Методика схуднення Тетяни Малахова приблизне меню. Дієта «Дружба» – гармонійне схуднення

Тетяна Малахова – інженер-теплоенергетик та творець авторської методики схуднення. Саме інженерний підхід до проблеми зайвої ваги дозволив розробити унікальну систему харчування, яка запатентована як винахід у Банку патентів винахідників) під назвою «Спосіб зниження надлишкової маси тіла на основі використання принципів роботи теплотехнічних пристроїв».

Після багаторічної боротьби з власним зайвою вагоюТетяна Малахова розробила власну систему харчування, яка дозволила їй скинути понад 20 кг. Своїм досвідом Малахова поділилася з усіма, представивши свою книгу «Будь стрункою!» ®, де розповідає про систему зниження ваги та докладно пояснює, чому популярні постулати про харчування не працюють.

Дієту Тетяни Малахової називають по-різному: найперша назва, яка з'явилася в мережі – «Дієта Дружби» (прихильники ще називають скорочено «ДД»), але надалі система набула назву «Будь стрункою!»®. Також можна зустріти назву "Теплова дієта". Справа в тому, що, будучи інженером-теплоенергетиком за професією, Тетяна підійшла до процесу позбавлення зайвої ваги з професійної точки зору. І варто сказати, що їй це вдалося, адже вона не тільки сама позбулася зайвої ваги завдяки своїй методиці, а й знайшла чимало послідовників, які з успіхом схудли за її системою.

Особливість методики

Особливістю дієти Тетяни Малаховоїстала проведена аналогія процесів переробки їжі в людському організміз процесами спалювання палива у теплоенергетиці. Щоб піч видавала максимум тепла, необхідно подбати про всі складові процесу використання палива. Так і в організмі людини, щоб їжа (паливо) максимально переробилася і генерувала активну енергію, а не перетворилася на жирові накопичення, необхідно подбати, кажучи інженерною мовою, про ККД використання енергії з їжі. Адже, на відміну від грубки, наш розумний організм не відпускає енергію просто так «на вихід», він прибирає її в жирові клітини, як запас енергії, яка не може бути витрачена тут і зараз.

Основною відмінністю дієти Тетяни Малахової є свобода вибору.Автор пропонує кожній людині самостійно розробити для себе меню та схему харчування, використовуючи загальні поради та рекомендації. При цьому всі рекомендації ґрунтуються на глибокому вивченні фізики та біохімії організму. Звідси і назва – «Дієта Дружби», адже система харчування передбачає саме дружній підхід до організму. Кожна людина, яка бажає скинути зайву вагу, зможе «договоритися» та «подружитися» зі своїм організмом.

На думку автора, жорсткі обмеження у харчуванні та посилені тренування є малоефективними. Організм просто виснажується і в результаті діє проти вас. Так, спочатку зайва вага йде, але потім організм починає чинити опір, включаючи захисні функції гомеостазу і припиняючи скидати кілограми або навіть накопичувати їх заново. Дотримуючись цієї системи, ви зможете налагодити процес схуднення та позбутися зайвої ваги назавжди.

Унікальним результатом системи живлення «Будь стрункою!» стало те, що зайві кілограми йдуть саме з проблемних місць. Тобто. якщо об'єктивно зайвих кілограмів немає, то зниження ваги не буде зовсім. А якщо у жінки, що худне, наприклад, дуже пишні стегна і маленькі груди, то схуднуть в основному тільки стегна, а при правильному підході худі груди можуть навіть і поліпшити форму. Ми те що ми їмо. І їжа має чарівні властивості, які можуть призвести до абсолютно полярних результатів при різному підході харчування.

Примітно також, що система приймає підрахунок калорій, т.к. Різні продукти вимагають на свою переробку та засвоєння різних витрат енергії організму. І, з'ївши однакові за калорійністю відро свіжої капусти або шматочок тортика, ті, хто худне, отримають діаметрально протилежні результати.

Правила харчування

Під правилами харчування на «Дієті Дружби» Тетяна Малахова має на увазі далеко не лише вибір правильних продуктів, Але й вибір часу, вибір поєднань товарів у одному прийомі їжі, важливий також порядок вживання продуктів, як і одному прийомі їжі, і у цілому протягом дня. Крім того, до схуднення причетні такі фактори, як правильний сон, постачання організму киснем, активізація лімфотоку та кровотоку.

Автор рекомендує їсти 3-4 рази на день з рівними проміжками – цілком комфортний режим харчування. При цьому останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну і бажано до 19:00 незалежно від того, у скільки ви лягаєте спати.

Продукти розрізняються не за назвою, а за категоріями: вуглеводні продукти (крупи, бобові, фрукти); білкові продукти(м'ясо, риба, яйця, кисломолочка); продукти, що містять тваринний жир (м'ясо, яйця, кисломолочка, сир); продукти, що містять рослинний жирі жир, подібний до нього за складом (риба, рослинні олії, горіхи та насіння, авокадо, маслини); сирі овочі, овочі в термообробленому вигляді та гриби. Завдяки такому поділу кожен сам може скласти як завгодно різноманітний раціон для схуднення, керуючись правилами «трьох К»: Якість, Кількість, Комбінування.

Важливу увагу у «Дієті Дружби» приділено питному режиму з розрахунку 30 мг води на 1 кг власної ваги. Пити необхідно чисту воду між їдою і не залпом, щоб волога встигала засвоїтися. Зелений і чорний чай не насичують організм, а навпаки, забирають у організму необхідну для обмінних процесів воду. Як гарячий напій може підійти тільки трав'яний чай, але і він не може вважатися заміною необхідної кількості чистої води протягом дня.

На теплову дієту Наталії Малахової під заборону потрапляють такі продукти:

Напівфабрикати та фастфуд.У цих продуктах містяться шкідливі жири, підсилювачі смаку та інші шкідливі для організму добавки.
Сіль.Невелика кількість солі потрібна для організму, проте будь-які продукти харчування містять натрій, і найчастіше ми переїдаємо сіль багаторазово, підсолюючи їжу. Звідси з'являються не тільки проблеми зі здоров'ям, а й ненависні набряки, що всіма худнуть людьми. І до половини зайвої ваги можуть становити приховані набряки, що розташовуються рівним прошарком по всьому тілу. Варто пам'ятати, що в готових продуктах найчастіше міститься велика кількість солі, це стосується різних соусів, фастфуду, ковбасних виробів та напівфабрикатів і навіть випічки та цукерок.
Цукор.Йдеться не лише про десерти, а й про продукти, де, як багатьом здається, цукру немає, наприклад, кетчуп чи білий хліб.
Продукти із високим глікемічним індексом.Це зазвичай продукти, що містять прості вуглеводи, які забезпечують швидкий, але не довгостроковий викид енергії. В результаті організм не в змозі витратити енергію, що надійшла в такій кількості, і запаковує надлишки в жирові відкладення. До таких продуктів належать білий рис, макаронні вироби, картопля, борошняні вироби та практично весь хліб, відварені морква, буряк, гарбуз та зрілі кабачки.
Сильно смажені та копчені страви.Ці продукти шкідливі власними силами. Примітно, що гострі приправи не підпадають під заборону, якщо це живі спеції.
Оцет.Він вбиває травні ферменти, що значно знижує засвоєння їжі в активну енергію та відправляє запаси енергії у жирові відкладення.
Алкоголь.Крім високої калорійності, алкоголь отруює організм і призводить до переїдання.
Молокооскільки воно не перетравлюється організмом дорослої людини і включає в організм приховані оку захисні функції. За великим рахунком, організм дорослої людини не сприймає молоко в принципі, як їжу.
Кава.Напій підвищує викид інсуліну, провокуючи голод і зайвий апетит, забирає своє засвоєння воду в організму, зневоднюючи клітини.

Чим же можна харчуватися на дієті Тетяни Малахової, щоб схуднути? Список продуктів великий:

Цікаво!Іноді ви можете дозволити собі келих червоного сухого вина.

Меню на тиждень

Дієта Тетяни Малахової не пропонує готового меню – по суті, воно може бути будь-яким та включати будь-які продукти за вашим бажанням та можливостями. Головне, щоб склад страв відповідав правилам комбінування продуктів між собою в їді та в порядку вживання, як у їді, так і в цілому протягом дня, а також містив повноцінний збалансований склад.

Важливо!Малахова дає свободу зі складання меню на цій дієті, але, щоб схуднути, ви повинні пам'ятати, що в день необхідно з'їдати 35-50 г жиру, а також 1 г білка на 1 кг вашої ваги. Причому як надлишок, так і нестача жирів і білка може спричинити накопичення кілограмів.

Як правильно виходити

Оскільки дієта Тетяни Малахової для схуднення не є дієтою, то вона не потребує особливого виходу. По суті це навіть не дієта, а система здорового харчуванняВи можете дотримуватися все життя і зберігати стрункість.

Малахова рекомендує, щоб після того, як ви побачите на терезах бажані цифри, ви трохи змінили меню дієти, ввівши в раціон жирніші тваринні продукти. Іноді можна включати до раціону те, що на етапі зниження ваги потрапляло під заборону.

Безперечним плюсом буде фізична активність, наприклад, у вигляді помірних тренувань або регулярних прогулянок, а також дихальні гімнастики.

Кому підійде

Дієта Тетяни Малахової «Будь стрункою!» ® підійде тим людям, які задумалися про своє здоров'я та зовнішній вигляд, і бажають нехай повільно, але правильно позбутися зайвої ваги. Середній темп зниження ваги становитиме 4-5 кг на місяць, що вважається оптимальною швидкістю.

До переваг можна віднести:

свободу вибору товарів;
доступність;
відсутність специфічних продуктів;
поступове скидання ваги;
відсутність обвисання шкіри за рахунок постачання в організм потрібних поживних елементівдля оновлення шкіри навіть у похилому віці;
корекцію фігури саме у місцях зайвого скупчення жиру;
налаштування здорових обмінних процесів організму, корекцію метаболізму та гормонального фону;
можливість дотримуватись системи харчування все життя.

Скільки можна скинути

Задаючи це питання, варто пам'ятати, що кожен організм індивідуальний, а ваш успіх залежить тільки від вас, вашої послідовності та цілеспрямованості. Скинути можна все, що є зайвим – і не більше. Серед прихильників системи є жінки, яким вдалося позбутися половини своєї ваги (з 130 кг до 65 кг) приблизно за 1,5 роки. І це у віці 66 років і без обвисання шкіри.

Важливо!Чим більша ваша початкова вага, тим швидше йдуть ненависні кілограми.

Протипоказання та мінуси

Незважаючи на свободу вибору продуктів та безперечні плюси, у «Дієти Дружби» є й недоліки:

Незважаючи на простоту і лояльність, ця система харчування має певні правила, які необхідно дотримуватися, що, власне, вимагає будь-яка дієта і система зниження ваги.
Дієту Тетяни Малахової складно дотримуватися зайнятих людей, які не готові виділяти час на себе, оскільки методика вимагає не тільки регулярного прийому їжі, а й приготування їжі замість харчування напівфабрикатами.
На початку застосування системи неминучі процеси перебудови організму та його саморегульоване чищення з виведення токсинів, що може викликати нездужання та схильність до простудних захворювань, а також тимчасові висипання на шкірі в окремих випадках.
Якщо у вашому звичайному раціоні відсутні сирі овочі, то організму знадобиться період перебудови та звикання на вироблення нових травних ферментівта перебудову внутрішнього середовища кишечника.

Протипоказань до дієти Тетяни Малахової немає - просто тому, що це не дієта в загальноприйнятому сенсі, а зведення правил ефективного використання палива, де паливом є їжа. У будь-якому випадку, нагадаємо, що при зміні типу харчування незайвою буде консультація з лікарем.

Будь-яка людина з будь-якими проблемами хронічного характеру може скласти для себе відповідний раціон за правилами «Дієти Дружби», порадившись із лікарем. Однак слід мати на увазі, що для дітей норми вживання поживних речовин відрізняються від норм для дорослих, і тому до 14 років не слід застосовувати нормативи «Дієти Дружби» без коригування.

Для зниження ваги дієтологи пропонують різні дієти. Одна з них – система Будь стрункою Тетяни Малахової. Інженер з освіти, вона застосувала свої знання з теплоенергетики та створила методику харчування, яка внесена до Національного товариства дієтологів як Дієта Дружби. Тетяна Малахова написала кілька книг про здоров'я, стрункість та харчування.

Суть авторської системи схуднення

У дитинстві Тетяна страждала на ожиріння, була повною до 40 років. Вона пробувала багато способів схуднення, але вага поверталася. Тоді жінка створила власну систему харчування.

Методика схуднення Тетяни Малахової ґрунтується на принципі теплоенергетики – організм спалює стільки калорій, скільки йому потрібно, інші відкладаються у вигляді жирових відкладень.

Мета методики – формування здорового ставлення до їжі, повна зміна смакових уподобань. Для цього потрібно позбавитися харчової залежності, знати - що, як і коли є. Способи досягнення мети:

Вибирайте продукти, що повільно засвоюються, з низькою калорійністю.
Поєднуйте їжу - включайте необхідні організму мінерали та вітаміни в 1 прийом їжі. Оптимальне добове співвідношення БЖУ – 45/25/30.
Завжди снідайте – це наповнить організм енергією весь день.
Вважайте калорії – їх має бути більше, ніж може витратити організм на обмінні процеси.
Дотримуйтесь послідовності та часу вживання їжі.
Ведіть активний спосіб життя – корисні прогулянки, плавання, велосипед.
Робіть нічну перерву між їдою не менше 14 годин – о 18:00 вечеря, о 8:00 сніданок.

Особливості методики

Система харчування Тетяни Малахової відрізняється від інших. Особливості методики:

Можливість не відмовлятися від улюбленої їжі навіть із високою калорійністю.
Свобода вибору – схема харчування враховує індивідуальні особливості організму.
Відсутність виснажливих тренувань та обмежень.

Скільки можна скинути

Дієта дружби Тетяни Малахової підходить для тривалого застосування. На думку дієтологів, її можна дотримуватись протягом усього життя. Користуючись цією методикою, за відгуками, за півроку можна позбутися 10-15% початкової маси тіла. Наприклад, якщо початкова вага у вас становить 100 кг, за 5-6 місяців схуднення на Малаховій дієті, ви втратите 10-15 зайвих кг.

Правила харчування за системою Малахової

Щоб схуднення було ефективним, важливо дотримуватися основних правил дієти:

3-разовий прийом їжі з рівною калорійністю. Допускається перекушування після сніданку.
Розмір порції - 300-400 г. Можна збільшити його до 500 г, якщо половину складатимуть сирі овочі. Їх потрібно їсти перед основною стравою.
Їжу потрібно пережовувати повільно, час одного прийому їжі – не менше 20 хвилин.
Добовий калораж – 1200 ккал, при фізичних навантаженнях – 1500 ккал. Необхідний жорсткий контроль кількості білків, вуглеводів та жирів.
Вечеря – за 4 години до сну, але пізніше 18.00 вечора.
Кількість фруктів – 400 г, окремим прийомом чи до їжі. Є їх краще до 15 години дня.
Поєднання їжі - знежирена кисломолочна продукція вживається з фруктами, соєві продукти (тофу, місо) - з молочними, м'ясними.
Режим пиття – по 200 мл води натще вранці та за 20 хвилин до їди. Загальна кількість води – 2 л за добу, крім напоїв та перших страв.
Способи приготування страв для схуднення – варіння, приготування на пару, гасіння.

Продукти, що сприяють скиданню ваги

Дієта Малахової Тетяни ґрунтується на низькокалорійному, але різноманітному харчуванні. Перелік дозволених товарів:

м'ясо нежирне (кролик, індичка, телятина);
курка без шкіри;
злаки, макарони із твердих сортів пшениці, крупи (геркулес, пшоно, гречка);
морепродукти, будь-яка риба;
рослинні олії (лляна, оливкова, соняшникова);
кисломолочна та молочна низькокалорійна продукція (кефір, сир, йогурт, ряжанка, сметана, сир);
овочі з низьким вмістом крохмалю (всі сорти капусти, томати, солодкий перець, гарбуз, огірки);
зелень (салат листовий, селера, шпинат) та бобові;
приправи та спеції натуральні (перець чорний та червоний, часник, сік лимона);
ягоди, фрукти несолодкі (абрикос, цитрусові, груша, алича, ківі, яблуко, аґрус);
шоколад гіркий;
чай несолодкий, трав'яні настої, вода.

Це їжа, яка потрібна для організму, але потрібно обмежити її вживання:

горіхи (волоські, фундук, мигдаль);
яєчні жовтки;
гриби;
молоко;
сухофрукти (родзинки, чорнослив, шипшина, курага);
субпродукти (серце, печінка);
морква, буряк;
вино сухе.

Заборонені продукти

Дієта Тетяни Малахової для схуднення заперечує їжу з високим глікемічним індексом (ГІ). Це показник швидкості розщеплення вуглеводів у продуктах. Чим він вищий, тим швидше вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка збільшує жирові відкладення. Заборонені продукти:

смажені та жирні страви;
солодкі, крохмалисті продукти з ГІ більше 50 (картопля, білий рис, солодощі, борошняні вироби, кукурудза);
цукор;
тверді тваринні жири, сіль;
рафінована продукція (копченості, напівфабрикати, ковбаси, консерви);
промислові соуси (майонез, кетчуп, маринад);
білий хліб, фаст-фуд;
алкогольні та солодкі газовані напої, пакетовані соки.

Меню дієти Тетяни Малахової на тиждень

Система живлення Будь стрункою має кілька назв – Дружба, Теплова дієта, Чарівниця. Рекомендації щодо складання меню:

Їжте вранці кисломолочну продукцію, салати, каші. До них можна додавати фрукти.
Чергуйте днями страви з рослинними та тваринними білками.
Вживайте овочі сирими або бланшированими (у теплих салатах).
Пийте воду за 20 хвилин до їжі, а решта рідин – через 40 хвилин після їди.
Заправляйте страви з тваринним білком (яйця, м'ясо, птах) йогуртом або лимонним соком, З рослинним (соєві продукти, риба, крупа) - оливковою, соняшниковою олією.
Їжте запечені овочі на обід.
Використовуйте у меню вечері лише білкову їжу (рибу, птицю) зі свіжим салатом, зеленню. З'їжте спочатку половину овочів (зелені), потім білкову страву.
Після закінчення дієти 1 раз на тиждень проводьте розвантажувальні дні.

Варіанти для сніданку

Ранковий прийом їжі заряджає організм енергією, запускає обмін речовин. Варіанти сніданків на тиждень для харчування за методикою схуднення Тетяни Малахової:

гречка на воді з курагою (200 г), кефір (100 мл);
сир знежирений зі сметаною (250 г), мед (15 г);
омлет паровий зі шпинатом (200 г), бринза (50 г);
вівсянка з горіхами, чорносливом та родзинками (200 г), йогурт (100 мл);
яйця круто (2 шт.), помідор (1 шт.), сир тофу (70 г);
каша гарбузова молочна (250 г), ряжанка (150 мл);
сир зі шпинатом та сметаною (200 г), цільнозерновий тост (1 шт.), Твердий сир (50 г).

Що підходить для перекушування за системою Малахової

Між сніданком та обідом можна з'їсти:

грейпфрут (150 г);
насіння, горіхи (50 г);
фруктовий салат (150 г);
ягідний мус (100 г);
йогурт (150 мл);
ківі, яблуко (150 г);
сухофрукти (100 г).

Дієтичний обід

Денне меню має бути поживним з усього раціону:

теплий салат з яловичиною, редисом та болгарським перцем (200 г), сир тофу (100 г);
тушковані овочі – буряк, морква та кабачки (200 г), відварена куряча грудка (100 г);
свіжа овочева суміш – з огірка, латуку, солодкого перцю та помідора (200 г), стейк лосося на грилі (100 г);
салат з огірків з фетою та оливковою олією (200 г), запечене стегно індички (100 г);
капуста, тушкована з рисом (200 г), тунець, запечений з лимонним соком (150 г), сухар цельнозерновий (1 шт.);

Однією з найпопулярніших методик схуднення останнім часом єдієта дружби від автора Тетяни Малахової . Хоча ця система розроблена нещодавно, але вже має чимало прихильників.

Як розповіла сама авторка, на шляху до створення цієї ефективної методики вона перепробувала безліч різних систем. Підкресливши інформацію з різних джерел та випробувавши ці методи на собі, Тетяна Малахова створила власний курс.

Суть методу

Після пробудження випити склянку води;
Протягом усього дня потрібно вживати не менше 4 склянок води. Оптимально - перед їжею за 15-30 хвилин або годину після трапези. Під час їди пити не рекомендується;
Їжу жувати ретельно. Не їсти в поганий настрійі поспіхом;
Вечеря має бути не менш як за 3-4 години до відходу в ліжко. При цьому трапеза має складатися з легких продуктів;
Снідати обов'язково, щоб підготувати систему травлення до роботи;
Перед головною стравою потрібно вживати салати зі свіжих овочів.

Дієта Тетяни Малахової, описана в книзі «Будь стрункою»

Ті, хто сидів і сидить на дієтах часто зловживають дозволеними продуктами. Скорочення денного раціону веде до зменшення кількості енергії, що надійшла. Якщо людина не витрачає цей енергетичний запас, то він накопичується у вигляді жирових клітин.

Щоб позбавитися таких, Тетяна Малахова пропонує створити в організмі так званий негативний баланс і правильно скласти свій раціон.

Основою системи «Будь стрункою», як і багатьох інших методик, є мотивація. Людина повинна чітко встановити мету та очікуваний результат. Таким чином, легше змінити режим живлення. Не варто забувати, що при схудненні організм стає здоровішим.

Можна сказати, що дієта Тетяни Малахової - це комплекс, що складається з низькокалорійної дієти та основ роздільного харчування. Наприклад, до списку базових продуктів входить кефір, сир, несолодкі фрукти та овочі, якими можна легко насититися.

При цьому салати з овочів можна присмажити лише лимонним соком, олії виключаються. Базові продукти є або на обід, або на вечерю. Каші та хліб дозволені лише на сніданок.

Загальна калорійність раціону має перевищувати 1300 ккал на добу. Ця норма підходить тим, хто веде активний спосіб життя. Якщо ж людина займається спортом, то калорійність відповідно збільшується.

Дієта Тетяни Малахової передбачає виключити з меню:

Не треба відмовлятися від перерахованої вище їжі відразу. Можна робити це поступово, замінюючи їх на натуральні та природніші аналоги.

Корисні продукти, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні дієти дружби:

Свіжі фрукти та овочі. Особливо будуть корисними листовий салат, черешковий селера, цибуля-порей, авокадо, манго, ківі;
Кисломолочні продукти з низькою жирністю без добавок та цукру. Любителі солодкого можуть готувати йогурт самостійно в домашніх умовах;
Твердий сир із низькою жирністю – корисний, поживний, містить багато кальцію;
Свіжі морепродукти. Вони є добрим джерелом білків, мікроелементів, кислот омега-3, тому відмінно знижують рівень холестерину та захищають судини;
Цільнозернові продукти. Вони постачають в організм складні вуглеводи, багаті на клітковину, вітаміни групи В. Багато рослинного білка міститься в бобових;
Горіхи та насіння в розумних межах, сухофрукти – ці продукти здатні замінити солодощі, проте зловживати ними все ж таки не варто;
Натуральні приправи: прянощі, часник, трави, перець, лимонний сік та ін. Вони замінять сіль та покращать травлення;
Червоне сухе вино – 1-2 келихи на день та гіркий шоколад замість цукерок.

Зразкове меню дієти дружби на тиждень від Тетяни Малахової

Система не передбачає дотримуватися суворого меню, тому кожен може скласти власний раціон. Сама ж автор методики вважає за краще вживати на сніданок злаки та білки, на ланч – фрукти, на обід та вечерю – овочі та тваринні білки.

Дієта Дружби – дітище Тетяни Малахової, людини, якій вдалося розробити ефективну методику зниження ваги завдяки оригінальному підходу до проблеми. Автор не має відношення до медицини та спочатку розробила систему особисто для себе. На її думку, жир накопичується внаслідок неможливості переходу енергії до активних форм енергії тіла. У такому незвичайному підході до проблеми схуднення відіграла роль утворення Тетяни Малахової. Інженер з фаху, вона зуміла знайти спосіб змусити пасивну енергію працювати.

Про систему

Дієта Дружби не схожа на традиційні методики зниження ваги. Багато хто вбачає в ній певну схожість з дієтою Дюкана, інші - з методикою Монтіньяка, Протасова або програмою Сибаріт.

Намагаючись схуднути, Тетяна Малахова перепробувала безліч різних дієт, перейшла на голодування, пробувала гербалайф, потім аеробіку, санаторні методи. Результатом ставало лише невелике зниження ваги, після якого він знову відновлювався і навіть збільшувався. Перших результатів їй вдалося досягти за допомогою системи Протасова, після чого Тетяна почала худнути за допомогою власної системи, в якій оптимально поєднуються найефективніші та раціональніші елементи багатьох систем. Мабуть, формулою успіху Малахової дієти стала систематизація всіх доданків у поєднанні з обґрунтованістю з інженерної позиції.

Психологічний аспект, що передбачає сильне внутрішнє бажання позбутися зайвих кілограмів.
Режим життя – він повинен бути приведений у відповідність до добових біоритмів. Сюди входять:
- режим харчування;
- усі види фізичної активності;
- дихальні практики.
Основні правила складання дієти, меню, рецепти, завдяки яким вдається досягти активізації обмінних процесів, у тому числі спалювання запасів жиру.

Кожна людина може скласти раціон на тиждень, на місяць або більше. Від коректного складання меню залежить успішність зниження ваги.

Переваги системи

Винятковість Дієти Дружби полягає в тому, що вона усуває причину накопичення жиру - порушення в організмі енергетичного балансу, що призводить до накопичення енергії в пасивній формі, інакше кажучи - до збільшення ваги. Новий підхіддо питання зниження ваги став можливий завдяки інженерній освіті автора, що зумів розібратися в суті процесів отримання енергії та її акумулювання в організмі для оптимізації енергетичного балансу.
Значним плюсом системи є і те, що Тетяна Малахова не пропонує задовольнятися мізерним меню, банально голодувати чи недоїдати. Відгуки тих, хто худне за допомогою цієї системи, свідчать про те, що, дотримуючись дієти, людина не відчуває голоду, оскільки може їсти достатню кількість продуктів.
Рецепти страв відрізняються різноманітністю.Це дозволяє дотримуватись дієти Дружби протягом тривалого часу без шкоди організму і без нервової напруги, яка, як правило, виникає при необхідності обмежувати себе в харчуванні.

Правила дієти

Тетяна Малахова вважає, що для ефективного зниження ваги потрібні не лише рецепти правильних страв та оптимально складене меню. Необхідно також дотримуватись кількох важливих правил. Основні з них:

Треба стежити, щоб сумарна калорійність їжі, що з'їдається за день, компенсувала енерговитрати організму, необхідні для здійснення основного обміну речовин.
Сніданок - найважливіший прийом їжі. Саме під час сніданку запускаються найважливіші процеси, включаючи метаболізм, організм прокидається, і починається активне витрачання енергії. Важливо також правильно підбирати ранкове меню: їжа має бути легкою, щоб не викликати сонливості.
Денний раціон слід розділити на три або чотири прийоми їжі. Інтервали між ними мають бути приблизно рівними, перекушування неприпустимі.
На думку Малахової, тривалість нічної перерви між вечерею та сніданками має становити приблизно 14 годин. Вечерю краще влаштовувати до 18 години. Рецепти страв для вечірньої трапези вибираються за принципом їхньої легкості та оптимальної засвоюваності організмом.
Важливою умовою дієти є ретельне пережовування їжі. Переробка продуктів починається вже у роті, під впливом ферментів слини.
Їсти треба в спокійній обстановці, приділяючи кожному прийому їжі щонайменше 20 хвилин. На день це становить лише годину, а на тиждень – 7 годин. Навіть з урахуванням зайнятості сучасних людей можна приділити своєму здоров'ю таку кількість часу.
Згідно з системою Тетяни Малахової, щодня слід випивати приблизно 2 літри води. Першу склянку води слід випити вранці, безпосередньо після пробудження. Протягом дня пити потрібно невеликими порціями приблизно за 20 хвилин до їжі. Такий прийом готує шлунок до подальшого надходження продуктів та сприяє їх кращому засвоєнню. Це в свою чергу підвищує ефективність зниження ваги, про що свідчать і відгуки тих, хто дотримується Дієти Дружби.
Слід вибирати рецепти приготування страв, які передбачають мінімальну кулінарну обробку. Найкориснішими, на думку автора, є продукти в них природному вигляді. Кілька разів на тиждень краще харчуватися сирими овочами та фруктами. Свіжий овочабо салат на основі овочів слід включати в меню щодня.
Протягом дня слід дотримуватися принципу поєднання продуктів і рекомендований порядок їх вживання. Протягом тижня треба змінювати раціон: це попередить звикання організму до певних продуктів та появу ефекту плато – припинення зниження ваги.
Вміст продуктів з високим глікемічним індексом (понад 50) слід звести до мінімуму. Краще їх виключити.
Щоденне споживання жирів не повинно перевищувати 45 г. малорухомий образУ житті цей показник необхідно знизити до 30 г. За відсутності фізичного навантаження дорослій людині цілком вистачає 210 г жирів на тиждень. Решта відкладається у вигляді зайвих кілограмів.
Ще одне правило, що стосується жирів: не можна змішувати жири тваринного та рослинного походження в одному прийомі їжі.

Правильні продукти

Тетяна Малахова вважає, що такі продукти повинні становити основу меню:

Свіжі фрукти та овочі.Особливо корисні листовий салат, черешковий селера, авокадо, цибуля-порей.
Кисломолочні продукти зниженої жирності, без цукру та інших добавок.Корисні також їх суміші із фруктами.
Нежирні сорти сиру.Вони містять багато кальцію, що дуже важливо при дотриманні дієти.
МорепродуктиЦе чудове джерело білка, необхідного для будівництва м'язів. Крім того, дари моря містять жирні кислотигрупи Омега та йод, що сприяють нормалізації обмінних процесів.
Цільнозернові продукти.Вони також займають важливе місце в меню Дієти Дружби, оскільки містять клітковину та складні вуглеводи. Перші покращують травлення та позбавляють організм від шлаків, другі сприяють швидкому насиченню та є відмінним джерелом енергії.
Бобові.Їх треба їсти хоча б двічі на тиждень. Сочевиця, квасоля, горох, зелений горошокзабезпечують організм рослинним білком.
Сухофрукти.З успіхом замінюють солодощі. Їх можна їсти у невеликій кількості замість десерту.

Чорний список

Згідно з Малаховою, для швидкого зниження ваги та оздоровлення організму слід відмовитися від наступних продуктів:

Сіль – затримує воду та призводить до порушення балансу калію та натрію. Крім того, вона стимулює апетит.
Цукор та продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, білий рис, картопля, кукурудза.
Рафіновані та перероблені продукти: копченості, сосиски, консерви, напівфабрикати. Вони містять велику кількість шкідливих добавок, призводять до зашлакованості організму та уповільнення обмінних процесів.
Готові соуси, майонез, кетчуп і т.д.
Алкогольні напої. Порушують апетит, погіршують травлення.

Тетяна Малахова не закликає відмовитися від усіх цих продуктів одразу. Вона вважає, що їх слід виключати з меню поступово.

Зразкове меню

Сніданок:пісний сир із фруктами.

Другий сніданок: сирі фруктиабо салат з їхньої основі.

Обід:шматок відвареної яловичини (курки) з овочевим салатом.

Вечеря:шматочок нежирної риби + варені овочі.

Тетяна Малахова – рядовий інженер-теплотехнік, яка вмить стала знаменитою після участі у популярному телешоу «Хай говорять» з Андрієм Малаховим. Прославилася Тетяна своєю унікальною методикою схуднення, суть якої вона пізніше виклала у книзі «Будь стрункою». Розробляючи свою авторську методику схуднення, Тетяна Малахова надихнула принцип спалювання в теплотехніці паливного матеріалу. Застосувавши та адаптувавши знання інженерії на організм людини, доповнивши свій метод основними принципами різних дієт, Тетяна Малахова розробила дієву систему схуднення, звучно названу «Дружба», яка здобула схвалення у багатьох лікарів-дієтологів.

Суть дієти

Дієта "Дружби" - система: "Будь стрункою!" Тетяна Малахова переконана, що для ефективного позбавлення зайвої ваги необхідно набути гармонії між душею та тілом. Домогтися цього можна лише потоваришувавши і цілком полюбивши свій організм. Цей головний принцип і позначився на назві дієти для схуднення Тетяни Малахової «Дружба».

Дієта Тетяни Малахової «теплотехніка» - проста і дієва система позбавлення зайвої ваги, за допомогою залучення внутрішніх резервів організму. Дієта «Дружби» — система харчування, якої слід дотримуватись протягом усього життя, кардинально змінюючи свої колишні гастрономічні звички. Позбавлення зайвої ваги під час дотримання дієти «Дружба» буде повільним, але стабільним, а в майбутньому скинуті кілограми не повернуться назад.

Основні правила дієти «Дружба»:

Щодня натщесерце слід випивати склянку негазованої води, щоб запустити обмінні процеси в організмі;
Сніданок має бути обов'язковим за правилами дієти «Дружба»;
За півгодини до їди при дієті «Дружба» слід випивати по склянці негазованої води, яка заповнить шлунок та суттєво зменшить апетит;
Протягом дня необхідно випивати щонайменше 1,5-2 літрів води без газу;
Харчуватись слід 4-5 разів на день під час дотримання дієти «Дружби»;
Не можна вживати одну і ту ж страву двічі на день. Меню «Дружби» має бути різноманітним;
Прийом їжі має бути неспішним, кожен шматочок необхідно ретельно пережовувати;
Останній прийом їжі за дієтою «Дружби» має бути не пізніше 3 годин до сну.

Дієта «Дружби» передбачає збалансоване, правильне харчування, а тому з меню мають бути виключені всі смажені страви. Вживати дозволяється варені, тушковані, запечені, приготовлені на пару або грилі кулінарні вишукування. Сіль, яка сприяє затримці виведення з організму зайвої рідини, слід виключити із раціону «Дружби» повністю або хоча б звести до мінімуму.

Дозволені та заборонені продукти

популярне:

✅ Дієта Тетяни Рибакової: меню на тиждень
✅ Зимова дієта для схуднення: меню з рецептами
✅ Харчування мами, що годує по місяцях - таблиця по Комаровському
✅ Дієта для схуднення живота та боків для чоловіків - меню на тиждень

Дієта «Дружби» Тетяни Малахової – дозволені продукти:

нежирне м'ясо (яловичина, телятина, кролятина);
Нежирний птах (курятина, індичка);
Нежирна риба та морепродукти;
Нежирні молочні та кисломолочні продукти (йогурт, сир, кефір, сметана);
Нежирні сири («Тофу», несолона бринза);
Яйця;
Крупи та злаки (овес, нешліфований рис, гречка, пшонка);
Житній та цільнозерновий хліб;
Макарони із твердих сортів пшениці;
Некрохмалисті овочі (огірки, помідори, болгарський перець, капуста, шпинат, броколі);
Бобові (горох, квасоля, сочевиця);
Несолодкі фрукти та ягоди (яблука, груші, сливи, смородина, цитрусові);
Нерафінований рослинна олія;
Насіння, горіхи;
Сухофрукти;
Гіркий шоколад (з вмістом какао не менше ніж 70%).

Дієтою «Дружба» можна зрідка випити келих сухого червоного вина, наприклад, під час свят.

Дієта «Дружби» Тетяни Малахової – заборонені продукти:

Свіжа та здобна випічка;
Пшеничний хліб;
Заморожені напівфабрикати;
Ковбасні вироби;
Копченості;
Консерви;
Шліфований рис;
Кукурудза;
Картопля;
Цукор;
жирні соуси (майонез, гірчиця, кетчуп);
Газовані напої;
Алкогольні напої.

Дієта "Дружба" передбачає повне виключення з раціону продуктів, що містять підсилювачі смаку (наприклад, глутамат натрію). Повинні бути виключені з дієти «Дружби» рафіновані продукти, а також глибоке перероблення.

Вівсяна каша із сухофруктами;
Грейпфрут;
Бульйон із сухариками. Салат з морепродуктами та овочами;
Сир, заправлений натуральним йогуртом із зеленню;
Рагу із сочевицею.

П'ятниця:

2 яйця круто. Помідор;
Склянка кефіру;
Зелений борщ. 2 шматочки цільнозернового хліба. Відварена куряча грудка;
Жменя волоських горіхів;
Запечена щука. Салат із білокачанної капусти.

Субота:

Гречана каша з молоком;
Груша;
Грибний крем-суп із сухариками;
Смузі з авокадо;
Рибні котлети на пару. Пюре із квасолі. Салат із тертої моркви.

Неділя:

Паровий омлет;
Ягідний мус;
Плов з морепродуктів. Салат із руколи;
Склянка ряжанки;
Курячий рулет. Салат грецький".

За правилами дієти «Дружба» за 30 хвилин до кожного прийому їжі необхідно випивати склянку води без газу.

Рецепти

Салат "Мономах"

Салат "Мономах"

Складові:

Капуста білокачанна 300 г;
Огірок свіжий 1шт;
болгарський перець жовтий 1 шт;
болгарський перець червоний 1 шт;
Помідор 1 шт.;
Цибуля 1 шт;
Зелень до смаку;
Рослинна олія 3 ст.л;
Оцет 0,5 ст.

Спосіб приготування:

Капусту промити, нашаткувати, трохи пом'яти руками.
Очистити перець від насіння, нарізати соломкою.
Промити огірок та помідор, нарізати півкільцями.
Цибулю очистити від шкірки, тонко нарізати півкільцями.
Змішати олію з оцтом, заправити соусом овочі, перемішати всі інгредієнти салату.

Вітамінний салат «Мономах» збагатить організм корисними мікроелементами за дотримання дієти для схуднення «Дружба» Тетяни Малахової.

Запечена щука

Запечена щука

Складові:

Щука 1 тушка;
Сметану 150 мл;
Цибуля 2 шт;
Лимон 0,5 шт.;
Рослинна олія 1 ст.л.;
Спеції для риб.

Спосіб приготування:

Рибу очистити від луски, видалити нутрощі та зябра, промити.
Натерти спеціями для риби, соком лимонним, відправити в холодильник маринуватися на півгодини.
Цибулю очистити від шкірки, нарізати півкільцями.
Змішати сметану з олією, перемішати до отримання однорідної суміші.
Залити цибулю соусом.
Деко застелити фольгою, викласти половину залитої соусом цибулі, потім рибу, зверху знову цибулю. Запечатати рибу фольгою з усіх боків.
Запікати щуку в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 40 хвилин.

Побалуйте себе під час свят за дотримання дієти «Дружба» Тетяни Малахової, запеченої в духовці щукою.

Паровий омлет

Паровий омлет

Складові:

яйця 2 шт;
Сметана 2 ч. л.;
Вода 2 ст.
Рослинна олія 1 ст.л.

Спосіб приготування:

Збити вилкою яйця, додати сметану, воду, перемішати віночком до отримання однорідної маси.
Форму для запікання змастити олією, залити в неї омлет.
Встановити форму в друшляк, помістити його в каструлю, наповнену водою.
Варити омлет 15 хвилин|мінути| на паровій бані.
Трохи остудити, вийняти омлет із форми.

Паровий омлет неймовірно простий у приготуванні та корисний для здоров'я тих, хто худне на дієті «Дружба» від Тетяни Малахової.

Рагу з сочевицею

Рагу з сочевицею

Складові:

Сочевиця 1 склянка;
Цибуля 1 шт;
Морква 1 шт.;
Кабачок 1 шт;
В'ялені томати 10 шт;
Часник 2 зубчики;
Рослинна олія 2 ст.л.;
Вода 1 склянка;
Зелень до смаку.

Спосіб приготування:

Очистити від шкірки цибулю, часник та моркву.
Подрібнити овочі, протушкувати на розігрітій з олією сковороді.
Додати в'ялені томати, нарізаний кубиками кабачок, гасити ще 4 хвилини, періодично помішуючи.
Перекласти овочі в каструлю, висипати сочевицю, залити водою.
Довести до кипіння, зменшити газ і варити 10 хвилин під кришкою.
Потім зняти кришку та проварити ще 10 хвилин рагу без кришки.

Ситне рагу з сочевицею - самодостатня страва, якою можна насититися на вечерю під час дієти «Дружба» Тетяни Малахової.

Грибний крем-суп

Грибний крем-суп

Складові:

Печериці 400 гр;
Цибуля 2 шт;
Борошно 2 ст.
Вершки 200 мл;
Вершкове масло|мастило| 40 гр;
Курячий бульйон 600 мл;
Рослинна олія 2 ст.л.

Спосіб приготування:

Цибулю очистити від шкірки, нарізати кубиками.
Печериці промити, подрібнити.
Пасерувати на розігрітій з рослинною олією сковороді спочатку цибулю, потім додати до неї печериці.
Викласти гриби з цибулею в блендер, залити третиною курячого бульйону, подрібнити до однорідної маси.
У каструлі розтопити вершкове масло|мастило|, додати|добавляти| муку|борошно|, перемішуючи пасирувати 2 хвилини.
Перекласти грибну заправку в каструлю, залити суп бульйоном, варити 7 хвилин.
Влити в суп вершки, довести до кипіння, вимкнути газ. Каструлю накрити кришкою, дати супу настоятися протягом 5 хвилин.

Грибний крем-суп - легка і корисна перша страва, якою можна вгамувати голод на обід під час дотримання дієти для схуднення «Дружба» за методикою Тетяни Малахової.

Сирний десерт з ягодами

Сирний десерт з ягодами

Складові:

Нежирний сир 400 г;
Нежирна сметана 150 г;
2 яйця;
Натуральний мед 3 ст.
Ванілін 1 пакетик;
Бальзамічний оцет 0,4 склянки;
Ягоди до смаку.

Спосіб приготування:

Збити на блендері до отримання однорідної маси сир, сметану, мед та яйця.
Відправити суміш остигати на 1 годину в холодильник.
Ягоди промити, перекласти в каструлю, залити бальзамічним оцтом, підсолодити медом.
Довести масу до кипіння, проварити 3 хвилини, процідити.
Соус, що залишився перелити назад в каструлю, проварити 5 хвилин до загусання.
Залити соусом ягоди, остудити.
У склянку викласти сирну масу, залити ягідним сиропом, зверху прикрасити ягодами.

Неймовірно ніжний сирний десерт з ягодами можна включити у свій раціон за дотримання дієти «Дружба» Тетяни Малахової на сніданок.

Курячий шашлик у духовці

Курячий шашлик у духовці

Складові:

Куряче філе 1 кг;
Олія рослинна 2 ст.л.;
Соєвий соус 1 ст.
Часник 2 зубчики;
Коріандр 1 ст.

Спосіб приготування:

Куряче філе промити, просушити, нарізати невеликими шматочками.
Кожен шматочок нанизати на шпажки.
Змішати в окремій ємності рослинну олію, соєвий соус, коріандр та подрібнений часник.
Опустити шпажки з м'ясом птаха в маринад, накрити харчовою плівкою. відправити в холодильник на дві години.
Деко застелити папером для випікання. Викласти на нього шпажки з курячим м'ясом.
Запікати в розігрітій до 200 градусів духовці 10 хвилин, потім перевернути шашлик і відправити запікатися ще на 10 хвилин з іншого боку до золотистої скоринки.

Курячий шашлик у духовці - чудова альтернатива м'ясній страві, приготованій на багатті. Увімкніть смачний та корисний курячий шашличок у меню дієти «Дружба» Тетяни Малахової.