Kā ievērot diētu svara zaudēšanai. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai

Daudzu svara zaudētāju galvenā kļūda ir tā, ka viņi pareiza uztura ēdienkarti uztver kā citu diētu - posmu, caur kuru jums jāiet. Tad, atbrīvojušies no liekā svara, viņi pilnībā aizmirst par uztura speciālista ieteikumiem un atkal kļūst labāk. Un, izlēmuši, viņi sāk visu no jauna.

Pareizs uzturs nav tikai īpaša ēdienkarte un porciju lielums, bet gan labs ieradums, kas kļuvis par dzīvesveidu. Lēmumam atvadīties no ātrās ēdināšanas un pusfabrikātiem nevajadzētu būt īslaicīgam pasākumam, bet gan stingram kategoriskam “nē” uz visiem laikiem.

Tieši tad uztura speciālista pareizi sastādītā ēdienkarte katrai dienai palīdzēs zaudēt svaru, kā arī daudzus gadus palikt slaidam, novērst daudzu ar lieko svaru saistītu slimību attīstību. Pareiza uztura ēdienkartes galvenie noteikumi ir jāiemācās no galvas:

Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdienkarte diktē ēšanu vismaz 5 reizes dienā mazās porcijās. Frakcionēts uzturs ļauj organismam pilnībā asimilēt ienākošās barības vielas, tērēt no tām enerģiju dzīvībai svarīgiem procesiem un nejust izsalkumu. Uztura speciālisti brīdina: ēdiena neesamība ilgāk par 4 stundām zemapziņā tiek uztverta kā signāls tauku uzkrāšanai, tāpēc nesamazina ēdienkarti līdz minimumam, izlaižot ēdienreizes;
Puse no ēdienkartē iekļautajiem ēdieniem ir svaigu dārzeņu salāti un augļi. Noteikti katru dienu lietojiet kompleksos ogļhidrātus, jo graudaugi attīra organismu, normalizē gremošanas sistēmu. Arī gaļa kļūs par olbaltumvielu avotu, un piena produkti nodrošinās jūs ar kalciju un atbalstīs mikrofloru. Neaizmirstiet, pietiek ar sauju dienā. Kā redzat, katras dienas ēdienkarte ir daudzveidīga;
Pareizs gatavošanas veids ir būtisks. Izlaidiet ceptu pārtiku par labu tvaicētiem vai folijā ceptiem ēdieniem. Ļaujiet ēdienkartei būt pēc iespējas vienkāršākai - salāti bez majonēzes, minimums sāls, eļļa. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 20 stundām, un vakara maltīte ir viszemākā kaloriju daļa;
Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā sākot ar divām glāzēm no rīta tukšā dūšā. Ūdens ir nepieciešams tauku sadalīšanai, kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma. Tēja, kafija, kompoti, sulas dažādo ēdienkarti, taču tie ir šķidrumi, tie neaizstās ūdeni;
Sastādot ēdienkarti katrai dienai, noteikti skaitiet kalorijas. Sākumā šī nodarbe tev šķitīs garlaicīga un neērta, taču drīz vien tu atcerēsies bieži patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un automātiski kontrolēsi porcijas. Vidēji, lai saglabātu pašreizējo svaru, sievietei jāsastāda ēdienkarte par 2000 kcal dienā, un zaudēt svaru, vajag samazināt diētu līdz aptuveni 1200-1500 kcal.

Iespējams, ēdienkartes pirmajās dienās ierobežojumi jums šķitīs diezgan bargi, taču tikai uz iepriekšējās pārtikas brīvības fona. Pareizs uzturs ļoti ātri kļūst par ieradumu, un slaidāks siluets kļūs par papildu motivāciju.

Atļautie un aizliegtie izvēlnes vienumi

Būs daudz vienkāršāk sastādīt pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai, ja acu priekšā būs saraksts ar noderīgām un nevēlamām sastāvdaļām. Tātad zaļā gaisma ikdienas uzturā ir ieslēgta šādiem produktiem:

Diētiskā gaļa, liesa mājputnu gaļa- teļa, truša, tītara, vistas gaļa;
Garneles, mīdijas, kalmāri, visa veida zivis(protams, lasis vai paltuss ēdienkartē jāiekļauj reti)
Vistas olas, cieti vārīta vai tvaika omlete veidā;
Viss dārzeņi bez cietes, nav ļoti saldi augļus;
tumšie rīsi;
Tofu siers;
Piens, piena produkti tauku saturs ne vairāk kā 2%. No ēdienkartes tiek izslēgti saldie jogurti, pat mazkaloriju;
Maize, pagatavots no pilngraudu miltiem un klijām, pievienojot veselus graudus;
Pākšaugi- zirņi, pupiņas, lēcas.

Pareizi sagatavojot un nelielās porcijās, visiem sarakstā iekļautajiem priekšmetiem jākļūst par katras dienas ēdienkartes pamatu. Atsevišķā grupā uztura speciālisti izņem produktus, atļauts nosacīti, tas ir, reti, reizi nedēļā:

Dārzeņi ar augstu cietes saturu- kartupeļi, bietes, kukurūza. Tie tiek pievienoti ēdienkartei tikai vārītā veidā;
Sirsnīgi saldie augļi- banāni, hurma;
Medus, tumšā šokolāde var izmantot kā desertu;
Krējums, skābs krējums, sviests(10 g) padarīs ēdienkarti bagātīgāku, taču šeit svarīgi neaizrauties;
Reizēm no rīta palutiniet sevi ar kādu kumosiņu cietais siers, glāze dabīgas sulas.

Nevajadzētu pilnībā izslēgt šos produktus, lai ēdienkarte paliek daudzveidīga. Mainot augstas un mazkaloriju maltītes, rodas tā sauktās vielmaiņas svārstības, stimulējot tauku dedzināšanu.

Visbeidzot, apskatīsim sarakstu Jaunās ēdienkartes kategoriski pārtikas tabu:

Jebkura kūpināta gaļa un cūkgaļa.Ļoti apmierinoši, tie satur smagos taukus, kas netiek sagremoti, bet nosēžas jostasvietā;
Maize un bulciņas no kviešu miltiem;
Majonēze, visas veikalā nopērkamās mērces jāatstāj ikdienas ēdienkarte uz visiem laikiem;
Piena šokolāde, sulu pakas. No tiem nav nekāda labuma, un cukura saturs ir biedējošs;
Saldumi, sāls, cukurs, gāzētie dzērieni. Atsakoties tikai no tiem, jūs varat ievērojami zaudēt svaru mēneša laikā;
Alkohols. Tas noņems visus centienus augstā kaloriju satura un negatīvās ietekmes uz ķermeni dēļ.

Aizliegumu skaits pareizajā ēdienkartē izrādījās ne tik liels. Vienīgā grūtība ir tā, ka visi produkti no pēdējā saraksta izraisa atkarību, no tiem ir grūti atteikties. Bet neko darīt, zaudēt svaru un būt veselam ir daudz svarīgāk, nekā ēst salātus ar majonēzi, vai ne?

Ēdienu rotācija visas dienas garumā

Pietiek ar vienu nedēļu, lai uz visiem laikiem iemīlētu veselīgu vieglu ēdienu. Galvenais ir ievērot ēdienkartē pārmaiņus principu, pretējā gadījumā garlaicīgā auzu putra jau trešajā dienā apniks, atkal parādīsies ilgas pēc kotletēm. Mums būs nedaudz jāpielāgo dienas režīms, lai tajā iekļautu piecas ēdienreizes no atjauninātās ēdienkartes:

Laiks	Piedāvāto produktu saraksts
7:30 brokastis	Šķiedrvielas un kompleksie ogļhidrāti sniedz enerģiju visai dienai. Tas var būt jebkurš ūdenī vārīta putra un tasi tējas ar citronu;
10:00 otrās brokastis.	viegla proteīna pārtika- ēdienkartes pamatā, tā atbalstīs visus dzīvības procesus maksimālā līmenī - gabals zema tauku satura mājputnu gaļas ar tvaicētiem dārzeņiem, biezpienu. Ja vēlaties, proteīnu ir atļauts aizstāt ar augļiem vai cepumiem;
13:00 pusdienas	Pilnvērtīga, apmierinoša maltīte, kas ietver pirmais un otrais kurss. Pa labi zema tauku satura zupa, ar minimālu kartupeļu daudzumu, un labāk bez tā vispār. Garnējiet vārītu bez sāls, kopā ar dārzeņu salāti;
16:00 pēcpusdienas uzkodas	Laiks nelielam gardumam: Ja pusdienās nebija saldumu, palutini sevi. Vai arī nomainiet desertu zema tauku satura jogurts dienās, kad no rīta mazliet atlaidāmies;
19:00 vakariņas	Šajā laikā apēstajiem ogļhidrātiem pirms nakts miega vairs nav laika sagremot, tāpēc dodiet priekšroku olbaltumvielas.

Ja vakarā ļoti gribas ēst, var izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai jogurta, šī ēdienkarte nav aizliegta. Nav vērts ēst kefīru ar cepumiem: nolemjot ēst tikai vienu, ir ļoti grūti pretoties pievienošanai, un tur process var kļūt nekontrolējams.

Tā saucamais "nakts zhor" ir ienaidnieks numur viens, ļoti traucē zaudēt svaru. Un neaizmirstiet dzert tīru ūdeni, tagad tas ir tavs labākais draugs.

Katrs no mums sapņo par skaistu, tonētu figūru. Bet diemžēl ne visiem ir dots tāds. Tam ir vairāki iemesli. Kāds nesaprot, kas ir pareizs uzturs, kāds neko nedara, lai zaudētu svaru, kādam ir grūti vingrot, un kāds ēd pārāk lielas porcijas. Patiesībā šeit viss ir pavisam vienkārši. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs.

Galu galā daudz kas ir atkarīgs no mūsu uztura. Lielākā daļa cilvēku uzdod jautājumus par to, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru. Vispirms jums ir jāizveido sava ēdienkarte, kurā jāņem vērā porciju lielums ātrai svara zaudēšanai. Diemžēl ievērot diētu un pieturēties pie pareiza uztura nav viegli. Bet, neatsakoties no noteiktiem pārtikas produktiem, tievēšanas process noteikti nekad nepienāks. Ja vēlaties to paātrināt, ar pareizu uzturu jums vajadzētu ēst katru dienu 5-6 reizes dienā nelielās porcijās.

Jums jāēd daļēji, savukārt pārtikai ar pareizu uzturu viņi galvenokārt ēd augļus, dārzeņus, vārītu gaļu, zema tauku satura tvaicētas zivis, griķus utt. Ja dzer pienu vai kefīru, tad šiem produktiem jābūt ar zemu tauku saturu. Ja ievērosit visus pareizas uztura noteikumus, svara zudums notiks ļoti ātri.

Pareizas uztura principi

Daudzi cilvēki uzdod jautājumus par to, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru mājās. Patiesībā tas nav tik grūti, kā jūs domājat. Galvenais ir tas, ka porcijas ar pareizu uzturu ir mazas, un uzturs dod labumu jūsu ķermenim. Tad svara zudums notiks daudz ātrāk, nekā jūs domājāt.

Lūdzu, ņemiet vērā: Pareizs uzturs nozīmē, ka katrā porcijā ir jālieto liels daudzums vitamīnu. Vitamīni, minerālvielas un citas noderīgas vielas ir ļoti svarīgas ikvienam cilvēkam. Tie attīra toksīnu un toksīnu ķermeni, kā arī normalizē daudzu iekšējo sistēmu darbu.

Kā zināt, kura svara zaudēšanas daļa būs pareiza? Piemēram, ja ēdat putru, tad ar pareizu uzturu tai vajadzētu ietilpt divās plaukstās, ne vairāk. Gaļai un zivīm ar pareizu uzturu jābūt plaukstas izmēram. Dārzeņi un augļi ar pareizu uzturu var ietilpt četrās plaukstās. Jogurta porcija ar pareizu uzturu nedrīkst pārsniegt 100 gramus. Maize - 2 mazi gabaliņi. Ēdiet, ievērojot pareizu uzturu, vēlams vienlaikus.

Mēs arī iesakām pievērst uzmanību galvenajiem iemesliem, kas traucē zaudēt svaru:

Stress. Gadījumā, ja regulāri nonākat stresa situācijās, svara zudums kļūst neiespējams, jo pareizs uzturs paliek fonā. Nervu dēļ sāc ēst nepareizi, daudz un pietiekami lielās porcijās;
Pārāk daudz veselīgu pārtiku. Ja jūs ēdat tikai veselīgu pārtiku, tas nenozīmē, ka varat to ēst lielās porcijās. Piemēram, 100 grami riekstu mums dod 600 kcal, un tikpat daudz saldumu - tikai 500. Padomājiet par to;
Papildu kalorijas. Pat ja jūs ēdat pareizi, ne vienmēr ir iespējams izsekot visām apēstajām kalorijām. Piemēram, papildu konfektes vai cepumi, salātu mērce, cukurs kafijā vai tējā utt. Lai izvairītos no šādām situācijām, labāk ir pareizi pierakstīt visu, ko plānojat ēst dienā;
Ūdens trūkums. Ja dzersi par maz ūdens, tad organisms neattīrīsies un no pareiza uztura nebūs jēgas;
Brokastu atteikums. Nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist brokastis. Tas ir galvenais pareizas uztura noteikums svara zaudēšanai. No rīta obligāta ir neliela porcija auzu pārslu ar ogām un tēju vai viegla siera sviestmaize;
Nepietiekams miegs. Savādi, bet arī no tā jūs varat iegūt papildu mārciņas. Tāpēc jums ir jāguļ vismaz 8 stundas dienā;
Neliels daudzums lapu dārzeņu. Pētersīļi, dilles, kāposti, baziliks, rukola piesātina organismu ar vitamīniem un minerālvielām un veicina svara zudumu.

Ir arī vērts atzīmēt, ka, lai ātri zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums jāsaglabā ēdienu kaloriju satura līdzsvars. Pirms uzsākt šādu diētu, jums rūpīgi jāapsver kaloriju skaits katrā jūsu porcijā. Un arī mēģiniet ievērot diētu. Brokastīm, pusdienām un vakariņām jābūt vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs ļoti ātri zaudēt svaru. Galu galā nevienam nav noslēpums, ka lieko mārciņu likvidēšanas procesā ar pareizu uzturu vien nepietiek. Jums ir jāievēro vēl daži noteikumi, kas noteikti jums palīdzēs.

Tas ir svarīgi! Jūsu vissvarīgākais ierocis ir ūdens. Dzeriet vismaz divus litrus attīrīta negāzēta ūdens dienā.

Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm. Jums ir jāvingro, cik vien iespējams. Tas palīdzēs jums ātrāk atbrīvoties no nevēlamā svara. Mēģiniet apmeklēt sporta zāli apmēram 2-3 reizes nedēļā, bet citās dienās dodieties skriet vai apmeklējiet baseinu. Pēdējais palīdzēs jums padarīt figūru ne tikai slaidu, bet arī pēc iespējas noslīpētāku un pievilcīgāku. Trenažieru zālē meklējiet profesionāla trenera palīdzību, lai palīdzētu jums izveidot pareizo treniņu programmu.

Izvēlnes paraugs svara zaudēšanai

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nozīmē īpašas ēdienkartes sagatavošanu. Tajā skaidri jānorāda porcijas un ēdienreižu skaits. Jūsu ikdienas uzturs var mainīties, kad beidzot apgūsiet visus pareiza uztura pamatus. Laika gaitā jūs varēsiet patstāvīgi sastādīt un mainīt savu ēdienkarti. Tikai galvenais noteikums šajā jautājumā ir kaloriju skaitīšana. Ja darīsi visu, kā paredzēts, tad pēc divām vai trim nedēļām varēsi pamanīt pirmos sava darba rezultātus.

Mēs esam sagatavojuši jums vienu no izvēlnes iespējām, ar kuru varat iepazīties un ņemt to par pamatu:

Brokastis. Brokastīs var apēst nelielu porciju putras ar lēcām. Šajā gadījumā ir piemēroti pērļu mieži, kukurūza vai rīsi. Dekorējiet to ar zaļumiem un apēdiet 200 gramus vārītas vistas krūtiņas;
Pusdienas. Var apēst vienu saldskābo ābolu, sauju riekstu vai 2 gabaliņus žāvētu plūmju un izdzert glāzi beztauku kefīra;
Vakariņas. Viegls vistas buljons vai porcija zivju zupas, 200 grami vārītas zivs, vieglie dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu;
pēcpusdienas tēja. Viens vidējs burkāns, sarīvēts un daļa riekstu;
Vakariņas. Biezpiens ar skābo krējumu.

Šī izvēlne, kā jūs jau sapratāt, var atšķirties. Tam var pievienot dažādas jūras veltes (piemēram, no tām pagatavot salātus), vārīt tītaru, sautēt dārzeņus utt. Pareizs uzturs var būt arī diezgan garšīgs un veselīgs. Galvenais ir gatavot ar mīlestību. Vienkārši mēģiniet savos ēdienos izmantot mazāk sāls un garšvielu. Jo tie traucē svara zaudēšanas procesu. Piemēram, sāls aizsprosto mūsu ķermeni ar toksīniem un toksīniem, novērš liekā šķidruma izdalīšanos. Un tikai pēdējais un pievieno daudz kilogramu liekā svara.

Uz piezīmi! Jums vienmēr vajadzētu piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Ja jums ir tāda sajūta, tad jūs darāt visu pareizi.

Jāņem vērā arī tas, ka ir daudz aizliegtu pārtikas produktu, kurus nevar ēst ar pareizu uzturu. Tie ietver ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Čipsi, sālīti rieksti, hamburgeri, frī kartupeļi, pica un citi šāda veida produkti ne tikai neļaus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī pilnībā nosprosēs vēderu, kas var novest pie dažādām slimībām. Arī popkornu nevar ēst. Garšas pastiprinātāji, kas tam tiek pievienoti, tikai negatīvi ietekmē ķermeni.

Uz to pašu sarakstu var attiecināt arī konditorejas izstrādājumus no plauktu veikala. Un uz visiem laikiem aizmirstiet par majonēzi, ātri pagatavojamām paciņām un veikalā nopērkamām gatavām maltītēm. Tādējādi pieturēties pie pareiza uztura svara zaudēšanai nav tik grūti. Galu galā jums ir iespēja pagatavot patiesi garšīgus un oriģinālie ēdieni, kas noteikti iepriecinās ne tikai Tevi, bet arī Tavus radus vai draugus, kas ieradīsies ciemos.

Mēģiniet ēst daļēji. Ēdiet bieži, bet mazās porcijās. Un tad jūs ļoti ātri pamanīsit pirmos rezultātus, un ar laiku jūs pieradīsit pie šādas diētas, un paliksit ar to uz visiem laikiem. Turklāt tas ir ļoti noderīgi, jo jūs varat ātri ne tikai zaudēt svaru, bet arī attīrīt ķermeni no kaitīgām vielām. Jūs esat saņēmis atbildes uz jautājumiem par to, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru.

Galvenie veidi, kā ārstēt lieko svaru un aptaukošanos, ir šķiedrvielu, vitamīnu un citu bioloģiski aktīvu komponentu saturošas diētas ievērošana, viegli sagremojamu ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana un vingrošana.

Uztura tabula ar numuru 8, kas ieteicama cilvēkiem ar aptaukošanos, ir īpaši paredzēta zemādas tauku samazināšanai un vielmaiņas uzlabošanai. Ņemiet vērā, ka šī diēta ir indicēta pacientiem, kuriem nav vienlaicīgu gremošanas sistēmas, aknu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību, kurām nepieciešama īpaša diēta.

Īpatnības

Diētas kopējais kaloriju saturs ir 1800-2000 kilokalorijas. Diēta ir paredzēta cilvēkiem, kas vada mazkustīgs attēls dzīvi, tomēr kombinācijā ar fizisko aktivitāšu palielināšanu šāda veida diēta ļauj zaudēt svaru par 2-2,5 kg mēnesī.

Galvenais uzsvars šajā diētā tiek likts uz cukura un to saturošu pārtikas produktu, ātri sagremojamo ogļhidrātu, dzīvnieku tauku un apetīti rosinošas pārtikas patēriņa ierobežošanu.

Maksimālais sāls daudzums ir 5 grami dienā, var izdzert līdz 1 litram tīra ūdens. Sviests nav aizliegts, bet porcijās ierobežots - līdz 15 g dienā. Ēdieniem pievieno augu eļļas. Miltu izstrādājumu patēriņš ir ierobežots līdz 150 g dienā, bet, ja svars ilgstoši nepazūd, tad maizes un citu miltu izstrādājumu daudzums tiek samazināts līdz 100 gramiem.

Ēdienu gatavošanai var izmantot vārīšanu, sautēšanu, tvaicēšanu, reizēm ir atļauta cepšana un cepšana, nepievienojot taukus.

Jums ir nepieciešams ēst vismaz 5-6 reizes dienā.

Kas ir neiespējams?

Ievērojot terapeitiskā diēta numurs 8 no izvēlnes ir pilnībā jāizslēdz:

baltmaize, bagāta un kārtaina mīkla;
stiprie buljoni, piena zupas, tostarp makaroni, rīsi vai manna, kartupeļu zupas, pupiņu pirmie ēdieni;
trekna gaļa un zivis, treknas desas un desiņas, kūpināta gaļa, gaļas un zivju konservi;
trekns biezpiens, krējums, sāļš siers;
Gaļas un kulinārijas tauki, treknas un pikantas mērces, majonēze, sinepes, mārrutki, garšvielas un garšvielas;
rīsi, manna, makaroni un visi pākšaugi;
visi sālīti un marinēti dārzeņi;
vīnogas, banāni, rozīnes, vīģes, dateles;
cukurs, saldumi, ievārījums, medus, saldējums, želeja, kakao, šokolāde;
vīnogu un citas saldās sulas, saldais kvass, alkohols.

Kas ir iespējams?

Terapeitiskās diētas numurs 8 pieļauj dažādus pārtikas produktus, tas ir, uztura ierobežojumus nevar saukt par pārāk sarežģītiem. Jo īpaši jūs varat:

Produkti no pilngraudu miltiem, rudzu un kviešu maize ar klijām. Porcija - 150 g dienā.
Zupas var gatavot pārsvarā veģetāras, nelielos daudzumos izmantojot dārzeņus un graudaugus. Vairākas reizes nedēļā ir atļautas dārzeņu zupas zema tauku satura gaļas vai zivju buljonā ar kotletēm. Porcija - 250 g dienā.
Garnīram vislabāk ir ēst neapstrādātus dārzeņus, visu veidu kāpostus, svaigus gurķus, redīsus, salātus, cukini, ķirbi, tomātus, rāceņus un burkānus. Jūs varat gatavot ēdienus no vārītiem un tvaicētiem, ceptiem dārzeņiem. Bet ēdieni no kartupeļiem, bietēm, burkāniem, zviedriem, zaļajiem zirnīšiem ir atļauti ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā 200 g dienā. Piedevām varat izmantot arī drupanas no griķiem, miežiem un miežu putraimiem.
Var gatavot auzu pārslas, gatavot makaronus, kastroļus, pudiņus, pievienojot dārzeņus un augļus, taču atceries – šādus produktus var ēst nelielos daudzumos.
Ir atļauta liesa gaļa, pagatavota gabalā, pēc tam sautēšana, cepšana vai cepšana. Liellopu gaļa, teļa gaļa, vistas gaļa, truša un tītara gaļa - var, bet maksimāli 150 g dienā. Ir iespējamas arī liellopu desas, vārīta mēle, aknas, bet arī ierobežotas. No zivīm var tikai zema tauku satura šķirnes un ne vairāk kā 150 g dienā. Mīdijas, garneles ir atļautas, bet ne vairāk kā 200 g dienā.
Reizi dienā var apēst 1-2 olas, vārīt cieti vārītas vai pagatavot olbaltumvielu omleti ar dārzeņiem.
Ēdienkartē atļauts iekļaut pienu, kefīru, rūgušpienu un citus raudzētos piena produktus, kā arī zema tauku satura biezpienu. Varat arī ar zemu tauku saturu skābo krējumu un maigu sieru.
No uzkodām ir atļauti vinegreti, salāti no svaigiem un marinētiem dārzeņiem (marinēti dārzeņi ir jānomazgā), dārzeņu ikri, jūras velšu salāti, gaļa vai, mērcēta siļķe, liellopu gaļas želeja, zema tauku satura šķiņķis.
Nesaldināti augļi, ogas, želejas, putas, kompoti bez cukura.
Mērci uz vājiem dārzeņu buljoniem un buljoniem, gatavojot var pievienot garšaugus, vanilīnu un kanēli.
Tomātu un baltā mērce ar dārzeņiem.
No dzērieniem var tēju, kafiju, gan melnu, gan ar pienu, sulas no dārzeņiem, nesaldinātiem augļiem un ogām, mežrozīšu buljonu.

Izvēlnes paraugs, pamatojoties uz 1800 kcal dienā

Brokastis

Muslis ar žāvētiem augļiem un vājpienu (200 ml)
sautēti burkāni (200 g)
Beztauku siera šķēle
Hibiska tēja
Uzkodas: melone (200 g)

Vakariņas

Veģetārā zupa no skābēti kāposti(250 ml)
rudzu maize (30 g)
Bulgāru pipari, pildīti ar malto gaļu un rīsiem, sautēti ar dārzeņiem (tomāti, sīpoli, burkāni) (300 g)
Dzērveņu sula (200 ml)
Pēcpusdienas uzkodas: 2 bumbieri (200 g)

Vakariņas

Rīsi (150 g) ar jūras veltēm (60 g)
Dārzeņu salāti (salāti, tomāti, paprika, zaļie sīpoli) ar augu eļļu (200 g)
Mežrozīšu novārījums (200 ml)

Ārstēšanas galda receptes

Olbaltumvielu omlete ar spinātiem

Foto: Shutterstock.com

3 vāveres
½ glāzes piena
70 g saldētu spinātu
30 g suluguni siera
1 st. l. gī

1. darbība. Sviestā apcep spinātus.

2. darbība. Olu baltumus saputo ar šķipsniņu sāls, pievieno pienu un vēlreiz saputo.

3. darbība. Ielejiet karstā pannā ar spinātiem, samaisiet.

4. darbība. Atstājiet uz minūti uz lielas uguns, lai omlete satvertu. Pēc tam samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un pārklājiet ar vāku.

5. darbība. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar rīvētu sieru.

Veģetārā kāpostu zupa

Foto: Shutterstock.com

½ dakšiņu kāpostu
200 g skābēti kāposti
2 sīpoli
2 tomāti
2 saldie pipari
2 burkāni
3 litri ūdens
sāls un pipari
Lauru lapa
zaļumi

1. darbība. Kāpostus, tomātus, sīpolus, papriku un burkānus nomazgā, nomizo, smalki sagriež.

2. darbība. Dārzeņus liek katliņā, pārklāj ar ūdeni un uzvāra. Vāra, līdz burkāni ir gatavi.

3. darbība. Sāli, piparus un pievieno lauru lapu 10 minūtes. Pirms pasniegšanas pievienojiet zaļumus.

Vinegrets

Foto: www.globallookpress.com

1 biete
4 lietas. kartupeļi
1 burkāns
2 marinēti gurķi
2 olas
4 ēd.k. l. dārzeņu eļļa

1. darbība. Vāra cieti vārītas olas. Vāra bietes, kartupeļus un burkānus, līdz tie ir mīksti.

2. darbība. Visu atdzesē un sagriež kubiņos.

3. darbība. Sagriež kubiņos sālīti gurķi, noteciniet šķidrumu.

4. darbība. Visu samaisa, pārlej ar eļļu. Var pievienot sasmalcinātus zaļumus.

želejētas zivis

Foto: Viens miljons ēdienkartes

2 kg sarkanas zivis
2 sīpoli
2 burkāni
1/2 citrona
1 saldais pipars
selerijas saknes un pētersīļi
1 paciņa agara agara

1. darbība. Piepildiet galvu un spuras auksts ūdens, uz vidējas uguns uzvāra un uz lēnas uguns vāra uz trīs stundas. Visu laiku noņemiet putas.

2. darbība. Pēc stundas buljonam pievieno burkānus, sīpolus, seleriju un pētersīļa sakni. Pusstundu vēlāk - ielieciet sasmalcinātus zivju gabalus. Pagatavojiet vēl pusstundu, pēc tam izņemiet zivis, kaulus un dārzeņus.

3. darbība. Izvēlieties gaļu no zupas komplekta un smalki sasmalciniet. Sagrieziet arī zivis skaistos gabaliņos.

4. darbība. Liek uz trauka dibena, kur taisīsi aspiku, dekorē ar vārītu burkānu šķēlītēm, zaļumiem, papriku, citronu.

5. darbība. Izkāš buljonu 2-3 reizes. Ievadiet tajā agaru-agaru. Zivim un dārzeņiem pārlej buljonu. Liek ledusskapī uz 10 stundām.

Liellopa mēle ar zaļajām pupiņām

Foto: Shutterstock.com

liellopa mēle - 500 g
zaļās pupiņas - 350 g
1-2 tējk sinepes

1. darbība. Zaļās pupiņas rupji sakapā un vāra sālsūdenī 4 minūtes.

2. darbība. Vāra liellopa mēli, vēlams tvaicētu.

3. darbība. Pasniedziet mēli ar sinepju un pupiņu garnējumu.

Pipari pildīti ar jūras veltēm un dārzeņiem

Foto: Shutterstock.com

8 pipari
500 g jūras velšu kokteilis
3 burkāni
3 tomāti
1 mazs cukini
300 g siera
melnie pipari, sāls
augu eļļa bez smaržas

1. darbība. Papriku nomizo no sēklām un apcep uz pannas no visām pusēm augu eļļā.

2. darbība. Ļaujiet eļļai notecēt un maigi nolobīt ādu, varat zem tekoša auksta ūdens.

3. darbība. Atkausē jūras veltes.

4. darbība. Dārzeņus nomizo un smalki sagriež, burkānus sarīvē.

5. darbība. Apcep dārzeņus, atsevišķi apcep jūras veltes ar saspiesta ķiploka daiviņu.

6. darbība. Sajauc jūras veltes un dārzeņus, pievieno sadrupinātu sieru, piparus.

7. darbība. Pilda papriku ar gatavo masu, liek cepties cepeškrāsnī.

Vai jau zini, cik kilokalorijas jāuzņem, lai zaudētu svaru? Vienkārši aprēķiniet to skaitu, izmantojot formulu no rakstā, un notievējiet garšīgi, apmierinoši un ar labumu veselībai!

Problemātiska āda, šķelti gali, trausli nagi, lieki centimetri jostasvietā – tas viss dažkārt liecina par ēšanas traucējumiem: nepietiekamu uzturu vai pārēšanos. Atliek tikai pārskatīt ēšanas paradumus, un pēc dažām nedēļām situācija sāks uzlaboties. Jūs esat tas, ko ēdat, tāpēc jums ir jāēd pareizi. Šī ir šodienas raksta tēma.

Diēta Pareizs uzturs nav tikai diēta, tas ir dzīvesveids. Varēsi ēst garšīgi un daudzveidīgi, vienlaikus saglabājot slaidu augumu un labu veselību.

Ieguvums

Pareizs uzturs vispirms ir izdevīgs. Normalizējas kuņģa-zarnu trakta darbs, stabilizējas asinsspiediens, līdz minimumam samazinās hronisku slimību saasinājumi, uzlabojas matu, ādas un nagu stāvoklis. Viss pārējais iet papildu mārciņas. Jā, šis process nav tik ātrs kā tievējot ar ekspresdiētu, taču svars neatgriezīsies pēc pāris nedēļām, kā tas notiek pēc smagiem tauku dedzināšanas pasākumiem.

PP diētai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar tradicionālajām programmām. Tātad, sistēma ne tikai atļauj, bet arī iesaka uzkost starp galvenajām ēdienreizēm, tikai jāizvēlas pareizā ēdienkarte. Tāpēc nav jācieš no sāpēm vēderā, galvassāpēm, noguruma. Turklāt tas ļauj pielāgot atļauto ēdienkarti savām garšas vēlmēm un situācijām. Tagad, ejot ciemos, jums nav jājūtas neērti, jo uz jebkura galda ir kaut kas, kas nav pretrunā ar diētas noteikumiem.

Vai ir kādi mīnusi? Dažās no tām ir iekļauta ilgtermiņa programma, jo pirmais cietais svērtenis tiek fiksēts tikai pēc dažām nedēļām. Tomēr nākotnē rezultāts tikai uzlabosies. , masāžas un ķermeņa ietīšanas.

Kā izvēlēties

Ir vairāk nekā ducis svara zaudēšanas diētu. Daži ļauj zaudēt līdz 10 kilogramiem nedēļā, citi, izņemot veselības problēmas, neko nenēsā. Ne vienmēr sistēma, kas ir izrādījusies efektīva vienai personai, radīs lielisku rezultātu citai personai. Un tikai pareiza uztura diēta ir piemērota absolūti visiem. Tas ne tikai ļauj uzturēt figūru lieliskā formā, bet arī uzlabo veselību, dod aktivitāti un labu garastāvokli. Tāpēc PP nav jākļūst par īslaicīgu notikumu, bet gan par dzīvesveidu.

Kā izveidot ēdienkarti

Uztura shēma jāizstrādā, ņemot vērā dzīvesveidu, vecumu, svaru un garumu. Izstrādātais plāns palīdzēs ne tikai racionāli sadalīt nepieciešamo elementu saņemšanu, bet arī ietaupīt laiku, izstrādājot dienas ēdienkarti un sastādot sarakstu pārtikas preču iegādei.

655 + 9,6 * svars (kg) + 1,8 * augstums (cm) - 4,7 * vecums (gados).

Kopējo summu reiziniet ar aktivitātes koeficientu:

*1,2 (ar mazkustīgu dzīvesveidu);
* 1,38 (ar vieglu treniņu zālē līdz 3 reizēm nedēļā);
*1,55 (ar mērenu slodzi līdz 5 reizēm nedēļā);
* 1,73 (ar intensīvu 5-7 reizes nedēļā).

Un tagad uzmanību. Ja vēlies notievēt, tad no rezultāta jāatņem 20%. Centimetri aizies pie +100/-250 kcal. Piemēram: pēc aprēķiniem mēs saņēmām skaitli 1500 kcal, jūs varēsiet zaudēt svaru, patērējot no 1250 līdz 1600 kcal dienā. Ja, gluži pretēji, ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad aprēķinā iegūtais skaitlis jāpalielina par 10%.

Ir pierādīts, ka, samazinot ikdienas ēdiena porcijas kaloriju uzņemšanu tikai par 300 kcal, tas prasīs līdz vienam kilogramam mēnesī, un gada laikā nesāpīgi un bez stresa varēs kļūt vieglāks par 12. vai vairāk kilogramu.

Esiet tikai vadīts uzturvērtība produkti, maigi izsakoties, stulbi. Tas ir arī nepieciešams, tas ir, BJU.

Parastie iestatījumi ir:

olbaltumvielas: 10-35%;
tauki: 20-35%;
ogļhidrāti: 45-65%.

Ja ir nepieciešams zaudēt svaru, pusei no ikdienas uztura jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām vajadzētu būt 30%, bet atlikušajiem 20% jābūt taukiem.

Olbaltumvielu porcijas aprēķins tiek veikts pēc šādām formulām:

apakšējā robeža*0,3/4;
augšējā robeža*0,35/4.

Iegūtais diapazons būs dienas norma.

Ja trūkst olbaltumvielu, tas sadalās muskuļu masa Lai no tā izvairītos, atcerieties, ka sievietēm dienā nepieciešami vismaz 60 grami, vīriešiem vismaz 75 grami olbaltumvielu.

apakšējā robeža*0,15/9;
augšējā robeža*0,2/9.

Cipari norāda minimālo un maksimālo tauku daudzumu dienā.

Dienas ogļhidrātu diapazons tiek noteikts šādi:

apakšējā robeža*0,45/4;
augšējā robeža*0,5/4.

Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka 2/3 dienas nauda brokastīs jāuzņem ogļhidrāti, trešdaļa olbaltumvielu un 1/5 tauku. Ēdiet tikai saderīgu pārtiku. Vakariņās ēdiet vieglas, bet tajā pašā laikā sātīgas maltītes.. Neaizmirstiet par uzkodām, tās ir obligātas PP.

Kā sākt

Pāreja uz PP neprasa tik daudz pūļu kā, teiksim, griķu vai rīsu diēta. Pašā sākumā jums vajadzētu pārstrukturēt savas domas un saprast, ka šādas metamorfozes nāks tikai par labu, un tikai tad jums vajadzētu pāriet uz radikāliem pasākumiem:

Aizvietojiet dažus dzīvnieku taukus ar augu taukiem. Olīvas un kokosrieksti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, bet no saulespuķu un rīcina būs jāatsakās, jo tie ir pārāk kaloriski. Olīvu izspaidas ir ne tikai noderīgas sirds un asinsvadu sistēmai, bet arī palīdz uzturēt stabilu ķermeņa svaru.
Kviešu maizes vietā pērciet pilngraudu vai rudzu maizi.
Brokastīs ēd ūdenī vārītu putru. Lai uzlabotu garšu, pievienojiet svaigus/saldētus augļu gabaliņus vai dabīgo medu.
Iekļaujiet savā uzturā vairāk gaļas un zivju ēdienu. Ēdiet vārītu, sautētu, tvaicētu un cepeškrāsnī ceptu gaļu, bet ne apstrādātu. Ir pierādīts, ka resnās zarnas vēža attīstību provocē desas, pastētes u.c.
Neierobežojiet sevi tikai ar jūras veltēm. Tie ir bagāti ar jodu, kura deficīta gadījumā tiek traucēta vielmaiņa un zemādas tauki nogulsnējas daudzkārt spēcīgāk.
Ēdiet vairāk augu pārtikas. Tas satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas normālai zarnu darbībai. Izvēlnē ievadiet ķirbi, burkānus, spinātus, kāpostus.
Pievērs uzmanību . Jo zemāks šis rādītājs, jo lēnāk tie uzsūcas, kas aizkavē bada rašanos.
Izvairieties no trans-taukskābēm. Tos satur margarīns un līdz ar to arī iegādātie konditorejas izstrādājumi - kūkas, konditorejas izstrādājumi un maizītes. Sakiet "basta!" ātrās uzkodas, čipsi un saldēti pusfabrikāti, kā arī majonēze un mērces uz tās bāzes.
Dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens dienā, papildus tējai, sulai un zāļu tējām. Dzeriet ūdeni 10 minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc ēšanas, jo šķidrums atšķaida kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot gremošanas procesu.
Padoties alkoholiskie dzērieni. Alkohols izraisa apetīti un mazina mēra sajūtu.

Tagad jūs zināt, kā ievērot pareizu uzturu, ir pienācis laiks runāt par to, kā ievērot tās pamatnoteikumus.

Kā ievērot

Sakārtojiet 5-6 ēdienreizes. Nekādā gadījumā ķermenim nevajadzētu ciest no bada, jo šajā gadījumā pat apēsti burkāni pārvērtīsies taukos. Ēd pēc 2,5-3 stundām, tik ilgs laiks nepieciešams, lai sagremotu pārtiku.
Nekombinējiet olbaltumvielu pārtiku ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jo pirmā šķelšanā piedalās pilnīgi atšķirīgi fermenti, dažreiz pat antagonistiski. Lai nepārslogotu gremošanas traktu, praktizējiet atsevišķas ēdienreizes.
Samaziniet ēdienreižu kaloriju saturu, izvēloties pareizās sastāvdaļas. Tas ir, jums nav jāsamazina parastās porcijas, bet gan jāizvēlas zemu kaloriju pārtikas produkti. Ēdiet vairāk augu pārtikas, klijas, liesu gaļu, olas, bet līdz minimumam samaziniet cukurotu, cieti saturošu pārtiku un taukus.
Neatsakieties no saldumiem - ēdiet tos no rīta un dodiet priekšroku dabīgiem (medus, ievārījums, ievārījumi, zefīri, marmelāde). Augļus un žāvētus augļus drīkst ēst līdz pulksten 17.00.
Ja pēc vakariņām ir izsalkuma sajūta, nemēģiniet to ēst ar apelsīniem un/vai āboliem, tā vietā izdzeriet glāzi kefīra vai jogurta.
Ēdot, domā tikai par viņu. Neļaujiet sevi novērst, skatoties televizoru, runājot pa tālruni vai spēlējot spēles viedtālrunī.

Uztura dienas devai jāsastāv no dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Un vēl viens padoms. Ēšanas paradumi veidojas gadu gaitā un pāris dienu laikā no tiem vienkārši nav iespējams atteikties. Tāpēc dažreiz notiek bojājumi. Lai no tā izvairītos, mēģiniet pakāpeniski pāriet uz PP diētu. Pašā sākumā pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, pēc tam analizējiet ierakstus un tad sapratīsiet, cik daudz nevajadzīgas un neveselīgas pārtikas jūs ēdat. Atliek tikai no tā atteikties, un tavs sapnis par skaistu ķermeni un labu veselību piepildīsies. Šāda dienasgrāmata palīdzēs jums aprēķināt patērēto kaloriju un BJU skaitu un izveidot veselīgu un veselīgu ēdienkarti ar jums piemērotāko. enerģētiskā vērtība. Un spēcīgākā motivācija, protams, ir vizualizācija par to, kāds tavs ķermenis kļūs pēc sešiem mēnešiem vai gada. Jums skaidri jāzina, kāpēc jūs tagad sevi ierobežojat!

Izvēlne

Iepriekš mēs jau runājām par šīs diētas principiem. Jūs jau zināt, ka jums ir nepieciešams ēst daudz dārzeņu un augļu, neatsakieties no proteīna pārtikas (gaļas, piena produktiem), izvēlieties maizi no pilngraudu miltiem un izdzeriet vismaz pusotru litru ūdens bez gāzes un cukura. Jūs arī zināt, ka ir aizliegti marinēti gurķi, kūpinājumi, kofeīnu saturoši dzērieni, pirktas kūkas un konditorejas izstrādājumi, kā arī saldumi. Bet ir vēl viens noteikums – uzturam jābūt daudzveidīgam!

Centieties neizlaist ēdienreizes. Tomēr, ja jūs nākat mājās no darba vēlu, izlaidiet vakariņas. Ir atļauts izdzert glāzi zema tauku satura jogurta vai pat uzreiz iet gulēt.

Dienas grafiks:

8:00 - glāze silta ūdens. Dzerot šķidrumu, iedarbināsies gremošanas trakts!
8:30 - brokastis;
10:30 - pusdienas;
13:00 - pusdienas;
16:00 - pēcpusdienas uzkodas;
18:30 - vakariņas.

Uz nedēļu

pirmdiena

Brokastis: auzu pārslas ar āboliem; tēja ar citronu un medu.
Pusdienas: pāris šķēles siera; klaips; zaļā tēja.
Pusdienas: vistas zupa; kāpostu un burkānu salāti citronu sula; svaigs
Pēcpusdienas uzkodas: porcija biezpiena ar dillēm.
Vakariņas: liellopu gaļa cepta ar dārzeņiem.

Brokastis: auzu pārslu cepumi; nesaldināta tēja.
Pusdienas: banāns.
Pusdienas: tvaicētas kotletes; vasaras salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: augļu šķēles.
Vakariņas: omlete ar brokoļiem.

Brokastis: olas maisiņā; tēja.
Pusdienas: augļu biezenis.
Pusdienas: veģetārais borščs; steiks; kāpostu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
Vakariņas: sautēts trusis ar sakņu dārzeņiem.

Brokastis: graudaugu putra uz ūdens ar ogām; tēja.
Pusdienas: sauja riekstu.
Pusdienas: vistas buljons; "Cēzars".
Pēcpusdiena: oranža.
Vakariņas: tvaicētas vistas kotletes; dārzeņu maisījums.

Brokastis: olu kultenis; tēja.
Pusdienas: sauja žāvētu augļu.
Pusdienas: zaļā zupa; pāris rupjmaizes šķēles; gurķi.
Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu kastrolis.
Vakariņas: tvaika kotletes ar ziedkāpostu.

Brokastis: mīļākā putra (bet ne manna); melna kafija.
Pusdienas: biezpiena masa ar rozīnēm.
Pusdienas: sautētas sēnes; kāpostu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: dabīgā ābolu sula.
Vakariņas: porcija grilētas zivs; rīsi.

svētdiena

Brokastis: siera sviestmaize; grilēti cukini; zaļā tēja.
Pusdienas: jogurts.
Pusdienas: griķu zupa ar kotletēm; salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis.
Vakariņas: liellopu gaļa cepta ar papriku un burkāniem.

Diētas paraugs ātrai svara zaudēšanai

Iepriekš ieteiktā ēdienkarte palīdzēs zaudēt svaru, taču rezultāti būs pamanāmi tikai pēc dažām nedēļām. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, tad ir piemērota ekspress diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielu-ogļhidrātu dienu maiņas princips. Tās būtība slēpjas faktā, ka visi nepieciešamie elementi nonāk organismā, bet ne uzreiz. Pasākums ilgst tikai 4 dienas, šajā laikā tas aizņem līdz 2 kg.

Pirmā diena - olbaltumvielas

Brokastis: pāris vārītas olas; tēja.
Uzkodas: salāti.
Pusdienas: vārīta vistas gaļa - 150 grami; dārzeņu sautējums.
Vakariņas: vārīta kalmāru gaļa; tvaicēti brokoļi.

Otrā diena - olbaltumvielas

Brokastis: dažas šķēles siera; tēja.
Uzkodas: gurķi.
Pusdienas: tvaicētas zivis; Zaļie salāti.
Vakariņas: grilēta liellopa gaļa; zaļie zirnīši.

Trešā diena - ogļhidrāti

Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem augļiem.
Uzkodas: augļi.
Pusdienas: makaroni ar mērci bez gaļas un taukiem.
Vakariņas: vārīti rīsi ar dārzeņiem.

Ceturtā diena

Šajā dienā ir atļauts dzert nesaldinātu tēju un melno kafiju, ēst neapstrādātus dārzeņus. Nav aizliegts papildināt uzturu ar nelielu daudzumu biezpiena.

Kā izkļūt no diētas

Pareiza izeja no jebkuras diētas ir balstīta uz PP principiem, tāpēc šādam pasākumam vajadzētu ilgt visu mūžu. Nav vērts no tā izkļūt, jo, pievienojot uzturā kaitīgus pārtikas produktus, liekie kilogrami ilgi nepaliks.

Ja esat praktizējis ātrā svara zaudēšanas diētu, tad pēc četrām dienām:

Palieliniet savu augu pārtikas daļu.
Pievienojiet olbaltumvielas.
Dzert vairāk ūdens.
Nodarbojies ar sportu.
Lietojiet multivitamīnu kompleksus.

Pēc nedēļas jums ir tiesības pilnībā pārslēgties uz izvēlēto programmu vai, ja vēlaties, atgriezties savā ierastajā izvēlnē.

Diētas iespējas

Daudzi cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, ir pārliecināti, ka ir drošas diētas, kuru pamatā ir pareiza uztura. Tie, papildus tam, par kuru mēs jau runājām iepriekš, tiek uzskatīti par japāņu, ķīniešu, proteīnu, bez ogļhidrātiem, Maggi, griķiem un rīsiem. Nu, iepazīsimies ar tiem un mēģināsim noskaidrot, vai tie tiešām ir tikpat noderīgi.

japāņi

Viena no mūsdienu modernākajām svara zaudēšanas programmām. Daudzi ir pārliecināti, ka pēc 13 dienām (proti, tāds ir tās ilgums) viņi ne tikai zaudēs līdz 8 kilogramiem, kā pārliecina praktizētāji, bet arī uzlabos savu veselību. Šāda pārliecība ir saistīta ar to, ka japāņu vidū ir daudz simtgadnieku un, viņi saka, viņu diētas ievērošana ļaus ikvienam kļūt veselīgākam. Gandrīz 2 nedēļas ir jāatsakās no cukura, sāls, alkoholiskajiem dzērieniem, miltiem, ieskaitot konditorejas izstrādājumus. Uztura pamatā ir rīsi, zivis, augļi un dārzeņi, zaļā tēja. Taču diētisko maltīšu gatavošanas metodei nav nekā kopīga ar uzlecošās saules zemes tradicionālo virtuvi.

Samaziniet produktu termisko apstrādi (mēs nerunājam par zivīm), tad tie saglabās maksimumu noderīgas īpašības.

Uzturs tiek uzskatīts par diezgan sabalansētu, tāpēc ķermenis nepiedzīvo nopietnu stresu, un arī pēc notikuma tiek saglabāts svara zaudēšanas efekts, jo uzturs normalizē vielmaiņu, atjauno gremošanas traktu. Tehniku atļauts praktizēt ne biežāk kā reizi 2 gados.

ķīniešu

Āzijas iedzīvotājiem pārtika nav papildu mārciņu avots, bet gan uzturs, bez kura dzīve nav iespējama. Ķīnieši reizi dienā ēd rīsus, dārzeņus, jūras veltes, zupas un dzer zaļo tēju. Šāda diēta ļauj Viduskaraļvalsts iedzīvotājiem uzturēt sevi formā, darbaspējas un lielisku veselību.

Galvenais noteikums, ko ievēro ķīnieši un kas būs jāievēro ikvienam, kurš vēlas notievēt, ir ēst mazkaloriju pārtiku, tostarp olas, gaļu, augļus un dārzeņus. Turklāt jālieto daudz šķidruma – ūdens un zaļā tēja. Pēdējais neitralizē toksīnus un uzlabo gremošanu, kā arī novērš brīvo radikāļu ietekmi. Aizliegts lietot sāli, cukuru, taukus, miltus, pienu, alkoholu un kartupeļus. Tehnika ir paredzēta 2 nedēļām, tā prasa pareiza sagatavošana un atbilstošā izvade.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir galvenās celtniecības materiālsšūnām. Pirmkārt, patērētā tā daļa nonāk celtniecībā, un tikai atliekas tiek pārveidotas taukos. Tāpēc olbaltumvielu programmas papildu mārciņu sadedzināšanai tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajām. Ir vairākas šādu programmu šķirnes, kuras apvieno atļauto produktu saraksts. Tradicionāli diēta ilgst pusmēnesi. Zaudējot svaru, ir atļauts ēst liesu gaļu (lieliski noder vistas, tītara, liellopu gaļa, truša gaļa), zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens, siers), olas, cieti nesaturoši dārzeņi, zaļie āboli un citrusaugļi. Atļauts lietot dažus saliktos ogļhidrātus (piemēram, 5 ēdamkarotes griķu vai auzu pārslu brokastīs). Daļa BJU tiek aprēķināta saskaņā ar iepriekš piedāvātajām formulām, un pēc tam tiek atskaitīti 20%.

Pamatnoteikumi

Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas.
Ogļhidrātus un augļus vajadzētu ēst tikai līdz 14:00.
Ierobežojiet cukura un sāls uzņemšanu, pēdējo vajadzības gadījumā var aizstāt ar sojas mērci.
Maksimālā ikdienas porcija augu tauki- 2 ēdamkarotes, dzīvnieki būs pilnībā jāatsakās.
Nodarbojies ar sportu.

Ievērojot visus ieteikumus, pirmā svērtā līnija tiks pamanīta pēc pāris nedēļām. Ja Jums ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu un nierēm no olbaltumvielu ēdienkarte labāk atteikties. Šāda pārtika izraisa aizcietējumus, tāpēc ēdiet vairāk augu pārtikas. Metode ir kontrindicēta ar tendenci uz asins recekļu parādīšanos un palielinātu asins recēšanu.

Bez ogļhidrātiem

Pastāv uzskats, ka ogļhidrāti nenes neko citu kā vien liekus centimetrus jostasvietā, tāpēc pēdējā laikā tik populāras ir bezogļhidrātu diētas. Patiesībā ogļhidrātu deficīts draud ar ketozi – olbaltumvielu sadalīšanās produktu ievadīšanu.

Nekādā gadījumā nav iespējams izslēgt no uztura ogļhidrātus! No tiem mēs smeļam enerģiju, tie ir garantija Lai labs garastāvoklis un augsta aktivitāte. Jums vienkārši nepieciešams pareizi izstrādāt ēdienkarti.

Pirmkārt, atsakieties no ātrajiem ogļhidrātiem – iecienītākajiem konditorejas izstrādājumiem, saldumiem un šokolādēm. Ogļhidrātu porcija jāaprēķina pēc sarunas sākumā dotajām formulām un jāsastāda ēdienkarte, kas ir tuvu iegūtajiem rezultātiem atbilstoši PP parametriem.

Nedomājiet, ka ogļhidrātu nesaturoša diēta nodrošinās stabilu svaru pirmajā nedēļā. Esiet pacietīgi, jo tikai pēc mēneša, stāvot uz svariem, redzēsiet, ka esat kļuvis vieglāks. Neaizmirstiet, papildus uztura pārskatīšanai, ikdienas rutīnā iekļaujiet fiziskās aktivitātes, dzeriet vairāk šķidruma un lietojiet multivitamīnu kompleksus.

Maggi

Maggi olbaltumvielu diēta ir balstīta uz ķīmiskās reakcijas plūst ķermenī. Tāpēc to bieži dēvē par PP. Uztura pamatā ir olas un citrusaugļi, pirmie nodrošina visus nepieciešamos makroelementus, bet otrie – vitamīnus. Šo paņēmienu nevajadzētu praktizēt ar individuālu neiecietību, kā arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Šajā periodā jūs varat zaudēt līdz 25 kg. Tomēr, iedvesmojoties no rezultātiem, nepagariniet diētu, varat to atkārtot ne biežāk kā reizi 2 gados.

zelta likumi

Dzert daudz ūdens, ir atļauta nesaldināta tēja un melnā kafija.
Nomāc izsalkuma lēkmes ar svaigiem dārzeņiem.
Izslēdziet sāli, garšvielas un garšas pastiprinātājus.
Izvairieties no taukiem, ieskaitot augu izcelsmes.
Nodarbojieties ar sportu, dodiet priekšroku peldēšanai, pastaigām, jogai.

Ja bija sabrukums, tad jāsāk viss no paša sākuma!

Rīsi

Rīsi ir ideāls ēdiens. Tā domā ne tikai Japānas un Ķīnas iedzīvotāji, bet arī uztura speciālisti. Tas satur daudz svarīgu vitamīnu un elementu, kā arī aminoskābes un antioksidantus.

Viens no liekā svara cēloņiem ir sārņu izkrišana. Rīsi darbojas kā dabiska birstīte, kas lieliski izvada toksīnus un toksīnus, sniedzot lielisku veselību un garastāvokli.

Regulāra rīsu lietošana stabilizē darbu nervu sistēma, normalizē gremošanas traktu, uztur enerģijas līdzsvaru. Brūnie rīsi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, tāpēc ēdieni no tiem ir iekļauti pareizas uztura uzturā. Ēdiet rīsus kā piedevu, tie labi sader ar dārzeņiem, gaļu un zivīm. Bet, lai iegūtu labākos rezultātus, izveidojiet ieradumu tukšā dūšā ēst divas ēdamkarotes nedaudz termiski neapstrādātu graudaugu. Pēc šādas ēdienreizes pāris stundas neko nedzer.

Brīdinājums: rīsi provocē aizcietējumus, tāpēc neaizmirstiet dzert ūdeni un ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Ir arī iknedēļas dedzināšanas programma liekie tauki, kas nav pretrunā ar PP postulātiem, bet prasa pilnīgu sāls noraidīšanu.

izvēlnes paraugs

vārīti rīsi - 100 g;
jogurts - 150 ml (var aizstāt ar tādu pašu daudzumu kefīra).

rīta porcija rīsu putras;
vistas gaļa - 150 g.

rīsi - 50 g;
kāpostu salāti ar olīveļļu.

Uzkodas nav aizliegtas, tāpēc ēdiet svaigi dārzeņi.

Griķi

Saruna par pareizu uzturu būtu nepilnīga, nepieminot griķus. To sauc par graudaugu karalieni un ne velti, jo pareizi pagatavots tas piesātina organismu ar minerālvielām, fosfolipīdiem, organiskajām skābēm, karotinoīdiem un B vitamīniem.

Tie, kas vēlas zaudēt svaru, parasti izvēlas stingras monodiētas, kas vairākas dienas ļauj ēst tikai putras. Mēs uzskatām, ka nav nepieciešams teikt, ar ko draud olbaltumvielu un tauku deficīts. Tāpēc dietologi iesaka svara zaudēšanai izvēlēties diētas ēdienkarti pareizam uzturam un izmantot graudaugus kā dārzeņu piedevu. Starp citu, griķi neder ar olbaltumvielu pārtiku un cukuru.

Ja vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā, tad piemērots ir griķu-kefīra variants, kura būtība ir griķu un beztauku kefīra ikdienas lietošana. Dzērienu var pievienot graudaugiem vai izmantot kā uzkodu. Papildus galvenajiem produktiem ir atļauts ēst žāvētus augļus, dabisko medu un ābolus, kā arī dzert ūdeni neierobežotā daudzumā. Griķu pasākumam nav nekāda sakara ar diētu, pareizu uzturu, tāpēc to rīkot biežāk kā reizi gadā ir kontrindicēts!

Uzturs svara zaudēšanai mājās- pamats papildu centimetru noņemšanai jostasvietā. Liekais svars negatīvi ietekmē cilvēka veselību. Bet ne visi vēlas izmantot novājinošas diētas. Parunāsim par to, kā pareizi ēst, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.

Efektīvas svara zaudēšanas metodes un principi

Liekā svara samazināšana, izmantojot stingras diētas, parāda satriecošus rezultātus un īsā laika periodā. Noturēt zaudētos kilogramus reizēm ir grūti.

stress ķermenim. Pēc smagiem bada streikiem ķermenis dod signālus smadzenēm, lai tās uzkrātu taukus nākotnei.

Pareiza uzturs svara zaudēšanai mājās ļauj izvairīties no stresa, depresijas un trauksmes. Turklāt cilvēks adekvāti skatās uz iekšķīgi uzņemto pārtiku, iepriekš analizējot veselībai nodarīto kaitējumu.

Ir vairāki efektīvas svara zaudēšanas principi:

Sarežģītākā svara zaudēšanas daļa ir sākt.

Sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas noņemt lieko ķermeņa svaru, nav ne jausmas, ar ko sākt:

Uzturs bez diētām

Jūs varat zaudēt svaru bez diētas. Process prasīs daudz laika un prasīs pašorganizāciju.

Uztura speciālista padomi palīdzēs izveidot veselīgu un barojošu uzturu:

Ēdienkartes paraugs 7 dienām

Nedēļas ēdienkartes paraugs tabulā:

Nedēļas diena	Izvēlne
pirmdiena	: griķi uz ūdens (200 g), maize ar siera gabaliņu, zāļu dzēriens ar citronu. Pusdienas: zaļš (1 gab.), glāze silta negāzēta ūdens. Vakariņas: vinegrets (100 g), dārzeņu zupa ar tītaru (200 ml), žāvētu augļu kompots bez cukura (200 ml). Pēcpusdienas uzkodas:(200 ml), klaips. Vakariņas: gurķu un tomātu salāti, rīsi ar dārzeņiem (100 g), vārīta tītara fileja (100 g), zāļu tēja ar medu.
otrdiena	Brokastis: dabīgais jogurts bez piedevām un krāsvielām (100 g), vārīts (2 gab.), tēja. Pusdienas: augļu salāti (100 g), glāze ūdens. : zupa ar sēnēm (200 ml), sasmalcinātu gurķi (50 g), sautētu truša gaļu ar dārzeņiem (150 g), ogu sulu. Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens (50 g), glāze negāzēta ūdens. Vakariņas: dārzeņu salāti (100 g), cepti (100 g), glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas.
trešdiena	Brokastis: auzu pārslu putra uz ūdens (100 g), maize ar sviestu, dzēriens. Pusdienas: greipfrūts, ūdens bez gāzes. Vakariņas: krēmzupa ar grauzdiņiem (150 ml), salāti ar svaigiem kāpostiem (70 g), zaļā tēja ar medu. Pēcpusdienas uzkodas: graudu maizes šķēle un biezpiens, sula. : dārzeņu sautējums (100 g), zema tauku satura tvaicētas zivis (100 g), dzēriens ar citronu.
ceturtdiena	Brokastis: tvaicēta proteīna omlete, maizes šķēle ar sieru, sula. Pusdienas: bumbieris, glāze negāzēta ūdens. Vakariņas: svaigu ābolu un burkānu salāti (50 g), pildīti ar vistas krūtiņu (150 g), nesaldināts žāvētu augļu kompots. Pēcpusdienas uzkodas: jogurts bez krāsvielām (100 g), tīrs ūdens bez gāzes. Vakariņas: ar aptuveno (100 g), tēju ar medu un citronu.
piektdiena	Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar ogām, zaļā tēja. Pusdienas: apelsīns, tīrs ūdens. Vakariņas: kāpostu salāti (50 g), zivju zupa ar zema tauku satura zivs gabaliņiem (200 ml), tēja. Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs 1% (200 ml) Vakariņas: dārzeņu kastrolis (150 g), ābols, dzēriens ar citronu.
sestdiena	Brokastis: graudaugi ar pienu un augļu gabaliņiem, maize, tēja bez cukura. Pusdienas: graudu maize ar sieru, negāzēts ūdens. Vakariņas: zaļo pupiņu salāti (50 g), cepti burkāni ar vistas krūtiņu (150 ml), dzērveņu sula. Pēcpusdienas uzkodas: ryazhenka, maize. Vakariņas: Grieķu salāti (200 g), maize, ar medu un citronu.
svētdiena	Brokastis: augļu salāti (150 g), tēja ar citronu. Pusdienas: biezpiens (100 g), glāze ūdens. Vakariņas: salāti ar tomātiem, gurķiem un kukurūzu (50 g), vārītiem griķiem (100 g), putnu gaļas kotleti (100 g), apelsīnu sulu. Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu kastrolis (100 g), ūdens. Vakariņas: sautējums (100 g), svaigi dārzeņi (100 g), tēja bez cukura ar citronu.

Pareiza uztura receptes

Apsveriet iespējas soli pa solim gatavot ēdienu receptes, kas ļauj ēst pareizi un zaudēt svaru.

dārzeņu zupa

Veselīgs un barojošs ēdiens. No norādītā sastāvdaļu daudzuma viņš saņem 3-4 porcijas pa 200 g.

Produkti:

burkāni - 150 g;
kartupeļi - 300 g;
- 100 g;
konservēti zirņi - 50 g;
rāceņi - 1 maza galva;
svaigas dilles - 10 g.

Ēdienu gatavošana:

Siera kastrolis

Produkti:

- 300 g;
manna - 40 g;
vistas olas - 2 gab .;
piens - 60 ml;
cukurs - 1 tējk;
olīveļļa - 10 ml;
ogas - 1 glāze.

Ēdienu gatavošana:

Kastrolis ar vistas gaļu un dārzeņiem

Produkti:

burkāni - 100 g;
mājputnu fileja - 0,2 kg;
ziedkāposti - 150 g;
vistas buljons - 1 glāze;
cietais siers - 50 g;
- 1 ēdamkarote;
krējums - 100 ml;
vistas olas - 2 gab .;
garšvielas pēc vēlēšanās un garšas.

Ēdienu gatavošana:

Produkti:

baltie kāposti - 300 g;
- 50 g;
svaigs gurķis - 50 g;
saldie pipari - 50 g;
sāls - šķipsniņa;
cukurs - 1 tējk;
olīveļļa - 2,5 ēdamkarotes;
9% - 1 tējk

Ēdienu gatavošana:

Vistas kotletes

Produkti:

mājputnu fileja - 0,3 kg;
sīpolu rāceņi - 1 galva;
ķiploki - 3 krustnagliņas;
garšvielas pēc garšas un vēlmes.

Ēdienu gatavošana:

Uzturs ātrai svara zaudēšanai

Ar pareizu uzturu nav iespējams sasniegt ātru svara zaudēšanas rezultātu. Tomēr iegūtais rezultāts saglabājas ilgu laiku.

Kā izveidot mājas svara zaudēšanas programmu?

Uztura programmu var izstrādāt un sastādīt patstāvīgi mājās.

Lai to izdarītu, jums jāpiemēro Harisa-Benedikta formula:

vīrieši - 12,7 * augums + 6,3 * svars-6,8 * vecums + 66 = pamata vielmaiņa;
sievietes - 4,7 * augums + 4,3 * svars - 4,7 * vecums + 655.

Iegūtais rezultāts norāda uz nepieciešamo enerģijas daudzumu cilvēkam miera stāvoklī. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā aktivitātes pakāpi.

Aprēķinot pēc formulas, tiek izmantoti šādi koeficienti:

ja dzīvesveids ir mazkustīgs no 0,8 līdz 1,0;
ar pastāvīgu staigāšanu un 1-2 treniņiem 7 dienu laikā sporta zāle no 0,9 līdz 1,1;
aktīvs dzīvesveids no 1,0 līdz 1,2.

Mājās balstīta svara zaudēšanas uztura programma rada kaloriju starpību starp uzņemšanu un izdevumiem. Galvenais nepārspīlēt. Jebkurā gadījumā starpība nedrīkst pārsniegt 300 kcal.

Rezultātu saglabāšanas noteikumi

Jūs varat saglabāt un nostiprināt iegūto rezultātu, ja pareizs uzturs kļūst par dzīves jēgu:

Aprēķinot pārtikas kaloriju saturu, nenovērtējiet rādītājus par zemu.
Turpiniet vingrot.
Ievērojiet ikdienas rutīnu.
Dzeriet nepieciešamo ūdens daudzumu un ēdiet laikā.

Lai nekaitētu veselībai, bet gluži pretēji, praktiski dietologu padomi palīdzēs uzlabot viņa pašsajūtu:

Sievietēm pēc 30 gadu vecuma pareizas uztura laikā papildus jālieto kalcijs. Šajā vecumā minerālvielu daudzums organismā ir ievērojami samazināts;
Pilnībā izslēdziet no uztura dzērienus ar kofeīnu un alkoholu;
Holesterīns ir cilvēka ienaidnieks. Izslēdzot pārtiku un pārtiku ar daudz holesterīna, jūs varat attīrīt asinsvadus.

Pareiza uztura un dzeršanas režīms

Sports

Jebkura fiziska aktivitāte paātrinās vielmaiņas dēļ ātri samazina svaru. Lai saglabātu rezultātu pēc ēšanas vai pastiprinātu diētas efektu, pietiek ar sporta zāles apmeklējumu 2-3 reizes nedēļā, veicot nepieciešamo vingrojumu kompleksu.

Fiziskos vingrinājumus var veikt mājās vai trenažieru zālē (Pilates, peldēšana). Vasarā efektīvi būs mīt velosipēda pedāļus. Ieguvumi no šādas slodzes ir divējādi – svaigs gaiss un sirds muskuļa nostiprināšana, aktīvs dzīvesveids.

. Tos veic ar minimālām slodzēm, pakāpeniski palielinot laiku. Notiek sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanās.
: vienkāršs, ar hantelēm.
Atspiešanās (galvenais pareizi izpildīt vingrinājumu).

Varat izveidot īpašu apmācību grafiku ērtākam nodarbību jautājuma risinājumam.

Skaistumkopšanas procedūras svara zaudēšanai

Jūs varat noņemt lieko svaru un uzlabot ādas izskatu, stāvokli, izmantojot papildu līdzekļus:

Ikvienam jebkurā gadījumā ir jāēd pareizi, neatkarīgi no svara. Mazkaloriju diēta ļaus samazināt lieko svaru un noņemt ķermeņa taukus, nekaitējot ķermenim.