Як дотримуватись дієти для схуднення. Основи правильного харчування для схуднення

Головна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони сприймають меню правильного харчування як чергову дієту - етап, через який потрібно пройти. Потім, позбувшись зайвої ваги, вони геть-чисто забувають про рекомендації дієтолога, знову одужують. А вирішивши, починають все заново.

Правильне харчування- це не просто особливе меню та розмір порцій, а скоріше корисна звичка, що стала способом життя. Рішення розпрощатися з фаст-фудом та напівфабрикатами має стати не тимчасовим заходом, а твердим категоричним «ні» назавжди.


Ось тоді меню, грамотно складене дієтологом на кожен день, допоможе схуднути, плюс залишитися стрункою на довгі роки, попередити розвиток багатьох пов'язаних із зайвою вагою захворювань. Основні положення меню правильного харчування потрібно вивчити назубок:

  • Щоб розігнати обмін речовин, меню диктує приймати їжу не менше 5 разів на деньневеликими порціями. Дробне харчування дозволяє організму повністю засвоїти поживні речовини, що надійшли, витратити енергію від них на процеси життєдіяльності і не почуватися голодним. Дієтологи попереджають: відсутність їжі довше 4 годин підсвідомо сприймається як сигнал до накопичення жиру, тому не скорочуйте меню до мінімуму, пропускаючи трапези;
  • Половина страв у меню - салати зі свіжих овочів та фрукти.Обов'язково щоденне споживання складних вуглеводів, адже каші очищають організм, нормалізують роботу травної системи. Джерелом білка стануть і м'ясо, а молочні продукти забезпечать кальцієм, підтримають мікрофлору. Не забувайте про , жменьки в день достатньо. Як бачите, меню на кожен день виходить різноманітним;
  • Принципово важливим є правильний спосіб приготування їжі.Відмовтеся від смаженого на користь парових або запечених у фользі страв. Нехай меню буде максимально легким. салати без майонезу, мінімум солі, олії.Вечеряти слід не пізніше 20 годин, причому вечірня трапеза найнижча з усіх;
  • Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу,починаючи з двох склянок вранці натщесерце. Вода потрібна для розщеплення жирів, виведення шкідливих речовин із організму. Чай, кава, компоти, соки урізноманітнюють меню, але це рідини, воду вони не замінять;
  • Обов'язково рахуйте калорії, складаючи меню на кожен день.Спочатку це заняття здасться вам нудним і незручністю, але незабаром ви запам'ятаєте калорійність часто споживаних продуктів, автоматично контролюватимете порції. У середньому щоб підтримати поточну вагу жінці необхідно скласти меню на 2000 ккал на добу, а щоб схуднути, потрібно скоротити раціон приблизно до 1200–1500 ккал.

Можливо, у перші дні обмеження меню здадуться вам досить жорсткими, але лише на тлі попередньої харчової волі. Правильне харчування дуже швидко входить у звичку, а силует, що пострункішає, стане додатковою мотивацією.

Дозволені та заборонені продукти меню


Скласти меню правильного харчування на кожен день буде набагато простіше, маючи перед очима список корисних та небажаних інгредієнтів. Отже, зелене світло у щоденному раціоні горить для наступних продуктів:

  • Дієтичне м'ясо, нежирні сорти птиці- телятина, кролик, індичка, курка;
  • Креветки, мідії, кальмари, усі сорти риби(звичайно, лососевий або палтус слід включати в меню нечасто)
  • Курячі яйця, зварені круто або у вигляді парового омлету;
  • Абсолютно всіне крохмалисті овочі, не дуже солодкі фрукти;
  • Темний рис;
  • Сир тофу;
  • Молоко, кисломолочні продуктижирністю не більше 2%. З меню виключено солодкі йогурти, навіть низькокалорійні;
  • Хліб, приготований з борошна грубого помелу та висівок з додаванням цілісних злаків;
  • Бобові культури- горох, квасоля, сочевиця.

За умови правильного приготування та невеликих порцій всі позиції списку мають стати основою меню на кожен день. В окрему групу дієтологи виносять продукти, дозволені умовно, тобто нечасто, раз на тиждень:

  • Овочі з високим вмістом крохмалю- картопля, буряк, кукурудза. Їх додають у меню лише у відвареному вигляді;
  • Солодкі ситні фрукти- Банани, хурма;
  • Мед, чорний шоколадможна використовувати як десерт;
  • Вершки, сметана, вершкове масло(10 г) зроблять меню багатшим, але тут важливо не захоплюватися;
  • Зрідка вранціпобалуйте себе шматочком твердого сиру, склянкою натурального соку.

Цілком виключати ці продукти не варто, нехай меню залишиться різноманітним. Чергування страв із високою та низькою калорійністю створює так звані метаболічні гойдалки, стимулюючи жироспалювання.

Насамкінець вивчимо список категоричних харчових табу нового меню:

  • Будь-які копченості та свинина.Дуже ситні, вони містять важкі жири, які не засвоюються, а осідають на талії;
  • Хліб та булочкиз пшеничного борошна;
  • Майонез, всі магазинні соусиповинні назавжди залишити щоденне меню;
  • Молочний шоколад, соки із пакетів. Користі від них ніякої, а вміст цукру жахає;
  • Солодощі, сіль, цукор, газовані напої.Відмовившись тільки від них, можна відчутно схуднути за місяць;
  • Алкоголь.Зведе нанівець всі зусилля через високу калорійність і негативну дію на організм.

Число заборон правильного меню виявилося не таким вже й великим. Складність лише в тому, що всі продукти з останнього списку викликають звикання, важко відмовитися від них. Але робити нічого, схуднути і бути здоровою набагато важливіше, ніж їсти салат з майонезом, правда?


Чергування продуктів протягом дня


Одного тижня цілком достатньо, щоби полюбити здорову легку їжу назавжди. Головне - дотримуватися принципу чергування в меню, інакше нудна вівсянка набридне на третій день, знову з'явиться туга по котлетах. Доведеться трохи скоригувати порядок дня, щоб вмістити в нього п'ять трапез із оновленого меню:

Час Перелік рекомендованих продуктів
7:30 сніданокКлітковина та складні вуглеводизабезпечать енергією протягом усього довгого дня. Це може бути будь-яка каша, зварена на воді, та чашка чаю з лимоном;
10:00 другий сніданок.Легка білкова їжа- основа меню, вона підтримає всі процеси життєдіяльності на максимальній позначці - шматочок нежирної птиці з паровими овочами, сир. За бажанням можна замінити білок фруктами або печивом;
13:00 обідПовноцінний ситний прийом їжі, що обов'язково включає перше та друге блюдо.Правильний суп нежирний, з мінімальною кількістю картоплі, а краще взагалі без неї. Гарнір зварений без солі, супроводжується овочевим салатом;
16:00 полуденьЧас для маленького задоволення: якщо на другий сніданок ви не їли солодкий, потіште себе. Або замініть десерт нежирним йогуртому дні, коли трохи розслабилися вранці;
19:00 вечеряВуглеводи, з'їдені в цей час, вже не встигають засвоїтися до нічного сну, тому віддайте перевагу білки.

Якщо ввечері ну дуже хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або кисле молоко, меню це не забороняється. Заїдати кефір печінками не варто: вирішивши з'їсти лише одну, дуже складно утриматися від добавки, а там процес ризикує стати некерованим.

Так званий «нічний жор» - це ворог номер одиндуже заважає схуднути. І не забуваємо пити чисту воду, тепер вона – ваш найкращий друг.

Кожен із нас мріє про красиву підтягнуту фігуру. Але, на превеликий жаль, далеко не кожному дано мати таку. На це є низка причин. Хтось не розуміє, що таке правильне харчування, хтось для схуднення нічого не робить, комусь складно даються спортивні навантаження, а хтось їсть надто великі порції. Насправді, тут все досить просто. Для того, щоб схуднути, необхідно дотримуватися збалансованого харчування.

Адже саме від нашого харчування залежить багато чого. Більшість людей задають питання про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути. Спочатку необхідно скласти власне меню, в якому слід враховувати розміри порцій для швидкого схуднення. На жаль, дієту дотримуватись і дотримуватися правильного харчування дуже не просто. Але без відмови від певних продуктів процес схуднення точно ніколи не настане. Якщо ви хочете його прискорити, вам слід при правильному харчуванні їсти щодня по 5-6 разів на день невеликими порціями.

Харчуватися потрібно дрібно, причому в їжу при правильному харчуванні в основному вживають фрукти, овочі, відварене м'ясо, нежирні сорти риби, приготовленої на пару, гречку і так далі. Якщо ви п'єте молоко чи кефір, то ці продукти обов'язково мають бути знежиреними. Якщо дотримуватися всіх правил правильного харчування, схуднення настане дуже швидко.

Принципи правильного харчування

Багато хто задається питаннями про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути в домашніх умовах. Насправді, це не так важко, як вам здається. Головне, щоби порції при правильному харчуванні були маленькими, а харчування приносило користь вашому організму. Тоді схуднення прийде набагато швидше, ніж ви думали.

Зверніть увагу: Правильне харчування має на увазі під собою вживання в кожній порції велику кількість вітамінів. Вітаміни, мінерали та інші корисні речовини є дуже важливими для кожної людини. Вони очищають організм від шлаків та токсинів, а також нормалізують роботу багатьох внутрішніх систем.

Як дізнатися, яка порція для схуднення буде правильною? Наприклад, якщо ви їсте кашу, то вона при правильному харчуванні повинна вміщатися у дві ваші долоні, не більше. М'ясо та риба при правильному харчуванні мають бути розміром з долоню. Овочі та фрукти при правильному харчуванні можуть поміщатися у чотири долоні. Порція йогурту при правильному харчуванні має перевищувати 100 грам. Хліб – 2 маленькі шматочки. Є під час дотримання правильного харчування бажано одночасно.

Також ми пропонуємо вам звернути увагу на основні причини, які заважають вашому схуднення:

  • Стрес. Якщо ви регулярно потрапляєте в стресові ситуації, схуднення стає неможливим, оскільки правильне харчування відходить на другий план. Через нерви ви починаєте їсти не правильно, багато і досить великими порціями;
  • Занадто багато здорової їжі. Якщо ви їсте тільки здорову їжу, це не означає, що її можна з'їдати величезними порціями. Наприклад, 100 г горіхів дають нам 600 ккал, а стільки ж цукерок – всього 500. Подумайте над цим;
  • Зайві калорії. Навіть, якщо ви харчуєтеся правильно, далеко не завжди виходить стежити за всіма з'їденими калоріями. Наприклад, зайва цукерка чи печиво, заправка в салат, цукор у каву чи чай тощо. Щоб уникнути подібних ситуацій, краще правильно записати все, що ви плануєте з'їсти за день;
  • Нестача води. Якщо ви п'єте дуже мало води, то ваш організм не буде очищатися і від правильного харчування не буде ніякого толку;
  • Відмова від сніданку. У жодному разі не можна відмовлятися від сніданку. Це головне правило правильного харчування для схуднення. Невелика порція вівсянки з ягодами та чай або легкий бутерброд із сиром обов'язково мають бути вранці;
  • Недостатній сон. Як не дивно, але від цього також можна набрати зайві кілограми. Тому спати необхідно щонайменше 8 годин на добу;
  • Невелика кількість листяних овочів. Петрушка, кріп, капуста, базилік, рукола насичують організм вітамінами та мінералами та сприяють схуднення.

Також варто відзначити, що для швидкого схуднення при правильному харчуванні слід дотримуватися балансу калорійності страв. Перш ніж приступати до такої дієти, вам необхідно уважно вивчити кількість калорій у кожній вашій порції. А також постарайтеся дотримуватися режиму харчування. Сніданок, обід та вечеря повинні припадати на один і той самий час. Це допоможе вам дуже швидко схуднути. Адже ні для кого не є секретом, що в процесі усунення зайвих кілограмів одного правильного харчування мало. Необхідно дотримуватись ще кількох правил, які вам обов'язково допоможуть.

Це важливо! Найголовніша ваша зброя – це вода. Пийте не менше двох літрів очищеної негазованої води на добу.

Не варто забувати і про фізичні навантаження. Вам необхідно якнайбільше займатися спортом. Він допоможе вам прискорити усунення небажаної ваги. Постарайтеся приблизно 2-3 рази на тиждень відвідувати тренажерний зал, а решту днів ходите на пробіжку або в басейн. Останній допоможе вам зробити фігуру не просто стрункою, а й максимально відточеною та привабливою. У спортивному залі зверніться за допомогою до професійного тренера, щоб він допоміг скласти правильну програму тренувань.

Зразкове меню для схуднення

Правильне харчування для схуднення передбачає складання особливого меню. У ньому повинні бути чітко прописані порції та номер їди. Ваш щоденний раціон може змінюватись, коли ви остаточно освоїте всі ази правильного харчування. Згодом ви зможете самостійно складати та змінювати своє меню. Тільки головне правило у цій справі – це підрахунок калорій. Якщо ви робитимете все, як годиться, то вже через два-три тижні зможете помітити перші результати ваших праць.

Ми для вас підготували один з варіантів меню, з яким ви можете ознайомитись та взяти його за основу:

  • Сніданок. На сніданок можна з'їсти невелику порцію каші із сочевицею. В даному випадку підійде перлова, кукурудзяна або рисова. Прикрасьте її зеленню і з'їжте 200 г відвареної курячої грудки;
  • Другий сніданок. Можна з'їсти одне кисло-солодке яблуко, жменю горішків або 2 штуки чорносливу і випити склянку знежиреного кефіру;
  • Обід. Легкий курячий бульйон або порція юшки, 200 г відвареної риби, легкий овочевий салат, заправлений оливковою олією;
  • Полудень. Одна середня морква, натерта на тертці та порція горіхів;
  • Вечеря. Сир зі сметаною.

Це меню, як ви вже зрозуміли, може змінюватись. У нього ви зможете додавати різні морепродукти (наприклад, зробити салат із них), відварити індичку, згасити овочі і таке інше. Правильне харчування теж може бути досить смачним та корисним. Головне – це готувати з коханням. Тільки постарайтеся використовувати менше солі та спецій у своїх стравах. Оскільки вони перешкоджають процесу схуднення. Наприклад, сіль засмічує наш організм токсинами та шлаками, заважає виходу зайвої рідини. А саме остання і додає чимало кілограмів зайвої ваги.

На замітку! З-за столу потрібно завжди вставати з легким почуттям голоду. Якщо у вас таке почуття є, то ви все робите правильно.

Також необхідно зауважити, що існує чимало заборонених продуктів, які не можна вживати в їжу за правильного харчування. До них належить фаст-фуд. Чіпси, солоні горіхи, гамбургери, картопля фрі, піца та інші продукти подібного плану не просто завадять вам позбутися зайвих кілограмів, а й повністю засмічують ваш шлунок, що може призвести до появи різних захворювань. Попкорн також не можна їсти. Підсилювачі смаку, які додають, лише негативно діють на організм.

Випічку з магазину тривалого зберігання теж можна віднести до цього списку. А також назавжди забудьте про майонез, страви в пакетиках для швидкого приготування і готові страви, які можна придбати в магазині. Таким чином, дотримуватися правильного харчування для схуднення не так вже й складно. Адже у вас є можливість приготувати по-справжньому смачні та оригінальні страви, які напевно припадуть до душі не лише вам, а й вашим родичам чи друзям, що зайшли у гості.

Намагайтеся харчуватися дрібно. Їжте часто, але маленькими порціями. І тоді ви дуже швидко помітите перші результати, а згодом зовсім звикніть до такого харчування, і назавжди залишитеся при ньому. Крім того, це дуже корисно, оскільки ви досить швидко зможете не лише схуднути, але й очистити свій організм від шкідливих речовин. Ви отримали відповіді на питання про те, як правильно їсти, щоб скинути вагу.

До основних способів лікування надмірної ваги та ожиріння відносяться дотримання дієти з підвищеним вмістом клітковини, вітамінів та інших біологічно активних компонентів, обмеження вживання вуглеводів, що легко засвоюються організмом, а також фізичні вправи.

Дієтичний стіл номер 8, рекомендований особам, які страждають на ожиріння, спрямований саме на зменшення підшкірної жирової клітковини та покращення обміну речовин. Зазначимо, що ця дієта показана хворим, які не мають супутніх захворювань органів травлення, печінки та серцево-судинної системи, що потребують спеціальних режимів харчування.

Особливості

Загальна калорійність дієти – 1800-2000 кілокалорій. Дієта розрахована на людей, які ведуть малорухливий образжиття, однак у поєднанні з підвищенням фізичної активності такий вид харчування дозволяє схуднути за місяць на 2-2,5 кг.

Основний упор у цій дієті робиться на обмеження споживання цукру та продуктів, що його містять, швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів тваринного походження, а також продуктів, що збуджують апетит.

Максимальна кількість солі – 5 грамів на день, пити можна до 1 літра чистої води. Вершкове маслоне заборонено, але обмежено порційно – до 15 г на добу. У страви додаються рослинні олії. Споживання борошняних виробів обмежується до 150 г на день, але якщо вага довгий час не йде, то кількість хліба та інших продуктів з борошна скорочується до 100 грамів.

Для приготування їжі можна використовувати варіння, припускання, гасіння, приготування на пару, зрідка допускається запікання та підсмажування без додавання жирів.

Їсти потрібно не менше 5-6 разів на добу.

Що не можна?

За дотримання лікувальної дієтиномер 8 з меню мають бути повністю виключені:

  • білий хліб, здобне та листкове тісто;
  • міцні бульйони, супи молочні, у тому числі з макаронами, рисом або манною крупою, картопляні супи, перші страви з бобових;
  • жирні сорти м'яса та риби, жирні сосиски та ковбаси, копченості, м'ясні та рибні консерви;
  • жирний сир, вершки, солоний сир;
  • м'ясні та кулінарні жири, жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі та спеції;
  • рис, манна крупа, макаронні вироби, а також усі бобові;
  • всі солоні та мариновані овочі;
  • виноград, банани, родзинки, інжир, фініки;
  • цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль, какао, шоколад;
  • виноградний та інші солодкі соки, солодкий квас, алкоголь.

Що можна?

Лікувальна дієта номер 8 допускає безліч продуктів, тобто обмеження харчування не можна назвати занадто складними. Зокрема, можна:

  • Вироби з борошна грубого помелу, хліб житній та пшеничний з висівками. Порція – 150 г на день.
  • Супи можна варити переважно вегетаріанські, використовуючи овочі та крупи у невеликих кількостях. Кілька разів на тиждень допускаються овочеві супи на м'ясному нежирному або рибному бульйоні з фрикадельками. Порція – 250 г на добу.
  • На гарнір найкраще є овочі у сирому вигляді, всі сорти капусти, свіжі огірки, редис, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпу та моркву. Можна готувати страви з відварених та припущених, запечених овочів. Але страви з картоплі, буряків, моркви, брукви, зеленого горошку дозволено в обмеженій кількості – не більше 200 г на день. Також для гарніру можна використовувати розсипчасті каші з гречаної, перлової та ячної круп.
  • Можна варити вівсяні каші, готувати макаронні вироби, запіканки, пудинги з додаванням овочів та фруктів, але пам'ятайте — такі продукти можна їсти в невеликих кількостях.
  • Допускаються нежирні сорти м'яса, зварені шматком із наступним гасінням, запіканням чи жаркою. Яловичину, телятину, курку, м'ясо кролика та індички – можна, але максимум 150 г на день. Яловичі сардельки, відварені язик, печінка — теж можна, але також обмежено. З риби можна лише нежирні сорти та не більше 150 г на добу. Мідії, креветки дозволені, але не більше 200 г на добу.
  • Щодня можна з'їдати 1-2 яйця, варять їх круто або готують білкові омлети з овочами.
  • У меню допускаються молоко, кефір, кисле молоко та інші кисломолочні продукти, а також сир зниженої жирності. Також можна нежирну сметану та негострий сир.
  • Із закусок можна вінегрети, салати зі свіжих і квашених овочів (квашені овочі обов'язково потрібно промивати), дозволені ікра овочева, салати з морепродуктів, м'ясо або, оселедець вимочений, яловичий яловичий, нежирна шинка.
  • Несолодкі фрукти, ягоди, желе, муси, узвари без цукру.
  • Підливи на слабких овочевих відварах та бульйонах, можна додавати при готуванні зелень, ванілін та корицю.
  • Томатний і білий соус з овочами.
  • З напоїв можна чай, каву як чорну, так і з молоком, соки з овочів, несолодких плодів та ягід, відвар шипшини.

Зразкове меню з розрахунку на 1800 Ккал на день

Сніданок

  • Мюслі з сухофруктами та знежиреним молоком (200 мл)
  • Морква тушкована (200 г)
  • Скибочка знежиреного сиру
  • Чай каркаде
  • Перекус: диня (200 г)

Обід

  • Вегетаріанські щі з квашеної капусти(250 мл)
  • Хліб житній (30 г)
  • Болгарські перці, фаршировані м'ясним фаршем та рисом, тушковані з овочами (томатами, цибулею, морквою) (300 г)
  • Журавлинний морс (200 мл)
  • Полуденок: 2 груші (200 г)

Вечеря

  • Рис (150 г) з морепродуктами (60 г)
  • Салат овочевий (листя салату, помідори, болгарський перець, зелена цибуля) з олією (200 г)
  • Відвар шипшини (200 мл)

Рецепти для лікувального столу

Білковий омлет зі шпинатом

Фото: Shutterstock.com

  • 3 білки
  • ½ склянки молока
  • 70 г морозива шпинату
  • 30 г сиру сулугуні
  • 1 ст. л. паливної олії

Крок 1. Шпинат обсмажити на вершковому маслі.

Крок 2. Збити білки з|із| щіпкою|соль| солі, додати молоко і збити ще раз.

Крок 3. Вилити на розігріту сковороду із шпинатом, розмішати.

Крок 4. Залишити на хвилину на сильному вогні, щоб омлет прихопився. Потім вогонь зменшити до середнього та накрити кришкою.

Крок 5. Перед подачею посипати тертим сиром.

Вегетаріанські щи

Фото: Shutterstock.com

  • ½ вилка капусти
  • 200 г квашеної капусти
  • 2 цибулини
  • 2 помідори
  • 2 солодких перцю
  • 2 моркви
  • 3 л води
  • сіль і перець
  • лавровий лист
  • зелень

Крок 1. Капусту, помідори, цибулю, перець і моркву помити, очистити, дрібно нарізати.

Крок 2. Покласти овочі в каструлю, залити водою, довести до кипіння. Варити до готовності моркви.

Крок 3. За 10 хв посолити, поперчити та додати лавровий лист. Перед подачею додати зелень.

Вінегрет

Фото: www.globallookpress.com

  • 1 буряк
  • 4 шт. картоплі
  • 1 морква
  • 2 солоних огірка
  • 2 яйця
  • 4 ст. л. рослинної олії

Крок 1. Зварити круто яйця. Відварити до готовності буряк, картопля та морква.

Крок 2. Все остудити та нарізати кубиками.

Крок 3. Нарізати кубиками солоні огіркизлити рідину.

Крок 4. Все перемішати, заправити олією. Можна додати нарізану зелень.

Заливна риба

Фото: Мільйон меню

  • 2 кг червоної риби
  • 2 цибулини
  • 2 моркви
  • 1\2 лимона
  • 1 солодкий перець
  • корінь селери та петрушки
  • 1 пакет агар-агару

Крок 1. Голову та плавці залити холодною водоюдовести до кипіння на середньому вогні і варити на маленькому вогні протягом трьох годин. Постійно знімати піну.

Крок 2. Через годину додати в бульйон моркву, цибулю, селера та корінь петрушки. Ще через півгодини покласти нарізані шматки риби. Варити півгодини, потім дістати рибу, кістки, а також овочі.

Крок 3. Вибрати із супового набору м'ясо і дрібно його нарізати. Рибу також нарізати красивими шматочками.

Крок 4. Викласти на дно посуду, де робитимете заливне, прикрасити шматочками відвареної моркви, зеленню, болгарським перцем, лимоном.

Крок 5. Бульйон процідити 2-3 рази. Ввести до нього агар-агар. Залити бульйоном рибу із овочами. Поставити у холодильник на 10 годин.

Яловича мова із зеленою квасолею

Фото: Shutterstock.com

  • мова яловича - 500 г
  • квасоля зелена - 350 г
  • 1-2 ч. л. гірчиці

Крок 1. Зелену квасолю крупно нарізати та відварити у підсоленій воді протягом 4 хвилин.

Крок 2. Відварити яловичу мову, краще на пару.

Крок 3. Подавати мову з гірчицею та гарніром із квасолі.

Перці, фаршировані морепродуктами та овочами

Фото: Shutterstock.com

  • 8 перців
  • 500 г коктейлю з морепродуктів
  • 3 моркви
  • 3 помідори
  • 1 невеликий кабачок
  • 300 г бринзи
  • перець чорний, сіль
  • олія рослинна без запаху

Крок 1. Перці очистити від насіння та обсмажити на сковороді з усіх боків у олії.

Крок 2. Дати стекти олії та акуратно очистити від шкірки, можна під струменем холодної води.

Крок 3. Морепродукти розморозити.

Крок 4. Овочі почистити та дрібно нарізати, моркву потерти.

Крок 5. Обсмажити овочі, окремо обсмажити морепродукти з часточкою розчавленого часнику.

Крок 6. Змішати морепродукти та овочі, додати розкришену бринзу, поперчити.

Крок 7. Начинити готовою масою перці, запекти в духовці.

Ви вже знаєте, скільки кілокалорій потрібно вживати саме вам, щоб схуднути? Просто розрахуйте їх кількість за формулою зі статті та стрункішайте смачно, ситно та з користю для здоров'я!

Проблемна шкіра, волосся, що січеться, ламкі нігті, зайві сантиметри на талії - все це часом вказує на порушення в харчуванні: недоїдання або переїдання. Варто лише переглянути харчові звички і вже за кілька тижнів ситуація почне покращуватися. Ти те, що ти їси, тому харчуватися потрібно правильно. Саме цій темі присвячено сьогоднішню статтю.

Дієта правильне харчування - це не просто дієта, це спосіб життя. Вам вдасться харчуватися смачно та різноманітно, зберігаючи струнку фігуру та міцне здоров'я.

Користь

Правильне харчування – це насамперед корисно. Нормалізується робота ШКТ, стабілізується артеріальний тиск, зводяться до мінімуму загострення хронічних захворювань, покращується стан волосся, шкіри та нігтів. До того ж йдуть зайві кілограми. Так, цей процес не такий швидкий, як при схудненні на експрес-дієті, але вага не повернеться за кілька тижнів, як це буває після жорстких заходів зі спалювання жиру.

Є у дієти ПП ще безліч плюсів, порівняно з традиційними програмами. Так, система не просто дозволяє, а рекомендує влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі, треба тільки правильно вибрати меню. Тому вам не доведеться мучитися від болю в шлунку, головного болю, втоми. До того ж вона дозволяє адаптувати дозволене меню під власні смакові уподобання та ситуації. Тепер вам не доведеться почуватися незручно, опинившись у гостях, адже на будь-якому столі знайдеться те, що не всупереч правилам дієти.

Чи є мінуси? Деякі до них зараховують довгостроковість програми, адже перший солідний вивіс фіксується лише за кілька тижнів. Однак у майбутньому результат лише покращуватиметься. , масажем та обгортаннями.

Як підібрати

Існує більше десятка дієт для схуднення. Одні дозволяють скинути до 10 кілограмів на тиждень, інші, крім проблем зі здоров'ям, нічого не несуть. Не завжди система, що виявилася ефективною для однієї людини, приведе до відмінного результату іншої. І лише дієта правильне харчування підходить абсолютно всім. Вона не тільки дозволяє підтримувати фігуру у чудовій формі, а й зміцнює здоров'я, дарує активність та відмінний настрій. Ось чому ПП має стати не тимчасовим заходом, а перетворитися на стиль життя.

Як скласти меню

Схему харчування потрібно розробляти виходячи з способу життя, віку, ваги та зростання. Складений план допоможе не лише раціонально розподілити надходження необхідних елементів, але й заощадити час при розробці меню на день та складанні списку для покупки продуктів.

  • 655 + 9,6 * вага (в кг) + 1,8 * зростання (в см) - 4,7 * вік (у роках).

Підсумок помножте на коефіцієнт активності:

  • *1,2 (при сидячому способі життя);
  • *1,38 (при легких тренуваннях у залі до 3 разів на тиждень);
  • *1,55 (при помірних заняттях спортом до 5 разів на тиждень);
  • *1,73 (при інтенсивних 5-7 разів на тиждень).

А тепер увага. Якщо потрібно скинути зайву вагу, з отриманого результату треба відняти 20%. Сантиметри будуть йти за +100/-250 ккал. Наприклад: після виконаних розрахунків отримали число 1500 ккал, худнути вдасться при споживанні від 1250 до 1600 ккал на добу. Якщо ж, навпаки, потрібно набрати м'язову масу, отриману при розрахунку цифру слід збільшити на 10%.

Доведено, що зменшивши калораж добової порції їжі всього на 300 ккал, на місяць йтиме до одного кілограма, а за рік безболісно і без стресу вдасться стати легшим на 12 і більше кілограмів.

Керуватися лише харчовою цінністюпродуктів, м'яко кажучи, безглуздо. Потрібно ще, тобто БЖУ.

Нормальні параметри такі:

  • білки: 10-35%;
  • жири: 20-35%;
  • вуглеводи: 45-65%.

Коли є потреба схуднути, то половину добового раціону повинні становити вуглеводи, частку білків має припадати 30%, 20% - жири.

Розрахунок порції білків здійснюється за такими формулами:

  • нижня межа*0,3/4;
  • верхня межа * 0,35/4.

Отриманий діапазон і буде нормою добової.

При нестачі білків руйнується м'язова масаЩоб уникнути пам'ятайте, що жінкам на добу потрібно не менше 60, чоловікам - як мінімум, 75 грамів білків.

  • нижня межа * 0,15/9;
  • верхня межа*0,2/9.

Цифри вказують мінімальну та максимальну кількість жирів на добу.

Добовий діапазон вуглеводів визначається так:

  • нижня межа * 0,45/4;
  • верхня межа * 0,5/4.

При складанні меню враховуйте, що 2/3 добової нормивуглеводів, третина білків та 1/5 жирів повинні вживатися на сніданок. Обідайте тільки продуктами, що поєднуються. На вечерю їжте легкі, але водночас ситні страви. Не забувайте про перекушування, вони обов'язкові при ПП.

Як почати

Перехід на ПП не вимагає таких зусиль, як, наприклад, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а потім слід переходити до рішучих заходів:

  1. Частину тваринних жирів замініть рослинними. Найбільш корисними вважаються оливкова та кокосова, а ось від соняшникової та касторової доведеться відмовитися, оскільки вони надто калорійні. Вижимання з оливок не тільки корисне для серцево-судинної системи, але й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла.
  2. Замість пшеничного хліба купуйте цільнозерновий або житній.
  3. На сніданок їжте кашу, зварену на воді. Для покращення смаку додавайте шматочки свіжих/заморожених фруктів або натуральний мед.
  4. Введіть у раціон більше м'ясних та рибних страв. Вживайте варене, тушковане, парове та приготовлене в духовці м'ясо, але не перероблене. Доведено, що ковбаси, паштети тощо провокують розвиток раку товстої кишки.
  5. Не обмежуйте себе у морепродуктах. Вони багаті на йод, при дефіциті якого порушується метаболізм і в рази сильніше відкладається підшкірний жир.
  6. Їжте більше рослинної їжі. У ній міститься клітковина, необхідна нормальної роботи кишечника. Впишіть у меню гарбуз, моркву, шпинат, капусту.
  7. Звертайте увагу на . Чим нижче ця цифра, тим повільніше вони засвоюються, що відстрочує настання голоду.
  8. Відмовтеся від транс-жирів . Містяться вони в маргарині, а отже, у покупній випічці – тортах, тістечках та булочках. Скажіть «баста!» фастфуду, чіпсам та замороженим напівфабрикатам, а також майонезу та соусам на його основі.
  9. Випивайте не менше двох літрів чистої води на день, крім чаю, соку та трав'яних відварів. Пийте воду за 10 хвилин до їжі або через півгодини після їди, оскільки рідина розбавляє шлунковий сік, тим самим погіршуючи процес перетравлення.
  10. Відмовтеся від алкогольних напоїв. Алкоголь провокує апетит і погіршує почуття міри.

Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильне харчування, настав час поговорити про те, як дотримуватися її основних правил.

Як дотримуватися

  1. Влаштовуйте 5-6 прийомів їжі. Організм в жодному разі не повинен мучитися від голоду, оскільки в цьому випадку на жир перетвориться навіть з'їдена морква. Їжте через 2,5-3 години, саме стільки часу потрібно переварити їжу.
  2. Білкову їжу не поєднуйте з високовуглеводною, оскільки в перетравленні першої беруть участь зовсім інші ферменти, ніж другий, іноді навіть антагоністичні. Щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, практикуйте роздільне харчування.
  3. Зменшуйте калорійність страв за рахунок правильного підбору інгредієнтів. Т. е. потрібно не зменшувати звичні порції, а вибирати низькокалорійні продукти. Вживайте більше продуктів рослинного походження, висівки, нежирне м'ясо, яйця, а ось споживання цукристих, крохмалистих продуктів та жирів зведіть до мінімуму.
  4. Не відмовляйтеся від солодощів - їжте їх у першій половині дня і віддавайте перевагу натуральним (меду, варенню, джемам, зефіру, мармеладу). Фрукти та сухофрукти дозволяється їсти до 5 години вечора.
  5. Якщо після вечері виникло почуття голоду, не намагайтеся заїсти його апельсинами та/або яблуками, краще випийте склянку кефіру або йогурт.
  6. Під час їжі думайте лише про неї. Не відволікайтеся на перегляд телевізора, розмову телефоном або гру в смартфоні.

Щоденний раціон дієти має складатися з овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, жирів та вуглеводів.

І ще одна порада. Харчові звички формуються роками та відмовитися від них за пару днів просто неможливо. Ось чому часом трапляються зриви. Щоб цього уникнути, постарайтеся поступово переходити на дієту ПП. На початку записуйте все, що ви їсте протягом дня, після проаналізуйте записи і тоді ви зрозумієте, скільки непотрібної і шкідливої ​​їжі ви вживаєте. Варто лише відмовитися від неї і ваша мрія про гарне тіло і міцне здоров'я здійсниться. Такий щоденник допоможе розрахувати кількість споживаних калорій та БЖУ та скласти здорове та корисне меню з відповідної саме вам енергетичною цінністю. І найсильнішою мотивацією, звичайно, є візуалізація того, яким стане ваше тіло через півроку-рік. Ви повинні чітко знати, заради чого ви зараз обмежуєте себе!

Меню

Вище ми вже говорили про принципи цієї дієти. Вам вже відомо, що потрібно їсти багато овочів та фруктів, не відмовлятися від білкової їжі (м'яса, молочних продуктів), вибирати хліб із цільнозернового борошна та випивати, як мінімум, півтора літри води без газу та цукру. Знаєте і те, що під забороною соління, копченості, напої, у складі яких числиться кофеїн, покупні торти та тістечка, солодощі. Але є ще одне правило – раціон має бути різноманітним!

Намагайтеся не пропускати їди. Однак, якщо ви пізно прийшли з роботи, то відмовтеся від вечері. Дозволяється випити склянку нежирного кефіру або зовсім, одразу вирушайте спати.

Графік на день:

  • 8:00 – склянка теплої води. Випита рідина запустить роботу ШКТ!
  • 8:30 – сніданок;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обід;
  • 16:00 – полудень;
  • 18:30 – вечеря.

На тиждень

Понеділок

  • Сніданок: вівсяна каша із яблуками; чай з лимоном та медом.
  • Ланч: пара скибочок сиру; хлібець; зелений чай.
  • Обід: курячий суп; салат з капусти та моркви з лимонним соком; фреш.
  • Полудень: порція сиру з кропом.
  • Вечеря: яловичина, запечена із овочами.
  • Сніданок: вівсяне печиво; несолодкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обід: приготовлені на пару тефтелі; літній салат.
  • Полуденок: фруктова нарізка.
  • Вечеря: омлет із броколі.
  • Сніданок: яйця у мішечок; чай.
  • Ланч: фруктове пюре.
  • Обід: вегетаріанський борщ; стейк; капустяний салат.
  • Полуденок: йогурт.
  • Вечеря: тушкований кролик із коренеплодами.
  • Сніданок: злакова каша на воді з ягодами; чай.
  • Ланч: жменя горіхів.
  • Обід: курячий бульйон; "Цезар".
  • Полудень: апельсин.
  • Вечеря: курячі котлети на пару; овочеве асорті.
  • Сніданок: омлет; чай.
  • Ланч: жменя сухофруктів.
  • Обід: зелений суп; пара скибочок житнього хліба; огірки.
  • Полуденок: овочева запіканка.
  • Вечеря: парові котлетиз цвітної капустою.
  • Сніданок: улюблена каша (тільки не манна); Чорна кава.
  • Ланч: сирна маса із ізюмом.
  • Обід: тушковані гриби; капустяний салат.
  • Полуденок: натуральний яблучний сік.
  • Вечеря: порція риби на грилі; Рис.

Неділя

  • Сніданок: сендвіч із сиром; цукіні на грилі; зелений чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обід: гречаний суп із фрикадельками; салат.
  • Полудень: сирна запіканка.
  • Вечеря: запечена з перцем та морквою яловичина.

Зразковий раціон для швидкого схуднення

Запропоноване вище меню допоможе схуднути, але результати будуть помітні лише за кілька тижнів. Якщо потрібно швидко скинути вагу, то підійде експрес-дієта, заснована на принципі чергування білково-вуглеводних днів. Суть її полягає в тому, що в організм надходять усі необхідні елементи, але не відразу. Триває захід лише 4 дні, за цей час йде до 2 кг.

Перший день – білковий

  • Сніданок: пара варених яєць; чай.
  • Перекушування: салат.
  • Обід: відварена курка – 150 г; тушковані овочі.
  • Вечеря: відварене м'ясо кальмару; броколі на пару.

Другий день – білковий

  • Сніданок: кілька скибочок сиру; чай.
  • Перекушування: огірки.
  • Обід: риба на пару; зелений салат.
  • Вечеря: яловичина на грилі; зелений горошок.

Третій день – вуглеводний

  • Сніданок: вівсянка на воді із сухофруктами.
  • Перекушування: фрукти.
  • Обід: макарони з підливою без м'яса та жиру.
  • Вечеря: відварений рис із овочами.

Четвертий день

  • Цього дня дозволяється пити несолодкий чай та чорну каву, їсти сирі овочі. Доповнити раціон можна невеликою кількістю сиру.

Як виходити з дієти

Правильний вихід із будь-якої дієти ґрунтується на принципах ПП, тому подібний захід має тривати все життя. Виходити з нього не варто, адже додаючи в раціон шкідливі продукти, зайві кілограми не забаряться.

Якщо ви практикували раціон дієти для швидкого схуднення, то через чотири дні:

  1. Збільшіть порцію рослинної їжі.
  2. Додайте білки.
  3. Пийте більше води.
  4. Займіться спортом.
  5. Приймайте полівітамінні комплекси.

Вже через тиждень ви маєте право повністю перейти на обрану програму або, якщо забажаєте, повернутися до свого звичного меню.

Варіанти дієти

Багато охочих схуднути впевнені, що є безпечні дієти, засновані на правильному харчуванні. Такими, крім тієї, про яку ми вже говорили, вважають японську, китайську, білкову, безвуглеводну, маггі, гречану і рисову. Що ж, давайте, познайомимося з ними і спробуємо розібратися, чи дійсно вони так само корисні.

Японська

Одна з наймодніших сьогодні програм схуднення. Багато хто переконаний, що після 13 днів (а саме така її тривалість) вони не лише втратить до 8 кіло, як переконують практикуючі, а й виправлять здоров'я. Переконаність ця обумовлюється тим, що серед японців багато довгожителів і, мовляв, дотримання їхнього режиму харчування дозволить стати здоровішим кожному. Відмовитись майже на 2 тижні доведеться від цукру, солі, алкогольних напоїв, борошняного, у тому числі і від кондитерських виробів. Основу раціону складають рис, риба, фрукти та овочі, зелений чай. Але спосіб приготування дієтичних страв не має нічого спільного з традиційною кухнею Країни сонця, що сходить.

Зведіть до мінімуму термічну обробку продуктів (не йдеться про рибу), тоді в них збережеться максимум корисних властивостей.

Раціон дієти вважається досить збалансованим, тому організм не відчуває серйозного стресу і навіть після заходу зберігається ефект схуднення, оскільки харчування нормалізує обмін речовин, перебудовує роботу ШКТ. Практикувати методику дозволяється не частіше ніж раз на 2 роки.

Китайська

Для азіатського народу їжа - це не джерело зайвих кілограмів, а харчування, без якого неможлива життєдіяльність. Китайці їдять рис, овочі, морепродукти, обов'язково щодня супи і п'ють зелений чай. Такий раціон дозволяє мешканцям Піднебесної зберігати форму, працездатність та відмінне здоров'я.

Головне правило, якого слідують китайці і яке доведеться дотримуватися кожного, хто мріє схуднути - є низькокалорійні продукти, у тому числі яйця, м'ясо, фрукти та овочі. Крім цього необхідно пити багато рідини – воду та зелений чай. Останній нейтралізує токсини та сприяє покращенню травлення, а також перешкоджає впливу вільних радикалів. Заборонено вживання солі, цукру, жирів, борошняного, молока, алкоголю та картоплі. Розраховано методику на 2 тижні, вимагає вона правильної підготовкита відповідного виходу.

Білкова

Білки – головний будівельний матеріалдля кліток. Насамперед вжита порція його йде на будівництво і лише залишки трансформуються у жир. Саме тому білкові програми зі спалювання зайвих кілограмів вважаються одними з найефективніших. Відомо кілька різновидів подібних програм, що поєднує їх список дозволених продуктів. Традиційно дієта триває півмісяця. Худне тому дозволено їсти пісне м'ясо (відмінно підходять курка, індичка, яловичина, кролик), рибу, нежирні молочні продукти (сир, молоко, сир), яйця, не крохмалисті овочі, зелені яблука та цитруси. Допускається вжити трохи складних вуглеводів (наприклад, 5 столових ложок гречаної або вівсяної каші на сніданок). Порція БЖУ розраховується за запропонованими вище формулами, а потім віднімається 20%.

Основні правила

  1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
  2. Вуглеводи та фрукти треба їсти лише до 14:00.
  3. Обмежте споживання цукру та солі, останню при необхідності можна замінити на соєвий соус.
  4. Максимальна добова порція рослинного жиру- 2 столові ложки, від тварин взагалі доведеться відмовитися.
  5. Займайтеся спортом.

При дотриманні всіх рекомендацій перша виска буде відзначена вже через пару тижнів. За наявності проблем із ШКТ та нирками від білкового менюкраще відмовитись. Така їжа провокує запори, тому вживайте більше рослинної їжі. Протипоказана методика при схильності до появи тромбів та підвищеної згортання крові.

Безвуглеводна

Існує думка, що вуглеводи нічого крім зайвих сантиметрів на талії не несуть, саме тому такі популярні останнім часом безвуглеводні дієти. Насправді дефіцит вуглеводів загрожує кетозом - відправленням продуктами розпаду білкової їжі.

Виключати вуглеводи з живлення в жодному разі не можна! З них ми черпаємо енергію, вони запорука гарного настроюта високої активності. Необхідно просто правильно розробити меню.

Насамперед відмовтеся від швидких вуглеводів – улюбленої випічки, цукерок та шоколадок. Порцію вуглеводів необхідно розрахувати за формулами, даними на початку розмови та скласти меню, наближене до отриманих результатів відповідно до параметрів ПП.

Не варто думати, що безвуглеводна дієта дасть солідний схил у перший тиждень. Запасіться терпінням, адже тільки через місяць, ставши на терези, ви побачите, що стали легшими. Не забувайте, крім перегляду раціону, включити в режим дня фізичні навантаження, пити більше рідини, приймати полівітамінні комплекси.

Маггі

Білкова дієта Маггі заснована на хімічних реакціях, які протікають в організмі. Ось чому нерідко її зараховують до ПП. В основі раціону – яйця та цитруси, перші постачають усіма необхідними макроелементами, а другі – вітамінами. Практикувати методику не слід при індивідуальній непереносимості, а також вагітним і жінкам, що годують. За цей період можна втратити до 25 кг. Однак, надихнувшись результатами, не продовжуйте дієту, повторювати її можна не частіше ніж раз на 2 роки.

Золоті правила

  1. Пийте багато води, дозволяється несолодкий чай та чорна кава.
  2. Напади голоду приглушуйте свіжими овочами.
  3. Виключіть сіль, приправи та підсилювачі смаку.
  4. Уникайте жирів, у тому числі рослинних.
  5. Займайтеся спортом, віддайте перевагу плаванню, ходьбі, йозі.

Якщо трапився зрив, то починати доведеться все від початку!

Рисова

Рис – ідеальний продукт. Так вважають не лише жителі Японії та Китаю, а й дієтологи. У ньому міститься маса необхідних вітамінів та елементів, а також амінокислоти та антиоксиданти.

Однією із причин зайвої ваги є зашлакованість. Рис виступає в ролі натуральної щітки, яка чудово виводить шлаки та токсини, даруючи відмінне самопочуття та настрій.

Регулярне вживання рису стабілізує роботу нервової системи, нормалізує роботу ШКТ, підтримує енергетичний баланс Найбільш корисним вважається бурий рис, тому страви з нього вважаються в дієті правильне харчування. Їжте рис як гарнір, він відмінно поєднується з овочами, м'ясом та рибою. Але для кращого результату введіть у звичку вживання натще двох столових ложок злегка недовареної крупи. Після такої їжі нічого не пийте кілька годин.

Увага: рис провокує запори, тому не забувайте пити воду і є продукти багаті на клітковину.

Існує і тижнева програма зі спалювання зайвого жируяка не суперечить постулатам ПП, але вимагає повної відмови від солі.

Зразкове меню

  • відварний рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можна замінити такою самою кількістю кефіру).
  • ранкова порція рисової каші;
  • курка – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустяний салат з оливковою олією.

Не забороняються перекушування, для цього їжте свіжі овочі.

Гречана

Розмова про правильне харчування була б неповною без згадки про гречку. Її називають царицею круп і недаремно, адже при правильному приготуванні вона насичує організм мінералами, фосфоліпідами, органічними кислотами, каротиноїдами та вітамінами групи В. Щоб зберегти максимум корисних властивостей крупи, її необхідно не варити, а запарювати окропом у пропорції 1:2.

Бажаючі скинути зайву вагу, як правило, вибирають суворі монодієти, що дозволяють протягом кількох днів лише кашу. Думаємо, говорити, чим загрожує дефіцит білка та жирів зайве. Тому дієтологи радять для схуднення вибрати меню дієти правильне харчування, а крупу використовувати як гарнір до овочів. До речі, з білковою їжею та цукром гречка погано поєднується.

Якщо потрібно скинути вагу в найкоротший термін, тоді підійде гречано-кефірний варіант, суть якого полягає в щоденному вживанні гречки та знежиреного кефіру. Напій можна додавати в крупу або використовувати як перекушування. Крім основних продуктів дозволяється їсти сухофрукти, натуральний мед та яблука, а також у необмеженій кількості пити воду. Нічого спільного з дієтою правильне харчування у гречаного заходу немає, тому проводити його частіше раз на рік протипоказано!

Харчування для схуднення в домашніх умовах- Основа для видалення зайвих сантиметрів на талії. Зайва маса тіла негативно впливає на стан здоров'я людини. Але не кожен бажає використовувати виснажливі дієти. Поговоримо про те, як правильно харчуватися для позбавлення зайвих кілограм.

Методи та принципи ефективного схуднення

Зниження надлишок маси із застосуванням строгих дієт показує приголомшливі результати, причому за короткий часовий проміжок. Утримати втрачені кілограми часом складно.

для організму – стрес.Після сильних голодування організм дає сигнали в мозок для накопичення жирів про запас.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах дозволяє уникнути стресових, депресивних та тривожних станів. Крім цього людина адекватно дивиться на їжу, що приймається внутрішньо, попередньо аналізуючи про заподіяну шкоду здоров'ю.

Існує кілька принципів ефективного схуднення:


Найскладніше у процесі схуднення – це почати

Жінки та чоловіки охочі видалити надлишки маси тіла уявлення не мають з чого потрібно починати:


Харчування без дієт

Зменшити зайву вагу без застосування дієт можна. Процес займе багато часу і вимагатиме самоорганізованості.

Скласти здорове та повноцінне харчування допоможуть поради від дієтолога:

Зразкове меню на 7 днів

Зразкове меню на тиждень у таблиці:

День тижня Меню
Понеділок : греча на воді (200 г), хлібець зі шматочком сиру, трав'яний напій з лимоном.

Другий сніданок:зелена (1 шт), склянка теплої негазованої води.

Обід:вінегрет (100 г), суп з індичкою овочевою (200 мл), компот із сухофруктів без цукру (200 мл).

Полудень:(200 мл), хлібець.

Вечеря:салат огірки та помідори, рис з овочами (100 г), філе індички відварене (100 г), трав'яний чай з медом.
Вівторок Сніданок:йогурт натуральний без добавок та барвників (100 г), відварене (2 шт), чай.

Другий сніданок:салат фруктовий (100 г), склянка води.

: суп із грибами (200 мл), огірок нашаткований (50 г), м'ясо кролика тушковане з овочами (150 г), морс ягідний.

Полудень:сир (50 г), склянка негазованої води.

Вечеря:овочевий салат (100 г), запечена (100 г), склянка свіжого апельсинового соку.
Середа Сніданок:каша вівсяна на воді (100 г), хлібець з олією, напій.

Другий сніданок:грейпфрут, вода без газу.

Обід:суп-пюре з сухариками (150 мл), салат зі свіжою капустою (70 г), зелений чай з медом.

Полудень:скибочка зернового хліба та сирний сир, сік.

: овочеве рагу (100 г), нежирні сорти риби на пару (100 г), напій із лимоном.
Четвер Сніданок:білковий омлет на пару, скибочка хліба з сиром, сік.

Другий сніданок:груша, склянка негазованої води.

Обід:салат зі свіжим яблуком та морквою (50 г), фарширований курячою грудкою (150 г), компот із сухофруктів несолодкий.

Полудень:йогурт без фарбників (100 г), вода проста без газу.

Вечеря:зі кошторисною (100 г), чай з медом та лимоном.
П'ятниця Сніданок:вівсянка на воді з ягід, зелений чай.

Другий сніданок:апельсин, вода проста.

Обід:салат капустяний (50 г), юшка зі шматочками риби нежирних сортів (200 мл), чай.

Полудень:кефір 1% (200 мл)

Вечеря:запіканка з овочів (150 г), яблуко, напій із лимоном.
Субота Сніданок:пластівці з молоком і шматочками фруктів, хлібець, чай без цукру.

Другий сніданок:зерновий хліб із сиром, вода без газу.

Обід:салат зі стручковою квасолею (50 г), запечена морква з курячою грудкою (150 мл), морс журавлинний.

Полудень:ряжанка, хлібець.

Вечеря:грецький салат (200 г), хлібець, з медом та лимоном.
Неділя Сніданок:фруктовий салат (150 г), чай із лимоном.

Другий сніданок:сир (100 г), склянка води.

Обід:салат з томатами, огірками та кукурудзою (50 г), греча відварена (100 г), котлета з м'яса птиці (100 г), апельсиновий сік.

Полудень:овочева запіканка (100 г), вода.

Вечеря:тушковане м'ясо (100 г), свіжі овочі (100 г), чай без цукру з лимоном.

Рецепти для правильного харчування

Розглянемо варіанти поетапних рецептів страв, що дозволяють правильно харчуватися та знижувати вагу.

Суп із овочів

Корисна та поживна страва. Із зазначеної кількості інгредієнтів отримує 3-4 порції об'ємом 200 г.

Продукти:

  • морква - 150 г;
  • картопля - 300 г;
  • - 100 г;
  • горох консервований - 50 г;
  • цибуля-ріпка - 1 головка невеликого розміру;
  • свіжий кріп - 10 г.

Приготування:

Запіканка з сиру

Продукти:

  • - 300 г;
  • манка - 40 г;
  • яйце куряче - 2 шт.;
  • молоко - 60 мл;
  • цукор - 1 ч.л.;
  • олія оливкова - 10 мл;
  • ягоди - 1 склянка.

Приготування:


Запіканка з курячим м'ясом та овочами

Продукти:

  • морква - 100 г;
  • філе птиці – 0,2 кг;
  • капуста цвітна - 150 г;
  • бульйон курячий - 1 склянка;
  • сир твердих сортів - 50 г;
  • - 1 ст.л.;
  • вершки – 100 мл;
  • яйце куряче - 2 шт.;
  • спеції за бажанням та смаком.

Приготування:


Продукти:

  • капуста білокачанна - 300 г;
  • - 50 г;
  • огірок свіжий - 50 г;
  • солодкий стручковий перець -50 г;
  • сіль - щіпка;
  • цукор - 1 ч.л.;
  • олія оливи - 2,5 ст.л.;
  • 9% - 1 ч.л.

Приготування:


Котлетки курячі

Продукти:

  • філе птиці – 0,3 кг;
  • цибуля-ріпка - 1 головка;
  • часник - 3 зубчики;
  • спеції за смаком та бажанням.

Приготування:


Харчування для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату зниження ваги при правильному харчуванні неможливо. Натомість отриманий результат тримається тривалий час.


Як правильно скласти домашню програму схуднення?

Програму правильного харчування можна розробити і складати самостійно в домашніх умовах.

Для цього потрібно застосувати формулу Харріса-Бенедикта:

  • чоловікам - 12,7 * зростання +6,3 * вага-6,8 * вік +66 = основний обмін речовин;
  • жінкам - 4,7 * зріст +4,3 * вага-4,7 * вік +655.

Отриманий результат свідчить про кількість енергії, необхідне людині може спокою. Тому важливо обов'язково враховувати ступінь активності.

При розрахунку за формулою використовуються такі коефіцієнти:

  • якщо спосіб життя сидячий від 08 до 10;
  • при постійній ходьбі та наявності 1-2 тренувань в 7 днів у тренажерному залівід 0,9 до 1,1;
  • активний спосіб життя від 1,0 до 1,2.

Програма харчування зі схуднення в домашніх умовах створює нестачу калорій між надходженням та витратою. Головне, не перестаратися. У будь-якому випадку різниця не повинна перевищувати понад 300 Ккал.

Правила збереження результатів

Підтримати та закріпити отриманий результат можна за умови, якщо правильне харчування стане сенсом життя:

  • Під час розрахунку калорійності їжі не занижувати показники.
  • Продовжуватиме займатися фізичними вправами.
  • Дотримуватися режиму дня.
  • Вживати необхідну кількість води та вчасно харчуватися.

Не нашкодити здоров'ю, а навпаки, покращити його самопочуття допоможуть слушні поради від дієтологів:

  • Жінкам після 30 років під час правильного харчування необхідно додатково вживати кальцій. У цьому віці мінерал у організмі значно знижується;
  • Повністю виключити з раціону напої кофеїновмісні та алкоголь;
  • Холестерин – ворог для людини. Виключивши їжу та продукти харчування з великою кількістю холестерину, можна почистити кровоносні судини.

Правильне харчування та питний режим


Заняття спортом

Будь-які фізичні навантаження знижують вагу швидко через прискорений метаболізм.Для підтримки результату після харчування або посилити дію дієти достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати спортивний зал, виконуючи необхідний комплекс вправ.

Фізичні вправи можна виконувати в домашніх умовах або у фітнес-залі (пілатес, плавання). У літній період ефективним буде покрутити педалі велосипеда. Користь від такого навантаження подвійна – свіже повітря та зміцнення серцевого м'яза, активний спосіб життя.

  • . Виконуються з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи час. Відбувається зміцнення серцево-судинної системи.
  • : прості, з гантелями.
  • Віджимання (головне, виконувати вправу правильно).

Можна скласти спеціальний розклад тренувань для зручнішого вирішення питання із занять.

Косметичні процедури для схуднення

Видалити зайву вагу та покращити зовнішній вигляд, стан шкірного покриву можна із застосуванням додаткових засобів:


Правильно харчуватися необхідно кожній людині в будь-якому випадку незалежно від ваги. Раціон низькокалорійного харчування дозволить знизити зайву вагу та видалити жирові відкладення без шкоди для організму.