้นวางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน หลังตรงไหล่เท่ากัน ขยับก้นไปมาด้วยความเร็ว การหายใจควรเป็นอิสระ ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อตะโพก
4. เก้าอี้สูง.แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบคงที่ (สถานะพัก) มันโหลดกล้ามเนื้อตะโพก, ด้านหลังและต้นขาด้านหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้องยืนพิงกำแพงโดยเอนหลังพิงกำแพง งอเข่าเป็นมุมฉาก ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
5. จักรยาน.การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อก้น หน้าท้อง และต้นขา ในการแสดง ให้นอนหงาย เอามือไพล่หลังศีรษะ งอเข่ายกขาขึ้นเพื่อให้สะโพกทำมุมฉากกับพื้น ยิ่งสะโพกใกล้พื้นมากเท่าไหร่ ก้นก็จะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น มีสองตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย - การเลียนแบบการขี่จักรยานและการงอขาที่หัวเข่าแตะข้อศอกของมือตรงข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา
6. นอนยกขา.ฝึกต้นขาด้านนอกและด้านใน นอนตะแคง วางข้อศอกบนพื้น เหยียดขา ยกขาที่อยู่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ที่ตีพิมพ์ .

ยานา กอร์โนสตาวา

ป.ล. และจำไว้ว่าเพียงแค่คุณเปลี่ยนการบริโภค เรากำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

สเวตลานา มาร์โควา

ความงามก็เหมือนเพชรพลอย ยิ่งง่าย ยิ่งมีค่า!

เนื้อหา

รอยกดแบนและการแสดงออกมีอยู่ในเกือบทุกคน แต่มักจะซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันในร่างกาย เพื่อแก้ไขสถานการณ์ คนๆ หนึ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ทำยิมนาสติกในตอนเช้าหรือไปฟิตเนส แต่ไม่ได้สิ่งที่ต้องการเสมอไป ความจริงก็คือจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในคอมเพล็กซ์และตามกฎที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายพูดถึง

วิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและฟิต การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ จำเป็นต้องเข้าใจว่าไขมันถูกเผาผลาญอย่างไร และนำความรู้นี้ไปใช้จริง กระบวนการเผาไหม้ประกอบด้วยหลายขั้นตอน: ขั้นแรก กรดไขมันอิสระจะถูกระดมจากเนื้อเยื่อไขมัน จากนั้นพวกมันจะถูกลำเลียงด้วยเลือดไปยังสถานที่ของการเผาไหม้ หลังจากนั้นพวกมันจะถูกเผาในหัวใจ ตับ หรือกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงซึ่งไม่สามารถเกิดขึ้นพร้อมกันได้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบผ่อนแรงได้ - จะไม่มีผลลัพธ์

การระดมกรดไขมันอิสระขึ้นอยู่กับฮอร์โมนต่าง ๆ รวมทั้งอินซูลิน มันหยุดที่ระดับอินซูลินเฉลี่ยแล้ว ดังนั้นคุณต้องฝึกในขณะท้องว่าง สิ่งนี้จะเพิ่มเนื้อหาของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เร่งการเผาผลาญเซลล์ไขมัน เรามีเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว:

• ในความฝัน คนๆ หนึ่งกำลังลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องนอน 8-10 ชั่วโมง
• คาร์ดิโอที่ดีคือการกระโดดเชือก ให้เวลาออกกำลังกายยี่สิบนาทีทุกวัน
• เริ่มออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง (บิด แพลงก์ กระโดด ดึงข้อ)
• ก่อนออกกำลังกายกินส้มโอช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
• นมพร่องมันเนยมีประโยชน์ มีโพแทสเซียมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งขัดขวางการก่อตัวของไขมัน
• ผลไม้อีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักคืออะโวคาโด เป็นไขมันแต่ไม่ได้นำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตประเภทแมนโนเฮปทูโลส ซึ่งช่วยชะลอการก่อตัวของไขมันในร่างกาย
• เป็นเครื่องดื่ม - น้ำ ชาเขียวพวกเขาจะเมาก่อนการฝึก
• การออกกำลังกายตอนเย็นถือว่ามีประสิทธิผลมากที่สุดตั้งแต่ห้าถึงเจ็ดโมงเย็น
• เผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว

ที่ท้องและด้านข้าง

ฮูลาฮูปที่ยอดเยี่ยมคือห่วงพิเศษซึ่งวางลูกบอลนวดไว้ด้านใน พวกเขานวดและสลายเนื้อเยื่อไขมันช่วยขจัดไขมันออกจากร่างกาย นอกจากนี้ คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกาย และแทนที่จะดูทีวี ให้วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ หรือเดินเร็วๆ และเข้าคลาสแอโรบิกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

พลศึกษาที่บ้านสามารถให้ผลลัพธ์ได้เช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีฝึกอย่างถูกต้อง เซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากร่างกายจะไม่เผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้ในช่วง 20 นาทีแรกของการฝึก ชุดของการออกกำลังกายจะถูกเลือกทีละชุด แต่ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด เพื่อให้ตัวเองมีเอวที่บาง ผู้หญิงจะต้องโหลดตัวเองด้วยการฝึกแอโรบิกเป็นเวลานานและกินให้ถูกต้อง เพราะไขมันจะถูกเอาออกจากด้านข้างและหน้าท้อง

ท้องส่วนล่าง

การวิ่ง การเดินเร็วๆ คาร์ดิโออื่นๆ ที่ต้องทำอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 130-140 ครั้งต่อนาที จะช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องส่วนล่างได้ การออกกำลังกายดังกล่าวลดปริมาณอินซูลินในเลือด แต่อะดรีนาลีนกลับเพิ่มขึ้น เพียงพอที่จะเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อไขมันและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

แบบฝึกหัดท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งอยู่ด้านหน้าและด้านข้างดังนั้นจึงต้องเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้สัดส่วนที่ดี นอกจากนี้ ต้องจำไว้ว่าการกดคือกล้ามเนื้อ เป้าหมายของเราไม่ใช่เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อกำจัดไขมันที่สะสมออกจากหน้าท้องและด้านข้าง สิ่งเหล่านี้เป็นเป้าหมายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงและบรรลุผลในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ-ยืดเส้น ในการทำเช่นนี้ขณะหายใจเข้าคุณต้องขยายท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคงอยู่และเมื่อคุณหายใจออกให้แขม่วท้องแล้วนับถึงสามสิบ

ไม้กระดาน

ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือการงอแขนของคุณที่ข้อศอกตำแหน่งของร่างกายคือการเน้นโดยนอนบนข้อศอกของคุณ คุณต้องพึ่งพาแขนและปลายเท้า ข้อศอกถูกวางไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด สะโพกและท้องตึงตลอดเซสชั่น แถบจะดำเนินการเมื่อหายใจออกและค้างไว้จนกว่าจะมีแรงเพียงพอ (เริ่มต้นด้วย 10 วินาที)

• เท้าเข้าด้วยกัน - สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ขาต้องเหยียดตรงและตึงมาก
• ก้นเกร็งตลอดเวลา
• บริเวณบั้นเอวขณะทำท่าไม้กระดานควรแบนราบ คุณไม่สามารถปัดและงอหลังได้
• กระเพาะอาหารถูกดึงเข้าไปในซี่โครงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ
• ข้อศอกวางไว้ใต้ไหล่ซึ่งจะปลดผ้าคาดไหล่

บิดตรง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนพื้นงอเข่าและวางไว้เหนือระดับร่างกาย (บนโซฟาหรือเก้าอี้) ตำแหน่งนี้ตั้งแต่เริ่มต้นของการออกกำลังกายช่วยให้คุณบิดกระดูกเชิงกราน การวางตำแหน่งมือให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งอยู่ใกล้กระดูกเชิงกรานมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น การบิดทำได้ยากขึ้นหากมืออยู่ไกลจากศีรษะ แต่คุณต้องค่อยๆทำให้บทเรียนซับซ้อนขึ้น

ในขั้นตอนของการควบคุมการออกกำลังกาย สามารถวางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงแรงกด คุณต้องเริ่มบิดร่างกายไปที่กระดูกเชิงกรานอย่างช้า ๆ หลังต้องโค้งมนและควรยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น พยายามเอื้อมมือไปที่ขาหนีบแล้วค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นหายใจออกและเข้าสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะนอนราบกับพื้นจนสุดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเป้าหมายคลายตัวจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

บิดในแนวทแยง

ใช้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและด้านหน้า คุณต้องออกกำลังกายจากท่านอนหงาย งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกกางออกจากกัน ไหล่ยกขึ้นเข่าเกร็งกล้ามเนื้อท้อง เมื่อเข้าใกล้หัวเข่าจำเป็นต้องบิดร่างกายเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวาจากนั้นใช้ข้อศอกเดียวกันของมืออีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวช้าและราบรื่น

ยิมนาสติก

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องควรทำอย่างน้อย 5 ครั้ง และต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร หากคุณทำยิมนาสติกทุกวัน ๆ การกำจัดไขมันที่เอวจะไม่ได้ผล ก่อนเริ่มคลาส คุณต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการกระโดดเชือกหรือบิดห่วง ออกกำลังกายอะไรเพื่อเอาท้อง? พวกเขาจะถูกเลือกทีละรายการ แต่ก็มีเหมือนกันสำหรับทุกคน:

1. การนั่งพับเพียบบนขาข้างหนึ่งเพื่อกำจัดไขมันออกจากต้นขามีประสิทธิภาพ จากท่ายืนโดยงอขาข้างหนึ่งแล้วดึงไปที่เอว คุณต้องทำท่าสควอท 15 ครั้ง โดยเริ่มจากขาข้างหนึ่งและขาที่สอง เกร็งท้องตลอดเวลา
2. Squat crunches ดำเนินการโดยให้ท้องตึง ยืนขึ้น แยกขาออกจากกัน วางแขนไว้ข้างลำตัว นั่งลงให้มากที่สุด เอียงลำตัวจนขนานกับพื้น จากนั้นเอื้อมมือไปที่ขาอีกข้าง ออกแรงกดและบิดตัว ดึงท้องให้ตรงขึ้น ในแต่ละด้านคุณต้องทำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
3. การออกกำลังกายกระโดดหมอบที่ดี จากตำแหน่งยืนคุณต้องหมอบแล้วกระโดดขึ้นโดยไม่เปลี่ยนความกว้างของขา การกระโดดดังกล่าวควรทำอย่างน้อยสิบครั้ง

บอดี้เฟล็กซ์

การออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับการหายใจแบบพิเศษ (เช่นเดียวกับในทารก) ซึ่งกระดูกอกไม่ขึ้น แต่เป็นท้อง คุณต้องฝึกฝนเทคนิคอย่างช้าๆ ค่อยๆ ฟังร่างกายของคุณ สำหรับบทเรียนแรก ๆ คุณสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายและหลังจากนั้นก็เริ่มทำการงอร่างกาย เทคนิคการหายใจมีลักษณะดังนี้: หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หยุดชั่วคราว - ผ่อนคลาย

• หายใจออกทางปากให้สุด
• หายใจเข้าทางจมูกอย่างแรง พองท้องของคุณ
• หายใจออกทางปากให้สุดและเกร็งท้อง
• กลั้นหายใจสิบวินาที แขม่วท้องให้มากที่สุด
• หายใจเข้าและผ่อนคลาย

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

ก่อนอื่นคุณต้องให้ความสนใจกับการกด, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมเกือบทั้งวันเมื่อคนเดิน หยิบสิ่งของ ก้มตัว ในการลดน้ำหนักและออกแรงกดตามลำดับ ผู้ชายต้องเริ่มไปที่โรงยิม ซึ่งเทรนเนอร์จะเสนอแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้เขา การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถเรียกได้ดังต่อไปนี้:

• ยกขาขึ้นบนคานที่ไม่เรียบและคานประตู
• ออกกำลังกาย "นักปีนเขา";
• บิดกดบนลูกบอลออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายด้านข้าง
• กดดัมเบล

การเผาผลาญไขมันหน้าท้องในผู้ชายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้มากถึง 20 ครั้งในสามเซ็ต การเพิ่มชุดออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะช่วยให้ได้ผลเร็วขึ้น สำหรับผู้ชายที่อ้วนมาก การฝึกแบบเข้มข้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อนอื่นคุณควรปรับอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต และลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ 30 นาที และเพิ่มเวลาเดินเป็น 2 ชั่วโมงใน 10 วัน

วิดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่เรียกร้องให้มีการรักษาตนเอง เฉพาะแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาโดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย

คุณพบข้อผิดพลาดในข้อความหรือไม่? เลือก กด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขให้!