Олію використовували греки і римляни. Гіппократ рекомендував його використовувати при болях у черевній порожнині та запаленні слизових оболонок. Махатма Ганді підкреслював: „Скрізь, де насіння льону їдять регулярно, там люди насолоджуються найкращим здоров'ям”. Сучасне харчування мало дає організму кислоти омега-3!
Лляна олія здавна використовується в , народної медицини, машинобудування та будівництва (будівельні матеріали та при проведенні реставраційних та оздоблювальних робіт). Воно є чудовим доповненням для ваших повсякденних страв та обов'язковою частиною здорової дієти. Які властивості у олії лляної і як її застосовувати?
Відродження лляної олії обумовлено її поживними властивостями. Олія зазвичай витягується з насіння за допомогою процесу холодного пресування. Чим нижча температура пресування (видавлювання маслянистої речовини насіння), тим краща якістьготовий продукт. Оптимальна температура повинна бути меншою за 10 0 C.
Лляна олія має жовтуватий колір, вона погано реагує на високу і дуже низьку температуру (вона перетворюється на м'яку масу), а термін придатності після початку використання становить близько одного місяця.
Після отримання олії густі вичавки (шрот) використовуються як корм для худоби, а насіння лляне часто використовується для годування курей. Лляна олія має нетривалий термін придатності, після чого висихає та втрачає свої цінні властивості. Коли нам вдається купити пляшку лляної олії високої якості, то ми можемо бути спокійні за покращення здоров'я та самопочуття.
Лляна олія - це один з незвичайних продуктів. Його походженням ми завдячуємо природі. Воно надає лікувальну, доглядаючу, підтримуючу дію та допомогу у правильному функціонуванні організму. Щоденне застосування цього чудового жиру, забезпечує нам здоров'я та сяючий вигляд. Це масло має відмінні цілющі, оздоровчі та профілактичні властивості.
Лляна олія - це справжня криниця необхідних для здоров'я мікроелементів. Лляна олія має деякі відмінні риси. Його легко відрізнити від інших рослинних олій. У олії є трохи мигдального запаху та запаху грибів. Запах олії кожна людина сприймає по-своєму.
Крім оптимальної пропорції жирних кислот (ненасичених) олія з насіння льону має значну кількість вітаміну E, сильного антиоксиданту, який діє також як своєрідний транспорт корисних речовин углиб організму. Він дозволяє шкірі залишатися красивою, здоровою та молодою. Лляна олія також містить пристойну кількість кислоти омега-9.
Щоб запобігти передчасному висиханню, продукти на основі лляної олії (олійні фарби, шпаклівка) слід зберігати в герметичних контейнерах.
Хімічний склад та характеристики лляної олії.
Олія лляна - це світло-жовта або темно-жовта бурштинова рідина із запахом фарби.Воно нерозчинне у воді і менш щільне, ніж вода. Отже плаває по воді. Містить головним чином гліцериди ліноленової, лінолевої, олеїнової та пальмітинової кислот.
Лляна олія реагують із кислотами з виділенням тепла. Може реагувати з повітрям досить швидко, щоб викликати займання майже пального матеріалу, якщо тепло накопичується в просторі, що не вентилюється (так зване «самозагорання» в жирній ганчірці).
Контакт рідини з очима викликає легке подразнення. Тривалий контакт зі шкірою може спричинити дерматит. Проковтування великих порцій лляної олії (понад 30 г) має проносну дію.
Найбільш важливими для нашого здоров'я є наявність у маслі жирних кислот омега-3, омега-6, омега-9.
Склад лляної олії приблизно такий:
- альфа - ліноленова кислота, ALA (омега-3) - близько 58%,
- лінолева кислота, LA (омега-6) - близько 15%,
- олеїнова кислота (омега-9) - близько 17%,
- насичені жирні кислоти - близько 10%,
- вітамін Е,
- лігнани (фітогормони).
100 г лляної олії має:
- енергетичну цінність - 884 ккал,
- насичених жирних кислот - 9 г,
- поліненасичених жирних кислот (омега-3 та омега-6) - близько 74 г,
- мононенасичених жирних кислот (омега-9) - 18 г,
- транс-жирних кислот - 0,1 г,
- холестерину - 0 мг,
- натрію - 0 мг,
- вуглеводів - 0 г,
- волокон - 0 г,
- цукру - 0 г.
Натуральний вітамін Е в маслі знаходиться у великій кількості. Є маслі мінерали (калій, залізо, цинк, фосфор, магній) і лецитин. Олія насіння льону мало містить білка, вуглеводів та клітковини.
У 1 ст. лляної олії (14 г) міститься:
- калорій - 126 ккал,
- загальний жир - 14 г,
- омега-3 - 8 г,
- омега-6 - 2 г,
- омега-9 - 3 р.
Є лише дві основні ненасичені жирні кислоти: LA (омега-6) та ALA (омега-3).
Основні представники груп омега жирних кислот:
Омега-3:
- альфа-ліноленова кислота (ALA),
- ейкозапентаєнова кислота (EPA),
- докозагексаєнова кислота (DHA);
Омега-6:
- лінолева кислота (LA),
- гамма-ліноленова кислота (GLA),
- арахідонова кислота (АА).
Трійка в назві «омега-3» означає, що у складі цієї групи знаходяться три кислоти: α-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA).
Після прийому їжі організм перетворює ALA в EPA і DHA, які можуть бути ним легше використані. DHA та EPA зазвичай зустрічаються в рибі, морепродуктах, у морських водоростях та риб'ячому жирі. Для немовлят і дітей докозагексаєнова кислота завдяки своїм функціям є головною жирною кислотою (вона є в материнському молоці).
|
Назва кислоти |
Вид кислоти |
Відсоткове |
| міристінова кислота |
насичені кислоти |
0,1 |
| пальмітинова кислота | 5,0 | |
| маргаринова кислота | 0,1 | |
| стеаринова кислота | 4,3 | |
| арахісова кислота | 0,2 | |
| докозанова кислота | 0,1 | |
| лінолева кислота (омега-6) | 17,5 | |
| альфа-ліноленова кислота (омега-3) | поліненасичена (три-насичена) кислота | 50,9 |
| ейкодадієнова кислота | поліненасичена (ди-насичена) кислота | 0,2 |
| пальмітолеїнова кислота |
мононенасичені кислоти |
0,1 |
| олеїнова кислота (омега-9) | 20,7 | |
| октадеканова кислота | 0,6 | |
| ейкоценова кислота | 0,2 |
Дані можуть трохи коливатися через якість сировини. Лляна олія є поліненасиченою речовиною (68,6%). Мононенасичених кислот у ньому 21,6% та насичених кислот 9,8%.
Ненасичені жирні кислоти – це складні хімічні сполуки. Фізіологічна система людини здатна виробляти насичені кислоти окремо та з одним ненасиченим зв'язком (омега-9). Омега-9 не має здатності утворювати поліненасичені кислоти. Омега-9 може лише подовжувати хімічні ланцюги, для яких їй потрібні прості сполуки, що постачаються як замінники в їжі.
Насичені жири містяться не тільки в маргарині та олії з гарячим пресуванням, а й у продуктах харчування, оскільки вони більш стійкі до зберігання і, насамперед, дешевше та легше виробляти.
Рекомендована добова нормаомега-3 - 2 грами. Омега-6 кислоти є у надлишку у фізичному тілі. Це призводить до дисбалансу імунного балансу та надмірної тенденції до запалення тіла і, отже, до всюдисущих захворювань.
Джерелом омега-3 є кислота ALA. Вона міститься в наступних продуктах: , ріпак, волоські горіхи, соя, зародки пшениці та зелені листові овочі. Оливкова олія, наприклад, містить менше ніж 1% омега-3.
На жаль, наші звички харчування характеризуються погано збалансованим запасом омега-3, 6 та 9. Це пов'язано з популярністю на нашій кухні наступних джерел жирних кислот:
- омега-6: маргарин, рослинні олії із сої, кукурудзи, соняшнику, фаст-фуди;
- омега-9: рапсова олія та оливкова олія.
Жирні кислоти є в горіховому, кунжутному, соняшниковому, кукурудзяному та гарбузовому маслах.
У магазинах здорової їжі ви можете купити так звані яйця омега-3 (від курей, які харчуються спеціальним кормом: або лляним або морськими водоростями).
Жирні кислоти омега-3 є важливим елементом багатьох мембран клітин. Через це треба забезпечувати ними в достатній кількості наше тіло.
Багатий вміст омега-3 та омега-6 в олії льону має важливе значення. Наш організм ці кислоти не може виготовляти. Вони мають бути поставлені разом із їжею. Вони необхідні нормального транспорту ліпідів крові, особливо холестерину і знижують його загальний рівень.
Сімейство омега-6 кислот включає: гамма-ліноленову кислоту (GLA) та арахідонову кислоту (АА), які наш організм може виробляти з лінолевої кислоти. Найбільшу цінність та біологічну активність становлять ті кислоти, які належать до омега-3.
Однак омега-3, що містяться в лляній олії, дуже чутливі до окислення. Тому ця олія має короткий термін зберігання і має зберігатися в особливих умовахнавіть у стадії розподілу.
Пропорції жирних кислот здоров'ю.
Для нашого організму важливі пропорції омега-3, 6 і 9. У лляній олії вони близькі до ідеалу і складають 4:1:1. Олія лляна - це найкраще джерело омега-3, тому варто щодня вживати невеликі порції лляного насіння або лляної олії. При вживанні краще відмовитися від тварин жирів.
Наукові медичні публікації показують, що правильне співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6 має бути менше 1:5. І тут ми приходимо до тривожних спостережень.
Для підтримки хорошого стану здоров'я необхідно у щоденному раціоні правильна пропорція омега-3 до омега-6. Ідеальні здорові пропорції приблизно 1:3. У Японії вважається оптимальним це співвідношення 1:4, Швеції – 1:5. Наше щоденне харчування має 1:20 - 1:50 (багато омега-6 та мало омега-3).
В результаті такого харчування ми підвищуємо холестерин у крові, збільшуємо в'язкість крові та ризикуємо отримати атеросклероз, інфаркт та інші захворювання серця та судин.
Через жирні кислоти омега-6 утворюються прозапальні сполуки. Тому, коли в організмі спостерігається їх безперервний надлишок, це може призвести до запалення та алергій, імунного дисбалансу, надмірного поділу ракових клітин.
Омега-3 кислота працює протилежним чином. Вона трансформується в протизапальні сполуки та зупиняє поділ ракових клітин. Обидві кислоти борються за одні й самі ферменти. Ось чому їхня частка така важлива. Чим вище співвідношення омега-3 до омега-6, тим менша можливість отримати поширені хронічні хвороби.
Омега-3 жирні кислоти, що поставляються в лляній олії, спрямовані на покращення співвідношення з омега-6 кислотами. Тому ми можемо сказати з упевненістю, що лляна олія рекомендується всім, хто хоче зберегти гарне здоров'я. Споживання 1-2 столових ложок олії льону на день запобігає розвитку захворювань.
Частка олеїнової кислоти (омега-9) в лляній олії становить 23% від загального складу, що аналогічно більшості рослинних олій. Великий запас мононенасиченої олеїнової кислоти має оливкову олію і рапсову олію (75% і 62% відповідно).
Важливим питанням з погляду нормалізації холестерину є також вміст насичених жирних кислот, які підвищують його концентрацію у крові. Олія з льону має більше цих несприятливих жирів, ніж олія, отримана з ріпаку.
Незамінні ненасичені жирні кислоти (EFA) є будівельним матеріалом клітинних мембран, виконують функцію гормонів і міжклітинних взаємодій інформаторів. Ці жирні кислоти також мають лікувальні властивості, зокрема, знижують рівень холестерину, благотворно впливають на імунну та нервову системи, запобігають хворобам судин і серця, мають протизапальну дію.
EFA стимулюють метаболізм, зміцнюють захист шкіри, сприяючи її кращому зволоженню та жирності. Використовуються для синтезу біологічно активних речовин, що регулюють кров'яний тиск, роботу серця, судин, центральної нервової системи та периферії.
Дефіцит омега-3 кислот у раціоні сприяє багатьом захворюванням (рак, запалення, алергія, дитяча гіперактивність та інші). Якщо кислоти омега-3 недостатньо, може бути видно відлущування шкіри, ураження шкіри, нижча стійкість до інфекції, підвищена спрага, дефіцит тромбоцитів, гіпертонія, безпліддя та утримання зростання у дітей.
Омега-6 та омега-3 відносяться до групи поліненасичених кислоттобто тих, які мають не менше 2-х подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Різниця між ними, виражена так званим омега, відноситься до місця, де перший подвійний зв'язок відбувається у вуглецевому ланцюзі. А у разі кислот омега-3 перший подвійний зв'язок відбувається після третього атома вуглецю. Для омега-6 цей зв'язок знаходиться тільки на шостому атомі вуглецю.
Найважливішими для нашого здоров'я та життя є кислоти EPA та DHA, та ейкозаноїди із сімейства омега-3. Людина може виробляти їх сама, але за умови, що вона споживає жирну кислоту ALA — прабатька сімейства омега-3. З неї наш організм може продукувати EPA кислоту, з EPA, своєю чергою, DHA та омега-3 ейкозаноїди.
Теоретично, можна виробляти омега-3 кислоти в печінці з омега-6 кислот, але на практиці ми всі заряджені різними токсинами. Організм не може впоратися зі зміною положення подвійного зв'язку, що є ключовою реакцією у такій трансформації.
В даний час понад 2000 наукових досліджень зосереджені на вплив омега-3 на організм людини. Вони показують, що відсутність правильної кількості омега-3 в організмі пов'язана з такими захворюваннями:
- емоційні проблеми - депресія, агресія, гіперактивність дитини,
- метаболічні проблеми - ожиріння, діабет,
- рак,
- психічні проблеми - дислексія, порушення пам'яті, хвороба Альцгеймера,
- серцево-судинні проблеми - серцеві захворювання, атеросклероз,
- проблеми імунної системи - алергії, схильність до частих запалень,
- дерматологічні проблеми - екзема, потовщення шкіри, потріскані п'яти ніг,
- шлункові проблеми - неправильна секреція травних соків,
- гормональні проблеми - гормональна дисрегуляція,
- проблеми нервової системи, у тому числі дефекти органів чуття (в основному через несправність нейротрансмітерів).
DHA особливо важлива для правильного функціонування мозку, який на 60% кори головного мозку ґрунтується на цій жирній кислоті. DHA використовується для створення нейротрансмітерів. Це зачіпає, крім іншого, розумові здібності у сенсі цього терміну. Крім того, це будівельний блок для виробництва гормонів щастя, серотоніну та дофаміну.
Люди, які страждають на емоційні розлади і тяжку депресію, мають дуже низький рівень DHA у крові. Одним із препаратів для депресивних станів у давнину було споживання пацієнтами мозкових оболонок тварин, багатих на омега-3.
EPA визначає правильний синтез ейкозаноїдів, які відповідають за антитромботичні та протизапальні ефекти, перешкоджають розвитку злоякісних пухлин та зменшують скорочуваність кровоносних судин. DHA та EPA містяться в риб'ячому жирі, олії соняшнику, сої, бавовни, кукурудзи, льону гарбуза та оливок.
Особливе терапевтичне значення являє собою кислота GLA, яка міститься в олії з насіння примули, огірковому та чорної смородини. GLA надає регулюючу дію та покращує лікування наступних захворювань:
- порушення ендокринних залоз (ожиріння, діабет, передменструальний синдром),
- порушення імунної системи (рецидивні інфекції дихальних шляхів; хронічне запалення печінки та травного тракту; хронічні шкірні захворювання, такі як екзема, вугрі, псоріаз; алергічні захворювання та ревматоїдний артрит),
- порушення метаболізму жирів (атеросклероз, захворювання мозку, гіпертонія та ішемічна хвороба серця),
- порушення роботи ЦНС (гіперактивність дітей та дорослих, початкове лікування розсіяного склерозу).
Чинники, що знижують рівень кислот омега-3 в організмі.
До факторів, що знижують рівень омега-3, відносяться:
- надлишок споживаних жирних кислот омега-6 до омега-3,
- споживання алкоголю різко виснажує накопичені ресурси DHA,
- відсутність вітамінів та мінералів для покращення метаболічних процесів, таких як: вітаміни групи В, необхідні для нормальних біохімічних змін; жири та вітамін Е, захищаючи всі ненасичені кислоти від осідання після споживання,
- вік (у старілому організмі менше ферментів, необхідних для нормального ферментативного метаболізму, включаючи D4-десатуразу, яка необхідна для правильного синтезу DHA з EPA).
Надмірне споживання омега-6 сприяє збільшенню запалення в організмі. У численних дослідженнях (у тому числі досліджень доктора І. Будвіг) показано вплив омега-6 на розвиток та збільшення ракових клітин, а омега-3 ефективно уповільнює розвиток раку та навіть лікують його.
Харчові властивості 10-градусної лляної олії.
Ми їмо різні олії, не знаючи, що вони різняться по поживній цінності. Вони по-різному впливають на здоров'я. Лише кілька років тому кожен жир вважався небажаним елементом харчування. Сьогодні ми повертаємося до небажаних (тваринних) та «здорових» (рослинних та риб'ячих) жирів.
Лляна олія виготовляється за унікальною холодною технологією. Відразу після пресування насіння олія тече в холодильну камеру. Продаж та зберігання здійснюються виключно з холодильників. Звідси й 10-градусна назва. Це чудовий харчовий продукт. Ключовий компонент 10-градусної олії – це ALA із групи омега-3.
В даний час ми вживаємо багато насичених жирів та омега-6. Омега-3 зустрічаються у природі набагато рідше. Омега-3 дуже нестабільні, вони швидко окислюються та втрачають свої властивості для здоров'я. Вони зустрічаються лише у свіжій та необробленій їжі.
Лляна олія, що зберігається в холодильнику, може стати каламутною, або на дні пляшки може з'явитися природний осад вощеного воску. Це природне явище.
10-градусне лляне масло містить понад 70% незамінних жирних кислот (EFA). EFA організм не виробляє, тому вони мають постачатися із щоденною їжею. З цих EFA приблизно 60% є омега-3 у вигляді ALA.
Лляна олія є найбагатшим рослинним ресурсом кислот із групи омега-3. Інші харчові олії містять незначну кількість цього інгредієнта.
Користуючись лляною олією, ми надаємо нашому організму цінні омега-3, що належать до основних жирних кислот (EFA). Ці кислоти мають багато важливих функцій у нашому організмі. Саме через вміст незамінних жирних кислот олію льону рекомендується:
- вагітним жінкам;
- дітям для належного зростання та розвитку;
- людям, які підтримують належний рівень холестерину у крові;
- людям похилого віку;
- людям, які дбають про правильну наявність омега-3 у раціоні;
- людям, які використовують дієту доктора І. Будвіг або іншу дієту, в якій рекомендується споживати олію з високим вмістом омега-3.
Олія лляна - це здоровий продукт із льону.
Найкращі джерела омега-3. Риб'ячий жир чи лляна олія? (відео)
Омега-3 у лляній олії (відео).
Подбайте про своє здоров'я! Вживайте омега-3 і будьте здорові!
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 – це унікальне джерело життєвих силта корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи та мозку. В даний час дієтологами було зафіксовано нестачу Омега-3 у раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати та БАДи.
Продукти багаті Омега-3
Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту
Загальна характеристика Омега-3
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати. Тому на допомогу організму приходять продукти, які містять омега, які заповнюють потребу організму в таких речовинах.
До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 належать такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
Ці кислоти рослинного та тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, коноплі, гарбузовому насінні, волоських горіхах та листових овочах. ЕПК та ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічній рибі, включаючи лосось, сардини та тунця.
Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкової олії, авокадо, різних горіхів та насіння. Але першим джерелом Омега-3 в дієтології все ж таки вважають рибу і морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і що харчується переважно комбікормом.
Добова потреба організму в Омега-3
У сучасної людини медиками була виявлена така особливість: дисбаланс Омега-3 та Омега-6 в організмі набуває масового характеру. Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 при суттєвому недолікуОмега-3. В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1. Ріпакова олія була визнана однією з самих гармонійних продуктівщодо балансу НЖК.
Добова потреба в Омега-3 становить від 1 до 2.5 г на день. Це від стану здоров'я організму. При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити продукти Омега-вмісні в раціоні харчування.
Добову потребуорганізму в Омега-3 можна заповнити, додавши 1 ст. ложку ріпакової олії або чайну ложку лляного насіння. А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготовлених лосося або сардин.
Потреба Омега-3 зростає при:
- загрозу інфаркту;
- гіпертонії;
- депресії та хвороби Альцгеймера;
- онкологічні захворювання;
- нестачі гормонів;
- в холодну пору року.
Потреба в Омега-3 знижується:
- у теплу пору року;
- при зниженому тиску;
- за відсутності зазначених вище захворювань.
Засвоюваність Омега-3
Для повноцінного засвоєння Омега-3 необхідні ферменти, які допомагають організму максимально ефективно використовувати НЖК, що надійшли з їжею. Необхідні ферменти дітям передаються з молоком матері, у дорослому організмі вони виробляються самостійно. Процес засвоєння Омега-3 відбувається у верхньому відділі кишківника.
При надходженні з їжею, близько 25% Омега-3 губиться, саме тому багато виробників випускають риб'ячий жиру спеціальних капсулах, які починають розчинятися лише у тонкому кишечнику. Таким чином, досягається 100%-ве засвоєння Омега-3, що надійшли в організм.
Для максимального засвоєння Омега-3 з продуктів харчування необхідно дотримуватися деяких правил приготування та зберігання їжі.
Омега-3 руйнується під впливом кисню, світла та тепла. Тому зберігати рослинні олії та інші продукти, що містять омега, необхідно в добре закритих ємностях, краще в холодильнику. Приготування у фритюрі повністю знищує корисні властивості ненасичених жирних кислот, тому для приготування продуктів, що їх містять, необхідно використовувати тільки максимально щадні методи приготування їжі.
Корисні властивості Омега-3 та її вплив на організм
Кислоти є будівельним матеріаломдля мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь у побудові клітинних мембран, мають протизапальний ефект, знижують ризик виникнення хвороб серця та судин, регулюють концентрацію цукру в крові.
Взаємодія з есенційними елементами
Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д, добре поєднується з вітаміном А, впливає на організм у поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом із білковою їжею.
Омега-3 для краси та здоров'я
Омега-3 роблять шкіру більш еластичною та пружною, вирівнюють її колір, зволожує. Є чудовою профілактикою висипів. Крім того, Омега-3 прискорює обмін речовин в організмі, а значить допомагає нам залишатися стрункими і красивими. Продукти, що містять Омега-3, входять до складу Середземноморської дієти, яка не тільки дозволяє боротися з зайвими кілограмами, але також тонізують нервову систему, покращуючи самопочуття і життєвий тонус організму.
Вчені довели, що життєво важливі омега-3 жирні кислоти краще засвоюються з натуральних продуктів, ніж харчових добавок. На щастя, більшість цих продуктів є дуже доступними і є в будь-якому магазині. Тож заради краси та здоров'я достатньо внести лише пару пунктів у свій раціон.
У чому користь
Омега-3 кислоти відносяться до жирних кислот, які є життєво важливими поживними речовинами. Вони являють собою групу з трьох жирів: альфа-ліноленової кислоти (ALA), докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Організм їх використовує, щоб регулювати згортання крові, будувати клітинні мембрани та підтримувати здоров'я клітин. Це жири, які корисні для серцево-судинної системи, вони допомагають знизити рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – так званого поганого холестерину.
Крім того, омега-3 жири здатні пригнічувати різні запалення. З одного боку, запалення – це нормальна частина імунної реакції організму. З іншого – дослідження показують, що вони також лежать в основі багатьох серйозних хвороб, у тому числі серцево-судинних та аутоімунних захворювань.
Ці речовини знайшли застосування у профілактиці та лікуванні хвороби Альцгеймера, астми, біполярного розладу, вовчаку, підвищеного кров'яного тиску, екземи, діабету, остеоартриту та остеопорозу, псоріазу та ревматоїдного артриту. Омега-3 рекомендують приймати під час вагітності.
Важливо пам'ятати, що цей вид жирних кислот не тільки важливий для здоров'я, омега-3 ще й незамінні. У людському організмівони самостійно не синтезуються, тому дуже важливо, щоб вони надходили разом із їжею.
Фото: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images
Ознаки, що вам не вистачає омега-3 кислот
Дієтологи вважають, що більшість омега-3 недоотримують. Про серйозну нестачу жирних кислот цього сигналять:
Болі у суглобах;
Підвищена стомлюваність;
Сухість та свербіж шкіри;
Ломкість волосся та нігтів;
Нездатність сконцентруватися.
Крім того, недолік омега-3 кислот може призвести до діабету другого типу, депресій, серцево-судинних захворювань.
Є й інший бік проблеми: іноді людина вживає великих доз цих кислот, але симптоми дефіциту все одно залишаються. Тут можна говорити про слабке засвоєння омега-3. Для їхнього повного засвоєння в організмі повинні бути в належній кількості такі поживні речовини, як вітамін В6, вітамін В3, вітамін С, магній та цинк.
Вітамін Е захищає омега-3 жири від окислення, тому він також має бути у вашому раціоні. Крім того, активність омега-3 жирів знижує споживання насичених та гідрованих жирів: жирне м'ясо, наприклад, маргарини та продукти, виготовлені на їх основі.
Омега-3 жири, як і всі поліненасичені масла, вкрай чутливі до впливу тепла, світла і кисню. Вони окислюються або, простіше кажучи, гіркнуть. Це впливає не лише на їх смак та запах, а й на харчову цінність.
Фото: mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Де шукати правильні жири
Лікарі рекомендують вживати від 500 до 1000 мг омега-3 кислот на добу. Це, до речі, не так вже й важко, та ще й смачно. Одне з найкращих джерел омега-3 – морепродукти. Наприклад, у стограмовій баночці консервованого тунця у власному соку міститься саме стільки жирних кислот. Також багаті омега-3 жирні сорти риби: палтус, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардини.
Ще одне чудове джерело омега-3 жирів – устриці, омари, кальмари, креветки. Що приємно, від цих продуктів не видужують. А ще організм одержує хорошу порцію якісного білка.
Важливим чинником є походження морепродуктів. Багаті необхідними кислотами ті, що спіймані в природних умовах. Риба, вирощена в штучному середовищі, харчується рибним борошном та добавками з водоростей, що робить її менш корисною.
А де ще?
Рослинні джерела
Гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи і арахіс теж багаті на омега-3 кислоти, як і масло, вичавлене з них. Лляне насіння вважається особливо щедрим на цей тип жирів. Його можна додавати в каші та салати, пекти з ними хліб, булочки та пироги. Омега-3 жири також містяться в соєвому, гірчичному та ріпаковому маслах.
Є омега-3 і в овочах, особливо багато цих кислот у зелених листових: брюссельській та білокачанної капусті, наприклад, шпинаті, петрушці та м'яті. Хороше джерело – гарбуз. Прихильникам вегетаріанського харчування радять вживати більше бобів – особливо червоної квасолі, щоб отримати необхідні дози омега-3 жирів.
М'ясо та яйця
М'ясо - потенційно гарне джерело омега-3 кислот, але з ним не все так просто. Якщо тварину тримали на трав'яному раціоні, то правильних жирів у м'ясі буде багато. Якщо його годували зерном, омега-3 буде менше. Якщо комбікормом – омега-3 не буде майже зовсім.
У яйцях омега-3 кислоти містяться в основному в жовтках, які багато уникають вживати через наявність у них насичених жирів і холестерину.
Обережно!
Важливо пам'ятати, що будь-яка, навіть найкорисніша речовина, у великих дозах перетворюється на отруту. Дослідження показали небезпеку геморагічного інсульту та кровотеч у людей із хворобами, пов'язаними з розрідженням крові, від надмірного вживання омега-3 кислот, тому, якщо у вас є схильність до таких хвороб, варто бути обережним. І в будь-якому разі перед тим, як приймати будь-які БАДи або радикально змінювати свій раціон, потрібно проконсультуватися з лікарем.
Ми постійно твердимо про «натуральні жири», але не уточнюємо, про що, власне, йдеться. Чи всі масла однаково корисні, і якщо ні, то які потрібні насамперед? З тим, що транс-жири — отримані промисловим способом маргарини і таке інше — це зло, всі вже давно визначилися. Війна з вершковим маслом та іншими тваринними жирами теж закінчилася повною перемогою цих (ось тут, до речі, хтось дбайливо виклав повну копію епохального тексту з журналу Time). Настав час перейти від азів до матерій хоч і більш тонким, але не менш важливим, а саме до поліненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6.
Про них кожен із нас чув на уроках хімії в школі, про них часто пишуть у виданнях про зож, і мені особисто завжди здавалося, що розмови про добрі та погані поліненасичені жирні кислоти — трохи від лукавого. Ну, тобто, здоровий глузд підказує, що в природі все влаштовано гармонійно, і якщо в ній є і те, й інше, то якось людство за мільйони років пристосувалося перетравлювати і те, і інше.
Але ми, як каже професор Роберт Люстіг, не віримо в здоровий глузд, тому що він часто помиляється. Є кілька важливих фактів, необхідні розуміння ситуації.
Факт перший: нашому організму потрібні жирні кислоти Омега-3 і він не вміє їх створювати
Це означає, що нам необхідно отримувати їх із їжею, інакше ми не можемо бути здоровими. Всі клітини нашого тіла, і особливо мозок, потребують Омега-3, щоб будувати свої оболонки та нутрощі (органели). Найякісніші омега-3 жирні кислоти, що складаються з довгих ланцюгів (називаються EPA і DHA) — переважно містяться сьогодні в жирній рибі (і в дикій рибі їх більше, ніж у штучно розведеній), а також у м'ясі тварин, які паслися на диких. луках.
Факт другий: м'ясо дикої риби, щасливих корів і курок, що вільно пасуться, містить більше якісних Омега-3
Чому такі вже важливі біографічні подробиці худоби, птиці та риби? Вся справа в тому, що склад жирних кислот у плоті тварини дуже залежить від того, що ця тварина їсть. У комбікормах мало Омега-3 жирних кислот (там якраз більше Омега-6 про які пізніше), а у свіжій траві та водоростях – набагато більше. У рослинах містяться короткі ланцюжки Омега-3, які тварини переробляють і перетворюють на довгі (корисніші для нас з вами).
До речі, в овочах і рослинній олії (наприклад, соняшниковій), які ми їмо з вами, теж є Омега-3, але, по-перше, їх там менше, ніж у тій же рибі, а по-друге, як ми вже сказали. , рослинні Омега-3 складаються з більш коротких ланцюжків і тому менш придатні як матеріал для будівництва клітин людського тіла.
Факт третій: омега-6 жирні кислоти беруть участь у запальних процесах, а Омега-3 – протизапальних
Омега-6 — близькі родичі Омега-3, але з менш приємним характером. Ці жирні кислоти містяться переважно в насінні і горіхах, відповідно, в хлібі і всій борошняній, в пластівцях і, наприклад, соняшниковій олії досить багато цих Омега-6. І саме вони беруть участь у запаленні. Власне, у цьому немає нічого поганого, бо запалення – це важливий процес, без нього не буває відновлення пошкоджень. М'язовий біль після навантажень - це мікрозапалення, необхідне зростання і зміцнення волокон. Без запалення не буває загоєння ран і багато чого, але тривале запалення завдає шкоди. Насправді, запалення — це дуже поширений процес і ключовий елемент багатьох тяжких хвороб: інфаркт і атеросклероз артерій, метаболічний синдром, діабет, артрит, хвороба Альцгеймера та деякі види раку — все це запальні захворювання. Омега-6 жирні кислоти легко реагують з киснем, утворюючи вільні радикали, які й ушкоджують різні частини клітин, що призводить до запалення та онкології.
Занадто багато Омега-6 жирних кислот, які асоціюються із запаленням, – це шкідливо. З іншого боку, помічено, що Омега-3 мають протизапальну дію.
Факт четвертий: у сучасній їжі баланс між корисними Омега-3 та некорисними Омега-6 зрушений на користь останніх
Відповідно, якщо ми домовимося, що Омега-6 беруть участь у запаленні, а Омега-3 його, навпаки, гасять, то організму потрібен баланс першого і другого. Принаймні такі сьогоднішні уявлення про здоровому харчуванні. І проблема саме в тому, що в сучасному раціоні звичайного городянина баланс порушено — і ми їмо на порядок більше «некорисних» Омега-6, ніж «корисних» Омега-3.
Було неодноразово доведено ( , і ), що якщо замінити в раціоні насичені тварини жири маслом, багатим на Омега-6 кислотами, ризик серцево-судинних захворювань помітно зростає. Омега-3 мають зворотний ефект - знижують ризик серцево-судинних хвороб (ось, ось і ось)
Серцем та судинами справа не обмежується: є дані, що споживання Омега-6 пов'язане з депресією і навіть насильством, а омега-3, навпаки, допомагає при біполярному розладі, депресії і навіть, здається, шизофренії.
Факт шостий: не всі рослинні олії однаково корисні
Без зайвих слів, ось графік, на якому все дуже зрозуміло ():
(у порядку зверху вниз: рапсове, сафлорове, лляне, соняшникове, кукурудзяне, оливкове, соєве, арахісове, бавовняне, сало, пальмове, вершкове, кокосове)
У таблиці, крім Омега-3 та Омега-6 є також олеїнова кислота (Омега-9) — це загалом корисна сполука, проте не те, щоб її нам життєво необхідно отримувати з їжею, оскільки Омега-9 кислоти наш організм здатний синтезувати сам по мірі необхідності.
Як видно на цій цікавій картинці, вершкове масло, кокосове та пальмове масло містять відносно небагато Омега-6 жирних кислот. А ось соняшникова, кукурудзяна та соєва олія — набагато гірша. Важливий висновок із усього вищесказаного:
Корисно: лляне, оливкове, рапсове, вершкове, кокосове, пальмове
Шкідливо: соняшникова, кукурудзяна, соєва
Важливе зауваження: навіть «корисні» рослинні олії обов'язково повинні бути якісними, холодного віджиму. Особливо це стосується ріпакової олії, яка при «звичайному» процесі проходить серйозну хімічну обробку. Такі олії дорожчі, але це якраз той випадок, коли економія шкідлива для здоров'я. Але навіть самої екологічно чистої ріпакової та оливкової олії треба їсти в міру, щоб не перебрати Омега-6. І уникайте продуктів, до складу яких входить неспецифікована «олія». Досвід підказує, що коли виробники використовують дорогі та корисні інгредієнти, вони обов'язково їх вказують, а коли дешеві та шкідливі – найчастіше приховують їх за туманними формулюваннями.
Тут виникає логічне питання: як же бути з гарбузовим і соняшниковим насінням, а також горіхами, в яких теж багато Омега-6? Їх можна не боятися: по-перше, це цілісні продукти, в яких крім жирних кислот є багато чого корисного (клітковина, наприклад). По-друге, адже ми навряд чи з'їдаємо багато горіхів або насіння, тим більше, що в них є чимала порція вуглеводів, які ми намагаємося уникати.
Факт сьомий: налягаємо на тваринні жири, які містять багато Омега-3
Власне, головний простий підсумок довгого читання – це відповідь на запитання, що ж, власне, треба їсти. Крім корисної вершкової, пальмової, кокосової та оливкової олії потрібно їсти рибу — бажано виловлену, а не вирощену — і фермерське м'ясо та птицю — від тварин, що жили щасливим життям, вільно паслися на луках і чудово почували себе. Зрозуміло, що це вимагає деяких зусиль та додаткових витрат (піди ще знайди цю фермерську яловичину), але результат явно вартий: судячи з наукових даних, витрачений час та гроші обернуться здоров'ям та зайвими роками життя.
Факт восьмий: не варто робити ставку на БАДи
Деякі дієтологи рекомендують купувати біологічні добавки Омега-3, щоб заповнити баланс жирних кислот і посилаються на деякі наукові дані. Проблема у цьому, що ефективність цих капсул доводиться. як правило, на гроші виробників. А незалежні дослідження часто цю ефективність заперечують. Є великий корпус досліджень, які показують, що в цьому немає особливого сенсу (наприклад, велике когортне дослідження, а ось фічер в американському Forbes, узагальнюючий кілька інших робіт з аналогічним висновком). Коротше, знову капітан очевидний: ніякі блискучі капсули не замінять нормальної здорової їжі.
Жирні кислоти омега-3 необхідні організму для правильного функціонування центральної та периферичної нервових систем, для нормальної роботи серця. Крім того, вони входять до структури мембран клітин.
Вчені звернули увагу, що жителі Крайньої Півночі рідко страждають на атеросклероз, хвороби серця. Як виявилося – через те, що рівень холестерину у них рідко буває вищим за норму. Дослідники зробили висновок, що відбувається завдяки великій кількості риб'ячого жиру, який ескімоси вживають в їжу. Виявляється, жирні кислоти омега-3, що містяться в ньому, мають здатність знижувати рівень тригліцеридів та холестерину. Поліненасичені жирні кислоти (ПЖК), які належать до групи омега-3, не мають властивості вироблятися організмом, тому надходять до нього лише ззовні.
Для чого потрібні ПЖК омега-3
Омега-3 жирні кислоти надають біорегуляторневплив на організм, сприяють виробленню біологічно активних ейкозаноїдів (тканинних гормонів), що беруть участь у всіх біохімічних процесах у клітинах.
ПЖК омега-3 є структурними одиницями мембран клітин (мозку, органів зору, статевих).
Зверніть увагу:за потреби жирні кислоти можуть розщеплюватись із виділенням енергії. Саме тому відкладені у запас вони є енергетичними депо організму.
Ці кислоти регулюють згортання крові, знижують рівень , особливо ліпопротеїдів низької щільності, фракції, яка має значення у розвитку атеросклеротичних бляшок на стінках судин.
Діючи на серцево-судинну систему,омега-3 викликають розширення просвіту судин, потрапляючи до клітин серця, покращують скорочувальну функцію міокарда. Таким чином знижується ризик інфарктів міокарда, інсультів мозку, атеросклерозу судин.
У нервової системи омега-3 сприяє нормалізації передачі імпульсів, і навіть регулює обмін гормону – серотоніну, граючого значної ролі у стабільному стані психіки, зменшуючи можливість розвитку .
Зелені рослини.Серед цієї групи джерел омега-3 – петрушка кучерява, кроп пахучий (городній), .
З листовихна першому місці виділяється портулак городній– популярний у кухнях країн середземноморського клімату. Ця рослина додається до салатів. У нас він росте на півдні як бур'янову рослину. На городах не вимагає якогось особливого догляду, дуже невибагливий. Служить чудовим природним кормом для свійської птиці, яка охоче його поїдає.
- насіння льону – 23 г на 1 кг;
- волоські горіхи – до 7 г на 1 кг;
- квасоля, боби, соя, паростки вівса - до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничні паростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своєрідне пюре, приготовлене з нуту (баранячого гороху) та тхіни (кунжутної пасти). У цю страву додається часник, лимон та оливкова олія.
У магазинах дієтичних продуктів можна придбати насіння(Іспанської шавлії). Зерна цієї культури відомі з давніх-давен. Крім омега-3 кислот до їх складу входять лігнани, специфічні антиоксиданти, які мають антиканцерогенний ефект і властивості естрогенних гормонів. Їх можна додавати в різні продукти, а також використовувати в їжу олію.
Добавки харчові омега-3
У разі відсутності можливості доступу до природних джерел омега-3 або з якихось інших причин можна використовувати харчові добавки омега-3, що випускаються у вигляді капсульних форм.
У капсулах випускається і риб'ячий жир, олія льону. Також створено окремі препарати кислот ЕПК та ДГК.
Особливо зручний прийом цих лікарських формхворими на середні та тяжкі стадії захворювань (інфарктом міокарда, інсультом, важкими стадіями гіпертонічної хвороби).
Прийомом капсул можна спростити завдання лікування, у випадках захворювань сполучної тканини, що мають аутоімунний характер – системного червоного вовчаку, ревматоїдного артриту, склеродермії тощо.