Specialistai yra sukūrę daugybę dietų, tačiau ne visos jos gali padėti išspręsti antsvorio problemą nepakenkiant sveikatai. Labai dažnai kyla klausimas: kaip numesti svorio per mėnesį 20 kg. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti veiksmingą dietą, kurios dėka svoris sumažės net namuose. Tuo pačiu metu atsižvelkite į tai, kad žmonės, kurių antsvoris viršija normą 20-25 kg, numeta daug lengviau nei tie, kurie turi tik 5-10 kg.
Veiksmingos dietos numesti svorio 20 kg
Norint suprasti, kaip per mėnesį numesti 20 kg, reikia apgalvoti keletą dietų, pasirinkti tinkamiausią. Nepamirškite, kad vieno dietos koregavimo nepakanka. Tuo pačiu metu turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Kad baltymų, mažai kalorijų ar bet kuri kita dieta būtų veiksminga, laikykitės šių nurodymų:
- stenkitės padidinti švaraus vandens suvartojimą iki 8-10 stiklinių per dieną;
- neišmokti persivalgymo, tk. padidėjusio kūno svorio žmonės suvalgo apie 30-50% daugiau, nei reikia organizmui;
- nenustatykite sau griežtų draudimų ar griežtų apribojimų;
- pradėkite bendrauti su bendraminčiais, kad turėtumėte su kuo pasidalinti rezultatais;
- pradėkite daugiau vaikščioti, o dar geriau – užsirašykite į sporto klubą.
Baltymas
Jei jums reikia paprastos, bet veiksmingos dietos mėnesiui minus 20 kg, atkreipkite dėmesį į baltymų pasirinkimą. Šios mitybos sistemos laikytis daug lengviau nei kitų, tačiau svarbiausia yra griežtai laikytis konkrečios dietos. Pagrindiniai jo principai yra visų riebalų turinčių maisto produktų ir angliavandenių pašalinimas. Pasirodo, iš maisto reikėtų pašalinti duoną, makaronus, saldumynus (taip pat ir cukrų), bulves, kruopas, parduotuvėje pirktus gėrimus. Dietą turėtų sudaryti:
- žuvis;
- liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, triušis;
- pieno produktai su minimaliu riebumu, pavyzdžiui, pienas, kefyras.
mažai kalorijų
Šis metodas skirtas deginti riebalų perteklius organizme mažinant kaloringo maisto vartojimą. Mityba šiuo atveju labai plati – iš jos nepašalinama nei mėsa, nei pieno produktai. Tiesa, ši dieta gali paaštrinti lėtines ligas, ją lydi galvos svaigimas, silpnumas, dirglumas. Jį gali naudoti tik visiškai sveikos moterys ir vyrai.
Svarbų vaidmenį tokioje mitybos sistemoje vaidina dienos režimas. Dažnas ir dalinis valgymas numalšins stiprų alkio jausmą, kuris trukdo atsikratyti riebalų pertekliaus. Jei nuspręsite laikytis šios sistemos norėdami numesti svorio, nevalgykite riebios žuvies ir mėsos, cukraus, konditerijos ir duonos gaminių iš aukštos kokybės miltų. Per dieną reikia suvartoti 1400–1600 kcal, o sunkiausias variantas – 350–700 kcal.
Leidžiama naudoti:
- ne daugiau kaip 200 liesos mėsos (virtos, keptos, garuose) per dieną;
- 1-2 kiaušiniai (kietai virti);
- 150 g duonos gaminių iš viso grūdo miltų;
- neriebūs pieno produktai;
- kavos ir Žalioji arbata be cukraus;
- vaisiai, uogos;
- daržovių sriubos.
mono dieta
Kaip numesti svorio per mėnesį 20 kg – klausimas, kurį užduoda daugelis žmonių, ypač moterys, norinčios bet kokia kaina padaryti savo figūrą gražią ir patrauklią. Vienas iš būdų yra citrusinių vaisių dieta, kurią galima priskirti mono dietai. Jo savybės:
- Dieta, kurios reikės laikytis mėnesį, norint pasiekti rezultatą, yra labai kieta.
- Jei kalbėtume apie kontraindikacijas, tai ši dieta netinka maitinančioms motinoms, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi hipotenziją ir turi problemų su virškinimo traktu, tulžies pūsle.
- Sveikiems žmonėms patariama vartoti kalcio papildus.
- Pernelyg mažas kalorijų kiekis ir alkis gali sukelti galvos svaigimą, tačiau citrusinių vaisių pagalba galite suteikti savo kūnui pailsėti nuo konservantų, dažiklių.
Meniu pavyzdys:
- Pusryčiai: stiklinė apelsinų/greipfrutų sulčių, riekelė juodos duonos.
- Pietūs: greipfrutas, 2 kiviai, 150 g daržovių sriubos / virtos daržovės.
- Vakarienė: 150 g ruginės duonos, 2 virti kiaušinių baltymai (arba 120 g liesos mėsos), stiklinė vandens su citrina.
- Jei prieš miegą atsiranda labai stiprus alkio jausmas, tada leidžiama gerti vandenį su citrina / arbatą be cukraus.
Dieta minus 20 kg per mėnesį
Norėdami numesti daug svorio per labai trumpą laiką, turite laikytis griežtos dietos ir nustoti užkandžiauti. Dietai, kuri padėtų numesti 20 kg per mėnesį, reikia valgyti brokolius, obuolius, baltuosius kopūstus, vištienos filė. Be to, galite naudoti kaitaliojimo taisyklę, kuri reiškia vieno iš trijų patiekalų atmetimą. Tokiu atveju jie turi būti pašalinti po vieną.
Meniu svorio metimui
Pirmiausia iš meniu turite neįtraukti cukraus, prieskonių, druskos. Per dieną reikės išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Laikantis šios dietos, rekomenduojama atsisakyti per didelio fizinio aktyvumo. Kai atsiranda stiprus alkio jausmas, leidžiama išgerti šiek tiek kefyro. Be to, būtina vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus. Meniu:
- Ryte - stiklinė kefyro, virtas vištienos kiaušinis.
- Po pietų - 400-500 ml vištienos sultinio, virtos vištienos krūvos (odelė turi būti pašalinta), stiklinė kefyro.
- Vakare - 200 g neriebios varškės / stiklinė kefyro. Jei reikia, galite gerti kavą be pieno ir cukraus.
Kaip pataisyti rezultatą
Vienas dalykas yra atsakyti į klausimą, kaip per mėnesį galite numesti svorio 20 kg, kitas dalykas – kaip įtvirtinti rezultatą. Tam reikia sportuoti, juolab kad mankšta padės pagerinti sveikatą ir motyvuos toliau maitintis sveikai. Be to, jums reikės:
- visiškai atsisakyti alkoholio;
- pamiršti žodį „priedas“;
- gerti kuo daugiau vandens;
- koreguokite valgymo procesą, nesiblaškykite nuo televizoriaus ir kitų veiksnių.
Teisinga išeitis iš dietos
Kad staigus svorio kritimas ir greitas perėjimas prie įprastos dietos nesukeltų neigiamų pasekmių sveikatai, turite protingai išeiti iš dietos. Norėdami tai padaryti, palaipsniui įtraukite į savo meniu 1–2 produktus iš tų, kurie nebuvo pašalinti dietos metu. Idealiu atveju tai yra vaisiai ir daržovės (pavyzdžiui, pomidorai), liesa mėsa ir vidutinio riebumo pieno produktai. Valgyti kepto ir riebaus maisto neverta! Be to, prisijunkite prie aktyvaus gyvenimo būdo – geriausiai tinka bėgimas, ėjimas ar šokiai.
Kaip numesti 20 kg per mėnesį
Visų pirma, atsižvelkite į tai, kad miego trūkumas ar perteklius gali apsunkinti svorio metimo procesą per mėnesį. Faktas yra tas, kad miego metu (nuo 12 iki 4 val.) organizmas gamina 70% melatonino – hormono, kuris padeda skaidyti riebalus. Nepriklausomai nuo pasirinktos sistemos, nustokite užkandžiauti! Namuose neturėtumėte sausainių ir bandelių, vietoje jų laikykite šviežius vaisius ar džiovintus vaisius. Be to, per mėnesį laikykitės šių rekomendacijų:
- nepilkite į maistą riebalų padažų / aliejaus pavidalu;
- daržoves virti vandenyje, o ne sultinyje;
- gerti daugiau vandens, sportuoti:
- laikytis treniruočių ir mitybos režimo;
- stiprų alkio jausmą galite numalšinti salotomis, agurku (žaliu, nesūdytu).
kalorijų skaičiavimas
Norint numesti svorio per mėnesį, reikėtų suvalgyti apie 1000-1400 kcal per dieną. Norint apskaičiuoti mitybos balansą, kuris padės numesti svorio, reikia nustatyti kcal skaičių norimam kūno svoriui. Tuo pačiu metu turėtumėte žinoti, kad pagrindinis vyro metabolizmas yra 1 kcal / 1 kg svorio per valandą, moters - 0,9 kcal / kg. Pasirodo, jei jūsų norimas svoris yra 65 kg, tai pagrindiniai mainai dietos metu turėtų būti: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Santrumpa BJU reiškia baltymų / riebalų / angliavandenių santykį dienos racione. Žinodami dienos normą, per mėnesį lengvai pasieksite anksčiau užsibrėžtą tikslą. Santykis 1:1:4 laikomas norma, tačiau iš tikrųjų jis nėra visiškai teisingas. Kūno išsausinimui ir svorio metimui labiau tinka santykis 5:1:2 / 4:2:4. Norėdami sudeginti riebalus per mėnesį, geriau pasirinkti 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Sportas
Nepriklausomai nuo to, ar valgote medų, kumpį, rupių miltų duoną, geriate žolelių arbatą, per mėnesį be judėjimo (bent jau minimaliai) savo tikslo pasiekti beveik neįmanoma. Prieš pamoką būtinai atlikite apšilimą sūpynėse kojomis ir rankomis, pasukite galvą, tempkite, pakreipkite. Po to pereikite prie komplekso:
- Paspauskite - 50 kartų.
- Šlaitai – trukmė 15 min.
- Pritūpimai - 30 kartų.
- Pratimas „dviratis“ – trukmė 4-5 min.
- Bėgimas vietoje – pakelk kojas kuo aukščiau. Vieno priėjimo trukmė turėtų būti apie minutę.
Greito svorio metimo privalumai ir trūkumai
Norėdami suprasti, kaip per mėnesį numesti svorio 20 kg ir tuo pačiu išvalyti storąją žarną, daugelis bando prieštaringus metodus. Žmonės naudoja klizmas, valgo daržovių salotas (pvz., „Šluota“), vaisius ir kt. Apskritai greito svorio metimo privalumai yra akivaizdūs, nes jis leidžia numesti 10-20 kg vos per 1 mėnesį. Specialių dietų, derinamų su lengvu fiziniu krūviu, dėka galite patempti figūrą ateinančiam vasaros sezonui. Trūkumai yra šie:
- kūno riebalų, baltymų, angliavandenių, vitaminų, mineralų trūkumas;
- virškinimo sistema ir skrandis pradeda kentėti nuo nuolatinio alkio;
- galvos svaigimas;
- silpnumas;
- pykinimas;
- rėmuo;
- vidurių užkietėjimas;
- bloga smegenų veikla;
- "ratilai" po akimis;
- regėjimo problemos.
Vaizdo įrašas
Didelis svoris sukelia estetinį ir moralinį diskomfortą. Papildomi 20 kg suaugusiam žmogui yra rimta problema, galinti sukelti vidines patologijas. Patologijai pašalinti naudojamos įvairios dietos ir mitybos sistemos, kurias kuria geriausi pasaulio mitybos specialistai. Norėdami sužinoti, kaip numesti svorio 20 kg, turite atsiminti svorio metimo taisykles ir bendras rekomendacijas.
Bendrosios taisyklės
Kad ir koks būtų pasirinkimas specifinė sistema mityba, mitybos specialistų prašoma išnaudoti visas rekomendacijas.
Tikri patarimai, kaip numesti svorio 20 kg per mėnesį:
- Bet koks mitybos apribojimas yra stresas organizmui, dėl kurio gali atsirasti hormonų nepakankamumas ir avitaminozė. Todėl proceso metu verta vartoti vitaminus ir maisto papildus. Jie padės palaikyti kūną kritiniu momentu.
- Staigus svorio kritimas laikomas stresu žmogui, ypač senatvėje. Specialistai nerekomenduoja laikytis griežtų ir griežtų dietų, ypač jei organizmas turi lėtinių patologijų.
- Didelis skysčių kiekis yra raktas į kompetentingą svorio metimą. Svorį metantis žmogus turėtų išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens per dieną. Tai padės normalizuoti vandens balansą ir pašalinti toksinus iš kepenų.
- Dietos nėra derinamos su alkoholiu, net ir minimaliomis dozėmis. Todėl proceso metu alkoholinių gėrimų reikės atsisakyti.
- Norint greitai sudeginti riebalus, įprastą maisto porciją verta sumažinti iki 1500 kcal per dieną. Dienos metu rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Šis principas padės atkurti medžiagų apykaitos procesus ir sugrąžinti žarnyno veiklą į normalią.
- Judėjimas yra svarbus pagalbininkas riebalų deginimo procese. Vartojant tik dietą, vargu ar pavyks pasiekti veiksmingų rezultatų. Staigiai numetus svorį, žmogus rizikuoja susirgti strijomis, celiulitu ir suglebusi oda. Lengvi pratimai, apdirbantys visas raumenų grupes, gali to išvengti. Tokiu atveju nebūtina eiti į sporto salę, galima treniruotis namuose.
- Nesinaudokite kraštutinėmis priemonėmis ir naudokite specialius vaistus svorio netekimui. Jie gali sukelti virškinimo sutrikimus ir vidines problemas.
Viena pagrindinių taisyklių norint atsikratyti papildomų kilogramų – būti kantriems. Atkaklumas ir pasitikintis judėjimas savo tikslo link leis pasiekti norimą rezultatą ir privers didžiuotis savimi.
Geriausios dietos svorio netekimui
Namuose numesti svorio 20 kg yra realu, jei naudositės mitybos specialistų sukurtomis mitybos sistemomis. Šiandien yra daug dietų, kurios padeda sugrąžinti svorį į normalų skirtingą laikotarpį. Renkantis juos, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo skonio nuostatas, kūno savybes. Privaloma taisyklė norint atsikratyti riebalų yra išankstinė konsultacija su gydytoju. Žemiau pateikiamos veiksmingiausios dietos norint numesti 20 kg per mėnesį.
skubi dieta
Tai viena iš veiksmingų dietų, padedančių numesti 20 kg per 1-1,5 mėnesio. Ši maisto sistema apima įvairų meniu. Pagrindinė taisyklė – atsisakyti riebių, sūrių, saldžių ir rūkytų patiekalų. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas augaliniam ir grūdiniam maistui, taip pat daržovėms, vaisiams, riešutams.
Pagrindinis valgis yra pusryčiai. Šiuo metu leidžiama sau leisti šiek tiek daugiau nei įprastai. Vakarienei valgykite mažiausias porcijas. Paskutinis valgis turėtų būti 4 valandos prieš miegą.
Kaip numesti svorio 20 kg per mėnesį pavyzdinis meniu:
- Pusryčiai: pakelis neriebios varškės, truputis medaus, 1 didelis obuolys.
- Pietūs: 150 g virtų ryžių, 100 g liesos mėsos arba žuvies. Žuvies dienas geriausia kaitalioti su mėsos dienomis.
- Vakarienė: daržovių salotos.
Užkandžiai leidžiami iki 16 val. Tai gali būti obuoliai, graikiniai riešutai, sūris.
Svarbu! Ši maitinimo sistema netinka pacientams, sergantiems gastritu ar skrandžio opa.
Dieta 3 mėn
3 mėnesiai numesti 20 kg yra pats optimaliausias laikotarpis, kuris padės pašalinti kūno riebalus nepakenkiant sveikatai. Vidutiniu tempu per dieną leidžiama suvalgyti 1500–1700 kcal. Svorio metimas rekomenduojamas norint palaikyti sporto treniruotes. Užsiėmimai turėtų vykti 2-3 kartus per savaitę. Visiškai pakanka lengvo įkrovimo ryte ir vakare.
Kaip numesti svorio 20 kg per mėnesį - 1 dienos meniu:
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai su smulkintu obuoliu, žalioji arbata.
- Pietūs: lėkštė grikių košės, virta mėsa ar žuvis.
- Vakarienė: 100 g garuose virtos kalakutienos.
Per užkandžius galite naudoti varškę, uogas, daržoves ir vaisius. Po 20.00 valgyti maistą draudžiama. Miltų produktai, saldainiai, rūkyta mėsa, prieskoniai turėtų būti pašalinti iš įprastos dietos.
Baltymų mitybos sistema
Žmonės, kurie domisi, kaip numesti 20 kg, dažnai griebiasi baltymų dietos. Tai viena iš labiausiai paplitusių maitinimo sistemų. Čia akcentuojamas baltyminio maisto naudojimas maksimaliai, o angliavandenių turinčių patiekalų – minimalus. Tačiau tai nereiškia, kad iš raciono reikėtų išbraukti daržoves ir vaisius. Šie produktai priklauso greitųjų angliavandenių, kurie gerai pasisavinami organizme ir nesukelia problemų skrandyje, klasifikacijai.
Reikia atsisakyti makaronų, duonos, saldumynų, dribsnių ir cukraus. Kaip numesti svorio per mėnesį 20 kg namuose - kokius produktus naudoti:
- liesa žuvis;
- Vištiena;
- kalakutiena;
- varškė, pieno produktai;
- kiaušiniai;
Baltymai išdžiovina kūną ir daro jį reljefiškesnį. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte atlikti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Procedūros trukmė ne ilgesnė kaip 2,5 mėnesio.
Mažo kaloringumo maisto sistema
Šios dietos taisyklė – sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tuo pačiu metu daugelio produktų nereikės pašalinti iš dietos. Metant svorį, leidžiama valgyti mėsą, žuvį, juodą duoną, šokoladą, medų, daržoves ir vaisius. Būtina sąlyga yra tai, kad tokią maitinimo sistemą turite naudoti ne ilgiau kaip 1 mėnesį. Priešingu atveju galite susidurti su žarnyno darbo problemomis.
Kaip numesti svorio 20 kg per mėnesį - tikri patarimai namuose, kaip paskirstyti kalorijas:
- Pusryčiai – 400 kcal.
- Pietūs – 500 kcal.
- Vakarienė - 250 kcal.
Leidžiami 150 kcal užkandžiai. Per dieną reikia gauti ne daugiau kaip 1500 kcal. Iš gėrimų leidžiamos sultys, šviežios sultys, arbatos. Geriau atsisakyti kavos. Ši dieta tinka sveikoms moterims ir vyrams, kurie neturi lėtinių patologijų.
citrusinių vaisių dieta
Kai žmonės galvoja apie tai, kaip numesti 20 kg, jie dažnai ateina prie citrusinių vaisių dietos. Tai gana sunki mitybos programa, tinkanti geros valios žmonėms.
Kieta dieta greitam svorio netekimui 20 kg - pagrindinės taisyklės:
- Rekomenduojama vartoti nesant lėtinio gastrito ir skrandžio opų.
- Maisto sistema draudžiama nėščioms ir žindančioms moterims.
- Procese verta naudoti vitaminus, kuriuose vyrauja kalis ir kalcis.
- Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, galvos svaigimą ir apatiją, turite nustoti lieknėti ir kreiptis pagalbos į gydytoją.
Kaip greitai numesti svorio 20 kg - apytikslis dienos meniu:
- Pusryčiai: stiklinė greipfrutų sulčių, 2 riekelės ruginės duonos.
- Pietūs: 2 apelsinai, 2 kiviai, dubenėlis daržovių sriubos.
- Vakarienė: vanduo su citrina, 2 riekelės juodos duonos, 1 virtas kiaušinis.
Užkandžiaujant leidžiama gerti vandenį su citrinos ar citrusinių vaisių sultimis. Gausus fizinis aktyvumas perteklinio riebalų netekimo laikotarpiu nerekomenduojamas.
Dieta 1 mėn
20 kg per mėnesį dieta laikoma viena iš labiausiai paplitusių svorio metimo sistemų. Jo pagrindinis principas yra baltos ir baltos spalvos kaitaliojimas angliavandenių dienos, taip pat riebaus maisto, kepinių, cukraus ir prieskonių atsisakymas. Leistinas kcal per dieną – 1500. Kaip papildas reikės sportinio krūvio ir didelio kiekio skysčių.
Norėdami numesti svorio 20 kg per mėnesį namuose, turite laikytis apytikslio baltymų dienos meniu:
- Pusryčiai: varškė su trupučiu medaus, žalioji arbata.
- Pietūs: daržovių salotos, virta vištienos krūtinėlė.
- Vakaras: virta žuvis, šiek tiek grikių.
Užkandžiavimo laikotarpiu galite naudoti riešutus ar sūrį. Angliavandenių dienos pavyzdys:
- Pusryčiai: avižinių dribsnių košė, obuolys, žalioji arbata.
- Pietūs: žuvies sriuba, riekelė juodos duonos, daržovių chala.
- Vakarienė: salotos, obuolys.
- Užkandis: obuolys, uogos, riešutai.
Sporto treniruotes galima atlikti 3 kartus per savaitę. Treniruotės metu gerkite daug skysčių. Norint įtvirtinti rezultatą, verta palaipsniui didinti porciją iki 2000 kcal per dieną, taip pat apsilankyti treniruoklių salėje.
Vegetariška dieta
Mitybos sistema, kuria siekiama pašalinti iš raciono mėsos produktus. Mesti svorį naudojant šią sistemą nerekomenduojama ilgiau nei mėnesį. Priešingu atveju tai įmanoma hormoninis disbalansas ir avitaminozė. Metant papildomus kilogramus verta sutelkti dėmesį į daržoves, vaisius, grūdus, uogas, riešutus. Per dieną leidžiama suvartoti iki 1300 kcal. Valgymų skaičius per dieną – 5. Pagrindinis kalorijų suvartojimas būna pirmoje dienos pusėje, draudžiama valgyti likus 3 valandoms iki miego.
Fizinis aktyvumas rekomenduojamas saikingai – iki 2 užsiėmimų per savaitę. Kadangi organizmas negaus reikiamo kiekio maistinių medžiagų, būtina vartoti vitaminų kompleksus. Nepamirškite apie skysčio – per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens.
Teisinga išeitis iš dietos
Kompetentinga išeitis iš dietos yra svarbus ir lemiamas momentas, nuo kurio priklauso rezultato pagrįstumas. Mitybos specialistai draudžia staigiai grįžti prie ankstesnės dietos. Kasdienį kalorijų kiekį reikia didinti palaipsniui: 1500 – pirmą savaitę, 1700 kcal – antrą, 2000 – trečią.
Palaipsniui į dietą galima įtraukti neįtrauktus maisto produktus, didinant porcijų skaičių. Tačiau verta prisiminti, kad žmonėms, linkusiems į sotumą, draudžiama visiškai grįžti prie ankstesnės dietos. Priešingu atveju svoris vėl grįš.
Sportuodami galite išlaikyti savo figūros formą. Staigus atsisakymas mankštintis taip pat gali pakenkti kūnui. Todėl mitybos specialistai pataria treniruotis 2 kartus per savaitę. Galite pasigaminti namuose.
Norėdami tai padaryti, naudokite šiuos pratimus:
- siurbti tiesiuosius ir įstrižus preso raumenis horizontalioje padėtyje;
- įtūpstai;
- pritūpimai;
- posūkiai su hanteliais;
- pratimas „dviratis“;
- šokinėjimo virve.
Svarbu! Įkrovimą geriausia atlikti ryte 2-3 valandas prieš valgį.
Numetus svorio, rekomenduojama atlikti išsamų kūno tyrimą, kad būtų išvengta hormoninio nepakankamumo, beriberio, gastrito. Daugeliui žmonių kyla klausimas: kaip greitai ir efektyviai numesti svorio namuose 20 kg be dietų.
Mitybos specialistai teigia, kad per trumpą laiką atsikratyti riebalinio sluoksnio nepavyks. Vienintelis būdas – taikyti sportinius pratimus, gerti daugiau skysčių ir nevalgyti po 18.00 val. Griežtai draudžiama vartoti vaistus svorio netekimui ir riebalų perteklių deginimui. Jie destabilizuoja skrandžio darbą ir sukelia priklausomybę.
SVARBU! Informacinis straipsnis! Prieš naudodami, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
Svorio metimo klausimai, kalbant apie svorio metimą pora kilogramų, nesukelia daug ginčų ir abejonių. Tikri sunkumai kyla būtent tada, kai konkrečiam žmogui reikia numesti svorį dvidešimt ar daugiau kilogramų.
Ar įmanoma susidoroti su tokia problema. Ir apskritai, ar įmanomas efektyvus ir tuo pačiu laipsniškas, saugus svorio metimas numetus 20 kilogramų? Pažvelkime į viską išsamiai.
Šiandien turbūt bet kuris mitybos specialistas tikrai galės pasakyti, kad numesti svorio yra saugu ir teisinga, numetus apie 20 kg – tai visai realu, tik kyla klausimas, kiek realaus laiko tai galima padaryti. Taigi, tokio rimto svorio metimo terminai tikrai negali būti per trumpi (tai nesaugu pačiam žmogui) ir tokie terminai priklauso nuo daugybės skirtingų faktorių.
Visa tai sakome tam, kad nutukę žmonės, prieš skubėdami pasidomėti iš draugų, gydytojų, tų pačių fitneso trenerių ar tiesiog artimųjų, kaip pavyks numesti padoriais 20 kg, patys aiškiai suprastų, kad nuo šios veiklos priklauso sėkmė. :
- iš amžiaus kategorijos žmogaus, kuris nori sulieknėti, numesti dvidešimt kilogramų.
- Nuo pirminio polinkio ar polinkio turėti antsvorį.
- Dėl sisteminių ligų buvimo ar nebuvimo ir ypač.
- Iš originalo.
Be to, nepaprastai svarbu, kad žmogus, norintis atsikratyti tiek kilogramų, aiškiai žinotų ir suprastų, kokias neigiamas pasekmes gali sukelti per greitas (nepagrįstas ir neadekvatus) svorio metimas. O tai reiškia, kad prieš apsispręsdami ir priimdami tokį sprendimą (apie svorio metimą 20 kilogramų), pirmiausia turite atidžiai pasverti visus profesionalų siūlomų svorio metimo metodų privalumus ir trūkumus.
Dėl to svarbu turėti galimybę pasirinkti optimaliausius ir saugiausius svorio metimo veiksmų planus, kurie turėtų apimti teisinga motyvacija, teigiamas požiūris ir pasitikėjimas savo sprendimo teisingumu, be kurio beveik visos pastangos gali būti visiškai bergždžios.
Mes kalbame apie tinkamas motyvacijos galimybes vėlesniam svorio metimui numetus 20 kg
Deja, kalbant apie tokį visuotinį svorio metimą kaip numesti dvidešimt kilogramų, norint pasiekti norimą rezultatą, daugeliu atvejų neužtenka tik sureguliuoti dienos režimą, laikytis tinkamos subalansuotos mitybos ir periodiškai lankytis sporto salėje.
Svarbu suprasti, kad neteisingai ar neteisingai motyvuotas sprendimas, pagrįstas tik ne visada pagrįstu noru atsikratyti šių nekenčiamų kilogramų, netrukus gali sukelti stiprų stresą. Kartais banalaus svorio metimo siekimas be tinkamos motyvacijos sukelia rimtus nervinius priepuolius, o kartais net ir neslepia neįtikėtinai stiprią agresiją viskam, kas gyva.
Kartais tokie žmonės gali šiek tiek pasipiktinti visu blogu pasauliu, kuris nuolat gali valgyti keptas bulves, pagardintas spirgučiais, gerti jį su alumi ir valgyti spurgas desertui su uogiene, kondensuotu pienu ir šokoladu. Deja, tokiose situacijose beveik bet koks net minimalus mitybos sutrikimas dažnai gali sukelti dar didesnį svorio padidėjimą, dar didesnę (dar pavojingesnę sveikatai) mūsų reakciją. nervų sistemos s, kuri asocijuojasi su stipriausiu pasipiktinimu sau dėl savo netobulumo, galbūt dėl tam tikros valios trūkumo ir pan.
Tokiu atveju pirmiausia reikia suprasti, kad numesti svorio pakankamai greitai, atsikratant apie 20 kg, nėra lengva užduotis, nes toks rimtas antsvoris organizme kaupiasi palaipsniui (kartais metus ar net dešimtmečius). Logiška manyti, kad per savaitę numesti tokį kilogramų skaičių yra nepriimtina.
Tiesą sakant, dauguma mitybos specialistų yra įsitikinę, kad pirmiausia toks žmogus, kuris nori sulieknėti, turi iš pradžių pasiruošti galimai ilgam lieknėjimo procesui ir pasirūpinti tikrai tinkama veiksminga motyvacija, kuri galiausiai gali visiškai išvengti nervų problemų ir gedimų dėl tam tikros dietos. Taigi žmogus galės užkirsti kelią buvusio svorio (numesto didelėmis fizinėmis ir moralinėmis pastangomis) grąžinimui ar pavojingam naujų kilogramų rinkiniui.
Šiuo atveju svarbu pasakyti apie dar vieną nemalonų dalyką. Periodiškas griežtų mažo kaloringumo dietų kaitaliojimas su tam tikrais persivalgymo laikotarpiais medicinoje ir mityboje paprastai vadinamas „vėtrunge“. Taigi, pasak ekspertų, nutrūkus nuo nustatyto kelio, nesilaikant teisingo svorio metimo režimo, numesti 20 kilogramų antsvorio, stebint „vėtrungę“, pasirodo, beveik neįmanoma. “.
O pagrindinė problema šiuo atveju slypi nuolatiniame anksčiau susiformavusių kardinaliai neteisingų mitybos įpročių išsaugojime. Deja, mūsų galvoje pati „dietinės mitybos“ sąvoka žmonių suvokiama kaip kažkas laikino, po kurio bus galima sau leisti viską, ką reikia kuo greičiau patirti ir pamiršti visam laikui, kad vėliau sugrįžtų į buvusi pažįstama būsena.
Išties bet kokie apribojimai (nesvarbu, ar kalbame apie mitybos įpročius, ar kitus), įskaitant ir maisto apribojimus, gali turėti itin neigiamą poveikį paprasto žmogaus nervų sistemai. Dėl to galime teigti, kad svorio metimo sėkmė visiškai ir visiškai numetus net 20 kilogramų gali priklausyti tik nuo to, kaip radikaliai konkretus žmogus sugebės pakeisti savo gyvenimo būdą, įpročius ir net savo gyvenimo būdą. mąstymas.
Norintiems atsikratyti tokių 20 kilogramų antsvorio patartume ir klaustume daugiau psichologiniai aspektai svorio metimas, kadangi nutukimas yra ne tik kūno problema, dažnai norint numesti svorio pakanka suprasti, kodėl pavyko priaugti tokį įspūdingą papildomų kilogramų kiekį.
Kodėl dar gali būti svarbu domėtis grynai medicinine ir atitinkamai psichologine informacija apie svorio padidėjimą ir svorio metimą? Paaiškėjo, kad atsakymas į šį klausimą yra neįtikėtinai paprastas – būtent tokioje literatūroje nesunkiai rasite daug vertingų rekomendacijų, kaip metant svorį nepakenkti savo sveikatai apskritai, o ypač psichinei sveikatai, ir tiesiog apie tai, kaip tikrai numesti svorio, numesti daug svorio.kilogramų skaičius (20 ar daugiau).
Reikia suprasti, kad negavus tokios informacijos gali būti neįtikėtinai sunku net pabandyti numesti svorio, be to, kaip jau padarėme išlygą, nesilaikant teisingų svorio metimo principų, kyla pavojus gana dideliam. gali pakenkti jūsų sveikatai. Deja, visiškas nežinojimas arba nesupratimas subalansuotos fiziologiškai teisingos mitybos pagrindų dažnai gali sukelti staigius hormonų sutrikimus ir pavojingą būklę, vadinamą avitaminoze.
Tuo pačiu metu nesugebėjimas ir nesupratimas, kaip tinkamai motyvuoti savo norą numesti svorio, sukelia gilų nusivylimą, o kai kuriais atvejais net ir gana užsitęsusią depresiją. Pasak daugumos patyrusių psichologų ir kvalifikuotų mitybos specialistų, pagrindinis ir pagrindinis būsimo svorio metimo motyvas, numetus 20 ar daugiau kilogramų, gali būti tik tam tikras nustatymas.
Kalbame apie nustatymus, kurie skamba maždaug taip: lieknėkite sėkmingai, bet ne per greitai, būtinai išsaugokite jau pasiektą rezultatą, stenkitės tapti aktyvūs ir ilgainiui tapti visiškai sveiki. Tačiau norint, kad toks įrenginys veiktų, taip pat būtina gauti informacijos apie:
- Koks maistas ir kokia dieta tikrai prisidės prie adekvačio (ne per greito, bet ir ne per lėto) svorio metimo, kurio tikrai norisi atsikratyti.
- Kurie produktai iš pradžių yra kenksmingi ar pavojingi sveikatai, o kurie gali sukelti tik greitą kūno riebalų kaupimąsi jūsų organizme.
- Kokie sudėtingi pratimai ir kokios technikos iš tikrųjų padeda aktyviai sudeginti maksimalų papildomų kalorijų skaičių.
- Kokia kasdienė rutina bus optimaliausia norint pagerinti hormoninį ir emocinį foną.
- Ir žinoma, kurias iš žmogui pavojingų ligų gali sukelti antsvoris, ypač kai antsvoris yra 20 ir daugiau kilogramų.
Tiesą sakant, todėl motyvacija numesti svorio, kuri skamba – noriu skubiai numesti svorio, numesti bent 20 kilogramų – tai visiškai neteisinga motyvacijos versija. Be to, nors „noriu“, tikrai neturėtumėte lengvai pasiduoti vienokioms ar kitokioms agresyvioms naujoviškoms dietoms (kurios siūlo per griežtus maisto apribojimus) ar vaistų produktams, plačiai reklamuojamiems didelių farmakologijos firmų, kurie siūlo greitą sprendimą. visos problemos.
Tokiu atveju visada svarbu atsiminti, kad 20 kilogramų iš tikrųjų yra daugiau nei didelis antsvoris, o tai reiškia, kad per didelis jo praradimas (tarkime, dėl kokio nors įvykio jūsų gyvenime) negali pateisinti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti tokį gilų stresą visam organizmui.
Klausiate, kas gali nutikti žmogui, kuris per savaitę ar dvi atsikrato 20 kilogramų antsvorio. Deja, atsakymas į šį klausimą skamba itin neigiamai. Taip neadekvačiai numetus didelį svorį, bendra žmogaus sveikata, kurią jau gerokai pakirto pats antsvoris, gali pastebimai pablogėti, deja, tokiu atveju iškylančios problemos dažnai gali įstumti grožio ar kokio nors tavo patrauklumo klausimus. tolimas nenumatytas ateitis.
Tiesą sakant, todėl, nusprendę patys skubiai numesti svorio, numetę 20 kilogramų, visada turite suprasti ir atsiminti, kad norint iš tikrųjų numesti svorio ir išlaikyti savo sveikatą, iš esmės nereikėtų kalbėti apie kažkokią laikiną dietą. Iš esmės teisingiau būtų pakeisti visą savo gyvenimo būdą, mitybą ir fizinio aktyvumo režimą.
Tuo pačiu kategoriškai nepriimtina manyti, kad net ir vardan tokio, atrodytų, gana logiško tikslo, teks paaukoti kokių nors aukų. Svarbu pasakyti, kad antsvoris kartu su nesveiku gyvenimo būdu konkretų žmogų gali paversti savotišku ligų įkaitu, vadinasi, keisti savo gyvenimą tokioje situacijoje yra teisinga, naudinga ir netgi gyvybiškai svarbu.
Kelios pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės, leidžiančios numesti svorio per tinkamą laikotarpį, numesti apie 20 kilogramų
Šiandien yra neįtikėtinai daug įvairių dietų, taip pat tinkamos mitybos principų, kurie iš tikrųjų gali lemti gana didelį svorio metimą. Tačiau prieš apsisprendžiant ir pasirenkant vieną ar kitą mitybos variantą bei pačiam apsispręsti, kaip vis dėlto numesti svorio, numetus apie 20 kilogramų, taip pat reikia prisiminti, kad per didelis ar net visiškas tam tikrų svarbiausių ir vertingų maistinių medžiagų, reikalingų visaverčiam žmogaus gyvenimui, atsisakymas. kūnas galiausiai gali sukelti visiškai priešingą rezultatą.
Paprastai organizmas, norėdamas apsisaugoti, badavimą ar staigų suvartojamo maisto sumažinimą gali suvokti kaip nemažą stresą. Be to, per ilga neadekvati, netinkama ir monotoniška mityba labai greitai gali sukelti tikrus tiek virškinimo, tiek endokrininės sistemos, tiek organizmo nervų sistemos sutrikimus.
Taigi norint greitai (protingose ribose) sulieknėti, numesti apie 20 kilogramų, vienu sėkmingiausių ir tikrai įprastų mitybos variantų yra laikoma adekvati mityba, kuri siūlo nuolat laikytis tik dviejų svarbių taisyklių. Tarp tokių taisyklių įprasta vadinti: kaitaliojimo taisyklę ir laipsniško dietos kalorijų kiekio mažinimo taisyklę.
Norint laikytis pirmosios taisyklės, svarbu kas keturias dienas visiškai atsisakyti tik vieno iš standartinių (įprastų konkrečiam žmogui) patiekalų – tai reiškia, nuo pusryčių, nuo visų pietų ar nuo visos vakarienės. Toks valgymo būdas paprastai nesukelia pavojingos priklausomybės, o tuo pačiu jį gali lengvai toleruoti grynai psichologine prasme.
Tačiau antrąją taisyklę arba laipsnišką maisto kalorijų kiekio mažinimą galima pasiekti palaipsniui mažinant porcijų dydį, taip pat valgant pakankamai įvairų. mažo kaloringumo maisto produktai. Beje, tokie produktai vis dėlto visiškai aprūpins lieknėjančio žmogaus organizmą visomis būtinomis medžiagomis, kurios dažnai yra neįtikėtinai naudingos sveikatai ir visaverčiam gyvenimui.
Dėl to nutukęs žmogus, pats nuspręsdamas, kaip sulieknėti sumažėjus kūno svoriui iki 20 kilogramų, turėtų pats rinktis tuos maisto produktus, kuriuose būtų kuo daugiau vitaminų, prisotintų mineralų, bet tuo pačiu metu toks maistas, kuris nesukels apetito. Šie produktai paprastai apima:
- Įvairių rūšių daržovės – tai ir žalumynai, ir paprastos Baltasis kopūstas, ir brokoliai, ir tie patys pomidorai, ir agurkai, ir daug daugiau.
- Beveik visi ankštiniai augalai – pirmiausia pupelės, žinoma, žirniai ar avinžirniai.
- Kruopos, kurios skiriasi savo prigimtimi – pirmiausia naudingiausios grikiai, soros ar ryžiai.
- Ne per riebūs pieno ar rūgpienio produktai - ir praktiškai visi rūgpienio produktai - tai jogurtas, neriebi varškė, ir tiesiog kefyras, ir fermentuotas keptas pienas ir kt.
- Žinoma, vaisiai ir uogos – tarp kurių ir citrusiniai vaisiai, ir obuoliai, ir avietės, ir vyšnios, ir braškės, ir vyšnios.
Turiu pasakyti, kad jei pageidaujama, šį produktų sąrašą galima lengvai išplėsti, tik iš anksto išsamiai išnagrinėjus visus naudingų savybių tokius produktus, atsižvelgiant į tikrąjį jų kalorijų kiekį. Be to, reikia stengtis atsiminti, kad norint numesti svorį iki 20 kilogramų, visada reikia išgerti bent du litrus vandens per dieną. Būtent toks elgesys gali pagerinti medžiagų apykaitą mūsų organizme, toks elgesys pagreitina visus organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus.
Fizinis aktyvumas ar mankšta, būtina norint greitai numesti svorio
Reikia suprasti, kad daugeliu atvejų išskirtinai teisingo ir net puikiai subalansuoto nekaloringos mitybos bakstelėjimo gali nepakakti labai norimam papildomų kilogramų numesti. Tačiau svarbu suprasti, kad tuo pačiu nepaprastai svarbu ne tik atsikratyti tų pačių 20 kilogramų antsvorio, bet ir sugebėti suteikti savo figūrai trokštamos harmonijos ir šiek tiek patrauklumo.
Deja, numetus tiek kilogramų (20 ir daugiau kilogramų), gali būti gana sunku ir net problematiška visa tai padaryti nesiimant fizinio aktyvumo. Paprastai norint pasiekti reikiamą ir skubiai trokštamą rezultatą, be mitybos ir tikrai tinkamos sveikos motyvacijos, norint sulieknėti, numesti 20 kilogramų svorio, svarbu naudoti tinkamiausią, adekvačiai parinktą fizinį krūvį. veikla.
Tačiau dėl to patartina iš anksto pasitarti su labiausiai patyrusiais kūno rengybos treneriais. Pasirinkti pratimai turi būti pagrįsti keliais svarbiais aspektais:
- Apie bendrą konkretaus žmogaus sveikatą.
- Nutukusio žmogaus amžiui.
- Apie esamą konkretaus asmens pradinio fizinio pasirengimo lygį.
Be to, svarbu atsiminti, kad bendra apkrova, tenkanti konkretaus žmogaus kūnui, turi būti didinama griežtai palaipsniui. Tačiau taip pat svarbu nepamiršti, kad padidėjus faktiniam fizinio aktyvumo intensyvumui, gali prireikti iš esmės koreguoti mitybą, jei tik dėl tinkamo augimo. raumenų masė skubiai reikia baltymų.
Anot ekspertų, numesti svorio numetus apie 20 kilogramų dėl banalaus ir konkrečiam žmogui nemalonaus antsvorio atsikratymo iš tikrųjų pavyksta tik nedaugeliui. Daugeliu atvejų norimų rezultatų pasiekiama tik tada, kai jis turi pakankamai motyvacijos. Štai kodėl, bandant priimti sprendimą ir pasirenkant svorio metimo techniką, norint numesti 20 kilogramų, būtina sugebėti apsispręsti dėl teisingo tikslo numesti svorio.
Lėto svorio metimo privalumai
Prieš atsisveikindami su papildomais kilogramais, turite protiškai pasiruošti daugeliui sunkumų. Ir jie susitiks kiekviename žingsnyje, nes svorio metimo programa skirta šešiems mėnesiams. Kai kuriems daug lengviau savaitei atsisakyti įprasto maisto, o vėliau visą nepriteklių kompensuoti mėgstamais pavojais. Tačiau dauguma mitybos specialistų ir kūno rengybos trenerių yra įsitikinę, kad tai yra pats veiksmingiausias veiksmas.
Palyginti su greitosiomis dietomis, skirtomis kelioms savaitėms, šešių mėnesių svorio metimas turi daug privalumų, aprašytų toliau.
- Su tinkamai sudarytu mitybos planu net nesportuodami galite numesti svorio 20 kg per 6 mėnesius. Tačiau norint pasiekti ryškesnį efektą, patartina apsilankyti sporto salėje (kūnas tampa atsparesnis, ryškėja raumenys, oda tampa elastinga).
- Pasiektas efektas išlieka ilgą laiką. Niekas gyvenime neduodama nemokamai. Savaitės ar dviejų kovos su antsvoriu atveju dėl aštraus kalorijų apribojimo organizmas pirmiausia pašalina skysčių perteklių. Ir tik po dviejų savaičių dietos prasideda kokybiškas svorio metimas (dėl riebalų atsargų). Tyrimai parodė, kad kūnas gali nevalgyti keturias ar penkias dienas, nes jo riebalų atsargos visiškai padengia pagrindinio metabolizmo išlaidas.
- Per šešis mėnesius galite ne tik pakeisti mitybą, bet ir pasigaminti sveika mityba gyvenimo būdas. Praktika rodo, kad naujam įpročiui suformuoti prireikia 21 dienos. Pirmąsias 7 dienas organizmas yra atsargus dėl to, kas su juo vyksta. Dar per 7 dienas jis pradeda priprasti ir prisitaikyti. Pastarąją savaitę joje vyksta struktūriniai pokyčiai. Įskaitant smegenis (tarp jos skyrių atsiranda naujų ryšių, kurie veikia vadinamąjį prisotinimo centrą).
- Organizmas gauna reikiamą kiekį maistinių medžiagų. Dauguma greitųjų dietų yra pagrįstos nuo vieno iki penkių maisto produktų, kurių nepakanka normaliam mineralų ir vitaminų kiekiui gauti. Jei tokia dieta skirta 7-10 dienų, organizmas nepajus didelės žalos (išskyrus darbingumo sumažėjimą). Tačiau ilgėjant gali paūmėti lėtinės ligos, pablogėti plaukų, nagų, odos būklė, sutrinka virškinimas, atsiranda nemiga, galvos svaigimas.
Lengvai numesti kilogramai grįžta taip pat lengvai ir greitai (nuotrauka: Telo's Beauty)
Mitybos specialisto komentaras. Svorio metimo procesas apima savo kūno riebalų naudojimą kaip pagrindinį kuro šaltinį. Norėdami tai padaryti, turite sukurti kalorijų deficitą. Yra du būdai. Pirmasis – daug judėti, kad sudegintų kalorijų skaičius viršytų suvartotą skaičių. Antrasis – racioną sumažinti 500-700 Kcal. Beje, antrasis būdas tinka daugumai žmonių, nes ne visi dėl organizmo ypatybių iš esmės gali atlaikyti fizinį krūvį. O tie, kurie kenčia nuo trečio ir ketvirto laipsnio nutukimo, juo labiau. Kartu verta atminti, kad fiziniai pratimai skirti ne lieknėjimui, o bendrai organizmo būklei gerinti. Atskiros sistemos veikia be gedimų tik tada, kai jos yra aktyviai naudojamos. Taigi sportas yra tokia pat patikima investicija į savo sveikatą, kaip ir subalansuota mityba.
Motyvacija yra pirmas svarbus žingsnis
Motyvacija yra pagrindinis raktas į sėkmę. Jis gali būti įvairus, pradedant nepasitenkinimu atspindžiu veidrodyje ir baigiant noru būti sveikam.
Prieš metant svorį svarbu sau atsakyti į keletą klausimų:
- Kodėl jums reikia numesti svorio? Vienas dalykas, kai tokį poreikį padiktuoja sveikatos būklė (svoriui 100 kg ir daugiau gali kilti problemų su vaisiaus gimdymu, todėl moterims rekomenduojama numesti bent 10-15 kg). Visai kita istorija, kai reikia tilpti į suknelę.
- Kiek svarų reikia norint numesti svorio? Jei kalbame apie sveikatą, tikrai, atsakymą į klausimą turėtų pateikti specialistas. Jei tokio poreikio nėra, galite naudoti vieną iš formulių.
Brocko formulė:
Idealus vyrų svoris = (ūgis centimetrais – 100) x 1,15.
Idealus moterų svoris = (ūgis centimetrais – 110) x 1,15.
Lorenzo svajonė: idealus moters svoris \u003d (ūgis centimetrais - 100) - (ūgis centimetrais - 150) / 2.
- Kas nutiks, jei nepavyks numesti planuoto kilogramų skaičiaus? Tokiu atveju dauguma supranta, kad pasaulis neapsivers aukštyn kojomis. Taigi nėra prasmės svorio metimą paversti gyvenimo prasme.
- Ar lieknėjimas yra būdas įtikti sau ar kitiems? Psichologai įsitikinę, kad visos problemos prasideda nuo galvos, o kūnas yra jos tęsinys. Galite sverti centnerį, bet jaustis kaip karalienė. Ir jūs galite pasiekti norimus parametrus 90-60-90, bet tuo pačiu likti nepatenkinti.
Ir, žinoma, reikia tikėti, kad viskas pavyks. Kad užtektų valios atsisakyti įprastos dietos, nenutrūkti pusiaukelėje, nepasiduoti, kai kilogramai nueis po arbatinį šaukštelį per metus. O kad taip nenutiktų, reikia veiksmų plano.
Dietos planas svorio metimui
Prieš pradėdami mesti svorį, jums reikia:
- Laikyti dienoraštį. Pirmąsias dvi savaites, atsiradus norui atsikratyti riebalų atsargų, į dienoraštį surašykite visą maistą, valgymo laiką (įskaitant užkandžius ar „netyčia“ suvalgytus saldumynus). Šiame etape maždaug paaiškės, iš kur atsirado papildomi kilogramai.
- Raskite laiko maistingam maistui. Šiuolaikinio žmogaus problema yra visiškas laiko trūkumas, įskaitant maistą. Dietos trūkumas yra dar blogiau nei persivalgymas, nes organizmas pereina į energijos taupymo režimą. Tokiu atveju kiekvienas suvalgytas gramas yra saugomas visiško bado streiko atveju. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė kiekvieną dieną turėtų būti maždaug tuo pačiu laiku. Užkandžiai – kai jaučiatės alkani.
- Gaukite ąsočius. Kad išvengtumėte pagundos suvalgyti nepaprastą saldainį, negalite būti alkani. Taigi pora indų maiše yra geriausias išsigelbėjimas, kai neužtenka laiko eiti vakarienės. Dar didesniam patogumui maistą galite ruošti kelioms dienoms iš anksto ir ant indų padaryti užrašus.
- Išdrįskite pasisverti ir atlikti kontrolinius matavimus (krūtinės, juosmens ir klubų). Bet koks tikslas reikalauja nuolatinio veiksmų stebėjimo. Matavimai turės būti atliekami kiekvieną mėnesį, kad būtų galima stebėti situaciją.
- Apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį. Tai padės ir specialioms programoms ar programoms, ir formulėms. Skaičiavimų rezultatas priklauso nuo lyties, amžiaus, profesijos. Pavyzdžiui, kai sėdi dienos norma kalorijų yra 1600-1800 kcal moterims ir 1800-2000 vyrams. At lengvas fizinis darbo, kiekis padidėja 100-200 kcal.
- Išmok gerti vandenį. Alkis dažnai painiojamas su troškuliu. Patikrinti, ko tiksliai kūnas nori, paprasta. Pirmą kartą išalkus išgerkite dvi stiklines vandens ir palaukite 15-20 minučių. Jei vis dar nori valgyti, vadinasi, vis dar esi alkanas.
Ir tik nuo šio momento galite pereiti tiesiai prie svorio metimo pakeisdami dietą.
Visus produktus sąlygiškai galima suskirstyti į tris grupes: tuos, kuriuos reikia visiškai pašalinti; tie, kuriuos galima leisti ne dažniau kaip kartą per savaitę; tie, kuriuos reikia vartoti, bet riboti.
| Visiškai išskirti | Gali būti 1-2 kartus per savaitę | Yra ribotas kiekis (30-50 g per dieną) |
|
|
|
Mitybos specialisto patarimai. Labai svarbus punktas tinkamai maitinantis - maisto paskirstymas per dieną. Valgyti reikėtų 4-6 kartus per dieną ir tuo pačiu pilnai: 3 pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius. Pusryčiams paprastai tenka 25 % visų dienos kalorijų, pietums – 30–35, vakarienei – 20–25, o užkandžiams – 5–10. Tai reiškia, kad pirmoje dienos pusėje (pusryčiai, pirmasis užkandis ir pietūs) žmogus turėtų suvalgyti 65-70% savo dienos raciono, o tai yra gerokai daugiau nei pusė. Antrasis užkandis ir vakarienė sudaro tik 30–35% visos dienos kalorijų normos. Tai reiškia, kad vakare geriau nepersivalgyti ir duoti pirmenybę liesiems baltymams ir daržovėms naudojant nerafinuotą aliejų. Angliavandenius geriau perkelti į pirmąją dienos pusę.
Kas yra plynaukštės efektas ir kaip su juo kovoti
Vienas iš sunkumų, su kuriuo, praėjus maždaug pusantro mėnesio nuo dietos pradžios, susiduria beveik kiekvienas lieknėjęs žmogus – plynaukštės efektas. Tai pasireiškia taip: pirmąjį mėnesį kilogramai greitai tirpo, tačiau staiga svorio metimo procesas smarkiai sulėtėjo. Ir net esant visiems mitybos reikalavimams, svarstyklių rodyklė nebejuda, o kartais net veržiasi į priekį.
Šiuo laikotarpiu svarbu nepanikuoti ir nepalūžti. Faktas yra tas, kad kūnas sistemingai pripranta prie visko. Ir nauja dieta. Tai, kad iš pradžių jam tai kėlė įtampą ir paskatino mesti svorį, jau nebėra. Be to, sumažėjo svoris, o tai reiškia, kad sumažėjo ir bazinė medžiagų apykaita. Dabar organizmui reikia šiek tiek mažiau energijos normaliam funkcionavimui palaikyti.
Ką daryti, jei svoris nesumažėja:
- Atsipalaiduokite vieną ar dvi dienas (galite valgyti ką nors uždrausto, bet iki 16 val.), o tada grįžkite prie tinkamos mitybos.
- Keiskite kalorijų skaičių per dieną. Pavyzdžiui, energetinė vertė dieta yra 1700 kcal. Poriniams skaičiams suvalgykite tokį kiekį arba net 100 kcal daugiau, nelyginiams – 1500 kcal.
- Keiskite baltymų / riebalų / angliavandenių santykį. Paprastai tai yra 1,2: 0,8: 3,5. Norėdami šiek tiek išjudinti organizmą, tolygiai padvigubinkite baltymų kiekį, o angliavandenių – perpus (kol raciono kaloringumas nesikeičia). Nelyginiams skaičiams darykite atvirkščiai.
- Padidinti fizinį aktyvumą. Jei anksčiau ši sesija vyko tris kartus per savaitę, pridėkite dar vieną treniruotę. Arba padidinkite treniruočių intensyvumą. Arba kardinaliai juos pakeiskite – vietoj aerobikos pratimų (bėgimo, plaukimo), atlikite jėgos pratimus (pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai) arba kaitaliokite juos per vieną užsiėmimą.
Veiksmingiausios ir saugiausios dietos
Veiksmingiausia yra ta dieta, kurios metu organizmas nejaučia alkio. Jam nereikia kaupti atsargų, nes jis žino, kad vis tiek bus pamaitintas.
Štai kaip numesti svorio laikantis tinkamos dietos:
Vieną dieną per savaitę reikia atlikti iškrovimą. Verta paeksperimentuoti su maisto deriniais, kad suprastum, kaip į juos reaguoja organizmas. Meniu skirtas iškrovimo diena gali buti taip:
- kg obuolių, 1,5 kg arbūzo, kg cukinijų;
- 500-600 g varškės + 500 g agurkų;
- 700-800 g moliūgo kepto arba virto;
- 700 g virtos liesos mėsos;
- 400 g grikių + 2 litrai kefyro arba rauginto kepto pieno;
- 600 g liesos žuvies + daržovės bet kokia forma.
Pasninko dieną reikia gerti daug vandens (2-2,5 litro).
Dietos tipas- mažai kalorijų
svorio metimas- 20 kg
Taikymo laikotarpis- 1 mėnuo
Tai labai efektyvi dieta, kuri garantuotai leis per mėnesį numesti 20 kg. Tačiau jūs turite suprasti, kad šie papildomi kilogramai jums turėtų būti prieinami. Kvaila bandyti numesti svorio priėmus tokį didelį kiekį kilogramų, jei jų neturite.
Vienas iš pagrindinių dietos privalumų – ilgalaikė. Skirtingai nuo greitų dietų, dieta, skirta numesti svorio 20 kg per mėnesį, duoda ilgalaikį rezultatą. Tačiau šiuos rezultatus galima pasiekti tik griežtai laikantis visų dietos taisyklių ir meniu.
Pagrindinės dietos taisyklės skubiai numesti svorio 20 kg:
Dietą geriausia pradėti klizma arba fiziologiniu vidurius laisvinamuoju; jei niekada neatlikote žarnyno valymo, patartina tai padaryti likus savaitei iki dietos pradžios;
Jūs negalite keisti dienų sekos ir dietos meniu produktų sudėties. Jei jūsų dieta nėra tinkamai vykdoma, užuot numetę svorio, galite pagerėti;
Dietos metu gerkite kuo daugiau vandens, taip išvengsite vidurių užkietėjimo ir paspartinsite svorio metimą;
Dietos metu negalima vartoti saldumynų ir alkoholio.
Dietą geriausia pradėti nuo pirmadienio. Sekmadienio vakarą, dietos išvakarėse, pasidarykite valomąją klizmą arba išgerkite druskos vidurius laisvinančių vaistų. Apsirūpinkite dietinėmis atsargomis bent savaitei, darbe ruoškite indus maistui. Atsispausdinkite dietos meniu ir pakabinkite jį gerai matomoje vietoje.
Būkite pasiruošę tam, kad pirmąsias tris dietos dienas jus gali varginti silpnumas, pablogėjusi savijauta, galvos skausmai. Kartais, staigiai išsekus kūnui, gali atsirasti nemalonus burnos kvapas, liežuvio gleivinė ir net odos bėrimas. Tokiu atveju būtina pakartoti valomąją klizmą, kuri palengvina būklę.
Dietos meniu, norint numesti svorio 20 kg per mėnesį pirmąsias tris savaites:
Atkreipkite dėmesį, kad 1, 2, 3 savaičių meniu yra vienodi.
Pirma diena alkanas
Antroji baltymų diena:
| Pusryčiai: 100 g juodos duonos, 20 g sviesto, 1 arbatinis šaukštelis natūralaus medaus, kava su pienu (be cukraus!) | |
| Vakarienė:100 g kumpio (virtos vištienos arba mėsos) su sultiniu, 100 g olandiško sūrio (perdirbto ir balto negalima), 100 g juodos duonos | |
| Vakarienė:: suvalgykite 2 virtus kiaušinius |
Trečioji daržovių diena:
Ketvirtoji diena ypatinga:
5 dienų kartojimo meniu baltymų diena
6 diena – daržovių meniu
7 diena – specialus meniu Ketvirtos savaitės dietinis meniu:
| pirmadienis | 1,5 kg obuolių |
| antradienis | 1,5 kg virtos vištienos |
| trečiadienį | 1,5 kg agurkų ir pomidorų |
| ketvirtadienis | 1 kg virtos mėsos |
| penktadienis | 0,5 kg olandiško sūrio + 1 butelis mineralinio vandens |
| šeštadienis | 1 kg kefyro + 2 virti kiaušiniai + virta žuvis |
| sekmadienis | 1 butelis raudonojo vyno + 1 kg olandiško sūrio |
Atsiliepimai. Dieta svorio netekimui 20 kg gerai toleruojamas. Sunkumai dažniausiai iškyla pirmosiomis dietos dienomis, tuomet organizmas prisitaiko prie naujos dietos ir dieta daug lengviau toleruojama. Pagrindinis svorio kritimas vyksta pirmą ir ketvirtą savaitę, o antrą ir trečią savaites svoris dažniausiai nekinta. Pirmą savaitę dažniausiai reikia 5-7 kg, o ketvirtą 9-10 kg. /Žr. apžvalgą: