Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!
Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних та поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.
Вибір правильних низькокалорійних продуктів допоможе вам схилити шальки терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 найкращих продуктів із різних відділів супермаркету.
Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але у супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінність раціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!
Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.
Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету – це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, до верху заряджена корисностями на кшталт яскравого смаку.
Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.
Овочі
1. Водяний крес
4 калорії в 1 чашці
Ваше меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.
Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом
Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додайте 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.
Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.
2. Руккола
5 калорій у чашці
Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.
Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.
3. Селера
6 калорій у стеблі
Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.
Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій
Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.
4. Пак-чой (Китайська капуста)
9 калорій у 5 листках
Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.
Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.
Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.
5. Редиска
17 калорій у чашці
Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.
На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо
Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте склянку простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.
6. Кабачки
31 калорія в одному середньому кабачку
Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.
За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.
7. Огірок
22 калорії у половинці огірка
Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.
Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим халапеньо перцем, рубаною кинзою, свіжим лимонним сокомі парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.
Фрукти
8. Зливи
30 калорій у сливі
Характерний солодкуватий смак слив – відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.
Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю .
Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.
9. Грейпфрут
37 калорій у половинці грейпфрута
Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тиск та показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.
Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.
49 калорій у склянці
Доступна в супермаркетах цілий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата на клітковину, що жироспалює, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.
Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.
Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалота, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.
11. Мускатна диня
61 калорія у чашці
У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.
У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію
Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.
12. Чорниця
62 калорії у склянці
У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.
Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.
Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці та ½ чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.
Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.
Крупи
76 калорій у ½ чашки готової каші
Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.
Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.
113 калорій у чашці готової локшини
У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті із твердих сортів пшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилі найкраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.
Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою та цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.
15. Тефф
128 калорій о пів чашки готового теффа
У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.
У теффа солодово-горіховий смак, оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.
Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.
Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.
Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстра імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.
16. Пшеничні висівки
31 калорія в ¼ склянки
Вважайте пшеничні висівки простим способомдодати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.
Щоб приготувати смачні кекси з пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяного борошна, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку та ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.
31 калорія у чашці
Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування - відмінний вибір для вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.
Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, 1/8 чайної ложки кайенського перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.
18. Рисові оладки
35 калорій у оладку
Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовані зі здутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.
Для швидкого перекусу намажте рисову оладку сиром рікотту і посипте чорницею!
0 калорій
Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.
У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.
Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан
Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.
20. Булочки для сандвічів
100 калорій в одній (2 половинки)
Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.
Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.
М'ясо
21. Копчене філе індички
85 калорій у 100 г
Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.
Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.
82 калорії за 100 г
Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.
Подрібніть у блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.
23. Мідії
86 калорій у 100 г
Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.
У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню м'язами, що працюють.
При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.
Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.
Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.
Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.
24. Стегенця індички
107 калорій у 100 г
Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій належать лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.
Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.
Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, 1/4 чайної ложки паприки і 1/4 чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.
108 калорій у 100 г
Можливо, це і не надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри і кісток важко знайти альтернативу.
Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.
Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу
Щоб куряча грудка вийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.
Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.
26. Свиняча вирізка
108 калорій у 100 г
Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості – вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.
Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаної свинячої вирізки і 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайенського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.
117 калорій у 100 г
Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.
У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.
Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.
БОБОВІ
28. Шовковий тофу
36 калорія за 100 г
У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.
Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.
Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку. кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених кубиків манго та 1 чайну ложку свіжого імбиру.
29. Пересмажені боби
91 калорія в ½ чашки
Приготоване з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухні забезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.
Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.
Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин та свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.
30. Консервована квасоля
108 калорій у ½ чашки
Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолю без розсолу.
Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.
31. Сочевиця
115 калорій у ½ чашки
Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!
Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'язу-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.
Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.
Додайте півкубки вівсяної каші швидкого приготування, 100 г м'якого козиного сири, третина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів у маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль і чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.
Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.
Молочні продукти
25 калорій у 3 столових ложках
Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті незамінними амінокислотамищо робить їх суперзірками у нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.
Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів вершків. Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.
33. Моцарелла, частково знежирена
250 калорія за 100 г
Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.
Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли
Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.
83 калорій у склянці
Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.
Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.
35. Простий знежирений йогурт
137 калорій у склянці
Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити у щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називаються пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних чи підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі з зайвою вагою!
Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.
Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі та щіпку солі. Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.
Горіхи та сухофрукти
36. Мигдальне молоко, несолодке
30 калорій у склянці
Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.
Підзарядіться після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкової арахісової олії, чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.
37. Порошкова арахісова олія
45 калорій у столовій ложці
Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити велику частинужиру. Змішавши порошок з водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!
Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.
Приправи
3 калорії у столовій ложці
Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислота може уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює відчуття ситості.
Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.
39. Чебрець
3 калорії у столовій ложці
Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засібпроти хвороб.
Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.
Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.
40. Кориця
6 калорій в 1 чайній ложці
Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.
Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.
Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертої апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, 1/2 чайної ложки кориці і чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.
Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.
Нещодавно група ізраїльських вчених провела найцікавіше дослідження. Вони опитали кілька тисяч чоловіків, чиї дружини та подруги дотримуються дієт. Результати досліджень не залишили сумнівів у тому, що абсолютної більшості чоловіків дуже важко. Чому?
Дієта чи життя?
Понад 70% представників сильної статі, які живуть в офіційному або цивільному шлюбі, зазначали, що як тільки жінка приймає рішення про дієту, вона не тільки , але також обмежує в харчуванні і свого партнера, що негативно позначається на його стані, причому не лише психологічному. , а й фізичному.
Близько 50% чоловіків заявили - у представниці прекрасної статі в "період дієти" різко і сильно псується характер. Така жінка стає нервовою та дратівливою, вона схильна до сильних негативних емоцій, нерідко скандалить із рідними та «зриває зло» на близьких людях, насамперед на чоловікові.
Приблизно 37% чоловіків відчувають сильний психологічний дискомфорт, спілкуючись з . Вони зазначали, що такі жінки настільки зосереджуються на процесі зниження ваги, що просто «перестають помічати решту світу», розмовляючи тільки про дієти, що йдуть кілограми, калорійність продуктів і так далі.
Близько 28% чоловіків запевняють - під час дієти, жінка почувається дуже нещасною, що позначається на якості її життя в цілому. Такі чоловіки вважають за краще бачити своїх подруг, можливо, і не схожими на ідеал 90-60-90, але зате щасливими, задоволеними життям і готовими радіти йому разом з люблячими чоловіками.
Що таке, щоб менше з'їсти?
Розвиток науки і технологій, на щастя, дозволяють не страждати від голоду, а просто враховувати властивості продуктів. Пам'ятаєте про калорії? Про кількість вуглеводів? Потрібно знати, які продукти є «найлегшими» і є їх якомога частіше і більше. Ось і весь секрет!
Ми склали список смачних та корисних продуктів, у 100 грамах яких міститься всього від нуля до 70 ккал. Ви можете:
Використовувати «легкі» інгредієнти у улюблених стравах,
Брати з собою фрукти та овочі як перекушування,
Замінювати м'ясні страви овочевими,
Експериментувати, вигадувати нові оригінальні поєднання та смаки,
Не забувати, що навіть ті страви, що виготовлені з низькокалорійних інгредієнтів.
Список некалорійних продуктів
0–20 ккал
Вода, крес-салат, салат-латук, огірки, біла редиска та помідори. справді не містить калорій. Зате вона дозволяє зберегти шкіру еластичною і допомагає боротися з нападами голоду між їдою. Адже за бажання поїсти нерідко сприймають спрагу. Привчіть себе випивати півтора-два літри чистої води щодня.
20-30 ккал
Лимон, зелений і червоний солодкий перець, селера, салат корн, броколі, коріандр, шпинат, капуста, баклажани, спаржа, кольорова капуста, гарбуз, печериці, брусниці. Баклажани не такі популярні в нашій кухні, як та ж капуста. І даремно - одна порція цих овочів, тушкованих без жиру, містить лише близько 35 ккал і непогано насичує. У деяких рецептах баклажанами можна навіть замінити м'ясо.
30-40 ккал
Грейпфрути, лайми, кавун, стручкова квасоля, цибуля, зелена цибуля, полуниця, помело, персики, диня, кабачки, редька, редиска, нежирна кисляка. Грейпфрути – один із найкращих низькокалорійних перекусів. містить не більше 40 ккал і багата на вітамін С. Спробуйте додати грейпфрут в салат з листових овочів – він може замінити собою сіль. Однак пам'ятайте: грейпфрути потрібно їсти обережно тим, хто приймає ліки. Цей фрукт може змінити поведінку ліків.
40-50 ккал
Морква, селера коренева, селера стеблова, буряк, ожина, капуста кольрабі, аґрус, нектарини, ананас, журавлина, слива, апельсини, яблука, абрикоси, фейхоа, знежирений кефір, знежирене молоко. - Не тільки смачна закуска, що замінює чіпси, але і справжня «виручалочка» для тих, хто перестав курити. В одному великому стеблі селери – всього десять ккал.
50-60 ккал
Вишня, малина, червона смородина, чорниця, груші, картопля у шкірці. Вишня містить біофлавоноїд кверцентин, який допомагає боротися з раковими пухлинами. Цю ягоду можна купувати свіжою або замороженою цілий рік і додавати в салати, молочні продукти чи каші. 60-70 ккал Ківі, цибуля-порей, чорна смородина, черешня, квасоля, виноград, гранат, манго. Цибуля та квасоля – найкращі інгредієнти для приготування низькокалорійних овочевих супів. До речі, у порції коханого італійцями мінестроні – лише 14 ккал. Зрозуміло, до того, як у тарілці опиниться сир чи грінки.
Найважливіше
Здорової їжі з калорійністю від нуля до 70 ккал дуже багато. Більшість перерахованих тут продуктів є цілий рік, відмінно поєднується один з одним, а – ми розповідаємо кожен день! Чекаємо на вас рецепти низькокалорійних страв у спеціальну рубрику «Їжа для плоского живота». Успіхів!
Статтю підготовлено з використанням матеріалів takzdorovo.ru.
Ганна Миронова
Час на читання: 20 хвилин
А А
Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться від ситного обіду «з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .
Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне
Низькокалорійний суп із грибами
Складові:- 50 г сушених грибів
- Картопля – 7 шт.
- Морква -1 шт.
- Цибулина
- Спеції
- Рослинна олія – 2 ст.л.
Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.
Телятина у вині
Складові:
- Сухе червоне вино – 100 г
- Телятина – 450-500 г
- Дві цибулини
- 2 ложки рослинної олії
- Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)
Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.
Кабачкова запіканка
Складові:
- Баклажани – 400 г
- Кабачки – 600 г
- Рослинна олія – 2 л.
- Сметана – склянка
- Спеції
Замочити баклажани на півгодини у трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після цього довести запіканку до повної готовності.
Ягідний коктейль
Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниця, малина, вони), склянка нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для любителя солоденького, що худне.
Риба, запечена у духовці
Для приготування низькокалорійної та смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризкати лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга чи форель, але через жирність цих сортів, переважно вибрати більш легкий вигляд.
Шашличок із креветок
Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часничком, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як звичайний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин із кожного боку на грилі, і низькокалорійний шашлик готовий.
Яблучний десерт
- Вичистити з яблук серцевину.
- Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
- Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин|мінути|.
Смачно, корисно, низькокалорійно.
Зелений салат із бринзою
Складові:
З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.
Салат зі спаржі
Складові:
Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати салат з зеленню, заправити сметаною.
-
Складові:
Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, масло і сік половинки лимона, змішати. Витягнути язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати у холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.
Грибний омлет зі шпинатом
- На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
- Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
- Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
- Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути страву навпіл.
Вживати з цільнозерновим хлібом.
-
- Скибочка цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
- Укласти зверху скибочку лосося.
- Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.
Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.
-
На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:
- Розім'яту білу квасолю
- Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
- Яйце пашот
Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з|із| овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.
Салат "Цезар-лайт"
-
- Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
- Присипати скибочками вареної індички, змішаної з|із| готовими бобами в рівних пропорціях.
- Зверху посипати тертим сиром нежирним, додати щіпку чилі.
Запікати до утворення сирної скоринки.
-
Складові:
Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.
-
Складові:
Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.
-
Складові:
Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.
Осетрина на пару
Складові:
Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати|добавляти| овочевий гарнір.
-
Складові:
Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом 10 хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати|добавляти| води і дрібно покришену квасолю, гасити|тушкувати| до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цуккіні посолити, відправити до духовки ще десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевою начинкою зі сковороди.
Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти
І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.
Привіт, мої любі читачі! Підтримувати себе у добрій формі – це велика праця. З кожним днем доводиться стежити за тим, що ти їси. Підрахунок калорій входить у звичку. Але чи раптом існує спосіб спростити такий нелегкий шлях до досконалості? От би була безкалорійна їжа – одні вітаміни. Виявляється, є. І зараз я вам про це розповім.
Усі ми їмо. Їжа дає нам окрім вітамінів та мікроелементів енергію, без якої неможливо жити. Кількість енергії, що одержується з продуктів, вимірюють калоріями. Чим вище калорійність продукту, тим більше енергії отримає організм за його засвоєння.
Практично будь-які продукти містять білки, жири та вуглеводи. Винятки – це вода, чай та кава, а також спеції та сіль. Кожен із елементів при розпаді виділяє певну кількість енергії. Тобто, від складу продукту залежить його калорійність. Багато хто в курсі, що жирні страви шкідливі для фігури.
У 1 г жиру міститься 9 ккал, а в 1 грамі вуглеводів або білків всього 4 ккал
Щоб не одужувати, потрібно знати свою . Чи не їжте більше, ніж потрібно, і зайві кілограми вас не потурбують. Для схуднення необхідно зменшити кількість калорій. Тільки не забувайте, що у всьому гарний захід. Розумно не урізати свій денний раціон, а замінити шкідливі та калорійні продукти більш корисними.
Їжа з негативною калорійністю
Коли я почала складати дієту, яка підходить для мене, то натрапила на дуже цікаву інформацію. Існує їжа, яка допомагає нам худнути. Багато хто чув про так звані? До них часто відносять продукти, які безпосередньо на жир жодного впливу не мають. Але вони справді важливі при боротьбі із зайвою вагою. Давайте поясню докладніше.
Людський організм на перетравлення їжі витрачає близько 10% від усіх калорій, що витрачаються за день. Але одні продукти засвоюються легше і швидше, але в переробку інших витрачається більше енергії. Тобто, поїдаючи страви з негативною калорійністю, людина витрачає на їхнє перетравлення більше калорій, ніж міститься в них.
Давайте поясню на прикладі. Ви з'їдається 100 грам броколі. Капуста містить 25 ккал. По суті, це низькокалорійний продукт з високим вмістом клітковини. Вважається, що з перетравлення такої кількості брокколі організм витратить 80 ккал. Що більше, ніж калорійність самої капусти на 55 ккал (80-25). Звідки він візьме зайві калорії? Із ваших «стратегічних запасів», відкладених на стегнах 🙂
Проте досі не проведено достатньо досліджень, скільки витрачає наш організм на перетравлення тих чи інших продуктів. Тому немає чіткого списку продуктів із негативною калорійністю
Здається, ось чудово! Боротьба із зайвою вагою тепер не боротьба, а насолода. Гризи морква або броколі, і все буде чудово. Але якщо задуматися і почати вважати, то оптимізму зменшиться. Це ж скільки треба з'їсти моркви, щоб знищити всі зайві кілограми?
З іншого боку, існує мінімум калорій, який має отримувати наш організм на добу. Не можна змушувати себе голодувати та харчуватися однією морквою чи капустою. Краси вам це не додасть, а ось проблеми зі здоров'ям точно з'являться. Тож будьте уважні і не перегинайте.
Безкалорійні продукти
Які продукти вважаються безкалорійними? Дієтологи відносять до них усі ті, чия калорійність менше 60 ккал. Більшість із них містять мало цукру та багато клітковини. Пропоную вам ознайомитися нижче зі списком таких чудо-продуктів. Упевнена, кожен знайде собі щось до смаку.
Від 0 до 20 ккал містять
І не забувайте пити воду. Вона містить 0 ккал та допомагає боротися з нападами голоду. Дієта не буде такою болісною.
Від 20 до 30 ккал містять у собі
Прагнучи до ідеальних форм, слід розпочати цей важкий шлях із коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв та їх харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали найсмачніші та корисні продуктидля схуднення із зазначенням калорій кожного.
Калорії потрібні людині для отримання енергії.
Для тих, хто стежить за фігурою, слід звертати увагу на калорійність страви.
Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє негативні наслідки:
- порушення метаболізму;
- захворювання ШКТ;
- ожиріння і т.д.
Тому звертати увагу на калорійність страв важливе всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.
Кількість калорій, що надійшли в організм, багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінністьпродукту засвоїлася в ШКТ.
При нормальній роботі органів та у відсутності захворювань, речовини засвоюються у такій кількості:
- жири – 9,3 ккал/г;
- білки – 4,5 ккал/г;
- вуглеводи – 4,1 ккал/м.
Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватись в залежності від наступних факторів:
- Термообробка. Варіння та смаження збільшує харчову цінність страв.
- Подрібнення та змішування. Продукти у консистенції пюре легше засвоюються організмом із мінімальними втратами енергетичної цінності.
Речовини, які не змогли засвоїтися організмом, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісна зайва вага.
Таблиця: калорійність продуктів для схуднення за групами
Тут наведено основні продукти, які традиційно «живуть» на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності таблиця калорійності продуктів розділена за групами.
Ви те, що ви їсте! Овочі та зелень
| Назва | Калорії, на 100 г продукту |
|---|---|
| Відварна картопля | 80 |
| Капуста білокочанна | 31 |
| - червонокачанна | 34 |
| - кольорова | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажани | 22 |
| Боби | 59 |
| Цибуля зелена | 21 |
| - Порей | 38 |
| - ріпчастий | 41 |
| Морква | 29 |
| Огірки | 15 |
| Помідори | 19 |
| Буряк | 46 |
| Часник | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редиска | 22 |
| Зелений горошок | 75 |
| Петрушка | 45 |
| кріп | 40 |
| Базилік | 23 |
| Рукола | 25 |
| Гарбуз | 22 |
| Болгарський перець | 38 |
Фрукти і ягоди
Фрукти містять менше калорій. Поряд з овочами, фрукти та ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.
| Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| Банани | 87 |
| Ананаси | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблука | 48 |
| Лимон | 30 |
| Ківі | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шипшина сушена | 259 |
| - свіжий | 106 |
| Смородина біла | 37 |
| - чорна | 38 |
| - червона | 39 |
| Диня | 34 |
| Кавун | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Журавлина | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Полуниця | 30 |
Крупи, боби та злаки
Більшість цих продуктів є повільними вуглеводами, які забезпечують організм енергією надовго.
Бобові продукти багаті білком, харчовими волокнами та цінними мінералами. Тому, незважаючи на досить високу калорійність, каші та боби повинні бути обов'язково включені до дієтичного меню.
| Назва | Калорії на 100 г |
|---|---|
| Відварена гречка | 92–110 |
| Відварений рис | 116 |
| Каша вівсяна | 93 |
| - рисова | 79 |
| - гречана | 137 |
| - ячна | 84 |
| - манна | 77 |
| Квасоля | 36 |
| Боби | 57 |
| Сочевиця | 46,3 |
| Жито | 283 |
| Ячмінь | 288 |
Риба та морепродукти
Різні морські гади і жирна риба - безцінне джерело омега-3. Альтернативно отримати ці кислоти можна в достатній кількості тільки з олій, які до дієтичних продуктів зовсім не належать.
Калорійність морепродуктів загалом нижча за м'ясо, вони легко засвоюються. Тому морепродукти обов'язково повинні бути присутніми на столі кожної людини хоча б раз на тиждень, незалежно від того, якої дієти вона дотримується.
| Назва | Калорії на 100 грам |
|---|---|
| Мідії | 53 |
| Мінтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Минь | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунець | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабові палички | 73 |
| Кета | 138 |
| Тріска | 76 |
| Мова морська | 79 |
| Морська капуста | 49 |
| Оселедець (консерва) | 88 |
| Ікра осетрова пробійна | 123 |
| Ікра мінта пробійна | 127 |
М'ясо, птах та яйця
Основні джерела білка. | Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| Яловичина | 191 |
| Печінка яловича | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирна свинина | 318 |
| Свиняча печінка | 105 |
| Телятина | 91 |
| Індичка | 192 |
| Курка | 161 |
| Курча | 159 |
| Яйця курей | 157 |
| - перепелині | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій
Безумовно, від хліба та іншої випічки на дієті краще відмовитись.
Надмірне поїдання білого хлібасприяє появі зайвої ваги. Але якщо зробити це психологічно складно, слід знати, які категорії хлібобулочних виробів найменш калорійні.
Горіхи та олії
Незважаючи на дуже високу калорійність, ці продукти теж повинні бути присутніми в раціоні для забезпечення надходження в організм найцінніших жирів.
Джерела цінних жирів. Найкраще маслами та подрібненими горіхами заправляти салати – смачно, корисно та без шкоди для талії.
| Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| Арахіс | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Волоський горіх | 662 |
| Мигдаль | 643 |
| Фісташки | 555 |
| Масло оливкове | 780 |
| - абрикосове | 899 |
| - кунжутне | 899 |
| - Мигдальне | 816 |
| - кокосове | 899 |
| - лляне | 898 |
| - волоського горіха | 898 |
| - конопляне | 899 |
| - какао | 899 |
| - соняшникова | 899 |
| Маргарин низькокалорійний | 545 |
| Вершкове масло | 748 |
Низькокалорійні напої
Найкраще пити свіжі соки. Меню низькокалорійних напоїв різноманітне. У таблиці вказано, скільки міститься калорій у кожній склянці.
| Вид напою | Кількість калорій на 100 мл |
|---|---|
| Овочеві | |
| Огірковий сік | 14 |
| Буряковий | 61 |
| Гарбузовий | 38 |
| Вітамінні води | |
| Вода із соком лимона | 29 |
| Кавуново-м'ятна | 25 |
| Мінеральна чи газована | 0 |
| Чаї (без цукру) | |
| Імбирний | 14 |
| Зелений | 0 |
| Білий | 34 |
| Чорна кава без цукру | 2 |
Овочеві соки не містять жирів.
У групі «горіхи та олії» найвищі калорійні продукти. Проте їх вживання необхідне засвоєння організмом жирів. До того ж, вони дуже корисні. Розрахуйте добову норму жирів для вашого організму та вживайте горіхи та олії в обмеженій кількості.
Список низькокалорійних продуктів
Низькокалорійні продукти допомагають скоригувати форми та поправити здоров'я. Якщо грамотно скласти меню, то почуття голоду не турбуватиме.
Грамотно складене меню - запорука гарної фігури. Співвідношення БЖУ в раціоні повинне зберігатися в нормі, незалежно від обраної дієти. Нестача тих чи інших компонентів може спричинити тяжкі патології.
- Білки. Щоб розрахувати норму білка, необхідно свою вагу в кілограмах помножити на 1,5. Бажано, щоб більшість раціону складалася з рослинних білків.
- Жири. Добова норма жирів для жінок становить 85-115 грам. Цілком виключати жири не можна. В іншому випадку організм буде ослаблений і зазнає ряду захворювань, а про красу волосся і шкіри доведеться зовсім забути.
- Вуглеводи. Вуглеводи необхідні насамперед для енергії. Тому їх добова нормазалежить від віку та навантажень. Наприклад, для жінки 30 років, яка тричі на тиждень займається спортом, необхідно 95 г вуглеводів на день. Докладніші таблиці можна знайти в спеціальних онлайн-аналізаторах.
Список білкових продуктів для схуднення:
- Індичка.
- Курка.
- Нежирна яловичина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Мінтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Курячі та перепелині яйця.
- Сир 5-9%.
- Кефір.
Продукти з низьким вмістом калорій утратять свої властивості, якщо їх приготувати з великою кількістю олії. Тому їх слід обробляти на пару, відварювати чи запікати у фользі.
Які продукти можна їсти під час схуднення?
Пропонуємо ознайомитися з переліком найнижчих калорійних продуктів:
- Брокколі. Це гіпоалергенний, дуже корисний та низькокалорійний овоч. Його можна їсти як у сирому, так і у відвареному вигляді. Готується він швидко, досить кілька хвилин. Не рекомендується переборщувати з тепловою обробкою, щоб уникнути втрати корисних властивостей.
- Морква. Вітамінізований та смачний овоч. Він універсальний та корисний у будь-якому вигляді. Проте найменше калорій буде у відвареній морквині. Втім, як і корисні речовини.
- Перець чилі. Пряність використовується у профілактичних цілях проти раку, захворювань серцево-судинної системи та органів ШКТ.
- Артишок. Це дуже корисний рослинний продукт, багатий кальцієм, магнієм та залізом. До того ж артишок нормалізує метаболізм, що допомагає у боротьбі із зайвою вагою.
- Чай. Найнижчий калорійний чай – зелений. У ньому взагалі немає жодних калорій. Смакові добавки продукту та додавання цукру додасть напою калорійності. Варто мати на увазі, що цей напій збільшує в'язкість крові, що дещо гальмує метаболізм.
- Огірок. Зелений корисний овоч, вживання якого допускається у будь-якій кількості.
- Грейпфрут. Низькокалорійний жироспалювач. Єдиний мінус – не всім подобається його гіркуватий смак.
- Салат. Зелень, багата на вітаміни і корисні мікроелементи.
- Цибуля ріпчаста. Овочі корисні, але не рекомендуються до вживання в чистому вигляді у великих кількостях.
Не варто складати свій раціон лише з перерахованих вище продуктів. Існують різноманітні низькокалорійні страви, які допоможуть контролювати свою вагу і не відчувати при цьому голод.
Таблиця складних вуглеводів та їх склад у продуктах харчування
Вуглеводи є важливими елементами для нормальної роботи організму. Достатня їх кількість покращує розумову та фізичну працездатність та дарує енергетичний заряд. Тому знижувати їх кількість не рекомендується, проте слід скоригувати харчування щодо складних (повільних) і простих (швидких) вуглеводів.
Складні вуглеводи відіграють важливу частину раціоні харчування людини. Складні вуглеводи повинні становити більшу частину щоденного раціону. У яких продуктах вони містяться, дізнаємось у таблиці.
| Продукти | Кількість вуглеводів |
|---|---|
| Хліб із борошна 1 сорту | 41,2 |
| Житній хліб | 48,3 |
| Вівсяна каша | 62 |
| Коричневий рис | 23 |
| Відварна картопля | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макарони відварні | 26,5 |
| Мюслі | 77,8 |
| Висівки | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Сочевиця | 20,1 |
Продукти, багаті на швидкі вуглеводи, провокують ожиріння. Тому в раціоні вони повинні полягати у мінімальній кількості. А в меню для схуднення їх краще виключити. Йдеться про всілякі солодощі, борошняні вироби і цукор.
Середня добова норма калорій для жінки становить 2000 ккал. Все залежить від віку, фізіології та роду занять. Середній показник норми для жінок, що худнуть, дорівнює 1500 ккал. Щоб розрахувати правильну дозу калорій для схуднення, необхідно відібрати від своєї норми 500 ккал.