Mažai kaloringa nereiškia neskanaus ir maistinių medžiagų skurdžios. Pripildykite savo šaldytuvą sveiko ir nekaloringo maisto, kuris skatina sveikatą ir lieknėjimą!
Nors nulinės kalorijos spurgos dar nebuvo išrastos, tai nereiškia, kad sveiko ir maistingo maisto paieška nekaloringai dietai pasmerkta nesėkmei. Neužpildykite skrandžio greitu maistu. Pagalvokite apie visus papildomus pratimus, kuriuos turite atlikti, kad sudegintumėte visos picos ar aukštos stiklinės šokoladinių ledų kalorijas.
Tinkamai parinkę mažai kalorijų turintį maistą padėsite svarstykles deginti riebalus, o ne juos kaupti. Kad jums būtų lengviau pradėti, sudarėme 40 geriausių produktų iš skirtingų prekybos centro skyrių reitingą.
Sklando mitas, kad kai kurie maisto produktai turi „neigiamą“ kalorijų kiekį, tai yra, jiems virškinti reikia daugiau energijos, nei yra. Tai netiesa, tačiau prekybos centruose ir ūkininkų turgeliuose gausu sveiko, mažai kalorijų turinčio maisto, kuris mažai prisideda prie raciono energingumo. Tiesą sakant, 35 iš 40 čia išvardytų maisto produktų turi 100 ar mažiau kalorijų vienoje porcijoje!
Jei kruopščiai apskaičiuojate meniu kaloringumą, kad atsikratytumėte centimetrų ties juosmeniu, labai svarbu racioną užpildyti maistu, kuris nepalieka alkio jausmo. Juk nesinori visą dieną badauti.
Geros žinios raumenims ir skonio receptoriams. Ne visi nekaloringi maisto produktai yra žalios daržovės salotoms. Mėsos, pieno ir kiti prekybos centro skyriai yra puikus prieglobstis puikiam maistui, kuris, nepaisant mažo kaloringumo, yra pripildytas naudingumo ir ryškaus skonio.
Jei trokštate ką nors kramtyti, bet bijote suvartoti per daug kalorijų, šie produktai padės jums gauti kuo daugiau naudos iš dietos nerizikuodami viršyti leistiną ribą.
Daržovės
1. Vandens rėžiai
4 kalorijos 1 puodelyje
Jūsų meniu reikia šios nekaloringos daržovės. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų atliktas tyrimas parodė, kad tarp visų prekybos centrų produktų rėžiukai išsiskiria labai dideliu maistinių medžiagų kiekiu. Paprasčiau tariant, maži žali lapeliai suteikia jums milžinišką maistinių medžiagų dozę. Ir, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, rėžiukai yra stiprūs.
Kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, rėžiukai yra galingas antioksidantas.
Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. 3 kriaušes ir 1 baltą bulvę supjaustykite griežinėliais, nusiųskite į keptuvę. Įdėkite 1 šaukštą tarkuoto imbiero. Palaikykite ant ugnies 2 minutes. Supilkite 4 puodelius daržovių sultinio, ½ arbatinio šaukštelio druskos ir ¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite uždengę 20 minučių.
Įpilkite 2 kekes vandens rėžiukų, 2 šaukštus raudonojo acto ir 2 šaukštus šviežio peletrūno. Palaikykite ant ugnies 5 minutes, išspauskite pusės citrinos sultis ir iš viso to išvirkite sriubos tyrę. Tada į keptuvę supilkite 1 puodelį nesaldinto migdolų pieno ir virkite dar porą minučių.
2. Rukola
5 kalorijos viename puodelyje
Aštrių žalumynų krūva puikiai tinka labai mažai kaloringoms salotoms ar sumuštiniams. Arugula kompensuoja kalorijų trūkumą didele vitamino K doze. Be to, rukola, kaip ir kitos lapinės daržovės, yra galingas antioksidantas. Ieškokite jo šalia žalių daržovių, pavyzdžiui, špinatų.
Norėdami pagaminti sumuštinį paskubomis, skrudintuve paskrudinkite porą plonų duonos riekelių. Vieną aptepkite Dižono garstyčiomis, ant viršaus uždėkite plonas kumpio juosteles, obuolių skilteles ir rukolos ryšelį. Viską paspauskite antruoju gabalėliu.
3. Salierai
6 kalorijos viename stiebe
Salierai galbūt ir neužsitarnavo supermaisto statuso, dėl kurio lapiniai kopūstai tapo mėgstamiausiu siaurų džinsų gerbėjų maistu, tačiau mažai kaloringoje dietoje tai yra traški nata. Salierai yra neįtikėtinai stambus maistas, o tai reiškia, kad galite užpildyti skrandį be kalorijų pertekliaus.
Salierai yra neįtikėtinai stambus maistas, o tai reiškia, kad galite užpildyti skrandį be kalorijų pertekliaus.
Kartu su nedideliu kalorijų kiekiu jūs gaunate didelę vitamino K dozę, būtinos maistinės medžiagos, mažinančios mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Išvirkite sočią sriubą su vištiena ir makaronais. Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Susmulkinkite morkas, svogūną ir salierą, nusiųskite į keptuvę. Kepkite, kol svogūnas taps minkštas. Supilkite 4 puodelius vištienos sultinio, ½ arbatinio šaukštelio druskos, ¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų ir ¼ arbatinio šaukštelio čili dribsnių. Troškinkite, kol daržovės suminkštės, tada sudėkite susmulkintą virtą vištieną, virtus soba makaronus ir šviežius čiobrelius.
4. Pak choi (kiniškas kopūstas)
9 kalorijos 5 lapuose
Nors kopūstai ir špinatai įgauna visą šlovę, šią azijietišką daržovę verta įtraukti į ribotą kalorijų turinčią dietą. Kryžmažiedžių šeimos atstovas turi daug maistinių medžiagų, ypač antioksidantų. Jis švelnesnio skonio, palyginti su daugeliu tamsių daržovių, ir patiks tiems, kurie yra išrankūs.
Atskirkite bak choi lapus nuo stiebo ir smulkiai supjaustykite. Stiebus taip pat supjaustykite plonomis juostelėmis. Puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Sudėkite pak choi kotelį, 2 susmulkintus askaloninius česnakus ir 2 susmulkintas česnako skilteles. Troškinkite 3 minutes arba tol, kol stiebai suminkštės.
Pabarstykite bak choi lapelius ir 2 arbatinius šaukštelius tarkuotos citrinos žievelės. Laikykite ant ugnies, kol lapai šiek tiek suvys. Nukelkite nuo ugnies, apšlakstykite 1 šaukštu šviežių citrinos sulčių ir pagal skonį pagardinkite druska.
5. Ridikėlis
17 kalorijų viename puodelyje
Ridikėliai patiekalams suteikia šiek tiek aštraus skonio ir pagerina jų tekstūrą. Ridikėlis yra šykštus kalorijų, bet juose yra daug vitamino C. Mūsų organizmui reikia pakankamai vitamino C, kad palaikytų audinių augimą ir taisymąsi, įskaitant raumenų masė. Nepamirškite ir žalių lapų viršūnių, kurios yra valgomos ir kupinos tonų gėrio su minimaliomis kalorijomis.
Ridikėlis yra šykštus kalorijų, bet juose yra daug vitamino C
Svarą perpus perpjautų ridikėlių apšlakstykite aliejumi, druska ir pipirais. Ridikėlius išdėliokite ant kepimo skardos ir kepkite 200 laipsnių Celsijaus orkaitėje bent 35 minutes arba kol suminkštės ir susitrauks. Po 15 minučių išmaišykite. Mažame dubenyje išplakite ½ puodelio paprasto neriebaus jogurto su 1 arbatiniu šaukšteliu kario miltelių ir 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių. Iškeptus ridikėlius patiekite su jogurtiniu padažu.
6. Cukinijos
31 kalorija vienoje vidutinėje cukinijoje
Jei reikia „išspausti“ tam tikrą kalorijų kiekį iš dietos, nukreipkite prekybos centro vežimėlį į šią daržovę. Tai darydami įkraunate daug maistinių medžiagų, tokių kaip alkį malšinančios skaidulos, kalis, vitaminas K ir manganas.
Daržovių pjaustytuvu arba aštriu peiliu cukinijas supjaustykite išilgai makaronus primenančiomis juostelėmis ir porą minučių pakepinkite alyvuogių aliejuje. Cukinijų makaronus užtepkite pomidorų padažu, kad gautumėte nekaloringų vakarienės makaronų.
7. Agurkas
22 kalorijos pusėje agurko
Agurkai yra 95% vandens, todėl jie yra vienas mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų prekybos centre. Didelis vandens kiekis padės išlaikyti hidrataciją ir sotumą, o tai sumažins riziką susigundyti pyragaičiais. Norėdami gauti šiek tiek daugiau skaidulų, palikite daržovių pjaustytuvus ant bufeto, nes augalinio pluošto daugiausia yra odoje.
Norėdami pagaminti salsą, sumaišykite susmulkintą agurką su paprikomis, kubeliais pjaustytais avokadais, kapotomis jalapenomis, kapotomis kalendra, šviežiomis citrinos sulčių ir pora žiupsnelių druskos. Patiekite su žuvies patiekalais.
Vaisius
8. Slyvos
30 kalorijų vienoje slyvoje
Būdingas saldus slyvų skonis – puikus būdas patenkinti potraukį saldumynams nepakenkiant figūrai. Be to, net džiovintos slyvos iš prekybos centro yra pilnos antioksidantų.
Paimkite 4 džiovintas slyvas be kauliukų, ½ puodelio portveino, 1 šaukštą medaus, 1 šaukštą balzamiko acto, 2 arbatinius šaukštelius šviežio imbiero, 1 arbatinį šaukštelį šviežių čiobrelių, 1 arbatinį šaukštelį tarkuotos apelsino žievelės, 3 nesmulkintas česnako skilteles ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos.
Viską sudėkite į puodą ir virkite ant silpnos arba vidutinės ugnies be dangčio, retkarčiais pamaišydami, kol slyvos suminkštės. Patiekite su ant grotelių keptomis vištienos krūtinėlėmis.
9. Greipfrutas
Pusėje greipfruto yra 37 kalorijos
Jei ieškote vaisiaus, kuriame būtų kontroliuojamos cukraus kalorijos, laikas greipfrutui. Kaip ir kituose citrusiniuose vaisiuose, greipfrutuose yra labai daug vitamino C. Kasdien vartojant greipfrutus, sumažėja juosmens apimtis, sumažėja kraujospūdis ir sumažėja cholesterolio kiekis, todėl nekaloringi vaisiai taip pat naudingi širdžiai.
Norėdami papuošti 6 pakuotes, greipfrutą supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį, palikdami visas sultis. Sumaišykite su avokadu ir smulkiai pjaustytais pankoliais arba krapais. Supilkite rezervuotas sultis, 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir pagardinkite pora žiupsnelių druskos ir pipirų. Patiekite salotų padažą, papuoštą šviežiomis mėtomis.
49 kalorijos stiklinėje
Prekybos centruose ištisus metus parduodamose braškėse ne tik mažai kalorijų ir daug riebalus deginančių skaidulų, bet ir daug vitamino C. Mokslininkai mano, kad gausus vitamino C vartojimas pagerina kvėpavimą mankštos metu. Tai tikrai pravers tiems, kuriuos treniruotės metu kamuoja stiprus dusulys.
Dar svarbiau yra tai, kad 2014 m. žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry“ atliktas tyrimas parodė, kad valgant daug raudonųjų vaisių ir juose esančių antioksidantų, išaugo koronarinė liga, nes pagerėja cholesterolio lygis.
Norėdami pagaminti itin maistingas ispaniškas sriubas, žinomas kaip gaspacho, trintuve sumaišykite 1/3 puodelio vandens, 1 puodelį braškių, 3 vidutinius pomidorus, 1 raudonąją papriką, ½ agurko, 2 askaloninius česnakus, 1/3 puodelio šviežių mėtų arba baziliko. 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai raudonojo vyno acto, ½ arbatinio šaukštelio druskos ir ¼ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų. Šaldykite 2 valandas ir tada patiekite.
11. Muskato riešutas
61 kalorija viename puodelyje
Saldus, sultingas muskato riešuto minkštimas yra mažai kalorijų, bet daug vitamino C ir širdžiai naudingo kalio. Jis puikiai tinka kaip užkandis, bet taip pat galite dėti į kokteilius, jogurtą, salsą ir salotas. Jei niekada anksčiau nepirkote muskato riešuto, rinkitės sunkesnį ir vaškinės odos. Venkite melionų su minkštomis vietomis.
Saldus, sultingas muskato riešuto minkštimas yra mažai kalorijų, bet daug vitamino C ir širdžiai naudingo kalio.
Gaivioms salotoms įmaišykite špinatus su kubeliais pjaustytu muskato riešutu, vyšninių pomidorų puselėmis, agurkų griežinėliais, trupintu fetos sūriu ir skrudintais migdolais.
12. Mėlynės
62 kalorijos stiklinėje
Mėlynėse mažai kalorijų, bet daug skaidulų – įspūdingi 8 gramai viename puodelyje. Tai padės jaustis sotiems, nerizikuodami persivalgyti.
Lėtinant maisto virškinimą, skaidulos padeda jaustis sotiems, ir tai yra pagrindinė priežastis, kodėl augalinės skaidulos yra tokios svarbios kovojant su riebalų sandėliais. Kitas mėlynių privalumas yra įspūdingas jų mitybos aprašymas, įskaitant antioksidantus ir vitaminą K.
Į vidutinį puodą įdėkite 2 puodelius mėlynių, 1/3 puodelio vandens ir 2 šaukštus Klevų sirupas, 1 arbatinis šaukštelis cinamono ir ½ arbatinio šaukštelio migdolų ekstrakto. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite ant vidutinės arba silpnos ugnies retkarčiais pamaišydami 20 minučių.
1 šaukšte vandens ištirpinkite 2 arbatinius šaukštelius kukurūzų krakmolo, įmaišykite į mėlynių mišinį ir virkite 1 minutę. Padažu apšlakstykite avižinius dribsnius, blynus, vaflius, varškę ar jogurtą.
javai
76 kalorijos ½ puodelio virtų javų
Bulgur gaminamas iš garuose virtų, džiovintų ir susmulkintų kviečių grūdų. Jis greitai iškepa ir yra daug skaidulų. Bulgur apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Jie gali sukelti energijos atsargų išsekimą ir nekontroliuojamus bado priepuolius, kurių metu kyla didelė rizika susigundyti maisto švaistymu.
Norėdami paruošti košę pusryčiams, į puodą įpilkite 2 puodelius vandens, 2 puodelius neriebaus pieno, 1 puodelį bulguro, 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos. Užvirkite ir virkite 10-15 minučių ant vidutinės ugnies, dažnai maišydami. Norite, kad bulguras taptų minkštas ir tokios konsistencijos avižiniai dribsniai.
113 kalorijų viename puodelyje virtų makaronų
Soba makaronai turi maždaug 50% mažiau krakmolo kalorijų nei kietųjų kviečių spagečiai. Japoniško stiliaus makaronai, pagaminti iš grikių miltų be glitimo, yra geresni šešių pakuočių gaudymui. Tiesiog būtinai pirkite makaronus, pagamintus iš 100% grikių, nes kai kurie kvietiniai miltai gali prasiskverbti ir padidinti produkto kaloringumą.
Soba makaronus išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės (skirtingai nei įprastus makaronus, po virimo gerai nuplaukite sobą) ir patiekite su lašiša, virtais žirneliais, morkomis ir askaloniniais česnakais. Pagardinkite sojos padažu, sezamų aliejumi, ryžių actu ir karštais padažais.
15. Tefas
128 kalorijos pusei puodelio tefo
Palyginti su kitais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir quinoa, šie Etiopijos javai yra mažiau kaloringi. Smulkius grūdelius daugiausia sudaro gemalai ir sėlenos, maistingiausios bet kokių grūdų dalys. Dėl to miniatiūrinis tefas yra mitybos milžinas, turintis daugybę įvairių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, magnį, kalcį ir fosforą.
Tefas turi salyklo ir riešutų skonį, o kadangi verdamas iš jo išsiskiria krakmolas, iš jo galima gaminti nekaloringus pudingus, palentos variantus ar pusryčių košę, savo tekstūrą primenančią Hercules.
Maži grūdeliai dažniausiai yra gemalai ir sėlenos, maistingiausios bet kokių grūdų dalys.
Kad pudingas būtų sveikas, užvirinkite 2 puodelius vandens ir 1/2 puodelio tefo. Sumažinkite ugnį ir maišydami troškinkite, kol kruopos sugers visą vandenį, apie 15 minučių.
Leiskite tefui šiek tiek atvėsti, tada sutrinkite trintuvu arba virtuviniu kombainu su 1 sveiku bananu, 1/3 puodelio kokosų pieno, 3 šaukštais melasos arba klevų sirupo, 3 šaukštais kokoso miltelių, 2 arbatiniais šaukšteliais vanilės ekstrakto, ½ arbatinio šaukštelio imbiero miltelių, ¼ arbatinio šaukštelio. pjaustytų gvazdikėlių arba cinamono ir žiupsnelio druskos. Prieš patiekiant palaikykite šaldytuve 2 valandas.
16. Kviečių sėlenos
31 kalorija ¼ puodelio
Suskaičiuokite kviečių sėlenas paprastu būduį savo racioną įtraukite mažai kalorijų turintį maistą. Apvainikuotas įspūdingu maistinių medžiagų sąrašu, įskaitant magnį ir 6 gramus skaidulų ketvirtadalyje puodelio. Tai padės išlikti sotiems ir lieknams.
Norėdami pagaminti skanius keksiukus su kviečių sėlenos, sumaišykite ½ puodelio sėlenų, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 arbatinį šaukštelį cinamono, 1 arbatinį šaukštelį kepimo miltelių ir ¼ arbatinio šaukštelio kepimo sodos. Sumaišykite 1 išplaktą kiaušinį su 1 stikline neriebaus pieno. Sudėkite šlapius ingredientus į sausus ingredientus ir ant kepimo skardos paskleiskite po ¼ puodelio tešlos kiekvienam pyragui.
31 kalorija viename puodelyje
Riebūs kino teatro spragėsiai yra kalorijų bomba, tačiau naminiai nekaloringi kukurūzų spragėsiai yra puikus pasirinkimas jūsų juosmens linijai. Kadangi spragėsiai yra tokie dideli, galite lengvai užpildyti skrandį ir turėti mažiau kalorijų nei dauguma užkandžių.
Azijos įkvėptam užkandžiui sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį kario miltelių, 1 arbatinį šaukštelį džiovinto baziliko, ¼ arbatinio šaukštelio druskos, 1/8 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų ir nutarkuotą 1 laimo žievelę. Pabarstykite prieskonių mišiniu ant spragėsių dribsnių.
18. Ryžių traškučiai
35 kalorijos viename blyne
Jei trokštate ko nors traškaus, ryžių traškučiai gali patenkinti jūsų troškimą be papildomų kalorijų. Pagaminta iš pūstų rudųjų ryžių, trintuvės taip pat yra nesmulkintų grūdų ir angliavandenių energijos šaltinis. Venkite stipriai aromatizuotų produktų, kad išvengtumėte cukraus ir nepatikimų ingredientų.
Norėdami greitai užkąsti, ryžių pyragą aptepkite rikotos sūriu ir pabarstykite mėlynėmis!
0 kalorijų
Skaidrūs želatinos makaronai gaminami iš susmulkintų azijietiško konjac augalo šaknų. Jį daugiausia sudaro vandenyje tirpios nevirškinamos skaidulos, vadinamos gliukomananu. Shirataki kalorijų praktiškai nėra.
Makaronai yra gana neryškaus skonio, tačiau puikiai sugeria padažų ir prieskonių skonį. Shirataki galite rasti Azijos turguose arba vietinėse bakalėjos parduotuvėse.
Shirataki makaronai daugiausia sudaryti iš vandenyje tirpių, nevirškinamų skaidulų, vadinamų gliukomananu.
Norėdami greitai papuošti, pagaminkite shirataki pagal pakuotės nurodymus, tada apibarstykite pesto ir papuoškite vyšninių pomidorų puselėmis.
20. Sumuštinių bandelės
100 kalorijų viename (2 puselės)
Plokšti, ploni apskritimai gali sutaupyti daug krakmolingų kalorijų gaminant sumuštinius pietums ir skrebučius pusryčiams. Pavyzdys: dvi įprastos duonos riekelės gali turėti dvigubai daugiau kalorijų. Kaip ir su bet kokia duona, ieškokite bandelių, pagamintų iš 100 % nesmulkintų grūdų, kad užkąstumėte ir alkį malšinančių skaidulų porciją.
Norėdami pagaminti picą vienam per porą minučių, ištepkite bandelę pomidorų padažu, ant viršaus uždėkite kanadietiškos šoninės ir neriebios mocarelos gabalėlių. Įdėkite į mikrobangų krosnelę, kol sūris išsilydys.
Mėsa
21. Rūkyta kalakutienos filė
85 kalorijos 100 g
Kai reikia greitai pagaminti sumuštinį pietums, šią mėsą rinkitės nekaloringam užkandžiui. Iš tiesų, kalakutienos filė yra viena iš liesiausių mėsos patiekalų skyriuje. Kad išvengtumėte pridėtinio cukraus, nepirkite medumi rūkytos filė.
Norėdami greitai užkąsti, tinkantį šešioms pakuotėms, daržoves, pavyzdžiui, morkas, cukinijas ir agurkus, supjaustykite degtuko storio juostelėmis. Nuluptą kalakutą aptepkite Dižono garstyčiomis, pabarstykite pjaustytomis daržovėmis ir susukite.
82 kalorijos 100 g
Švelni balta menkė nepripildys jūsų valties kalorijų, bet suteiks solidžią seleno dozę. Veikdamas kaip antioksidantas, selenas padeda sumažinti oksidacinį stresą ir raumenų pažeidimus po sunkaus fizinio krūvio. Jei įmanoma, rinkitės menkes iš Aliaskos vandenų, nes tai vienas ekologiškesnių variantų.
Blenderiu arba virtuvės kombainu sutrinkite 2 puodelius rukolos, ryšelį petražolių, 1/3 puodelio migdolų, 1 maltą česnako skiltelę, 1/2 citrinos sultis, ¼ arbatinio šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų bei ¼ puodelio alyvuogių aliejaus. Padažą užpilkite ant keptuvėje keptos menkės.
23. Midijos
86 kalorijos 100 g
Yra daug priežasčių mesti tinklus ieškant midijų! Vienoje porcijoje yra 10 gramų aukščiausios kokybės baltymų, todėl jie siūlo puikų baltymų ir kalorijų santykį. Be to, midijos laikomos viena švariausių jūros gėrybių rūšių ir suteikia jums įspūdingą itin sveikų riebalų dozę.
Europos sporto mokslo žurnale teigiama, kad omega-3 riebalų vartojimas gali pagerinti pratimų rezultatus, nes pagerina kraujotaką ir maksimaliai padidina deguonies pasisavinimą dirbančiuose raumenyse.
Vienoje porcijoje yra 10 gramų aukščiausios kokybės baltymų, todėl jie siūlo puikų baltymų ir kalorijų santykį.
Didelėje keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų. Susmulkintą svogūną ir 3 susmulkintas česnako skilteles lengvai pakepinkite 3 minutes. Įpilkite ½ puodelio baltojo vyno ir troškinkite, kol didžioji dalis skysčio išgaruos, taip pat apie 3 minutes.
Į keptuvę sudėkite perpus perpjautus vyšninius pomidorus, ½ puodelio vandens ir ¼ arbatinio šaukštelio maltų raudonųjų pipirų, druskos ir juodųjų pipirų. Troškinkite, kol pomidorai pradės skilti, apie 4 minutes.
Dabar į keptuvę galima suberti apie kilogramą midijų, uždaryti dangtį ir prakaituoti apie 8 minutes, kol atsidarys. Išmeskite tuos, kurie yra uždaryti.
24. Kalakuto koja
107 kalorijų 100 g
Pats laikas save palepinti. Skoningoje, nekaloringoje paukštienos porcijoje vos 100 gramų yra įspūdingų 19 gramų baltymų, kurie palaiko raumenų augimą visu greičiu. Tačiau su riebia oda elkitės lengvai, nes aukščiau pateikti kalorijų skaičiai skirti tik mėsai. Troškindami vištienos blauzdeles vandenyje, nemažą dalį jungiamojo audinio paversite želatina, todėl mėsa bus skanesnė, sultingesnė ir švelnesnė.
Įkaitinkite aliejų keptuvėje, kurios pakaktų kalakuto kojoms, ant vidutinės ugnies. Kalakutieną pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite vištienos kojeles į keptuvę ir kepkite iš abiejų pusių, kol paruduos, maždaug 6 minutes. Išimkite vištienos kojeles iš keptuvės ir sumažinkite ugnį iki vidutinės, jei reikia, įpilkite daugiau aliejaus. Pabarstykite 1 susmulkintą porą, 2 susmulkintas česnako skilteles ir 1 šaukštą tarkuoto imbiero. Nuolat maišydami troškinkite 5 minutes arba tol, kol porai taps minkšti ir auksinės spalvos.
Į keptuvę supilkite pusantro puodelio vištienos sultinio ir nuo dugno nubraukite prilipusius gabalėlius. Į keptuvę įpilkite 1 puodelį apelsinų sulčių, 2 šakeles šviežių čiobrelių, 1 arbatinį šaukštelį prieskonių mišinio, ¾ arbatinio šaukštelio paprikos ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos. Kalakuto kojeles grąžinkite į keptuvę, užvirkite ir sumažinkite ugnį iki vidutinės ugnies. Virkite uždengę 1,5–2 valandas arba kol mėsa labai suminkštės, kas 30 minučių apversdami kojeles.
108 kalorijų 100 g
Galbūt tai nėra labiausiai įkvepianti mėsa prekybos centrų lentynose, bet jei jums reikia didžiulio kiekio nekaloringų raumenis formuojančių baltymų, vištienos krūtinėlė be odos ir kaulų yra sunku rasti alternatyvą.
Didelis baltymų kiekis padės susidoroti su skrandžiu dviem būdais: jaučiant sotumą ir padidinant terminį maisto poveikį, tai yra kalorijų, kurias turite sudeginti, kad suvirškintumėte maistą, skaičių.
Jei jums reikia didžiulio kiekio mažo kaloringumo raumenis formuojančių baltymų, vištienos krūtinėlė be odos ir be kaulų sunku rasti alternatyvą.
Kad vištienos krūtinėlė būtų sultinga, pabandykite ją iškepti. Filė sudėkite į didelį puodą ir įpilkite vandens, kad krūtinėlė apsemtų bent 3-4 cm. Vandenį užvirinkite beveik iki virimo, kad paviršiuje atsirastų pavieniai burbuliukai.
Nevirkite! Sumažinkite ugnį iki mažos arba vidutinės, iš dalies uždenkite ir troškinkite 15 minučių arba kol mėsa iškeps. Virimo metu pagal poreikį reguliuokite šilumą, švelniai kaitindami, ir nugriebkite visas atsirandančias putas.
26. Kiaulienos nugarinė
108 kalorijų 100 g
Kiaulienos nugarinė yra gera mėsa, turinti didelę maistinę vertę ir nesumažės jūsų dienos kalorijų kiekio. Jame taip pat yra pagirtinas B grupės vitamino kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja, kad suvalgytą maistą paverstų energija, kad galėtumėte ištverti sunkias treniruotes. Nepamirškite ir apie baltymų kiekį: 21 gramas kuklioje 100 g porcijoje.
Dideliame puode įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus. 1 kubeliais pjaustytą svogūną, 0,5 kg susmulkintą kiaulienos nugarinę ir 2 skilteles malto česnako pakepinkite 5 minutes. Į puodą supilkite 1 puodelį raudonojo vyno ir troškinkite 5 minutes. Įpilkite indelį trintų pomidorų, 1 puodelį vandens, 1 puodelį rudųjų ryžių, 1 kubeliais pjaustytą žaliąją papriką, 2 arbatinius šaukštelius Dižono garstyčių, 1 arbatinį šaukštelį džiovintų raudonėlių ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos, kajeno ir juodųjų pipirų. Troškinkite ant silpnos ugnies, kol ryžiai suminkštės, apie 30 minučių.
117 kalorijų 100 g
Jei ieškote nebrangaus jautienos gabalo, kuris nepažeistų kalorijų banko, verta atkreipti dėmesį į jautienos nugarą. Tai raudona mėsa, išraižyta iš vietos, esančios šalia galvijų užpakalinių kojų, su fantastišku 6:1 baltymų ir riebalų santykiu, kuris padės efektyviau auginti raumenis. Marinuodami mėsą prieš kepdami ji taps minkšta ir mažiau išsaus kepimo metu.
Dubenyje arba sekliame kepimo inde suplakite ¼ puodelio alyvuogių aliejaus, ¼ puodelio sojų padažo, vieno laimo sulčių ir ½ arbatinio šaukštelio kmynų miltelių. Įdėkite 700 g jautienos obuolių, uždenkite ir marinuokite šaldytuve mažiausiai 2 valandas.
Keptuvėje arba įprastoje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus. Išimkite kepsnį iš marinato, nusausinkite ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite apie 8–10 minučių, kad kepsnys būtų vidutiniškas, vieną kartą apversdami kepsnį. Leiskite kepsniui pailsėti 10 minučių, tada plonai supjaustykite išilgai grūdų. Pabandykite patiekti mėsą tacose.
PUPELĖS
28. Šilkinis tofu
36 kalorijos 100 g
Parduotuvėse parduodamos įvairios tekstūros tofu veislės. Šilkinį tofu galima įsigyti kaip „minkštą“, „kietą“ arba „ypač kietą“. Iš šio tipo tofu vandens pašalinama mažai arba visai nepašalinama, todėl gaunama kremiškesnė tekstūra ir mažiau kalorijų nei tradicinio stiliaus tvirtai spaustas tofu.
Nors šilkinis tofu nėra tinkamas kepti, jis puikiai tinka tokiems patiekalams kaip pudingai, kokteiliai, padažai ir salotų padažai. Jis kontroliuoja kalorijas ir yra aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis.
Jei norite mažai kalorijų turintį kokteilį po treniruotės, pabandykite sumaišyti 1 puodelį Kokosų vanduo, 85 g šilkinio tofu, 1 kaušelis baltymų miltelių, 2 šaukštai maltų linų sėmenų, 1 puodelis šaldytų mango kubelių ir 1 arbatinis šaukštelis šviežio imbiero.
29. Keptos pupelės
91 kalorija ½ puodelio
Pagaminta iš tarkuotų pinto pupelių, ši meksikietiška kuokštelinė medžiaga suteikia didžiulę alkį malšinančių maistinių skaidulų porciją kartu su daugybe pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, fosforą ir energiją didinančią geležį.
Būtinai perskaitykite ingredientų sąrašą ant indelio, kad įsitikintumėte, jog į produktą nėra pridėta riebalų.
Sumaišykite skrudintas pupeles, maltus čili, maltus kmynus ir šviežias laimo sultis. Tepkite ant duonos ir ant viršaus uždėkite virtą arba keptą kiaušinį.
30. Konservuotos pupelės
108 kalorijos ½ puodelio
Pupelės yra greitas būdas į savo racioną įtraukti mažai kalorijų augalinės kilmės baltymų ir skaidulų. Nebrangiose pupelėse esantys baltymai ir maistinės skaidulos sulėtins ankštinėse daržovėse esančių sudėtingų angliavandenių virškinimą, o tai užtikrins nuolatinį energijos tiekimą ir ilgalaikį sotumo jausmą. Kai kurios įmonės jau siūlo konservuotas pupeles be sūrymo.
Norėdami per pietus nužudyti kirminą, nuplautas ir džiovintas konservuotas pupeles sumaišykite su smulkiai pjaustyta paprika, pomidoru, agurku ir petražolėmis. Apšlakstykite citrinų padažu.
31. Lęšiai
115 kalorijų ½ puodelio
Nedaug maisto produktų gali atitikti lęšių maistinę vertę. Jame ne tik šykštu kalorijų kiekis, bet ir gausi raumenis formuojančių baltymų, apetitą slopinančių skaidulų ir gausus maisto produktų sąrašas. Ir ji taip pat sutaupo centą!
Jame ne tik šykščios kalorijos, bet ir gausu raumenis stiprinančių baltymų, apetitą slopinančių skaidulų ir gausų vitaminų bei mineralų sąrašą.
Norėdami gauti tinkamą daržovių mėsainį, įdėkite 1/4 puodelio džiovintų žalių lęšių į vidutinį puodą ir užpilkite 4 puodeliais vandens. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite, kol lęšiai suminkštės, maždaug 25 minutes. Nupilkite vandenį ir atidėkite lęšius į šalį, kad atvėstų. Lęšius sudėkite į virtuvinį kombainą ir trinkite, kol didžioji dalis lęšių bus susmulkinta, bet ne kreminė.
Įdėkite pusę puodelio greitai paruošiamų avižinių dribsnių, 100 g minkšto ožkos sūrio, trečdalį puodelio susmulkintų graikiniai riešutai, 1/3 stiklinės susmulkintų saulėje džiovintų pomidorų aliejuje, 2 šaukštai balzamiko acto, 1 šaukštas Dižono garstyčių, 1 arbatinis šaukštelis kmynų miltelių, 1 susmulkinta česnako skiltelė, druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį; įjungti kombainą ir išmaišyti iki vientisos masės.
Blind 6 vienodo dydžio pyragaičius ir kepkite juos riebalais išteptoje keptuvėje.
Pieno
25 kalorijos 3 šaukštuose
Jei ieškote švarių, mažai kalorijų turinčių baltymų, naudokite kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymai yra ypač turtingi nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jie tampa raumenų stiprinimo superžvaigždėmis. Pabandykite naudoti kiaušinių baltymus kokteiliuose kaip baltymų stiprintuvą.
Į karštą keptuvę sudėkite 1/2 puodelio skystų kiaušinių baltymų, 1 susmulkintą cukiniją ir 1 puodelį pjaustytų „grietinėlės“ pomidorų. Nuolat plakite, kol kiaušinių baltymai sutirštės. Nekaloringą kiaušinienę gardinkite aštriu padažu.
33. Mocarela, iš dalies nugriebta
250 kalorijų 100 g
Jei suvalgysite per daug kalorijų turinčio riebaus sūrio, jūsų šešių pakelių kiekis bus padengtas riebalais. Tačiau sūrį galite įtraukti į savo racioną ir juo mėgautis, jei šaldytuve laikysite gabalėlį neriebios mocarelos. Palyginti su įprastu čederio sūriu, iš dalies nuriebalinta mocarela turi maždaug 61 % mažiau kalorijų. Išbandykite su sumuštiniais, pica, taco ir kiaušinienė.
Sūrį galite įtraukti į savo racioną ir juo mėgautis, jei šaldytuve laikysite gabalėlį neriebios mocarelos.
Pasigaminkite caprese makaronų salotas, išmaišydami kietųjų kviečių makaronus su konservuoto ilgapelekio tuno gabalėliais, iš dalies nugriebtais mocarelos kubeliais, vyšninių pomidorų griežinėliais ir kapotu šviežiu baziliku. Sumaišykite alyvuogių aliejų, balzamiko actą, druską ir juoduosius pipirus. Sumaišykite padažą su makaronais.
83 kalorijos stiklinėje
Pienas leidžia gauti pirmos klasės baltymų be riebalų kalorijų. Pieno stiklinėje taip pat yra trijulė kaulų formuotojų: kalcio ir fosforo. Jei neprieštaraujate lukštenti, pirkite ekologišką nugriebtą pieną iš karvių, kurios nebuvo gydomos antibiotikais.
Paruoškite avižinius dribsnius sumaišydami pusę puodelio avižinių dribsnių, ketvirtadalį puodelio paprastų arba vanilinių baltymų miltelių, pusantro šaukštelio chia sėklų ir ketvirtadalį šaukštelio cinamono. Supilkite 2/3 puodelio nugriebto pieno ir ant viršaus užberkite kapotų braškių ir smulkintų riešutų. Uždenkite dangčiu ir palikite per naktį šaldytuve.
35. Paprastas neriebus jogurtas
137 kalorijos stiklinėje
Neriebus jogurtas yra prabangus būdas į savo kasdienį racioną įtraukti kokybiškų baltymų ir naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, be papildomų kalorijų, kurių yra riebiose ar saldintose rūšyse. Be stipraus imuniteto ir virškinimo palaikymo, probiotikai netgi gali tapti sąjungininkais kovojant su antsvorio!
Neriebus jogurtas yra prabangus būdas įtraukti kokybiškus baltymus ir naudingas bakterijas, vadinamas probiotikais, į savo kasdienę mitybą.
Į trintuvą įdėkite 1/2 puodelio natūralaus jogurto, 1/2 avokado, 1 šaukštą žaliosios citrinos sulčių, 1/4 arbatinio šaukštelio čili miltelių ir žiupsnelį druskos. Maišykite, kol susidarys vienalytė masė. Naudokite kaip padažą prie tacos, kepsnių ar žuvies.
Riešutai ir džiovinti vaisiai
36. Migdolų pienas, nesaldintas
30 kalorijų stiklinėje
Riešutų alternatyva be pieno gaunama sumalant nuluptus migdolus vandenyje ir mišinį filtruojant. Juose yra labai mažai riebalų, palyginti su nesmulkintais riešutais, todėl jie yra nekaloringas pasirinkimas ruošiant dribsnius, kokteilius po treniruotės ar savaitgalio blynus. Ant dėžutės ieškokite žodžio „nesaldus“. Tai garantija, kad į dirbtinį pieną nebuvo dėta cukraus.
Įkraukite po treniruotės sumaišydami 1 puodelį migdolų pieno su 1/2 puodelio neriebaus jogurto, pora šaukštų žemės riešutų sviesto miltelių, ¼ arbatinio šaukštelio cinamono ir 1 puodelį šaldytų braškių.
37. Žemės riešutų sviesto milteliai
45 kalorijos viename šaukšte
Kai kurios įmonės žemės riešutų sviesto miltelius gamina spausdamos žemės riešutus dauguma riebalų. Sumaišius miltelius su vandeniu, gaunama kreminė pasta, kurioje nėra pusės mažiau kalorijų nei įprastame žemės riešutų svieste. Tačiau, kaip ir tradicinis užtepas, jūs vis tiek gaunate maistinių baltymų ir maistinių skaidulų priedus. Jūs netgi galite dėti miltelių tiesiai į tokius patiekalus kaip avižiniai dribsniai ir baltymų kokteiliai!
Žemės riešutų sviesto miltelius praskieskite žiupsneliu cinamono pagal pakuotės nurodymus ir užtepkite tarp salierų stiebelių. Turėsite užkandį, dėl kurio vėl pasijusite kaip vaikas.
pagardai
3 kalorijos viename šaukšte
Jei į padažą norite pridėti skonio fejerverkų beveik be kalorijų, į sandėliuką būtinai įdėkite acto, pavyzdžiui, iš raudonojo vyno. Kai kurie tyrimai rodo, kad acto rūgštis gali sulėtinti maisto virškinimą, o tai padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir didina sotumo jausmą.
Norėdami gauti skanų salotų padažą, lygiomis dalimis sumaišykite alyvuogių aliejų ir raudonojo vyno actą, susmulkintus askaloninius česnakus, susmulkintą česnaką, Dižono garstyčias, šviežius čiobrelius, druską ir juoduosius pipirus.
39. Čiobreliai
3 kalorijos viename šaukšte
Šviežios žolelės, tokios kaip čiobreliai, bazilikas ir krapai, yra puikus būdas pagyvinti patiekalus ir suteikti gyvų skonių su minimaliu kalorijų kiekiu. Natūralūs skonio stiprikliai turi antioksidantų arsenalą, kuris pavers nekaloringą dietą veiksminga priemonė prieš ligas.
Šviežios žolelės, tokios kaip čiobreliai, bazilikas ir krapai, yra puikus būdas pagyvinti patiekalus ir suteikti gyvų skonių su minimaliu kalorijų prieaugiu.
Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą šviežių čiobrelių, nutarkuotą 1 citrinos žievelę, 1 arbatinį šaukštelį česnako miltelių, ½ arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos, ½ arbatinio šaukštelio druskos ir ½ arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų. Šiuo mišiniu įtrinkite vištieną, kepsnį ar kiaulieną.
40. Cinamonas
6 kalorijos 1 arbatiniame šaukštelyje
Kalbant apie avižinius dribsnius, kokteilius ar blynus, cinamonas padės pagerinti skonį be kalorijų. Daugybė tyrimų, įskaitant neseniai paskelbtą Diet Science ataskaitą, susiejo cinamoną su geresniu glikemijos profiliu, kuris ne tik sumažina diabeto riziką, bet ir padeda pasiekti sotumo jausmą, padidinti energijos lygį ir sumažinti riebalų kaupimosi aplink. tavo juosmens linija.
Jei norite pudingo, kuris nesukels žarnyno sutrikimų, nedideliame puode ant vidutinės ir stiprios ugnies pakaitinkite pusę puodelio nesaldinto migdolų pieno, kol beveik užvirs. Nukelkite keptuvę nuo ugnies, įpilkite 85 g susmulkinto juodojo šokolado ir 2 šaukštus nesaldintos kakavos miltelių ir palikite 5 minutes.
Maišykite, kol šokoladas ištirps. Įmaišykite 2 arbatinius šaukštelius tarkuotos apelsino žievelės, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto, ½ arbatinio šaukštelio cinamono ir 1/4 arbatinio šaukštelio maltos čili. Šokolado mišinį, 1 pakelį šilkinio tofu ir 2 šaukštus natūralaus klevų sirupo sudėkite į trintuvą arba virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki vientisos masės.
Prieš patiekdami pudingą bent porą valandų palaikykite šaldytuve.
Neseniai Izraelio mokslininkų grupė atliko įdomų tyrimą. Jie apklausė kelis tūkstančius vyrų, kurių žmonos ir draugės laikosi dietų. Tyrimo rezultatai nepaliko abejonių, kad didžiajai daugumai vyrų tai labai sunku. Kodėl?
Dieta ar gyvenimas?
Daugiau nei 70% oficialioje ar civilinėje santuokoje gyvenančių stipriosios lyties atstovų pažymėjo, kad vos tik moteris apsisprendžia dietai, ji ne tik apriboja partnerio mitybą, o tai neigiamai veikia jo būklę, o ne tik psichologinę taip pat fizinis.
Apie 50% vyrų teigė, kad dailiosios lyties atstovė „dietos laikotarpiu“ smarkiai ir stipriai pablogina charakterį. Tokia moteris tampa nervinga ir irzli, ji linkusi į stiprias neigiamas emocijas, dažnai ginčijasi su artimaisiais ir „nuplėšia blogį“ ant artimųjų, pirmiausia ant vyro.
Maždaug 37% stipriosios lyties atstovų patiria didelį psichologinį diskomfortą bendraudami su. Jie pastebėjo, kad tokios moterys taip susitelkusios į lieknėjimo procesą, kad tiesiog „nustoja pastebėti likusį pasaulį“, kalba tik apie dietas, paliekančius kilogramus, maisto produktų kaloringumą ir pan.
Apie 28% stipriosios lyties atstovų tikina, kad dietos metu moteris jaučiasi labai nelaiminga, o tai turi įtakos jos gyvenimo kokybei apskritai. Tokie vyrai mieliau mato savo merginas, galbūt ne tokias kaip idealus 90-60-90, bet laimingas, patenkintas gyvenimu ir pasiruošęs juo mėgautis, kartu su mylinčiais vyrais.
Ką valgyti, kad mažiau valgytum?
Laimei, mokslo ir technologijų plėtra leidžia nekentėti bado, o tiesiog atsižvelgti į produktų savybes. Prisimeni kalorijas? Apie angliavandenių kiekį? Reikia žinoti, kurie maisto produktai yra „lengviausi“ ir valgyti juos kuo dažniau ir kuo daugiau. Tai visa paslaptis!
Sudarėme sąrašą skanių ir sveikų maisto produktų, kurių 100 gramų yra tik nuo nulio iki 70 kcal. Tu gali:
Mėgstamiems patiekalams naudokite „lengvus“ ingredientus,
Pasiimkite vaisius ir daržoves su savimi kaip užkandį,
Mėsos patiekalus pakeiskite daržovėmis
Eksperimentuokite, sugalvokite naujų originalių derinių ir skonių,
Nepamirškite, kad net ir tų patiekalų, kurie gaminami iš nekaloringų ingredientų.
Mažo kaloringumo maisto produktų sąrašas
0-20 kcal
Vanduo, rėžiukai, salotos, agurkai, baltieji ridikai ir pomidorai. tikrai neturi kalorijų. Tačiau tai leidžia išlaikyti odą elastingą ir padeda kovoti su alkio priepuoliais tarp valgymų. Juk troškulys dažnai painiojamas su noru valgyti. Treniruokitės išgerti nuo pusantro iki dviejų litrų švaraus vandens per dieną.
20-30 kcal
Citrina, žalioji ir raudonoji paprika, salierai, kukurūzų salotos, brokoliai, kalendra, špinatai, kopūstai, baklažanai, šparagai, žiedinių kopūstų, moliūgai, pievagrybiai, spanguolės. Baklažanai mūsų virtuvėje nėra tokie populiarūs kaip tie patys kopūstai. Ir veltui – vienoje porcijoje šių daržovių, troškintų be riebalų, yra tik apie 35 kcal ir puikiai pasisotina. Kai kuriuose receptuose baklažanus galima pakeisti net mėsa.
30-40 kcal
Greipfrutai, laimai, arbūzas, šparaginės pupelės, svogūnai, žalieji svogūnai, braškės, pomelai, persikai, melionai, cukinijos, ridikai, ridikai, neriebus jogurtas. Greipfrutai yra vienas geriausių mažai kalorijų turinčių užkandžių. yra ne daugiau kaip 40 kcal ir gausu vitamino C. Pabandykite į lapinių daržovių salotas dėti greipfrutų – jis gali pakeisti druską. Tačiau atminkite: greipfrutus reikia valgyti atsargiai tiems, kurie vartoja vaistus. Šis vaisius gali pakeisti vaistų elgesį.
40-50 kcal
Morkos, šakniniai salierai, stiebiniai salierai, burokėliai, gervuogės, kaliaropės kopūstai, agrastai, nektarinai, ananasai, spanguolės, slyvos, apelsinai, obuoliai, abrikosai, feijoa, neriebus kefyras, liesas pienas. yra ne tik skanus užkandis, pakeičiantis traškučius, bet ir tikras išsigelbėjimas metusiems rūkyti. Viename dideliame saliero stiebe – tik dešimt kcal.
50-60 kcal
Vyšnios, avietės, raudonieji serbentai, mėlynės, kriaušės, bulvės odoje. Vyšniose yra bioflavonoido kvercentino, kuris padeda kovoti su vėžiu. Šią uogą galima nusipirkti šviežią arba šaldytą ištisus metus ir dėti į salotas, pieno produktus ar dribsnius. 60-70 kcal Kiviai, porai, juodieji serbentai, vyšnios, pupelės, vynuogės, granatai, mangai. Svogūnai ir pupelės yra geriausi ingredientai nekaloringoms daržovių sriuboms gaminti. Beje, italų pamėgto minestrono porcijoje yra tik 14 kcal. Žinoma, kol sūris ar skrebučiai dar nėra lėkštėje.
Svarbiausias
Sveikas maistas, kurio kalorijų kiekis yra nuo nulio iki 70 kcal, yra didžiulis kiekis. Dauguma čia išvardintų gaminių yra prieinami ištisus metus, puikiai dera tarpusavyje ir – sakome jums kiekvieną dieną! Nekaloringų patiekalų receptų laukiame iš Jūsų specialioje rubrikoje „Maistas plokščiam skrandžiui“. Sėkmės!
Straipsnis parengtas naudojant medžiagas iš takzdorovo.ru.
Anna Mironova
Skaitymo laikas: 20 minučių
A A
Kas nemėgsta skanaus maisto? Visi myli! Niekas neatsisakys nei sočios trijų patiekalų vakarienės, nei saldaus, kvapnaus deserto. Tačiau, kaip taisyklė, kuo skanesnis patiekalas, tuo greičiau įgyjame tuos labai bjaurius papildomus centimetrus ties juosmeniu. Pripratę prie „rijimo“, atimame iš organizmo galimybę normaliai funkcionuoti, o kova su papildomais kilogramais tampa manija. Rezultatas – griežti mitybos apribojimai, beprotiškos dietos, jokios nuotaikos ir jokio malonumo maistu. Nors labai skanių patiekalų yra didžiulė įvairovė ir.
Skaniausi nekaloringi patiekalai ir produktai lieknėjimui
Mažo kaloringumo sriuba su grybais
Ingridientai:- 50 g džiovintų grybų
- Bulvės - 7 vnt.
- Morkos -1 vnt.
- Lemputė
- Prieskoniai
- Augalinis aliejus - 2 šaukštai.
Grybus pamirkykite porą valandų, išvirkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite su svogūnais-morkomis. Bulves išvirkite ir sutrinkite iki košės, įpilkite grybų sultinio iki grietinės konsistencijos. Tada sudėkite kepsnį ir prieskonius. Sriuba paruošta.
Veršiena vyne
Ingridientai:
- Sausas raudonasis vynas - 100 g
- Veršiena - 450-500 g
- Dvi lemputes
- 2 šaukštai augalinio aliejaus
- Prieskoniai (mėtos, druska ir pipirai, bazilikas)
Mėsą supjaustykite gabalėliais, troškinkite, kol suminkštės, suberkite svogūnų žiedus, susmulkintas žoleles ir šiek tiek vandens. Troškinkite dar penkiolika minučių, įpilkite vyno.
Cukinijų troškinys
Ingridientai:
- Baklažanai - 400 g
- Cukinijos - 600 g
- Augalinis aliejus - 2 litrai.
- Grietinė - stiklinė
- Prieskoniai
Pusvalandį pamirkykite baklažanus šiek tiek pasūdytame vandenyje. Toliau jas pakaitomis su cukinijomis dėkite ant kepimo skardos, ant viršaus pašlakstykite aliejumi. Siųsti į orkaitę. Šiuo metu mikseriu išplakame grietinę, prieskonius ir kiaušinį ir šiuo mišiniu užpilame ant apkepintų daržovių. Visiškai paruošus troškintuvą.
uogų kokteilis
Sumaišykite mikseriu trečdalį stiklinės pieno, šviežių arba šaldytų uogų (braškių, aviečių, serbentų), stiklinę neriebaus jogurto. Šis desertas puikiai tiks lieknėjančiai saldumynų mėgėjai.
Žuvis kepta orkaitėje
Yra daug receptų, kaip paruošti nekaloringą ir skanų žuvies patiekalą. Norėdami tai padaryti, turite paimti bet kokią žuvį (išskyrus riebiausias veisles), išvalyti, pabarstyti prieskoniais (imbieru, druska, pipirais), apšlakstyti citrinos sultimis, suvynioti į foliją ir nusiųsti į orkaitę. Žinoma, idealus variantas yra lašiša arba upėtakis, tačiau dėl šių veislių riebumo geriau rinktis lengvesnę rūšį.
Krevečių iešmeliai
Kaip bebūtų keista, nuostabią kepsninę galima paruošti ne tik iš mėsos. Palikę uodegas, krevetes nulupkite, pamarinuokite ir porai valandų palikite šaldytuve. Marinatą ruošiame iš pomidorų pastos, raudonėlio, pipirų-druskos, petražolių su česnaku, alyvuogių aliejaus ir citrinos. Toliau marinuotas krevetes puošiame kaip tradicinį šašlyką, ant kiekvieno iešmo suverdami po keletą gabalėlių. Vietoj įprastų svogūnų žiedų krevetes pakaitomis dėkite su marinuotomis citrinos griežinėliais. Kepkite ant grotelių penkias minutes iš kiekvienos pusės, ir nekaloringas kebabas yra paruoštas.
obuolių desertas
- Iš obuolių nulupkite šerdis.
- Susidariusias skylutes užpildykite medaus, riešutų ir džiovintų vaisių mase.
- Kepkite obuolius orkaitėje penkiolika minučių.
Skanus, sveikas, mažai kaloringas.
Žaliosios salotos su sūriu
Ingridientai:
Net vaikas gali susidoroti su šių salotų ruošimu. Sūrį sutrinkite ant rupios trintuvės, sumaišykite su žolelėmis, prieskoniais ir grietine, išmaišykite, pabarstykite krapais, papuoškite pagal savo fantaziją.
šparagų salotos
Ingridientai:
Sumaišykite ryžius ir mineralinių medžiagų sandėlį – šparagus, juos išvirus. Sūrį įtrinkite ir kartu su žolelėmis dėkite į salotas, pagardinkite grietine.
-
Ingridientai:
Penkiolika minučių liežuvį užpilkite verdančiu vandeniu. Susmulkinkite česnaką, suberkite į jį prieskonius, susmulkintą lauro lapą, aliejų ir pusės citrinos sultis, išmaišykite. Ištraukite liežuvį, nuplėškite odą, sutepkite gatavu mišiniu, tris valandas paslėpkite šaltyje. Tada suvyniokite į paruoštą foliją ir pašaukite į orkaitę.
Grybų omletas su špinatais
- Įkaitintoje keptuvėje šaukšte alyvuogių aliejaus pakepinkite pusę puodelio susmulkintų grybų.
- Įdėkite pusę puodelio špinatų ir troškinkite, kol suminkštės.
- Toliau įmuškite kiaušinius (tris baltymus ir vieną sveiką kiaušinį, prieš tai suplaktą).
- Po trijų ar keturių minučių ant omleto uždėkite gabalėlį ožkos sūrio ir perlenkite indą per pusę.
Vartokite su pilno grūdo duona.
-
- Viso grūdo duonos riekę patepkite šaukštu tarkuoto neriebaus sūrio.
- Ant viršaus uždėkite lašišos griežinėlį.
- Toliau – gabalėlis raudonojo svogūno ir kresno.
Patiekite su avinžirnių, cukinijų, sezamo ir grybų salotomis.
-
Uždėkite ant viso grūdo (geriausia džiovintos) duonos riekelės:
- Sutrintos baltosios pupelės
- Alyvuogių aliejuje pakepinti svogūnai (supjaustyti)
- apvirtas kiaušinis
Ant viršaus pabarstykite tarkuotu parmezanu ir kapotomis žolelėmis. Patiekite su daržovių sriuba, pabarstyta smulkintais špinatais.
Salotos "Cezario šviesa"
-
- Į kepimo indą sudėkite virtas bulves.
- Pabarstykite virtos kalakutienos griežinėliais, lygiomis dalimis sumaišytus su virtomis pupelėmis.
- Ant viršaus uždėkite tarkuoto neriebaus sūrio, įberkite žiupsnelį čili.
Kepkite, kol susidarys sūrio plutelė.
-
Ingridientai:
Cukinijas supjaustykite žiedais, obuolius - kubeliais, svogūnus - pusžiedžiais, bulves - ant trintuvės. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, pakepinkite svogūną, suberkite cukinijas ir bulves su obuoliais, šiek tiek pakepinkite, užpilkite vandeniu. Užvirus virkite penkiolika minučių po dangčiu. Likus kelioms minutėms iki visiško paruošimo, įpilkite žalumynų ir česnako. Nukelkite nuo ugnies, sutrinkite trintuvu, supilkite pieną, suberkite sūrį, druską. Virkite dar keletą minučių.
-
Ingridientai:
Nuplaukite, išdžiovinkite ir išardykite kopūstus į žiedynus. Į dubenį suberkite miltus, česnako miltelius ir aliejų. Maišydami masę pamažu supilkite pieną. Kiekvieną kopūsto žiedyną panardinkite į paruoštą mišinį, padėkite ant kepimo skardos ant kepimo popieriaus, pašaukite į orkaitę dvidešimt minučių. Tada sumažinkite orkaitės temperatūrą ir kepkite dar dvidešimt minučių. Patiekite kaip užkandį.
-
Ingridientai:
Penkias minutes pakepinkite susmulkintą svogūną, suberkite į žiedynus išardytus brokolius, troškinkite dešimt minučių. Keptuvės turinį, kiaušinius, prieskonius dėkite į blenderį ir sumaišykite į vieną masę. Į jį suberkite tarkuotą sūrį ir miltus. Formuoti kotletus, apvolioti džiūvėsėliuose, kepti įprastu būdu. Arba paruoškite juos orkaitėje.
Eršketas porai
Ingridientai:
Žuvį nuplaukite, supjaustykite medalionais, nusausinkite rankšluosčiu, pagardinkite prieskoniais. Padėkite ant garintuvo stovo, oda į viršų. Ant viršaus uždėkite alyvuogių žiedus, užpilkite vynu, pusvalandį paleiskite dvigubą katilą. Padažas: keptuvėje ištirpinkite sviestą, suberkite persijotus miltus, stiklinę sultinio iš dvigubo katilo ir virkite dešimt minučių, retkarčiais pamaišydami. Padažą nukoškite, įdėkite gabalėlį sviesto, druskos, įspauskite citrinos, atvėsinkite. Dėkite žuvį ant indo, užpilkite padažu, papuoškite, įdėkite daržovių garnyrą.
-
Ingridientai:
Supjaustykite išilgai cukinijų, pasūdykite, kepkite orkaitėje dešimt minučių. Supjaustykite česnaką su pomidorais, troškinkite keptuvėje, supilkite vandenį ir smulkiai pjaustytas pupeles, troškinkite, kol suminkštės. Iš atvėsusios cukinijos šaukštu išimkite minkštimą, susmulkinkite ir suberkite į kitas keptuvėje esančias daržoves. Pagardiname prieskoniais, druska, troškiname. Cukinijas pasūdykite, pašaukite į orkaitę dar dešimčiai minučių. Cukinijas atvėsinkite, iš keptuvės užpildykite daržovių įdaru.
Skanus ir nekaloringas dietai – naudingi faktai
Ir nepamiršk palepinti savęs, mano meile, kartaus šokolado. Jis turi psichoterapinį poveikį ir turi daug antioksidantų.
Sveiki mano brangūs skaitytojai! Išlaikyti gerą formą yra daug darbo. Kiekvieną dieną turite žiūrėti, ką valgote. Kalorijų skaičiavimas tampa įpročiu. Bet ką daryti, jei yra būdas supaprastinti tokį sunkų kelią į tobulumą? Jei tik būtų nekaloringas maistas – tik vitaminai. Pasirodo, yra. Ir dabar aš jums apie tai papasakosiu.
Mes visi valgome. Maistas mums, be vitaminų ir mikroelementų, suteikia energijos, be kurios neįmanoma gyventi. Su maistu gaunamos energijos kiekis matuojamas kalorijomis. Kuo didesnis produkto kalorijų kiekis, tuo daugiau energijos organizmas gaus jį pasisavinus.
Beveik visuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Išimtis yra vanduo, arbata ir kava, taip pat prieskoniai ir druska. Kiekvienas elementas skilimo metu išskiria tam tikrą energijos kiekį. Tai yra, jo kalorijų kiekis priklauso nuo produkto sudėties. Daugelis žino, kad riebus maistas kenkia figūrai.
1 grame riebalų yra 9 kcal, o 1 grame angliavandenių ar baltymų – tik 4 kcal.
Kad nepagerėtų, reikia pažinti savo. Nevalgykite daugiau, nei jums reikia, ir papildomi kilogramai jūsų nevargins. Norėdami numesti svorio, turite sumažinti kalorijų skaičių. Tiesiog nepamirškite, kad viskas yra saikingai. Išmintinga nekarpyti kasdienės mitybos, o žalingą ir kaloringą maistą pakeisti sveikesniu.
Neigiamas kalorijų maistas
Kai pradėjau laikytis man tinkamos dietos, aptikau labai įdomios informacijos. Yra maisto, kuris padeda numesti svorio. Daugelis yra girdėję apie vadinamuosius? Tai dažnai apima produktus, kurie tiesiogiai neveikia riebalų. Tačiau jie tikrai svarbūs kovojant su antsvoriu. Paaiškinkime išsamiau.
Žmogaus kūnas maistui virškinti sunaudoja apie 10% visų per dieną suvartojamų kalorijų. Tačiau kai kurie maisto produktai virškinami lengviau ir greičiau, o kitiems perdirbti reikia daugiau energijos. Tai yra, valgydamas neigiamų kalorijų turintį maistą, žmogus virškinimui išleidžia daugiau kalorijų, nei jose yra.
Paaiškinkime pavyzdžiu. Jūs suvalgote 100 gramų brokolių. Kopūstuose yra 25 kcal. Tiesą sakant, tai mažai kalorijų turintis, daug skaidulų turintis produktas. Manoma, kad tokiam brokolių kiekiui suvirškinti organizmas išleis 80 kcal. Tai yra 55 kcal (80–25) daugiau nei paties kopūsto kalorijų kiekis. Iš kur jis gauna papildomų kalorijų? Iš jūsų „strateginių atsargų“, saugomų ant klubų 🙂
Tačiau dar nėra atlikta pakankamai daug tyrimų, kiek mūsų organizmas išleidžia tam tikrų produktų virškinimui. Todėl nėra aiškaus neigiamų kalorijų turinčių maisto produktų sąrašo.
Atrodo, kad tai puiku! Kova su antsvoriu jau nebe kova, o malonumas. Pagraužk morkas ar brokolius ir viskas bus gerai. Tačiau, jei gerai pagalvosite ir pradėsite skaičiuoti, optimizmas sumažės. Na štai kiek reikia suvalgyti morkų, kad sunaikintum visus tuos papildomus kilogramus?
Kita vertus, yra minimalus kalorijų kiekis, kurį mūsų kūnas turėtų gauti per dieną. Negalite priversti savęs badauti ir valgyti tik morkas ar kopūstus. Grožio jums tai nepridės, tačiau sveikatos problemų tikrai atsiras. Taigi būkite atsargūs ir nepersistenkite.
Produktai be kalorijų
Kokie maisto produktai laikomi nekaloringais? Mitybos specialistai jais vadina visus tuos, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei 60 kcal. Daugumoje jų yra mažai cukraus ir daug skaidulų. Siūlau susipažinti su žemiau pateiktu tokių stebuklingų produktų sąrašu. Esu tikras, kad kiekvienas ras kažką sau patinkančio.
Sudėtyje yra nuo 0 iki 20 kcal
Ir nepamirškite gerti vandens. Jame yra 0 kcal ir padeda kovoti su alkio priepuoliais. Dieta nebus tokia skausminga.
Yra nuo 20 iki 30 kcal
Siekdami idealių formų, šią sunkią kelionę turėtumėte pradėti nuo mitybos koregavimo. Sudaryti meniu nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Būtina atkreipti dėmesį į patiekalų ir jų kaloringumą maistinė vertė. Kad jums būtų lengviau, atrinkome skaniausius ir Sveikas maistas svorio metimui, nurodant kiekvieno iš jų kalorijas.
Kalorijos žmogui reikalingos energijai gauti.
Tiems, kurie seka figūrą, būtina atkreipti dėmesį į patiekalo kaloringumą.
Tačiau yra maistingų maisto produktų, kurių per didelis vartojimas sukelia neigiamų pasekmių:
- medžiagų apykaitos sutrikimas;
- virškinamojo trakto ligos;
- nutukimas ir kt.
Todėl atkreipti dėmesį į patiekalų kaloringumą svarbu kiekvienam, bet ypač tiems, kurie seka savo figūrą.
Kūno suvartojamų kalorijų skaičius labai priklauso nuo to, kaip energetinė vertė produktas buvo absorbuojamas virškinimo trakte.
Normaliai funkcionuojant organams ir nesant ligų, medžiagos pasisavinamos tokiais kiekiais:
- riebalai - 9,3 kcal / g;
- baltymai - 4,5 kcal / g;
- angliavandeniai - 4,1 kcal / g.
Kalorijų skaičius žaliuose maisto produktuose gali skirtis priklausomai nuo šių veiksnių:
- Karščio gydymas. Virimas ir kepimas padidina patiekalų maistinę vertę.
- Šlifavimas ir maišymas. Tyrės konsistencijos produktus organizmas lengviau virškina, minimaliai prarandant energetinę vertę.
Medžiagos, kurių organizmas negalėjo pasisavinti, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Iš čia ir žinomas antsvoris.
Lentelė: produktų, skirtų svorio netekimui, kalorijų kiekis pagal grupes
Štai pagrindiniai produktai, kurie tradiciškai „gyvena“ ant mūsų stalo, nurodant kalorijų skaičių. Patogumui maisto kalorijų lentelė suskirstyta į grupes.
Esi tas, ką valgai! Daržovės ir žalumynai
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g produkto |
|---|---|
| Virtos bulvės | 80 |
| Baltasis kopūstas | 31 |
| - raudona galva | 34 |
| - spalva | 30 |
| Alyvuogės | 111 |
| Cukinijos | 30 |
| Baklažanas | 22 |
| pupelės | 59 |
| Žalias svogūnas | 21 |
| - porai | 38 |
| - svogūnas | 41 |
| Morkos | 29 |
| agurkai | 15 |
| Pomidorai | 19 |
| Runkeliai | 46 |
| Česnakai | 106 |
| Špinatai | 22 |
| Ridikėlis | 22 |
| Žaliasis žirnis | 75 |
| Petražolės | 45 |
| Krapai | 40 |
| Bazilikas | 23 |
| Arugula | 25 |
| Moliūgas | 22 |
| paprika | 38 |
Vaisiai ir uogos
Vaisiuose yra mažiau kalorijų. Kartu su daržovėmis, vaisiai ir uogos laikomi mažai kaloringu maistu.
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g produkto |
|---|---|
| Bananai | 87 |
| ananasai | 49 |
| Vynuogė | 73 |
| Obuoliai | 48 |
| Citrina | 30 |
| Kiwi | 46 |
| Persikas | 42 |
| Persimonai | 61 |
| Džiovintos erškėtuogės | 259 |
| - šviežias | 106 |
| Baltieji serbentai | 37 |
| - juoda | 38 |
| - raudona | 39 |
| Melionas | 34 |
| Arbūzas | 27 |
| Kriaušė | 41 |
| Greipfrutas | 37 |
| Granatas | 53 |
| Spanguolė | 27 |
| Avietinė | 43 |
| Slyva | 41 |
| Saldžioji vyšnia | 41 |
| Braškių | 30 |
Grūdai, pupelės ir javai
Dauguma šių produktų yra lėti angliavandeniai, kurie ilgam aprūpina organizmą energija.
Ankštiniuose augaluose gausu baltymų, maistinių skaidulų ir vertingų mineralų. Todėl, nepaisant gana didelio kalorijų kiekio, grūdai ir pupelės turi būti įtraukti į dietos meniu.
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g |
|---|---|
| virti grikiai | 92–110 |
| virti ryžiai | 116 |
| avižinių dribsnių košė | 93 |
| - ryžiai | 79 |
| - grikiai | 137 |
| - miežiai | 84 |
| - manų kruopos | 77 |
| Pupelės | 36 |
| pupelės | 57 |
| Lęšiai | 46,3 |
| Rugiai | 283 |
| Miežiai | 288 |
Žuvis ir jūros gėrybės
Visų rūšių jūriniai ropliai ir riebios žuvys yra neįkainojamas omega-3 šaltinis. Arba šių rūgščių pakankamais kiekiais galima gauti tik iš aliejų, kurie visiškai nesusiję su dietiniais produktais.
Jūros gėrybių kalorijų kiekis paprastai yra mažesnis nei mėsos, jos lengvai virškinamos. Todėl jūros gėrybės ant kiekvieno žmogaus stalo turi būti bent kartą per savaitę, nesvarbu, kokios dietos jis laikosi.
| vardas | Kalorijų kiekis 100 gramų |
|---|---|
| midijos | 53 |
| Pollockas | 67 |
| Navaga | 78 |
| Burbot | 85 |
| vėžiai | 96 |
| Zanderis | 81 |
| Tunas | 85 |
| Upėtakis | 99 |
| Lydeka | 83 |
| Krevetės | 85 |
| Kalmarai | 77 |
| Rožinė lašiša | 151 |
| Krabų lazdelės | 73 |
| Keta | 138 |
| menkė | 76 |
| Jūrų kalba | 79 |
| jūros kopūstai | 49 |
| Silkė (konservuota) | 88 |
| Eršketo ikrai | 123 |
| Išmuštas Pollock ikras | 127 |
Mėsa, paukštiena ir kiaušiniai
Pagrindiniai baltymų šaltiniai. | vardas | Kalorijų kiekis 100 g produkto |
|---|---|
| Jautiena | 191 |
| jautienos kepenys | 100 |
| Triušis | 197 |
| Liesa kiauliena | 318 |
| kiaulienos kepenys | 105 |
| Veršiena | 91 |
| Turkija | 192 |
| Vištiena | 161 |
| viščiukas | 159 |
| vištienos kiaušiniai | 157 |
| - putpelės | 168 |
| Omletas | 181 |
Mažo kaloringumo kepiniai
Žinoma, dietos metu geriau atsisakyti duonos ir kitų kepinių.
Persivalgymas balta duona prisideda prie antsvorio atsiradimo. Bet jei tai padaryti psichologiškai sunku, tuomet turėtumėte žinoti, kurios duonos gaminių kategorijos yra mažiausiai kaloringos.
Riešutai ir aliejai
Nepaisant pernelyg didelio kaloringumo, šie produktai taip pat turi būti racione, kad būtų užtikrintas vertingų riebalų patekimas į organizmą.
Vertingų riebalų šaltiniai. Salotas geriausia gardinti aliejumi ir grūstais riešutais – skanu, sveika ir nekenkia juosmeniui.
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g produkto |
|---|---|
| Žemės riešutas | 555 |
| Anakardžių riešutai | 647 |
| Lazdyno riešutas | 701 |
| Riešutas | 662 |
| Migdolų | 643 |
| pistacijų | 555 |
| Alyvuogių aliejus | 780 |
| - abrikosas | 899 |
| - sezamas | 899 |
| - migdolų | 816 |
| - kokoso | 899 |
| - Linas | 898 |
| - graikinis riešutas | 898 |
| - kanapės | 899 |
| -kakava | 899 |
| - saulėgrąžos | 899 |
| Mažo kaloringumo margarinas | 545 |
| Sviestas | 748 |
Mažo kaloringumo gėrimai
Geriausia gerti šviežiai spaustas sultis. Mažo kaloringumo gėrimų meniu yra įvairus. Lentelėje parodyta, kiek kalorijų yra kiekvienoje stiklinėje.
| Gėrimo tipas | Kalorijų skaičius 100 ml |
|---|---|
| Daržovių | |
| agurkų sultys | 14 |
| Burokas | 61 |
| Moliūgas | 38 |
| Vitamininis vanduo | |
| Vanduo su citrinos sultimis | 29 |
| Arbūzų mėta | 25 |
| Mineralinis arba gazuotas | 0 |
| Arbata (be cukraus) | |
| imbiero | 14 |
| Žalias | 0 |
| Baltas | 34 |
| Juoda kava be cukraus | 2 |
Daržovių sultyse nėra riebalų.
„Riešutų ir aliejų“ grupėje kaloringiausi produktai. Tačiau jų naudojimas yra būtinas, kad organizmas pasisavintų riebalus. Be to, jie labai naudingi. Apskaičiuokite dienos riebalų kiekį savo kūnui ir valgykite riešutų bei aliejaus ribotą kiekį.
Mažiausių kalorijų turinčių maisto produktų sąrašas
Mažai kaloringas maistas padeda formuoti ir pagerinti sveikatą. Jei teisingai sudarysite meniu, alkio jausmas jūsų nevargins.
Gerai suplanuotas meniu yra geros figūros raktas. BJU santykis maiste turėtų išlikti normalus, nepaisant pasirinktos dietos. Tam tikrų komponentų trūkumas gali sukelti sunkių patologijų.
- Voverės. Norėdami apskaičiuoti baltymų normą, savo svorį kilogramais turite padauginti iš 1,5. Pageidautina, kad didžiąją dietos dalį sudarytų augaliniai baltymai.
- Riebalai. Moterų dienos riebalų norma yra 85–115 gramų. Riebalų visiškai pašalinti negalima. Priešingu atveju organizmas nusilps ir patirs daugybę ligų, o plaukų ir odos grožį teks visiškai pamiršti.
- Angliavandeniai. Angliavandeniai pirmiausia reikalingi energijai gauti. Todėl jų dienos norma priklauso nuo amžiaus ir streso. Pavyzdžiui, 30 metų moteriai, kuri sportuoja tris kartus per savaitę, per dieną reikia 95 gramų angliavandenių. Detalesnes lenteles rasite specialiuose internetiniuose analizatoriuose.
Baltymų produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas:
- Turkija.
- Vištiena.
- Liesos jautienos.
- Veršiena.
- Triušis.
- Zanderis.
- Pollockas.
- Lydeka.
- Plekšnė.
- Karpis.
- Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
- Varškė 5–9%.
- Kefyras.
Maisto produktai, kuriuose yra mažai kalorijų, praras savo savybes, jei bus gaminami su daug aliejaus. Todėl juos reikėtų virti garuose, virti arba kepti folijoje.
Kokius maisto produktus galite valgyti metant svorį?
Siūlome susipažinti su mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų sąrašu:
- Brokoliai. Tai hipoalerginė, labai sveika ir nekaloringa daržovė. Galima valgyti tiek žalią, tiek virtą. Iškepa greitai, vos kelias minutes. Nerekomenduojama persistengti su terminiu apdorojimu, kad neprarastų naudingų savybių.
- Morkos. Vitaminizuota ir skani daržovė. Jis yra universalus ir naudingas bet kokia forma. Tačiau mažiausiai kalorijų bus virtose morkose. Tačiau taip pat naudingų medžiagų.
- Čilė. Prieskoniai naudojami kaip profilaktinė priemonė nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinamojo trakto ligų.
- Artišokas. Tai labai naudingas augalinis produktas, kuriame gausu kalcio, magnio ir geležies. Be to, artišokas normalizuoja medžiagų apykaitą, o tai padeda kovoti su antsvoriu.
- Arbata. Mažiausiai kaloringa arbata yra žalioji arbata. Jame visiškai nėra kalorijų. Produkto aromatizavimas ir cukraus pridėjimas suteiks gėrimui kalorijų. Reikėtų nepamiršti, kad šis gėrimas padidina kraujo klampumą, o tai kiek lėtina medžiagų apykaitą.
- Agurkas. Žalia sveika daržovė, kurią leidžiama naudoti bet kokiu kiekiu.
- Greipfrutas. Mažo kaloringumo riebalų degiklis. Vienintelis neigiamas dalykas yra tai, kad ne visiems patinka kartaus skonis.
- Salotos. Žalumynai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų.
- Svogūnai. Daržovė yra naudinga, tačiau nerekomenduojama vartoti dideliais kiekiais gryna forma.
Nedarykite savo dietos tik iš minėtų produktų. Yra įvairių mažai kalorijų turinčių patiekalų, kurie padės kontroliuoti svorį nejaučiant alkio.
Sudėtinių angliavandenių ir jų sudėties maiste lentelė
Angliavandeniai yra būtini elementai normaliai organizmo veiklai. Pakankamas jų kiekis gerina protinę ir fizinę veiklą bei suteikia energijos. Todėl nerekomenduojama mažinti jų skaičiaus, tačiau mityba turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į sudėtingus (lėtus) ir paprastus (greituosius) angliavandenius.
Sudėtiniai angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dienos raciono. Kokiuose produktuose jie yra, mes sužinosime lentelėje.
| Produktai | Angliavandenių kiekis |
|---|---|
| Duona iš 1 klasės miltų | 41,2 |
| ruginė duona | 48,3 |
| Avižiniai dribsniai | 62 |
| rudieji ryžiai | 23 |
| Virtos bulvės | 20,1 |
| Žirniai | 7,5 |
| Virti makaronai | 26,5 |
| Muslis | 77,8 |
| Bran | 80 |
| Cukinijos | 4,6 |
| Šparagai | 3,88 |
| Lęšiai | 20,1 |
Maistas, kuriame gausu greitųjų angliavandenių, provokuoja nutukimą. Todėl jų dietoje turėtų būti minimalus kiekis. O svorio metimo meniu paprastai geriau juos neįtraukti. Kalbame apie visokius saldumynus, miltinius gaminius ir cukrų.
Vidutinė moters dienos kalorijų norma yra 2000 kcal. Viskas priklauso nuo amžiaus, fiziologijos ir profesijos. Vidutinė svorio metimo norma yra 1500 kcal. Norėdami apskaičiuoti teisingą kalorijų dozę svorio metimui, turite iš savo normos atimti 500 kcal.