การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ลำบากและยาวนานซึ่งไม่เพียงต้องการโปรแกรมการฝึกจำนวนมากที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องดำเนินการหลายอย่างตั้งแต่โภชนาการไปจนถึง ดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วหลายคนล้มเหลวในการได้รับผลลัพธ์ด้วยเหตุผลหลักสองประการ - พวกเขาพยายามทำให้กระบวนการซับซ้อนเกินไป หรือพวกเขาไม่เข้าใจหลักการพื้นฐานของการได้รับจำนวนมาก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าคุณต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำเพื่อเพิ่มมวล แต่ยังต้องรู้วิธีเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม

ยิ่งคนฝึกมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งปรับตัวเข้ากับภาระได้มากเท่านั้น การเลือกปริมาณโหลดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพียงพอต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและการเจริญเติบโตต่อไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับภาระที่แน่นอนได้อย่างต่อเนื่อง และเพิ่มปริมาณ

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดเป็นโซน จาก 8-12 ครั้ง. เนื่องจากสามแนวทางที่มีน้ำหนักปานกลางจึงเหมาะสมสำหรับการปรับให้เข้ากับโหลด มากขึ้น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนจะต้องดำเนินการ 4 ชุดที่มีน้ำหนักสูงสุด, ทำงานจน "ล้มเหลว" ของกล้ามเนื้อ.

ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักบรรทุกในลักษณะที่เป็นอยู่ เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเกิน 12 ครั้ง แต่ไม่น้อยกว่าแปดครั้งเนื่องจากความแข็งแรงจะพัฒนาและการทำงานในช่วงตัวแทนขั้นต่ำจะไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้สำคัญมาก

พักระหว่างเซตไม่ควรเกิน สองนาทีเวลานี้เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะพักจากการโหลด ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ ตารางเวลาที่ถูกต้องการฝึกน้ำหนักเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปจะไม่นำไปสู่การเติบโต ควรออกกำลังกายวันเว้นวันและปล่อยให้พักผ่อนสองวันเต็ม ดังนั้นระบบการฝึกแบบมวลชนที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือ 3 วันต่อสัปดาห์

การกู้คืน

การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อย่อมขึ้นอยู่กับสองสิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

1. ประการแรก เพื่อความก้าวหน้า กล้ามเนื้อต้องการการฟื้นตัว รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอและการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
2. และประการที่สอง ในบางจุดจะมี "จุดตาย"

ครั้งที่สองมักจะเกิดขึ้นประมาณเครื่องหมาย 8 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการไม่สามารถฟื้นตัวได้ในเวลาอันสั้นและความเครียดจำนวนมากที่ส่งผลกระทบต่อส่วนกลาง ระบบประสาทและตัวควบคุมที่สำคัญอื่น ๆ ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถลดภาระหรือพักผ่อนสักสองสามวันสิ่งนี้ควรทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว ปรับตัว และเติบโตต่อไป

อาหาร

นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับแคลอรีที่เพียงพอ นั่นคือ พลังงานในการรักษาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนด้วย โปรตีนควรมาจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีน และสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมและฟื้นฟูโปรตีน กรดอะมิโนครบวงจร และ ( กรดอะมิโนที่จำเป็น) จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

จดจำว่าปริมาณโปรตีนและแคลอรีทั้งหมดในอาหารจะเป็นตัวกำหนดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด โดยมีอาหารเสริมเพื่อช่วยปรับปรุงโภชนาการและ "เติมเต็มช่องว่าง" อาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬา เช่น สามารถช่วยรักษาความแข็งแรงในโรงยิมได้ ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นอย่างมากอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้น การเสริมวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญ. อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา และวิตามินดี

เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายทันที. ภายในสี่สิบนาทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องเติมพลังงานสำรอง โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ และเป็นแรงผลักดันที่สำคัญสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย และด้วยเหตุนี้การเจริญเติบโต อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเติมไกลโคเจนที่เก็บไว้หลังการนอนหลับเนื่องจากกระบวนการ catabolic เริ่มต้นขึ้นในร่างกายที่หิวโหย การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างทันท่วงทีจะหยุดการสลายโปรตีนของมันเอง

โปรแกรมยกน้ำหนักยิมสำหรับผู้ชาย

วันที่ 1

1. 4x8-12;
2. ในบล็อกล่างของครอสโอเวอร์ 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. กด: 4x15-20;




10. กด: 4x15-20.

วันที่ 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. กด: .

วันที่ 3

1. 4x8-12;




2. มีคอตั้งตรง 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;

อาคาร มวลกล้ามเนื้อ- เป้าหมายหลักของนักเพาะกายทุกคน อย่างไรก็ตาม คนทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหรือเพียงแค่ต้องการเริ่มต้นมักจะตั้งเป้าหมายนี้ด้วยเหตุผลหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณทำตามอาหารและกิจวัตรประจำวันเท่านั้น ดังนั้น หลังจากฝึกไปสองสามสัปดาห์ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจน

ในการเริ่มการฝึกความสามารถ คุณต้องหาวิธีเขียน โปรแกรมที่ดี. ควรทำโดยผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่ถ้าคุณต้องการเข้าใจด้วยตัวเอง ให้เรียนรู้หลักการพื้นฐาน เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

กฎการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ละโปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลควรประกอบด้วยการกดบัลลังก์ การสควอท และท่าเดดลิฟท์

• . การออกกำลังกายนี้มักทำโดยผู้เยี่ยมชมโรงยิม กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และไขว้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ดัมเบลคู่หนึ่งสามารถใช้แทนบาร์เบลได้
• . การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดคือการหมอบ ด้วยความช่วยเหลือของภาระคุณสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นข้ามการออกกำลังกายขาอย่างต่อเนื่องเพื่อฝึกหน้าอกและลูกหนูอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากตัวเลขจะไม่สมส่วน ด้วยการสควอท สะโพก น่อง และบั้นท้ายจึงออกกำลัง
• . อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ถือว่ายากและชอกช้ำมาก เพื่อไม่ให้บาดเจ็บให้ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้อง พื้นที่กล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในงาน ในหมู่พวกเขาคือสะโพก, ก้น, หน้าท้อง, หลัง, หน้าอก กล้ามเนื้อปลายแขนก็แกว่งลูกหนูก็แข็งแรงขึ้น deadlift มีหลายรูปแบบ ดูวิดีโอการสอนเฉพาะ

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้อย่างปลอดภัย:

• , เช่นเดียวกับ ;
• หรือบาร์เบลเป็นต้น

คุณต้องฝึกฝนบ่อยแค่ไหน?

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมากอย่างมีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกอบรมสามวันเหมาะสำหรับคุณ บ่อยครั้งที่นักกีฬาออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าในหนึ่งบทเรียนคุณต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกัน คุณสามารถรวมการฝึกหน้าอกและไขว้หลังและลูกหนูและขาและไหล่ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะสามารถฟื้นตัวได้สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

การแบ่งสี่วันและห้าวันได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับภูมิประเทศ เป็นการดีที่สุดที่จะทำน้อยลง แต่เข้มข้นมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมหกวันอาจเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งได้รับการฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งปีเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มเพียงสัปดาห์ละครั้ง

รูปแบบการฝึกอบรมโดยประมาณ

หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งการเพาะกาย โปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจะถูกรวบรวมโดยผู้ให้คำปรึกษาที่มีประสบการณ์ ผู้ฝึกสอนจะติดตามความคืบหน้าของคุณและเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แน่นอนคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองพร้อมตัวเลือกสำเร็จรูป

โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นควรประกอบด้วยชั้นเรียนสามวันในโรงยิม คุณควรมีเวลาพักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายเสมอ

วันจันทร์

ในวันแรกของสัปดาห์การฝึก คุณควรบริหารหน้าอกและไขว้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• แท่นกด
• แท่นกดดัมเบล ม้านั่งเอียง.
• เดินสายดัมเบลไปด้านข้าง
• วิดพื้นบนบาร์

ในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานอย่างหนัก triceps มักจะเกี่ยวข้องกับการทำงาน เริ่มทำท่า Bench Press ทันทีหลังวอร์มอัพ การขึ้นเขาครั้งแรกสามารถทำได้ด้วยบาร์เปล่า จากนั้นออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม หรือเพิ่มน้ำหนักในแต่ละวิธี

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะเป็นการกดดัมเบลบนม้านั่งเอียง คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบล หน้าอกส่วนบนรับน้ำหนักสูงสุด ทำสี่เซ็ต เซ็ตละสิบสองครั้ง

เพื่อให้หน้าอกดูเด่นขึ้น ให้เริ่มกางดัมเบลออกไปด้านข้าง หลังจากนั้นคุณต้องไปที่การฝึกไขว้ สื่อฝรั่งเศสเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ควรใช้บาร์เบลกับ Z-bar การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานครั้งสุดท้ายควรวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะล้มเหลวดังนั้นคุณจะ "จบ" กล้ามเนื้อ

วันพุธ

ในวันพุธ คุณจะออกกำลังกายหลังและลูกหนูของคุณ ในการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณต้องทำ:

• หากคุณไม่รู้วิธี คนพิเศษจะช่วยคุณ
• Deadlift หรือ barbell ดึงไปที่สายพาน
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

ในช่วงเริ่มต้นของวันฝึก ควรทำ pull-ups สี่ชุด จำนวนการทำซ้ำสามารถเป็นรายบุคคลได้ ต่อไปคุณควรทำเดดลิฟท์ หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้ทำท่าละ 12 ครั้ง 3 เซ็ต การดึงบาร์ไปที่เข็มขัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง

เริ่มออกกำลังกายลูกหนูของคุณด้วย barbell curls คุณควรทำสี่เซ็ต เซ็ตละสิบครั้ง ฝึกฝนโดยไม่โกง ทำงานด้วยความช่วยเหลือของความพยายามของลูกหนูเท่านั้น คุณสามารถจบวันฝึกด้วยการงอแขนด้วยดัมเบลพร้อมกับจับค้อน

วันศุกร์

ในชั้นเรียนคุณต้องโหลดกล้ามเนื้อขาและไหล่ในเชิงคุณภาพ โปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอาจประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• หมอบ
• กดบัลลังก์ในท่านั่ง
• ดึงบาร์ไปที่คาง

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหมอบ เทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหวต้องสมบูรณ์แบบ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ได้ ให้หลังของคุณตรง ถัดไปคุณสามารถกดขาได้ เหนือสิ่งอื่นใด คุณจะได้ปั๊มสะโพกและบั้นท้ายของคุณ

คุณสามารถฝึกสื่อมวลชนได้ทุก ๆ วินาที กล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถฟื้นตัวได้เร็วมาก การกระทืบเป็นประจำและการยกขาเหมาะสำหรับคุณ
แต่โปรดจำไว้ว่าการกดจะทำงานเสมอระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

โครงการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักกีฬาต้องสลับการออกกำลังกายที่ยากกับการออกกำลังกายที่ง่าย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเติบโตต่อไปและกระบวนการเพิ่มมวลจะเร่งขึ้น
คุณสมบัติของการออกกำลังกายที่ท้าทาย:

• ในชั้นเรียน นักเพาะกายควรโหลดกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว
• ทำงานล้มเหลว หลังการฝึก คุณไม่ควรมีแรงเหลือ
• ฝึกซ้อมกับอุปกรณ์กีฬาหนักๆ.
• ทำแบบฝึกหัดสี่ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
• ทำงานเป็นคู่กับพันธมิตร ดังนั้นเขาจะสามารถรับประกันคุณได้ในระหว่างการกดบัลลังก์, squats และการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอื่น ๆ
• ออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถอุทิศเวลาหนึ่งวันเพื่อฝึกขา หลัง หน้าอก ลูกหนูและไขว้
• จดจำหรือจดบันทึกความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พยายามเอาชนะพวกเขาในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ ทางที่ดีควรเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอย่างหนัก

คุณสมบัติการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา:

• ทำแบบฝึกหัด 5-6 แบบในบทเรียนเดียว
• เป้าหมายหลักคือการเร่งกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย
• ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาน้ำหนักเบา
• ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์
• คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการแยกตัวได้
• สัปดาห์หน้าออกกำลังกายในระบบแยกส่วน ในวันหยุดให้วิ่งในสนามกีฬา

อาหาร

โปรแกรมต่างๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผลหากนักกีฬาไม่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หลักการพื้นฐานของอาหารสำหรับชุด:

• คุณต้องกินบ่อยๆ 6-12 ครั้ง ใช้เฉพาะ อาหารสุขภาพพยายาม จำกัด ตัวเองในอาหารหวานและแป้ง
• คุณต้องกินอาหารแคลอรีสูง เช่น ซีเรียล
• คุณควรได้รับแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้จ่ายไป
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว เป้าหมายหลักของนักกีฬาคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ผลิตภัณฑ์เช่น ไส้กรอก มายองเนส เค้ก โรล น้ำมันหมูถือเป็นอันตรายมาก พวกมันนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกายและทำให้การเผาผลาญช้าลง
• หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถทำให้ตัวเองสดชื่นด้วยช็อกโกแลตแท่ง แต่ควรเป็นโปรตีน ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินได้เล็กน้อยด้วย ฮอร์โมนอะนาโบลิกนี้ยังสามารถส่งผลต่อกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ
• ดื่มน้ำมากๆ. หลีกเลี่ยงผลกระทบจากการขาดน้ำระหว่างการฝึก นำน้ำแร่ที่ไม่อัดลมหนึ่งขวดไปที่ชั้นเรียน
• คุณควรกินอาหารส่วนแบ่งของสิงโตในตอนเช้า อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬา ในตอนเช้าที่เราได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน สำหรับมื้อเย็น ควรเติมความสดชื่นด้วยสลัดที่ไม่ใส่มายองเนส ไข่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และปลา ส่วนไม่ควรใหญ่มาก
• อย่ากินครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณอาจจะอ้วกได้
• คุณไม่สามารถไปโรงยิมในขณะที่หิว อาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายของนักกีฬา
• 30 นาทีหลังจากโหลดพลังงาน คุณควรรีเฟรชตัวเองเพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของนักกีฬาควรได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว) หากคุณไม่มีโอกาสรีเฟรชตัวเองอย่างเต็มที่ อย่าลืมกินกล้วยสัก 2-3 ลูกหรือดื่มโปรตีนเชค

บ่อยครั้งที่นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• สัตว์ปีกไม่ติดมันหรืออาหารทะเล
• Kefir ชีสกระท่อมและนม
• ไข่ไก่.
• ถั่วถั่วและถั่ว
• ซีเรียลต่างๆรวมทั้งพาสต้า
• ผลไม้และผัก.

ความเกี่ยวข้องของโภชนาการการกีฬา

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หลายคนมักเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากไม่มีโภชนาการการกีฬาแบบพิเศษ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเชคเป็นทางเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น ควรรับประทานเฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างเต็มที่ตลอดทั้งวัน คุณยังสามารถกินโปรตีนในระหว่างมื้ออาหารได้อีกด้วย ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น นักเพาะกายมักจะรับประทานโปรตีนหรือครีเอทีนสูง

เป้าหมายของโปรแกรมนี้คือการเพิ่มน้ำหนักจาก 60% เป็น 105-120% ขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมและความเข้มข้นของการฝึก ในความเป็นจริงไม่มีอะไรซับซ้อนที่นี่ คุณเริ่มฝึกด้วย 60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักแท่นพิมพ์ของคุณคือ 100 กก. คุณควรเริ่มต้นด้วย 60 กก. จากนั้นเพิ่ม 10% ทุกสัปดาห์ (70, 80, 90, 100 กก.) เป็นผลให้ในห้าสัปดาห์คุณจะก้าวข้ามบาร์เดิม 100 กก. และจะกด 105-115 และอาจถึง 120 กก.

ด้วยความสามารถในการฟื้นตัวที่ดี (หากคุณใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก) คุณสามารถลดโปรแกรมนี้ลงเหลือสามสัปดาห์ เช่น เราเริ่มต้นด้วย 60 กก. จากนั้น 75, 90, 100-105 ดังนั้น เราจะลดระยะเวลาพักฟื้นลงเหลือสามสัปดาห์

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน ความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นด้วยน้ำหนักการทำงานเท่าเดิมหรือเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์สองสามกิโลกรัม หรือเมื่อพวกเขาหยุดพักสั้น ๆ แล้วพละกำลังก็กลับคืนมาอย่างรวดเร็วและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ความจริงก็คือร่างกายสะสม "สำรองไว้และนำไปใช้" สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นที่นี่ การฝึกความแข็งแกร่งดังกล่าวช่วยให้คุณเก็บ "พลังงาน" ไว้โดยไม่มีการชดเชย ไปที่น้ำหนักการทำงานทีละน้อยร่างกายจะคุ้นเคยกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยและเนื่องจากการขาดงานเป็นเวลานานจนถึงระดับสูงสุดจึงฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลที่ตามมาก็คือ เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักการทำงานเดิม ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวแล้ว แข็งแรงขึ้น มีแรงสะสมเพียงพอ และพร้อมสำหรับน้ำหนักบรรทุกที่เพิ่มขึ้นในครั้งต่อไป นี่เป็นวิธีเดียวที่จะก้าวหน้าและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่อย่างเต็มที่ร่างกายจะไม่มีเวลาย่อยและฟื้นตัว ดังนั้นคุณจะออกกำลังกายมากเกินไปในไม่ช้าและผลลัพธ์ของคุณจะแย่ลงอย่างรวดเร็ว

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมหนักจำนวนเล็กน้อยสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก มิฉะนั้น หากคุณทำงานในท่าสควอทที่ 80% และหลังจากนั้นให้ออกกำลังกายอีก 8 ครั้ง แม้ว่าจะมีความเข้มข้นน้อยกว่าเดิมก็ตาม ร่างกายของคุณจะสะสมปริมาณสำรองได้ยากมาก และสาระสำคัญของโปรแกรมนี้จะสูญหายไป

เพื่อการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้ใช้ โภชนาการการกีฬาซึ่งสามารถซื้อได้ในร้านค้าออนไลน์เฉพาะโดยคลิกที่ลิงค์ อย่าซื้อโภชนาการการกีฬาในโรงยิมและในสถานที่ที่น่าสงสัย

โปรแกรมการฝึกอบรม

วันจันทร์

บาร์เบลไหล่หมอบ 4x6
ไปข้างหน้าโค้งด้วย barbell บนไหล่ 3x6
ลูกวัวยืนยก 3x15
Pull-ups 3x6 (พร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม)
คันดึงไปที่สายพานในแนวเอียง 4x8
บิด3x15-25.

วันพุธ

แท่นกดบาร์เบลแนวนอน 4x6
การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ 3x6 (พร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม)
ดัมเบลเพาะพันธุ์นอน 3x8
แท่นพิมพ์ฝรั่งเศส 3x8
ขาแขวนยก 3x10-15

วันศุกร์

เดดลิฟท์ 4x5
Deadlift ขาตรง 4x5
แท่นกดนั่ง 3x8
อาร์โนลด์กด 3x8
Barbell curls สำหรับลูกหนู 3x8
Barbell curls สำหรับลูกหนูในม้านั่งของ Scott 3x8

บันทึก

หลังจากที่คุณไปถึงค่าสูงสุดใหม่แล้ว เพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป ให้เริ่มวงกลมใหม่ด้วยน้ำหนักการทำงานใหม่ 60% อย่าเร่งรีบ! ฝึกให้ฉลาด!

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว กล่าวอีกนัยหนึ่ง นักกีฬาพยายามที่จะเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักจำนวนมากด้วยวิธีเดียว ควบคู่ไปกับสิ่งนี้ ตัวบ่งชี้อื่น ๆ ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดคือน้ำหนักบนแท่งอย่างแม่นยำในการทำซ้ำครั้งเดียว

วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมดังกล่าวคืออะไร?ในการเพาะกาย มีกฎทองที่กล่าวว่ากล้ามเนื้อสองมัดแข็งแรงกว่าหนึ่งมัดเสมอ เส้นใยกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นช้าและเร็ว รถไฟแบบเก่าส่วนใหญ่เน้นการฝึกปริมาณสำหรับมวล ในขณะที่สำหรับเส้นใยแบบเร็ว โปรแกรมความแข็งแรงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ดังนั้นหากคุณใช้การฝึกทั้งสองประเภท ผลลัพธ์จะดีกว่าการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทใดประเภทหนึ่งอย่างแน่นอน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงไม่ได้สูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้อช้าๆ ซึ่งประกอบกันเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณจะยังคงเพิ่มมวล หากไม่มีการเพิ่มมวลก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มความแข็งแกร่ง ด้วยการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณไม่เพียงเพิ่มศักยภาพของคุณเท่านั้น แต่โดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของคุณ คุณยังสามารถก้าวหน้าต่อไปได้โดยทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำไปสู่การเพิ่มมวล

เมื่อฝึกฝนตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งคุณต้องทำงานมาก น้ำหนักมากดังนั้นจึงจำเป็นต้องสังเกตระยะของการโหลด สาระสำคัญของแนวทางนี้คือการก้าวไปข้างหน้าไม่ต่อเนื่อง แต่เป็นระยะ ๆ ราวกับอยู่ในคลื่น กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องสลับการออกกำลังกายหนักเบาและปานกลาง หากละเลยสิ่งนี้ การฝึกมากเกินไปจะเริ่มปรากฏขึ้น และนักกีฬาจะหยุดความคืบหน้า และบางครั้งแม้แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งก็เริ่มลดระดับลง

ความจำเป็นในการสลับโหลดนั้นอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ามิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว คุณยังสามารถหมอบด้วยน้ำหนักครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของคุณเอง จากนั้นคุณไม่สามารถสลับโหลดได้ แต่ออกกำลังกายอย่างหนักอย่างต่อเนื่องเท่านั้น แต่ตัวเลือกนี้เป็นไปได้สำหรับผู้ที่นอนหลับสนิทและไม่เหนื่อยเกินไปในชีวิตประจำวัน

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ต้องการความทุ่มเทเท่านั้น แต่คุณยังต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ด้วย การใช้ Creatine จะช่วยในกระบวนการนี้ได้อย่างมากเนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ให้ผลที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมนี้

ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องดำเนินการที่เรียกว่า "การขับรถ" ซึ่งสาระสำคัญคือหลังจากการวอร์มอัพเบื้องต้นแล้วจะมีการวางน้ำหนักไว้บนบาร์เบลซึ่งจะช่วยให้คุณทำได้ 2-3 แนวทาง แต่ในกรณีนี้ คุณต้องทำเพียงวิธีเดียว จากนั้นในแต่ละวิธี คุณควรเพิ่มน้ำหนักของบาร์จนกว่าวิธีการจะทนไม่ได้ น้ำหนักสุดท้ายที่คุณไปถึงด้วยแบบฝึกหัดนี้คือน้ำหนักสูงสุดที่จะทำการคำนวณ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

• วันแรก - ขา, หน้าอก
  • 90% - 7 วิธี: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70% - 5 ชุด x 5 ครั้ง;
  • - 3 เซ็ต x 12 ครั้ง
• วันที่สอง - ไหล่, ไขว้, หลัง
  • - 5 เซ็ต x 8 ครั้ง;
  • - 4 ชุด x 8 ครั้ง;
  • - 4 ชุด x 8 ครั้ง;
  • - 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
• วันที่สาม - หน้าอก, หลัง
  • 55% - 5 ชุด x 5 ครั้ง;
  • 90% - 5 ชุด: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% - 5 ชุด x 5 ครั้ง

ระหว่างออกกำลังกาย พัก 1-2 วัน ขึ้นอยู่กับความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 30 รายการที่เหมาะกับช่วงเวลา 12 สัปดาห์

5 หลักการของการฝึกความแข็งแกร่ง

มันเกิดขึ้นตลอดเวลา - ผู้ชาย (และผู้หญิง) เริ่มต้น โปรแกรมใหม่การออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างมวลที่ใช้งานได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่แทนที่จะทำตามแนวทางที่คิดมาอย่างดีและออกแบบมาอย่างดี ยิมอย่างแท้จริงทุกวันและทำแบบฝึกหัดจำนวนนับไม่ถ้วนเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่มีแผนหรือเป้าหมาย ทุกคนประสบปัญหานี้หลายครั้ง หลายครั้ง สำหรับมือใหม่ในการออกกำลังกายและขั้นสูงกว่านั้น - พวกเขาเข้าโรงยิมและเริ่มออกกำลังกายแบบสุ่ม ในบางกรณี 7 วันต่อสัปดาห์ คุณมักจะเห็นคนเลือกมือหรือหน้าอก และปั๊มแค่อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง แม้ทุกวัน ที่แย่กว่านั้น บ่อยแค่ไหนที่คุณได้ยินเกี่ยวกับการพักผ่อนและการฟื้นตัวว่าเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการเจริญเติบโต แต่อย่าเพิ่งกังวลไป! นี่เป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติหรือไม่? คุณพูดถูก! หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจังและได้สัดส่วนโดยไม่เสียหาย คุณต้องมีแผน

« ความล้มเหลวในการวางแผนคือความล้มเหลวในการวางแผน” มันอาจจะฟังดูเหมือนโบราณ แต่มันเป็นความจริง.

โปรแกรมของคุณต้องได้รับการออกแบบและสร้างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและการกู้คืนที่เหมาะสมที่สุด บทความนี้จะแสดงวิธีออกแบบและปรับแต่งโปรแกรมการเจริญเติบโต บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์มากนัก (ผู้เริ่มต้น/ผู้ฝึกงาน) อย่างไรก็ตาม ทุกคนในระดับใดก็ตามควรพบอัญมณีที่มีประโยชน์ในบทความนี้

ความสำคัญของความก้าวหน้าในการโหลด

หนึ่งในกุญแจหลักในการดำเนินการคือการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องมีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในการฝึกของคุณจึงจะเห็นผล นี่หมายถึงการเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ โดยทั่วไปเมื่อคุณยกตัวแทนเป้าหมายของคุณออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกัน อีกวิธีหนึ่งคือการตั้งเป้าจำนวนครั้งในการทำซ้ำ และเมื่อถึงเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งติดต่อกัน คุณจะเพิ่มน้ำหนักและถอยกลับในการทำซ้ำ สุภาษิตโบราณเป็นจริง: การเพิ่มความแข็งแรงหมายถึงการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะมีขนาดใหญ่กว่ามาก นี่คือวิธีที่ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับการโอเวอร์โหลด เป็นการดีที่สุดที่คุณจะเก็บบันทึกการฝึกอบรม - และติดตามทุกสิ่ง! สิ่งนี้ทำให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าเป็นเปอร์เซ็นต์และช่วยให้คุณเห็นว่าความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงเกิดขึ้นในช่วงเวลาใด

เพิ่มจำนวนครั้งของคุณเมื่อคุณสามารถทำได้มากกว่า 2-3 ครั้งกว่าที่โปรแกรมกำหนด เพิ่มน้ำหนักและกลับไปที่จำนวนครั้งที่กำหนดโดยโปรแกรม

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณต้องใช้ท่า Bench Press 8 ครั้ง และคุณออกกำลังโดยใช้น้ำหนักจนล้มเหลวที่ประมาณ 8 ครั้ง ในที่สุด เมื่อคุณมีพละกำลังมากขึ้น คุณจะสามารถยก 8 ครั้งได้อย่างง่ายดาย และจุดที่ล้มเหลวของคุณจะเปลี่ยนเป็น 10-12 ครั้ง ตอนนี้ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เพื่อให้คุณล้มเหลวอีกครั้งประมาณ 8 ครั้ง การทำขั้นตอนนี้ซ้ำทุกๆ 2-3 เดือน หรือขึ้นอยู่กับว่าคุณปรับตัวเข้ากับน้ำหนักอย่างไร กล้ามเนื้อจะค่อยๆ รับน้ำหนักมากเกินไปและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต กุญแจสำคัญในที่นี้คือการทำงานหนักทุกครั้งและก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ชะล่าใจ หากไม่มีความก้าวหน้าที่ถูกต้อง ความพยายามของคุณก็จะไปไม่ถึง ลองมาดูรายละเอียดนี้กัน ถ้าทุกสัปดาห์คุณยกน้ำหนักเท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม จำนวนเซ็ตเท่าเดิม ออกกำลังกายแบบเดิม จะเกิดอะไรขึ้น?

ก็ทุกอย่างจะคงอยู่...เหมือนเดิม คุณจะมีความแข็งแรงและกล้ามเนื้อถึงระดับหนึ่งแล้ว ... ไม่มีอะไร คุณจะไร้ประสิทธิภาพ

การรักษาที่ราบสูงคือความก้าวหน้า—การเพิ่มขึ้นทีละน้อยและละเอียดถี่ถ้วนในการทำซ้ำมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน หรือการทำซ้ำเท่าเดิมด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า หรือทั้งสองอย่างรวมกัน สมมติว่าตอนนี้คุณสามารถยกได้ 40 กก. 10 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณปรับตัว ในไม่ช้าคุณก็จะเคลื่อนไหวได้ 40 กก. เท่าเดิมสำหรับ 12 ครั้ง พอถึงจุดนี้เพิ่มน้ำหนักเป็น 42 กก. ยกขึ้น 10 ครั้ง...คุณเข้าใจ: ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเพิ่มขึ้นทุกวันออกกำลังกาย แต่พยายามให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเพาะกายไม่ได้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มองเห็นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายใหม่และการพัฒนาที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่ง

ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เนื่องจากความต้องการความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ การเลือกการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ การออกกำลังกายแบบผสมผสานหรือ Compound ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอท เดดลิฟท์และกด เหตุผลที่พวกเขาทำงานได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเป็นเพราะพวกเขาดีกว่าสำหรับการเจริญเติบโต นี่เป็นเพราะคุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณกำลังใช้งานร่างกายตามหน้าที่ คุณจะสามารถสร้างความตึงเครียดจำนวนมากที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คิดว่ามันเหมือนกับการทำงาน เช่น ยกถุงอาหารสุนัข 15 กก.; กล้ามเนื้อหลายส่วนเข้ามามีบทบาทและทำงานเป็นหนึ่งเดียวเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วง การออกกำลังกายแบบผสมผสานส่งผลต่อการเจริญเติบโตโดยรวมและทำให้คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุดสำหรับกระป๋องของคุณ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายตามธรรมชาติ ของการใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานคือผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิกตามธรรมชาติของร่างกายคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้ระดับฮอร์โมนอะนาโบลิกเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเพิ่มมวล

หมอบ

โดยทั่วไปถือว่าเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันใช้กล้ามเนื้อประมาณ 200 มัด และแม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นการบริหารร่างกายส่วนล่าง แต่ก็มีคนกล่าวว่าสควอทช่วยส่งเสริมการเติบโตโดยรวม

เดดลิฟท์

บางครั้งถือว่าดีกว่าหรืออย่างน้อยก็ดีพอๆ กับสควอท เดดลิฟท์ก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นกัน

กดไหล่

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดี สร้างมวลที่ตกลงไปในสันดอนก่อน

ม้านั่ง

"ราชาแห่งการบริหารร่างกายส่วนบน" เป็นท่าบริหารอก เดลทอยด์ และไขว้ที่ยอดเยี่ยม เราทุกคนเคยได้ยินมนต์ "คุณบีบได้เท่าไหร่" ในกรณีนี้ เมื่อดูพัฒนาการของทรวงอก ไม่ควรมองข้ามส่วนบนของทรวงอก ซึ่งมักเป็นเช่นนี้เพราะนักเพาะกายจำนวนมากเกินไปเน้นไปที่แท่นกดแบบแบน

การปีนป่าย

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลัง ลูกหนู และเดลทอยด์ด้านหลัง

ดึงบล็อกด้านบน

ท่าดึงสุดเท่ที่โอบรับแผ่นหลัง

งอ

รองรับการเคลื่อนไหวสำหรับลูกหนู นักยกหลายคนใช้บาร์ EZ แทนบาร์เบลทั่วไป แต่จะดีกว่าถ้ารองรับ EZ เพราะมันเบากว่าข้อมือของคุณ

เดินสายไฟ

Triceps คิดเป็น 2/3 ของต้นแขน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายไขว้อย่างละเอียด ในส่วนของโปรแกรม คุณจะได้เรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่ที่สร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวนี้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สร้างความแตกต่างอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว นี่ไม่ใช่รายการที่ครอบคลุม แต่มีแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบางส่วน

โปรแกรมแยก 3 วันเพื่อการเติบโต

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการเจริญเติบโตที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานและรวมเข้าด้วยกันเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของการแยกส่วน: กด/ยก/ขา ทั้งหมดที่จะกล่าวในที่นี้คือวิธี 3 วันได้ผลดีสำหรับไลฟ์สไตล์ส่วนใหญ่และส่งเสริมการฟื้นตัวที่เหมาะสม

วันแรก - ขา

เนื่องจากการทำงานหนักของหลังและการสควอทจะส่งผลต่อหลังส่วนล่าง จึงควรออกกำลังกายขาในวันที่ 1 และกลับมาในวันที่ 3 เพื่อลดเวลาการฟื้นตัวของหลัง Squats - วอร์มอัพ 3 เซ็ต; ควรมีน้ำหนักเบาสำหรับ 12-15 reps ชุดทำงาน - 6 ชุด 6-8 ครั้ง เซ็ตแรกของคุณควรมีอย่างน้อย 8 ครั้ง ควรเป็นแนวทางที่ยากที่สุด ทำงานกับ 6 เซ็ตและไม่น้อยกว่า 6 ครั้งต่อครั้ง เมื่อทำซ้ำได้ง่าย 8 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนัก สควอทคือทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการพัฒนาขา และถ้าคุณทำงานหนักพอกับ 6 เซ็ต คุณไม่ควรคิดเกี่ยวกับการกดขาอีก 5-6 เซ็ตหรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ สำหรับควอดริเซ็ป อย่างไรก็ตาม ออกกำลังกายให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม ไม่หยุด! Leg Curls – 5 เซ็ต 8 ครั้ง – ทำเซ็ตที่หนักที่สุดของคุณก่อน ลดน้ำหนักลงหากจำเป็น แต่คงไว้ 8 ครั้ง การยกลูกวัวแบบยืน - 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง - ปั๊มน่องของคุณด้วยน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยืดเส้นยืดสายได้ดีในการออกกำลังกายนี้ เป็นเรื่องที่ดีเมื่อคุณยืนอยู่บนจุดสูงสุดเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วกลับลงมา ให้ตัวแทนของคุณช้าและควบคุม

ประสิทธิภาพของตัวแทน - แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการแสดงตัวแทนและแต่ละวิธีก็มีประโยชน์ในตัวเอง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ทางที่ดีควรทำแบบยกขึ้นสูงและค่อยๆ ควบคุมให้ต่ำลง คุณสามารถดูผู้ชายต่อสู้ตลอดเวลาเพื่อยกบาร์ขึ้น จากนั้นพวกเขาก็ทำมันหล่น หรือปล่อยให้มันตกลงมาแล้วกระดอนพื้น คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้! ทำงานซ้ำทั้งหมดตั้งแต่ต้นจนจบ!

วันที่สอง - อก, สันดอน, ไขว้

แท่นกด - ใช้การวอร์มอัพแบบเดียวกับสควอช ชุดทำงาน - 5 ชุด 6-8 ครั้ง มาตรฐานสำหรับหน้าอก ยังฝึกเดลทอยด์ด้านหน้าและไขว้ คุณสังเกตเห็นว่าผู้คนทำท่านี้ด้วยการแอ่นหลังสุดโต่งเพื่อโกงจำนวนครั้ง - เคลื่อนไหวทั้งหมด - ยกบาร์ขึ้นและลงอย่างรวดเร็วอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุมทั้งหมด Incline Bench Press - 3 ชุด 6-8 ครั้ง หากคุณกำลังทำท่า Flat Bench Press คุณควรรวมการออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงไว้ด้วยเสมอ เพื่อไม่ให้หน้าอกส่วนบนล้าหลัง การกดค่าใช้จ่าย - 5 ชุด 6-8 ครั้ง ผู้สร้างเดลต้าที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมใน triceps และเป็นการทดสอบความแข็งแรงที่ดี Flies / pullover / triceps press - 3 ชุด 5-7 reps - นั่นคือ 15-21 reps ทั้งหมด นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ วิธีการทำงาน: นอนราบบนม้านั่งราบและทำการบินเหนือศีรษะ ตรงเข้าไปในเสื้อสวมหัว - ให้แถบคาดอยู่ใกล้กับศีรษะ งอข้อศอกและแนบลำตัวให้แน่น คุณหมุนไปทางด้านหลังศีรษะเท่านั้น - สไตล์นี้ฝึกไขว้ได้มากที่สุด ใช้มือจับของคุณให้มากที่สุด อันที่จริง ทั้งสามเซ็ตนี้และกล้ามแขนของคุณควรจะลุกเป็นไฟเหมือนไฟไหม้บ้านเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

วันที่สาม - หลัง, ลูกหนู

Deadlifts เป็น Deadlifts เต็มรูปแบบจากพื้น ทำงานทั้งการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อคุณเอื้อมถึง จุดสูงสุดการออกกำลังกาย. วอร์มอัพ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ชุดทำงาน - 4 ชุด 6-8 ครั้ง ใช้การทำซ้ำแบบควบคุม รักษาน้ำหนักไว้ที่ด้านบนและค่อยๆ ลดระดับลง ไม่เด้ง ไม่วางบาร์บนพื้น ออกกำลังกายให้จบ! นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีและดีที่สุดอย่างหนึ่ง Pulldown - 3 ชุด 6-8 ครั้ง โดยธรรมชาติแล้วการออกกำลังกายนี้ต้องการรูปแบบการทำซ้ำที่มีพลังมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง กดค้างไว้ (ใกล้คอ) เป็นเวลา 3 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง กุญแจสู่ความสำเร็จในการทำงานหลังคือการยกหลังไม่ใช่แขน คิดว่ามือของคุณเป็นตะขอที่เพิ่งเกี่ยวเข้ากับบาร์ในขณะที่หลังของคุณทำงานทั้งหมด แถว T-bar - 3 ชุด 6-8 ครั้ง แกนหลักในการเคลื่อนไหวที่ด้านหลัง ไม่มีอะไรดีไปกว่ากองหลังที่ยอดเยี่ยม

EZ Bar Curl – 2 ชุด 6-8 ครั้ง สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณม้วนผม คุณจะสูญเสียการเคลื่อนไหวที่ด้านบน ดังนั้นให้ถือบาร์ไว้ประมาณ ¾ ของทางเป็นเวลา 3 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆ ลดระดับลง ค้อน - 2 เซ็ต 6-8 ครั้ง การเคลื่อนไหวนี้ดีเพราะไม่เพียงแค่ฝึกลูกหนู แต่ยังรวมถึงท่อนแขนด้วย นอกจากนี้ยังสามารถรวมการทำงานของหน้าท้องเป็นการวอร์มอัพหรือเพิ่มเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำอย่างถูกต้อง 3-5 เซ็ตใน 2 ใน 3 ของการออกกำลังกาย

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการ

หากเป้าหมายของคุณคือมวล คุณควรดูแผนการรับประทานอาหารของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณดูการออกกำลังกาย หัวข้อนี้เป็นบทความในตัวเอง แต่โดยปกติแล้วประมาณ 40 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็เพียงพอแล้ว นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ และประเด็นก็คือตัวเลขนี้สามารถปรับได้หากคุณอ้วนขึ้นหรือถ้าคุณไม่ได้รับเลย โปรตีนเพียงพอตั้งแต่ 2 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และใช่ คุณพูดถูกว่าเวลาของการบริโภคนั้นสำคัญ ทานโปรตีนของคุณทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตถูกมองว่าเป็นศัตรูมาระยะหนึ่งแล้ว และเพื่อที่จะลดไขมัน คุณต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณต้องการให้พวกมันเติบโต อย่างไรก็ตาม แม้จะอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต คุณก็ต้องระวังน้ำตาลเช่นกัน จำกัดน้ำตาลในตอนเช้า หลังตื่นนอนและหลังวอร์มอัพ ให้เน้นที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในช่วงเวลาอื่นของวัน คาร์โบไฮเดรตทำขึ้น ที่สุดแคลอรี่ และคุณควรเริ่มต้นด้วย 4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลขที่ปรับได้ซึ่งควรขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ ลองใช้ Glycemic Index ซึ่งเป็นระบบการให้คะแนนการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการยอมรับเพื่อช่วยเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าลงเพื่อหลีกเลี่ยงอินซูลินส่วนเกิน

ความสมดุลของแคลอรีจะมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่พยายามให้มีไขมันสูงสุด 20% ของแคลอรีทั้งหมด หากคุณได้รับแคลอรี่มากเกินไป การเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นนั้นเป็นงานที่ยาก ผงโปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้ อาหารเสริม เช่น ครีเอทีน มีความจำเป็นมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวลและเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมของคุณ ลองใช้วิตามินรวมที่ดีและ ไขมันปลา. ประเด็นก็คือ หากคุณออกกำลังกายในช่วงท้ายของวัน สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือสิ่งกระตุ้นมากมายก่อนออกกำลังกาย ควรประกอบด้วยกรดอะมิโนเป็นหลัก การออกกำลังกายเป็นกระบวนการเร่งปฏิกิริยา ดังนั้นการดื่มระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยชะลอการสลายได้ ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเริ่มต้น แนวคิดบางประการเกี่ยวกับโภชนาการและอาหารเสริม