Pratimai svorio metimui namuose. Treniruotės pilvo riebalams deginti

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Nuosėdų perteklius ant kūno yra daugelio žmonių problema. Tačiau norint išgauti tonusą figūrą, reikia tinkamai suplanuoti treniruotę, skirtą maksimaliam svorio metimui. Turėtumėte pasirinkti veiksmingą pratimų rinkinį, kuriame būtų geriausi riebalų deginimo pratimai namuose. Derinant kasdienius įtemptus pratimus su tinkama mityba galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Riebalų deginimo treniruotės

Geriausias būdas kovoti su kūno riebalais yra jėgos ir kardio treniruočių derinys. Šis kompleksas padės padidinti raumenų masė, padidinti kūno ištvermę ir padidinti tonusą. Svarbiausia yra tolygiai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms, kad per gana trumpą laiką įgautumėte gražią figūrą. Kurios treniruotės greičiausiai degina riebalus?

aerobinis;
galia;
intervalas;
gimnastika.

Galia

Kultūrizmas dažnai asocijuojasi su treniruotėmis sporto salėje, tačiau galite tai daryti ir namuose. Jėgos pratimai greitam riebalų deginimui tinka tiek moterims, tiek vyrams, tačiau krūviai turėtų būti skirtingi. Merginos turėtų pasiimti 1-1,5 kg sveriančius hantelius, o vyrai – priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Jei treniruotės vyksta namuose, o sportininkas neturi tinkamų aksesuarų, galite naudoti improvizuotas priemones (vandens indus, ilgas lazdas ir kt.) Energingiausi riebalų deginimo pratimai:

Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros (ant kilimėlio ar suoliuko), pasiimkite štangą. Pakelkite jį virš saulės rezginio lygio ir nuleiskite. Atlikite 4 rinkinius po 8 pakartojimus (60 sekundžių pertrauka).
Pritūpimai. Paimkite hantelius į rankas ir pritūpkite su jais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Atlikite 3 rinkinius po 9 kartus su 75 sekundžių pertrauka.
Lungs su hanteliais. Trukmė: 4 rinkiniai po 6 pakartojimus vienai kojai.

Aerobinis

Kardio krūviai padės greitai atsikratyti antsvorio ir sustiprins širdies raumenį. Pasirinkusi efektyviausius riebalų deginimo pratimus, mergina per trumpą laiką įgauna liekną figūrą. Kokie aerobikos pratimai laikomi efektyviausiais:

dviratis;
greitas ėjimas;
Šokdynė;
šokinėjimas;
fitneso užsiėmimai salėje;
šokis.

Riebalų deginimo pratimai

Liekna figūra padės sustiprinti treniruotes, kurių tikslas - suskaidyti riebalinį audinį. Svarbiausia pasirinkti daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus, kad po mėnesio treniruočių namuose būtų pasiektas norimas efektas. Kokias apkrovas reikia atlikti:

Kojų pakėlimas. Pratimai padeda sugriežtinti klubus, sėdmenis, pilvo raumenis. Turėtumėte gulėti ant nugaros ir pakelti kojas statmenai grindims, laikydami jas kartu. Atlikite sukamuosius judesius, tada nuleiskite. Atlikite kiekvieną veiksmą sklandžiai, kad pajustumėte raumenų įtampą, 10 kartų.
Lankstumas. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, balansuodami ant pilvo raumenų. Šiuo metu apatinė nugaros dalis yra sulenkta. Palaikykite porą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite 12 kartų.
Lenta. Tai geriausias pratimas deginti riebalus, stiprinti rankų, pečių juostos, pilvo, klubų raumenis. Reikia stovėti ant alkūnių ir pasikliauti tik kojų pirštais. Laikykite poziciją 10-12 sekundžių. Atsipalaiduok. Pakartokite 8 kartus.

Plaukimas

Baseinas yra puiki vieta numesti svorio. Plaukimas stiprina sveikatą, degina kalorijas, skatina medžiagų apykaitos normalizavimą, stangrina kiekvieną raumenį (neapkraunant sąnarių). Kodėl šis procesas gali pakeisti mokymą? Vanduo daug kartų tankesnis už orą, todėl sukuria papildomą pasipriešinimą šlaunų, rankų, sėdmenų ir pilvo raumenims. Dėl to žmogus gauna energijos užtaisą, praranda kalorijas, formuoja raumenis. Labiausiai riebalų deginimo pratimai baseine:

Intervalinė treniruotė. Turėtumėte plaukti didžiausiu greičiu bent 5 minutes, tada ilsėtis dvi ar tris minutes. Pakartokite kelis kartus. Galite keisti plaukimo stilius.
Kojų pakėlimas. Atsiremkite į baseino šoną (uždarykite) ir suimkite jį rankomis. Pakelkite kojas iki 90 laipsnių, palaikykite jas kelias sekundes. Atlikite 8-12 kartų.

šokinėja

Tyrimai rodo, kad šie pratimai padidina tankį kaulinis audinys, apsaugo nuo traumų rizikos, gerina sąnarių tvirtumą ir lankstumą. Pliometrija (šokinėjimo treniruotė) – tai judesių pratimas, kuris ištempia kojos raumenį prieš jį susitraukiant. Dėl intensyvių aerobinių pratimų antsvoris labai greitai išnyksta. Geriausi riebalų deginimo pratimai:

Pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti, rankos atitrauktos atgal (paruošta šokinėti). Turite staigiai šokinėti kuo aukščiau, pakeldami rankas vertikaliai. Pasukite krūtinę į priekį. Švelniai nusileiskite ant sulenktų kelių. Atlikite 10 pakartojimų.
Šokinėti ant laiptų. Galite naudoti laiptus prie įėjimo, laiptelį ar bet kokią patvarią dėžę. Turite pastatyti dešinę koją ant laiptelio. Tada šuolyje nuolat keiskite kojas neprarasdami tempo. Trukmė: 2 minutės.
Virvė. Šokinėkite 6-8 minutes. Padarykite 3 minučių pertrauką ir pakartokite.

Pritūpimai

Šie pratimai padeda išpūsti užpakalį, padaryti klubus ir sėdmenis elastingus. Norėdami numesti svorio ir įgyti patrauklių formų, turėtumėte apkrauti kūną bent 3-4 kartus per savaitę. Žemiau pateikiamos geriausios riebalų deginimo treniruotės pritūpimų metu:

Pratimai su hanteliais. Reikia išskėsti kojas plačiau nei pečių juosta ir pritūpti, kiek įmanoma ištiesiant sėdmenis atgal. Pakartokite 12-16 kartų.
Kryžminiai įtūpstai. Atsistokite tiesiai, atsiremkite į kairę koją. Klubai ir keliai šiek tiek sulenkti. Dešinė koja veskite toli į kairę, kad kaire koja susidarytų kryžius, atsisėskite. Pakaitomis kojos. Paleisti 1 minutę.

Burpee

Šis pratimas sujungia pritūpimus, atsispaudimus ir šuolius į aukštį, atliekamus greitu tempu. Burpees dirba visos raumenų grupės, todėl svorio metimo procesas yra labai efektyvus. Kaip tai padaryti? Yra keletas įvairaus sudėtingumo burpee parinkčių:

Klasikinis pratimas atliekamas taip: žmogus daro atsispaudimus, po to kojas priglunda prie rankų, atsistumia nuo grindų ir pašoka aukštyn.
Pradedantieji praleidžia atsispaudimus ar šuolius.
Pažengę sportininkai gali kliūtis (šokti į priekį arba į šoną), pasiimti hantelius.
Norėdami pasiekti norimą efektą, atlikite bent 6 kartus.

Vaizdo įrašas: riebalų deginimo pratimai

Pradedantiesiems sportininkams gali būti sunku atlikti sudėtingus judesius. Todėl žmonės, kurie niekada nebuvo sporto salė ir nori mokytis namuose, jiems reikia gero pavyzdžio. Kartodami pratimus po treniruoklio vaizdo įraše, galite padidinti treniruotės efektyvumą ir sutaupyti raumenų ir sąnarių tempimo rizikos. Treniruočių vaizdo įrašų dėka kiekvienas sportininkas atliks pratimus be klaidų.

Su spauda dirbame ne nuo pirmadienio, o nuo pratybų!

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia atkreipti į save dėmesį. Dėl to tiek vyrams, tiek moterims atsiranda nemalonūs apvalumai pilve ir šonuose. Kad viskas nesisuktų savaime – dirbk su savimi!

Situacijos kontrolė

Visų pirma, atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Yra produktų, kurie padeda pašalinti susikaupimą probleminėse srityse, taip pat prisideda prie jų nusėdimo. Atsisakykite miltų, greito maisto, alkoholio, kad ir kokie skanūs jie jums atrodytų. Valgykite mažiau pieno ir sviesto. Riebią mėsą reikėtų išbraukti iš valgiaraščio, pakeisti ją paukštiena.

Apriboję suvartojamų kalorijų kiekį iki 1700 kalorijų per dieną ir padidinę savo aktyvumą, galite numesti iki 1 kg per savaitę. Tačiau kalorijų kiekis neturėtų būti sumažintas daugiau nei 20%.

Kad nereikėtų gaišti laiko dietos ruošimui sveika mityba, atsisiųskite atitinkamą programą. Jie turi daug informacijos apie maisto produktų kaloringumą, receptus, automatinį suvartotų kalorijų skaičiavimą.

Kad riebalų pašalinimas iš pilvo ir šonų vyktų greičiau, valgykite daug skaidulų turintį maistą. Daržovės pašalina toksinus, kurie dalyvauja riebalų kaupimosi procese. Palaipsniui didinkite vaisių ir daržovių kiekį, kad virškinimo sistema prisitaikytų.

Javai suteikia daug energijos ir jėgų. Jie aktyvina medžiagų apykaitą, padeda atsikratyti toksinų ir toksinų. Viso grūdo grūduose gausu vitaminų ir mineralų. Nepamirškite cukraus pakeisti medumi arba į košę įdėti obuolio. Mitybą paįvairinkite rauginto pieno produktais: varške, kefyru ar jogurtu.

Laikykitės gėrimo režimo. Apskaičiuokite reikiamą vandens kiekį (30 ml vienam svorio kilogramui), padalinkite iš budrumo valandų skaičiaus (vidutiniškai 15 valandų) ir įjunkite laikmatį. Kas valandą tai primins, kad reikia gerti vandenį.

Atsisakykite kavos, arbatos ir saldžių gazuotų gėrimų, o gerkite žaliąją arbatą ir geriamas vanduo be dujų. Negalite iš savo dietos išbraukti kavos? Pakeiskite jį cikorija.

Negalite atsisakyti baltymų, nes. tai sukels raumenų irimą. Baltymai yra statybinė medžiaga kūnui. Augaliniai baltymai dideliais kiekiais randami ankštiniuose augaluose, riešutuose ir grūduose. Gyvūniniai baltymai – žuvyje, kiaušiniuose, mėsoje, jūros gėrybėse.

Veikiame intensyviai

Kaip kovoti su riebalų deginimu antsvorio buvo veiksmingi, laikykitės subalansuotų 5 valgymų per dieną ir pasirinkite tinkamus pratimus! Norėdami paruošti raumenis pirmai savaitei, kasdien darykite 20 minučių. Vėliau galėsite pereiti prie valandinių treniruočių kas antrą dieną.

Prieš dirbdami su pilvo raumenimis, turite išsklaidyti riebalus. Tai padės bėgimui, važinėjimui dviračiu, riedučiais, plaukimui. Padidinkite žingsnius per dieną iki 10 000.

Rytą pradėkite nuo vakuuminio pratimo, kuris treniruoja skersinį pilvo raumenį. Gulėdamas ant nugaros lovoje, sulenkite kelius. Iškvėpkite kiek įmanoma daugiau, įtraukite į skrandį. Stenkitės bamba pasiekti stuburą. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Jei reikia, galite šiek tiek įkvėpti. Palaipsniui didinkite raumenų įtempimo laiką iki 60 sekundžių.

Veiksmingiausi jėgos pratimai pilvo riebalams deginti vyrams

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas su hanteliais virš galvos. Perkelkite iš sėdimos padėties ir pasilenkite į priekį, kol hanteliai atsidurs prie kojų pirštų.
Atsigulkite ant nugaros, rankos po galva. Darydami patraukite kojas iki pilvo sukamaisiais judesiais.
Siurbkite ant kelių. Atsigulkite ant kelių, tiesios rankos remkitės į grindis. Maksimaliai įkvėpkite, stengdamiesi pasiekti bambą iki stuburo. Pradedantiesiems 5 rinkiniai po 30 sekundžių, palaipsniui didinant iki 60 sekundžių.
Atsisėskite, sulenkite kelius. Ant sėdmenų raumenų judėkite į priekį. Pritvirtinkite kulnus ant grindų.
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Kilkite be trūkčiojimų, pakaitomis sukdami į dešinę ir į kairę.
Norėdami iškrauti raumenis, atsigulkite ant nugaros. Pakaitomis traukite sulenktas kojas į skrandį. Šis pratimas leis jums pašalinti perteklių nuo klubų.
Gulėdami ant šono, paimkite koją, sulenktą per kelius atgal. Grįžkite į pradinę padėtį.

Po treniruotės pilvo raumenis leiskite jiems atsigauti ir pailsėti.

Suveržtos spaudos magija

Atsikratyti riebaus pilvo ir pašalinti sankaupas iš šonų padės aerobikos pratimai kartu su jėgos treniruotėmis. Sušildykite, kad padidintumėte kraujotaką.

Pėdas pečių plotyje, nugarą laikykite tiesiai. Rankos su svarmenimis nukreiptos į klubus. Pritūpiame, paimdami dubenį atgal. Pakėlimas atliekamas iškvepiant.
Kojos pečių plotyje. Rankos su svarmenimis išskleistos. Atlikite pakreipimus į dešinę ir į kairę, laikydami kūną tiesiai.
Sėdėkite ant grindų, nepailsėkite nugaros. Įkvėpkite kiek įmanoma išplėsdami diafragmą. Stenkitės pasiekti bambą iki stuburo, palaikykite iki 60 sekundžių.
Gulėti ant nugaros, rankos už galvos. Atlikite sukamuosius judesius abiem kojomis. Užfiksuokite 90 laipsnių kampą ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atsigulkite ant nugaros, pakilkite, atsiremkite į alkūnes. Pakartokite ankstesnį pratimą.
Atsigulkite ant nugaros, pilyje uždėkite rankas už galvos. Pilvas maksimaliai atitrauktas. Lėtai kilkite, pakaitomis sukdami į dešinę ir į kairę.

Kad treniruotė būtų efektyvi, visus riebalų deginimo pratimus kartokite 10-12 kartų.

Ypatingo dėmesio sritis

Intensyvaus nuosėdų pertekliaus pašalinimo iš pilvo ir šonų laikotarpiu būtina stebėti testosterono lygį. Tai ne tik veikia atmintį ir nuotaiką, bet ir kontroliuoja raumenų augimą. Hormono gamybai puikiai tinka pratimai su štanga - pritūpimai ir kėlimas, atsispaudimai, strypas. Po treniruotės fermentuoto pieno patiekalai padės pakelti testosterono lygį.

Tegul presas būna tobulas, o oda nepriekaištinga

Siekdamos plono juosmens, merginos visai negalvoja apie madingų dietų kontraindikacijas. Tik nedidelė dalis kreipiasi pagalbos į specialistą. Jei nuspręsite pašalinti riebalus iš šonų ir atsikratyti skrandžio, turite atsiminti:

Atsisakydami pieno produktų rizikuojate susirgti osteoporoze. Norėdami papildyti kalcio kiekį, padidinkite brokolių ir žalumynų kiekį savo racione.
Vartodami daugiau gyvulinių baltymų, savo inkstams patiriate daugiau streso. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pakanka iš dietos atsisakyti saldumynų ir pyragaičių.
Išbraukę iš savo valgiaraščio javus, sumažinate kalcio ir geležies kiekį kraujyje, provokuojate anemijos vystymąsi.
Gyvūninės kilmės produktų atmetimas sumažina hemoglobino kiekį. Vegetariškos dietos pasekmės yra nepakankama mityba nepakeičiamos aminorūgštys, cinko ir B grupės vitaminų trūkumas.

Tabu pašalinimas iš sporto

Daugelis merginų niekaip negali pradėti mankštintis. Baimė eiti į sporto salę su pasipūtusiais stipriosios lyties atstovais neleidžia jiems pradėti užsiėmimų. Šokiai yra gera alternatyva sporto salei. Jei šokių užsiėmimus derinsite su tinkama mityba – rezultatas ilgai lauks!

„Pilvo šokis“ Be to, kad normalizuoja svorį ir mažina apimtis, jis padeda normalizuoti medžiagų apykaitą ir sustiprinti moterų sveikata. Išmokę pagrindinių rytietiško šokio judesių ne tik sustiprinsite pilvo raumenis ir lavinsite lankstumą, bet ir užkariuosite savo sielos draugą. „Lotynų Amerikos šokiai“ Sudegindami daug kalorijų, jie padeda koreguoti figūros kontūrus, gerina širdies sveikatą. Mamba, rumba ir salsa puikiai sustiprins šlaunis ir sėdmenis, padės atsikratyti sankaupų iš šonų. „Žingsnis“ Jokių riebalų deginimo treniruočių negalima lyginti su „žingsniu“. Lavinsite ne tik ritmo pojūtį, bet ir įgysite gražią kojų liniją. Užsiėmimai padės pašalinti apnašas nuo šonų ir sėdmenų. "Airiški šokiai" Puikus asistentas naikinant celiulitą ir stiprinant odos turgorą. Padeda lavinti ištvermę ir ritmo pojūtį. „Juostos plastikas“ Tai padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir įveikti standumą bei drovumą. Pagerina laikyseną, plastiškumą ir ištvermę.

)
Data: 2017-04-30 Peržiūros: 54 118 Įvertinimas: 4.9 Neseniai internete pasirodė įdomus amerikiečių psichologų straipsnis, pagal kurį antsvorio problema sukelia depresiją daugiau nei 20% JAV gyventojų. Tai reiškia, kad kas 5 amerikiečiai nėra patenkinti savo figūra. Mūsų šalyje svorio metimas taip pat tapo viena labiausiai aptarinėjamų temų. Šiandien internete, žurnaluose ir televizijoje galite rasti daug informacijos, kuri išryškina pagrindines riebalų deginimo dogmas. Šiame straipsnyje noriu pabrėžti nedidelius niuansus ir gudrybes, kurios retai sutinkamos kituose šaltiniuose. 1. Iškart po miego išgerkite puodelį natūralios kavos. Kofeinas ne tik padės jūsų kūnui pabusti, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, padidindamas katabolinę fazę. Šiuo atžvilgiu kofeinas yra patikrintas laiko. Iš karto turiu pasakyti, kad šis patarimas netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat tiems, kurie linkę į padidėjusį nervinį susijaudinimą. Beje, kavą galima pakeisti 200-300 mg. tabletės kofeinas. 2. Prieš pusryčius darykite kardio pratimus. Ryte cukraus kiekis kraujyje yra minimalus. Be to, per naktį išsenka ir glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse. Ši situacija privers organizmą naudoti lipidus kaip energijos šaltinį. Žinoma, keltis reikia kiek anksti, bet efektas to vertas. Tačiau yra vienas mažas niuansas. Prieš pradėdami krūvį, būtinai išgerkite BCAA ir karnitino. Aminorūgštys apsaugos jūsų raumenis nuo organizmo „suvirškinimo“, o L-karnitinas padidins riebalų rūgščių transportavimą į ląstelę, o tai pagerins jų panaudojimą. 3. Daryk. Rekomenduoju 5-7 minutes dirbti vidutiniu tempu, po to 2-3 minutes submaksimaliu tempu (priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio). Šis kaitaliojimas turi ryškesnį riebalų deginimo efektą, nes. padidina adrenalino kiekį kraujyje. Eksperimento rezultatais mokslininkai įrodė, kad intervalinis kardio treniruotės padeda 9 kartus efektyviau atsikratyti riebalų. Rytinį kardio pratimą galite atlikti 25 minutes, suskirstydami jį į minučių intervalus: minutę – bėgimas, minutę – greitas ėjimas. 4. Valgyk kiaušinius. Kaip paaiškėjo, vištienos kiaušinių trynyje yra naudingų medžiagų riebalų rūgštis ir lecitinas, kurie greitina medžiagų apykaitą, gerina smegenų veiklą ir skatina svorio mažėjimą. Kalbant apie gerai žinomą cholesterolį, mokslininkai įrodė, kad jo suvartojamas kiekis neturi įtakos jo kiekiui kraujyje, t. suvalgyto cholesterolio perteklius tiesiog pasišalina iš organizmo. Be to, cholesterolis dalyvauja lytinių hormonų ir mūsų ląstelių membranų sintezėje. Mitybos specialistai rekomenduoja ryte suvalgyti 2-3 sveikus kiaušinius + 2-3 baltymus. 5. Pusryčiams būtinai valgykite lėtus angliavandenius (ryžius, avižinius dribsnius, grikius). Lėti angliavandeniai nesukelia insulino piko, palaipsniui didindami jo lygį. Toks laipsniškas augimas leidžia palaipsniui panaudoti angliavandenius nesukeliant jų nusėdimo riebalų atsargose. Be to, grūduose yra skaidulų, kurios stiprina žarnyno judrumą. 6. Citrusiniai. Pusėje apelsino ar greipfruto yra daug askorbo rūgšties. Vitaminas C stiprina tarpląstelinius energijos sintezės mechanizmus, o tai pagerina medžiagų apykaitą. Be to, askorbo rūgštis skystina kraują ir gerina mitybą bei medžiagų apykaitą audiniuose. 7. Pietūs. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet praėjus kažkur 2 valandoms po pirmųjų pusryčių, vėl laikas valgyti. Čia vėlgi labiau tinka lėti angliavandeniai. Dažnas valgymas prisideda prie visų organizme vykstančių procesų, įskaitant medžiagų apykaitos, pagreitinimo. Todėl jei rimtai ketinate mesti svorį, pasiruoškite valgyti bent 6-8 kartus per dieną. 8. . Stenkitės išgerti bent 2 puodelius skysčio tarp valgymų. Vanduo yra terpė daugeliui organizme vykstančių biocheminių procesų, todėl dėl dehidratacijos sulėtėja riebalų deginimas. 9. Žaliosios arbatos ekstraktas puikiai veikia kaip riebalų deginimas. Vienkartinė dozė yra 500 mg. Geriau vartoti 2 r per dieną, vieną dozę prieš treniruotę. 10. Būtinai ištempkite. Geras leidžia paleisti hormonų sistemą katabolizmo kryptimi ir padidinti riebalų panaudojimą treniruočių metu. Puikiai tinka tokiu atveju trumpas kardio užsiėmimas bėgimo ar dviračio ergometro forma 10-15 min. 11. Yra daug treniruočių schemų, skirtų riebalų deginimui. Šiame straipsnyje pateiksiu savo treniruočių patarimus, kuriuos naudoju pats. Jėgos treniruočių metu sutelkite dėmesį į dideles raumenų grupes. Kuo daugiau raumenų naudosite atliekant pratimą, tuo daugiau energijos jie sunaudos. Todėl patariu atlikti daugiau bazinių, kelių sąnarių pratimų su laisvais svoriais. Jei pasiruošimas leidžia, galite pereiti prie vienkartinės visų kūno raumenų treniruočių arba padalinti ciklą į dvi treniruotes (1 diena – krūtinė, nugara, deltos, 2 rankos, kojos, abs). Kiekvienam raumeniui pakanka 2 pratimų po 5–6 metodus. 12. Daugelis kultūristų mano, kad norint numesti riebalus, reikia atlikti daug pakartojimų. Paaiškėjo, kad taip nėra. Mokslas tai įrodė labiausiai didelis srautas energijos sukelia sunkius 6-7 pakartojimus, bet su sąlyga, kad paskutinis pakartojimas bus atliktas iki nesėkmės. Be to, po tokios didelio intensyvumo treniruotės kelias valandas organizmas būna greitos medžiagų apykaitos būsenoje. 13. Norėdami sėkmingai deginti riebalus, poilsio tarp rinkinių neatidėliokite ilgiau nei 1 minutę. Jei neturite laiko atsigauti, galite naudoti nedidelę gudrybę: alternatyvius metodus skirtingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, jei tą pačią dieną darote krūtinę ir nugarą, pakaitinkite spaudimą ant suoliuko su ištraukimais ir pan. Neurokontrolės perjungimas iš vieno raumens į kitą leidžia geriau.

Užsisakykite individualų pratimų rinkinį iš šio projekto autoriaus Timko Iljos

14. Laikas greitiems angliavandeniams. Paprasti angliavandeniai laikomi kenksmingais lieknai figūrai, nes. prisideda prie staigaus šuolio ir dėl to riebalų atsargų nusėdimo. Tačiau po treniruotės greitieji angliavandeniai yra tiesiog būtini, kad organizmas atkurtų išsekusius raumenis. Todėl neblogai būtų per pirmąsias 30 minučių po treniruotės užkąsti vaisiais ar saldumynais. 15. Po treniruotės raumenims reikia ne tik angliavandenių, bet ir baltymų. Baltymai iš įprasto maisto virškinami per ilgai, todėl geriausia naudoti baltymų kokteilį. Tikimasi sunaudoti bent 25-30 gr. voverė. Be to, išrūgų baltymai mažina insulino kiekį, lėtina riebalinio audinio nusėdimą. 16. Būtinai pasiimk. Kreatinas ne tik padidina raumenų ląstelės energetinį potencialą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Amerikiečių mokslininkai įrodė, kad kasdien suvartojus 5 gramus kreatino, dienos energijos sąnaudos padidėja mažiausiai 100 kalorijų. 17. Riešutai tinka užkandžiauti tarp valgymų. Juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina aterosklerozę sukeliančių mažo tankio lipoproteinų kiekį. 18. Pagrindinė bet kokios dietos taisyklė – nevalgyti naktį. Bet ką daryti, jei tikrai norite? Padėkite salotų lapus. Didelės apimties juose yra mažai kalorijų, o tai sukurs sotumo iliuziją. Į salotas įberkite šiek tiek pupelių ar riešutų. Bet jokiu būdu neužpildykite jo majonezu, geriau naudokite actą ar citrinos sultis. 19. Valgyk daugiau žuvies. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagreitina medžiagų apykaitą. Svarbi jo įtaka mūsų organizmui jau seniai įrodyta. Atminkite, kad žuvį geriausia virti arba kepti ant grotelių. 20. Brokoliai yra daržovė, sukurta svorio metimui. Juose daug kalcio, vitamino C, chromo, augalinių skaidulų. Taigi tai puikus produktas vakarienei. 21. Europos mitybos specialistų teigimu – pienas padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. Šią pieno savybę mokslininkai sieja su dideliu kalcio kiekiu, kuris skatina riebalų skaidymąsi. Piene yra išrūgų baltymų, kurie, kaip minėta anksčiau, mažina insulino kiekį kraujo serume. Jei bandote numesti svorio, pabandykite pasirinkti pieną, kurio riebumas ne didesnis kaip 1%. 22. Pamirškite apie konditeriją (tik po treniruotės). Jei labai trokštate saldumynų, naudokite vaisius. 23. Geras įprotis – pasivaikščioti prieš miegą. Grynas oras ir saikingas monotoniškas žingsnio ritmas nuramins nervų sistema ir pastatykite kūną pailsėti. Tuo pačiu metu tokia maža kardio šiek tiek „pajudins“ raumenis ir sudegins papildomų kalorijų surinkta vakarienės metu. Pasirinkite trumpą 30–45 minučių pėsčiomis atstumą. 24. Jei negalite užmigti arba prabundate naktį jausdami alkaną, baltymai jums padės. Bet serumas čia netinka,

Šie pratimai ilgam suteikia energijos ir žvalumo, išsklaido kraują po visą kūną ir apkrauna visus raumenis.

Lieknumas – tai ne tik grožis, bet ir sveikata. Didelis greito maisto kiekis, pasyvus gyvenimo būdas ir miego trūkumas prisideda prie riebalų pertekliaus kaupimosi. Būtina bent pusvalandį per dieną skirti sportui ir bent valandą pasivaikščioti gryname ore. Galite apsilankyti sporto salėje, baseine arba treniruotis namuose. Pratimų rinkinys namuose padės sumažinti riebalus, padaryti figūrą tonusą ir pagerinti fizinį pasirengimą. Pagrindinis dalykas tokiuose mokymuose yra užsiėmimų reguliarumas.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Jei anksčiau nesportavote, tuomet reikėtų pradėti nuo lengvų pratimų, padedančių organizmui priprasti prie krūvio. Ankstyvosiose stadijose treniruotėms pakanka 15-20 minučių. Pratimai turėtų būti atliekami ramiu tempu ir be hantelių. Jei apkrova tampa per lengva, galite padidinti užsiėmimų laiką.

Pradedantiesiems skirtame komplekse yra tokie pratimai (kartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20 kartų):

Pusiau pritūpimai - reikia atsisėsti negiliai, ištiesus tiesias rankas į priekį;
Lunges – kintamas kojų lenkimas stačiu kampu ties keliu;
Pritūpimai su lenkimu – lėti pritūpimai plačiai ištiestomis kojomis, kojines pasukite į šonus;
Atsispaudimai pradedantiesiems – atsispaudimai nuo grindų, pasikliaujant ne kojinėmis, o keliais. Po jais galite padėti specialų kilimėlį ar rankšluostį;
Spaudos treniruotė – gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite pečius, įkvėpdami nuleiskite juos. Jūs negalite įtempti kaklo, turėtų dirbti tik pilvo raumenys;
Sėdmenų tiltas – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite sėdmenis aukštyn, o tada nuleiskite žemyn.

Šie pratimai ilgam suteikia energijos ir žvalumo, išsklaido kraują po visą kūną ir apkrauna visus raumenis. Pamokos metu galite daryti 5 minučių pertraukas. Po treniruotės patartina pasitempti.

Riebalų deginimo pratimai

Yra dvi tokių apkrovų derinimo galimybės:

Viena diena skirta kardio treniruotėms, kita – jėgos treniruotėms;
Treniruotėje derinami dviejų tipų pratimai. Pavyzdžiui, pamoka prasideda nuo kardio ir baigiasi jėga. Kiekvienas pratimas treniruoja tam tikrą raumenų grupę.

Kad treniruotės būtų veiksmingos, būtina derinti skirtingus krūvius. Taip pat galite dirbti su mažais svoriais.

Norint numesti svorio, efektyvus yra nedidelis hantelių svoris su daugybe pakartojimų.

Lieknina pilvą ir šonus

Nedidelis riebalų kiekis pilvo ir juosmens srityje yra normalu. Riebalinis audinys palaiko vidaus organus ir kaulus.

Per didelis riebalų kaupimasis yra požymis:

Bloga medžiagų apykaita. Kuo vyresnis, tuo didesnė tikimybė, kad priaugsite svorio. Su amžiumi organizmas reikalauja vis mažiau kalorijų, todėl perteklius kaupiasi juosmenyje;
genetinis polinkis. Jeigu jūsų tėvai, seneliai turi antsvorio, vadinasi, jums didesnė nutukimo tikimybė;
sėdimas vaizdas gyvenimą. Tie, kurie dirba biure, dažniau turi antsvorio nei aktyvaus gyvenimo būdo žmonės;
Persivalgymas. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei reikia, tikrai priaugsite svorio. Persivalgymas kartu su sėsliu gyvenimo būdu padės labai greitai priaugti svorio;
Sunkus stresas ir ligos. Kai patiria stresą, daugelis žmonių valgo daugiau, taip pat padidėja hormono, atsakingo už riebalų nusėdimą, lygis. Tai taip pat prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi. krūties vėžys, širdies ligos, arterinė hipertenzija ir diabetas;
Hormoniniai pokyčiai. Prasidėjus menopauzei ir pasikeitus hormonų lygiui, padidėja riebalų kaupimosi juosmens srityje rizika.

Sukimas ant spaudos

Šis kompleksas yra puiki priemonė nuo pilvo riebalų. Tai ne tik padeda numesti svorio, bet ir treniruoja presą, taip sustiprindama pilvo sieną. Kad poveikis būtų pastebimas, reikia racionaliai maitintis (nesėdėti griežtų dietų) ir suteikti organizmui pakankamai laiko pailsėti.

Pratimų sąrašas apima:

Reguliarūs posūkiai. Reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius, rankas uždėti už galvos. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, o „sukdami“ iškvėpdami leiskitės žemyn. Kartokite pratimą 10-20 kartų;
Atvirkštiniai posūkiai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės. Padėkite kojas ant grindų ir įkvėpkite. Kartokite pratimą 10-20 kartų;
Įstrižai posūkiai. Atsigulkite ant grindų tokioje pačioje padėtyje, kaip ir įprastų traškučių metu. Pėdos neturėtų liesti grindų. Sukdami viršutinę kūno dalį pasukite ją į vieną pusę, o tada nuleiskite iki grindų. Pakaitiniai posūkiai skirtingomis kryptimis. Atlikite apie 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje;
Sukimas su kojų pakėlimu. Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite kojas aukštyn, sukryžiuokite. Atlikite reguliarius posūkius. Iškvėpkite pakilę, o iškvėpkite nuleisdami kūną. Atlikite 20-25 pakartojimus;
Šoniniai posūkiai. Pratimas primena įstrižus posūkius, tačiau skiriasi tuo, kad keliant kūną reikia pakelti vieną koją. Kiekvienai pusei atlikite 10-15 pakartojimų;
Sukamasis dviratis. Atsigulkite veidu aukštyn, rankas už galvos. Pakelkite kojas ir sulenkite jas per kelius, vieną kelį pritraukite prie krūtinės. Pakeldami kelį, turite pabandyti jį pasiekti priešingoje alkūnėje. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Įvairių tipų sukimai puikiai treniruoja spaudą. Pratimai stiprina keletą raumenų grupių, o tai skatina gerą virškinimą, gerą laikyseną ir fizinę sveikatą.

Lenta ir šlaitai

Lenta yra puikus pratimas pilvo riebalams deginti. Jis nepumpuoja pilvo raumenų, todėl jie tampa ryškesni ir stambesni, o tik degina riebalų sankaupas. Kompleksas susideda iš skirtingi tipai lentos, taip pat nuo šlaitų ir įvairių įdubų:

Lenta su atbuline eiga. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į stačiu kampu sulenktą ranką. Ištieskite kojas ir laikykite tiesiai. Pakelkite klubus ir pabūkite šioje pozicijoje pusę minutės. Treniruotasis šioje pozicijoje gali išbūti 1-2 minutes. Atlikite tą patį pratimą kitai kūno pusei;
Lungs su posūkiais. Pasukite į priekį viena koja ir ištieskite rankas lygiagrečiai grindims. Žengdami į priekį įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės. Pasukite kūną, tada pakilkite. Pakartokite tą patį pratimą kitai kojai, kiekvienai pusei po 15 kartų;
Pakrypsta į šoną. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už galvos. Kiek įmanoma pasilenkite į vieną pusę, pabūkite šioje pozicijoje ketvirtį minutės. Ištieskite ir pakartokite tą patį kitai pusei. Vėliau laikas gali būti padidintas;
Vakuuminis.Šis pratimas padeda išlyginti skrandį ir pagerinti virškinimą. Daryk geriau ryte prieš pusryčius. Turite atsistoti keturiomis, atpalaiduoti pilvą ir giliai įkvėpti. Priveržkite ir traukite į skrandį 0,5 minutės. Pakartokite 5-10 kartų;
Kojos pakeliamos kėdėje. Valgykite ant kėdės, nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pritraukite kelius prie krūtinės, šioje pozicijoje išbūkite 10 sekundžių. Įkvėpkite ir nuleiskite kojas. Atlikite 10-15 pakartojimų.

Geriau šiuos pratimus atlikti tuščiu skrandžiu arba praėjus 3 valandoms po valgio.

Kardio pratimai pilvui

Kardio pratimai gerina virškinimą ir degina riebalus ne tik skrandyje, bet ir visame kūne.

Kompleksą sudaro šie pratimai:

Vaikščiojimas.Šis pratimas neturi kontraindikacijų ir puikiai tinka pradedantiesiems. Kasdien reikia vaikščioti greitu ar vidutiniu tempu 0,5-1 valandą gryname ore. Tai padės palaipsniui mažinti svorį, gerai apkrauti širdį ir pagerinti medžiagų apykaitą;
Bėgiojimas. Pasivaikščioję galite pereiti prie bėgiojimo. Bėgti geriausia ryte arba po ilgos pertraukos pavalgius. Šis pratimas lavina širdį ir plaučius, padeda palaikyti sveikatą;
Intervalinis bėgimas.Šis bėgimo būdas puikiai tinka jūsų medžiagų apykaitai. Jo esmė ta, kad 100 metrų reikia bėgti greitu tempu, 200 metrų – bėgti vidutiniu tempu, o kitus 100 metrų – eiti;
Plaukimas.Šis pratimas ne tik padeda numesti svorio juosmens srityje, bet ir lavina rankas. Jis palaiko visą kūną geros formos, sudegina daug kalorijų ir stiprina širdį. Maudytis rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę.

Kad mankšta būtų naudinga, turite laiku suteikti kūnui pailsėti, kad raumenys atsigautų.

Prenumeruokite mūsų „Yandex Zen“ kanalą!

Pratimai stovint kojoms

Pratimus reikia atlikti tiek kartų, kol pajusite nuovargį. Komplekso įgyvendinimas turėtų suteikti lengvo nuovargio jausmą, o kitą dieną - nedidelį raumenų skausmą.

Sėdmenų ir šlaunų pratimų sąrašas yra toks:

Plie pritūpimai.Šis pratimas treniruoja vidinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pritūpimai tiek su savo svoriu, tiek su hanteliais. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai, nugarą laikyti tiesiai. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, išsukite pirštus. Paimkite hantelius į rankas, ištieskite juos priešais save. Atsisėskite ir lėtai grįžkite į stovinčią padėtį. Pritūpdama koja turi sudaryti stačią kampą. Nebūtina nuleisti sėdmenų žemiau kelių, nes tai stipriai apkrauna sąnarius. Atlikite pratimą 20-25 kartus;
Lunges. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Ženkite į priekį, sulenkite vieną koją ir lėtai atsisėskite ant jos. Kitą ištiesinkite ir keliu prispauskite prie grindų, uždėkite ant piršto. Kūno svoris turėtų veikti koją, kuri yra stumiama į priekį. Pakilkite, atsiremkite į koją, kuri yra į priekį. Atlikite pratimą 20 kartų kiekvienai kojai;
Deadlift. Pratimas treniruoja sėdmenų ir šlaunies nugarinės dalies raumenis. Turite atsistoti tiesiai, šiek tiek pasukite kojų pirštus į vidų. Paimkite hantelius ar vandens butelius, padėkite juos priešais save klubų lygyje. Pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami kelių. Jei tai nepadeda, iš pradžių galite juos šiek tiek sulenkti. Rankos turi siekti kelius, tada kūnas išsitiesina. Pratimą atlikite 15-20 kartų;
Judinkite kojas. Treniruoja sėdmenis, šlaunies nugarą, padeda sėdmenų formą padaryti apvalią. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje arba atsiklaupti. Pasukite kojas į dešinę ir į kairę. Kvėpuokite laisvai nesulaikydami kvėpavimo. Atlikite pratimą 30 kartų kiekvienai kojai;
Pakelkite kojas į platformą. Gerai ištreniruoti užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenys. Kaip paaukštinimas tinka bet koks paviršius – suoliukas, kėdė ar kopėčių laiptelis. Abi kojas pakaitomis statome ant kalno vidutiniu tempu. Šiek tiek pakelkite ant suoliuko stovinčią koją, laikykite ją šioje pozicijoje ir nustatykite. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai;
Užmaukite kojines. Lavina šlaunų ir blauzdų raumenis. Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje. Išsukite pirštus. Pakilkite ant kojų pirštų, atsisėskite, nuleiskite kulnus;
Judinkite kojas. Stiprina nugaros ir priekinės šlaunies raumenis. Sudėkite kojas, ištiesinkite nugarą. Pasukite į priekį, tada atitraukite koją atgal, kūnu pasilenkite į priekį.

Kojų pratimai gulint ar sėdint

Šie pratimai atliekami sėdint ant grindų arba ant specialaus kilimėlio:

Glute tiltas. Atliekant treniruojami tik sėdmenų raumenys. Turite gulėti ant grindų, sulenkti kelius, ištiesti rankas išilgai kūno. Pakelkite sėdmenis, suformuodami pustiltį. Laikykite 10 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų. Norėdami padidinti apkrovą, galite pastatyti kojas ant pakylos. Pratimą atlikite 25-30 kartų;
Hiperekstenzija.Šiuo pratimu apdorojami sėdmenys, neliečiant keturgalvių raumenų ir kelių. Apkraunami apatinės nugaros dalies ir preso raumenys. Norėdami atlikti, turite atsigulti ant pilvo, ištiesti rankas išilgai kūno (jei norite palengvinti raumenų apkrovą). Norintiems padidinti apkrovą raumenims reikia suglausti rankas už galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną iš gulimos padėties, pasilikite šioje padėtyje, grįžkite atgal. Pratimą atlikite 25-30 kartų;
Vaikščiojimas ant sėdmenų.Šis pratimas gražina sėdmenis, treniruoja šlaunų nugarą ir priekį, stiprina dubens dugno raumenis. Ją rekomenduojama atlikti ne ant grindų, o ant specialaus kilimėlio. Norėdami atlikti pasirodymą, atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas. Nugara tiesi, pečiai lygūs. Greitu tempu judėkite pirmyn ir atgal ant sėdmenų. Kvėpavimas turi būti laisvas. Atlikite pratimą tol, kol pajusite malonų sėdmenų raumenų skausmą;
Aukšta kėdė.Šis pratimas atliekamas statinėje (ramybės būsenoje). Puikiai apkrauna sėdmenų, užpakalinius ir priekinius šlaunų raumenis. Reikia atsistoti prie sienos, atsiremti nugara į sieną. Sulenkite kelius stačiu kampu. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Šioje pozicijoje pabūkite minutę, pakartokite keletą kartų;
Dviratis. Pratimas lavina sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenis. Norėdami atlikti pasirodymą, atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius, pakelkite kojas taip, kad klubai sudarytų stačią kampą su grindimis. Kuo klubai arčiau grindų, tuo stipresnė apkrova tenka sėdmenims. Galimi du pratimo variantai – važiavimo dviračiu imitacija ir kojų lenkimas per kelius, liečiant priešingos rankos alkūnę. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai;
Gulimas kojos pakėlimas. Treniruoja išorines ir vidines šlaunų dalis. Atsigulkite ant šono, alkūne remkitės į grindis, ištieskite kojas. Pakelkite koją, esančią viršuje, tada lėtai ją nuleiskite. paskelbta .

Yana Gornostaeva

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Plokščias ir išraiškingas presas yra beveik kiekvienam žmogui, tik dažnai jis slepiasi po kūno riebalų sluoksniu. Siekdamas ištaisyti situaciją, žmogus pradeda atlikti pilvo riebalų deginimo pratimą, ryte daro gimnastiką arba eina į fitnesą, tačiau ne visada gauna tai, ko nori. Faktas yra tas, kad būtina pašalinti perteklinį svorį kompleksiškai ir pagal taisykles, apie kurias kalba fitneso ekspertai.

Kaip deginti pilvo riebalus

Kad jūsų kūnas būtų atletiškas ir tinkamas, neužtenka vien sportuoti. Būtina suprasti, kaip deginami riebalai, ir šias žinias pritaikyti veikloje. Degimo procesas susideda iš kelių etapų: pirmiausia iš riebalinio audinio mobilizuojamos laisvosios riebalų rūgštys, vėliau jos su krauju transportuojamos į degimo vietą, po to sudeginamos širdyje, kepenyse ar raumenyse. Riebalų deginimas ir raumenų augimas yra visiškai skirtingi procesai, kurie negali vykti vienu metu, todėl negalite derinti jėgos treniruočių su palengvinimo pratimais - rezultato nebus.

Laisvųjų riebalų rūgščių mobilizacija priklauso nuo įvairių hormonų, įskaitant insuliną. Jis sustoja jau esant vidutiniam insulino lygiui, todėl reikia treniruotis tuščiu skrandžiu. Tai padidins kortizolio - hormono, kuris pagreitina riebalų ląstelių deginimą, kiekį. Siūlome keletą ekspertų patarimų, kaip greitai sudeginti pilvo riebalus:

Sapne žmogus numeta svorio, todėl reikia miegoti 8-10 valandų.
Geras kardio yra šokinėjimas su virve. Kiekvieną dieną skirkite sau dvidešimties minučių treniruotę.
Pradėkite daryti pratimus, kad degintumėte pilvo riebalus (sukimas, lentos, šokinėjimas, prisitraukimai).
Prieš kiekvieną treniruotę valgykite greipfrutą, tai padeda deginti poodinius riebalus.
Nugriebtas pienas naudingas, jame yra bioaktyvaus kalio, kuris blokuoja riebalinius darinius.
Kitas svorio metimo vaisius yra avokadas. Jis yra riebus, bet neprisideda prie poodinių riebalų nusėdimo. Avokaduose yra angliavandenių manoheptuliozės, kuri lėtina kūno riebalų susidarymą.
Kaip gėrimai - vanduo, Žalioji arbata, jie yra girti prieš treniruotę.
Vakarinės treniruotės laikomos produktyviausiomis, nuo penkių iki septynių vakaro.
Greitai degina riebalus dviračiu.

Ant pilvo ir šonų

Puikus hula lankelis yra specialus lankelis, kurio viduje dedami masažo kamuoliukai. Jie masažuoja ir skaido riebalinį audinį, padeda pašalinti riebalus iš organizmo. Be to, teks didinti fizinį aktyvumą, o vietoj televizoriaus tris kartus per savaitę užsiimti lengvu bėgiojimu ar greitu ėjimu ir lankyti aerobikos užsiėmimus.

Kūno kultūra namuose taip pat gali duoti rezultatų, tik reikia mokėti tinkamai treniruotis. Užsiėmimas turėtų trukti mažiausiai valandą, nes organizmas nedegina sukauptų kalorijų pirmąsias 20 treniruotės minučių. Pratimų rinkinys parenkamas individualiai, tačiau bet kuriuo atveju svarbu, kad pilvo raumenys būtų įtempti visos treniruotės metu. Kad pasidarytų ploną juosmenį, moteris turės ilgai apkrauti aerobikos treniruotes ir teisingai maitintis, nes riebalai iš šonų ir pilvo pasišalina paskutiniai.

apatinė pilvo dalis

Bėgimas, greitas ėjimas, bet kokie kiti kardio krūviai, kuriuos reikia atlikti bent pusvalandį, kai pulsas yra 130–140 dūžių per minutę, padės sudeginti riebalus apatinėje pilvo dalyje. Tokie pratimai sumažina insulino kiekį kraujyje, o adrenalino, priešingai, padaugėja. To pakanka, kad padidėtų kraujotaka riebaliniame audinyje ir išprovokuotų riebalų deginimą.

Pilvo pratimai

Pilvo raumenys yra priekyje ir šonuose, todėl pratimai turi būti parinkti taip, kad jie proporcingai treniruotų visus raumenis. Be to, reikia atsiminti, kad presas yra raumenys, mūsų tikslas yra ne pumpuoti raumenis, o pašalinti riebalų sankaupas nuo pilvo ir šonų. Tai visiškai skirtingi tikslai ir jie įgyvendinami įvairiais būdais. visada reikėtų pradėti nuo apšilimo – tempimo. Norėdami tai padaryti, įkvėpdami turite kiek įmanoma labiau išpūsti skrandį ir užtrukti, o iškvėpdami įsitraukti į skrandį ir suskaičiuoti iki trisdešimties.

lenta

Pradinė pratimo padėtis – sulenkti rankas per alkūnes, kūno padėtis – pabrėžta, gulint ant alkūnių. Reikia atsiremti į dilbius ir kojų pirštus. Alkūnės dedamos griežtai po pečiais, viso užsiėmimo metu įtempti klubai ir pilvas. Strypas atliekamas iškvepiant ir laikomas tol, kol užteks jėgų (pradėkite nuo 10 sekundžių).

Pėdos kartu – tai padidins pilvo raumenų komplekso apkrovą.
Kojos turi būti tiesios, stipriai įtemptos.
Sėdmenys visą laiką įsitempę.
Atliekant lentą, juosmens sritis turi būti plokščia. Jūs negalite apvalinti ir sulenkti nugaros.
Skrandis kiek įmanoma įtraukiamas į šonkaulius, tačiau nereikia sulaikyti kvėpavimo.
Alkūnės dedamos tiksliai po pečiais, kurios iškraus pečių juostą.

Tiesūs posūkiai

Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir pastatytos aukščiau kūno lygio (ant sofos ar kėdės). Ši padėtis nuo pat pratimo pradžios leidžia pasukti dubenį. Svarbu teisingai išdėstyti rankas. Kuo jie arčiau dubens, tuo lengviau atlikti pratimą. Sukti yra sunkiau, jei rankos yra toli nuo galvos, tačiau pamoką reikia apsunkinti palaipsniui.

Pratimo įsisavinimo etape rankos gali būti dedamos ant skrandžio, kad pajustumėte spaudimo įtampą. Kūną reikia pradėti lėtai sukti prie dubens, nugara turi būti suapvalinta, o pečių ašmenys pakelti nuo grindų. Pabandykite pasiekti savo kirkšnį galva ir palaikykite kelias sekundes. Tada iškvėpkite ir lėtai užsiimkite pradinę padėtį, tačiau neįmanoma visiškai atsigulti ant grindų, kad tiksliniai raumenys neatsipalaiduotų iki pratimo pabaigos.

Įstrižai posūkiai

Jie naudojami įstrižiems ir priekiniams pilvo raumenims treniruoti. Pratimą reikia atlikti gulint, kelius sulenkus, pėdas ant grindų. Rankos suglaustos už galvos, alkūnės išskėstos. Pečiai pakelti iki kelių, įtempiant pilvo raumenis. Artėjant prie kelių reikia pasukti kūną taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį, tada ta pati kitos rankos alkūnė. Judesiai yra lėti ir sklandūs.

Gimnastika

Pilvo riebalų deginimo treniruotę reikia atlikti bent penkis kartus ir būtinai laikytis dietos. Jei gimnastiką darysite kas antrą dieną, atsikratyti riebalų kiekio ties juosmeniu nepavyks. Prieš pradedant pamoką, reikia apšilti šokinėjant virve arba sukant lanką. Kokie pratimai pašalina skrandį? Jie parenkami atskirai, tačiau yra ir visiems bendrų:

Norint pašalinti riebalus nuo šlaunų, efektyvu pritūpti ant vienos kojos. Iš stovimos padėties, viena koja sulenkta ir pritraukta iki juosmens, reikia padaryti 15 pritūpimų iš pradžių ant vienos, paskui ant kitos kojos. Visą laiką laikykite pilvą įtemptą.
Pritūpimai atliekami suspaudus pilvą. Atsistokite, išskleiskite kojas, rankas į šonus, atsisėskite kiek įmanoma. Pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims, tada ranka pasiekite priešingą koją, įtempdami presą ir sukdami. Stipriai įtraukite skrandį, ištiesinkite. Kiekvienoje pusėje reikia atlikti 15 judesių.
Geras šuolio pritūpimo pratimas. Iš stovimos padėties reikia padaryti pritūpimą, tada šokti aukštyn nekeičiant kojų pločio. Tokius šuolius reikia atlikti bent dešimt.

Bodyflex

Pratimas paremtas specialiu kvėpavimu (kaip kūdikiams), kurio metu kyla ne krūtinkaulis, o skrandis. Įvaldyti techniką reikia lėtai, palaipsniui, klausantis savo kūno. Pirmąsias kelias pamokas galite tiesiog išmokti pratimą ir tik po to pradėti atlikti kūno lankstymą. Kvėpavimo technika atrodo taip: iškvėpimas – įkvėpimas – iškvėpimas – pauzė – atsipalaidavimas.

Visiškai iškvėpkite per burną.
Stipriai įkvėpkite per nosį, išpūsdami pilvą.
Visiškai iškvėpkite per burną ir priveržkite skrandį.
Dešimt sekundžių sulaikykite kvėpavimą, kiek įmanoma traukdami skrandį.
Įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

Kaip atsikratyti pilvo riebalų vyrams

Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į presą, įstrižus pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį. Šie raumenys dalyvauja beveik visą dieną, kai žmogus vaikšto, ima daiktus, pasilenkia. Norėdamas numesti svorio ir sutvarkyti presą, vyras turi pradėti lankytis sporto salėje, kur treneris jam pasiūlys individualų pratimų rinkinį. Veiksmingiausiais svorio metimui galima pavadinti šiuos:

pakelti kojas ant nelygių strypų ir skersinio;
pratimas „alpinistas“;
sukimas ant preso, ant fitneso kamuolio.
šoninis pratimas;
hantelių presas.

Pilvo riebalų deginimas vyrams turėtų prasidėti nuo apšilimo, kiekvienas pratimas atliekamas iki 20 kartų trimis rinkiniais. Pratimų komplekso papildymas prie bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu padės greičiau pasiekti rezultatų. Labai nutukusiems vyrams intensyvesnės treniruotės pavojingos sveikatai, pirmiausia reikėtų pakoreguoti mitybą, pagyvinti veiklą ir numesti kelis kilogramus. Galite pradėti nuo 30 minučių vaikščiojimo sparčiu tempu ir po 10 dienų padidinti ėjimo laiką iki dviejų valandų.

Vaizdo įrašas

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!