Kaip laikytis dietos norint numesti svorio. Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Pagrindinė daugelio lieknėjančių žmonių klaida yra ta, kad tinkamos mitybos meniu jie suvokia kaip kitą dietą – etapą, kurį reikia pereiti. Tada, atsikratę antsvorio, visiškai pamiršta dietologo rekomendacijas ir vėl pasveiksta. Ir apsisprendę jie viską pradeda iš naujo.

Tinkama mityba yra ne tik specialus meniu ir porcijos dydis, o veikiau geras įprotis, tapęs gyvenimo būdu. Sprendimas atsisveikinti su greituoju ir pusgaminiu turėtų būti ne laikina priemonė, o tvirtas kategoriškas „ne“ visam laikui.

Štai tada dietologo kiekvienai dienai kompetentingai sudarytas meniu padės numesti svorio, išlikti lieknam daugelį metų, neleis vystytis daugeliui susijusių. antsvorio ligų. Pagrindinės tinkamos mitybos meniu nuostatos turi būti išmoktos mintinai:

Kad pagreitėtų medžiagų apykaita, valgiaraštis diktuoja valgymą bent 5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Dalinė mityba leidžia organizmui visiškai pasisavinti gaunamas maistines medžiagas, išleisti iš jų energiją gyvybiniams procesams ir nejausti alkio. Mitybos specialistai įspėja: maisto nebuvimas ilgiau nei 4 valandas pasąmoningai suvokiamas kaip signalas kaupti riebalus, todėl valgiaraščio nesumažinkite iki minimumo, praleisdami valgius;
Pusė meniu patiekalų – šviežių daržovių salotos ir vaisiai. Būtinai kasdien vartokite sudėtingų angliavandenių, nes grūdai valo organizmą, normalizuoja virškinimo sistemą. Mėsa taip pat taps baltymų šaltiniu, o pieno produktai aprūpins jus kalciu ir palaikys mikroflorą. Nepamirškite, užtenka saujos per dieną. Kaip matote, kiekvienos dienos meniu yra įvairus;
Svarbus teisingas gaminimo būdas. Praleiskite keptą maistą, o garuose arba folijoje keptą maistą. Tegul meniu būna kuo paprastesnis - salotos be majonezo, minimalus druskos, aliejaus. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 20 valandų, o vakarienė yra mažiausia kalorijų;
Gerkite bent 2 litrus švaraus vandens per dieną pradedant nuo dviejų stiklinių ryte tuščiu skrandžiu. Vanduo reikalingas riebalams skaidyti, kenksmingoms medžiagoms pašalinti iš organizmo. Arbata, kava, kompotai, sultys paįvairina valgiaraštį, tačiau tai skysčiai, vandens jie neatstos;
Kurdami kiekvienos dienos meniu, būtinai skaičiuokite kalorijas. Iš pradžių ši veikla jums atrodys nuobodi ir nepatogu, tačiau netrukus prisiminsite dažnai vartojamų maisto produktų kaloringumą ir automatiškai valdysite porcijas. Vidutiniškai, norėdama išlaikyti esamą svorį, per dieną moteris turi sudaryti 2000 kcal valgiaraštį, o numesti svorio, reikia sumažinti dietą iki maždaug 1200-1500 kcal.

Galbūt pirmosiomis valgiaraščio dienomis apribojimai jums atrodys gana griežti, bet tik atsižvelgiant į ankstesnę maisto laisvę. Tinkama mityba labai greitai tampa įpročiu, o lieknesnis siluetas – papildoma motyvacija.

Leidžiami ir draudžiami meniu punktai

Bus daug lengviau sudaryti tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai, prieš akis turėdamas naudingų ir nepageidaujamų ingredientų sąrašą. Taigi, žalia šviesa dienos racione dega šiems produktams:

Dietinė mėsa, liesa paukštiena- veršiena, triušiena, kalakutiena, vištiena;
Krevetės, midijos, kalmarai, visokios žuvys(žinoma, lašišą ar otą į valgiaraštį reikėtų įtraukti retai)
Vištienos kiaušiniai, kietai virti arba garų omleto pavidalo;
Viskas nekrakmolingos daržovės, nelabai saldžios vaisių;
tamsūs ryžiai;
Tofu sūris;
Pienas, pieno produktai riebalų kiekis ne daugiau kaip 2 proc.. Saldūs jogurtai, net ir nekaloringi, neįtraukiami į meniu;
duona, paruoštas iš viso grūdo miltų ir sėlenų, pridedant nesmulkintų grūdų;
Ankštiniai augalai- žirniai, pupelės, lęšiai.

Tinkamai paruošus ir mažomis porcijomis, visi sąraše esantys produktai turėtų tapti kiekvienos dienos meniu pagrindu. Atskiroje grupėje mitybos specialistai išima produktus, leidžiama sąlyginai, ty retai, kartą per savaitę:

Daržovės, turinčios daug krakmolo- bulvės, burokėliai, kukurūzai. Į meniu jie pridedami tik virtos formos;
Saldūs sotūs vaisiai- bananai, persimonai;
Medus, tamsus šokoladas gali būti naudojamas kaip desertas;
Grietinėlė, grietinė, sviestas(10 g) valgiaraštį padarys turtingesnį, bet čia svarbu neapsikentti;
Kartais ryte pasilepinkite kąsneliu kietasis sūris, stiklinė natūralių sulčių.

Nereikėtų visiškai išskirti šių produktų, leiskite meniu išlikti įvairus. Kaitaliojant daug ir mažai kalorijų turinčius patiekalus, atsiranda vadinamasis medžiagų apykaitos svyravimas, skatinamas riebalų deginimas.

Galiausiai pažvelkime į sąrašą kategoriški naujojo meniu maisto tabu:

Bet kokia rūkyta mėsa ir kiauliena. Labai patenkinti, juose yra sunkiųjų riebalų, kurie nėra virškinami, bet nusėda ties juosmeniu;
Duona ir bandelės iš kvietinių miltų;
Majonezas, visi parduotuvės padažai privalo visam laikui palikti dienos meniu;
Pieninis šokoladas, sulčių pakeliai. Iš jų jokios naudos, o cukraus kiekis kelia siaubą;
Saldainiai, druska, cukrus, gazuoti gėrimai. Atsisakę tik jų, per mėnesį galite gerokai numesti svorio;
Alkoholis. Dėl didelio kaloringumo ir neigiamo poveikio organizmui tai panaikins visas pastangas.

Draudimų skaičius teisingas meniu pasirodė ne toks didelis. Vienintelis sunkumas yra tas, kad visi produktai iš paskutinio sąrašo sukelia priklausomybę, sunku jų atsisakyti. Bet nėra ką veikti, numesti svorio ir būti sveikam daug svarbiau nei valgyti salotas su majonezu, tiesa?

Maisto kaitaliojimas visą dieną

Užtenka vienos savaitės, kad amžinai pamiltum sveiką lengvą maistą. Svarbiausia laikytis valgiaraščio kaitaliojimo principo, antraip trečią dieną pabodusi avižinė košė nusibos, vėl atsiras kotletų ilgesys. Turėsime šiek tiek pakoreguoti dienos režimą, kad iš atnaujinto meniu tilptų penki patiekalai:

Laikas	Teminių produktų sąrašas
7:30 pusryčiai	Skaidulos ir sudėtingi angliavandeniai suteikia energijos visai dienai. Tai gali būti bet koks košė, virta vandenyje ir puodelis arbatos su citrina;
10:00 antrieji pusryčiai.	lengvas baltyminis maistas- meniu pagrindas, jis maksimaliai palaikys visus gyvenimo procesus - gabalėlis neriebios paukštienos su garuose virtomis daržovėmis, varške. Jei pageidaujama, baltymus galima pakeisti vaisiais ar sausainiais;
13:00 pietūs	Visavertis, sotus maistas, į kurį įeina pirmasis ir antrasis patiekalai. Teisingai mažai riebalų sriuba, su minimaliu bulvių kiekiu, o geriau išvis be jo. Garnyras virti be druskos, lydimas daržovių salotos;
16:00 popietės užkandis	Laikas nedideliam skanėstui: jei pietums neturėjote saldumynų, palepinkite save. Arba pakeiskite desertą neriebus jogurtas dienomis, kai ryte šiek tiek atsipalaidavome;
19:00 vakarienė	Šiuo metu suvalgyti angliavandeniai prieš miegą jau nespėja virškinti, todėl pirmenybę teikite baltymai.

Jeigu vakare labai norisi valgyti, galima išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar jogurto, šis meniu nėra draudžiamas. Neverta valgyti kefyro su sausainiais: nusprendus suvalgyti tik vieną, prisidėjimui atsispirti labai sunku, o ten procesas rizikuoja tapti nevaldomas.

Vadinamasis "naktinis zhor" yra priešas numeris vienas, labai trukdo mesti svorį. Ir nepamirškite gerti švaraus vandens, dabar tai jūsų geriausias draugas.

Kiekvienas iš mūsų svajoja apie gražią figūrą. Bet, deja, ne kiekvienam duota tokį turėti. Tam yra keletas priežasčių. Kažkas nesupranta, kas yra tinkama mityba, kažkas nedaro nieko, kad numestų svorį, kažkam sunku sportuoti, o kažkas valgo per dideles porcijas. Tiesą sakant, viskas čia yra gana paprasta. Norėdami numesti svorio, turite valgyti subalansuotą maistą.

Juk daug kas priklauso nuo mūsų mitybos. Daugelis žmonių klausia, kaip tinkamai maitintis, kad numesti svorio. Pirmiausia turite sukurti savo meniu, kuriame turėtų būti atsižvelgiama į porcijų dydžius, kad greitai numestų svorį. Deja, laikytis dietos ir laikytis tinkamos mitybos nėra lengva. Tačiau neatsisakius tam tikrų maisto produktų, svorio metimo procesas tikrai niekada neateis. Jei norite tai pagreitinti, tinkamai maitindamiesi turėtumėte valgyti kasdien 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Valgyti reikia dalimis, o tinkamai maitinantis jie daugiausia valgo vaisius, daržoves, virtą mėsą, neriebias garuose virtos žuvies rūšis, grikius ir pan. Jei geriate pieną ar kefyrą, tai šie produktai turi būti neriebūs. Jei laikysitės visų tinkamos mitybos taisyklių, svorio netekimas ateis labai greitai.

Tinkamos mitybos principai

Daugelis žmonių užduoda klausimus, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio namuose. Iš tikrųjų tai nėra taip sunku, kaip manote. Svarbiausia, kad tinkamos mitybos porcijos būtų mažos, o mityba būtų naudinga jūsų organizmui. Tada svoris nukris daug greičiau, nei manėte.

Atkreipkite dėmesį: tinkama mityba reiškia, kad kiekvienoje porcijoje reikia naudoti daug vitaminų. Vitaminai, mineralai ir kitos naudingos medžiagos yra labai svarbios kiekvienam žmogui. Jie išvalo toksinų ir toksinų kūną, taip pat normalizuoja daugelio vidinių sistemų darbą.

Kaip žinoti, kuri svorio metimo dalis bus teisinga? Pavyzdžiui, jei valgote košę, tinkamai maitinantis ji turėtų tilpti į du delnus, ne daugiau. Tinkamai maitinama mėsa ir žuvis turėtų būti delno dydžio. Tinkamai maitinamos daržovės ir vaisiai telpa į keturis delnus. Tinkamai maitinamo jogurto porcija neturi viršyti 100 gramų. Duona - 2 maži gabalėliai. Valgykite laikydamiesi tinkamos mitybos, pageidautina tuo pačiu metu.

Taip pat siūlome atkreipti dėmesį į pagrindines priežastis, trukdančias mesti svorį:

Stresas. Jei reguliariai atsiduriate stresinėse situacijose, numesti svorio tampa neįmanoma, nes tinkama mityba išnyksta į antrą planą. Dėl nervų pradedate valgyti neteisingai, daug ir pakankamai didelėmis porcijomis;
Per daug sveiko maisto. Jei valgote tik sveiką maistą, tai nereiškia, kad galite jį valgyti didelėmis porcijomis. Pavyzdžiui, 100 gramų riešutų mums suteikia 600 kcal, o tiek pat saldumynų – tik 500. Pagalvokite;
Papildomos kalorijos. Net jei maitinatės teisingai, toli gražu ne visada įmanoma sekti visas suvalgytas kalorijas. Pavyzdžiui, papildomi saldainiai ar sausainiai, salotų padažas, cukrus kavoje ar arbatoje ir pan. Norėdami išvengti tokių situacijų, geriau teisingai užsirašykite viską, ką planuojate valgyti per dieną;
Vandens trūkumas. Jei gersite per mažai vandens, jūsų organizmas neišsivalys ir nebus prasmės tinkamai maitintis;
Pusryčių atsisakymas. Jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių. Tai yra pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė norint numesti svorio. Nedidelė porcija avižinių dribsnių su uogomis ir arbata arba lengvas sumuštinis su sūriu yra būtinas ryte;
Nepakankamas miegas. Kaip bebūtų keista, bet iš to taip pat galite skambinti antsvorio. Todėl reikia miegoti bent 8 valandas per parą;
Nedidelis lapinių daržovių kiekis. Petražolės, krapai, kopūstai, bazilikas, rukola prisotina organizmą vitaminais ir mineralais bei prisideda prie svorio metimo.

Taip pat verta paminėti, kad norint greitai numesti svorio tinkamai maitinantis, reikia išlaikyti patiekalų kalorijų pusiausvyrą. Prieš pradėdami laikytis tokios dietos, turite atidžiai apsvarstyti kiekvienos porcijos kalorijų skaičių. Ir taip pat stenkitės laikytis dietos. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turi būti tuo pačiu metu. Tai padės labai greitai numesti svorio. Juk niekam ne paslaptis, kad norint atsikratyti papildomų kilogramų, vien tinkamos mitybos neužtenka. Turite laikytis dar kelių taisyklių, kurios jums tikrai padės.

Svarbu! Svarbiausias tavo ginklas yra vanduo. Gerkite bent du litrus išgryninto negazuoto vandens per dieną.

Nepamirškite apie fizinį aktyvumą. Reikia kuo daugiau sportuoti. Tai padės greičiau atsikratyti nereikalingo svorio. Stenkitės eiti į sporto salę maždaug 2–3 kartus per savaitę, o kitomis dienomis eikite pabėgioti ar į baseiną. Pastaroji padės figūrą paversti ne tik liekna, bet ir kuo labiau išblizginta bei patrauklia. Sporto salėje kreipkitės pagalbos į profesionalų trenerį, kuris padėtų jums sudaryti tinkamą treniruočių programą.

Svorio metimo meniu pavyzdys

Tinkama mityba norint numesti svorio reiškia specialaus meniu parengimą. Jame turi būti aiškiai nurodytos porcijos ir patiekalų skaičius. Jūsų kasdienė mityba gali pasikeisti, kai pagaliau įvaldysite visus tinkamos mitybos pagrindus. Laikui bėgant galėsite savarankiškai sudaryti ir keisti savo meniu. Tik pagrindinė taisyklė šiuo klausimu yra kalorijų skaičiavimas. Jei viską darysite taip, kaip tikėjotės, po dviejų ar trijų savaičių galėsite pastebėti pirmuosius savo darbo rezultatus.

Mes paruošėme jums vieną iš meniu variantų, su kuriuo galite susipažinti ir remtis juo:

Pusryčiai. Pusryčiams galite suvalgyti nedidelę porciją košės su lęšiais. Šiuo atveju tinka perlinės kruopos, kukurūzai ar ryžiai. Papuoškite žolelėmis ir suvalgykite 200 gramų virtos vištienos krūtinėlės;
Pietūs. Galima suvalgyti vieną saldžiarūgštį obuolį, saują riešutų arba 2 gabaliukus džiovintų slyvų ir išgerti stiklinę neriebaus kefyro;
Vakarienė. Lengvo vištienos sultinio arba žuvies sriubos porcijos, 200 gramų virtos žuvies, lengvų daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi;
popietės arbata. Viena vidutinė morka, tarkuota, ir dalis riešutų;
Vakarienė. Varškė su grietine.

Šis meniu, kaip jau supratote, gali skirtis. Į jį galima dėti įvairių jūros gėrybių (pavyzdžiui, iš jų pasidaryti salotas), virti kalakutieną, troškinti daržoves ir pan. Tinkama mityba taip pat gali būti gana skanu ir sveika. Svarbiausia gaminti su meile. Tiesiog stenkitės savo patiekaluose naudoti mažiau druskos ir prieskonių. Nes jie trukdo lieknėjimo procesui. Pavyzdžiui, druska užkemša mūsų organizmą toksinais ir toksinais, neleidžia išsiskirti skysčių pertekliui. Ir kaip tik pastarasis ir prideda daug kilogramų antsvorio.

Į pastabą! Nuo stalo visada turėtumėte pakilti jausdami nedidelį alkio jausmą. Jei turite tokį jausmą, vadinasi, viską darote teisingai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad yra daug draudžiamų maisto produktų, kurių negalima valgyti tinkamai maitinantis. Tai apima greitą maistą. Traškučiai, sūdyti riešutai, mėsainiai, gruzdintos bulvytės, picos ir kiti tokio pobūdžio produktai ne tik neleis atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir visiškai užkimš skrandį, o tai gali sukelti įvairių ligų. Jūs taip pat negalite valgyti spragėsių. Į jį dedami skonio stiprikliai organizmą veikia tik neigiamai.

Tam pačiam sąrašui galima priskirti ir kepinius iš lentynų parduotuvės. Ir visiems laikams pamirškite apie majonezą, greitai paruošiamus paketėlius ir parduotuvėje pirktus paruoštus valgius. Taigi, norint numesti svorio, laikytis tinkamos mitybos nėra taip sunku. Juk jūs turite galimybę gaminti tikrai skaniai ir originalūs patiekalai, kuri tikrai pradžiugins ne tik jus, bet ir į svečius atvykusius artimuosius ar draugus.

Stenkitės valgyti dalimis. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Ir tada labai greitai pastebėsite pirmuosius rezultatus, o laikui bėgant priprasite prie tokios dietos, ir liksite prie jos amžinai. Be to, tai labai naudinga, nes galite greitai ne tik numesti svorio, bet ir išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Gavote atsakymus į klausimus, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio.

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo būdai yra ląstelienos, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų turinčios dietos laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

Dietos lentelė numeris 8, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra specialiai skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo sistemos, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kurioms reikia specialių dietų.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta žmonėms, vedantiems sėdimas vaizdas gyvenimą, tačiau kartu su fizinio aktyvumo padidėjimu tokia dieta leidžia numesti svorio 2–2,5 kg per mėnesį.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčio maisto, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro švaraus vandens. Sviestas nedraudžiama, bet ribojama porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Miltinių gaminių suvartojimas ribojamas iki 150 g per dieną, tačiau jei svoris neišnyksta ilgą laiką, duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto gaminimui galite naudoti virimą, brakonieriavimą, troškinimą, garinimą, kartais leidžiama kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinė dieta 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla;
stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris;
mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, galite:

Gaminiai iš rupių miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, mažais kiekiais naudojant daržoves ir dribsnius. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopų grūdus.
Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, virti kietai virti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
Valgiaraštyje leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
Iš užkandžių galima virti vinaigretes, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (marinuotas daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, neriebų kumpį.
Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
Troškintos morkos (200 g)
Riekelė be riebalų sūrio
Hibiscus arbata
Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

Vegetariška sriuba iš raugintų kopūstų(250 ml)
ruginė duona (30g)
Bulgariški pipirai, įdaryti malta mėsa ir ryžiais, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
Spanguolių sultys (200 ml)
Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (200 g)
Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

3 voverės
½ puodelio pieno
70 g šaldytų špinatų
30 g suluguni sūrio
1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas susigriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

½ šakutės kopūsto
200 g raugintų kopūstų
2 svogūnai
2 pomidorai
2 saldžiosios paprikos
2 morkos
3 litrai vandens
druskos ir pipirų
Lauro lapas
žalumynai

1 žingsnis. Kopūstus, pomidorus, svogūnus, papriką ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

1 burokas
4 dalykai. bulvės
1 morka
2 marinuoti agurkai
2 kiaušiniai
4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Supjaustyti kubeliais sūdyti agurkai, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galite įdėti kapotų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

2 kg raudonos žuvies
2 svogūnai
2 morkos
1/2 citrinos
1 saldžiosios paprikos
saliero šaknis ir petražolės
1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Užpildykite galvą ir pelekus saltas vanduo, užvirinkite ant vidutinės ugnies ir troškinkite ant silpnos ugnies Trys valandos. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio pasirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite ant indo dugno, kur gaminsite aspicą, papuoškite virtos morkos griežinėliais, žolelėmis, paprika, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

jautienos liežuvis - 500 g
šparaginės pupelės - 350 g
1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. Jautienos liežuvį išvirkite, geriausia garuose.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

8 paprikos
500 g jūros gėrybių kokteilio
3 morkos
3 pomidorai
1 maža cukinija
300 g sūrio
juodųjų pipirų, druskos
bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su skiltele išspausto česnako.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.

Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, maloniai ir naudingai sveikatai!

Probleminė oda, išsišakoję galiukai, lūžinėjantys nagai, papildomi centimetrai ties juosmeniu – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus: netinkamą mitybą ar persivalgymą. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai yra šios dienos straipsnio tema.

Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Visa kita – papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip tai atsitinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite gėdytis, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. , masažai ir kūno įvyniojimai.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, be sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasirodė esanti veiksminga vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

*1.2 (su sėdimu gyvenimo būdu);
* 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
*1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
* 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pvz.: atlikę skaičiavimus gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovaukitės tik maistinė vertė produktai, švelniai tariant, kvaili. Taip pat būtina, tai yra, BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

baltymai: 10-35%;
riebalai: 20-35%;
angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

apatinė riba*0,3/4;
viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Kai trūksta baltymų, jis suyra raumenų masė Kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – bent 75 gramų baltymų.

apatinė riba*0,15/9;
viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

apatinė riba*0,45/4;
viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami valgiaraštį nepamirškite, kad 2/3 dienpinigių pusryčiams reikėtų suvartoti angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite ir užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

Kai kuriuos gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
Vietoj kvietinės duonos pirkite viso grūdo arba ruginę duoną.
Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabaliukų arba natūralaus medaus.
Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
Atkreipkite dėmesį į. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
Pasiduoti alkoholiniai gėrimai. Alkoholis sukelia apetitą ir blogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos dietos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes virškinant pirmąjį, nei antrąjį, dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
Sumažinkite patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis mažo kaloringumo maisto produktai. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
Valgydami galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Mitybos įpročiai formuojasi bėgant metams ir jų atsisakyti per porą dienų tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti ir jūsų svajonė apie gražų kūną ir gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką meniu su jums tinkančiu. energetinė vertė. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai, kuriuose yra kofeino, pirkti pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinimo traktas!
8:30 - pusryčiai;
10:30 - pietūs;
13:00 - pietūs;
16:00 - popietės užkandis;
18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos citrinos sulčių; šviežias
Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.

Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
Pietūs: bananas.
Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
Vakarienė: omletas su brokoliais.

Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
Pietūs: vaisių tyrė.
Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
Popietinis užkandis: jogurtas.
Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.

Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
Pietūs: sauja riešutų.
Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
Popietė: oranžinė.
Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.

Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
Vakarienė: garų kotletai su kalafioru.

Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
Pietūs: varškės masė su razinomis.
Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
Pietūs: jogurtas.
Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
Užkandis: salotos.
Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
Užkandis: agurkai.
Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
Užkandis: vaisiai.
Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks įvykis turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei laikėtės greito svorio metimo dietos, po keturių dienų:

Padidinkite augalinio maisto porciją.
Pridėti baltymų.
Gerti daugiau vandens.
Užsiimk sportu.
Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Šie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, laikomi japoniškais, kiniškais, baltymais, be angliavandenių, Maggi, grikiais ir ryžiais. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių svorio metimo programų šiandien. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išliks maksimaliai naudingų savybių.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išsaugomas svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą, atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai kartą per dieną valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, reikia tinkamas pasiruošimas ir atitinkamą išvestį.

Baltymas

Baltymai yra pagrindiniai statybinė medžiaga ląstelėms. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
Maksimali dienos porcija augaliniai riebalai- 2 šaukštai, gyvūnus teks visiškai atsisakyti.
Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais nuo baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Egzistuoja nuomonė, kad angliavandeniai neneša nieko kito, tik papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu neįmanoma pašalinti iš dietos angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie – garantija Geros nuotaikos ir didelis aktyvumas. Jums tiesiog reikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, į kasdienę rutiną įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių, vartokite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta cheminės reakcijos tekančios kūne. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pat pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja darbą nervų sistema, normalizuoja virškinamąjį traktą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

pavyzdinis meniu

virti ryžiai - 100 g;
jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).

rytinė ryžių košės dalis;
vištiena - 150 g.

ryžiai - 50 g;
kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, už tai valgykite šviežios daržovės.

Grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Ji vadinama javų karaliene ir ne be reikalo, nes su tinkamas maisto gaminimas jis prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotinoidais ir vitaminais B. Norint išsaugoti maksimalias naudingąsias javų grūdų savybes, reikia ne virti, o garinti su verdančiu vandeniu santykiu 1:2.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o dribsnius naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Mityba svorio netekimui namuose- pagrindas pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu. Antsvoris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau ne visi nori laikytis sekinančių dietų. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad atsikratytumėte papildomų svarų.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Perteklinio svorio mažinimas laikantis griežtų dietų rodo nuostabius rezultatus ir per trumpą laiką. Numestus kilogramus išlaikyti kartais būna sunku.

stresas kūnui. Po stipraus bado streiko kūnas duoda signalus smegenims kaupti riebalus ateičiai.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose leidžia išvengti streso, depresijos ir nerimo. Be to, žmogus adekvačiai žiūri į išgertą maistą, prieš tai analizuodamas apie daromą žalą sveikatai.

Yra keli veiksmingo svorio metimo principai:

Sunkiausia numesti svorio yra pradėti.

Moterys ir vyrai, norintys atsikratyti perteklinio kūno svorio, nežino, nuo ko pradėti:

Mityba be dietų

Jūs galite numesti svorio nesilaikydami dietos. Procesas užtruks daug laiko ir pareikalaus savarankiško organizavimo.

Mitybos specialisto patarimai padės susitvarkyti sveiką ir maistingą mitybą:

7 dienų meniu pavyzdys

Savaitės meniu pavyzdys lentelėje:

Savaitės diena	Meniu
pirmadienis	: grikiai ant vandens (200 g), duona su sūrio gabalėliu, žolelių gėrimas su citrina. Pietūs:žalia (1 vnt), stiklinė šilto negazuoto vandens. Vakarienė: vinigretas (100 g), daržovių sriuba su kalakutiena (200 ml), džiovintų vaisių kompotas be cukraus (200 ml). Popietiniai užkandžiai:(200 ml), kepalas. Vakarienė: agurkų ir pomidorų salotos, ryžiai su daržovėmis (100 g), virta kalakutienos filė (100 g), žolelių arbata su medumi.
antradienis	Pusryčiai: natūralus jogurtas be priedų ir dažiklių (100 g), virtas (2 vnt), arbata. Pietūs: vaisių salotos (100 g), stiklinė vandens. : sriuba su grybais (200 ml), pjaustytu agurku (50 g), troškinta triušiena su daržovėmis (150 g), uogų sultimis. Popietiniai užkandžiai: varškės (50 g), stiklinė negazuoto vandens. Vakarienė: daržovių salotos (100 g), keptos (100 g), stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių.
trečiadienį	Pusryčiai: avižinių dribsnių košė ant vandens (100 g), duona su sviestu, gėrimas. Pietūs: greipfrutas, vanduo be dujų. Vakarienė: kreminė sriuba su skrebučiais (150 ml), salotos su šviežiais kopūstais (70 g), žalioji arbata su medumi. Popietiniai užkandžiai: grūdėtos duonos riekelė ir varškės sūris, sultys. : daržovių troškinys (100 g), neriebi garuose virta žuvis (100 g), gėrimas su citrina.
ketvirtadienis	Pusryčiai: garuose virtas baltyminis omletas, riekelė duonos su sūriu, sultys. Pietūs: kriaušė, stiklinė negazuoto vandens. Vakarienė:šviežių obuolių ir morkų salotos (50 g), įdarytos vištienos krūtinėlė (150 g), nesaldintas džiovintų vaisių kompotas. Popietiniai užkandžiai: jogurtas be dažiklių (100 g), paprastas vanduo be dujų. Vakarienė: su apskaičiuota (100 g), arbata su medumi ir citrina.
penktadienis	Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su uogomis, žalioji arbata. Pietūs: oranžinis, paprastas vanduo. Vakarienė: kopūstų salotos (50 g), žuvies sriuba su neriebios žuvies gabalėliais (200 ml), arbata. Popietiniai užkandžiai: kefyras 1% (200 ml) Vakarienė: daržovių troškinys (150 g), obuolys, gėrimas su citrina.
šeštadienis	Pusryčiai: dribsniai su pienu ir vaisių gabalėliais, duona, arbata be cukraus. Pietūs: grūdų duona su sūriu, negazuotas vanduo. Vakarienė:šparaginių pupelių salotos (50 g), keptos morkos su vištienos krūtinėlė (150 ml), spanguolių sultys. Popietiniai užkandžiai: ryazhenka, duona. Vakarienė: Graikiškos salotos (200 g), duona, su medumi ir citrina.
sekmadienis	Pusryčiai: vaisių salotos (150 g), arbata su citrina. Pietūs: varškės (100 g), stiklinė vandens. Vakarienė: salotos su pomidorais, agurkais ir kukurūzais (50 g), virtais grikiais (100 g), paukštienos kotletu (100 g), apelsinų sultimis. Popietiniai užkandžiai: daržovių troškinys (100 g), vanduo. Vakarienė: troškinys (100 g), šviežios daržovės (100 g), arbata be cukraus su citrina.

Tinkamos mitybos receptai

Apsvarstykite nuoseklių patiekalų receptų, leidžiančių tinkamai maitintis ir numesti svorio, galimybes.

daržovių sriuba

Sveikas ir maistingas patiekalas. Iš nurodyto ingredientų kiekio jis gauna 3-4 porcijas po 200 g.

Produktai:

morkos - 150 g;
bulvės - 300 g;
- 100 g;
konservuoti žirniai - 50 g;
ropė - 1 maža galva;
švieži krapai - 10 g.

Maisto gaminimas:

Sūrio troškinys

Produktai:

- 300 g;
manų kruopos - 40 g;
vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
pienas - 60 ml;
cukrus - 1 šaukštelis;
alyvuogių aliejus - 10 ml;
uogos - 1 puodelis.

Maisto gaminimas:

Užkepėlė su vištiena ir daržovėmis

Produktai:

morkos - 100 g;
paukštienos filė - 0,2 kg;
žiediniai kopūstai - 150 g;
vištienos sultinys - 1 puodelis;
kietas sūris - 50 g;
- 1 valgomasis šaukštas;
grietinėlė - 100 ml;
vištienos kiaušinis - 2 vnt .;
prieskoniai pagal skonį ir skonį.

Maisto gaminimas:

Produktai:

balti kopūstai - 300 g;
- 50 g;
švieži agurkai - 50 g;
saldieji pipirai - 50 g;
druska - žiupsnelis;
cukrus - 1 šaukštelis;
alyvuogių aliejus - 2,5 šaukštai;
9% - 1 šaukštelis

Maisto gaminimas:

Vištienos kotletai

Produktai:

paukštienos filė - 0,3 kg;
svogūnų ropė - 1 galva;
česnakai - 3 gvazdikėliai;
prieskoniai pagal skonį ir pageidavimą.

Maisto gaminimas:

Mityba greitam svorio netekimui

Neįmanoma greitai numesti svorio tinkamai maitinantis. Tačiau gautas rezultatas išlieka ilgai.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose?

Mitybos programą galima sukurti ir sudaryti savarankiškai namuose.

Norėdami tai padaryti, turite pritaikyti Harriso-Benedikto formulę:

vyrai - 12,7 * ūgis + 6,3 * svoris - 6,8 * amžius + 66 = pagrindinė medžiagų apykaita;
moterys - 4,7 * ūgis + 4,3 * svoris - 4,7 * amžius + 655.

Gautas rezultatas parodo, kiek energijos reikia žmogui ramybės būsenoje. Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į aktyvumo laipsnį.

Skaičiuojant pagal formulę, naudojami šie koeficientai:

jei gyvenimo būdas sėslus nuo 0,8 iki 1,0;
su nuolatiniu vaikščiojimu ir 1-2 treniruočių buvimu per 7 dienas sporto salė nuo 0,9 iki 1,1;
aktyvus gyvenimo būdas nuo 1,0 iki 1,2.

Namuose vykdoma svorio metimo mitybos programa sukuria kalorijų atotrūkį tarp suvartojamų ir išlaidų. Svarbiausia nepersistengti. Bet kokiu atveju skirtumas neturėtų viršyti 300 kcal.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Galite išlaikyti ir įtvirtinti gautą rezultatą, jei tinkama mityba taps gyvenimo prasme:

Skaičiuodami maisto kalorijų kiekį, nenuvertinkite rodiklių.
Tęskite mankštą.
Laikykitės dienos režimo.
Išgerkite reikiamą vandens kiekį ir valgykite laiku.

Ne tam, kad pakenktų sveikatai, o priešingai, praktiški mitybos specialistų patarimai padės pagerinti jo savijautą:

Moterims po 30 metų tinkamos mitybos metu reikia papildomai vartoti kalcio. Šiame amžiuje mineralų organizme gerokai sumažėja;
Iš dietos visiškai pašalinkite gėrimus su kofeinu ir alkoholį;
Cholesterolis yra žmogaus priešas. Pašalinus maistą ir maistą, kuriame yra daug cholesterolio, galite išvalyti kraujagysles.

Tinkamas mitybos ir gėrimo režimas

Sportas

Bet koks fizinis aktyvumas greitai sumažina svorį dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Norint išlaikyti rezultatą pavalgius ar sustiprinti dietos efektą, pakanka 2-3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, atliekant reikiamą pratimų kompleksą.

Fizinius pratimus galima atlikti namuose arba treniruoklių salėje (pilatesas, plaukimas). Vasarą efektyvu bus minėti dviračio pedalus. Tokio krūvio nauda dvejopa – grynas oras ir širdies raumens stiprinimas, aktyvus gyvenimo būdas.

. Jie atliekami su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui didinant laiką. Yra širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
: paprastas, su hanteliais.
Atsispaudimai (svarbiausia taisyklingai atlikti pratimą).

Patogesniam užsiėmimų klausimo sprendimui galite sukurti specialų treniruočių tvarkaraštį.

Grožio procedūros svorio netekimui

Galite pašalinti perteklinį svorį ir pagerinti odos išvaizdą, būklę naudodami papildomas priemones:

Teisingai maitintis bet kokiu atveju turi kiekvienas, nepriklausomai nuo svorio. Mažo kaloringumo dieta leis sumažinti antsvorį ir pašalinti kūno riebalus nepakenkiant organizmui.