Speciālisti ir sastādījuši lielu skaitu diētu, taču ne visas no tām var palīdzēt atrisināt liekā svara problēmu, nenodarot kaitējumu veselībai. Ļoti bieži rodas jautājums: kā zaudēt svaru mēnesī par 20 kg. Lai to izdarītu, jums ir jāizvēlas efektīva diēta, pateicoties kurai svars samazināsies pat mājās. Tajā pašā laikā ņemiet vērā, ka cilvēki, kuriem ir liekais svars, pārsniedzot normu par 20-25 kg, zaudē svaru daudz vieglāk nekā tie, kuriem ir tikai 5-10 kg.
Efektīvas diētas svara zaudēšanai par 20 kg
Lai saprastu, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 20 kg, jāapsver vairākas diētas, jāizvēlas piemērotākā. Neaizmirstiet, ka ar vienu diētas pielāgošanu nepietiek. Paralēli jums ir jāvada aktīvs dzīvesveids. Lai olbaltumvielu, zemu kaloriju vai jebkura cita diēta būtu efektīva, ievērojiet šīs vadlīnijas:
- mēģiniet palielināt tīra ūdens patēriņu līdz 8-10 glāzēm dienā;
- nemācīties pārēšanās, tk. cilvēki ar palielinātu ķermeņa svaru apēd aptuveni 30-50% vairāk nekā organismam nepieciešams;
- neuzstādiet sev stingrus aizliegumus vai smagus ierobežojumus;
- sāciet sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem, lai jums būtu kāds, ar ko dalīties ar rezultātiem;
- sāc vairāk staigāt, un vēl labāk – pieraksties sporta klubā.
Olbaltumvielas
Ja jums ir nepieciešama vienkārša, bet efektīva diēta uz mēnesi mīnus 20 kg, tad pievērsiet uzmanību olbaltumvielu opcijai. Šo uztura sistēmu ir daudz vieglāk ievērot nekā citas, bet galvenais ir stingri ievērot noteiktu diētu. Tās galvenie principi ir visu taukus saturošo pārtikas produktu un ogļhidrātu izslēgšana. Izrādās, ka no pārtikas jāizņem maize, makaroni, saldumi (arī cukurs), kartupeļi, graudaugi, veikalā nopērkamie dzērieni. Diētai vajadzētu sastāvēt no:
- zivis;
- liesa gaļa, piemēram, vista, tītars, trusis;
- piena produkti ar minimālu tauku saturu, piemēram, piens, kefīrs.
zemu kaloriju
Šī metode ir vērsta uz dedzināšanu liekie tauki organismā, samazinot kaloriju saturošu pārtikas produktu patēriņu. Diēta šajā gadījumā ir ļoti plaša – no tās netiek izņemta ne gaļa, ne piena produkti. Tiesa, šī diēta var saasināt hroniskas slimības, un tas ir pilns ar reiboni, vājumu, aizkaitināmību. To var lietot tikai pilnīgi veselas sievietes un vīrieši.
Svarīgu lomu šādā uztura sistēmā spēlē dienas režīms. Biežas un daļējas ēdienreizes mazinās spēcīgu izsalkuma sajūtu, kas traucē atbrīvoties no liekajiem taukiem. Ja nolemjat ievērot šo sistēmu, lai zaudētu svaru, tad neēdiet treknas zivis un gaļu, cukuru, konditorejas izstrādājumus un maizes izstrādājumus, kas izgatavoti no augstas kvalitātes miltiem. Dienas deva ir 1400-1600 kcal, un grūtākais variants ir 350-700 kcal.
Ir atļauts izmantot:
- ne vairāk kā 200 liesas gaļas (vārītas, ceptas, tvaicētas) dienā;
- 1-2 olas (cieti vārītas);
- 150 g maizes izstrādājumu no pilngraudu miltiem;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- kafija un zaļā tēja bez cukura;
- augļi, ogas;
- dārzeņu zupas.
mono diēta
Kā zaudēt svaru mēnesī par 20 kg, uzdod daudzi cilvēki, īpaši dāmas, kuras vēlas par katru cenu padarīt savu figūru skaistu un pievilcīgu. Viens no veidiem ir citrusaugļu diēta, ko var klasificēt kā monodiētu. Tās īpašības:
- Diēta, kas būs jāievēro mēnesi, lai sasniegtu rezultātu, ir ļoti barga.
- Ja runājam par kontrindikācijām, tad šī diēta nav piemērota mātēm, kas baro bērnu ar krūti, grūtniecēm, gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kam ir hipotensija un problēmas ar kuņģa-zarnu trakta, žultspūšļa darbību.
- Veseliem cilvēkiem ieteicams lietot kalcija piedevas.
- Pārmērīgs mazkaloriju daudzums un izsalkums var izraisīt reiboni, bet ar citrusaugļu palīdzību jūs varat dot ķermenim atpūtu no konservantiem, krāsvielām.
Izvēlnes paraugs:
- Brokastis: glāze apelsīnu/greipfrūtu sulas, melnās maizes šķēle.
- Pusdienas: greipfrūts, 2 kivi, 150 g dārzeņu zupas / vārīti dārzeņi.
- Vakariņas: 150 g rupjmaizes, 2 vārīti olu baltumi (vai 120 g liesas gaļas), glāze ūdens ar citronu.
- Ja pirms gulētiešanas parādās ļoti spēcīga izsalkuma sajūta, tad ir atļauts dzert ūdeni ar citronu / tēju bez cukura.
Diēta mīnus 20 kg mēnesī
Lai ļoti īsā laikā zaudētu daudz svara, jums jāievēro stingra diēta un jāpārtrauc našķoties. Diētai, kas palīdzēs zaudēt svaru par 20 kg mēnesī, jāēd brokoļi, āboli, baltie kāposti, vistas fileja. Turklāt jūs varat izmantot pārmaiņus likumu, kas nozīmē vienas no trim ēdienreizēm noraidīšanu. Šajā gadījumā tie ir jānoņem pa vienam.
Izvēlne svara zaudēšanai
Sākumā no ēdienkartes noteikti jāizslēdz cukurs, garšvielas, sāls. Jums vajadzēs dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ievērojot šo diētu, ieteicams izslēgt pārāk lielas fiziskās aktivitātes. Kad parādās spēcīga bada sajūta, ir atļauts dzert nedaudz kefīra. Turklāt ir nepieciešams lietot vitamīnu un minerālvielu kompleksus. Izvēlne:
- No rīta - glāze kefīra, vārīta vistas ola.
- Pēcpusdienā - 400-500 ml vistas buljona, vārīta vistas kaudze (jānoņem āda), glāze kefīra.
- Vakarā - 200 g beztauku biezpiena / glāze kefīra. Ja nepieciešams, var dzert kafiju bez piena un cukura.
Kā labot rezultātu
Viena lieta ir atbildēt uz jautājumu, kā jūs varat zaudēt svaru mēnesī par 20 kg, cita lieta ir, kā nostiprināt rezultātu. Lai to izdarītu, ir jāsporto, jo īpaši tāpēc, ka vingrošana palīdzēs uzlabot veselību un motivēs turpināt ēst veselīgu pārtiku. Turklāt jums būs nepieciešams:
- pilnībā atteikties no alkohola;
- aizmirst par vārdu "piedeva";
- dzert pēc iespējas vairāk ūdens;
- pielāgojiet ēšanas procesu, lai jūs netraucētu TV un citiem faktoriem.
Pareiza izeja no uztura
Lai straujš svara zudums un tūlītēja pāreja uz pazīstamu diētu neradītu negatīvas sekas veselībai, jums saprātīgi jāatsakās no uztura. Lai to izdarītu, pakāpeniski pievienojiet savai ēdienkartei 1-2 produktus no to kategorijas, kas tika izslēgti diētas laikā. Ideālā gadījumā tie ir augļi un dārzeņi (piemēram, tomāts), liesa gaļa un vidēja tauku satura piena produkti. Ēst ceptu un treknu pārtiku nav tā vērts! Turklāt pievienojies aktīvam dzīvesveidam – vislabāk ir skriešana, pastaigas vai dejošana.
Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī
Pirmkārt, ņem vērā, ka miega trūkums vai pārmērība var sarežģīt svara zaudēšanas procesu mēneša laikā. Fakts ir tāds, ka miega laikā (no pulksten 12:00 līdz 4:00) organisms ražo 70% melatonīna, hormona, kas palīdz sadalīt taukus. Neatkarīgi no izvēlētās sistēmas pārtrauciet našķoties! Mājās nedrīkst būt cepumi un bulciņas, tā vietā turiet svaigus augļus vai žāvētus augļus. Mēneša laikā ievērojiet arī šādus ieteikumus:
- nepievienojiet pārtikai taukus mērču / eļļu veidā;
- dārzeņus vāra ūdenī, nevis buljonā;
- dzert vairāk ūdens, vingrot:
- ievērot apmācības un uztura režīmu;
- stipru izsalkuma sajūtu var remdēt ar salātiem, gurķi (jēlu, nesālītu).
kaloriju skaitīšana
Lai zaudētu svaru mēneša laikā, dienā vajadzētu ēst apmēram 1000-1400 kcal. Lai aprēķinātu uztura līdzsvaru, kas palīdzēs zaudēt svaru, jums ir jānosaka kcal uz vēlamo ķermeņa svaru. Tajā pašā laikā jums jāzina, ka pamata vielmaiņa vīriešiem ir 1 kcal / 1 kg svara stundā, sievietei - 0,9 kcal / kg. Izrādās, ja vēlamais svars ir 65 kg, tad galvenajai apmaiņai diētas laikā jābūt: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Saīsinājums BJU nozīmē olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecību ikdienas uzturā. Zinot dienas likmi, mēneša laikā var viegli sasniegt iepriekš nosprausto mērķi. Attiecība 1:1:4 tiek pieņemta kā norma, taču patiesībā tā nav gluži pareiza. Ķermeņa žāvēšanai un svara zaudēšanai piemērotāka ir proporcija 5:1:2 / 4:2:4. Lai mēneša laikā sadedzinātu taukus, labāk izvēlēties 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Sports
Neatkarīgi no tā, vai ēdat medu, šķiņķi, rupjmaizi, dzerat zāļu tēju, mēneša laikā bez slodzes (vismaz minimāli) savu mērķi sasniegt ir gandrīz neiespējami. Pirms nodarbības noteikti veiciet iesildīšanos šūpolēs ar kājām un rokām, pagriežot galvu, izstiepjot, noliekot. Pēc tam pārejiet pie kompleksa:
- Nospiediet - 50 reizes.
- Nogāzes - ilgums 15 minūtes.
- Squats - 30 reizes.
- Vingrinājums "velosipēds" - ilgums 4-5 minūtes.
- Skriešana vietā - paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Vienas pieejas ilgumam jābūt apmēram minūtei.
Plusi un mīnusi ātrai svara zaudēšanai
Lai saprastu, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 20 kg un tajā pašā laikā attīrīt resno zarnu, daudzi izmēģina strīdīgas metodes. Cilvēki lieto klizmu, ēd dārzeņu salātus (piemēram, "Slotu"), augļus utt. Kopumā ātra svara zaudēšanas priekšrocības ir acīmredzamas, jo tas ļauj zaudēt 10-20 kg tikai 1 mēneša laikā. Pateicoties īpašām diētām, kas apvienotas ar vieglām fiziskām aktivitātēm, jūs varat nostiprināt savu figūru nākamajai vasaras sezonai. Negatīvie aspekti ir:
- ķermeņa tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu trūkums;
- gremošanas sistēma un kuņģis sāk ciest no pastāvīga bada;
- reibonis;
- vājums;
- slikta dūša;
- grēmas;
- aizcietējums;
- slikta smadzeņu darbība;
- "apļi" zem acīm;
- redzes problēmas.
Video
Liels svars rada estētisku un morālu diskomfortu. Papildu 20 kg pieaugušā vecumā ir nopietna problēma, kas var izraisīt iekšējas patoloģijas. Patoloģijas likvidēšanai tiek izmantotas dažādas diētas un uztura sistēmas, kuras izstrādā labākie uztura speciālisti pasaulē. Lai uzzinātu, kā zaudēt svaru par 20 kg, jums jāatceras svara zaudēšanas noteikumi un vispārīgi ieteikumi.
Vispārīgi noteikumi
Lai kāda būtu izvēle specifiska sistēma uzturs, uztura speciālisti tiek lūgti izmantot visus ieteikumus.
Reāli padomi, kā mēnesī zaudēt svaru par 20 kg:
- Jebkurš uztura ierobežojums ir stress organismam, kas var izraisīt hormonālo mazspēju un beriberi. Tāpēc procesa laikā ir vērts lietot vitamīnus un uztura bagātinātājus. Tie palīdzēs atbalstīt ķermeni kritiskā brīdī.
- Pēkšņs svara zudums tiek uzskatīts par stresu cilvēkam, īpaši vecumdienās. Speciālisti neiesaka lietot stingras un stingras diētas, īpaši, ja organismā ir hroniskas patoloģijas.
- Liels šķidruma daudzums ir kompetenta svara zaudēšanas atslēga. Personai, kas zaudē svaru, dienā jāizdzer vismaz 2,5 litri ūdens. Tas palīdzēs normalizēt ūdens bilanci un izvadīt toksīnus no aknām.
- Diētas netiek kombinētas ar alkoholu pat minimālās devās. Tāpēc procesa laikā no alkoholiskajiem dzērieniem būs jāatsakās.
- Lai ātri sadedzinātu taukus, parasto ēdiena daļu ir vērts samazināt līdz 1500 kcal dienā. Dienas laikā ieteicams ēst mazas porcijas ik pēc 3-4 stundām. Šis princips palīdzēs atjaunot vielmaiņas procesus un normalizēt zarnu darbību.
- Kustības ir svarīgs palīgs tauku dedzināšanas procesā. Izmantojot tikai diētu, ir maz ticams, ka tiks sasniegti efektīvi rezultāti. Strauji zaudējot svaru, cilvēks riskē iegūt strijas, celulītu un ādas nokarāšanos. Viegli vingrinājumi, kas nodarbojas ar visām muskuļu grupām, var to novērst. Šajā gadījumā nav nepieciešams doties uz sporta zāli, jūs varat trenēties mājās.
- Nelietojiet ārkārtējus pasākumus un izmantojiet īpašas zāles svara zaudēšanai. Tie var izraisīt gremošanas traucējumus un iekšējās problēmas.
Viens no galvenajiem noteikumiem, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, ir jābūt pacietīgam. Neatlaidība un pārliecināta virzība uz savu mērķi novedīs pie vēlamā rezultāta un liks jums lepoties ar sevi.
Labākās diētas svara zaudēšanai
Zaudēt svaru par 20 kg mājās ir reāli, ja izmantojat uztura speciālistu izstrādātās uztura sistēmas. Mūsdienās ir daudz diētu, kas palīdz normalizēt svaru uz citu laika periodu. Izvēloties tos, jākoncentrējas uz savām garšas vēlmēm, ķermeņa īpašībām. Obligāts noteikums, lai atbrīvotos no taukiem, ir iepriekšēja konsultācija ar ārstu. Zemāk ir norādītas visefektīvākās diētas, lai zaudētu 20 kg mēnesī.
ārkārtas diēta
Šī ir viena no efektīvajām diētām, kas palīdz zaudēt 20 kg 1-1,5 mēnešu laikā. Šī pārtikas sistēma ietver daudzveidīgu ēdienkarti. Galvenais noteikums ir atteikties no trekniem, sāļiem, saldiem un kūpinātiem ēdieniem. Uzsvars jāliek uz augu un graudaugu pārtiku, kā arī dārzeņiem, augļiem, riekstiem.
Galvenā ēdienreize ir brokastis. Šajā laikā ir atļauts atļauties sev nedaudz vairāk nekā parasti. Vakariņās ēdiet mazākās porcijas. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 4 stundas pirms gulētiešanas.
Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī izvēlnes paraugs:
- Brokastis: paciņa beztauku biezpiena, nedaudz medus, 1 liels ābols.
- Pusdienas: 150 g vārītu rīsu, 100 g liesas gaļas vai zivju. Vislabāk zivju dienas mijas ar gaļas dienām.
- Vakariņas: dārzeņu salāti.
Uzkodas ir atļautas līdz pulksten 16:00. Tie var būt āboli, valrieksti, siers.
Svarīgs! Šī pārtikas sistēma nav piemērota pacientiem ar gastrītu vai kuņģa čūlu.
Diēta 3 mēnešus
3 mēneši, lai zaudētu 20 kg, ir optimālākais periods, kas palīdzēs noņemt ķermeņa taukus, nekaitējot veselībai. Mērenā tempā ir atļauts ēst 1500-1700 kcal dienā. Svara samazināšana ir ieteicama sporta treniņu atbalstam. Nodarbības jāveic 2-3 reizes nedēļā. Ar vieglu lādiņu rītos un vakaros pilnīgi pietiek.
Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī - ēdienkarte 1 dienai:
- Brokastis: auzu pārslas ar sasmalcinātu ābolu, zaļā tēja.
- Pusdienas: šķīvis griķu putras, vārīta gaļa vai zivs.
- Vakariņas: 100 g tvaicētas tītara gaļas.
Uzkodu laikā var lietot biezpienu, ogas, dārzeņus un augļus. Pēc pulksten 20.00 ir aizliegts ēst pārtiku. No parastā uztura jāizslēdz miltu produkti, saldumi, kūpināta gaļa, garšvielas.
Olbaltumvielu uztura sistēma
Cilvēki, kuri domā, kā zaudēt svaru par 20 kg, bieži izmanto olbaltumvielu diētu. Šī ir viena no visizplatītākajām energosistēmām. Šeit uzsvars tiek likts uz proteīna pārtikas lietošanu maksimālā daudzumā un ogļhidrātu ēdienus minimālā daudzumā. Taču tas nenozīmē, ka no uztura jāizslēdz dārzeņi un augļi. Šie produkti pieder pie ātro ogļhidrātu klasifikācijas, kas labi uzsūcas organismā un nerada problēmas kuņģī.
Jāatsakās no makaroniem, maizes, saldumiem, graudaugiem un cukura. Kā zaudēt svaru mēnesī par 20 kg mājās - kādus produktus lietot:
- liesa zivs;
- vistas gaļa;
- tītara gaļa;
- biezpiens, piena produkti;
- olas;
Olbaltumvielas izžūst ķermeni un padara to reljefu. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums jāveic spēka un kardio treniņi. Procedūras ilgums ir ne vairāk kā 2,5 mēneši.
Zema kaloriju pārtikas sistēma
Šīs diētas noteikums ir samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu. Tajā pašā laikā daudzi produkti nebūs jāizņem no uztura. Svara zaudēšanas laikā ir atļauts ēst gaļu, zivis, melno maizi, šokolādi, medu, dārzeņus un augļus. Priekšnoteikums ir tāds, ka jums ir jāizmanto šāda energosistēma ne ilgāk kā 1 mēnesi. Pretējā gadījumā var rasties problēmas zarnu darbā.
Kā zaudēt svaru par 20 kg mēnesī - reāli padomi mājās par kaloriju sadalījumu:
- Brokastis - 400 kcal.
- Pusdienas - 500 kcal.
- Vakariņas - 250 kcal.
Ir atļautas uzkodas ar 150 kcal. Dienā vajadzētu iegūt ne vairāk kā 1500 kcal. No dzērieniem ir atļautas sulas, svaigas sulas, tējas. Labāk atteikties no kafijas. Šī diēta ir piemērota veselām sievietēm un vīriešiem, kuriem nav hronisku patoloģiju.
citrusaugļu diēta
Kad cilvēki domā par to, kā zaudēt 20 kg, viņi bieži nonāk pie citrusaugļu diētas. Šī ir diezgan grūta uztura programma, kas piemērota cilvēkiem ar labu gribasspēku.
Stingra diēta ātrai svara zaudēšanai par 20 kg - galvenie noteikumi:
- Ieteicams to lietot, ja nav hroniska gastrīta un kuņģa čūlas.
- Pārtikas sistēma ir aizliegta grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
- Šajā procesā ir vērts lietot vitamīnus, kuros dominē kālijs un kalcijs.
- Ja rodas pastāvīgs nogurums, reibonis un apātija, jums jāpārtrauc svara zudums un jāmeklē palīdzība pie ārsta.
Kā ātri zaudēt svaru par 20 kg - aptuvenā dienas ēdienkarte:
- Brokastis: glāze greipfrūtu sulas, 2 rupjmaizes šķēles.
- Pusdienas: 2 apelsīni, 2 kivi, bļoda dārzeņu zupas.
- Vakariņas: ūdens ar citronu, 2 šķēles melnās maizes, 1 vārīta ola.
Uzkodu laikā ir atļauts dzert ūdeni ar citronu vai citrusaugļu sulām. Pārmērīga tauku zuduma periodā nav ieteicamas bagātīgas fiziskās aktivitātes.
Diēta uz 1 mēnesi
Diēta 20 kg mēnesī tiek uzskatīta par vienu no visizplatītākajām svara zaudēšanas sistēmām. Tās galvenais princips ir balto un balto krāsu maiņa ogļhidrātu dienas, kā arī treknu ēdienu, konditorejas izstrādājumu, cukura un garšvielu noraidīšana. Pieļaujamā kcal norma dienā ir 1500. Kā papildinājums jums būs nepieciešama sporta slodze un liels šķidruma daudzums.
Lai zaudētu svaru par 20 kg mēnesī mājās, jums jāievēro aptuvenā olbaltumvielu dienas ēdienkarte:
- Brokastis: biezpiens ar nedaudz medus, zaļā tēja.
- Pusdienas: dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa.
- Vakars: vārīta zivs, nedaudz griķu.
Uzkodu periodā varat izmantot riekstus vai sieru. Ogļhidrātu dienas piemērs:
- Brokastis: auzu pārslu biezputra, ābols, zaļā tēja.
- Pusdienas: zivju zupa, melnās maizes šķēle, dārzeņu chala.
- Vakariņas: salāti, ābols.
- Uzkodas: ābols, ogas, rieksti.
Sporta treniņus var veikt 3 reizes nedēļā. Vingrošanas laikā dzeriet daudz šķidruma. Lai nostiprinātu rezultātu, ir vērts pakāpeniski palielināt porciju līdz 2000 kcal dienā, kā arī apmeklēt trenažieru zāli.
Veģetāra diēta
Uztura sistēma, kuras mērķis ir izslēgt gaļas produktus no uztura. Zaudēt svaru, izmantojot šo sistēmu, nav ieteicams ilgāk par mēnesi. Pretējā gadījumā tas ir iespējams hormonālais disbalanss un avitaminoze. Papildu mārciņu zaudēšanas procesā ir vērts pievērsties dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, ogām, riekstiem. Dienā ir atļauts patērēt līdz 1300 kcal. Ēdienreižu skaits dienā ir 5. Galvenais kaloriju patēriņš notiek dienas pirmajā pusē, ir aizliegts ēst 3 stundas pirms gulētiešanas.
Fiziskās aktivitātes ir ieteicamas mērenībā – līdz 2 sesijām nedēļā. Tā kā organisms nesaņems pareizo uzturvielu daudzumu, ir nepieciešams lietot vitamīnu kompleksus. Neaizmirstiet par šķidrumu - dienā jāizdzer apmēram 3 litri ūdens.
Pareiza izeja no uztura
Kompetenta izeja no uztura ir svarīgs un izšķirošs brīdis, no kura ir atkarīgs rezultāta derīgums. Uztura speciālisti aizliedz pēkšņi atgriezties pie iepriekšējās diētas. Dienas kaloriju patēriņš jāpalielina pakāpeniski: 1500 - pirmā nedēļa, 1700 kcal - otrā, 2000 - trešā.
Pakāpeniski diētai var pievienot izslēgtos pārtikas produktus, palielinot porciju skaitu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pilnību, ir aizliegts pilnībā atgriezties pie iepriekšējā uztura. Pretējā gadījumā svars atkal atgriezīsies.
Vingrojot var uzturēt savu figūru formā. Ass atteikšanās no vingrinājumiem var arī kaitēt ķermenim. Tāpēc uztura speciālisti iesaka trenēties 2 reizes nedēļā. Jūs to varat pagatavot mājās.
Lai to izdarītu, izmantojiet šādus vingrinājumus:
- preses taisno un slīpo muskuļu sūknēšana horizontālā stāvoklī;
- lunges;
- pietupieni;
- pagriežas ar hanteles;
- vingrinājums "velosipēds";
- lecamaukla.
Svarīgs! Uzlādēšanu vislabāk veikt no rīta 2-3 stundas pirms ēšanas.
Pēc svara zaudēšanas ieteicams veikt visaptverošu ķermeņa pārbaudi, lai izslēgtu hormonālās mazspējas, beriberi, gastrīta iespējamību. Daudzi cilvēki jautā: kā ātri un efektīvi zaudēt svaru mājās par 20 kg bez diētām.
Uztura speciālisti saka, ka īsā laikā atbrīvoties no tauku slāņa nedarbosies. Vienīgais veids ir piemērot sporta vingrinājumus, dzert vairāk šķidruma un neēst pēc 18.00. Zāļu lietošana svara zaudēšanai un lieko tauku sadedzināšanai ir stingri aizliegta. Tie destabilizē kuņģa darbu un izraisa atkarību.
SVARĪGS! Informatīvs raksts! Pirms lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu.
Svara zaudēšanas jautājumi, ja runa ir par svara zaudēšanu par pāris kilogramiem, neizraisa daudz strīdu un šaubu. Reālas grūtības rodas tieši tad, kad konkrētai personai jāsamazina svars par divdesmit vai vairāk kilogramiem.
Vai ir iespējams tikt galā ar šādu problēmu. Un vispār, vai ir iespējams efektīvs un tajā pašā laikā pakāpenisks, drošs svara zudums, zaudējot svaru par 20 kilogramiem? Apskatīsim visu sīkāk.
Šodien, iespējams, jebkurš uztura speciālists noteikti varēs teikt, ka ir droši un pareizi notievēt, zaudējot apmēram 20 kg - tas ir diezgan reāli, tikai rodas jautājums, cik reālajā laikā to var izdarīt. Tātad tik nopietna svara zaudēšanas termiņi noteikti nevar būt pārāk īsi (tas nav droši pašam cilvēkam) un šādi termiņi ir atkarīgi no daudziem dažādiem faktoriem.
Mēs to visu sakām, lai aptaukojušies cilvēki, pirms steidzas noskaidrot no draugiem, ārstiem, tiem pašiem fitnesa treneriem vai vienkārši radiem, kā var notievēt par pieklājīgiem 20 kg, paši skaidri saprastu, ka šīs aktivitātes veiksme ir atkarīga no :
- no vecuma kategorijas cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, zaudējot divdesmit kilogramus.
- No viņa primārās tieksmes vai tieksmes uz lieko svaru.
- No sistēmisku slimību esamības vai neesamības un jo īpaši.
- No oriģināla.
Turklāt ir neticami svarīgi, lai cilvēks, kurš vēlas atbrīvoties no tik daudziem kilogramiem, skaidri zinātu un saprastu, kādas negatīvas sekas var radīt pārmērīgi strauja (nepamatota un neadekvāta) svara zaudēšana. Un tas nozīmē, ka, pirms pieņemat lēmumu un pieņemat šādu lēmumu (par svara zaudēšanu par 20 kilogramiem), vispirms rūpīgi jāizsver burtiski visi plusi un mīnusi svara zaudēšanas metodēm, ko jums piedāvā profesionāļi.
Rezultātā svarīgi ir spēt izvēlēties optimālākos un drošākos rīcības plānus svara zaudēšanai, kuros jāiekļauj pareizā motivācija, pozitīva attieksme un pārliecība par sava lēmuma pareizību, bez kuras gandrīz visi centieni var būt pilnīgi veltīgi.
Mēs runājam par pareizajām motivācijas iespējām turpmākam svara zaudēšanai, zaudējot svaru par 20 kg
Diemžēl, runājot par tādu globālu svara zudumu kā divdesmit kilogramu zaudēšana, lai varētu sasniegt vēlamo rezultātu, lielākajā daļā gadījumu nepietiek tikai ar ikdienas rutīnas sakārtošanu, pareiza sabalansēta uztura ievērošanu un periodiski apmeklējiet sporta zāli.
Ir svarīgi saprast, ka nepareizi vai nepareizi motivēts lēmums, kura pamatā ir tikai ne vienmēr pamatota vēlme zaudēt šos nīstos kilogramus, drīz vien var izraisīt smagu stresu. Dažreiz tiekšanās pēc banāla svara zaudēšanas bez atbilstošas motivācijas izraisa nopietnus nervu sabrukumus un dažreiz pat neslēptu, neticami spēcīgu agresiju pret visu dzīvo.
Dažkārt tādiem cilvēkiem var būt kāds aizvainojums par visu slikto pasauli, kas var nemitīgi ēst ceptus kartupeļus, kas garšoti ar sprakšķiem, dzert to ar alu un ēst virtuļus desertā, pievienojot ievārījumu, iebiezināto pienu un šokolādi. Diemžēl šādās situācijās gandrīz jebkuri pat minimāli uztura traucējumi bieži vien var izraisīt vēl lielāku svara pieaugumu, vēl lielāku (veselībai vēl bīstamāku) mūsu reakciju. nervu sistēmas s, kas saistās ar spēcīgāko aizvainojumu pret sevi par paša nepilnību, varbūt par kāda gribasspēka trūkumu utt.
Šajā gadījumā vispirms ir jāsaprot, ka pietiekami ātri zaudēt svaru, vienlaikus zaudējot apmēram 20 kg, nav viegls uzdevums, jo tik nopietns liekais svars organismā uzkrājas pakāpeniski (dažreiz gadiem un pat gadu desmitiem). Ir loģiski pieņemt, ka ir nepieņemami zaudēt tik daudz kilogramu nedēļas laikā.
Faktiski tāpēc vairums uztura speciālistu ir pārliecināti, ka, pirmkārt, tādam cilvēkam, kurš vēlas notievēt, sākotnēji ir jāsagatavojas iespējami ilgam notievēšanas procesam un jārūpējas par patiešām pareizo efektīvu motivāciju, kas galu galā var pilnībā novērst nervu problēmas un sabrukumus no noteiktas diētas. Tādējādi cilvēks varēs novērst bijušā svara atgriešanos (nomests ar ievērojamu fizisko un morālo piepūli) vai bīstamu jaunu kilogramu komplektu.
Šajā gadījumā ir svarīgi pateikt par vēl vienu nepatīkamu lietu. Periodisku stingru mazkaloriju diētu mijas ar noteiktiem pārēšanās periodiem medicīnā un uzturā parasti sauc par "vējrādi". Tātad, pēc ekspertu domām, traucējumu gadījumā no noteiktā ceļa, ja netiek ievērots pareizais svara zaudēšanas režīms, ir gandrīz neiespējami zaudēt 20 kilogramus liekā svara, novērojot “vējrādi ”.
Un galvenā problēma šajā gadījumā slēpjas pastāvīgā iepriekš izveidoto kardināli nepareizo ēšanas paradumu saglabāšanā. Diemžēl mūsu apziņā pašu “diētiskā uztura” jēdzienu cilvēki uztver kā kaut ko īslaicīgu, pēc kura varēs atļauties visu, kas pēc iespējas ātrāk jāpiedzīvo un jāaizmirst uz visiem laikiem, lai pēc tam atgrieztos savu bijušo pazīstamo stāvokli.
Patiešām, jebkuri ierobežojumi (neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par ēšanas paradumiem vai citiem), tostarp pārtikas ierobežojumi, var ārkārtīgi negatīvi ietekmēt vidusmēra cilvēka nervu sistēmu. Rezultātā mēs varam teikt, ka panākumi zaudēt svaru, pilnībā un pilnībā zaudējot svaru par pat 20 kilogramiem, var būt atkarīgi tikai no tā, cik radikāli konkrētai personai izdosies mainīt savu dzīvesveidu, ieradumus un pat savu dzīvesveidu. domāšana.
Mēs ieteiktu cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt šādus 20 kilogramus liekā svara, un jautāt vairāk psiholoģiskie aspekti svara zudums, jo aptaukošanās nav tikai ķermeņa čaulas problēma, svara zaudēšanai bieži vien pietiek, lai saprastu, kāpēc jums izdevās iegūt tik iespaidīgu papildu mārciņu daudzumu.
Kāpēc gan vēl varētu būt svarīgi interesēties par tīri medicīnisku un attiecīgi psiholoģisku informāciju par svara pieaugumu un svara zudumu? Izrādījās, ka atbilde uz šo jautājumu ir neticami vienkārša – tieši šādā literatūrā var viegli atrast daudz vērtīgu ieteikumu, kā notievēšanas laikā nesabojāt savu veselību kopumā un jo īpaši garīgo veselību un tieši par to, kā lai patiešām zaudētu svaru, zaudējot daudz svara.kilogramu skaits (20 vai vairāk).
Jāsaprot, ka bez šādas informācijas iegūšanas var būt neticami grūti pat mēģināt notievēt, turklāt, kā jau esam izdarījuši atrunu, neievērojot pareizos notievēšanas principus, pastāv risks diezgan lielam. lielā mērā apdraud jūsu veselību. Diemžēl pilnīga nezināšana vai izpratnes trūkums par sabalansēta fizioloģiski pareiza uztura pamatiem bieži vien var izraisīt pēkšņus hormonālos traucējumus un bīstamu stāvokli, ko sauc par beriberi.
Tajā pašā laikā nespēja un izpratnes trūkums, kā pareizi motivēt pašam savu vēlmi notievēt, noved pie dziļas vilšanās un atsevišķos gadījumos pat pie visai ilgstošas depresijas. Pēc pieredzējušāko psihologu un kvalificētu uztura speciālistu domām, visvienkāršākais un galvenais virzošais motīvs gaidāmajam svara zaudēšanai, svara zudumam par 20 kilogramiem vai vairāk, var būt tikai noteikts uzstādījums.
Mēs runājam par iestatījumiem, kas izklausās apmēram šādi: zaudē svaru veiksmīgi, bet ne pārāk ātri, noteikti saglabā jau sasniegto rezultātu, centies kļūt aktīvs un galu galā kļūt pilnīgi vesels. Bet, lai šāda instalācija darbotos, ir jāiegūst arī informācija par:
- Kāds ēdiens un kāda diēta patiešām veicinās adekvātu (ne pārāk ātru, bet ne pārāk lēnu) svara zudumu, no kura ļoti gribas atbrīvoties.
- Kuri produkti sākotnēji ir kaitīgi vai bīstami veselībai un kuri var izraisīt tikai strauju ķermeņa tauku uzkrāšanos jūsu organismā.
- Kādi sarežģīti vingrinājumi un kādi paņēmieni patiesībā palīdz aktīvi sadedzināt maksimālo lieko kaloriju skaitu.
- Kāds dienas režīms būs optimālākais jūsu hormonālā un emocionālā fona uzlabošanai.
- Un protams, kuru no cilvēkam bīstamām slimībām var izraisīt liekais svars, īpaši, ja liekais svars ir 20 un vairāk kilogramu.
Patiesībā tāpēc tā motivācija notievēt, kas izklausās – es gribu steidzami notievēt, nometot vismaz 20 kilogramus – tā ir absolūti nepareiza motivācijas versija. Un turklāt, lai gan "es gribu", noteikti nevajadzētu viegli padoties vienām vai citām agresīvām diētām (kuras piedāvā pārāk stingrus pārtikas ierobežojumus) vai zāļu produktiem, ko plaši reklamē lielās farmakoloģijas firmas, kas piedāvā ātru risinājumu. visas problēmas.
Šajā gadījumā vienmēr ir svarīgi atcerēties, ka 20 kilogrami patiešām ir vairāk nekā ievērojams liekais svars, kas nozīmē, ka tā pārmērīgi straujais zaudējums (teiksim, kāda jūsu dzīves notikuma dēļ) nevar attaisnot negatīvās sekas, kas var rasties. radīt tik dziļu stresu visam organismam.
Jautāsiet, kas var notikt ar cilvēku, kurš nedēļas vai divu laikā zaudē 20 kilogramus liekā svara. Diemžēl atbilde uz šo jautājumu izklausās ārkārtīgi negatīva. Pie tik neadekvātas liela svara zaudēšanas var manāmi pasliktināties jau pats liekais svars ievērojami iedragāta cilvēka vispārējā veselība, diemžēl šajā gadījumā radušās problēmas nereti var ievirzīt jautājumus par skaistumu vai kādu tavu pievilcību. tālā neparedzamā nākotne.
Patiesībā tāpēc, izlemjot pašam steidzami notievēt, vienlaikus nometot 20 kilogramus, vienmēr jāsaprot un jāatceras, ka, lai reāli zaudētu svaru un saglabātu veselību, principā nevajadzētu runāt par kaut kādu pagaidu diētu. Drīzāk pareizāk būtu principā mainīt visu savu dzīvesveidu, uzturu un fizisko aktivitāšu režīmu.
Tajā pašā laikā ir kategoriski nepieņemami domāt, ka pat šāda šķietami visai loģiska mērķa labad būs jānes kādi upuri. Svarīgi teikt, ka liekais svars kombinācijā ar neveselīgu dzīvesveidu var padarīt konkrēto cilvēku par tādu kā slimību ķīlnieku, kas nozīmē, ka mainīt savu dzīvi šādā situācijā ir pareizi, lietderīgi un pat vitāli.
Daži pamatnoteikumi sabalansētam uzturam, kas ļauj zaudēt svaru atbilstošā laika periodā, nometot apmēram 20 kilogramus
Mūsdienās ir neticami daudz dažādu diētu, kā arī pareiza uztura principi, kas patiesībā var novest pie diezgan ievērojama svara zuduma. Taču, pirms izlemt un izvēlēties vienu vai otru uztura variantu un pašam izlemt, kā tomēr notievēt, zaudējot apmēram 20 kilogramus, jāatceras arī, ka pārmērīga vai pat pilnīga atteikšanās no atsevišķām svarīgākajām un vērtīgajām uzturvielām, kas nepieciešamas pilnvērtīgai cilvēka dzīvei. ķermenis galu galā var novest pie pilnīgi pretēja rezultāta.
Parasti organisms, vēloties sevi pasargāt, badu vai krasu uztura samazināšanos var uztvert kā diezgan lielu stresu. Turklāt pārāk ilga neadekvāta, nepareiza un vienmuļa diēta ļoti drīz var novest pie reāliem gremošanas un endokrīno sistēmu, kā arī organisma nervu sistēmas traucējumiem.
Tātad, lai ātri (saprātīgās robežās) notievētu, nometot aptuveni 20 kilogramus, par vienu no veiksmīgākajām un tiešām izplatītākajām uztura iespējām tiek uzskatīts adekvāts uzturs, kas piedāvā nepārtrauktu tikai divu svarīgu noteikumu ievērošanu. Starp šādiem noteikumiem ir ierasts saukt: maiņas noteikums un diētas kaloriju satura pakāpeniskas samazināšanas noteikums.
Lai ievērotu pirmo noteikumu, ir svarīgi ik pēc četrām dienām pilnībā atteikties tikai no vienas standarta (parasti konkrētai personai) ēdienreizēm - no brokastīm, no visām pusdienām vai no visām vakariņām. Šāds ēšanas modelis parasti neizraisa bīstamu atkarību, un tajā pašā laikā cilvēks to var viegli panest tīri psiholoģiskā nozīmē.
Bet otro noteikumu jeb pakāpenisku pārtikas produktu kaloriju satura samazināšanu var panākt, pakāpeniski samazinot porciju lielumu, kā arī ēdot pietiekami daudz dažādu zemu kaloriju pārtikas produkti. Starp citu, šādi produkti tomēr pilnībā nodrošinās svara zaudējoša cilvēka ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām, kas bieži vien ir neticami labvēlīgas veselībai un pilnvērtīgai dzīvei.
Rezultātā aptaukojušam cilvēkam, pašam izlemjot, kā spēs notievēt ar ķermeņa masas samazināšanos līdz 20 kilogramiem, pašam jāizvēlas tie pārtikas produkti, kas ir maksimāli vitamīniem bagāti, piesātināti ar minerālvielām, bet plkst. tajā pašā laikā tādi ēdieni, kas nespēs rosināt apetīti. Šie produkti parasti ietver:
- Dažādi dārzeņi - tie ir gan zaļumi, gan parastie Baltie kāposti, un brokoļi, un tie paši tomāti, un gurķi, un daudz kas cits.
- Gandrīz visi pākšaugi – pirmkārt, pupiņas, protams, zirņi vai aunazirņi.
- Putraimi, kas pēc būtības ir atšķirīgi - pirmkārt, visnoderīgākie griķi, prosa vai rīsi.
- Ne pārāk trekni piena vai skābpiena produkti - un praktiski visi skābpiena produkti - tas ir jogurts, zema tauku satura biezpiens, un tikai kefīrs, un raudzēts cepts piens utt.
- Protams, augļi un ogas - starp kuriem ir citrusaugļi, un āboli, un avenes, un ķirši, un zemenes, un ķirši.
Man jāsaka, ka, ja vēlas, šo produktu sarakstu var viegli paplašināt, tikai iepriekš rūpīgi izpētot visus labvēlīgās īpašībasšādus produktus, vienlaikus ņemot vērā to reālo kaloriju saturu. Turklāt jums jācenšas atcerēties, ka, lai zaudētu svaru līdz 20 kilogramiem, jums vienmēr ir jāizdzer vismaz divi litri ūdens dienā. Tieši šī uzvedība var uzlabot vielmaiņu mūsu organismā, šī uzvedība paātrina visus vielmaiņas procesus, kas notiek organismā.
Fiziskās aktivitātes vai vingrinājumi, kas nepieciešami ātrai svara zaudēšanai
Jāsaprot, ka vairumā gadījumu ar īpaši pareizu un pat perfekti sabalansētu mazkaloriju uztura pieskārienu var nepietikt, lai ļoti vēlamā veidā zaudētu liekos kilogramus. Tomēr ir svarīgi saprast, ka tajā pašā laikā ir neticami svarīgi ne tikai zaudēt tos 20 kilogramus liekā svara, bet arī spēt piešķirt savai figūrai vēlamo harmoniju un kādu pievilcību.
Diemžēl, zaudējot tik daudz kilogramu (20 vai vairāk kilogramu), var būt diezgan grūti un pat problemātiski to visu izdarīt, neizmantojot fiziskas aktivitātes. Parasti, lai sasniegtu nepieciešamo un steidzami vēlamo rezultātu, papildus uzturam un patiešām pareizai veselīgai motivācijai, lai zaudētu svaru, zaudējot 20 kilogramus svara, ir svarīgi izmantot atbilstošāko, adekvāti izvēlēto fizisko. aktivitāte.
Bet par to vēlams iepriekš konsultēties ar pieredzējušākajiem fitnesa treneriem. Izvēlētajiem vingrinājumiem jābūt balstītiem uz vairākiem svarīgiem aspektiem:
- Par konkrētas personas vispārējo veselību.
- Aptaukošanās vecumam.
- Par konkrētā cilvēka esošo sākotnējās fiziskās sagatavotības līmeni.
Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka kopējā slodze, kas krīt uz konkrētas personas ķermeni, ir jāpalielina stingri pakāpeniski. Tomēr ir arī svarīgi neaizmirst, ka, palielinoties faktiskajai fizisko aktivitāšu intensitātei, var būt nepieciešama būtiska uztura korekcija, kaut vai tikai tāpēc, lai nodrošinātu atbilstošu izaugsmi. muskuļu masa olbaltumvielas ir steidzami nepieciešamas.
Pēc ekspertu domām, zaudēt svaru, zaudējot apmēram 20 kilogramus, banālas un pārdomātas liekā svara iznīcināšanas dēļ, kas ir nepatīkams konkrētam cilvēkam, patiesībā izdodas tikai dažiem. Vairumā gadījumu vēlamo rezultātu sasniegšana tiek panākta tikai tad, ja viņam ir atbilstoša motivācija. Un tieši tāpēc, mēģinot pieņemt lēmumu un izvēloties svara zaudēšanas paņēmienu, lai zaudētu 20 kilogramus, obligāti ir jāspēj izlemt par pareizo notievēšanas mērķi.
Lēna svara zaudēšanas priekšrocības
Pirms atvadāties no papildu mārciņām, jums garīgi jāsagatavojas daudzām grūtībām. Un viņi tiksies ik uz soļa, jo svara zaudēšanas programma ir paredzēta sešiem mēnešiem. Dažiem ir daudz vieglāk uz nedēļu atteikties no ierastā ēdiena un pēc tam kompensēt visu atņemšanu ar saviem iecienītākajiem apdraudējumiem. Tomēr lielākā daļa uztura speciālistu un fitnesa treneru ir pārliecināti, ka šī ir visefektīvākā rīcība.
Salīdzinājumā ar ekspresdiētām, kas paredzētas vairākām nedēļām, sešu mēnešu svara zudumam ir vairākas priekšrocības, kas aprakstītas tālāk.
- Ar pareizi sastādītu uztura plānu 6 mēnešu laikā var zaudēt svaru par 20 kg pat nesportojot. Bet izteiktākam efektam vēlams apmeklēt sporta zāli (ķermenis kļūst izturīgāks, muskuļi izceļas, āda kļūst elastīgāka).
- Sasniegtais efekts saglabājas ilgu laiku. Dzīvē nekas netiek dots par velti. Cīņā ar lieko svaru nedēļu vai divas, krasa kaloriju ierobežojuma dēļ organisms, pirmkārt, izvada lieko šķidrumu. Un tikai pēc divu nedēļu diētas sākas kvalitatīvs svara zudums (tauku rezervju dēļ). Pētījumos atklāts, ka organisms var iztikt bez ēdiena četras līdz piecas dienas, jo tā paša tauku rezerves pilnībā sedz pamata vielmaiņas izmaksas.
- Sešu mēnešu laikā jūs varat ne tikai mainīt diētu, bet arī padarīt veselīga ēšana dzīvesveids. Prakse rāda, ka jauna ieraduma veidošanai nepieciešama 21 diena. Pirmajās 7 dienās ķermenis ir piesardzīgs pret to, kas ar to notiek. Vēl 7 dienu laikā viņš sāk pierast un pielāgoties. Pēdējās nedēļas laikā tajā notiek strukturālas izmaiņas. Tostarp smadzenēs (starp tās departamentiem parādās jauni savienojumi, kas ietekmē tā saukto piesātinājuma centru).
- Ķermenis saņem nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Lielākā daļa ekspresdiētu ir balstītas uz vienu līdz piecu ēdienu ēšanu, kas nav pietiekami, lai nodrošinātu normālu minerālvielu un vitamīnu daudzumu. Ja šāda diēta ir paredzēta 7-10 dienām, ķermenis nejutīs būtisku kaitējumu (izņemot veiktspējas samazināšanos). Bet ilgākā laikā var saasināties hroniskas slimības, pasliktinās matu, nagu un ādas stāvoklis, tiek traucēta gremošana, parādās bezmiegs un reibonis.
Viegli zaudētie kilogrami atgriežas tikpat viegli un ātri (foto: Telo's Beauty)
Uztura speciālista komentārs. Svara zaudēšanas process ietver sava ķermeņa tauku izmantošanu kā galveno degvielas avotu. Lai to izdarītu, jums ir jāizveido kaloriju deficīts. Ir divi veidi. Pirmais ir daudz kustēties, lai sadedzināto kaloriju skaits pārsniegtu patērēto. Otrais ir samazināt diētu par 500-700 Kcal. Starp citu, otrā metode ir piemērota lielākajai daļai cilvēku, jo ne visi ķermeņa īpašību dēļ principā var izturēt fizisko slodzi. Un tie, kas cieš no trešās un ceturtās pakāpes aptaukošanās, vēl jo vairāk. Tajā pašā laikā der atcerēties, ka fiziskie vingrinājumi nav paredzēti svara zaudēšanai, bet gan ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošanai. Atsevišķas sistēmas darbojas bez kļūmēm tikai tad, ja tās tiek aktīvi izmantotas. Tātad sports ir tikpat uzticams ieguldījums jūsu veselībā kā sabalansēts uzturs.
Motivācija ir pirmais svarīgais solis
Motivācija ir galvenā panākumu atslēga. Tas var būt dažādi, sākot no neapmierinātības ar atspulgu spogulī un beidzot ar vēlmi būt veselam.
Pirms zaudējat svaru, ir svarīgi sev atbildēt uz dažiem jautājumiem:
- Kāpēc jums ir nepieciešams zaudēt svaru? Viena lieta, ja šo vajadzību nosaka veselības stāvoklis (ar 100 kg un vairāk svara var rasties problēmas ar augļa iznēsāšanu, tāpēc sievietēm ieteicams zaudēt vismaz 10-15 kg). Pavisam cits stāsts, kad vajag iekļauties kleitā.
- Cik mārciņas ir nepieciešams, lai zaudētu svaru? Ja runājam par veselību, noteikti, atbilde uz jautājumu jāsniedz speciālistam. Ja šādas vajadzības nav, varat izmantot kādu no formulām.
Broka formula:
Ideāls svars vīriešiem = (augums centimetros - 100) x 1,15.
Ideāls svars sievietēm = (augums centimetros - 110) x 1,15.
Lorenca sapnis: sievietes ideālais svars \u003d (augstums centimetros - 100) - (augstums centimetros - 150) / 2.
- Kas notiek, ja neizdodas zaudēt plānoto kilogramu skaitu? Šajā gadījumā vairākums saprot, ka pasaule kājām gaisā neapgriezīsies. Tāpēc nav jēgas svara zaudēšanu padarīt par dzīves jēgu.
- Vai svara zaudēšana ir veids, kā iepriecināt sevi vai citus? Psihologi ir pārliecināti, ka visas problēmas sākas ar galvu, un ķermenis ir tās turpinājums. Jūs varat nosvērt centneru, bet justies kā karaliene. Un jūs varat sasniegt vēlamos parametrus 90-60-90, bet tajā pašā laikā palikt nelaimīgs.
Un, protams, ir jātic, ka viss izdosies. Ka pietiks gribasspēka atteikties no ierastās diētas, nenoraut pusceļā, nepadoties, kad kilogrami aizies pa tējkaroti gadā. Un, lai tas nenotiktu, jums ir nepieciešams rīcības plāns.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Pirms sākat zaudēt svaru, jums ir nepieciešams:
- Saglabājiet dienasgrāmatu. Pirmajās divās nedēļās pēc tam, kad parādījās vēlme atbrīvoties no tauku rezervēm, ierakstiet dienasgrāmatā visus ēdienus, ēdienreizes (arī uzkodas vai “nejauši” apēsto saldumu). Šajā posmā aptuveni kļūs skaidrs, no kurienes radušās papildu mārciņas.
- Atrodiet laiku barojošām maltītēm. Mūsdienu cilvēka problēma ir pilnīgs laika trūkums, tostarp pārtikai. Uztura trūkums ir vēl sliktāks par pārēšanos, jo organisms pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Šajā gadījumā katrs apēstais grams tiek uzkrāts totāla bada streika gadījumā. Brokastīm, pusdienām un vakariņām katru dienu jābūt aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Uzkodas - kad jūtaties izsalcis.
- Paņemiet krūzes. Lai izvairītos no kārdinājuma apēst neparastu konfekti, jūs nevarat palikt izsalcis. Tātad pāris trauki somā ir labākais glābiņš, ja nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz vakariņām. Vēl lielākai ērtībai varat gatavot ēdienu vairākas dienas iepriekš un uz traukiem izveidot uzrakstus.
- Uzdrošinieties nosvērties un veikt kontrolmērījumus (krūšu kurvis, viduklis un gurni). Jebkurš mērķis prasa pastāvīgu darbību uzraudzību. Mērījumi būs jāveic katru mēnesi, lai izsekotu situācijai.
- Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs gan īpašām programmām vai lietojumprogrammām, gan formulām. Aprēķinu rezultāts ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, profesijas. Piemēram, ja ir mazkustīgs dienas likme Kalorijas ir 1600-1800 kcal sievietēm un 1800-2000 vīriešiem. Plkst viegla fiziska darbs, daudzums palielinās par 100-200 kcal.
- Iemācieties dzert ūdeni. Bads bieži tiek sajaukts ar slāpēm. Pārbaudīt, ko tieši ķermenis vēlas, ir vienkārši. Pēc pirmās izsalkuma vēlēšanās izdzeriet divas glāzes ūdens un pagaidiet 15-20 minūtes. Ja jūs joprojām vēlaties ēst, tas nozīmē, ka jūs joprojām esat izsalcis.
Un tikai no šī brīža jūs varat sākt tieši zaudēt svaru, mainot diētu.
Visus produktus nosacīti var iedalīt trīs grupās: tie, kas pilnībā jāizslēdz; tie, kurus var atļaut ne biežāk kā reizi nedēļā; tie, kas ir jālieto, bet ierobežoti.
| Pilnībā izslēgt | Var būt 1-2 reizes nedēļā | Pieejams ierobežotā daudzumā (30-50 g dienā) |
|
|
|
Uztura speciālista padoms. Augsti svarīgs punkts pareizajā uzturā - pārtikas sadale visas dienas garumā. Jāēd 4-6 reizes dienā un tajā pašā laikā pilnvērtīgi: 3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas. Brokastis parasti sastāda 25% no kopējām kalorijām dienā, pusdienas - 30-35, vakariņas - 20-25 un uzkodas - 5-10. Tas nozīmē, ka dienas pirmajā pusē (brokastis, pirmās uzkodas un pusdienas) cilvēkam jāapēd 65-70% no ikdienas uztura, un tas ir daudz vairāk nekā puse. Otrā uzkoda un vakariņas veido tikai 30-35% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Tas nozīmē, ka vakarā labāk nepārēsties un dot priekšroku liesām olbaltumvielām un dārzeņiem nerafinēta eļļa. Ogļhidrātus labāk pārnest uz dienas pirmo pusi.
Kas ir plato efekts un kā ar to cīnīties
Viena no grūtībām, ar ko saskaras gandrīz katrs, kurš zaudē svaru pēc aptuveni pusotra mēneša pēc diētas uzsākšanas, ir plato efekts. Tas izpaužas tā: pirmajā mēnesī kilogrami ātri kusta, bet pēkšņi tievēšanas process strauji palēninājās. Un pat ar visām uztura prasībām svaru bultiņa vairs nekustas un dažreiz pat steidzas uz priekšu.
Šajā periodā ir svarīgi nekrist panikā un nesabrukt. Fakts ir tāds, ka ķermenis sistemātiski pierod pie visa. Un jauna diēta. Tas, ka sākumā viņam tas bija stress un deva stimulu notievēt, vairs nav tāds. Turklāt svars ir samazinājies, kas nozīmē, ka ir samazinājies arī bazālā vielmaiņa. Tagad ķermenim nepieciešams nedaudz mazāk enerģijas, lai uzturētu normālu darbību.
Ko darīt, ja svars nesamazinās:
- Dodiet sev vienu vai divas dienas atpūtai (varat ēst kaut ko aizliegtu, bet pirms 16:00), un pēc tam atgriezieties pie pareiza uztura.
- Mainiet kaloriju skaitu visas dienas garumā. Piemēram, enerģētiskā vērtība Diēta ir 1700 kcal. Pāra skaitļiem ēdiet šo daudzumu vai pat par 100 kcal vairāk, nepāra skaitļiem - 1500 kcal.
- Mainiet olbaltumvielu / tauku / ogļhidrātu attiecību. Parasti tas ir 1,2: 0,8: 3,5. Lai nedaudz sakratītu ķermeni, vienmērīgi dubultojiet olbaltumvielu daudzumu un uz pusi samaziniet ogļhidrātu daudzumu (kamēr diētas kaloriju saturs paliek nemainīgs). Nepāra skaitļiem rīkojieties pretēji.
- Palieliniet fizisko aktivitāti. Ja pirms šī sesija notika trīs reizes nedēļā, pievienojiet vēl vienu treniņu. Vai arī palieliniet treniņu intensitāti. Vai arī radikāli mainiet tos - aerobikas vingrinājumu (skriešana, peldēšana) vietā veiciet spēka vingrinājumus (pietupienus, atspiešanos, izklupienus) vai pamīšus vienas nodarbības laikā.
Visefektīvākās un drošākās diētas
Visefektīvākā diēta ir tā, kurā ķermenis nejūt badu. Viņam nav jākrāj krājumi, jo viņš zina, ka tik un tā tiks pabarots.
Lūk, kā zaudēt svaru ar pareizo diētu:
Vienu dienu nedēļā jums jāveic izkraušana. Ir vērts eksperimentēt ar ēdienu kombinācijām, lai saprastu, kā organisms uz tiem reaģē. Izvēlne priekš izkraušanas diena varētu būt šādi:
- kg ābolu, 1,5 kg arbūzu, kg cukini;
- 500-600 g biezpiena + 500 g gurķu;
- 700-800 g ķirbja cepta vai vārīta;
- 700 g vārītas liesas gaļas;
- 400 g griķu + 2 litri kefīra vai raudzēta cepta piena;
- 600 g liesas zivis + dārzeņi jebkurā formā.
Badošanās dienas laikā jums jādzer daudz ūdens (2-2,5 litri).
Diētas veids- zems kaloriju saturs
svara zudums- 20 kg
Pieteikšanās periods- 1 mēnesis
Šī ir ļoti efektīva diēta, kas garantēti ļaus jums zaudēt 20 kg mēneša laikā. Tomēr jums ir jāsaprot, ka šīm papildu mārciņām jābūt jums pieejamām. Ir muļķīgi mēģināt zaudēt svaru ar tik lielu kilogramu skaitu, ja jums to nav.
Viena no galvenajām diētas priekšrocībām ir ilgstoša. Atšķirībā no ātrajām diētām, diēta svara zaudēšanai par 20 kg mēnesī dod noturīgu rezultātu uz ilgu laiku. Tomēr šos rezultātus var sasniegt, tikai stingri ievērojot visus diētas noteikumus un ēdienkarti.
Diētas pamatnoteikumi steidzamai svara zaudēšanai par 20 kg:
Diētas vislabāk sākt ar klizmu vai fizioloģisko caurejas līdzekli; ja jūs nekad neesat veicis zarnu tīrīšanu, ieteicams to darīt nedēļu pirms diētas sākuma;
Jūs nevarat mainīt dienu secību un diētas ēdienkartes produktu sastāvu. Ja jūsu diēta nav pareizi izpildīta, tā vietā, lai zaudētu svaru, jūs varat uzlaboties;
Diētas laikā dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, tas ļaus izvairīties no aizcietējumiem un paātrinās svara zudumu;
Diētas laikā nedrīkst lietot saldumus un alkoholu.
Diētu vislabāk sākt pirmdien. Svētdienas vakarā, diētas priekšvakarā, veic attīrošo klizmu vai iedzer sāļu caurejas līdzekli. Uzkrāj diētas krājumus vismaz nedēļu, sagatavo traukus ēdienreizēm darbā. Izdrukājiet diētas ēdienkarti un pakārt to redzamā vietā.
Esiet gatavi tam, ka pirmajās trīs diētas dienās var traucēt nespēks, pasliktināta pašsajūta, galvassāpes. Dažreiz ar asu ķermeņa atslāņošanos var parādīties slikta elpa, mēles odere un pat izsitumi uz ādas. Šajā gadījumā ir jāatkārto tīrīšanas klizma, kas atvieglo stāvokli.
Diētas ēdienkarte svara zaudēšanai par 20 kg mēnesī pirmajās trīs nedēļās:
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ēdienkartes 1,2,3 nedēļas ir vienādas.
Pirmā diena izsalcis
Otrā olbaltumvielu diena:
| Brokastis: 100 g melnās maizes, 20 g sviesta, 1 tējkarote dabīgā medus, kafija ar pienu (bez cukura!) | |
| Vakariņas:100 g šķiņķa (vārītas vistas vai gaļas) ar buljonu, 100 g Holandes siera (nav atļauts apstrādāts un balts), 100 g melnās maizes | |
| Vakariņas:: ēst 2 vārītas olas |
Trešā dārzeņu diena:
Ceturtā diena ir īpaša:
5 dienu atkārtošanas izvēlne olbaltumvielu diena
6. diena - dārzeņu ēdienkarte
7. diena - īpašā ēdienkarte Diētas ēdienkarte ceturtajai nedēļai:
| pirmdiena | 1,5 kg ābolu |
| otrdiena | 1,5 kg vārītas vistas |
| trešdiena | 1,5 kg gurķu un tomātu |
| ceturtdiena | 1 kg vārītas gaļas |
| piektdiena | 0,5 kg Holandes siera + 1 pudele minerālūdens |
| sestdiena | 1 kg kefīra + 2 vārītas olas + vārīta zivs |
| svētdiena | 1 pudele sarkanvīna + 1 kg Holandes siera |
Atsauksmes. Diēta svara zaudēšanai par 20 kg labi panesams. Grūtības visbiežāk rodas pirmajās diētas dienās, tad organisms pielāgojas jaunajai diētai un diēta ir daudz vieglāk panesama. Galvenais svara zudums notiek pirmajā un ceturtajā nedēļā, un otrajā un trešajā nedēļā svars visbiežāk nemainās. Pirmajā nedēļā tas parasti aizņem 5-7 kg, bet ceturtajā - 9-10 kg. /Skatīt apskatu: