Zems kaloriju daudzums nenozīmē bezgaršību un uzturvielu nabadzību. Piepildiet savu ledusskapi ar veselīgu un mazkaloriju pārtiku, kas veicina veselību un svara zudumu!
Lai gan nulles kaloriju virtuļi vēl nav izgudroti, tas nenozīmē, ka veselīgas un barojošas pārtikas meklējumi mazkaloriju diētai ir lemti neveiksmei. Nepiepildiet vēderu ar nevēlamu pārtiku. Padomājiet par visiem papildu vingrinājumiem, kas jums jādara, lai sadedzinātu visas picas vai augstas glāzes šokolādes saldējuma kalorijas.
Izvēloties pareizos pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, jūs noliekat svarus uz tauku dedzināšanu, nevis uzglabāšanu. Lai jums būtu vieglāk sākt darbu, esam izveidojuši 40 labāko produktu reitingu no dažādām lielveikala nodaļām.
Pastāv mīts, ka dažiem pārtikas produktiem ir "negatīvs" kaloriju saturs, tas ir, to sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas, nekā satur. Tā nav taisnība, taču lielveikali un zemnieku tirgi ir pilni ar veselīgiem, mazkaloriju pārtikas produktiem, kas maz veicina uztura enerģētisko saturu. Faktiski 35 no 40 šeit uzskaitītajiem pārtikas produktiem vienā porcijā satur 100 vai mazāk kaloriju!
Ja rūpīgi izrēķina ēdienkartes kaloriju saturu, lai atbrīvotos no centimetriem jostasvietā, ir ļoti svarīgi ēdienkarti piepildīt ar pārtiku, pēc kuras nav izsalkuma sajūtas. Galu galā jūs nevēlaties badoties visas dienas garumā.
Labas ziņas muskuļiem un garšas kārpiņām. Ne visi mazkaloriju ēdieni ir neapstrādāti dārzeņi salātiem. Lielveikala gaļas, piena un citas nodaļas ir dāsna patvērums izcilam ēdienam, kas, neskatoties uz zemo kaloriju saturu, ir uzpildīts ar lietderību un košu garšu.
Ja vēlaties kaut ko košļāt, bet baidāties uzņemt pārāk daudz kaloriju, šie līdzekļi palīdzēs jums maksimāli izmantot diētu, neriskējot pārsniegt savu limitu.
Dārzeņi
1. Ūdenskreses
4 kalorijas 1 glāzē
Jūsu ēdienkartē ir nepieciešams šis mazkaloriju dārzenis. Slimību profilakses un kontroles centra pētījums atklāja, ka starp visiem lielveikalu produktiem kreses izceļas ar ļoti augstu uzturvielu saturu. Vienkārši sakot, sīkās zaļās lapas sniedz jums milzīgu barības vielu devu. Un, tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir iedarbīgas.
Tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, kreses ir spēcīgs antioksidants.
Sildiet olīveļļu lielā katliņā uz vidējas uguns. Sagrieziet šķēlēs 3 bumbierus un 1 baltu kartupeli, nosūtiet uz pannu. Pievienojiet 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Turiet uz uguns 2 minūtes. Ielejiet 4 tases dārzeņu buljona, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnos piparus. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina uguni un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
Pievienojiet 2 ķekarus kreses, 2 ēdamkarotes sarkanā etiķa un 2 ēdamkarotes svaiga estragona. Turiet uz uguns 5 minūtes, izspiediet pusi citrona sulu un no tā visa pagatavojiet zupas biezeni. Pēc tam pannā ielej 1 glāzi nesaldināta mandeļu piena un vāra vēl pāris minūtes.
2. Rukola
5 kalorijas uz tasi
Pikantu zaļumu ķekars ir lielisks papildinājums ļoti mazkaloriju salātiem vai sviestmaizēm. Rukola kompensē kaloriju deficītu ar lielu K vitamīna devu. Turklāt, tāpat kā citi lapu dārzeņi, rukola ir spēcīgs antioksidants. Meklējiet to blakus zaļajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem.
Lai pagatavotu sviestmaizi steidzīgi, tosterī apgrauzdē pāris plānas maizes šķēles. Vienu pārziež ar Dižonas sinepēm, virsū liek plānās šķiņķa sloksnes, ābolu daiviņas un rukolas ķekaru. Nospiediet to visu ar otro šķēli.
3. Selerijas
6 kalorijas uz kātu
Selerijas, iespējams, nav ieguvušas superfood statusu, kas padarīja lapu kāpostu par šauru džinsu cienītāju iecienītāko ēdienu, taču tas ir lielisks kraukšķīgs puncis mazkaloriju diētā. Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.
Selerijas ir neticami apjomīgs ēdiens, kas nozīmē, ka jūs varat piepildīt vēderu bez kaloriju pārpalikuma.
Kopā ar nelielu kaloriju daudzumu jūs saņemat lielu K vitamīna devu, kas ir būtiska uzturviela, kas samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām.
Pagatavojiet sātīgu zupu ar vistu un nūdelēm. Lielā katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Sasmalciniet burkānus, sīpolus un seleriju, nosūtiet tos uz pannu. Cep, līdz sīpols kļūst mīksts. Ielejiet 4 tases vistas buljona, ½ tējkarotes sāls, ¼ tējkarotes melnos piparus un ¼ tējkarotes čili pārslu. Vāriet uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti, pēc tam pievienojiet sasmalcinātu vārītu vistu, vārītas sobas nūdeles un svaigu timiānu.
4. Pak choi (ķīniešu kāposti)
9 kalorijas 5 lapās
Lai gan kāposti un spināti iegūst visu slavu, šis Āzijas dārzenis ir vērts iekļaut diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Krustziežu dzimtas pārstāvis ir bagāts ar barības vielām, īpaši antioksidantiem. Tam ir maigāka garša, salīdzinot ar daudziem tumšajiem dārzeņiem, un tas patiks tiem, kas ir izvēlīgi ēdāji.
Atdaliet bak choi lapas no kāta un smalki sagrieziet. Arī kātu sagriež plānās sloksnēs. Katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet pak choi kātu, 2 sasmalcinātas šalotes un 2 maltas ķiploka daiviņas. Vāra uz lēnas uguns 3 minūtes vai līdz kāti ir mīksti.
Apkaisa bak choi lapas un 2 tējkarotes rīvētas citrona miziņas. Turiet uz uguns, līdz lapas nedaudz novīst. Noņem no uguns, apslaka ar 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas un pēc garšas pievieno sāli.
5. Redīsi
17 kalorijas vienā glāzē
Redīsi ēdieniem piešķir nedaudz pikantu garšu un uzlabo to tekstūru. Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna. Mūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums C vitamīna, lai atbalstītu audu augšanu un atjaunošanos, tostarp muskuļu masa. Un neaizmirstiet zaļo lapu galotnes, kas ir ēdamas un satur tonnu labuma ar minimālu kaloriju daudzumu.
Redīsi ir skopi ar kalorijām, bet tajos ir daudz C vitamīna
Apsmērējiet mārciņu uz pusēm sagrieztu redīsu ar eļļu, sāli un pipariem. Novietojiet redīsus uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī 200 grādos pēc Celsija vismaz 35 minūtes vai līdz tie ir mīksti un sarucis. Pēc 15 minūtēm samaisiet. Mazā bļodiņā saputojiet ½ tasi vienkārša zema tauku satura jogurta ar 1 tējkaroti karija pulvera un 1 ēdamkaroti svaigas citrona sulas. Pasniedz ceptus redīsus ar jogurta mērci.
6. Cukini
31 kalorija vienā vidējā cukini
Ja no uztura nepieciešams "izspiest" noteiktu kaloriju daudzumu, norādiet lielveikala ratiņus uz šo dārzeņu. To darot, jūs to piepildāt ar daudzām uzturvielām, piemēram, izsalkumu remdējošām šķiedrām, kāliju, K vitamīnu un mangānu.
Ar dārzeņu griezēju vai asu nazi sagriež cukini gareniski nūdelēm līdzīgās strēmelītēs un pāris minūtes apcep olīveļļā. Uzpildiet cukini nūdeles ar tomātu mērci, lai iegūtu mazkaloriju vakariņu makaronus.
7. Gurķis
Pusē gurķa 22 kalorijas
Gurķi 95% sastāv no ūdens, padarot tos par vienu no vismazāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem lielveikalos. Augstais ūdens saturs palīdzēs jums palikt hidratētiem un sātīgiem, kas samazinās risku, ka jūs kārdināsiet braunijus. Lai iegūtu nedaudz vairāk šķiedrvielu, atstājiet dārzeņu griezējus uz bufetes, jo augu šķiedras atrodas galvenokārt ādā.
Lai pagatavotu salsu, sajauciet sasmalcinātu gurķi ar papriku, kubiņos sagrieztu avokado, sasmalcinātu halapeno, sasmalcinātu koriandru, svaigu citronu sula un pāris šķipsniņas sāls. Pasniedz ar zivju ēdieniem.
Augļi
8. Plūmes
30 kalorijas vienā plūmē
Plūmēm raksturīgā saldenā garša ir lielisks veids, kā apmierināt savu tieksmi pēc saldumiem, neapdraudot savu figūru. Turklāt pat žāvētas plūmes no lielveikala ir pilnas ar antioksidantiem.
Ņem 4 žāvētas plūmes bez kauliņiem, ½ glāzes portfeļa, 1 ēdamkaroti medus, 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa, 2 tējkarotes svaiga ingvera, 1 tējkaroti svaiga timiāna, 1 tējkaroti rīvētu apelsīna miziņu, 3 veselas ķiploka daiviņas un ¼ tējkarotes sāls.
Liek to visu katliņā un vāra uz lēnas vai vidējas uguns bez vāka, ik pa laikam apmaisot, līdz plūmes ir mīkstas. Pasniedz ar grilētām vistas krūtiņām.
9. Greipfrūts
Pusē greipfrūta 37 kalorijas
Ja meklējat augļus, kas kontrolē cukura kalorijas, ir pienācis laiks greipfrūtam. Tāpat kā citos citrusaugļos, greipfrūtam ir ļoti augsts C vitamīna saturs. Greipfrūtu ikdienas patēriņš samazina vidukļa apkārtmēru, asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kas padara mazkaloriju augļus arī par labu sirdij.
Lai iegūtu 6 iepakojumiem piemērotu garnējumu, sagrieziet greipfrūtu šķēlēs un ievietojiet bļodā, paturot visu sulu. Sajauc ar avokado un smalki sagrieztu fenheli vai dillēm. Ielejiet rezervēto sulu, 1 ēdamkaroti olīveļļas un pievienojiet pāris šķipsniņu sāls un piparu. Pasniedziet salātu mērci, dekorētu ar svaigām piparmētrām.
49 kalorijas uz glāzi
Visu gadu lielveikalos nopērkamās zemenes ir ne tikai ar zemu kaloriju daudzumu un bagātas ar taukus dedzinošām šķiedrvielām, bet arī satur daudz C vitamīna. Zinātnieki uzskata, ka liela C vitamīna uzņemšana uzlabo elpošanu slodzes laikā. Tas noteikti noderēs tiem, kuri treniņa laikā cieš no stipra elpas trūkuma.
Vēl svarīgāk ir tas, ka 2014. gada pētījumā Journal of Nutritional Biochemistry atklājās, ka, ēdot daudz sarkano augļu un tajos esošos antioksidantus, tiek novērsta koronārā slimība, uzlabojot holesterīna līmeni.
Lai pagatavotu īpaši barojošu spāņu zupu, kas pazīstama kā gaspačo, blenderī sajauciet 1/3 tase ūdens, 1 glāzi zemenes, 3 vidējus tomātus, 1 sarkano papriku, ½ gurķa, 2 šalotes, 1/3 glāzes svaigas piparmētras vai bazilika. 2 ēdamkarotes olīveļļas, 2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes melnie pipari. Liek ledusskapī uz 2 stundām un tad pasniedz.
11. Muskatrieksts
61 kalorija vienā glāzē
Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija. Tas ir lieliski piemērots atsevišķi kā uzkodas, taču varat to pievienot arī smūtijiem, jogurtam, salsai un salātiem. Ja jūs nekad iepriekš neesat iegādājies muskatriekstu, izvēlieties tādu, kas ir smagāks un ar vaskainu ādu. Izvairieties no melonēm ar mīkstām vietām.
Saldajā, sulīgajā muskatrieksta mīkstumā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz C vitamīna un sirdij veselīga kālija.
Lai iegūtu atsvaidzinošus salātus, samaisiet spinātus ar kubiņos sagrieztu muskatriekstu, ķiršu tomātu pusītēm, gurķu šķēlītēm, drupinātu fetas sieru un grauzdētām mandelēm.
12. Mellenes
62 kalorijas vienā glāzē
Mellenēm ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu – iespaidīgi 8 grami uz tasi. Tas palīdzēs jums justies paēdušam, neriskējot pārēsties.
Palēninot pārtikas gremošanu, šķiedrvielas palīdz justies paēdušam, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc augu šķiedras ir tik svarīgas cīņā pret tauku noliktavām. Vēl viens melleņu ieguvums ir to iespaidīgais uztura kopums, tostarp antioksidanti un K vitamīns.
Ievietojiet 2 glāzes mellenes, 1/3 tase ūdens, 2 ēdamkarotes vidējā katliņā kļavu sīrups, 1 tējkarote kanēļa un ½ tējkarote mandeļu ekstrakta. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz vidējas vai zemas uguns, laiku pa laikam maisot, 20 minūtes.
2 tējkarotes kukurūzas cietes izšķīdina 1 ēdamkarote ūdens, iemaisa melleņu maisījumā un vāra 1 minūti. Pārlej ar mērci pāri auzu pārslām, pankūkām, vafelēm, biezpienam vai jogurtam.
graudaugi
76 kalorijas uz ½ tasi vārītu graudaugu
Bulgur ir izgatavots no tvaicētiem, kaltētiem un sasmalcinātiem kviešu graudiem. Tas ātri pagatavojas un satur daudz šķiedrvielu. Bulgur novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie var izraisīt enerģijas rezervju izsīkumu un nekontrolētus bada lēkmes, kuru laikā pastāv liels risks tikt kārdinātam ar pārtikas izšķērdēšanu.
Lai pagatavotu putru brokastīs, katliņā pievienojiet 2 glāzes ūdens, 2 glāzes zema tauku satura piena, 1 glāzi bulgura, 1 tējkaroti kanēļa un ¼ tējkarotes sāls. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 10-15 minūtes uz vidējas uguns, bieži maisot. Jūs vēlaties, lai bulgurs kļūtu mīksts ar līdzīgu konsistenci auzu pārslas.
113 kalorijas uz vienu tasi vārītu nūdeļu
Soba nūdeles satur par aptuveni 50% mazāk cietes kaloriju nekā cieto kviešu spageti. Japāņu stila nūdeles, kas izgatavotas no griķu miltiem, kas nesatur lipekli, ir labāk piemērotas sešu iepakojumu vajāšanai. Vienkārši noteikti iegādājieties nūdeles, kas izgatavotas no 100% griķu, jo daži kviešu milti var ielīst un palielināt produkta kaloriju saturu.
Pagatavojiet sobas nūdeles, kā norādīts uz iepakojuma (atšķirībā no parastajiem makaroniem, pēc vārīšanas labi izskalojiet soba) un pasniedziet ar lasi, vārītiem zirņiem, burkāniem un šalotēm. Sezona ar sojas mērci, sezama eļļu, rīsu etiķi un karstām mērcēm.
15. Tefs
128 kalorijas uz pusi tases tefa
Salīdzinot ar citiem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un kvinoju, šajā Etiopijas graudā ir mazāk kaloriju. Sīki graudi lielākoties sastāv no dīgļiem un klijām, kas ir jebkura graudu barojošākās daļas. Tas padara miniatūru tefu par uztura gigantu ar daudzām dažādām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, magniju, kalciju un fosforu.
Tefam ir iesala-riekstu garša, un, tā kā vārot tas izdala cieti, no tā var pagatavot mazkaloriju pudiņus, variācijas uz palenta vai brokastu putru, kas pēc tekstūras atgādina Hercules.
Sīki graudi galvenokārt ir dīgļi un klijas, jebkura graudu barojošākās daļas.
Lai pudiņš būtu veselīgs figūrai, uzvāra 2 tases ūdens un 1/2 tasi tefa. Samaziniet uguni un maisot vāriet uz lēnas uguns, līdz putraimi ir absorbējuši visu ūdeni, apmēram 15 minūtes.
Ļaujiet tefam nedaudz atdzist, pēc tam sasmalciniet blenderī vai virtuves kombainā ar 1 veselu banānu, 1/3 tasi kokosriekstu piena, 3 ēdamkarotēm melases vai kļavu sīrupa, 3 ēdamkarotēm kokosriekstu pulvera, 2 tējkarotēm vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes ingvera pulvera, ¼ tējkarotes. sasmalcinātas krustnagliņas vai kanēlis un šķipsniņa sāls. Pirms pasniegšanas atdzesējiet 2 stundas.
16.Kviešu klijas
31 kalorija ¼ glāzē
Skaitīt kviešu klijas vienkāršā veidā pievienojiet diētai mazkaloriju pārtiku. Vainagots ar iespaidīgu uzturvielu sarakstu, ieskaitot magniju un 6 gramus šķiedrvielu ceturtdaļā tasītes. Tas palīdzēs jums palikt pilnam un slaidam.
Lai pagatavotu gardas kūciņas ar kviešu klijas, sajauciet ½ glāzes klijas, ½ tasi auzu pārslu, 1 tējkaroti kanēļa, 1 tējkaroti cepamā pulvera un ¼ tējkarotes cepamās sodas. Apvienojiet 1 sakultu olu ar 1 glāzi zema tauku satura piena. Sausajām sastāvdaļām pievienojiet mitrās sastāvdaļas un uz cepešpannas izklājiet ¼ glāzes mīklas katrai kūciņai.
31 kalorija vienā glāzē
Trekns kinoteātra popkorns ir kaloriju bumba, bet mājās gatavots zemu kaloriju popkorns ir lieliska izvēle jūsu vidukļa līnijai. Tā kā popkorns ir tik liels, jūs varat viegli piepildīt vēderu un saturēt mazāk kaloriju nekā lielākajā daļā uzkodu.
Lai pagatavotu Āzijas iedvesmotu uzkodu, samaisiet 1 tējkaroti karija pulvera, 1 tējkaroti žāvēta bazilika, ¼ tējkarotes sāls, 1/8 tējkarotes kajēnas piparu un rīvētu 1 laima miziņu. Pārkaisa ar garšvielu maisījumu popkorna pārslām.
18.Rīsu rīsu pīrādziņi
35 kalorijas vienā pankūkā
Ja jūs kārojat kaut ko kraukšķīgu, rīsu plātnes var piepildīt jūsu vēlmi bez papildu kalorijām. Pagatavoti no uzpūstiem brūnajiem rīsiem, tie ir arī pilngraudu un ogļhidrātu enerģijas avots. Izvairieties no ļoti aromatizētām iespējām, lai izvairītos no cukuriem un neuzticamām sastāvdaļām.
Lai ātri uzkostu, rīsu kūku uzziež rikotas sieru un pārkaisa ar mellenēm!
0 kalorijas
Caurspīdīgās želatīna nūdeles ir izgatavotas no Āzijas konjac auga sasmalcinātām saknēm. Tas sastāv galvenokārt no ūdenī šķīstošām nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu. Širataki kaloriju praktiski nav.
Nūdelēm ir diezgan neskaidra garša, taču tās lieliski absorbē mērču un garšvielu garšas. Shirataki varat atrast Āzijas tirgos vai vietējos pārtikas preču veikalos.
Shirataki nūdeles galvenokārt sastāv no ūdenī šķīstošām, nesagremojamām šķiedrām, ko sauc par glikomannānu.
Lai ātri izrotātu, pagatavojiet širataki saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, pēc tam pārlejiet ar pesto un izrotājiet ar ķiršu tomātu pusītēm.
20. Sviestmaizes
100 kalorijas vienā (2 pusītes)
Plakani, plāni apļi var ietaupīt daudz cieti saturošu kaloriju, gatavojot sviestmaizes pusdienās un grauzdiņus brokastīs. Piemērs: divās parastās maizes šķēlēs var būt divreiz vairāk kaloriju. Tāpat kā ar jebkuru maizi, meklējiet bulciņas, kas izgatavotas no 100% veseliem graudiem, lai uzkostu arī izsalkumu remdējošu šķiedrvielu porciju.
Lai pāris minūtēs pagatavotu picu vienam, bulciņu pārziež ar tomātu mērci, virsū uzber Kanādas bekonu un maztauku mocarellas gabaliņus. Liek mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis.
Gaļa
21. Kūpināta tītara fileja
85 kalorijas uz 100 g
Kad pusdienās ātri jāpagatavo sviestmaize, izvēlieties šo gaļu mazkaloriju uzkodām. Patiešām, tītara fileja ir viena no liesākajām gaļām delikatešu sadaļā. Lai izvairītos no pievienotiem cukuriem, nepērciet ar medu kūpinātu fileju.
Lai iegūtu ātru, sešiem iepakojumiem piemērotu uzkodu, sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, cukini un gurķus, sērkociņa biezās sloksnēs. Noslaucīt tītaru ar Dižonas sinepēm, pārkaisa ar sasmalcinātiem dārzeņiem un sarullē.
82 kalorijas uz 100 g
Maiga baltā mencas gaļa nepiepildīs jūsu laivu ar kalorijām, taču tā nodrošinās pamatīgu selēna devu. Darbojoties kā antioksidants, selēns palīdz samazināt oksidatīvo stresu un muskuļu bojājumus pēc smagas slodzes. Ja iespējams, izvēlieties mencu no Aļaskas ūdeņiem, jo šī ir viena no videi draudzīgākajām iespējām.
Blenderī vai virtuves kombainā sablenderē 2 glāzes rukolas, ķekaru pētersīļu, 1/3 glāzes mandeles, 1 maltu ķiploka daiviņu, 1/2 citrona sulu, ¼ tējkarotes sāls un melnos piparus un ¼ glāzes olīveļļas. Ar mērci pārlej uz pannas ceptu mencu.
23. Gliemenes
86 kalorijas uz 100 g
Ir daudz iemeslu mest tīklus, meklējot mīdijas! Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību. Tas ir papildus tam, ka mīdijas tiek uzskatītas par vienu no tīrākajiem jūras velšu veidiem un sniedz jums iespaidīgu devu īpaši veselīgu tauku.
Eiropas Sporta zinātnes žurnālā ir norādīts, ka omega-3 tauku uzņemšana var uzlabot fizisko aktivitāti, uzlabojot asins plūsmu un maksimāli palielinot skābekļa uzņemšanu strādājošiem muskuļiem.
Ar 10 gramiem augstākās kvalitātes olbaltumvielu vienā porcijā tie piedāvā lielisku olbaltumvielu un kaloriju attiecību.
Uzkarsē augu eļļu lielā pannā. Viegli apcep sasmalcinātu sīpolu un 3 maltas ķiploka daiviņas 3 minūtes. Pievienojiet ½ tasi baltvīna un vāriet uz lēnas uguns, līdz lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi, arī apmēram 3 minūtes.
Ievietojiet pannā uz pusēm pārgrieztus ķiršu tomātus, ½ tasi ūdens un ¼ tējkarotes maltu sarkano piparu, sāli un melnos piparus. Sautē, līdz tomāti sāk sadalīties, apmēram 4 minūtes.
Tagad pannā var iebērt apmēram kilogramu mīdiju, aizvērt vāku un svīst apmēram 8 minūtes, līdz tās atveras. Izmetiet tos, kas ir slēgti.
24.Tītara kāja
107 kalorijas uz 100 g
Ir pienācis laiks palutināt sevi. Garšīgā mazkaloriju putna daļa satur iespaidīgus 19 gramus olbaltumvielu tikai 100 gramos un atbalsta muskuļu augšanu pilnā ātrumā. Bet ar taukainu ādu rīkojieties viegli, jo iepriekš minētie kaloriju skaitļi ir paredzēti tikai gaļai. Sautējot vistas stilbiņas ūdenī, jūs ievērojamu daļu saistaudu pārvērtīsiet želatīnā, kas padarīs gaļu garšīgāku, sulīgāku un maigāku.
Uz vidējas uguns uzkarsē eļļu pannā, kas ir pietiekami liela tītara kājiņām. Garšojiet tītaru ar sāli un pipariem. Ievietojiet vistas kājas pannā un cepiet no abām pusēm, līdz tās ir brūnas, apmēram 6 minūtes. Noņemiet vistas kājas no pannas un samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk eļļas. Apkaisa 1 maltu puravu, 2 maltas ķiploka daiviņas un 1 ēdamkaroti rīvēta ingvera. Sautējiet, nepārtraukti maisot, 5 minūtes vai līdz puravs ir mīksts un zeltains.
Ielejiet pannā pusotru tasi vistas buljona un nokasiet no apakšas visus pielipušos gabalus. Pannā ielej 1 glāzi apelsīnu sulas, 2 svaiga timiāna zariņus, 1 tējkaroti garšvielu maisījuma, ¾ tējkarotes paprikas un ¼ tējkarotes sāls. Ievietojiet tītara kājas atpakaļ pannā, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samaziniet uguni līdz vidējai vārīšanās temperatūrai. Vāra zem vāka 1,5 līdz 2 stundas vai līdz gaļa ir ļoti mīksta, ik pēc 30 minūtēm apgriežot kājas.
108 kalorijas uz 100 g
Iespējams, ka tā nav pati iedvesmojošākā gaļa lielveikalu plauktos, taču, ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņa bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.
Liels olbaltumvielu daudzums palīdzēs tikt galā ar kuņģi divos veidos: sajūtot sāta sajūtu un palielinot ēdiena termisko efektu, tas ir, kaloriju skaitu, kas jāsadedzina, lai tikai sagremotu pārtiku.
Ja jums ir nepieciešams milzīgs daudzums mazkaloriju muskuļu veidošanas proteīna, vistas krūtiņai bez ādas un kauliem ir grūti atrast alternatīvu.
Lai padarītu vistas krūtiņu sulīgu, mēģiniet to malkot. Ielieciet fileju lielā katliņā un pievienojiet ūdeni, lai krūtis pārklātu vismaz par 3-4 cm.Uzkarsē ūdeni gandrīz līdz vārīšanās temperatūrai, lai uz virsmas parādās atsevišķi burbuļi.
Nevajag vārīties! Samaziniet uguni uz zemu vai vidēju, daļēji pārklājiet un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes vai līdz gaļa ir gatava. Vārīšanās laikā noregulējiet siltumu pēc vajadzības, turot to uz lēnas uguns, un noslaukiet visas putas.
26. Cūkgaļas fileja
108 kalorijas uz 100 g
Cūkgaļas fileja ir laba gaļa ar augstu uzturvērtību, kas būtiski neietekmēs jūsu ikdienas kaloriju daudzumu. Tas satur arī ievērojamu daudzumu B vitamīna, ko jūsu ķermenis izmanto, lai pārvērstu pārtiku, ko ēdat, enerģijā, lai izturētu smagus treniņus. Un neaizmirstiet par olbaltumvielu daudzumu: 21 grams pieticīgā 100 g porcijā.
Lielā katliņā uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. 5 minūtes apcep 1 kubiņos sagrieztu sīpolu, 0,5 kg sasmalcinātu cūkgaļas fileju un 2 daiviņas malta ķiploka. Katliņā ielej 1 glāzi sarkanvīna un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Pievienojiet burciņu tomātu biezenī, 1 glāzi ūdens, 1 glāzi brūnos rīsus, 1 kubiņos sagrieztu zaļo piparu, 2 tējkarotes Dižonas sinepju, 1 tējkaroti žāvētu oregano un ¼ tējkarotes sāls, kajēnas un melnos piparus. Vāra uz lēnas uguns, līdz rīsi ir mīksti, apmēram 30 minūtes.
117 kalorijas uz 100 g
Ja meklējat lētu liellopu gaļas izcirtni, kas nepārkāps kaloriju banku, ir vērts pievērsties liellopa gaļas aizmugurei. Šis ir sarkanās gaļas veids, kas izgrebts no laukuma pie liellopu pakaļkājām ar fantastisku olbaltumvielu un tauku attiecību 6:1, kas palīdzēs efektīvāk veidot muskuļus. Marinējot gaļu pirms gatavošanas, tā kļūs maiga un mazāka iespēja izžūt gatavošanas laikā.
Bļodā vai seklā cepamajā traukā saputojiet kopā ¼ glāzes olīveļļas, ¼ glāzes sojas mērces, viena laima sulu un ½ tējkarotes ķimenes pulvera. Pievienojiet 700 g liellopa ābolu, pārklājiet un marinējiet ledusskapī vismaz 2 stundas.
Grila pannā vai parastajā pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Izņem steiku no marinādes, nosusina un pievieno sāli un piparus. Gatavojiet apmēram 8-10 minūtes vidēji retam, procesa laikā steiku vienu reizi apgriežot. Ļaujiet steikam nostāvēties 10 minūtes, pēc tam sagrieziet plānās šķēlēs gar graudu. Mēģiniet pasniegt gaļu tacos.
PUPA
28. Silken Tofu
36 kalorijas uz 100 g
Veikali pārdod dažādas tofu šķirnes ar dažādu tekstūru. Silken tofu ir pieejams kā "mīksts", "ciets" vai "īpaši ciets". Šim tofu veidam ir maz vai vispār netiek noņemts ūdens, piešķirot tam krēmīgu tekstūru un mazāk kaloriju nekā tradicionālā stila, stingri presētajam tofu.
Lai gan zīdains tofu nav piemērots cepšanai, tas ir lieliski piemērots tādiem ēdieniem kā pudiņi, smūtiji, mērcēti un salātu mērces. Tas kontrolē kalorijas un kalpo kā augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avots.
Mazkaloriju kokteilim pēc treniņa mēģiniet sajaukt 1 glāzi kokosriekstu ūdens, 85 g zīda tofu, 1 karote proteīna pulvera, 2 ēdamkarotes maltu linsēklu, 1 glāze saldētu mango kubiņu un 1 tējkarote svaiga ingvera.
29.Ceptas pupiņas
91 kalorija uz ½ tasi
Izgatavota no rīvētām pinto pupiņām, šī meksikāņu štāpeļšķiedra nodrošina milzīgu porciju izsalkumu remdējošu diētisko šķiedrvielu, kā arī virkni būtisku uzturvielu, tostarp magniju, fosforu un enerģiju palielinošu dzelzi.
Noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu uz burkas, lai pārliecinātos, ka produktam nav pievienoti tauki.
Apvienojiet grauzdētas pupiņas, maltu čili, maltas ķimenes un svaigu laima sulu. Uzziež uz maizes un uzliek vārītu vai ceptu olu.
30.Konservētas pupiņas
108 kalorijas uz ½ tasi
Pupiņas ir ātrs veids, kā pievienot savai diētai zemu kaloriju augu izcelsmes proteīnu un šķiedrvielu. Lētajās pupiņās esošās olbaltumvielas un diētiskās šķiedras palēninās pākšaugos atrodamo salikto ogļhidrātu gremošanu, kas nodrošinās nepārtrauktu enerģijas piegādi un ilgstošu sāta sajūtu. Daži uzņēmumi jau piedāvā konservētas pupiņas bez sālījuma.
Lai pusdienās nogalinātu tārpu, sajauciet mazgātas un žāvētas konservētas pupiņas ar smalki sagrieztu papriku, tomātu, gurķi un pētersīļiem. Pārslaka ar citrona mērci.
31.Lēcas
115 kalorijas uz ½ tasi
Tikai daži pārtikas produkti var atbilst lēcu uzturvērtībai. Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļus veidojošu olbaltumvielu porciju, apetīti nomācošas šķiedrvielas un pamatīgu pārtikas produktu sarakstu. Un viņa arī ietaupa santīmu!
Tas ne tikai skopo kaloriju daudzumu, bet arī nodrošina labu muskuļu masas palielināšanas proteīna porciju, apetīti nomācošu šķiedrvielu, kā arī plašu vitamīnu un minerālvielu sarakstu.
Lai iegūtu pienācīgu dārzeņu burgeru, vidējā katliņā ievietojiet 1/4 glāzes sausu zaļo lēcu un pārklājiet ar 4 glāzēm ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns, līdz lēcas ir mīkstas, apmēram 25 minūtes. Nolejiet ūdeni un nolieciet lēcas malā, lai atdziest. Lēcas liek virtuves kombainā un apstrādā, līdz lielākā daļa lēcu ir sasmalcinātas, bet nav krēmīgas.
Pievienojiet pusi tases ātri pagatavojamo auzu pārslu, 100 g mīksta kazas siera, trešdaļu tases sasmalcināta valrieksti, 1/3 glāze eļļā sasmalcinātu saulē kaltētu tomātu, 2 ēdamkarotes balzamiko etiķa, 1 ēdamkarote Dižonas sinepju, 1 tējkarote ķimenes pulvera, 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa, sāls un melnie pipari pēc garšas; ieslēdz kombainu un samaisa viendabīgā masā.
Apžilbiniet 6 vienāda izmēra kūkas un apcepiet tās ietaukotā pannā.
Piena
25 kalorijas 3 ēdamkarotes
Ja meklējat tīru, mazkaloriju proteīnu, izmantojiet olu baltumus. Olu baltumi ir īpaši bagāti neaizstājamās aminoskābes, padarot tos par superzvaigznēm muskuļu veidošanā. Mēģiniet izmantot olu baltumus kokteiļos kā olbaltumvielu pastiprinātāju.
Ielejiet karstā pannā 1/2 tase šķidru olu baltumu, 1 sasmalcinātu cukīni un 1 glāzi sasmalcinātu "krējuma" tomātu. Nepārtraukti puto, līdz olu baltumi sabiezē. Sezona mazkaloriju olu kulteni ar karstu mērci.
33. Mocarella, daļēji nokrejota
250 kalorijas uz 100 g
Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju bagāta pilntauku siera, jūsu sešpaka būs pārklāta ar taukiem. Bet sieru vari iekļaut savā uzturā un baudīt, ja ledusskapī glabāsi gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu. Salīdzinot ar parasto Čedaras sieru, daļēji attaukotā mocarella satur apmēram par 61% mazāk kaloriju. Izmēģiniet to ar sviestmaizēm, picu, taco un olu kulteni.
Jūs varat iekļaut sieru savā uzturā un baudīt to, ja ledusskapī paturat gabaliņu mocarellas ar zemu tauku saturu.
Pagatavojiet caprese makaronu salātus, iemetot cieto kviešu makaronus ar konservētas garspuru tunzivs gabaliņiem, kubiņos sagrieztu daļēji attaukotu mocarellu, ķiršu tomātu šķēles un sasmalcinātu svaigu baziliku. Saputo olīveļļu, balzamiko etiķi, sāli un melnos piparus. Sajauc mērci ar makaroniem.
83 kalorijas uz glāzi
Piens ļauj iegūt pirmās klases olbaltumvielas bez tauku kalorijām. Piena glāzē ir arī kaulu veidotāju trijotne: kalcijs un fosfors. Ja jums nav iebildumu pret lobīšanu, iegādājieties bioloģisko vājpienu no govīm, kuras nav apreibinātas ar antibiotikām.
Pagatavojiet auzu pārslas, sajaucot kopā pusi tases auzu pārslu, ceturtdaļu tases vienkārša vai vaniļas proteīna pulvera, pusotru tējkaroti čia sēklu un ceturtdaļu tējkarotes kanēļa. Ielejiet 2/3 glāzes vājpiena un pārkaisiet ar sasmalcinātām zemenēm un sasmalcinātiem riekstiem. Nosedziet ar vāku un ļaujiet tai uz nakti brūvēt ledusskapī.
35. Vienkāršs zema tauku satura jogurts
137 kalorijas uz glāzi
Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām, bez papildu kalorijām, kas atrodamas taukainās vai saldinātās šķirnēs. Papildus spēcīgam imūnsistēmas un gremošanas atbalstam probiotikas pat var kļūt par sabiedrotajiem cīņā pret liekais svars!
Jogurts ar zemu tauku saturu ir grezns veids, kā ikdienas uzturā iekļaut kvalitatīvas olbaltumvielas un labvēlīgās baktērijas, ko sauc par probiotikām.
Ievietojiet blenderī 1/2 glāzes vienpiena jogurta, 1/2 avokado, 1 ēdamkaroti laima sulas, 1/4 tējkarotes čili pulvera un šķipsniņu sāls. Maisa, līdz iegūta viendabīga masa. Izmantojiet kā mērci tacos, steikam vai zivīm.
Rieksti un žāvēti augļi
36. Mandeļu piens, nesaldināts
30 kalorijas uz glāzi
Riekstu alternatīva bez piena tiek iegūta, sasmalcinot mizotas mandeles ūdenī un filtrējot maisījumu. Salīdzinot ar veseliem riekstiem, tajos ir ļoti maz tauku, tāpēc tie ir zemas kaloritātes iespēja, lai pagatavotu pārslu, pēc treniņa kokteiļus vai nedēļas nogales pankūkas. Meklējiet uz kastītes vārdu "nesaldināts". Tā ir garantija, ka mākslīgajam pienam nav pievienots cukurs.
Uzlādējiet spēkus pēc treniņa, sajaucot 1 glāzi mandeļu piena ar 1/2 tasi zema tauku satura jogurta, pāris ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta pulvera, ¼ tējkarotes kanēļa un 1 glāzi saldētu zemeņu.
37. Zemesriekstu sviesta pulveris
45 kalorijas uz ēdamkaroti
Daži uzņēmumi ražo zemesriekstu sviesta pulveri, nospiežot zemesriekstus lielākā daļa tauki. Sajaucot pulveri ar ūdeni, jūs iegūstat krēmīgu pastu, kurā nav uz pusi mazāk kaloriju nekā parastajā zemesriekstu sviestā. Bet, tāpat kā ar tradicionālo smērvielu, jūs joprojām saņemsiet uztura bonusus olbaltumvielu un šķiedrvielu veidā. Jūs pat varat pievienot pulveri tieši tādiem ēdieniem kā auzu pārslas un olbaltumvielu kokteiļi!
Atšķaidiet zemesriekstu sviesta pulveri ar šķipsniņu kanēļa saskaņā ar iepakojuma norādījumiem un uzklājiet starp selerijas kātiem. Jums būs uzkodas, kas liks jums atkal justies kā bērnam.
garšvielas
3 kalorijas uz ēdamkaroti
Ja vēlaties mērcei pievienot garšas salūtu gandrīz bez kalorijām, noteikti ielieciet pieliekamajā etiķi, piemēram, no sarkanvīna. Daži pētījumi liecina, ka etiķskābe var palēnināt pārtikas gremošanu, kas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu.
Lai iegūtu gardu salātu mērci, vienādās daļās sajauciet olīveļļu un sarkanvīna etiķi, sasmalcinātus šalotes sīpolus, sasmalcinātus ķiplokus, Dižonas sinepes, svaigu timiānu, sāli un melnos piparus.
39.Timiāns
3 kalorijas uz ēdamkaroti
Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu. Dabiskie garšas pastiprinātāji satur antioksidantu arsenālu, kas pārvērtīs mazkaloriju diētu efektīvs līdzeklis pret slimībām.
Svaigi garšaugi, piemēram, timiāns, baziliks un dilles, ir lielisks veids, kā atdzīvināt ēdienus un pievienot dzīvīgu garšu ar minimālu kaloriju pieaugumu.
Sajauc 1 ēdamkaroti svaiga timiāna, rīvētu 1 citrona miziņu, 1 tējkaroti ķiploku pulvera, ½ tējkarotes kūpinātas paprikas, ½ tējkarotes sāls un ½ tējkarotes melnos piparus. Ar šo maisījumu ierīvē vistu, steiku vai cūkgaļu.
40. Kanēlis
6 kalorijas 1 tējkarotē
Runājot par auzu pārslām, smūtijiem vai pankūkām, kanēlis palīdzēs uzlabot garšu bez kalorijām. Vairākos pētījumos, tostarp nesen publicētajā Diet Science ziņojumā, kanēlis ir saistīts ar uzlabotu glikēmisko profilu, kas ne tikai samazina diabēta risku, bet arī palīdz sasniegt sāta sajūtu, palielina enerģijas līmeni un samazina tauku uzkrāšanās risku. jūsu vidukļa līnija.
Lai iegūtu pudiņu, kas neizraisīs zarnu darbības traucējumus, nelielā katliņā uz vidējas uguns uzkarsē pusi tases nesaldināta mandeļu piena, līdz tas gandrīz uzvārās. Noņemiet pannu no uguns, pievienojiet 85 g sasmalcinātas tumšās šokolādes un 2 ēdamkarotes nesaldināta kakao pulvera un ļaujiet nostāvēties 5 minūtes.
Maisa, līdz šokolāde izkususi. Iemaisa 2 tējkarotes rīvētas apelsīna miziņas, 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta, ½ tējkarotes kanēļa un 1/4 tējkarotes malta čili pulvera. Ievietojiet šokolādes maisījumu, 1 paciņu zīda tofu un 2 ēdamkarotes dabīgā kļavu sīrupa blenderī vai virtuves kombainā un sablenderējiet līdz gludai.
Pirms pasniegšanas ievietojiet pudiņu ledusskapī vismaz pāris stundas.
Nesen Izraēlas zinātnieku grupa veica interesantu pētījumu. Viņi aptaujāja vairākus tūkstošus vīriešu, kuru sievas un draudzenes ievēro diētas. Pētījuma rezultāti neradīja šaubas, ka lielākajai daļai vīriešu tas ir ļoti grūti. Kāpēc?
Diēta vai dzīve?
Vairāk nekā 70% stiprā dzimuma pārstāvju, kas dzīvo oficiālā vai civillaulībā, atzīmēja, ka, tiklīdz sieviete pieņem lēmumu par diētu, viņa ne tikai ierobežo partneri uzturā, kas negatīvi ietekmē viņa stāvokli, un ne tikai psiholoģisko, bet arī fiziska.
Apmēram 50% vīriešu teica, ka daiļā dzimuma pārstāve "diētas periodā" strauji un spēcīgi pasliktina raksturu. Šāda sieviete kļūst nervoza un aizkaitināma, viņa ir pakļauta spēcīgām negatīvām emocijām, bieži strīdas ar radiniekiem un “norauj ļaunumu” uz mīļajiem, galvenokārt uz vīrieti.
Aptuveni 37% stiprā dzimuma pārstāvju saskarsmē ar izjūt smagu psiholoģisku diskomfortu. Viņi atzīmēja, ka šādas sievietes ir tik ļoti koncentrējušās uz svara zaudēšanas procesu, ka vienkārši “pārstāj pamanīt pārējo pasauli”, runājot tikai par diētām, kilogramu atstāšanu, pārtikas produktu kaloriju saturu utt.
Aptuveni 28% stiprā dzimuma pārstāvju apliecina, ka diētas laikā sieviete jūtas ļoti nelaimīga, kas ietekmē viņas dzīves kvalitāti kopumā. Tādi vīrieši labprātāk redz savas draudzenes, varbūt ne tādas kā ideālās 90-60-90, bet laimīgas, apmierinātas ar dzīvi un gatavas to izbaudīt, kopā ar mīlošiem vīriešiem.
Ko ēst, lai ēst mazāk?
Zinātnes un tehnikas attīstība, par laimi, ļauj neciest badu, bet vienkārši ņemt vērā produktu īpašības. Atcerieties kalorijas? Par ogļhidrātu daudzumu? Jums jāzina, kuri pārtikas produkti ir “vieglākie” un jāēd tos pēc iespējas biežāk un vairāk. Tas ir viss noslēpums!
Mēs esam izveidojuši sarakstu ar garšīgiem un veselīgiem ēdieniem, kuru 100 grami satur tikai no nulles līdz 70 kcal. Jūs varat:
Izmantojiet "vieglās" sastāvdaļas savos iecienītajos ēdienos,
Ņemiet līdzi augļus un dārzeņus kā uzkodu,
Gaļas ēdienus aizstājiet ar dārzeņiem
Eksperimentējiet, izdomājiet jaunas oriģinālas kombinācijas un garšas,
Neaizmirstiet, ka pat tie ēdieni, kas gatavoti no mazkaloriju sastāvdaļām.
Vismazāk kaloriju saturošu pārtikas produktu saraksts
0-20 kcal
Ūdens, kreses, salāti, gurķi, baltie redīsi un tomāti. tiešām nesatur kalorijas. Bet tas ļauj saglabāt ādu elastīgu un palīdz cīnīties ar izsalkuma lēkmēm starp ēdienreizēm. Galu galā, slāpes bieži tiek sajauktas ar vēlmi ēst. Trenējiet sevi dzert pusotru līdz divus litrus tīra ūdens dienā.
20-30 kcal
Citrons, zaļā un sarkanā paprika, selerijas, kukurūzas salāti, brokoļi, koriandrs, spināti, lapu kāposti, baklažāni, sparģeļi, ziedkāposti, ķirbis, šampinjoni, dzērvenes. Baklažāni mūsu virtuvē nav tik populāri kā tie paši kāposti. Un velti – viena šo dārzeņu porcija, sautēta bez taukiem, satur tikai ap 35 kcal un labi piesātina. Dažās receptēs baklažānu var pat aizstāt ar gaļu.
30-40 kcal
Greipfrūti, laimi, arbūzs, zaļās pupiņas, sīpoli, zaļie sīpoli, zemenes, pomelo, persiki, melone, cukini, redīsi, redīsi, zema tauku satura jogurts. Greipfrūti ir viena no labākajām uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu. satur ne vairāk kā 40 kcal un ir bagāts ar C vitamīnu. Mēģiniet pievienot greipfrūtu lapu dārzeņu salātiem – tas var aizstāt sāli. Tomēr atcerieties: greipfrūtus vajadzētu ēst piesardzīgi tiem, kas lieto medikamentus. Šis auglis var mainīt farmaceitisko līdzekļu uzvedību.
40-50 kcal
Burkāni, sakņu selerijas, stublāju selerijas, bietes, kazenes, kolrābju kāposti, ērkšķogas, nektarīni, ananāsi, dzērvenes, plūmes, apelsīni, āboli, aprikozes, feijoa, beztauku kefīrs, vājpiens. ir ne tikai garšīga uzkoda, kas aizstāj čipsus, bet arī īsts glābiņš tiem, kas atmetuši smēķēšanu. Vienā lielā selerijas kātiņā - tikai desmit kcal.
50-60 kcal
Ķirši, avenes, sarkanās jāņogas, mellenes, bumbieri, kartupeļi mizās. Ķirši satur bioflavonoīdu kvercentīnu, kas palīdz cīnīties ar vēzi. Šo ogu var iegādāties svaigu vai saldētu visu gadu un pievienot salātiem, piena produktiem vai graudaugiem. 60-70 kcal Kivi, puravi, upenes, ķirši, pupiņas, vīnogas, granātāboli, mango. Sīpoli un pupiņas ir labākās sastāvdaļas mazkaloriju dārzeņu zupu pagatavošanai. Starp citu, itāļu iemīļotā minestrona porcijā ir tikai 14 kcal. Protams, pirms siers vai grauzdiņi ir uz šķīvja.
Svarīgākā
Veselīgs ēdiens ar kalorijām no nulles līdz 70 kcal ir milzīgs daudzums. Lielākā daļa šeit uzskaitīto produktu ir pieejami visu gadu, lieliski sader viens ar otru, un – mēs jums sakām katru dienu! Gaidām no jums mazkaloriju ēdienu receptes īpašajā sadaļā "Ēdiens plakanam vēderam". Veiksmi!
Raksts tika sagatavots, izmantojot materiālus no takzdorovo.ru.
Anna Mironova
Lasīšanas laiks: 20 minūtes
A A
Kuram gan nepatīk garšīgi ēdieni? Visi mīl! Neviens neatteiks ne sātīgām trīs ēdienu vakariņām, ne saldu, smaržīgu desertu. Bet, kā likums, jo garšīgāks ēdiens, jo ātrāk mēs iegūstam tos ļoti nepatīkamos papildu centimetrus jostasvietā. Pierodot pie “rijības”, mēs atņemam organismam spēju normāli funkcionēt, un cīņa ar liekajiem kilogramiem kļūst par apsēstību. Rezultāts ir nopietni uztura ierobežojumi, trakas diētas, nav garastāvokļa un ēdiena baudīšanas. Lai gan ir ļoti daudz dažādu ļoti garšīgu ēdienu un.
Garšīgākie mazkaloriju ēdieni un produkti svara zaudēšanai
Zema kaloriju zupa ar sēnēm
Sastāvdaļas:- 50 g kaltētu sēņu
- Kartupeļi - 7 gab.
- Burkāns -1 gab.
- Spuldze
- Garšvielas
- Augu eļļa - 2 ēd.k.
Sēnes mērcē pāris stundas, uzvāra, noskalo, smalki sagriež un apcep ar sīpoliem-burkāniem. Vāra kartupeļus un samīca līdz biezenim, pievieno sēņu buljonu līdz skābā krējuma konsistencei. Tālāk pievienojiet cepeti un garšvielas. Zupa gatava.
Teļa gaļa vīnā
Sastāvdaļas:
- Sausais sarkanvīns - 100 g
- Teļa gaļa - 450-500 g
- Divas spuldzes
- 2 karotes augu eļļas
- Garšvielas (piparmētra, sāls un pipari, baziliks)
Gaļu sagriež gabaliņos, vāra uz lēnas uguns līdz mīksta, pievieno sīpolu gredzenus, sasmalcinātus zaļumus un nedaudz ūdens. Vāra vēl piecpadsmit minūtes, pievieno vīnu.
Cukini kastrolis
Sastāvdaļas:
- Baklažāni - 400 g
- Cukini - 600 g
- augu eļļa - 2 litri.
- Skābais krējums - glāze
- Garšvielas
Pusstundu iemērciet baklažānu nedaudz sālītā ūdenī. Tālāk tos pārmaiņus ar cukīni liek uz cepešpannas, virsū apslaka ar eļļu. Nosūtīt uz cepeškrāsni. Šajā laikā ar mikseri sakuļ saldo krējumu, garšvielas un olu un pārlej ar šo maisījumu apceptajiem dārzeņiem. Pēc kastroļa pilnīgas gatavības.
ogu kokteilis
Mikserī sajauc trešdaļu glāzes piena, svaigas vai saldētas ogas (zemenes, avenes, jāņogas), glāzi zema tauku satura jogurta. Šis deserts ir lieliski piemērots novājēšanai saldumu cienītājam.
Zivis cep cepeškrāsnī
Ir daudz recepšu, kā pagatavot zemu kaloriju un garšīgu zivju ēdienu. Lai to izdarītu, jāņem jebkura zivs (izņemot treknākās šķirnes), jānotīra, pārkaisa ar garšvielām (ingveru, sāli, pipariem), apslaka ar citrona sulu, jāietin folijā un jāieliek cepeškrāsnī. Protams, ideāls variants ir lasis vai forele, taču šo šķirņu tauku satura dēļ vēlams izvēlēties vieglāku veidu.
Garneļu iesmi
Savādi, ka pārsteidzošu bārbekjū var pagatavot ne tikai no gaļas. Atstājot astes, nomizo garneles, iemarinē un liek ledusskapī uz pāris stundām. Gatavojam marinādi no tomātu pastas, oregano, pipariem-sāls, pētersīļiem ar ķiplokiem, olīveļļas un citrona. Tālāk marinētās garneles izrotājam kā tradicionālu bārbekjū, uz katra iesma uzvelkot vairākus gabaliņus. Parasto sīpolu gredzenu vietā garneles pamīšus ar marinētām citrona šķēlītēm. Grilējiet piecas minūtes no katras puses, un mazkaloriju kebabs ir gatavs.
ābolu deserts
- Āboliem nomizo serdes.
- Aizpildiet iegūtos caurumus ar medus, riekstu un žāvētu augļu masu.
- Cepiet ābolus cepeškrāsnī piecpadsmit minūtes.
Garšīgs, veselīgs, mazkaloriju.
Zaļie salāti ar sieru
Sastāvdaļas:
Pat bērns var tikt galā ar šo salātu gatavošanu. Sieru sarīvē uz rupjās rīves, apvieno ar zaļumiem, garšvielām un skābo krējumu, samaisa, pārkaisa ar dillēm, dekorē, balstoties uz iztēli.
sparģeļu salāti
Sastāvdaļas:
Sajauc rīsus un minerālvielu krātuvi - sparģeļus, pēc to vārīšanas. Sieru ierīvē un pievieno salātiem kopā ar zaļumiem, garšo ar skābo krējumu.
-
Sastāvdaļas:
Piecpadsmit minūtes aplej mēli ar verdošu ūdeni. Sasmalciniet ķiplokus, pievienojiet tam garšvielas, saberztu lauru lapu, eļļu un puscitrona sulu, samaisiet. Izvelciet mēli, noraujiet ādu, ieziediet ar gatavo maisījumu, trīs stundas paslēpiet aukstumā. Pēc tam ietin sagatavotajā folijā un liek cepeškrāsnī.
Sēņu omlete ar spinātiem
- Uzkarsētā pannā apcepiet pusglāzi sasmalcinātu sēņu karotē olīveļļas.
- Pievienojiet pusi tases spinātu un sautējiet, līdz tie ir mīksti.
- Tālāk ielej olas (trīs baltumus un vienu veselu olu, iepriekš sakrata).
- Pēc trim vai četrām minūtēm omletei virsū uzliek kazas siera šķēli un pārloki trauku uz pusēm.
Lietojiet kopā ar pilngraudu maizi.
-
- Pilngraudu maizes šķēli ieziež ar ēdamkaroti rīvēta zema tauku satura siera.
- Virsū liek laša šķēli.
- Tālāk - gabaliņš sarkanā sīpola un kreses.
Pasniedz ar aunazirņu, cukini, sezama un sēņu salātiem.
-
Uzlieciet pilngraudu (vēlams žāvētas) maizes šķēli:
- Sasmalcinātas baltās pupiņas
- Olīveļļā sautēti sīpoli (sagriezti)
- vārīta ola
Virsū uzber rīvētu parmezānu un sasmalcinātus zaļumus. Pasniedz ar dārzeņu zupu, pārkaisītu ar sasmalcinātiem spinātiem.
Salāti "Cēzara gaišais"
-
- Cepamajā traukā liek vārītus kartupeļus.
- Apkaisa ar vārīta tītara šķēlītēm, kas vienādās proporcijās sajauktas ar vārītām pupiņām.
- Virsū uzber rīvētu zema tauku satura sieru, pievieno šķipsniņu čili.
Cep, līdz izveidojas siera garoza.
-
Sastāvdaļas:
Cukini sagriež gredzenos, ābolus - kubiņos, sīpolus - pusgredzenos, kartupeļus - uz rīves. Katliņā uzkarsē olīveļļu, apcep sīpolu, pievieno cukini un kartupeļus ar āboliem, nedaudz apcep, pārlej ar ūdeni. Pēc vārīšanās vāra piecpadsmit minūtes zem vāka. Dažas minūtes pirms pilnīgas gatavības pievienojiet zaļumus un ķiplokus. Noņem no uguns, sasmalcina blenderī, ielej pienu, pievieno sieru, sāli. Pagatavojiet vēl dažas minūtes.
-
Sastāvdaļas:
Noskalojiet, nosusiniet un izjauciet kāpostus ziedkopās. Bļodā liek miltus, ķiploku pulveri un eļļu. Masu maisot pamazām ielej pienu. Katru kāpostu ziedkopu iemērciet sagatavotajā maisījumā, uzlieciet uz cepešpannas uz cepampapīra, ievietojiet cepeškrāsnī divdesmit minūtes. Pēc tam samaziniet cepeškrāsns temperatūru un turpiniet cept vēl divdesmit minūtes. Pasniedz kā uzkodu.
-
Sastāvdaļas:
Sasmalcināto sīpolu sautē piecas minūtes, pievieno ziedkopās izjauktus brokoļus, vāra uz lēnas uguns desmit minūtes. Pannas saturu, olas, garšvielas liek blenderī un samaisa vienā masā. Pievienojiet tam rīvētu sieru un miltus. Veido kotletes, apviļā rīvmaizē, apcep parastajā veidā. Vai arī sagatavo tos cepeškrāsnī.
Sturgeon pārim
Sastāvdaļas:
Noskalo zivis, sagriež medaljonos, nosusina ar dvieli, pievieno garšvielām. Novietojiet uz tvaikoņa plaukta ar ādu uz augšu. Virsū uzliek olīvu gredzenus, pārlej ar vīnu, pusstundu iedarbina dubultu katlu. Mērce: pannā izkausē sviestu, pievieno izsijātus miltus, glāzi buljona no dubultā katla un vāra desmit minūtes, ik pa laikam apmaisot. Mērci izkāš, pievieno gabaliņu sviesta, sāli, izspiež citronu, atdzesē. Liek zivi uz trauka, pārlej ar mērci, dekorē, pievieno dārzeņu piedevu.
-
Sastāvdaļas:
Sagriež gar cukini, sāli, cep cepeškrāsnī desmit minūtes. Ķiplokus sagriež ar tomātiem, sautē pannā, pievieno ūdeni un smalki sagrieztas pupiņas, vāra uz lēnas uguns, līdz tās kļūst mīkstas. Atdzisušajam cukini ar karoti izņem mīkstumu, sasmalcina un pievieno pārējiem pannā esošajiem dārzeņiem. Sezona ar garšvielām, sāli, sautējumu. Sāliet cukīni, ielieciet cepeškrāsnī vēl uz desmit minūtēm. Atdzesējiet cukīni, piepildiet tos ar dārzeņu pildījumu no pannas.
Garšīgi un mazkaloriju diētai - noderīgi fakti
Un neaizmirsti palutināt sevi, mana mīļā, rūgta šokolāde. Tas rada psihoterapeitisku efektu, un tajā ir liels skaits antioksidantu.
Sveiki mani dārgie lasītāji! Uzturēt sevi labā formā ir liels darbs. Dienu no dienas jāskatās, ko ēdat. Kaloriju skaitīšana kļūst par ieradumu. Bet ko tad, ja ir veids, kā vienkāršot tik sarežģītu ceļu uz pilnību? Ja nu vienīgi būtu bezkaloriju pārtika – tikai vitamīni. Izrādās, ka ir. Un tagad es jums par to pastāstīšu.
Mēs visi ēdam. Ēdiens mums papildus vitamīniem un mikroelementiem dod enerģiju, bez kuras nav iespējams iztikt. Enerģijas daudzumu, kas iegūts no pārtikas, mēra kalorijās. Jo augstāks ir produkta kaloriju saturs, jo vairāk enerģijas ķermenis saņems, kad tas tiks absorbēts.
Gandrīz visi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Izņēmums ir ūdens, tēja un kafija, kā arī garšvielas un sāls. Katrs no elementiem sabrukšanas laikā atbrīvo noteiktu enerģijas daudzumu. Tas ir, tā kaloriju saturs ir atkarīgs no produkta sastāva. Daudzi zina, ka trekni ēdieni ir kaitīgi figūrai.
1 grams tauku satur 9 kcal, un 1 grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu satur tikai 4 kcal
Lai nekļūtu labāk, ir jāzina savējais. Neēdiet vairāk, nekā jums nepieciešams, un papildu mārciņas jūs netraucēs. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits. Vienkārši atcerieties, ka viss ir ar mēru. Ir prātīgi nevis samazināt ikdienas uzturu, bet aizstāt kaitīgos un kalorijām bagātos produktus ar veselīgāku.
Negatīvu kaloriju pārtika
Kad sāku veidot sev piemērotu diētu, uzgāju ļoti interesantu informāciju. Ir ēdiens, kas palīdz mums zaudēt svaru. Daudzi ir dzirdējuši par tā saukto? Tie bieži ietver produktus, kas tieši neietekmē taukus. Bet tie ir patiešām svarīgi cīņā ar lieko svaru. Paskaidrosim sīkāk.
Cilvēka ķermenis pārtikas sagremošanai izmanto apmēram 10% no visām dienā patērētajām kalorijām. Bet daži pārtikas produkti tiek sagremoti vieglāk un ātrāk, savukārt citu pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas. Tas ir, ēdot negatīvu kaloriju pārtiku, cilvēks gremošanai tērē vairāk kaloriju, nekā tas satur.
Paskaidrosim ar piemēru. Jūs ēdat 100 gramus brokoļu. Kāposti satur 25 kcal. Faktiski tas ir mazkaloriju produkts ar augstu šķiedrvielu saturu. Tiek uzskatīts, ka, lai sagremotu šo brokoļu daudzumu, organisms iztērēs 80 kcal. Kas ir par 55 kcal vairāk nekā pašu kāpostu kaloriju saturs (80-25). No kurienes viņš ņem papildu kalorijas? No jūsu "stratēģiskajām rezervēm", kas glabājas jūsu gurnos 🙂
Tomēr vēl nav veikts pietiekams skaits pētījumu par to, cik daudz mūsu ķermenis tērē noteiktu produktu sagremošanai. Tāpēc nav skaidra negatīvu kaloriju pārtikas produktu saraksta.
Šķiet, ka tas ir lieliski! Cīņa ar lieko svaru vairs nav cīņa, bet gan bauda. Nograužiet burkānus vai brokoļus, un viss būs kārtībā. Bet, ja padomā un sāk skaitīt, tad optimisms mazināsies. Tas ir, cik daudz jums ir jāēd burkāni, lai iznīcinātu visas šīs papildu mārciņas?
No otras puses, ir minimāls kaloriju daudzums, kas mūsu ķermenim jāsaņem dienā. Jūs nevarat piespiest sevi badoties un ēst tikai burkānus vai kāpostus. Tas jums nedos skaistumu, bet veselības problēmas noteikti parādīsies. Tāpēc esiet uzmanīgi un nepārcentieties.
Produkti bez kalorijām
Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par bezkaloriju? Uztura speciālisti uz tiem attiecas visi tie, kuru kaloriju saturs ir mazāks par 60 kcal. Lielākajā daļā no tiem ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Es iesaku jums iepazīties ar šādu brīnumproduktu sarakstu zemāk. Esmu pārliecināts, ka katrs atradīs kaut ko sev tīkamu.
Satur no 0 līdz 20 kcal
Un neaizmirstiet dzert ūdeni. Tas satur 0 kcal un palīdz cīnīties ar izsalkuma lēkmēm. Diēta nebūs tik sāpīga.
20 līdz 30 kcal satur
Tiecoties pēc ideālām formām, šis grūtais ceļojums jāsāk ar uztura korekcijām. Ēdienkartes sastādīšana nav tik vienkārša, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Ir jāpievērš uzmanība ēdienu un to kaloriju saturam uzturvērtība. Lai jums būtu vieglāk, esam atlasījuši gardākos un veselīgu pārtiku svara zaudēšanai, norādot katras kalorijas.
Kalorijas cilvēkam ir vajadzīgas enerģijas iegūšanai.
Tiem, kas seko figūrai, ir jāpievērš uzmanība ēdiena kaloriju saturam.
Tomēr ir barojoši pārtikas produkti, kuru pārmērīga lietošana rada negatīvas sekas:
- vielmaiņas traucējumi;
- kuņģa-zarnu trakta slimības;
- aptaukošanās utt.
Tāpēc uzmanības pievēršana ēdienu kaloriju saturam ir svarīga ikvienam, bet jo īpaši tiem, kas seko savai figūrai.
Ķermenī uzņemto kaloriju skaits lielā mērā ir atkarīgs no tā, kā enerģētiskā vērtība produkts uzsūcas kuņģa-zarnu traktā.
Normālas orgānu darbības laikā un slimību neesamības gadījumā vielas tiek absorbētas šādos daudzumos:
- tauki - 9,3 kcal / g;
- olbaltumvielas - 4,5 kcal / g;
- ogļhidrāti - 4,1 kcal / g.
Kaloriju skaits neapstrādātā pārtikā var atšķirties atkarībā no šādiem faktoriem:
- Termiskā apstrāde. Vārīšana un cepšana palielina ēdienu uzturvērtību.
- Slīpēšana un maisīšana. Produktus biezeņa konsistencē organisms vieglāk sagremo ar minimālu enerģētiskās vērtības zudumu.
Vielas, kuras organisms nespēja uzņemt, nogulsnējas tauku slānī. Līdz ar to bēdīgi slavenais liekais svars.
Tabula: svara zaudēšanas produktu kaloriju saturs pa grupām
Šeit ir galvenie produkti, kas tradicionāli "dzīvo" uz mūsu galda, norādot kaloriju skaitu. Ērtības labad pārtikas kaloriju tabula ir sadalīta grupās.
Tu esi tas, ko tu ēd! Dārzeņi un zaļumi
| Vārds | Kalorijas uz 100 g produkta |
|---|---|
| Vārīti kartupeļi | 80 |
| Baltie kāposti | 31 |
| - sarkana galva | 34 |
| - krāsa | 30 |
| Olīvas | 111 |
| Cukini | 30 |
| baklažāns | 22 |
| pupiņas | 59 |
| Zaļie sīpoli | 21 |
| - puravi | 38 |
| - sīpols | 41 |
| Burkāns | 29 |
| gurķi | 15 |
| Tomāti | 19 |
| Bietes | 46 |
| Ķiploki | 106 |
| Spināti | 22 |
| Redīsi | 22 |
| Zaļie zirnīši | 75 |
| Pētersīļi | 45 |
| Dilles | 40 |
| Baziliks | 23 |
| Rukola | 25 |
| Ķirbis | 22 |
| paprikas | 38 |
Augļi un ogas
Augļi satur mazāk kaloriju. Kopā ar dārzeņiem augļi un ogas tiek uzskatīti par mazkaloriju pārtiku.
| Vārds | Kalorijas uz 100 g produkta |
|---|---|
| Banāni | 87 |
| ananāsi | 49 |
| Vīnogas | 73 |
| Āboli | 48 |
| Citronu | 30 |
| Kivi | 46 |
| Persiku | 42 |
| Hurma | 61 |
| Žāvēta mežrozīšu | 259 |
| - svaigs | 106 |
| Baltās jāņogas | 37 |
| - melns | 38 |
| - sarkans | 39 |
| Melone | 34 |
| Arbūzs | 27 |
| Bumbieris | 41 |
| Greipfrūts | 37 |
| Granātābols | 53 |
| Dzērvene | 27 |
| Aveņu | 43 |
| Plūme | 41 |
| Saldais ķirsis | 41 |
| Zemeņu | 30 |
Graudi, pupiņas un graudaugi
Lielākā daļa no šiem produktiem ir lēni ogļhidrāti, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju ilgu laiku.
Pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vērtīgām minerālvielām. Tāpēc, neskatoties uz diezgan augsto kaloriju saturu, diētas ēdienkartē ir jāiekļauj graudaugi un pupiņas.
| Vārds | Kalorijas uz 100 g |
|---|---|
| vārīti griķi | 92–110 |
| vārīti rīsi | 116 |
| auzu pārslu putra | 93 |
| - rīsi | 79 |
| - griķi | 137 |
| - mieži | 84 |
| - manna | 77 |
| Pupiņas | 36 |
| pupiņas | 57 |
| Lēcas | 46,3 |
| Rudzi | 283 |
| Mieži | 288 |
Zivis un jūras veltes
Visu veidu jūras rāpuļi un taukainās zivis ir nenovērtējams omega-3 avots. Alternatīvi, šīs skābes pietiekamā daudzumā var iegūt tikai no eļļām, kas nebūt nav saistītas ar diētiskajiem produktiem.
Jūras velšu kaloriju saturs parasti ir mazāks nekā gaļā, tās ir viegli sagremojamas. Tāpēc jūras veltēm uz katra cilvēka galda jābūt vismaz reizi nedēļā neatkarīgi no tā, kādu diētu viņš ievēro.
| Vārds | Kalorijas uz 100 gramiem |
|---|---|
| mīdijas | 53 |
| Polloks | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| vēži | 96 |
| Zanders | 81 |
| Tuncis | 85 |
| Forele | 99 |
| Līdaka | 83 |
| Garneles | 85 |
| Kalmārs | 77 |
| Rozā lasis | 151 |
| Krabju nūjiņas | 73 |
| Keta | 138 |
| Mencas | 76 |
| Jūras valoda | 79 |
| jūras kāposti | 49 |
| Siļķe (konservēta) | 88 |
| Storu kaviārs | 123 |
| Polloka ikri iesita | 127 |
Gaļa, mājputni un olas
Galvenie olbaltumvielu avoti. | Vārds | Kalorijas uz 100 g produkta |
|---|---|
| Liellopu gaļa | 191 |
| liellopu aknas | 100 |
| Trusītis | 197 |
| Liesa cūkgaļa | 318 |
| cūkgaļas aknas | 105 |
| Teļa gaļa | 91 |
| Turcija | 192 |
| Cālis | 161 |
| Cālīte | 159 |
| vistas olas | 157 |
| - paipalas | 168 |
| Omlete | 181 |
Zemu kaloriju ceptas preces
Protams, no maizes un citiem konditorejas izstrādājumiem uz diētas ir labāk atteikties.
Pārēšanās baltmaize veicina liekā svara parādīšanos. Bet, ja to izdarīt ir psiholoģiski grūti, tad jums jāzina, kuras maizes izstrādājumu kategorijas ir vismazāk kalorijas.
Rieksti un eļļas
Neskatoties uz pārmērīgi lielo kaloriju saturu, šiem produktiem jābūt arī uzturā, lai nodrošinātu vērtīgāko tauku uzņemšanu organismā.
Vērtīgo tauku avoti. Salātus vislabāk garšot ar eļļām un drupinātiem riekstiem – garšīgi, veselīgi un nekaitējot viduklim.
| Vārds | Kalorijas uz 100 g produkta |
|---|---|
| Zemesrieksts | 555 |
| Indijas rieksti | 647 |
| Lazdu rieksts | 701 |
| Valrieksts | 662 |
| Mandele | 643 |
| pistācijas | 555 |
| Olīvju eļļa | 780 |
| - aprikoze | 899 |
| - sezams | 899 |
| - mandeles | 816 |
| - kokosrieksts | 899 |
| - veļa | 898 |
| - valrieksts | 898 |
| - kaņepes | 899 |
| - kakao | 899 |
| - saulespuķe | 899 |
| Mazkaloriju margarīns | 545 |
| Sviests | 748 |
Dzērieni ar zemu kaloriju saturu
Vislabāk ir dzert svaigi spiestas sulas. Mazkaloriju dzērienu ēdienkarte ir daudzveidīga. Tabulā parādīts, cik kaloriju ir katrā glāzē.
| Dzēriena veids | Kaloriju skaits uz 100 ml |
|---|---|
| Dārzeņu | |
| gurķu sula | 14 |
| Bietes | 61 |
| Ķirbis | 38 |
| Vitamīnu ūdens | |
| Ūdens ar citronu sulu | 29 |
| Arbūzu piparmētra | 25 |
| Minerāls vai gāzēts | 0 |
| Tējas (bez cukura) | |
| ingvers | 14 |
| Zaļš | 0 |
| Balts | 34 |
| Melna kafija bez cukura | 2 |
Dārzeņu sulas nesatur taukus.
Grupā "rieksti un eļļas" visvairāk kaloriju produkti. Tomēr to lietošana ir nepieciešama tauku uzsūkšanai organismā. Turklāt tie ir ļoti noderīgi. Aprēķiniet ikdienas tauku daudzumu savam ķermenim un ēdiet riekstus un eļļas ierobežotā daudzumā.
Zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts
Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu palīdz veidot un uzlabot veselību. Ja jūs pareizi sastādīsit ēdienkarti, tad izsalkuma sajūta jūs netraucēs.
Labi izstrādāta ēdienkarte ir labas figūras atslēga. BJU attiecībai uzturā jāpaliek normālai neatkarīgi no izvēlētās diētas. Atsevišķu komponentu trūkums var izraisīt smagas patoloģijas.
- Vāveres. Lai aprēķinātu olbaltumvielu normu, svars kilogramos jāreizina ar 1,5. Vēlams, lai lielākā daļa uztura sastāvētu no augu olbaltumvielām.
- Tauki. Dienas tauku norma sievietēm ir 85 - 115 grami. Taukus nevar pilnībā izvadīt. Pretējā gadījumā ķermenis būs novājināts un pakļauts vairākām slimībām, un matu un ādas skaistums būs pilnībā jāaizmirst.
- Ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir nepieciešami galvenokārt enerģijas iegūšanai. Tāpēc viņu dienas likme atkarīgs no vecuma un stresa. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kura vingro trīs reizes nedēļā, dienā nepieciešami 95 grami ogļhidrātu. Detalizētākas tabulas var atrast īpašos tiešsaistes analizatoros.
Olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai:
- Turcija.
- Cālis.
- Liesa liellopa gaļa.
- Teļa gaļa.
- Trusītis.
- Zanders.
- Polloks.
- Līdaka.
- Butes.
- Karpas.
- Vistas un paipalu olas.
- Biezpiens 5–9%.
- Kefīrs.
Pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu zaudēs savas īpašības, ja tos gatavos ar lielu daudzumu eļļas. Tāpēc tos vajadzētu tvaicēt, vārīt vai cept folijā.
Kādus ēdienus jūs varat ēst, zaudējot svaru?
Mēs piedāvājam iepazīties ar zemāko kaloriju pārtikas produktu sarakstu:
- Brokoļi. Šis ir hipoalerģisks, ļoti veselīgs un mazkaloriju dārzenis. To var ēst gan neapstrādātu, gan vārītu. Tas tiek pagatavots ātri, tikai dažas minūtes. Nav ieteicams pārspīlēt ar termisko apstrādi, lai nezaudētu derīgās īpašības.
- Burkāns. Vitaminizēts un garšīgs dārzenis. Tas ir daudzpusīgs un noderīgs jebkurā formā. Tomēr vismazāk kaloriju būs vārītos burkānos. Tomēr, kā arī noderīgas vielas.
- Čilli. Garšvielu izmanto kā profilakses līdzekli pret vēzi, sirds un asinsvadu sistēmas un gremošanas trakta slimībām.
- Artišoks. Tas ir ļoti noderīgs augu produkts, kas ir bagāts ar kalciju, magniju un dzelzi. Turklāt artišoks normalizē vielmaiņu, kas palīdz cīņā pret lieko svaru.
- Tēja. Vismazāk kaloriju saturošā tēja ir zaļā tēja. Tajā vispār nav kaloriju. Produkta aromatizēšana un cukura pievienošana dzērienam pievienos kalorijas. Jāpatur prātā, ka šis dzēriens palielina asins viskozitāti, kas nedaudz palēnina vielmaiņu.
- Gurķi. Zaļš veselīgs dārzenis, kura lietošana ir atļauta jebkurā daudzumā.
- Greipfrūts. Zemu kaloriju tauku dedzinātājs. Vienīgais negatīvais ir tas, ka ne visiem patīk tā rūgta garša.
- Salāti. Ar vitamīniem un minerālvielām bagāti zaļumi.
- Sīpols. Dārzenis ir noderīgs, bet nav ieteicams lietošanai pārtikā tīrā veidā lielos daudzumos.
Neveidojiet savu diētu tikai no iepriekš minētajiem produktiem. Ir dažādas mazkaloriju maltītes, kas palīdzēs kontrolēt savu svaru, nejūtot izsalkumu.
Salikto ogļhidrātu tabula un to sastāvs pārtikā
Ogļhidrāti ir nepieciešami elementi normālai ķermeņa darbībai. Pietiekams to daudzums uzlabo garīgo un fizisko sniegumu un dod enerģijas lādiņu. Tāpēc nav ieteicams to skaitu samazināt, tomēr uzturs jākoriģē attiecībā pret kompleksajiem (lēnajiem) un vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem.
Sarežģītajiem ogļhidrātiem ir svarīga loma cilvēka uzturā. Sarežģītajiem ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu ikdienas uztura. Kādos produktos tie ir iekļauti, mēs uzzināsim tabulā.
| Produkti | Ogļhidrātu daudzums |
|---|---|
| Maize no 1. klases miltiem | 41,2 |
| rudzu maize | 48,3 |
| Auzu pārslas | 62 |
| Brūnie rīsi | 23 |
| Vārīti kartupeļi | 20,1 |
| Zirņi | 7,5 |
| Vārīti makaroni | 26,5 |
| Muslis | 77,8 |
| Klijas | 80 |
| Cukini | 4,6 |
| Sparģeļi | 3,88 |
| Lēcas | 20,1 |
Ātrajiem ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti provocē aptaukošanos. Tāpēc tiem vajadzētu būt uzturā minimālā daudzumā. Un svara zaudēšanas izvēlnē parasti ir labāk tos izslēgt. Runa ir par visādiem saldumiem, miltu izstrādājumiem un cukuru.
Vidējais dienas kaloriju daudzums sievietei ir 2000 kcal. Tas viss ir atkarīgs no vecuma, fizioloģijas un nodarbošanās. Vidējais svara zaudēšanas rādītājs sievietēm ir 1500 kcal. Lai aprēķinātu pareizo kaloriju devu svara zaudēšanai, no normas ir jāatņem 500 kcal.