Вправи для спалювання ваги у домашніх умовах. Тренування для спалювання жиру на животі

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Зайві відкладення на тілі – проблема багатьох людей. Однак, щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно правильно спланувати тренування, призначене для максимальної втрати ваги. Слід підібрати ефективний комплекс занять, який включає найкращі вправи для спалювання жиру в домашніх умовах. Поєднуючи щоденні посилені навантаження з правильним харчуванням, можна досягти приголомшливого результату.

Тренування для спалювання жиру

Найкращим методом боротьби з жировими відкладеннями є поєднання силових та кардіо тренувань. Цей комплекс допоможе наростити м'язову масу, збільшити витривалість організму та підвищити тонус. Головне – рівномірно розподілити навантаження на всі групи м'язів, щоб набути гарної фігури за порівняно короткий термін. Які тренування спалюють жир найшвидше:

аеробні;
силові;
інтервальні;
гімнастики.

Силові

Бодібілдинг найчастіше асоціюється з тренуваннями в залі, проте можна займатися і в домашніх умовах. Силові вправи для швидкого спалювання жиру підходять як жінкам, так і чоловікам, але навантаження має бути різним. Дівчатам слід брати гантелі вагою 1-1,5 кг, а чоловікам – залежно від їхньої фізичної підготовки. Якщо тренування відбувається вдома, і спортсмен не має відповідних аксесуарів, можна використовувати підручні засоби (ємності з водою, довгі палиці і т.д.).

Жим. Легти на спину (на килимок чи лаву), взяти до рук штангу. Підняти її над рівнем сонячного сплетення та опустити. Виконувати 4 підходи по 8 повторів (60 секунд перерва).
Присідання. Взяти в руки гантелі та присідати з ними. Ноги розставити трохи ширше за плечі. Робити 3 підходи по 9 разів, з перервою 75 секунд.
Випади із гантелями. Тривалість: 4 підходи по 6 повторів на кожну ногу.

Аеробні

Кардіо навантаження допоможуть швидко позбутися надмірної ваги і зміцнити серцевий м'яз. Вибираючи найефективніші вправи для спалювання жиру, дівчина отримує струнку фігуру за короткий термін. Які аеробні навантаження вважаються найефективнішими:

велосипед;
швидка ходьба;
скакалка;
стрибки;
заняття фітнесом у залі;
танець.

Жирозпалюючі вправи

Отримати струнку постать допоможуть посилені тренування, спрямовані на розщеплення жирової тканини. Головне – вибрати найенерговитратніші вправи, щоб досягти потрібного ефекту вже через місяць занять у домашніх умовах. Які навантаження варто виконувати:

Підняття ніг. Вправа допомагає підтягнути стегна, сідниці, прес. Слід лягти на спину і підняти ноги перпендикулярно до підлоги, тримаючи їх разом. Зробити круговий рух, потім опустити. Виконувати кожну дію плавно, щоб відчувати напругу м'язів, 10 разів.
Згинання. Лягти на живіт, витягти руки вперед. Одночасно відірвати від підлоги ноги та руки, балансуючи на м'язах преса. Поперек тим часом згинається. Затриматись на пару секунд, потім розслабитися. Робити 12 разів.
Планка. Це найкраща вправа для спалювання жиру, зміцнення м'язів рук, плечового пояса, живота, стегон. Потрібно стати на лікті та спиратися тільки на носки пальців ніг. Утримуйте позицію протягом 10-12 секунд. Розслабитися. Повторювати 8 разів.

Плавання

Басейн - чудове місце для схуднення. Плавання зміцнює здоров'я, спалює калорії, сприяє нормалізації обміну речовин, підтягує кожен м'яз (без навантаження на суглоби). Чому цей процес може замінювати тренування? Вода набагато щільніша, ніж повітря, тому вона створює додатковий опір для м'язів стегон, рук, сідниць і живота. Завдяки цьому людина отримує енергетичну зарядку, втрачає калорії, нарощує мускулатуру. Найбільш жироспалюють вправи в басейні:

Інтервальні тренування. Потрібно плавати на граничній швидкості хоча б 5 хвилин, потім відпочивати дві-три хвилини. Повторювати кілька разів. Можна чергувати стилі плавання.
Підйом ніг. Притулитися спиною до бортика басейну (впритул) і вхопитися за нього руками. Піднімати ноги на 90 градусів, утримуючи кілька секунд. Робити 8-12 разів.

Стрибки

Дослідження показують, що ці вправи підвищують густину кісткової тканини, запобігають ризику виникнення травми, покращують силу і гнучкість суглобів. Пліометрія (тренування за допомогою стрибків) – це виконання рухів, які розтягують м'яз ноги перед його скороченням. Завдяки інтенсивним аеробним заняттям, зайва вага йде дуже швидко. Найкращі вправи для спалювання жиру:

Стопи трохи ширші за плечі, коліна злегка зігнуті, руки заведені назад (готовність до стрибка). Потрібно різко стрибнути вгору якомога вище, піднявши руки вертикально. Груди виставити вперед. М'яко приземлитися на зігнуті коліна. Зробити 10 повторень.
Стрибок на сходах. Можна використовувати сходи в під'їзді, степ або будь-яку міцну скриньку. Потрібно поставити праву ногу на сходинку. Потім у стрибку постійно міняти ноги, не втрачаючи темпу. Тривалість: 2 хвилини.
Скакалка. Стрибати протягом 6-8 хвилин. Зробити перерву 3 хвилини та повторити.

Присідання

Ці вправи допомагають накачати попу, зробити стегна та сідниці пружними. Щоб схуднути та набути привабливих форм, слід давати навантаження на тіло хоча б 3-4 рази на тиждень. Нижче наведено найкращі тренування для спалювання жиру за допомогою присідань:

Заняття із гантелями. Потрібно розставити ноги ширше за плечовий пояс і присідати, витягаючи сідниці назад якнайдалі. Повторювати 12-16 разів.
Перехресні випади. Стояти прямо, спираючись на ліву ногу. Стегна та коліна злегка зігнуті. Праву ногузавести далеко наліво, щоб утворився хрест із лівою ногою, сісти. Чергувати ноги. Виконувати 1 хвилину.

Бурпі

Ця вправа поєднує в собі присідання, віджимання та стрибки вгору, що виконуються у швидкому темпі. Бурпі дає навантаження на всі групи м'язів, що робить процес втрати ваги дуже ефективним. Як його виконувати? Існує кілька варіантів бурпи різної складності:

Класична вправа виконується так: людина віджимається, потім приставляє ноги близько до рук, відштовхується від підлоги та стрибає вгору.
Початківці пропускають віджимання чи стрибки.
Пересунуті спортсмени можуть додати перешкоди (стрибати вперед або вбік), взяти в руки гантелі.
Для досягнення потрібного ефекту виконувати хоча б 6 разів.

Відео: жироспалюючи вправи

Атлети-початківці можуть зіткнутися з труднощами, виконуючи складні рухи. Тому люди, які жодного разу не були в тренажерному заліі хочуть займатися вдома, потребують наочного прикладу. Повторюючи вправи за тренером на відео, можна збільшити ефективність тренування та позбавити себе ризику розтягування м'язів, суглобів. Завдяки навчальним роликам кожен атлет виконуватиме вправи без помилок.

Працюємо над пресом не з понеділка, а із зарядки!

Сучасний ритм життя який завжди дозволяє приділяти собі увагу. В результаті, як у чоловіків, так і у жінок, з'являються неприємні округлості на животі та з боків. Щоб не пускати все на самоплив – працюйте над собою!

Контроль за ситуацією

Насамперед зверніть увагу на свій раціон. Існують продукти, що як допомагають прибрати накопичення з проблемних місць, так і сприяють його відкладенню. Відмовтеся від борошняного, фаст-фуду, алкоголю, якими б смачними вони вам не здавалися. Менше вживайте молоко, олію. Слід прибрати з меню жирне м'ясо та замінити м'ясом птиці.

Обмеживши споживання калорій до 1700 ккал на день і збільшивши активність, ви можете скинути до 1 кг на тиждень. Проте не допускати зниження калорійності більш як на 20%.

Щоб не витрачати час на складання раціону здорового харчування, завантажити відповідний додаток. Вони багато інформації про калорійності продуктів, рецепти страв, автоматичний підрахунок споживаних калорій.

Для того щоб процес забирання жиру на животі і з боків проходив швидше, вживайте їжу з високим вмістом клітковини. Овочі виводять шлаки, які беруть участь у процесі накопичення жиру. Поступово збільшуйте вміст фруктів та овочів, щоб дати можливість адаптуватися травній системі.

Багато енергії та сил дають злаки. Вони активізують обмін речовин, допомагаючи позбутися токсинів та шлаків. Цілісно зернові каші насичені вітамінами та мікроелементами. Не забудьте замінити цукор медом або додати яблуко в кашу. Урізноманітнюйте раціон кисломолочною продукцією: сиром, кефіром або кислим молоком.

Дотримуйтесь питного режиму. Розрахуйте необхідну кількість води (30 мл на кожен кілограм ваги), розділіть на кількість годин вашого неспання (в середньому 15 годин) та увімкніть таймер. Щогодини він нагадуватиме вам про необхідність споживання води.

Відмовтеся від кави, чаю та солодких газованих напоїв на користь зеленого чаю та питної водибез газу. Не можете прибрати каву з раціону? Замініть його цикорієм.

Не можна цуратися білка, т.к. це призведе до руйнування м'язів. Білок – це будівельний матеріалдля організму. Рослинний білок у великій кількості є в бобових, горіхах, злакових. Білок тваринного походження – у рибі, яйцях, м'ясі, морепродуктах.

Діємо інтенсивно

Щоб жироспалюють способи боротьби з зайвою вагоюбули ефективні, дотримуйтесь збалансованого 5 разового харчування та правильно підбирайте вправи! Для підготовки м'язів перший тиждень щодня займайтеся по 20 хвилин. Пізніше ви зможете перейти до годинних тренувань за день.

Перед роботою над м'язами живота необхідно розігнати жир. У цьому допоможуть біг, велосипедні прогулянки, катання на роликах, плавання. Збільште кількість кроків на день до 10000.

Почніть ранок із вакуумної вправи, що тренує поперечний м'яз живота. Лежачи в ліжку на спині, зігніть ноги в колінах. Зробіть максимально можливий видих, втягуючи живіт. Намагайтеся пупком дотягнутися до хребта. Затримайтеся на 15 секунд. Можете за потребою робити маленькі вдихи. Поступово збільшуйте час напруження м'язів до 60 секунд.

Найбільш ефективні силові вправи для спалювання жиру на животі для чоловіків

Ляжте на спину, руки з гантелями заведіть над головою. Переміщайтеся зі становища сидячи і нахиляйтеся вперед, поки гантелі не опиняться біля пальців ніг.
Ляжте на спину, руки під головою. Підтягуйте ноги до живота, роблячи кругові рухи.
Вакуум на колінах. Встаньте на коліна, прямі руки вперті на підлогу. Робите максимальний вдих, намагаючись дотягнутися пупком до хребта. Для новачків 5 підходів по 30 секунд, поступово збільшуючи до 60 секунд.
Сядьте, ноги зігніть у колінах. На сідничних м'язах рухайтеся вперед. П'яти зафіксуйте на підлозі.
Ляжте на спину, руки за головою. Піднімайтеся без ривків, по черзі повертаючись праворуч і ліворуч.
Для розвантаження м'язів ляжте на спину. По черзі підтягуйте зігнуті ноги до живота. Ця вправа дозволить прибрати надлишки з ваших стегон.
Лежачи на боці, відведіть назад зігнуту в коліні ногу. Поверніться до початкового положення.

Потренувавши м'язи живота, дайте їм відновитися та відпочити.

Магія підтягнутого преса

Позбутися живота, що погладшав, і прибрати накопичення з боків, допоможуть аеробні вправи в поєднанні з силовими тренуваннями. Щоб посилити кровообіг, розімніться.

Ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо. Руки з обтяженням спрямовані до стегон. Присідаємо, відводячи таз назад. Підйом виконується на видиху.
Ноги на ширині плечей. Руки з обтяженням розведені убік. Виконуйте нахили по черзі праворуч і ліворуч, рівно утримуючи корпус.
Сядьте на підлогу, спиною не упирайтеся. Зробіть вдих, максимально розтягуючи діафрагму. Спробуйте дотягнутися пупком до хребта, затримайтеся до 60 секунд.
Лежачи на спині, руки за головою. Обидві ноги виконуйте кругові рухи. Зафіксуйте кут 90 градусів і поверніться до попереднього положення.
Ляжте на спину, підніміться, спираючись на лікті. Повторіть попередню вправу.
Ляжте на спину, руки у замку заведіть за голову. Живіт максимально втягнутий. Повільно піднімайтеся, по черзі повертаючись праворуч і ліворуч.

Щоб тренування було ефективним, повторюйте всі жироспалюючі вправи по 10-12 разів.

Зона особливої уваги

У період інтенсивного видалення зайвих відкладень з живота і боків, необхідно стежити за рівнем тестостерону. Він не лише впливає на пам'ять та настрій, а й контролює зростання м'язів. Для вироблення гормону добре підходять вправи зі штангою - присідання та підняття, віджимання, планка. Після тренування підняти рівень тестостерону допоможуть кисломолочні страви.

Нехай прес буде досконалим, а шкіра бездоганною

У гонитві за тонкою талією, дівчата зовсім не замислюються про протипоказання модних дієт. Лише мала частина звертається за допомогою до фахівця. Якщо ви вирішили прибрати жир з боків і позбавитися живота, необхідно пам'ятати:

Відмовившись від молочних продуктів, ви ризикуєте захворіти на остеопороз. Щоб поповнити запаси кальцію, збільшіть у раціоні кількість броколі та зелені.
Збільшивши споживання білка тваринного походження, ви збільшуєте навантаження на нирки. Для низьковуглеводної дієти достатньо позбутися в раціоні солодощів і випічки.
Забравши зі свого меню страви зі злаків, ви знижуєте рівень кальцію та заліза в крові, провокуючи розвиток анемії.
До зниження гемоглобіну відмовляється від продуктів тваринного походження. Наслідками вегетаріанської дієти є недобір незамінних амінокислот, дефіцит цинку та вітамінів групи В.

Знімаємо табу із занять спортом

Багато дівчат ніяк не можуть розпочати займатися фізичними вправами. Страх перед походом до спортивного залу з підкачаними чоловіками не дає їм розпочати заняття. Хорошою альтернативою спортзалу є танці. Якщо поєднати танцювальні заняття з правильним харчуванням – результат не забариться!

«Танець живота» Крім нормалізації ваги та зменшення обсягів, допомагає нормалізувати обмін речовин та зміцнити жіноче здоров'я. Навчившись основним рухам східного танцю, ви не тільки зміцните прес і розвинете гнучкість, але й підкорите свою другу половинку. «Латиноамериканські танці» Спалюючи велику кількість калорій, допомагають скоригувати контур фігури та покращити здоров'я серця. Мамба, румба і сальса відмінно зміцнять стегна і сідниці, і допоможуть позбавитися накопичень з боків. «Степ» Жодні жироспалюючі тренування не зрівняються із заняттями «степом». Ви не тільки розвинете почуття ритму, але і знайдете красиву лінію ніг. Заняття допоможуть вам прибрати відкладення з боків та сідниць. «Ірландські танці» Відмінний помічник у винищуванні целюліту та зміцненні тургору шкіри. Допомагають розвивати витривалість та почуття ритму. «Стрип-пластика» Допоможе не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й подолати скутість і сором'язливість. Покращує поставу, пластику та витривалість.

)
Дата: 2017-04-30 Перегляди: 54 118 Оцінка: 4.9 Нещодавно в інтернеті з'явилася цікава стаття американських психологів, на думку яких проблема надмірної ваги стає причиною депресії більш ніж 20% жителів США. Тобто, кожен 5 американець незадоволений своєю фігурою. У нашій країні схуднення також стало однією з обговорюваних тем. Сьогодні можна знайти величезний масив інформації в інтернеті, журналах та по телебаченню, де висвітлюються основні догми жироспалювання. У цій статті я хочу висвітлити невеликі нюанси та хитрощі, які рідко зустрічаються в інших джерелах. 1. Відразу після сну випийте чашку натуральної кави. Кофеїн не тільки допоможе організму підбадьоритися, а й розжене ваш метаболізм, збільшивши катаболічну фазу. У цьому плані кофеїн – перевірений часом. Відразу зазначу, що ця порада не підходить людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, а також схильні до підвищеної нервової збудливості. До речі, каву можна замінити 200-300мг. таблетованого кофеїну. 2. Робіть кардіо до сніданку. Вранці відзначається мінімальний рівень цукру крові. Крім того, запаси глікогену в печінці і м'язах за ніч теж виснажені. Подібна ситуація змусить організм витрачати ліпіди як джерело енергії. Звичайно, доведеться вставати трохи раніше, але ефект того вартий. Але є один невеликий нюанс. Перед початком навантаження обов'язково прийміть ВСАА та карнітин. Амінокислоти захистять ваші м'язи від «перетравлення» організмом, а L-карнітин посилить транспорт жирних кислот усередину клітини, що покращить їхню утилізацію. 3. Робіть. Я рекомендую працювати за схемою 5-7 хвилин роботи у середньому темпі, потім 2-3 хвилини у субмаксимальному темпі (залежно від рівня вашої підготовки). Таке чергування має виражений жиросжигающий ефект, т.к. збільшує рівень адреналіну крові. В результаті експерименту вченими було доведено, що інтервальне кардіо допомагає позбутися жиру в 9 разів ефективніше. Можна проводити ранкове кардіо протягом 25 хвилин, розбиваючи його на хвилинні інтервали: хвилина – біг, хвилина – швидка ходьба. 4. Їжте яйця. Як виявилося, жовток курячих яєць містить корисні жирні кислотиі лецитин, які прискорюють метаболізм, покращують роботу мозку та сприяють схуднення. Що ж до усіма відомого холестерину, вчені довели, що його споживання аж ніяк не впливає рівень у крові, тобто. надлишок з'їденого холестерину легко виводиться з організму. Крім того, холестерин бере участь у синтезі статевих гормонів і мембран наших клітин. Дієтологи рекомендують з'їдати вранці 2-3 яйця + 2-3 яєчних білка. 5. Обов'язково з'їдайте на сніданок повільні вуглеводи (рис, вівсянка, гречка). Повільні вуглеводи не викликають інсулінового піку, поступово підвищуючи його рівень. Таке поступове піднесення дозволяє поступово утилізувати вуглеводи, не викликаючи їх відкладення в жирові запаси. Крім того, в зернових міститься клітковина, що підсилює моторику кишечника. 6. Цитрусові. Половинка апельсина або грейпфрута містить велику кількість аскорбінової кислоти. Вітамін С посилює внутрішньоклітинні механізми синтезу енергії, що посилює метаболізм. Крім того, аскорбінова кислота розріджує кров і покращує харчування та обмін у тканинах. 7. Другий сніданок. Як би дивно це не звучало, але десь через 2 години після першого сніданку настав час поїсти знову. Тут знову краще підійдуть повільні вуглеводи. Часті прийоми їжі сприяють прискоренню всіх процесів в організмі, у тому числі метаболічних. Тому, якщо ви серйозно налаштувалися на схуднення, готуйтеся їсти не менше 6-8 разів на день. 8. . Намагайтеся пити не менше 2 чашок рідини між їдою. Вода є середовищем багатьох біохімічних процесів у організмі, тому дегітратація веде до уповільнення жиросжигания. 9. Непогано працює як жироспалювач екстракт зеленого чаю. Разова доза становить 500 мг. Найкраще приймати 2 р/день, один прийом перед тренуванням. 10. Обов'язково розминайтеся. Хороша дозволяє запустити гормональну систему у бік катаболізму та посилити утилізацію жирів під час тренування. Добре підійде, у разі, коротка кардіо-сесія як бігу чи велоэргометра протягом 10-15 хв. 11. Існує багато схем тренувань, спрямованих на жироспалювання. У цій статті я наведу свої поради щодо тренінгу, якими користуюся самостійно. Під час силового тренування зосередьтеся на великих групах м'язів. Чим більше м'язів ви задіяєте у вправі, тим більше енергії витрачається ними. Тому я раджу робити більше базових, багатосуглобових вправ із вільними вагами. Якщо дозволяє підготовка, можна перейти на одномоментний тренінг всіх м'язів тіла або розбити цикл на два тренування (1 день-груди, спина, дельти, 2-руки, ноги, прес). На кожен м'яз досить двох вправ по 5-6 підходів. 12. Багато культуристи вважають, що для жиросжигания необхідно робити багато повторень у підході. Виявилось, що це не так. Наука довела, що самий велика витратаенергії викликають важкі 6-7 повторень, але з умовою, що останнє повторення буде зроблено вщерть. До того ж організм перебуває у стані швидкого метаболізму протягом кількох годин після такого високоінтенсивного тренінгу. 13. Щоб успішно спалювати жир, не затягуйте відпочинок між підходами понад 1 хв. Якщо ви не встигаєте відновлюватися, можете використовувати невелику хитрість: чергуйте підходи на різні групи м'язів. Наприклад, якщо ви робите одного дня груди і спину, чергуйте жим лежачи з тягою верхнього блоку тощо. Перемикання нейроконтролю з одного м'яза на інший дозволяє краще .

Замовте індивідуальний комплекс вправ від автора цього проекту - Тімко Іллі

14. Час для швидкого вуглеводу. Прості вуглеводи є шкідливими для стрункої фігури, т.к. сприяють різкому стрибку і, як наслідок, відкладення жирових запасів. Однак, після тренування – швидкі вуглеводи просто необхідні організму для відновлення виснажених м'язів. Тому, не погано, було б у перші 30 хв після тренінгу перекусити фруктами чи солодощами. 15. Після тренування м'язи потребують не тільки вуглеводів, а й білка. Протеїн із звичайних продуктів занадто довго засвоюється, тому краще скористатися протеїновим коктейлем із . Розраховуйте вжити щонайменше 25-30 грн. білка. Крім того, сироватковий протеїн знижує рівень інсуліну, уповільнюючи відкладення жирової тканини. 16. Обов'язково приймайте. Креатин як збільшує энергопотенциал м'язової клітини, а й прискорює метаболізм. Американськими вченими доведено, що щоденне вживання 5 г креатину збільшує добові витрати енергії як мінімум на 100 калорій. 17. Як перекушування між основними прийомами їжі добре підійдуть горіхи. Вони містять поліненасичені жирні кислоти, що знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності, що викликають атеросклероз. 18. Головне правило будь-якої дієти - не їсти на ніч. Але що робити, якщо дуже хочеться? Виручать листя салату. При великому обсязі вони містять мало калорій, що створить ілюзію ситості. Додайте до салату трохи бобів чи горіхів. Але в жодному разі не заправляйте його майонезом, використовуйте краще оцет чи лимонний сік. 19. Їжте більше риби. Вона містить жири Омега-3, які прискорюють обмін речовин. Давно доведено його важливе впливом геть наш організм. Пам'ятайте, що рибу краще відварювати або готувати на грилі. 20. Брокколі – овоч, створений для схуднення. У них міститься багато кальцію, вітаміну С, хрому, рослинної клітковини. Так що це ідеальний продукт для вечері. 21. За даними європейських дієтологів - молоко допомагає позбутися зайвого жиру. Вчені пов'язують цю властивість молока з високим вмістом кальцію, що посилює розщеплення жирів. У молоці міститься сироватковий протеїн, який, як говорилося раніше, знижує рівень інсуліну сироватки крові. Якщо ви прагнете схуднути, то намагайтеся вибирати молоко з жирністю трохи більше 1%. 22. Забудьте про кондитерські вироби (тільки після тренування). Якщо дуже хочеться солодкого – використовуйте фрукти. 23. Корисна звичка – прогулянка перед сном. Свіже повітря та помірний монотонний ритм кроку заспокоїть нервову системута налаштує організм на відпочинок. Разом з тим, таке невелике кардіо трохи «розворушить» м'язи та спалить. зайві калорії, набрані за вечерею. Вибирайте невелику дистанцію на 30-45 хвилин ходьби. 24. Якщо ви не можете заснути або прокидаєтеся вночі від почуття голоду – вам допоможе протеїн. Але сироватка тут не підходить,

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам.

Стрункість – це краса, а й здоров'я. Багато шкідливої їжі, пасивний спосіб життя і нестача сну сприяють накопиченню зайвого жиру. Необхідно хоча б півгодини на день приділяти заняттям спортом і хоча б годину гуляти на свіжому повітрі. Можна відвідувати тренажерний зал або басейн, або ж займатися вдома. Комплекс вправ будинку допоможе зменшити кількість жиру, зробити фігуру більш підтягнутою та покращити фізичну підготовку. Головне у таких тренуваннях – це регулярність занять.

Прості вправи для початківців

Якщо ви раніше не займалися спортом, то слід починати з легких вправ, що допомагають тілу звикнути до навантаження. На перших етапах для тренування вистачить і 15-20 хвилин. Вправи потрібно виконувати в повільному темпі і без гантелей. Якщо навантаження стане дуже легким, можна збільшити час занять.

У комплекс для початківців входять такі вправи (кількість повторів – від 15 до 20 разів):

Напівприсіди - потрібно неглибоко сісти, витягаючи прямі руки вперед;
Випади – поперемінні згинання ніг під прямим кутом у коліні;
Присідання-пліє – повільні присідання на широко поставлених ногах, шкарпетки розгорнути убік;
Віджимання для новачків - віджиматися від підлоги, спираючись не на шкарпетки, а на коліна. Можна покласти під них спеціальний килимок або рушник;
Тренування преса - лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху підняти плечі, на вдиху опустити. Шию напружувати не можна, працювати повинні тільки черевні м'язи;
Сідничний місток - лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднімати сідниці вгору, а потім опускати вниз.

Дані вправи надовго дають заряд енергії та бадьорості, розганяють кров по організму та дають навантаження все м'язам. Під час заняття можна робити перерви по 5 хвилин. Після тренування бажано зробити розтяжку.

Вправи для жироспалювання

Є два варіанти суміщення таких навантажень:

Один день присвячується кардіо-тренуванням, інший день – силовим;
Тренування поєднує два види вправ. Наприклад, заняття починається з кардіо, а закінчується силовими. Кожна вправа тренує певну групу м'язів.

Щоб тренування було ефективним, необхідно поєднувати різні навантаження. Також можна займатися з невеликими обтяжувачами.

Для схуднення ефективна невелика вага гантелей з великою кількістю повторів.

Схуднення живота та боків

Невелика кількість жиру в ділянці живота та талії – це нормально. Жирова тканина підтримує внутрішні органи та кістки.

Надмірне накопичення жиру є ознакою:

Поганого обміну речовин.Чим старше ви стаєте, тим більше шансів набрати зайву вагу. З віком організму потрібно дедалі менше калорій, тому зайве накопичується у сфері талії;
Генетичної схильності.Якщо ваші батьки, дідусі чи бабусі мають зайву вагу, то у вас більше шансів до ожиріння;
Малорухомого образужиття.Ті, хто працює в офісі, мають більше шансів накопичити зайву вагу, ніж люди з активним способом життя;
Переїдання.Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, то обов'язково видужаєте. Переїдання разом із сидячим способом життя допоможе дуже швидко розповніти;
Сильного стресу та хвороб.При стресі багато їдять більше, а також підвищується рівень гормону, що відповідає за відкладення жирів. Також накопиченню жиру на животі сприяють рак молочної залози, захворювання серця, артеріальна гіпертензіята діабет;
Зміни гормонального фону.При настанні менопаузи та зміні гормонального фону ризик накопичення жиру в ділянці талії збільшується.

Скручування на прес

Цей комплекс – відмінний засіб від жиру на животі.Він не просто допомагає схуднути, а й тренує прес, тим самим зміцнюючи черевну стінку. Щоб ефект був помітним, необхідно раціонально харчуватись (не сидіти на жорстких дієтах) і давати організму достатньо часу на відпочинок.

До списку вправ входять:

Звичайні скручування.Потрібно лягти на спину, ноги зігнути у колінах, руки завести за голову. На видиху підняти верхню частину тіла, у своїй «скручуючись», на видиху опуститися вниз. Повторіть вправу 10-20 разів;
Зворотні скручування.Легти на спину, зігнути ноги і покласти руки вздовж тіла. Підняти ноги та підтягнути коліна до грудей на видиху. Поставити ноги на підлогу та вдихнути. Повторити вправу 10-20 разів;
Косі скручування.Лягти на підлогу в ту саму позу, що й для звичайних скручувань. Стопи при цьому не повинні торкатися підлоги. При скручуванні верхньої частини тіла повертати її в один бік, а потім опускатися на підлогу. Чергувати повороти в різні боки. Зробити близько 10-15 повторів на кожну сторону;
Скручування з підняттям ніг.Лягти на килимок, витягнути ноги вгору, схрещуючи їх. Зробити звичайні скручування. Видихати на підйомі та видихати при опущенні корпусу. Зробити по 20-25 повторень;
Бічні скручування.Вправа нагадує косі скручування, проте відрізняється тим, що під час підйому корпусу потрібно піднімати одну ногу. Для кожної сторони зробити по 10-15 повторів;
Скручування-велосипед.Лягти обличчям нагору, руки за голову. Підняти ноги і зігнути в колінах, підтягнути одне коліно до грудей. Піднімаючи коліно, потрібно постаратися дістати до протилежного ліктя. Зробити 10-15 повторів на кожну сторону.

Різні види скручування відмінно тренують прес. Вправи зміцнюють кілька груп м'язів, що сприяє хорошому травленню, рівному поставі та поліпшенню фізичного здоров'я.

Планка та нахили

Планка - чудова вправа для спалювання підшкірного жиру на животі.Воно не хитає м'язи преса, роблячи їх більш вираженими та об'ємними, а тільки спалює жирові відкладення. Комплекс складається з різних видівпланки, а також з нахилів та різних випадів:

Планка із розворотом.Легти на бік, спираючись на зігнуту під прямим кутом руку. Ноги витягнути та тримати прямо. Підняти стегна і затриматися в такому положенні на півхвилини. Треновані можуть затримуватись у такому положенні на 1-2 хвилини. Зробити ту ж вправу з іншого боку тіла;
Випади із поворотами.Зробити випад вперед однією ногою і витягнути руки паралельно до підлоги. При кроці вперед уявити, що сідайте на стілець. Повернути корпус, а потім підвестися. Повторити це вправу в іншу ногу, кожної сторони по 15 раз;
Нахили убік. Підвестися прямо, руки завести за голову. Нахилитися в один бік якнайсильніше, затриматися в такому положенні на чверть хвилини. Випрямитися і повторити те саме для іншої сторони. Згодом можна збільшити час;
Вакуум.Ця вправа допомагає зробити живіт плоским та покращити травлення. Робити його краще вранцідо сніданку. Потрібно встати рачки, розслабити прес і вдихнути глибше. Напружитись і втягнути живіт протягом 0,5 хвилини. Повторити 5-10 разів;
Підйом ніг на стільці.Є на стілець, опустити руки вздовж тіла. На видиху підтягнути коліна до грудей, затримуючись на 10 секунд. Вдихнути та опустити ноги. Зробити 10-15 повторів.

Виконувати ці вправи краще на голодний шлунок або через 3 години після їди.

Кардіо-вправи для живота

Кардіо-вправи покращують травлення та спалюють жир не тільки на животі, а й по всьому тілу.

Комплекс складається з таких вправ:

Ходьба.Ця вправа не має протипоказань і відмінно підходить для початківців. Щодня необхідно гуляти у швидкому чи середньому темпі по 0,5-1 годині на свіжому повітрі. Це допоможе поступово знизити вагу, дати хороше навантаження на серце та покращити обмін речовин;
Біг підтюпцем.Після ходьби можна перейти на біг підтюпцем. Найкраще бігати вранці або після великої перерви після їди. Ця вправа тренує серце та легені, допомагає зберегти здоров'я;
Інтервальний біг.Цей вид бігу добре запускає метаболізм. Його суть у тому, що 100 м потрібно бігти у швидкому темпі, 200 м – бігти в середньому темпі, а наступні 100 м – йти кроком;
Плавання.Ця вправа не тільки допомагає схуднути в області талії, а й тренує руки. Воно підтримує весь організм у тонусі, спалює багато калорій та зміцнює серце. Плавати рекомендується по 2-3 рази на тиждень.

Щоб вправи приносили користь, потрібно давати організму своєчасний відпочинок відновлення м'язів.

Передплатіть наш канал Яндекс Дзен!

Вправи для ніг у положенні стоячи

Виконувати вправи потрібно стільки разів, доки не відчується втома. Виконання комплексу має давати почуття невеликої втоми, а наступного дня – слабкий біль у м'язах.

Список вправ для сідниць та стегон такий:

Присідання-пліє.Ця вправа тренує внутрішні м'язи стегон та сідниць. Присідають як із власною вагою, так і з гантелями. Для виконання вправи треба стати рівно, спину тримати рівно. Ноги поставити ширше за плечі, шкарпетки вивернути назовні. Взяти гантелі до рук, витягти їх поперед себе. Присісти і повільно повернутися положення стоячи. При присіданні нога має утворити прямий кут. Не потрібно опускати сідниці нижче колін, оскільки це створює сильне навантаження на суглоби. Зробити вправу 20-25 разів;
Випади.Для цього треба стати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Крокувати вперед, зігнути одну ногу і повільно сісти на неї. Іншу випрямити і притиснути коліном до підлоги, поставивши на носок. Вага тіла має діяти на ногу, яка виставляється вперед. Піднятися, спираючись на ногу, виставлену вперед. Виконати вправу по 20 разів на кожну ногу;
Станова тяга.Вправа тренує м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. Потрібно стати прямо, шкарпетки трохи повернути всередину. Взяти гантелі або пляшки з водою, розташувати їх перед собою на рівні стегон. Нахилити корпус вперед, не згинаючи коліна. Якщо не виходить, то спочатку можна трохи згинати їх. Руки повинні доходити до колін, потім корпус розпрямляється. Виконати вправу 15-20 разів;
Махи ногами.Тренує сідниці, задню поверхню стегна, допомагає зробити форму сідниць круглою. Для виконання потрібно поставити ноги на ширині плечей або опуститися на коліна. Здійснювати махи ногами вправо та вліво. Дихати вільно, не затримуючи дихання. Виконати вправу 30 разів на кожну ногу;
Підняття ноги на платформі.Добре опрацьовуються м'язи задньої поверхні стегна та сідниць. Як піднесення підійде будь-яка поверхня - лава, стілець або сходи. Обидві ноги по черзі ставимо на височину в середньому темпі. Ногу, що стоїть на лавці, трохи піднімаємо, утримуємо в цій позиції і потім ставимо. Виконувати по 10-15 разів на кожну ногу;
Пліє на шкарпетках.Тренує м'язи стегон та литок. Підвестися, розставити ноги на ширині плечей. Шкарпетки вивернути назовні. Піднятися на шкарпетки, сісти, опустити п'яти;
Махи ногами.Зміцнює м'язи задньої та передньої поверхні стегна. Ноги поставити разом, спину випрямити. Зробити мах уперед, потім відвести ногу назад, нахиляючись тілом вперед.

Вправи для ніг у положенні лежачи або сидячи

Дані вправи виконуються сидячи на підлозі або на спеціальному килимку:

Сідничний місток.При виконанні тренуються лише м'язи сідниць. Потрібно лягти на підлогу, зігнути коліна, руки розташувати вздовж тулуба. Підняти сідниці, утворюючи напівмісток. Затриматись на 10 секунд, потім опуститися на підлогу. Щоб підвищити навантаження можна поставити стопи на піднесення. Виконати вправу 25-30 разів;
Гіперекстензія.Ця вправа опрацьовує сідниці, не чіпаючи квадрицепси та коліна. Навантажуються м'язи низу спини та преса. Для виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вздовж тіла (якщо хочеться послабити навантаження на м'язи). Тим, хто хоче збільшити навантаження на м'язи, треба зчепити руки у замку за головою. Підняти корпус із положення лежачи на видиху, затриматися в такому положенні, повернутися назад. Виконати вправу 25-30 разів;
Ходьба на сідницях.Ця вправа робить сідниці красивими, тренує задню та передню поверхні стегон, зміцнює м'язи тазового дна. Виконувати рекомендується не на підлозі, а на спеціальному килимку. Для виконання сісти на підлогу, поставити ноги разом. Спина випрямлена, плечі рівні. Пересуватися на сідницях туди-сюди в швидкому темпі. Дихання має бути вільним. Виконувати вправу, доки не відчується приємний біль у сідничних м'язах;
Стільчик.Ця вправа виконується у статиці (стан спокою). Воно відмінно навантажує сідничні, задні та передні м'язи стегна. Потрібно стати до стінки, притуливши спину до стіни. Коліна зігнути під прямим кутом. Руки опустити вздовж тіла. Затриматись у такому положенні на хвилину, повторити кілька разів;
Велосипед.Вправа опрацьовує м'язи сідниць, преса та стегон. Для виконання лягти на спину руки завести за голову. Зігнути ноги в колінах, підняти ноги так, щоб стегна утворювали прямий кут із підлогою. Чим ближче до стегна до підлоги, тим сильніше йде навантаження на сідниці. Є два варіанти вправи – імітація їзди на велосипеді та згинання ніг у колінах, торкаючись ліктя протилежної руки. Зробити по 30 повторень на кожну ногу;
Підйоми ніг лежачи.Тренує зовнішню та внутрішню поверхні стегна. Лягти на бік, спертися ліктем об підлогу, витягнути ноги. Підняти ногу, розташовану згори, потім повільно опустити її. опубліковано.

Яна Горностаєва

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Плоский і виразний прес присутній практично у кожної людини, часто вона прихована під шаром жирових відкладень. Щоб виправити ситуацію, людина починає виконувати вправу для спалювання жиру на животі, займатися гімнастикою вранці або ходити на фітнес, але не завжди отримує те, що хоче. Справа в тому, що прибирати надлишки ваги потрібно комплексно і за правилами, про які говорять фахівці з фітнесу.

Як спалити жир на животі

Щоб зробити своє тіло спортивним та підтягнутим, мало одних занять спортом. Необхідно зрозуміти, як згоряє жир, та застосовувати ці знання у дії. Процес спалювання складається з декількох ступенів: спочатку вільні жирові кислоти мобілізуються з жирової клітковини, потім переносяться з кров'ю до місця спалювання, після цього згоряють у серці, печінці або м'язах. Спалювання прошарку жиру та зростання м'язів – це зовсім різні процеси, які не можуть відбуватися одночасно, тому не можна поєднувати силові тренування із заняттями на рельєф – результату не буде.

Мобілізація вільних жирових кислот залежить від різних гормонів, зокрема інсуліну. Вона припиняється вже за середнього рівня інсуліну, тому тренуватися необхідно на порожній шлунок. Це дозволить підвищити вміст кортизолу - гормону, що прискорює спалювання жирових клітин. Пропонуємо кілька порад від фахівців, як швидко спалити жир на животі:

Уві сні людина худне, тому спати потрібно 8-10 годин.
Гарне кардіо – стрибки зі скакалкою. Щодня влаштовуйте собі двадцятихвилинні тренування.
Почніть виконувати вправу для спалювання жиру на животі (скручування, планку, стрибки, підтягування).
Перед кожним тренуванням їжте грейпфрут, він сприяє спалюванню підшкірного жиру.
Корисно знежирене молоко, воно містить біоактивний калій, що блокує жирові утворення.
Ще один фрукт для схуднення – це авокадо. Він жирний, але сприяє відкладенню підшкірного жиру. Авокадо містить вуглевод манногептулоз, що затримує формування жирових відкладень.
Як напої – вода, зелений чай, їх п'ють перед тренуванням
Найрезультативнішими вважаються вечірні тренування, від 5 до 7 години вечора.
Швидко спалює жир велосипедна прогулянка.

На животі та боках

Відмінний засіб хула-хуп - це спеціальний обруч, усередині якого розміщені масажні кульки. Вони масажують та розбивають жирові тканини, допомагаючи виводити жир із організму. Крім цього, доведеться збільшити фізичні навантаження, а замість перегляду телевізора займатися легкою пробіжкою або швидкою ходьбою і тричі на тиждень відвідувати заняття аеробікою.

Фізкультура в домашніх умовах теж може дати результати, потрібно лише знати, як правильно тренуватись. Заняття повинно тривати не менше години, тому що перші 20 хвилин тренування організм не спалює накопичених калорій. Комплекс вправ підбирається індивідуально, але у будь-якому разі важливо все тренування тримати м'язи в ділянці живота напруженими. Щоб зробити собі тонку талію, жінці доведеться довгий час навантажувати себе аеробними тренуваннями і правильно харчуватися, тому що з боків та живота жир забирається в останню чергу.

Внизу живота

Спалити жирок унизу живота допоможе біг, швидка ходьба, будь-які інші кардіонавантаження, які необхідно виконувати мінімум по півгодини при показаннях пульсу 130-140 ударів на хвилину. Такі заняття знижують вміст інсуліну в крові, а от адреналін, навпаки, підвищують. Цього вистачить, щоб посилити кровообіг у жировій тканині та спровокувати жироспалювання.

Вправи для забирання живота

М'язи живота розташовуються спереду та з боків, тому вправи потрібно підбирати такі, щоб вони добре опрацьовували усі м'язи пропорційно. Крім цього, необхідно пам'ятати, що прес – це м'язи, наша мета – не накачати м'язи, а прибрати жирові відкладення з живота та боків. Це – зовсім різні цілі та виконуються вони у різний спосіб. завжди слід починати виконувати з розминки – розтяжки. Для цього на вдиху потрібно якнайсильніше надути живіт і затриматися, а при видиху втягнути живіт і дорахувати до тридцяти.

Планка

Вихідна позиція вправи – руки зігнути у ліктях, положення тулуба – упор, лежачи на ліктях. Спиратися потрібно на передпліччя та миски ніг. Лікті ставляться строго під плечима, стегна і живіт напружені під час всього заняття. Виконується планка при видиху та утримується, поки вистачить сил (починати з 10 секунд).

Щаблі разом – це збільшить навантаження на м'язовий комплекс живота.
Ноги обов'язково утримуються прямими, у сильній напрузі.
Сідниці напружені весь час.
Поперековий відділ при виконанні планки має бути плоским. Не можна округляти та прогинати спину.
Живіт максимально втягується до ребрів, а от затримувати дихання не потрібно.
Лікті розміщуються точно під плечима, що дозволить розвантажити плечовий пояс.

Прямі скручування

Вихідна позиція - лежачи на спині, на підлозі, ноги зігнуті в колінах і розміщені вище за рівень тіла (на дивані або кріслі). Таке положення від початку вправи дозволяє скручувати таз. Важливо правильно розташувати руки. Що ближче вони до тазу, то легше виконати вправу. Складніше робити скручування, якщо руки розташовані далеко від голови, але ускладнювати заняття потрібно поступово.

На етапі освоєння вправи руки можна помістити на живіт, щоб відчувати напруження преса. Починати скручувати корпус до тазу потрібно повільно, спину необхідно заокруглювати, а лопатки піднімати від підлоги. Головою намагатися дотягуватися до паху і на кілька секунд затриматись. Потім видих і повільне прийняття вихідної позиції, але повністю лягати на підлогу не можна, щоб цільові м'язи не розслаблювалися до кінця вправи.

Діагональні скручування

Застосовуються для тренування косих та передніх м'язів живота. Виконувати вправу потрібно з положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні розташовані на підлозі. Руки зчіплюють за головою, лікті розводять убік. Плечі піднімають до колін, напружуючи м'язи преса. Наближаючись до колін, необхідно скручувати корпус так, щоб лівим ліктем доторкнутися правого коліна, потім так само ліктем іншої руки. Рухи повільні та плавні.

Гімнастика

Тренування для спалювання жиру на животі повинно проходити мінімум п'ять разів, при цьому обов'язково дотримуватись режиму харчування. Якщо робити гімнастику через день, то позбавитися обсягу жиру на талії не вийде. Перед початком заняття потрібно розігрітися, пострибавши на скакалці або покрутивши обруч. Якими вправами прибрати живіт? Вони підбираються індивідуально, але є й загальні всім:

Ефективно для видалення жиру зі стегон присідати на одній нозі. З положення стоячи, зі зігнутою та підтягнутою до талії однією ногою необхідно зробити по 15 присідань спочатку на одній, потім на другій нозі. Живіт постійно тримати напруженим.
Скручування у присіданні виконуються з напруженим животом. Встати, ноги поставити нарізно, руки з боків, максимально сісти. Корпус нахиляти, доки він не стане паралельно підлозі, потім потягнутися рукою до протилежної ноги, напружуючи прес і скручуючись. Сильно втягнути живіт, випростатись. На кожен бік потрібно зробити по 15 рухів.
Хороша вправа присід-стрибок. З положення стоячи необхідно зробити присід, потім стрибнути вгору, не змінюючи ширини ніг. Таких стрибків слід виконати щонайменше десяти.

Бодіфлекс

У основі вправи лежить особливе дихання (як і немовлят), у якому піднімається не грудина, а живіт. Освоювати техніку потрібно поспішаючи, поступово, слухаючи свій організм. Декілька перших занять можна просто освоювати вправу і тільки після цього починати виконувати бодіфлекс. Техніка дихання виглядає так: видих – вдих – видих – пауза – розслаблення.

Повністю видихніть через рот.
Сильно вдихніть крізь ніс, надувши живіт.
Повністю видихніть ротом і підтягніть живіт.
Не дихайте десять секунд, максимально втягуючи живіт.
Вдихніть і розслабтеся.

Як зігнати жир із живота чоловікові

Для початку необхідно звернути увагу на прес, косі м'язи живота, нижню частину спини. Ці м'язи задіяні майже весь день, коли людина ходить, піднімає предмети, нахиляється. Щоб скинути зайву вагу та привести прес у порядок, чоловікові потрібно почати ходити до зали, де тренер запропонує для нього індивідуальний комплекс вправ. Найефективнішими для схуднення можна назвати такі:

підйом ніг на брусах та поперечині;
вправу "альпініст";
скручування на прес, на фітнес-м'ячі.
бічна вправа;
жим гантелей.

Спалювання жиру на животі у чоловіків слід починати з розминки, кожну вправу виконувати до 20 разів по три підходи. Швидше досягти результату допоможе доповнення комплексу вправ бігом, плаванням, прогулянками на велосипеді. Для сильно опасистих чоловіків посилювати тренування небезпечно для здоров'я, спочатку слід відрегулювати раціон харчування, внести в життя активність і скинути кілька кілограм. Можна розпочати з 30-хвилинних прогулянок швидким кроком та за 10 днів збільшити час прогулянок до двох годин.

Відео

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!