วิธีปฏิบัติตามอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ความผิดพลาดหลักของการลดน้ำหนักหลายๆ อย่างคือการที่พวกเขามองว่าเมนูโภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นขั้นตอนที่คุณต้องทำ จากนั้นเมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินพวกเขาลืมคำแนะนำของนักโภชนาการไปอย่างสิ้นเชิงและดีขึ้นอีกครั้ง และเมื่อตัดสินใจแล้ว พวกเขาก็เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่แค่เมนูพิเศษและขนาดส่วน แต่เป็นนิสัยที่ดีที่กลายเป็นวิถีชีวิต การตัดสินใจที่จะบอกลาอาหารจานด่วนและอาหารสะดวกซื้อไม่ควรเป็นเพียงมาตรการชั่วคราว แต่เป็นการเด็ดขาดที่ "ไม่" ตลอดไป

นั่นคือเมื่อเมนูที่นักโภชนาการรวบรวมไว้อย่างถูกต้องสำหรับทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและคงความผอมได้นานหลายปีป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกิน บทบัญญัติหลักของเมนูโภชนาการที่เหมาะสมต้องเรียนรู้ด้วยใจ:

• เพื่อเร่งการเผาผลาญ, เมนูกำหนดการกิน อย่างน้อยวันละ 5 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ สารอาหารที่เป็นเศษส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เข้ามาอย่างเต็มที่ ใช้พลังงานจากสารอาหารเหล่านี้ในกระบวนการชีวิตและไม่รู้สึกหิว นักโภชนาการเตือน: การขาดอาหารนานกว่า 4 ชั่วโมงจะถูกรับรู้โดยจิตใต้สำนึกว่าเป็นสัญญาณในการสะสมไขมัน ดังนั้นอย่าลดเมนูให้เหลือน้อยที่สุดโดยการข้ามมื้ออาหาร
• ครึ่งหนึ่งของเมนูเป็นสลัดผักสดและผลไม้อย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกวันเพราะซีเรียลทำความสะอาดร่างกายทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ เนื้อสัตว์ก็จะกลายเป็นแหล่งโปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนมจะให้แคลเซียมและสนับสนุนจุลินทรีย์แก่คุณ อย่าลืมนะ วันละกำมือก็พอ อย่างที่คุณเห็น เมนูในแต่ละวันมีหลากหลาย
• วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญข้ามอาหารทอดแทนอาหารนึ่งหรืออบฟอยล์ ให้เมนูเป็นเรื่องง่ายที่สุด - สลัดที่ไม่มีมายองเนส, เกลือขั้นต่ำ, น้ำมันอาหารเย็นไม่ควรเกิน 20 ชั่วโมงและอาหารเย็นเป็นแคลอรี่ต่ำสุดของทั้งหมด
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรเริ่มต้นด้วยสองแก้วในตอนเช้าในขณะท้องว่าง น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายไขมัน การกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ชา, กาแฟ, ผลไม้แช่อิ่ม, น้ำผลไม้ทำให้เมนูหลากหลาย แต่สิ่งเหล่านี้เป็นของเหลวซึ่งจะไม่แทนที่น้ำ
• อย่าลืมนับแคลอรี่เมื่อทำเมนูสำหรับทุกวันในตอนแรก กิจกรรมนี้จะดูน่าเบื่อและไม่สะดวกสำหรับคุณ แต่ในไม่ช้า คุณจะจำเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคบ่อย ๆ ได้ และคุณจะควบคุมส่วนต่างๆ โดยอัตโนมัติ โดยเฉลี่ยแล้ว เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ผู้หญิงต้องทำเมนูวันละ 2,000 กิโลแคลอรี และ ลดน้ำหนัก, ความต้องการ ลดอาหารเหลือประมาณ 1200-1500 กิโลแคลอรี

บางทีในช่วงแรกๆ ของการจำกัดเมนูอาจดูเหมือนยากสำหรับคุณ แต่เฉพาะกับฉากหลังของเสรีภาพในการรับประทานอาหารครั้งก่อนเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว และรูปร่างที่เพรียวบางจะกลายเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม

รายการเมนูที่อนุญาตและห้าม

การทำเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจะง่ายกว่ามาก โดยมีรายการส่วนผสมที่มีประโยชน์และไม่พึงปรารถนาต่อหน้าต่อตาคุณ ดังนั้นไฟสีเขียวในอาหารประจำวันจึงเปิดอยู่สำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อสัตว์อาหารสัตว์ปีกไม่ติดมัน- เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่;
• กุ้ง หอย ปลาหมึก ปลาทุกชนิด(แน่นอนว่าควรรวมปลาแซลมอนหรือปลาเฮลิบัตไว้ในเมนูไม่บ่อยนัก)
• ไข่ไก่ต้มสุกหรือเป็นไข่เจียว
• ทุกอย่างผักไม่แป้งไม่หวานมาก ผลไม้;
• ข้าวสีเข้ม
• เต้าหู้ชีส;
• นม ผลิตภัณฑ์จากนมปริมาณไขมัน ไม่เกิน 2%. โยเกิร์ตหวานไม่รวมอยู่ในเมนู
• ขนมปัง, เตรียมจากแป้งโฮลมีลและรำโดยเติมโฮลเกรน;
• พืชตระกูลถั่ว- ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว

ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสมและส่วนน้อย รายการทั้งหมดในรายการควรเป็นพื้นฐานของเมนูสำหรับทุกวัน ในกลุ่มที่แยกจากกัน นักโภชนาการนำผลิตภัณฑ์ออก อนุญาตตามเงื่อนไขนั่นคือไม่บ่อยนักสัปดาห์ละครั้ง:

• ผักที่มีแป้งสูง- มันฝรั่ง หัวบีท ข้าวโพด พวกเขาจะถูกเพิ่มลงในเมนูในรูปแบบต้มเท่านั้น
• ผลไม้แสนหวาน- กล้วย ลูกพลับ;
• น้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลตสามารถใช้เป็นของหวาน
• ครีม, ครีม, เนย(10 กรัม) จะทำให้เมนูสมบูรณ์ยิ่งขึ้น แต่ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หลงทาง
• บางครั้งในตอนเช้าให้รางวัลตัวเองด้วยการกัด ชีสแข็ง น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว.

คุณไม่ควรแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกโดยสมบูรณ์ ปล่อยให้เมนูยังคงหลากหลาย การสลับมื้ออาหารที่มีแคลอรีสูงและต่ำจะทำให้เกิดการเผาผลาญที่เรียกว่าการเผาผลาญ ซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

สุดท้ายมาดูรายชื่อกัน ข้อห้ามอาหารหมวดหมู่ของเมนูใหม่:

• เนื้อรมควันและหมูน่าพอใจมากพวกเขามีไขมันหนักที่ไม่ย่อย แต่อยู่ที่เอว
• ขนมปังและซาลาเปาจากแป้งสาลี
• มายองเนส ซอสที่ซื้อจากร้านทั้งหมดต้องออกจากเมนูประจำวันตลอดไป
• ช็อกโกแลตนม แพ็คน้ำผลไม้. ไม่มีประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้และปริมาณน้ำตาลก็น่ากลัว
• ของหวาน เกลือ น้ำตาล เครื่องดื่มอัดลมคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากในหนึ่งเดือนโดยปฏิเสธพวกเขาเท่านั้น
• แอลกอฮอล์.มันจะลบล้างความพยายามทั้งหมดเนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูงและผลเสียต่อร่างกาย

จำนวนการแบนในเมนูที่ถูกต้องกลับกลายเป็นว่าไม่ค่อยดีนัก ปัญหาเดียวคือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจากรายการสุดท้ายเสพติดและยากที่จะปฏิเสธ แต่ไม่มีอะไรทำ การลดน้ำหนักและการมีสุขภาพที่ดีนั้นสำคัญกว่าการกินสลัดกับมายองเนสใช่ไหม?

การหมุนเวียนอาหารตลอดทั้งวัน

หนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะตกหลุมรักกับอาหารเบาๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดไป สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการของการสลับในเมนูไม่เช่นนั้นข้าวโอ๊ตที่น่าเบื่อจะเบื่อในวันที่สามความปรารถนาของชิ้นเนื้อจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง เราจะต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเล็กน้อยเพื่อรองรับอาหารห้ามื้อจากเมนูที่อัปเดต:

เวลา	รายการสินค้าเด่น
7.30 น. อาหารเช้า	ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานตลอดทั้งวัน เป็นอะไรก็ได้ โจ๊กต้มในน้ำและชากับมะนาว;
10.00 น. มื้อเช้าที่สอง	อาหารโปรตีนเบา- พื้นฐานของเมนูจะสนับสนุนกระบวนการชีวิตทั้งหมดในระดับสูงสุด - เนื้อไก่ไขมันต่ำกับผักนึ่ง คอทเทจชีส. หากต้องการ สามารถแทนที่โปรตีนด้วยผลไม้หรือคุกกี้ได้
13:00 รับประทานอาหารกลางวัน	อิ่มอร่อยแบบจัดเต็ม หลักสูตรแรกและหลักสูตรที่สองถูกต้อง ซุปไขมันต่ำด้วยจำนวนมันฝรั่งขั้นต่ำและดีกว่าถ้าไม่มีเลย ปรุงแต่งโดยไม่ใส่เกลือ, พร้อมด้วย สลัดผัก;
16.00 น. อาหารว่างยามบ่าย	เวลาสำหรับมื้อเล็กๆ น้อยๆ: หากคุณไม่มีของหวานสำหรับมื้อกลางวัน ให้รางวัลตัวเอง หรือเปลี่ยนของหวาน โยเกิร์ตไขมันต่ำในวันที่เราผ่อนคลายในตอนเช้า
19:00 อาหารเย็น	คาร์โบไฮเดรตที่กินในเวลานี้ไม่มีเวลาย่อยก่อนนอนอีกต่อไป ดังนั้นโปรดเลือกไว้ โปรตีน

ถ้าในตอนเย็นคุณอยากกินจริงๆ คุณสามารถดื่ม kefir ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว เมนูนี้ไม่ห้าม ไม่คุ้มที่จะกิน kefir กับคุกกี้: เมื่อตัดสินใจกินเพียงชิ้นเดียวก็ยากมากที่จะต่อต้านการเพิ่มและความเสี่ยงของกระบวนการนั้นไม่สามารถควบคุมได้

ที่เรียกว่า "ไนท์ชอร์" ศัตรูหมายเลขหนึ่งขัดขวางการลดน้ำหนักอย่างมาก. และอย่าลืมดื่มน้ำสะอาดตอนนี้เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

เราแต่ละคนฝันถึงรูปร่างที่สวยงาม แต่น่าเสียดายที่ทุกคนไม่ได้รับ มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ บางคนไม่เข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร บางคนไม่ได้ลดน้ำหนักเลย บางคนพบว่าออกกำลังกายได้ยาก และบางคนกินในปริมาณที่มากเกินไป อันที่จริงทุกอย่างที่นี่ค่อนข้างง่าย ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล

ท้ายที่สุดแล้ว มากขึ้นอยู่กับโภชนาการของเรา คนส่วนใหญ่ถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ขั้นแรก คุณต้องสร้างเมนูของคุณเอง ซึ่งควรคำนึงถึงขนาดส่วนสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารและยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่หากไม่ละทิ้งอาหารบางชนิด กระบวนการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน หากคุณต้องการเร่งให้เร็วขึ้น คุณควรรับประทานวันละ 5-6 ครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อยด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

คุณต้องกินเป็นเศษส่วน ในขณะที่อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม ส่วนใหญ่จะกินผลไม้ ผัก เนื้อต้ม ปลานึ่งไขมันต่ำ บัควีท และอื่นๆ หากคุณดื่มนมหรือคีเฟอร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องมีไขมันต่ำ หากคุณทำตามกฎทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสม การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

หลายคนถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน จริงๆแล้วมันไม่ยากอย่างที่คิด สิ่งสำคัญคือส่วนที่มีโภชนาการที่เหมาะสมมีขนาดเล็ก และสารอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย จากนั้นการลดน้ำหนักจะมาเร็วกว่าที่คุณคิด

โปรดทราบ: โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการใช้วิตามินในปริมาณมากในแต่ละมื้อ วิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ มีความสำคัญมากสำหรับทุกคน พวกเขาทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษและทำให้การทำงานของระบบภายในเป็นปกติ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าส่วนไหนของการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง? ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินข้าวต้ม เมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสม มันควรจะพอดีกับฝ่ามือทั้งสองข้างของคุณ ไม่มากไปกว่านี้ เนื้อสัตว์และปลาที่มีสารอาหารที่เหมาะสมควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ ผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เหมาะสมสามารถอยู่ในฝ่ามือทั้งสี่ได้ โยเกิร์ตพร้อมสารอาหารที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 100 กรัม ขนมปัง - 2 ชิ้นเล็ก ๆ กินในขณะที่สังเกตโภชนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน

เราขอแนะนำให้คุณให้ความสนใจกับสาเหตุหลักที่ขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ:

• ความเครียด. ในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดเป็นประจำ การลดน้ำหนักจะเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมจะค่อยๆ หายไป เนื่องจากเส้นประสาท คุณเริ่มกินอย่างไม่ถูกต้อง มาก และในปริมาณที่เพียงพอ
• อาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป ในกรณีที่คุณกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น ถั่ว 100 กรัมให้พลังงาน 600 กิโลแคลอรี และขนมในปริมาณเท่ากัน - เพียง 500 ลองคิดดู
• แคลอรี่เสริม. แม้ว่าคุณจะกินอย่างถูกต้อง แต่ก็ยังห่างไกลจากความเป็นไปได้เสมอที่จะติดตามแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไป ตัวอย่างเช่น ลูกอมหรือคุกกี้เสริม น้ำสลัด น้ำตาลในกาแฟหรือชา เป็นต้น เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว จะเป็นการดีกว่าที่จะเขียนทุกอย่างที่คุณวางแผนจะกินในหนึ่งวันอย่างถูกต้อง
• ขาดน้ำ. หากคุณดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับการชำระและจะไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม
• การปฏิเสธอาหารเช้า ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรข้ามอาหารเช้า นี่เป็นกฎหลักของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ในตอนเช้าต้องมีข้าวโอ๊ตบดกับผลเบอร์รี่และชาหรือแซนวิชชีสเบา ๆ
• นอนหลับไม่เพียงพอ ผิดปกติพอสมควร แต่จากนี้ไป คุณสามารถรับน้ำหนักเพิ่มได้ ดังนั้นคุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
• ผักใบเล็กน้อย. ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งกะหล่ำปลีโหระพา arugula อิ่มตัวร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุและมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณควรรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ก่อนเริ่มรับประทานอาหารดังกล่าว คุณต้องพิจารณาจำนวนแคลอรีในการเสิร์ฟแต่ละครั้งอย่างรอบคอบ และยังพยายามควบคุมอาหาร อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นควรอยู่ในเวลาเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วมาก ท้ายที่สุด มันไม่มีความลับสำหรับทุกคนที่ในกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โภชนาการที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องปฏิบัติตามกฎอีกสองสามข้อที่จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน

มันเป็นสิ่งสำคัญ! อาวุธที่สำคัญที่สุดของคุณคือน้ำ ดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายให้มากที่สุด มันจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักที่ไม่ต้องการได้เร็วขึ้น พยายามไปยิมประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และวันอื่นๆ ให้ไปวิ่งหรือลงสระว่ายน้ำ หลังจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ไม่เพียง แต่เพรียวบาง แต่ยังขัดเงาและน่าดึงดูดที่สุด ในโรงยิม ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อช่วยคุณจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการเตรียมเมนูพิเศษ ควรระบุส่วนและจำนวนมื้ออย่างชัดเจน อาหารประจำวันของคุณอาจเปลี่ยนไปเมื่อคุณเชี่ยวชาญพื้นฐานโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเขียนและเปลี่ยนเมนูได้อย่างอิสระ มีเพียงกฎหลักในเรื่องนี้เท่านั้นคือการนับแคลอรี่ หากคุณทำทุกอย่างตามที่คาดไว้ หลังจากสองหรือสามสัปดาห์ คุณจะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกของการทำงานของคุณได้

เราได้เตรียมหนึ่งในตัวเลือกเมนูให้คุณ ซึ่งคุณสามารถทำความคุ้นเคยและใช้เป็นพื้นฐานได้:

• อาหารเช้า. สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินข้าวต้มกับถั่วฝักยาวได้เล็กน้อย ในกรณีนี้ข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโพดหรือข้าวก็เหมาะสม ตกแต่งด้วยสมุนไพรและกินอกไก่ต้ม 200 กรัม
• อาหารกลางวัน. คุณสามารถกินแอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน ถั่วหนึ่งกำมือ หรือลูกพรุน 2 ชิ้น และดื่ม kefir ที่ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น. น้ำซุปไก่เบาหรือน้ำปลาหนึ่งส่วน ปลาต้ม 200 กรัม สลัดผักไฟอ่อนปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
• น้ำชายามบ่าย แครอทขนาดกลางหนึ่งแครอทขูดและถั่วหนึ่งส่วน
• อาหารเย็น. คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว

เมนูนี้ตามที่คุณเข้าใจแล้วอาจแตกต่างกันไป คุณสามารถเพิ่มอาหารทะเลต่างๆ ลงไปได้ (เช่น ทำสลัดจากมัน) ต้มไก่งวง ตุ๋นผัก และอื่นๆ โภชนาการที่เหมาะสมยังสามารถค่อนข้างอร่อยและดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการทำอาหารด้วยความรัก แค่พยายามใช้เกลือและเครื่องเทศให้น้อยลงในจานของคุณ เพราะพวกเขาขัดขวางกระบวนการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น เกลืออุดตันร่างกายของเราด้วยสารพิษและสารพิษ ป้องกันการปล่อยของเหลวส่วนเกิน และเพียงช่วงหลังและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินได้มากเป็นกิโลกรัม

ในหมายเหตุ! คุณควรลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย หากคุณมีความรู้สึกเช่นนั้นแสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง

ควรสังเกตด้วยว่ามีอาหารต้องห้ามหลายอย่างที่ไม่สามารถรับประทานด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้ ซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด ถั่วอบเกลือ แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ประเภทนี้ ไม่เพียงแต่จะป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังทำให้ท้องของคุณอุดตัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้ คุณไม่สามารถกินข้าวโพดคั่วอย่างใดอย่างหนึ่ง สารปรุงแต่งรสที่เติมเข้าไปมีผลเสียต่อร่างกายเท่านั้น

ขนมอบจากร้านชั้นวางสามารถนำมาประกอบกับรายการเดียวกันได้ และลืมมายองเนส ซองสำเร็จรูป และอาหารพร้อมรับประทานที่ซื้อจากร้านไปตลอดกาล ดังนั้นการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องยาก ท้ายที่สุดคุณมีโอกาสที่จะปรุงอาหารที่อร่อยอย่างแท้จริงและ อาหารต้นตำรับซึ่งจะทำให้ไม่เพียงแค่คุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงญาติหรือเพื่อนของคุณที่มาเยี่ยมเยียนด้วย

พยายามที่จะกินเศษส่วน กินบ่อยแต่ในปริมาณน้อย แล้วคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกอย่างรวดเร็ว และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะคุ้นเคยกับการควบคุมอาหาร และคุณจะอยู่กับมันตลอดไป นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากเพราะคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังทำความสะอาดร่างกายของคุณจากสารอันตราย คุณได้รับคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก

วิธีหลักในการรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และส่วนประกอบทางชีวภาพอื่นๆ สูง การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย และการออกกำลังกาย

ตารางอาหารหมายเลข 8 ที่แนะนำสำหรับคนอ้วน มีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังและปรับปรุงการเผาผลาญโดยเฉพาะ โปรดทราบว่าอาหารนี้มีไว้สำหรับผู้ป่วยที่ไม่มีโรคร่วมของระบบย่อยอาหาร ตับ และระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ต้องการอาหารพิเศษ

ลักษณะเฉพาะ

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารคือ 1800-2000 กิโลแคลอรี อาหารถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่เป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำอย่างไรก็ตาม การใช้ชีวิตร่วมกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น อาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-2.5 กก. ต่อเดือน

อาหารที่เน้นหลักในอาหารนี้คือการจำกัดการบริโภคน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว ไขมันสัตว์ และอาหารที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

ปริมาณเกลือสูงสุดคือ 5 กรัมต่อวัน คุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์ได้ถึง 1 ลิตร เนยไม่ต้องห้าม แต่ จำกัด บางส่วน - มากถึง 15 กรัมต่อวัน น้ำมันพืชถูกเติมลงในจาน การบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งถูก จำกัด ไว้ที่ 150 กรัมต่อวัน แต่ถ้าน้ำหนักไม่หายไปเป็นเวลานานปริมาณขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ จะลดลงเหลือ 100 กรัม

สำหรับการปรุงอาหาร คุณสามารถใช้การต้ม การลวก การตุ๋น การนึ่ง การอบและการทอดเป็นครั้งคราวโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน

คุณต้องกินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน

อะไรที่เป็นไปไม่ได้?

ขึ้นอยู่กับ อาหารบำบัดเบอร์ 8 จากเมนูควรแยกออกให้หมด:

• ขนมปังขาว แป้งหนาและพัฟ;
• น้ำซุปเข้มข้น, ซุปนม, รวมถึงพาสต้า, ข้าวหรือเซโมลินา, ซุปมันฝรั่ง, หลักสูตรแรกถั่ว;
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน, ไส้กรอกและไส้กรอกที่มีไขมัน, เนื้อรมควัน, เนื้อกระป๋องและปลา;
• คอทเทจชีสไขมัน, ครีม, ชีสเค็ม;
• ไขมันจากเนื้อสัตว์และการปรุงอาหาร ซอสที่มีไขมันและรสเผ็ด มายองเนส มัสตาร์ด มะรุม เครื่องเทศและเครื่องเทศ
• ข้าว เซโมลินา พาสต้า และพืชตระกูลถั่วทั้งหมด
• ผักเค็มและผักดองทั้งหมด
• องุ่น, กล้วย, ลูกเกด, มะเดื่อ, อินทผลัม;
• น้ำตาล, ขนมหวาน, แยม, น้ำผึ้ง, ไอศครีม, เยลลี่, โกโก้, ช็อคโกแลต;
• องุ่นและน้ำผลไม้หวานอื่น ๆ kvass หวานแอลกอฮอล์

เป็นไปได้อย่างไร?

อาหารบำบัดหมายเลข 8 ช่วยให้ผลิตภัณฑ์หลากหลายนั่นคือข้อ จำกัด ด้านอาหารไม่สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถ:

• ผลิตภัณฑ์จากแป้งโฮลมีล ข้าวไรย์ และขนมปังข้าวสาลีผสมรำ ให้บริการ - 150 กรัมต่อวัน
• ซุปสามารถปรุงเป็นอาหารมังสวิรัติได้เป็นส่วนใหญ่ โดยใช้ผักและซีเรียลในปริมาณเล็กน้อย หลายครั้งต่อสัปดาห์ อนุญาตให้ซุปผักในเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือน้ำซุปปลากับลูกชิ้น ให้บริการ - 250 กรัมต่อวัน
• สำหรับเครื่องเคียง ทางที่ดีควรรับประทานผักสด กะหล่ำปลีทุกชนิด แตงกวาสด หัวไชเท้า ผักกาดหอม ซูกินี ฟักทอง มะเขือเทศ หัวผักกาด และแครอท คุณสามารถปรุงอาหารจากผักต้มและนึ่ง แต่อาหารจากมันฝรั่ง หัวบีต แครอท ชาวสวีเดน ถั่วลันเตา ได้รับอนุญาตในปริมาณที่จำกัด - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ สำหรับเครื่องเคียง คุณสามารถใช้ซีเรียลร่วนจากข้าวบัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวบาร์เลย์
• คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตปรุงพาสต้า casseroles พุดดิ้งด้วยการเติมผักและผลไม้ แต่จำไว้ว่าคุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในปริมาณเล็กน้อย
• อนุญาตให้นำเนื้อไม่ติดมันมาปรุงเป็นชิ้นๆ ตามด้วยการเคี่ยว อบ หรือทอด เนื้อวัว เนื้อลูกวัว ไก่ กระต่าย และเนื้อไก่งวง - ทำได้ แต่ไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน ไส้กรอกเนื้อ ลิ้นต้ม ตับ ก็ได้แต่มีจำกัด จากปลาคุณสามารถเป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำเท่านั้นและไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน อนุญาตให้ใช้หอยแมลงภู่กุ้งได้ แต่ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• วันละครั้ง คุณสามารถกินไข่ 1-2 ฟอง ต้มให้เดือด หรือเตรียมไข่เจียวโปรตีนกับผัก
• อนุญาตให้ใช้นม kefir นมเปรี้ยว และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ รวมถึงคอทเทจชีสไขมันต่ำในเมนู คุณยังสามารถใช้ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและชีสอ่อนๆ ได้
• จากของว่างคุณสามารถทำน้ำสลัด, สลัดจากผักสดและผักดอง (ต้องล้างผักดอง), คาเวียร์ผัก, สลัดทะเล, เนื้อสัตว์หรือปลาเฮอริ่งแช่เยลลี่เนื้อ, แฮมไขมันต่ำ
• ผลไม้ไม่หวาน, เบอร์รี่, เยลลี่, มูส, ผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาล
• น้ำเกรวี่บนน้ำซุปผักและน้ำซุปที่อ่อนแอคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรวานิลลินและอบเชยเมื่อปรุงอาหาร
• มะเขือเทศและซอสขาวกับผัก
• จากเครื่องดื่มคุณสามารถชากาแฟทั้งสีดำและนมน้ำผลไม้จากผักผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานน้ำซุปโรสฮิป

เมนูตัวอย่าง 1800 kcal ต่อวัน

อาหารเช้า

• มูสลี่ผลไม้แห้งและนมพร่องมันเนย (200 มล.)
• แครอทตุ๋น (200 กรัม)
• ชีสไร้ไขมันชิ้นหนึ่ง
• ชาชบา
• สแน็ค: แตงโม (200 กรัม)

อาหารเย็น

• ซุปมังสวิรัติจาก กะหล่ำปลีดอง(250 มล.)
• ขนมปังข้าวไรย์ (30 กรัม)
• พริกหยวกยัดไส้ด้วยเนื้อสับและข้าว ตุ๋นกับผัก (มะเขือเทศ หัวหอม แครอท) (300 กรัม)
• น้ำแครนเบอร์รี่ (200 มล.)
• ของว่างยามบ่าย: ลูกแพร์ 2 ลูก (200 กรัม)

อาหารเย็น

• ข้าว (150 ก.) พร้อมอาหารทะเล (60 ก.)
• สลัดผัก (ผักกาดหอม มะเขือเทศ พริกหยวก หัวหอมใหญ่) กับน้ำมันพืช (200 กรัม)
• ยาต้มโรสฮิป (200 มล.)

สูตรสำหรับตารางการรักษา

ไข่เจียวโปรตีนกับผักโขม

ภาพ: Shutterstock.com

• กระรอก 3 ตัว
• นม ½ ถ้วย
• ผักโขมแช่แข็ง 70 กรัม
• ซูลูกุนิชีส 30 กรัม
• 1 เซนต์ ล. เนยใส

ขั้นตอนที่ 1. ผัดผักโขมในเนย

ขั้นตอนที่ 2. ตีไข่ขาวกับเกลือเล็กน้อย เติมนม แล้วตีอีกครั้ง

ขั้นตอนที่ 3. เทลงในกระทะร้อนกับผักโขม คนให้เข้ากัน

ขั้นตอนที่ 4. ทิ้งไว้สักครู่ด้วยไฟแรงเพื่อให้ไข่เจียวจับ จากนั้นลดความร้อนลงเหลือปานกลางและปิดฝา

ขั้นตอนที่ 5. โรยด้วยชีสขูดก่อนเสิร์ฟ

ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ

ภาพ: Shutterstock.com

• กะหล่ำปลี ½ ส้อม
• กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม
• 2 หัวหอม
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• พริกหวาน 2 เม็ด
• 2 แครอท
• น้ำ 3 ลิตร
• เกลือและพริกไทย
• ใบกระวาน
• ผักใบเขียว

ขั้นตอนที่ 1. กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, หัวหอม, พริกและแครอทล้าง, ปอกเปลือก, สับละเอียด

ขั้นตอนที่ 2. ใส่ผักในกระทะ เติมน้ำ ต้มให้เดือด ปรุงจนแครอทสุก

ขั้นตอนที่ 3. เกลือพริกไทยและเพิ่มใบกระวานเป็นเวลา 10 นาที เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

น้ำส้มสายชู

รูปถ่าย: www.globallookpress.com

• บีทรูท 1 ตัว
• 4 สิ่ง. มันฝรั่ง
• 1 แครอท
• 2 ผักดอง
• ไข่ 2 ฟอง
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช

ขั้นตอนที่ 1. ต้มไข่ต้มสุก. ต้มหัวบีท มันฝรั่ง และแครอทจนสุก

ขั้นตอนที่ 2. ทำให้ทุกอย่างเย็นลงแล้วหั่นเป็นก้อน

ขั้นตอนที่ 3. หั่นเป็นลูกเต๋า แตงกวาดอง, ระบายของเหลว

ขั้นตอนที่ 4. ผสมทุกอย่าง ปรุงรสด้วยน้ำมัน คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวสับ

ปลาเยลลี่

รูปถ่าย: หนึ่งล้านเมนู

• ปลาแดง2กก.
• 2 หัวหอม
• 2 แครอท
• มะนาว 1/2 ลูก
• พริกหวาน 1 เม็ด
• รากผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• วุ้น 1 ห่อ

ขั้นตอนที่ 1. เติมหัวและครีบ น้ำเย็น, นำไปต้มบนไฟร้อนปานกลางและเคี่ยวบนไฟอ่อนสำหรับ สามชั่วโมง. ลอกโฟมออกตลอด

ขั้นตอนที่ 2. หลังจากหนึ่งชั่วโมง ใส่แครอท หัวหอม ขึ้นฉ่าย และรากผักชีฝรั่งลงในน้ำซุป ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ใส่ชิ้นปลาสับ ปรุงอาหารต่ออีกครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำปลา กระดูก และผักออก

ขั้นตอนที่ 3. เลือกเนื้อจากชุดน้ำซุปแล้วสับให้ละเอียด หั่นปลาเป็นชิ้นสวยงามด้วย

ขั้นตอนที่ 4. วางที่ด้านล่างของจานซึ่งคุณจะทำงูพิษ ตกแต่งด้วยแครอทต้ม สมุนไพร พริกหยวก มะนาว

ขั้นตอนที่ 5. กรองน้ำซุป 2-3 ครั้ง แนะนำวุ้นวุ้นเข้าไป เทน้ำซุปบนปลาและผัก ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 10 ชั่วโมง

ลิ้นวัวกับถั่วเขียว

ภาพ: Shutterstock.com

• ลิ้นวัว - 500 กรัม
• ถั่วเขียว - 350 กรัม
• 1-2 ช้อนชา มัสตาร์ด

ขั้นตอนที่ 1. บดถั่วเขียวอย่างหยาบและต้มในน้ำเค็มเป็นเวลา 4 นาที

ขั้นตอนที่ 2. ต้มลิ้นวัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งนึ่ง

ขั้นตอนที่ 3. เสิร์ฟลิ้นด้วยมัสตาร์ดและถั่วปรุงแต่ง

พริกยัดไส้อาหารทะเลและผัก

ภาพ: Shutterstock.com

• พริก 8 เม็ด
• ค็อกเทลทะเล 500 กรัม
• 3 แครอท
• มะเขือเทศ 3 ลูก
• บวบขนาดเล็ก 1 ลูก
• ชีส 300 กรัม
• พริกไทยดำ เกลือ
• น้ำมันพืชไร้กลิ่น

ขั้นตอนที่ 1. ปอกพริกออกจากเมล็ดแล้วทอดในน้ำมันพืชทุกด้านในกระทะ

ขั้นตอนที่ 2. ปล่อยให้น้ำมันไหลออกและค่อยๆ ลอกผิวออก คุณก็สามารถใช้น้ำเย็นไหลผ่านได้

ขั้นตอนที่ 3. ละลายน้ำแข็งอาหารทะเล

ขั้นตอนที่ 4. ปอกเปลือกและสับผักอย่างประณีต ขูดแครอท

ขั้นตอนที่ 5. ผัดผักแยกอาหารทะเลกับกระเทียมบด

ขั้นตอนที่ 6. ผสมอาหารทะเลและผักใส่ชีสขูดพริกไทย

ขั้นตอนที่ 7. ใส่พริกลงไปอบในเตาอบ

คุณรู้อยู่แล้วว่าต้องกินกี่กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก? แค่คำนวนเลขโดยใช้สูตรจากบทความก็ผอมลงอย่างน่าอร่อย น่าพอใจ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ!

ผิวที่มีปัญหา ปลายแตก เล็บเปราะ เอวเกินมา ทั้งหมดนี้บางครั้งบ่งบอกถึงความผิดปกติของการกิน: การขาดสารอาหารหรือการกินมากเกินไป เราต้องทบทวนนิสัยการกินอีกครั้ง และหลังจากนั้นไม่กี่สัปดาห์ สถานการณ์ก็จะเริ่มดีขึ้น คุณคือสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นคุณต้องกินให้ถูกต้อง นี่คือหัวข้อของบทความวันนี้

การรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการรับประทานอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิต คุณจะสามารถกินอร่อยและหลากหลายในขณะที่ยังคงรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพที่ดี

ประโยชน์

โภชนาการที่เหมาะสมมีประโยชน์เป็นอันดับแรก การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ, ความดันโลหิตมีเสถียรภาพ, อาการกำเริบของโรคเรื้อรังจะลดลง, สภาพของเส้นผม, ผิวหนังและเล็บดีขึ้น อย่างอื่นไปปอนด์พิเศษ ใช่ กระบวนการนี้ไม่เร็วเท่ากับตอนลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารด่วน แต่น้ำหนักจะไม่กลับมาหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ เนื่องจากมันเกิดขึ้นหลังจากเหตุการณ์การเผาผลาญไขมันอย่างหนัก

อาหาร PP มีข้อดีมากมายเมื่อเทียบกับโปรแกรมทั่วไป ดังนั้นระบบไม่เพียงแค่อนุญาต แต่แนะนำให้ทานของว่างระหว่างมื้อหลัก คุณเพียงแค่ต้องเลือกเมนูที่เหมาะสม คุณจึงไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดท้อง ปวดหัว อ่อนเพลีย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูที่อนุญาตให้เข้ากับความชอบและสถานการณ์ของคุณเองได้ ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกเขินอายเมื่อไปเยี่ยมเยียนเพราะบนโต๊ะใด ๆ มีบางอย่างที่ไม่ขัดต่อกฎของอาหาร

มีข้อเสียหรือไม่? บางส่วนรวมถึงโปรแกรมระยะยาวเนื่องจากลูกดิ่งตัวแรกได้รับการแก้ไขหลังจากไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในอนาคตผลลัพธ์จะดีขึ้นเท่านั้น , นวดตัวและพอกตัว

วิธีการเลือก

มีอาหารลดน้ำหนักมากกว่าหนึ่งโหล บางชนิดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อื่นๆ นอกเหนือจากปัญหาสุขภาพอย่าพกอะไรติดตัว ไม่เสมอไปที่ระบบที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับอีกคนหนึ่ง และมีเพียงอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น ทำกิจกรรมและอารมณ์ดี นั่นคือเหตุผลที่ PP ไม่ควรกลายเป็นเหตุการณ์ชั่วคราว แต่กลายเป็นวิถีชีวิต

วิธีทำเมนู

แผนโภชนาการควรได้รับการพัฒนาตามไลฟ์สไตล์ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง แผนผังที่ร่างขึ้นจะช่วยไม่เพียงแค่แจกจ่ายการรับองค์ประกอบที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยประหยัดเวลาในการพัฒนาเมนูสำหรับวันและรวบรวมรายการสำหรับซื้อของชำ

• 655 + 9.6 * น้ำหนัก (กก.) + 1.8 * ความสูง (ซม.) - 4.7 * อายุ (ปี)

คูณผลรวมด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• *1.2 (มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ);
• * 1.38 (พร้อมการฝึกแบบเบาในยิมมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์);
• *1.55 (ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
• * 1.73 (เข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์)

และตอนนี้ความสนใจ หากคุณต้องการลดน้ำหนักจะต้องลบ 20% ออกจากผลลัพธ์ เซนติเมตรจะหายไปที่ +100/-250 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น หลังการคำนวณ เราได้เลข 1500 kcal คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยการบริโภคจาก 1250 ถึง 1600 kcal ต่อวัน ในทางตรงกันข้าม หากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขที่ได้จากการคำนวณควรเพิ่มขึ้น 10%

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อในแต่ละวันลงเพียง 300 กิโลแคลอรี จะต้องใช้เวลาถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือน และในหนึ่งปี โดยไม่เจ็บปวดและปราศจากความเครียด จะทำให้เบาลงได้ถึง 12 หรือมากกว่ากิโลกรัม

นำทางเท่านั้น คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์ที่จะพูดเบา ๆ โง่. นอกจากนี้ยังจำเป็นนั่นคือ BJU

การตั้งค่าปกติคือ:

• โปรตีน: 10-35%;
• ไขมัน: 20-35%;
• คาร์โบไฮเดรต: 45-65%

เมื่อมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนัก ครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนควรมีสัดส่วน 30% และอีก 20% ที่เหลือควรเป็นไขมัน

การคำนวณการเสิร์ฟโปรตีนดำเนินการตามสูตรต่อไปนี้:

• ขีดจำกัดล่าง*0.3/4;
• ขีดจำกัดบน*0.35/4.

ช่วงผลลัพธ์จะเป็นบรรทัดฐานรายวัน

ขาดโปรตีนก็สลาย มวลกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ จำไว้ว่าผู้หญิงต้องการอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน ผู้ชายอย่างน้อย 75 กรัมของโปรตีน

• ขีดจำกัดล่าง*0.15/9;
• ขีดจำกัดบน*0.2/9.

ตัวเลขระบุปริมาณไขมันต่ำสุดและสูงสุดต่อวัน

ช่วงของคาร์โบไฮเดรตรายวันถูกกำหนดดังนี้:

• ขีดจำกัดล่าง*0.45/4;
• ขีดจำกัดบน*0.5/4.

เมื่อรวบรวมเมนู จำไว้ว่า 2/3 เบี้ยเลี้ยงรายวันอาหารเช้าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต หนึ่งในสามของโปรตีนและไขมัน 1/5 กินอาหารที่เข้ากันได้เท่านั้น สำหรับอาหารค่ำกินเบา ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาหารมื้อใหญ่ .. อย่าลืมของว่างพวกเขาจำเป็นสำหรับ PP

เริ่มต้นอย่างไร

การเปลี่ยนไปใช้ PP ไม่ต้องใช้ความพยายามมากเท่ากับการรับประทานบัควีทหรือข้าว ในตอนเริ่มต้น คุณควรปรับโครงสร้างความคิดของคุณและตระหนักว่าการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะเป็นประโยชน์เท่านั้น และจากนั้นคุณควรดำเนินการตามมาตรการที่รุนแรง:

1. แทนที่ไขมันสัตว์บางชนิดด้วยไขมันพืช มะกอกและมะพร้าวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด แต่ดอกทานตะวันและลูกละหุ่งจะต้องถูกทอดทิ้งเพราะมีแคลอรีสูงเกินไป กากมะกอกไม่เพียงดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่อีกด้วย
2. แทนที่จะซื้อขนมปังข้าวสาลี ให้ซื้อขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังข้าวไรย์
3. สำหรับอาหารเช้า ให้กินข้าวต้มต้มในน้ำ เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้เพิ่มชิ้นผลไม้สด/แช่แข็งหรือน้ำผึ้งธรรมชาติ
4. แนะนำอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลามากขึ้นในอาหารของคุณ กินเนื้อต้ม ตุ๋น นึ่ง และอบ แต่อย่าแปรรูป ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไส้กรอก ปาด ฯลฯ กระตุ้นการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่
5. อย่าจำกัดตัวเองให้อยู่กับอาหารทะเล พวกเขาอุดมไปด้วยไอโอดีนโดยขาดการเผาผลาญอาหารถูกรบกวนและไขมันใต้ผิวหนังจะสะสมมากขึ้นหลายเท่า
6. กินอาหารจากพืชมากขึ้น มันมีไฟเบอร์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ ใส่ฟักทอง แครอท ผักโขม กะหล่ำปลีในเมนู
7. ให้ความสนใจกับ . ยิ่งตัวเลขนี้ต่ำเท่าไรก็ยิ่งดูดซึมได้ช้าลงซึ่งทำให้เริ่มหิวได้ช้า
8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์. พวกเขามีอยู่ในมาการีนและในขนมอบที่ซื้อมา - เค้กขนมอบและขนมปัง พูดว่า "บาสต้า!" อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด และอาหารแช่แข็งแช่แข็ง เช่นเดียวกับมายองเนสและซอส
9. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร นอกเหนือจากชา น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร ดื่มน้ำ 10 นาทีก่อนอาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร เนื่องจากของเหลวจะเจือจางน้ำย่อย ซึ่งจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารบกพร่อง
10. ยอมแพ้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์กระตุ้นความอยากอาหารและบั่นทอนความรู้สึกของสัดส่วน

ตอนนี้คุณรู้วิธีควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว ถึงเวลาพูดถึงวิธีปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน

วิธีปฏิบัติตาม

1. จัดอาหาร 5-6 มื้อ ไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยเพราะในกรณีนี้แม้แต่แครอทที่กินเข้าไปก็จะกลายเป็นไขมัน กินหลังจาก 2.5-3 ชั่วโมงนี่คือระยะเวลาในการย่อยอาหาร
2. อย่ารวมอาหารที่มีโปรตีนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เนื่องจากเอนไซม์ที่ต่างกันโดยสิ้นเชิงจะมีส่วนร่วมในการย่อยอาหารประเภทที่ 1 มากกว่าตัวที่สอง บางครั้งถึงกับเป็นปฏิปักษ์ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ให้ฝึกแยกอาหาร
3. ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องลดส่วนปกติ แต่เลือก อาหารแคลอรี่ต่ำ. กินอาหารจากพืช รำข้าว เนื้อไม่ติดมัน ไข่ให้มากขึ้น แต่ให้อาหารที่มีน้ำตาล แป้ง และไขมันให้น้อยที่สุด
4. อย่ายอมแพ้ของหวาน - กินมันในตอนเช้าและชอบของหวานจากธรรมชาติ (น้ำผึ้ง, แยม, แยม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์มาเลด) ผลไม้และผลไม้แห้งสามารถรับประทานได้จนถึง 17.00 น.
5. หากหลังอาหารเย็นมีอาการหิว อย่าพยายามกินกับส้มและ/หรือแอปเปิ้ล ให้ดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตแทน
6. ขณะกินให้คิดถึงแต่เธอเท่านั้น อย่าฟุ้งซ่านด้วยการดูทีวี คุยโทรศัพท์ หรือเล่นเกมบนสมาร์ทโฟนของคุณ

อาหารประจำวันของอาหารควรประกอบด้วยผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

และอีกหนึ่งคำแนะนำ นิสัยการกินก่อตัวขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและเป็นไปไม่ได้เลยที่จะละทิ้งมันภายในสองสามวัน นั่นเป็นสาเหตุที่บางครั้งเกิดการพังทลาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบ PP ในตอนเริ่มต้น ให้จดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน จากนั้นวิเคราะห์บันทึก จากนั้นคุณจะเข้าใจว่าคุณกินอาหารที่ไม่จำเป็นและไม่ดีต่อสุขภาพมากน้อยเพียงใด มีเพียงคนเดียวที่จะยอมแพ้และความฝันของคุณเกี่ยวกับร่างกายที่สวยงามและสุขภาพที่ดีจะเป็นจริง ไดอารี่ดังกล่าวจะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีและ BJU ที่บริโภค และสร้างเมนูที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพด้วยเมนูที่ใช่สำหรับคุณ ค่าพลังงาน. และแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดคือการนึกภาพว่าร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไรในหกเดือนหรือหนึ่งปี คุณต้องรู้อย่างชัดเจนว่าทำไมตอนนี้คุณถึง จำกัด ตัวเอง!

เมนู

ข้างต้นเราได้พูดถึงหลักการของอาหารนี้แล้ว คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก ๆ อย่าละทิ้งอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) เลือกขนมปังจากแป้งโฮลเกรนและดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งโดยไม่มีแก๊สและน้ำตาล คุณยังทราบด้วยว่าภายใต้การห้ามมีของดอง เนื้อรมควัน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เค้กและขนมอบที่ซื้อมา ขนมหวาน แต่มีกฎอีกข้อหนึ่ง - อาหารควรหลากหลาย!

พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกลับจากทำงานดึก ให้งดอาหารเย็น อนุญาตให้ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือเข้านอนได้ทันที

กำหนดการสำหรับวันนี้:

• 8:00 - น้ำอุ่นหนึ่งแก้ว การดื่มของเหลวจะเริ่มระบบย่อยอาหาร!
• 8:30 น. - อาหารเช้า;
• 10:30 น. - อาหารกลางวัน;
• 13:00 น. - อาหารกลางวัน;
• 16:00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 18:30 น. - อาหารเย็น

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล; ชากับมะนาวและน้ำผึ้ง
• อาหารกลางวัน: ชีสสองสามชิ้น; ก้อน; ชาเขียว.
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่; สลัดกะหล่ำปลีและแครอท น้ำมะนาว; สด
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมผักชีลาว
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับผัก

• อาหารเช้า: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด; ชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: กล้วย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นนึ่ง; สลัดฤดูร้อน.
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ชิ้น
• อาหารเย็น: ไข่เจียวกับบรอกโคลี

• อาหารเช้า: ไข่ในถุง; ชา.
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปข้นผลไม้
• อาหารกลางวัน: Borscht มังสวิรัติ; สเต็ก; สลัดกะหล่ำปลี.
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: กระต่ายตุ๋นกับผักราก

• อาหารเช้า: โจ๊กซีเรียลในน้ำกับผลเบอร์รี่; ชา.
• อาหารกลางวัน: ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่; "ซีซาร์".
• ช่วงบ่าย: ส้ม
• อาหารเย็น: ไก่ทอดนึ่ง; ส่วนผสมผัก

• อาหารเช้า: ไข่กวน; ชา.
• อาหารกลางวัน: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• อาหารกลางวัน: ซุปสีเขียว ขนมปังข้าวไรย์สองสามชิ้น แตงกวา.
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นผัก
• อาหารเย็น: อบไอน้ำกับกะหล่ำดอก

• อาหารเช้า: โจ๊กที่ชื่นชอบ (แต่ไม่ใช่เซโมลินา); กาแฟดำ.
• อาหารกลางวัน: มวลชีสกระท่อมพร้อมลูกเกด
• อาหารกลางวัน: เห็ดตุ๋น; สลัดกะหล่ำปลี.
• ของว่างยามบ่าย: น้ำแอปเปิ้ลธรรมชาติ
• อาหารเย็น: ส่วนหนึ่งของปลาย่าง ข้าว.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: แซนวิชชีส; บวบย่าง ชาเขียว.
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: ซุปบัควีทกับลูกชิ้น; สลัด.
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• อาหารเย็น: เนื้ออบกับพริกและแครอท

ตัวอย่างอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เมนูที่แนะนำข้างต้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์เท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การควบคุมอาหารด่วนตามหลักการของวันที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสลับกันก็เหมาะ สาระสำคัญของมันอยู่ที่องค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดเข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่ใช่ในทันที งานนี้ใช้เวลาเพียง 4 วัน ในช่วงเวลาดังกล่าวใช้เวลาถึง 2 กก.

วันแรก - โปรตีน

• อาหารเช้า: ไข่ต้มสองสามฟอง ชา.
• สแน็ค: สลัด
• อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม - 150 กรัม สตูว์ผัก
• อาหารเย็น: เนื้อปลาหมึกต้ม บรอกโคลีนึ่ง

วันที่สอง - โปรตีน

• อาหารเช้า: ชีสสองสามชิ้น; ชา.
• สแน็ค: แตงกวา
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง; สลัดผัก.
• อาหารเย็น: เนื้อย่าง; ถั่วเขียว.

วันที่สาม - คาร์โบไฮเดรต

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในน้ำพร้อมผลไม้แห้ง
• สแน็ค: ผลไม้
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับน้ำเกรวี่ไม่มีเนื้อสัตว์และไขมัน
• อาหารเย็น: ข้าวต้มกับผัก

วันที่สี่

• ในวันนี้อนุญาตให้ดื่มชาไม่หวานและกาแฟดำกินผักสด ห้ามเสริมอาหารด้วยคอทเทจชีสเล็กน้อย

วิธีออกจากอาหาร

ทางออกที่ถูกต้องจากอาหารใด ๆ ขึ้นอยู่กับหลักการของ PP ดังนั้นเหตุการณ์ดังกล่าวควรคงอยู่ตลอดไป มันไม่คุ้มที่จะออกไปเพราะการเพิ่มอาหารที่เป็นอันตรายลงในอาหารจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่นาน

หากคุณเคยฝึกการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลังจากสี่วัน:

1. เพิ่มสัดส่วนของอาหารจากพืช.
2. เพิ่มโปรตีน.
3. ดื่มน้ำมากขึ้น
4. ไปเล่นกีฬา.
5. ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวม

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณมีสิทธิ์ที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่เลือกโดยสมบูรณ์ หรือหากต้องการ ให้กลับไปที่เมนูปกติของคุณ

ตัวเลือกอาหาร

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแน่ใจว่ามีอาหารที่ปลอดภัยตามโภชนาการที่เหมาะสม นอกเหนือจากที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้นแล้ว ยังถือว่าเป็นอาหารญี่ปุ่น จีน โปรตีน ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แม็กกี้ บัควีท และข้าว มาทำความรู้จักกับพวกเขาแล้วลองคิดดูว่ามีประโยชน์จริงหรือไม่

ญี่ปุ่น

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ทันสมัยที่สุดในปัจจุบัน หลายคนเชื่อว่าหลังจากผ่านไป 13 วัน (นี่คือระยะเวลาของมัน) พวกเขาจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้ถึง 8 กิโลกรัมตามที่ผู้ปฏิบัติงานโน้มน้าวใจ แต่จะปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาด้วย ความเชื่อมั่นนี้เกิดจากการที่ชาวญี่ปุ่นอายุครบ 100 ปีจำนวนมาก และพวกเขากล่าวว่าการรับประทานอาหารตามของพวกเขาจะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีความจำเป็นต้องปฏิเสธน้ำตาล เกลือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แป้ง รวมถึงขนมเป็นเวลาเกือบ 2 สัปดาห์ พื้นฐานของอาหารคือข้าว, ปลา, ผักและผลไม้, ชาเขียว แต่วิธีการเตรียมอาหารไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารแบบดั้งเดิมของดินแดนอาทิตย์อุทัย

ลดการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์ (เราไม่ได้พูดถึงปลา) จากนั้นพวกเขาจะรักษาระดับสูงสุด คุณสมบัติที่มีประโยชน์.

การควบคุมอาหารถือว่าค่อนข้างสมดุล ดังนั้น ร่างกายจึงไม่มีความเครียดร้ายแรง และแม้หลังจากเหตุการณ์นั้น ผลของการลดน้ำหนักยังคงอยู่ เนื่องจากโภชนาการจะทำให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติและสร้างระบบย่อยอาหารขึ้นใหม่ อนุญาตให้ฝึกเทคนิคได้ไม่เกินทุกๆ 2 ปี

ชาวจีน

สำหรับคนเอเชีย อาหารไม่ได้เป็นแหล่งของน้ำหนักเกิน แต่โภชนาการ ถ้าไม่มีชีวิตก็เป็นไปไม่ได้ คนจีนกินข้าว ผัก อาหารทะเล ซุปวันละครั้งและดื่มชาเขียว การควบคุมอาหารดังกล่าวทำให้ผู้อยู่อาศัยในอาณาจักรกลางมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกำลังงานและสุขภาพที่ดีเยี่ยม

กฎหลักที่คนจีนปฏิบัติตามและทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามคือการกินอาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ ผลไม้ และผัก นอกจากนี้ คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ - น้ำและชาเขียว หลังทำให้สารพิษเป็นกลางและปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันผลกระทบของอนุมูลอิสระ ห้ามใช้เกลือ น้ำตาล ไขมัน แป้ง นม แอลกอฮอล์ และมันฝรั่ง เทคนิคออกแบบมา 2 สัปดาห์ ต้องใช้ การเตรียมการที่เหมาะสมและผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน

โปรตีน

โปรตีนเป็นหลัก วัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ อย่างแรกเลย ส่วนที่บริโภคเข้าไปจะถูกนำไปใช้ในการก่อสร้าง และมีเพียงส่วนที่เหลือเท่านั้นที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมโปรตีนสำหรับการเผาผลาญปอนด์พิเศษถือเป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โปรแกรมดังกล่าวมีหลายประเภทซึ่งรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต ตามเนื้อผ้าอาหารกินเวลาครึ่งเดือน การลดน้ำหนักได้รับอนุญาตให้กินเนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, กระต่ายดีมาก), ปลา, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ชีสกระท่อม, นม, ชีส), ไข่, ผักที่ไม่มีแป้ง, แอปเปิ้ลเขียวและผลไม้รสเปรี้ยว อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น บัควีทหรือข้าวโอ๊ต 5 ช้อนโต๊ะเป็นอาหารเช้า) ส่วนหนึ่งของ BJU คำนวณตามสูตรที่เสนอข้างต้น จากนั้นหัก 20%

กฎพื้นฐาน

1. อาหารทุกมื้อควรมีโปรตีน
2. ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ก่อนเวลา 14:00 น.
3. จำกัดการบริโภคน้ำตาลและเกลือของคุณ อย่างหลังสามารถแทนที่ด้วยซีอิ๊วได้หากจำเป็น
4. ให้บริการสูงสุดต่อวัน ไขมันพืช- 2 ช้อนโต๊ะ สัตว์จะต้องถูกทอดทิ้งอย่างสมบูรณ์
5. ไปเล่นกีฬา.

ตามคำแนะนำทั้งหมด สายดิ่งแรกจะถูกบันทึกไว้ในสองสามสัปดาห์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและไตจาก เมนูโปรตีนดีกว่าที่จะปฏิเสธ อาหารดังกล่าวกระตุ้นให้ท้องผูกจึงกินอาหารจากพืชมากขึ้น เทคนิคนี้มีข้อห้ามโดยมีแนวโน้มที่จะเกิดลิ่มเลือดและการแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น

ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

มีความเห็นว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถืออะไรนอกจากเซนติเมตรพิเศษที่เอวซึ่งเป็นเหตุผลที่อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นที่นิยมในช่วงที่ผ่านมา อันที่จริงการขาดคาร์โบไฮเดรตคุกคามด้วยคีโตซีส - การบริหารผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารในทุกกรณี! เราดึงพลังงานจากพวกเขาพวกเขาเป็นหลักประกัน อารมณ์ดีและกิจกรรมสูง คุณเพียงแค่ต้องพัฒนาเมนูอย่างเหมาะสม

ก่อนอื่น เลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ขนมอบ ขนมหวาน และช็อคโกแลตที่คุณโปรดปราน ต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งตามสูตรที่ให้ไว้ในตอนต้นของการสนทนาและควรวาดเมนูที่ใกล้เคียงกับผลลัพธ์ที่ได้รับตามพารามิเตอร์ของ PP

อย่าคิดว่าอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักคงที่ในสัปดาห์แรก อดทนไว้เพราะหลังจากยืนอยู่บนตาชั่งเพียงเดือนเดียวคุณจะเห็นว่าคุณเบาลง อย่าลืมว่านอกจากการทบทวนอาหารแล้ว ยังรวมถึงกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้มากขึ้น และใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวม

แม็กกี้

อาหารโปรตีนของแม็กกี้ขึ้นอยู่กับ ปฏิกริยาเคมีไหลเข้าสู่ร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่มักเรียกกันว่า PP อาหารขึ้นอยู่กับไข่และผลไม้รสเปรี้ยว แบบแรกให้ธาตุอาหารหลักที่จำเป็นทั้งหมด และแบบหลังให้วิตามิน ไม่ควรใช้เทคนิคนี้กับการแพ้ของแต่ละบุคคล เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 25 กก. อย่างไรก็ตามด้วยแรงบันดาลใจจากผลลัพธ์อย่ายืดเวลาอาหารคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 2 ปี

กฎทอง

1. ดื่มน้ำปริมาณมาก ชาไม่หวานและกาแฟดำได้รับอนุญาต
2. ระงับความหิวด้วยผักสด
3. ขจัดเกลือ เครื่องเทศ และสารปรุงแต่งรส
4. หลีกเลี่ยงไขมันรวมทั้งผัก
5. เล่นกีฬา ชอบว่ายน้ำ เดิน เล่นโยคะ

ถ้าพังก็ต้องเริ่มใหม่ตั้งแต่ต้น!

ข้าว

ข้าวเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ ไม่เพียงแต่ผู้ที่อาศัยอยู่ในญี่ปุ่นและจีนเท่านั้นที่คิดเช่นนั้น แต่ยังรวมถึงนักโภชนาการด้วย ประกอบด้วยวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระ

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเกินคือการหย่อนยาน ข้าวทำหน้าที่เป็นแปรงจากธรรมชาติซึ่งขจัดสารพิษและสารพิษได้อย่างสมบูรณ์แบบ ให้สุขภาพและอารมณ์ที่ดีเยี่ยม

กินข้าวเป็นประจำทำให้งานมั่นคง ระบบประสาท, ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ, รักษาสมดุลของพลังงาน ข้าวกล้องถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดดังนั้นอาหารจากมันจึงรวมอยู่ในอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม กินข้าวเป็นกับข้าว เข้ากันได้ดีกับผัก เนื้อสัตว์ และปลา แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กินซีเรียลที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยสองช้อนโต๊ะในขณะท้องว่างเป็นนิสัย หลังอาหารมื้อนี้อย่าดื่มอะไรสักสองสามชั่วโมง

คำเตือน ข้าวทำให้เกิดอาการท้องผูก ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง

มีโปรแกรมเบิร์นทุกสัปดาห์ ไขมันส่วนเกินซึ่งไม่ขัดแย้งกับสมมุติฐานของ PP แต่ต้องการการปฏิเสธเกลืออย่างสมบูรณ์

เมนูตัวอย่าง

• ข้าวต้ม - 100 กรัม
• โยเกิร์ต - 150 มล. (สามารถแทนที่ด้วย kefir ในปริมาณเท่ากัน)

• ข้าวต้มตอนเช้า;
• ไก่ - 150 กรัม

• ข้าว - 50 กรัม
• สลัดกะหล่ำปลีกับน้ำมันมะกอก

ของขบเคี้ยวไม่ห้าม เพื่อการนี้ กิน ผักสด.

บัควีท

การสนทนาเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงบัควีท มันถูกเรียกว่าราชินีแห่งซีเรียลและไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลเพราะเมื่อเตรียมอย่างเหมาะสมจะอิ่มตัวร่างกายด้วยแร่ธาตุ ฟอสโฟลิปิด กรดอินทรีย์ แคโรทีนอยด์ และวิตามินบี

ตามกฎแล้วผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเลือกอาหารโมโนที่เข้มงวดซึ่งอนุญาตให้พวกเขากินข้าวต้มเพียงสองสามวัน เราคิดว่ามันไม่จำเป็นที่จะบอกว่าการขาดโปรตีนและไขมันคุกคามอะไร ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อเลือกเมนูอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม และใช้ซีเรียลเป็นเครื่องเคียงสำหรับผัก อย่างไรก็ตาม บัควีทไม่สามารถเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีโปรตีนและน้ำตาล

หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดตัวเลือก buckwheat-kefir นั้นเหมาะสมซึ่งสาระสำคัญคือการใช้บัควีทและ kefir ไขมันต่ำทุกวัน เครื่องดื่มสามารถเพิ่มซีเรียลหรือใช้เป็นอาหารว่าง นอกจากผลิตภัณฑ์หลักแล้ว ยังอนุญาตให้กินผลไม้แห้ง น้ำผึ้งธรรมชาติ และแอปเปิ้ล รวมถึงดื่มน้ำในปริมาณไม่จำกัดอีกด้วย งานบัควีทไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารโภชนาการที่เหมาะสมดังนั้นจึงมีข้อห้ามมากกว่าปีละครั้ง!

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน- พื้นฐานสำหรับการถอดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอว การมีน้ำหนักเกินมีผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ มาพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินกันเถอะ

วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งและในระยะเวลาอันสั้น บางครั้งก็ยากที่จะเก็บกิโลกรัมที่หายไป

ความเครียดสำหรับร่างกายหลังจากอดอาหารอย่างหนัก ร่างกายส่งสัญญาณให้สมองสะสมไขมันเพื่ออนาคต

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียด ความซึมเศร้า และความวิตกกังวลได้ นอกจากนี้ บุคคลจะพิจารณาอาหารที่รับประทานทางปากอย่างเพียงพอ โดยก่อนหน้านี้ได้วิเคราะห์ถึงอันตรายต่อสุขภาพ

มีหลักการหลายประการของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:

ส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น

ผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน:

โภชนาการโดยไม่ต้องอดอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร กระบวนการนี้จะใช้เวลามากและจะต้องมีการจัดการตนเอง

เคล็ดลับจากนักโภชนาการจะช่วยในการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

เมนูตัวอย่าง 7 วัน

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์ในตาราง:

วันของสัปดาห์	เมนู
วันจันทร์	: บัควีทในน้ำ (200 กรัม), ขนมปังกับชีส, เครื่องดื่มสมุนไพรกับมะนาว อาหารกลางวัน:สีเขียว (1 ชิ้น) แก้วน้ำอุ่นที่ไม่อัดลม อาหารเย็น: vinaigrette (100 g), ซุปผักกับไก่งวง (200 มล.), ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่มีน้ำตาล (200 มล.) ของว่างยามบ่าย:(200 มล.), ก้อน อาหารเย็น:สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ ข้าวกับผัก (100 กรัม) เนื้อไก่งวงต้ม (100 กรัม) ชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง
วันอังคาร	อาหารเช้า:โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่งและสีย้อม (100 กรัม) ต้ม (2 ชิ้น) ชา อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้ (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว : ซุปเห็ด (200 มล.), แตงกวาสับ (50 กรัม), เนื้อกระต่ายตุ๋นกับผัก (150 กรัม), น้ำเบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย:คอทเทจชีส (50 กรัม) แก้วน้ำไม่อัดลม อาหารเย็น:สลัดผัก (100 กรัม), อบ (100 กรัม), น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้ว
วันพุธ	อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ (100 กรัม), ขนมปังกับเนย, ดื่ม อาหารกลางวัน:ส้มโอ น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส อาหารเย็น:ซุปครีมกับ croutons (150 มล.), สลัดกับกะหล่ำปลีสด (70 g), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง ของว่างยามบ่าย:ขนมปังธัญพืชและชีสนมเปรี้ยว, น้ำผลไม้ : สตูว์ผัก (100 กรัม) ปลานึ่งไขมันต่ำ (100 กรัม) ดื่มกับมะนาว
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า:ไข่เจียวโปรตีนนึ่ง ขนมปังกับชีส น้ำผลไม้ อาหารกลางวัน:ลูกแพร์แก้วน้ำไม่อัดลม อาหารเย็น:สลัดแอปเปิ้ลและแครอทสด (50 กรัม) ยัดไส้อกไก่ (150 กรัม) ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไม่ใส่สี (100 กรัม) น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส อาหารเย็น:ด้วยประมาณ (100 กรัม) ชากับน้ำผึ้งและมะนาว
วันศุกร์	อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับน้ำเบอร์รี่, ชาเขียว อาหารกลางวัน:ส้ม น้ำเปล่า. อาหารเย็น:สลัดกะหล่ำปลี (50 กรัม), ซุปปลากับปลาไขมันต่ำ (200 มล.), ชา ของว่างยามบ่าย:คีเฟอร์ 1% (200 มล.) อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารผัก (150 กรัม), แอปเปิ้ล, ดื่มกับมะนาว
วันเสาร์	อาหารเช้า:ซีเรียลกับนมและชิ้นผลไม้ ขนมปัง ชาไม่ใส่น้ำตาล อาหารกลางวัน:ขนมปังธัญพืชกับชีสน้ำเปล่า อาหารเย็น:สลัดถั่วเขียว (50 กรัม), แครอทอบกับอกไก่ (150 มล.), น้ำแครนเบอร์รี่ ของว่างยามบ่าย: ryazhenka ขนมปัง อาหารเย็น:สลัดกรีก (200 กรัม) ขนมปังกับน้ำผึ้งและมะนาว
วันอาทิตย์	อาหารเช้า:สลัดผลไม้ (150 กรัม), ชากับมะนาว อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส (100 กรัม) น้ำหนึ่งแก้ว อาหารเย็น:สลัดกับมะเขือเทศ, แตงกวาและข้าวโพด (50 กรัม), บัควีทต้ม (100 กรัม), เนื้อไก่ชิ้น (100 กรัม), น้ำส้ม ของว่างยามบ่าย:หม้อตุ๋นผัก (100 กรัม), น้ำ อาหารเย็น:สตูว์ (100 กรัม) ผักสด (100 กรัม) ชาไม่ใส่น้ำตาลกับมะนาว

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

พิจารณาตัวเลือกสำหรับสูตรอาหารทีละขั้นตอนสำหรับอาหารที่ช่วยให้คุณกินได้อย่างถูกต้องและลดน้ำหนัก

ซุปผัก

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ จากจำนวนส่วนผสมที่ระบุเขาได้รับ 3-4 เสิร์ฟ 200 กรัม

สินค้า:

• แครอท - 150 กรัม
• มันฝรั่ง - 300 กรัม
• - 100 กรัม;
• ถั่วกระป๋อง - 50 กรัม
• หัวผักกาด - 1 หัวเล็ก;
• ผักชีฝรั่งสด - 10 กรัม

การทำอาหาร:

หม้อชีสชีส

สินค้า:

• - 300 กรัม;
• แป้งเซมะลีเนอร์ - 40 กรัม
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• นม - 60 มล.
• น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
• น้ำมันมะกอก - 10 มล.;
• ผลเบอร์รี่ - 1 ถ้วย

การทำอาหาร:

หม้อตุ๋นกับเนื้อไก่และผัก

สินค้า:

• แครอท - 100 กรัม
• เนื้อสัตว์ปีก - 0.2 กก.
• กะหล่ำดอก - 150 กรัม
• น้ำซุปไก่ - 1 ถ้วย;
• ชีสแข็ง - 50 กรัม
• - 1 ช้อนโต๊ะ;
• ครีม - 100 มล.;
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• เครื่องเทศตามต้องการและรสชาติ

การทำอาหาร:

สินค้า:

• กะหล่ำปลีขาว - 300 กรัม
• - 50 กรัม;
• แตงกวาสด - 50 กรัม
• พริกหวาน -50 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม;
• น้ำตาล - 1 ช้อนชา;
• น้ำมันมะกอก - 2.5 ช้อนโต๊ะ;
• 9% - 1 ช้อนชา

การทำอาหาร:

ไก่ทอด

สินค้า:

• เนื้อสัตว์ปีก - 0.3 กก.
• หัวผักกาดหอม - 1 หัว;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรสและปรารถนา

การทำอาหาร:

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่เป็นเวลานาน

วิธีทำโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้าน?

โปรแกรมโภชนาการสามารถพัฒนาและรวบรวมได้อย่างอิสระที่บ้าน

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้สูตร Harris-Benedict:

• ผู้ชาย - 12.7 * สูง + 6.3 * น้ำหนัก -6.8 * อายุ + 66 = เมแทบอลิซึมพื้นฐาน
• ผู้หญิง - 4.7 * สูง + 4.3 * น้ำหนัก - 4.7 * อายุ + 655

ผลลัพธ์ที่ได้แสดงถึงปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการพักผ่อน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรม

เมื่อคำนวณตามสูตรจะใช้สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• ถ้าไลฟ์สไตล์อยู่ประจำจาก 0.8 ถึง 1.0;
• ด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องและการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งใน 7 วันใน ยิมจาก 0.9 เป็น 1.1;
• ไลฟ์สไตล์แอคทีฟตั้งแต่ 1.0 ถึง 1.2

โปรแกรมโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสร้างช่องว่างแคลอรี่ระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่าย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ไม่ว่าในกรณีใดความแตกต่างไม่ควรเกิน 300 Kcal

กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์

คุณสามารถรักษาและรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ โดยมีเงื่อนไขว่าโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นความหมายของชีวิต:

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่าประมาทตัวบ่งชี้
• ออกกำลังกายต่อไป.
• ทำตามกิจวัตรประจำวัน
• ดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการและกินตรงเวลา

ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ในทางกลับกันคำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากนักโภชนาการจะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ของเขา:

• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีในช่วงโภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติม ในวัยนี้แร่ธาตุในร่างกายจะลดลงอย่างมาก
• ไม่รวมเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
• คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูของมนุษย์ การกำจัดอาหารและอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากจะทำให้หลอดเลือดสะอาดได้

โภชนาการที่เหมาะสมและระบบการดื่ม

กีฬา

การออกกำลังกายใด ๆ จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการเผาผลาญอาหารแบบเร่งเพื่อรักษาผลลัพธ์หลังรับประทานอาหารหรือเพื่อเพิ่มผลของอาหารก็เพียงพอที่จะไปที่โรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายที่จำเป็น

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องฟิตเนส (พิลาทิส ว่ายน้ำ) ในฤดูร้อนจะมีประสิทธิภาพในการถีบจักรยาน ประโยชน์ของภาระดังกล่าวมีสองเท่า - อากาศบริสุทธิ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ, วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

• . พวกมันทำงานด้วยการโหลดน้อยที่สุดและค่อยๆเพิ่มเวลา มีการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• : ง่าย ๆ ด้วยดัมเบลล์
• วิดพื้น (สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง)

คุณสามารถสร้างตารางการฝึกอบรมพิเศษเพื่อการแก้ปัญหาเรื่องการเรียนที่สะดวกยิ่งขึ้น

ทรีทเมนท์ความงามสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏสภาพผิวโดยใช้วิธีการเพิ่มเติม:

ทุกคนต้องกินให้ถูกทุกกรณีโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันในร่างกายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย