Атомна дієта вуглеводний день меню. Атомна дієта: худнемо швидко та без проблем

Все ще знаходитесь в пошуку ефективної системи харчування, яка допоможе позбавитися жиру на животі і стегнах?

Пропонуємо до вашої уваги атомну дієту, яка допомагає худнути та оздоровлювати організм одночасно.

Це одна з кількох систем живлення, заснована на поєднанні протеїнових та вуглеводних днів.

Однак дієта виділяється серед інших спрощеною схемою харчування і є найбільш наближеною до звичайного режиму харчування.

Особливості дієти

Раціон атомної дієти вважається повноцінним і забезпечує надходження необхідних організму речовин.

У протеїнові дні – це незамінні амінокислоти, а у вуглеводні – вітаміни та клітковина, необхідна для поліпшення травних процесів.

Переваги

• одна з найбільш ефективних систем живлення, результати з'являються швидко та зберігаються протягом тривалого часу;
• збалансоване харчуваннядає організму необхідні поживні речовини та вітаміни, тому можна слідувати такій дієті постійно;
• зниження ваги відбувається з допомогою втрати жиру, а чи не м'язів.
• до атомної дієти нескладно звикнути, оскільки основу її раціону становлять звичні та доступні продукти;
• дієту можна і потрібно поєднувати з фізичними навантаженнями;

Недоліки та протипоказання

Втрата ваги відбувається ривками: у перші дні з'являються хороші результати, потім протягом деякого часу вага «коштує», після чого знову починається втрата кілограмів.

Протипоказання:наявність захворювань нирок та травної системи, оскільки дієта передбачає споживання великої кількості білкової їжі.

Ефективність

Свою назву дієта отримала саме через ефективність: вже першого тижня з'являються «атомні» результати.

Залежно від початкової ваги втрата може становити від 5 до 9 кілограмів на тиждень.

Вага знижується через використання жирових відкладень в якості енергії в білкові дні, коли перетравлення протеїнової їжі забирає велику кількість часу, і вуглеводні дні, коли овочі та фрукти дають достатньо сил для виконання тільки повсякденних справ.

Правила дієти

Атомна дієта по своїй суті схожа на або дієту Дюкана. В її основі лежить чергування протеїнових та вуглеводних днів у співвідношенні 1 до 1, тобто спочатку йде білковий день, потім вуглеводний, потім знову білковий і т.д.

Меню має складатися із здорових та натуральних продуктів. За день необхідно вживати їжу мінімум у 3 прийоми, останній з них – не пізніше ніж за 3 – 4 години до сну.

Під заборону потрапляють такі продукти:

1. Шкідлива їжа, наприклад, випічка, солодощі, фаст-фуд, борошняне, надто жирне.
2. Напівфабрикати.
3. Алкоголь.

Що можна у білковий день?

1. М'ясо нежирних сортів.
2. Рибу та морепродукти.
3. Молочні продукти з малою жирністю, твердий сир.

Що можна у вуглеводний день?

1. Овочі.
2. Фрукти (з них вживання винограду та бананів краще скоротити або повністю виключити).
3. Ягоди.
4. Крупи.

Продукти можна готувати будь-яким способом: на пару, запікати, варити, гасити і т.п. При цьому необхідно скоротити використання жиру (зокрема, олії). Питний режим – до 2 літрів води на день. Дозволено чай, каву, компоти без цукру і т.д.

Допускається різноманітність та форм страв: салати, запіканки, желе, супи (на основі вегетаріанського бульйону), рагу тощо.

Творці дієти є противниками як переїдання, а й голодування. Останнє не дасть хороших результатів ні для схуднення, ні для здоров'я. Тому слід харчуватися при відчутті голоду і до насичення, без переїдання.

Приклад меню

Білковий день (3 варіанти)

1. Сніданок: 150 гр. омлету, шматочок сиру, чашка кави з молоком. Обід: 200 гр. вареної курки без шкіри та жиру.

11 березня 2018

• Ефективність: 5 кг за тиждень
• Терміни:від 1 тижня
• Вартість продуктів: 2500 рублів на тиждень

Загальні правила

Атомна дієта була розроблена у Швейцарії. Чому дієта отримала саме таку назву сказати складно, проте зайва вага згоряє дуже швидко, наче процес схуднення здійснюється дійсно на особливому атомному рівні. Можна знайти статті, де швейцарська дієта для схуднення порівнюється за принципом дії з , де також чергується білкове та вуглеводне харчування. Атомна дієта зібрала в собі все найкраще, щоб процес позбавлення зайвої ваги проходив максимально ефективно і нешкідливо для організму.

В основі атомної дієти лежить роздільне харчування. Ситний і багатий раціон не дозволяє відчувати голод. Необхідно чергувати білкові та вуглеводні дні. Кінцевий результат багато в чому залежить від початкової ваги та кількості зайвих кілограм. Чим менше у вас зайвої ваги, тим швидше ви його позбудетеся. Якщо від нормальної вагиВас відокремлює 5-6 зайвих кілограм, то досягти бажаного результату вийде за тиждень. Якщо зайвої ваги більше, то будуть потрібні додаткові зусилля та час.

Правила атомної дієти

Зміна типів живлення повинна проводитись кожні 24 години. Білки дуже довго перетравлюються, тому організму потрібно глікоген як джерело енергії. Для перетравлення важкої білкової їжі організм задіює жирові відкладення як джерело енергії, що призводить до схуднення. Саме тому дана система харчування вважається удосконаленою методикою правильного та здорового харчування.

Чергування днів дозволяє перетворити роботу обміну речовин і загалом. Білково-вуглеводне чергування не дає накопичувати та відкладати жир. Схудальний процес запускається рахунок спалювання жирів у білковий день і відновлення глікогену природним шляхом у вуглеводний день, не дозволяючи калоріям перетворюватися на жирові відкладення.

Показання

Просте та легке порятунок від зайвої ваги.

Дозволені продукти

У вуглеводні дніраціон має бути багатий фруктовими салатами, капустою, кабачками. Буде добре, якщо в меню буде присутня капуста всіх сортів, цукіні, селера, гарбуз, баклажани, морква та яблука. Дозволяються до вживання: рагу, борщ, соте, лечо. Пити можна зелений чай із додаванням імбиру для прискорення метаболізму.

У білкові дні раціон повинен містити сир, натуральний йогурт. З яєць можна вживати не тільки курячі, а й перепелині. Рекомендується робити простий омлет на пару або відварювати яйця. З м'ясних продуктівдозволяється вживати нежирну качку, індичку, яловичину чи курку. Допускається включення до раціону та риби.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
овочі	2,5	0,3	7,0	35
зелень	2,6	0,4	5,2	36
Фрукти
фрукти	0,8	0,3	11,5	56
Ягоди
ягоди	0,7	0,3	9,4	44
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
цукати	2,0	1,0	71,0	301
сухофрукти	2,3	0,6	68,2	286
Крупи та каші
каші	3,3	1,2	22,1	102
Молочні продукти
молоко	3,2	3,6	4,8	64
Сири та сир
сир	24,1	29,5	0,3	363
сир	17,2	5,0	1,8	121
Мясні продукти
свинина	16,0	21,6	0,0	259
яловичина	18,9	19,4	0,0	187
телятина	19,7	1,2	0,0	90
баранина	15,6	16,3	0,0	209
конина	20,2	7,0	0,0	187
Птах
курка	16,0	14,0	0,0	190
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Яйця
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйця курячі	12,7	10,9	0,7	157
Риба та морепродукти
риба	18,5	4,9	0,0	136
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
кава	0,2	0,0	0,3	2
Соки та компоти
кисіль	0,2	0,0	16,7	68

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону на час дієти необхідно повністю виключити всю продукцію, що містить крохмаль, і сам картопля. Рекомендується відмовитися від винограду та бананів (якщо любов до них занадто велика, і відмовитися повністю немає можливості, то постаратися мінімізувати вживання цих продуктів). Вищеописані продукти заборонені тільки в перший тиждень атомного живлення, потім меню можна урізноманітнити.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
картопля	2,0	0,4	18,1	80
картопля варена	2,0	0,4	16,7	82
картопля смажена	2,8	9,5	23,4	192
картопля молода	2,4	0,4	12,4	61
картопля солодка (батат)	2,0	0,0	14,6	61
картопля сушена	6,6	0,3	71,6	298
картопля фіолетова	2,0	0,4	16,0	72
картопляне пюре	2,5	4,2	14,7	106
картопляні пластівці	7,0	1,1	83,0	369
банани	1,5	0,2	21,8	95
виноград	0,6	0,2	16,8	65
банани сушені	3,9	1,8	80,5	390
чіпси картопляні	5,5	30,0	53,0	520
чіпси бананові	2,3	33,6	50,7	519
вареники з картоплею	4,4	3,7	18,5	125
крохмаль картопляний	0,1	0,0	79,6	300
виноградний компот	0,5	0,0	19,7	77
виноградний сік	0,3	0,0	14,0	54
* дані вказані на 100 г продукту

Меню (Розпорядок харчування)

Меню на тиждень

Понеділок – білковий день

Вівторок – день вуглеводів

Середа – білковий день

Четвер – день вуглеводів

П'ятниця – білковий день

Субота – день вуглеводів

Неділя – білковий день

Атомна дієта, меню на місяць

Якщо ви чітко вирішили, що дотримуватиметеся атомної дієти 30 днів, то зручніше буде користуватися готовими варіантамиосновних прийомів їжі. Вибирати можна за своїм смаком і бажанням, складаючи найкращий раціон для себе.

Білковий раціон

Продукти тваринного походження повинні готуватись шляхом здорових методів термообробки: на пару, варіння, запікання без жиру, гасіння тощо. У цьому випадку схудальний процес справді буде максимально дієвим та корисним.

Варіанти сніданку

• твердий сир;
• омлет із додаванням сиру;
• яєчня з додаванням шматочком відвареного пісного м'яса;
• сирні оладки;
• сир, розведений йогуртом, або сухий;
• відварені яйця (круто / некруто);
• омлет із додаванням вареного м'ясного фаршу.

Варіанти другого сніданку

• домашня буженина;
• відварена куряча грудка;
• курка у власному соку;
• м'ясні оладки;
• омлетні млинці, фаршировані м'ясом;
• тушковані курячі потрухи.

Варіанти обіду

• теляча печінка, тушкована в йогурті;
• запечена куряча грудка;
• печеня зі свинини;
• баранина у власному соку;
• асорті м'ясна запіканка;
• бульйон з м'яса курки.

Варіанти полудень

• відварена риба;
• тушковані кальмари;
• котлети із риби;
• морепродукти;
• рибні фрикадельки у йогурті;
• рибне філе, запечене у фользі;
• вуха без овочів.

Варіанти вечері

• оладки з печінки;
• курка у кефірі;
• заливну мову;
• м'ясні конвертики із сиром;
• білковий салат;
• м'ясо, мариноване у часниковому соусі.

Вуглеводний раціон

Фрукти та овочі бажано вживати свіжі. Для різноманітності та отримання більш ситних страв можна страви тушкувати та запікати.

Варіанти сніданку

• тушковані фрукти, овочі;
• сирі овочі: огірки, томати, морква, болгарський перець;
• сирі фрукти: груші, яблука, цитрусові, персики;
• фруктові салати із додаванням лимонного соку;
• фреші та смузі з фруктів та овочів;
• овочеві салати з додаванням лляної або оливкової олії.

Варіанти другого сніданку

• буряковий салат;
• кабачкова ікра;
• терта морква з яблуком;
• печені яблука;
• фруктово-ягідне желе;
• вінегрет без картоплі;
• запечене фруктове асорті.

Варіанти обіду

• лечо;
• овочевий суп;
• бурякове рагу;
• овочеве рагу;
• тушкована капуста;
• суп-пюре;
• баклажанні рулетики.

Варіанти полуденку

• яблучні оладки;
• ікра із баклажан;
• салат із запечених овочів;
• запечена броколі;
• запіканка з гарбуза та яблук;
• кабачкові оладки;
• тушкований гарбуз.

Варіанти вечері

• овочі під томатним соусом;
• овочеве асорті, запечене у фользі;
• відварені буряки з додаванням часнику;
• овочева нарізка;
• печені перці в масляно-часниковій заливці;
• соті з кабачків.

Рецепти

Різноманітність страв на окремому харчуванні просто величезна. Додайте трохи фантазії та потіште себе смачними страваминезважаючи на дієту.

Атомна дієта, рецепти на тиждень

Приготування риби у білковий день

Рибу посолити, поперчити, додати улюблені трави, збризкати лимонним соком, додати трохи тертого сиру, загорнути все у фольгу і відправити в духовку на 20-25 хвилин. Вийде смачна, а головне — корисна страва.

Овочева запіканка у вуглеводний день

Поріжте баклажани та моркву кружальцями. Викладіть їх і цибулю, цукіні, цвітну капусту на лист. Заздалегідь приготуйте соус: до оливкової олії додати нарізану зелену цибулю, зелень петрушки, 2 зубчики часнику і базилік. Залийте їм усі продукти на деку. Щільно закрийте фольгою та відправте запікатися на 25-30 хвилин.

У вуглеводні дні можна готувати салати в клярі (яблуко, морква, кольорова капуста). Як кляр можна використовувати яйця і висівки.

При зриві

Що стосується зриву продовжувати дієту марно, т.к. порушується її основний принцип - чергування білків та вуглеводів. У такому випадку рекомендується зробити двотижневу перерву, після чого усвідомлено розпочати дієту від початку.

Вихід із дієти

Атомна дієта не передбачає жорстких обмежень, а лише рекомендується правильне чергування та роздільне харчування щодня. Тому вихід із неї не становить особливих труднощів. Крім того, можна з дієти і не виходити, а дотримуватись її протягом усього подальшого життя.

Після досягнення бажаного результату можна продовжити дотримуватися основних принципів, додавши нові продукти у вуглеводні та білкові дні. Таке харчування дозволить без особливих зусиль залишатися у формі і не набирати знову зайві кілограми.

Якщо ж атомна дієта була лише тимчасовим етапом у вашому житті, то виходити з неї потрібно плавно:

• у білкові дні поступово вводити вуглеводи в невеликих кількостях;
• у вуглеводні дні вводити протеїни;
• додавати кожні 2-3 дні за новою стравою, поступово повертаючись до звичного харчування.

Для всіх дієт є загальне правило - вихід має тривати вдвічі більше, ніж сама дієта. Намагайтеся харчуватися збалансовано, постійно вживаючи рослинну їжу та тваринні протеїни. Так ви зможете не лише зберегти фігуру, а й підтримати здоров'я.

Протипоказання

Цей раціон харчування вважається практично ідеальним, т.к. не містить надто суворих обмежень щодо обсягу порцій. Однак, підходить вона не всім і має низку протипоказань:

• період проходження;
• наявність онкопатології;
• порушення у роботі травної системи ( , і т.д.);
• серцева недостатність ;
• хронічно протікаючі запальні захворювання органів черевної порожнини;
• недостатність ниркової системи.

При будь-яких сумнівах перед початком дієти краще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Для дітей

При вагітності та лактації

Плюси і мінуси

Важливі умови

• 4-х кратний прийом їжі;
• останній прийом їжі - за 2,5 години до відходження до сну;
• суворе дотримання раціону;
• адекватний водний режим – 2-2,5 літри чистої води на добу.

Кожен може переглянути пропоноване меню та внести корективи на свій розсуд. Головне – дотримуватися основних правил.

Зелень – важливий компонент здорового харчування. Не забувайте додавати зелень у вуглеводні дні: запечені овочі та всі салати можна облагороджувати соусами зі свіжою зеленню (цибуля, салат, шпинат, кріп, кінза, петрушка та ін.). Тим, хто любить каву та чай, у напої можна додавати імбир, мелісу, м'яту.

До свого раціону можна включити фруктові желе, приготовлені із соком апельсина, грейпфрута, гарбуза, яблука. Важливо повністю відмовитися від хлібобулочних виробів та хліба. Помилково думати, що на дієті можна їсти хлібці. Для якихось дієт вони дозволені до вживання, але не атомної. У білкові дні як перекус можна використовувати натуральний йогурт або шматочки твердого сиру.

Атомна дієта не тільки допомагає схуднути, але й розганяє обмін речовин, що дозволяє розлучитися із зайвими кг дуже швидко. Отримайте меню на тиждень, на місяць та втрачайте до 1 кг за день!

1. Несприятливий вплив великої кількості протеїнів на ШКТ, печінку та нирки при тривалому дотриманні білкового раціону.
2. Стресовий стан для організму, коли він за відсутності вуглеводів починає терміново створювати запаси енергії як жирових відкладень.
3. Перевищення кількості вуглеводів, необхідні забезпечення функціонування органів прокуратури та систем, надлишки яких також відкладаються в жирові депо.

Результатом атомної дієти є не лише втрата 5-7 кг на тиждень або 20 кг на місяць. Вона поступово формує правильні харчові звички та привчає до здорового харчування. Нестача у методики лише одна – вона не підходить вегетаріанцям, оскільки в протеїнові дні необхідно вживати тваринний білок.

Основні засади атомного харчування

Головним завданням швейцарської дієти є максимальне прискорення двох найважливіших для нормалізації ваги процесів – метаболізму та жиророзщеплення. Саме на це спрямовані її основні засади та правила дотримання.

Правила дієти

Крім обов'язкового чергування білкового та вуглеводного раціону з інтервалом строго в 24 години, для досягнення максимального ефекту схуднення необхідно дотримуватись наступних правил харчування:

• відмовитися від їди мінімум за 3 години до сну;
• повністю виключити з меню цукор, борошняні вироби, картопля;
• уникати голодування чи переїдання;
• харчуватися дрібно – часто й потроху, приймаючи їжу з появою незначного голоду до насичення.

Дозволені продукти можна використовувати необмежено за часом і кількістю, але у розумних межах. Калорійність добового раціону атомної дієти не обумовлюється. Однак, щоб схуднути швидше, не слід перевищувати 1200 ккал, а за активних занять спортом – 1600 ккал.

Дозволені та заборонені продукти

Перелік дозволених та заборонених продуктів визначається окремо для білкових та вуглеводних днів.

До протеїнового раціону слід включати:

• нежирну та знежирену молочну або молочнокислу продукцію;
• дієтичне м'ясо та рибу;
• морепродукти;
• яйця.

У вуглеводне меню можна вводити тільки овочі та фрукти (за винятком бананів, винограду, картоплі) у будь-якому вигляді. Їх краще вживати свіжими або готувати супи, рагу та салати з невеликою кількістю нерафінованої олії.

У будь-які дні дозволяється пити трав'яні настої, зелений чайта кава без додавання цукру. До білкового раціону можна додавати молоко та молочнокислі напої, до вуглеводного – будь-які фреші. Обов'язковим є дотримання питного режиму – у будь-який день необхідно випивати не менше 2-х л води, крім напоїв.

Всі інші продукти та страви знаходяться під забороною. Але повністю виключати їх із харчування потрібно лише протягом першого тижня. Коли почнеться процес схуднення і з'являться перші видимі результати, можна почати вводити гречку, вівсянку, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Також іноді дозволяється вживати улюблені, нехай навіть заборонені продукти, але у мінімальній кількості.

Щоб звести до мінімуму ймовірність зриву на атомній дієті, рекомендується щодня запасатися лише відповідними дозволеними продуктами. Починати схуднення краще з протеїнового раціону. Він більш ситний і при цьому дає відчутні результати вже наступного ранку, що стане відмінною мотивацією для подальшого схуднення.

Зразкове меню

Незважаючи на досить обмежений перелік дозволених продуктів, меню атомної дієти досить різноманітне. Головне, щоб їжа була корисною і розділена щодня.

Днями

Варіантів меню при білково-вуглеводному чергуванні може бути дуже багато. Для повнішого розуміння принципів харчування пропонуються приклади складання раціону щодня.

Для білкового

У кожному запропонованому варіанті можна міняти страви місцями або замінювати компоненти аналогічними на вигляд продуктами.

Варіант перший:

• сніданок - кава з молоком, омлет, скибочка сиру;
• ланч - варені яйця, ряжанка;
• обід - запечена у фользі куряча грудка;
• полудень – сир, молоко;
• вечеря – відварена риба.

Варіант другий:

• сніданок - яєчно-сирні оладки, чай;
• ланч – молоко;
• обід – телячі відбивні, йогурт;
• полудень – морепродукти, трав'яний чай;
• вечеря – варені яйця, твердий сир, кефір.

Варіант третій:

• сніданок – яєчня, чай із молоком;
• ланч - твердий сир, кава;
• обід - жарке з яловичини, кислого молока;
• полуденок – запечена риба;
• вечеря - відварена курка, кефір.

Для вуглеводного

У раціон вуглеводного дня можна додавати будь-які овочі та фрукти, за винятком заборонених.

Варіант перший:

• сніданок – овочеве рагу, чай чи каву;
• ланч - фруктовий салатіз соком лимона;
• обід – овочевий суп без картоплі, апельсиновий фреш;
• полуденок - овочеве нарізування;
• вечеря – салат із відварених овочів, яблучний фреш.

Другий варіант:

• сніданок – фруктово-овочевий салат із тертої моркви, яблука, огірків;
• ланч - варені овочі;
• обід - суп-пюре, соте;
• полудень – перці, фаршировані овочами;
• вечеря – лечо, апельсин.

Третій варіант (починаючи з другого тижня):

• сніданок - гречана каша або вівсянка, овочевий салат;
• ланч – фрукти;
• обід – тушковані овочі, макарони, яблучно-морквяний фреш;
• полуденок - буряковий салат з оливковою олією;
• вечеря – запечені овочі із часниковою підливою.

У вуглеводні дні з другого тижня дієти можна використовувати для перекусу сухофрукти несолодкі.

На кожен день

Більше докладний описсхеми живлення з розбивкою щодня спрямовано максимальне спрощення процесу схуднення з урахуванням його тривалості.

На тиждень

Перший день (протеїни):

• сніданок – сир, кефір;
• ланч - яєчня, чай;
• обід - курка, тушкована у власному соку;
• полуденок – твердий сир, трав'яний чай;
• вечеря – морепродукти.

Другий день (вуглеводи):

• сніданок – фруктовий салат, кава чи чай (без добавок);
• ланч - відварений буряк з лимонним соком і лляною олією;
• обід – запечені овочі під томатним соусом;
• полуденок – печені яблука;
• вечеря – овочеве нарізування, зелень.

Третій день (протеїни):

• сніданок – запіканка з яєць та сиру, кава з молоком;
• ланч - варені яйця, ряжанка;
• обід - свинячі відбивні, кефір;
• полуденок – риба на грилі;
• вечеря – фрикадельки у сирній заливці.

Четвертий день (вуглеводи):

• сніданок – запечене фруктове асорті, кава;
• ланч - яблучно-морквяний салат;
• обід – суп-пюре із зеленню;
• полуденок – фруктово-овочевої смузі;
• вечеря – тушкована капустаз оливковою олією.

П'ятий день (протеїни):

• сніданок – яєчня із сиром, йогурт без добавок;
• ланч – твердий сир, чай чи кава;
• обід – морепродукти, кефір;
• полуденок - тушкована у своєму соку риба;
• вечеря - сир з кислим молоком.

Шостий день (вуглеводи):

• сніданок – фруктовий салат, трав'яний чай;
• ланч - кабачкова ікра, апельсиновий фреш;
• обід - соті з баклажанів під часниковим соусом;
• полуденок - овочевий смузі зі шпинатом та зеленню;
• вечеря – тушкований гарбуз.

Сьомий день (протеїни):

• сніданок – омлет зі шматочками відвареної телятини, йогурт;
• ланч - сирна запіканка;
• обід – грудка, запечена під сиром;
• полуденок - варені яйця, ряжанка;
• вечеря – відварена риба.

У разі потреби вказане меню потрібно повторювати стільки разів, скільки потрібно для досягнення запланованого показника ваги. Страви, прийоми їжі та дні можна міняти місцями у будь-якому порядку. Різноманітність раціону та його склад – особиста справа кожного. Головне, щоб дотримувалися принципів роздільного харчування та чергування днями.

На місяць

Якщо планується дотримання дієти протягом 30 днів і більше, зручніше буде користуватися наведеними нижче варіантами основних прийомів їжі. Цих прикладів вистачить для складання повноцінного меню на місяць. Вибирати страви можна за своїм бажанням та смаком, складаючи найбільш підходящий раціон.

Білковий раціон

При приготуванні страв із продуктів тваринного походження необхідно використовувати тільки здорові методи термообробки – варіння у воді або на пару, гасіння, запікання без додавання жиру тощо. Тоді схуднення буде дійсно корисним та максимально дієвим.

Варіанти сніданку:

• омлет із сиром;
• омлет із вареним м'ясним фаршем;
• яєчня зі шматочками відвареного пісного м'яса;
• твердий сир;
• варені яйця (круто, некруто);
• сир сухий або розведений йогуртом;
• сирні оладки.

Варіанту ланчу:

• омлетні млинці, фаршировані м'ясом;
• відварена куряча грудка;
• м'ясні оладки;
• буженина домашня;
• телячі відбивні під сиром;
• курка у своєму соку;
• тушковані курячі потрухи.

Варіанти обіду:

• печеня зі свинини;
• запечена куряча грудка;
• тушкована в йогурті теляча печінка;
• баранина у своєму соку;
• заливне з телятини;
• бульйон із курки з м'ясом;
• м'ясна запіканка-асорті.

Варіанти полуденку:

• морепродукти;
• відварена риба;
• запечене у фользі рибне філе;
• рибні котлети;
• рибні фрикадельки у йогуртовій заливці;
• вуха (без овочів) із шматочками риби;
• кальмари тушковані.

Варіанти вечері:

• білковий салат;
• м'ясні конвертики із сиром;
• заливну мову;
• печінкові оладки;
• салат "Білкова бомба";
• курка у кефірі;
• м'ясо в часниковий соус.

Вуглеводний раціон

Варіанти сніданку:

• сирі фрукти - яблука, груші, персики, цитруси;
• сирі овочі – морква, помідори, огірки, болгарський перець;
• фруктові салати із лимонним соком;
• овочеві салати з оливковою або лляною олією;
• фруктові, овочеві або фруктово-овочеві фреші та смузі;
• тушковані овочі чи фрукти;
• гречана або вівсяна каша (з другого тижня).

Варіанту ланчу:

• печені яблука;
• буряковий салат;
• терта морква з яблуком;
• фруктово-ягідне желе;
• запечене фруктове асорті;
• кабачкова ікра;
• вінегрет без картоплі.

Варіанти обіду:

• овочевий суп:
• суп-пюре;
• лечо;
• бурякове рагу;
• тушкована капуста;
• баклажанні рулетики.

Варіанти полуденку:

• салат із запечених овочів;
• ікра із баклажан;
• кабачкові оладки;
• яблучні оладки;
• тушкований гарбуз;
• гарбузово-яблучна запіканка;
• броколі запечена.

Варіанти вечері:

• овочеве асорті, запечене у фользі;
• овочева нарізка;
• пюре з гарбуза;
• відварений буряк із часником;
• овочі під томатним соусом;
• печені перці в масляно-часниковій заливці;
• соті з кабачків або баклажанів з овочами.

Приготувати вказані страви можна за власною технологією або за наведеними нижче рецептами.

Рецепти «атомних» страв

Всі рецепти досить прості в приготуванні та допускають внесення корективів у кількість, співвідношення та набір компонентів на свій смак.

Білкове меню

При приготуванні білкових страв за правилами атомної дієти дозволяється використовувати приправи, спеції, прянощі, часник.

М'ясні конвертики із сиром

Нарізати невеликими плоскими шматочками м'ясо (можна взяти курячу або індичу грудку, телятину, пісну свинину). Добре відбити молотком або розм'якшити тендерайзером, трохи посолити, посипати спеціями. Твердий сир нарізати невеликими товстими скибочками, щоб їх можна було загорнути у відбиті шматочки м'яса, як у конвертики. Скріпити кожен конверт дерев'яною зубочисткою, вмочити в збиті яйця. Злегка підсушити на розігрітій сковорідці з антипригарним покриттям. Додати трохи води, згасити під кришкою 5-10 хвилин.

Омлет із сиром

Перетерти сир через металеве сито або пропустити через м'ясорубку. Додати трохи молока та 4 яйця на кожні 100 г сирної маси. Посолити та приправити за смаком. Вилити у сковороду з антипригарним покриттям. Готувати на невеликому вогні під кришкою, поки маса стане повністю щільною (перевіряти в центрі дерев'яною зубочисткою).

Білковий салат

Відварену курячу грудку нарізати середніми шматочками і розібрати на волокна. Твердий сир та відварені яйця нарізати соломкою. Все змішати, додати сіль та приправи до смаку, заправити натуральним йогуртом.

«Білкова бомба»

Кальмари відварити протягом 30 секунд, одразу залити холодною водоюочистити від шкіри, видалити хорду. Готову тушку нарізати тонкими кільцями. Відварену курячу грудку теж порізати, потім розділити на невеликі волокна по довжині. Зварені некруто яйця подрібнити. Змішати компоненти, приправити за смаком. Перед вживанням полити густим йогуртом.

Запечена риба

Рибне філе очистити від кісток та шкіри (якщо вона груба). Натерти подрібненим часником та спеціями, змішаними з лимонним соком, злегка посолити. Викласти у рукав або загорнути у фольгу. Запікати в духовці при 180 ° C 20 хвилин, потім розгорнути "упаковку", даючи рибі трохи підрум'янитися протягом декількох хвилин.

Печеня зі свинини

Невеликий шматок свинини нежирної натерти спеціями, попередньо змішаними з лимонним соком і невеликою кількістю солі. Викласти у рукав або загорнути у фольгу, додавши лавровий лист. Випікати в духовці при 180 ° C протягом стільки хвилин, скільки важить м'ясо (300-грамовий шматок - 30 хвилин, 500-грамовий - 50 хвилин і т. д.).

Курка в кефірі

Куряче м'ясо нарізати невеликими кубиками. Кефір розвести водою у співвідношенні 2:1, залити м'ясо, щоб було повністю покрито. Додати сіль, прянощі, спеції за смаком. Поставити у холод на 1 годину (можна на ніч). Промариноване м'ясо викласти на гарячу сковороду, гасити при невеликому кипінні до готовності (20-30 хвилин).

Вуглеводне

Принципи приготування вуглеводних страв такі самі, як і при готуванні білкової їжі. Якщо у рецепті є рослинна олія, його рекомендується додавати в готову страву після остигання, щоб зберегти корисні речовини.

Овочевий суп

Очистити моркву, цибулю та помідори, нарізати кубиками, протушкувати на сковороді до випаровування рідини. Залити водою у співвідношенні 1:1, дати закипіти, вимкнути та залишити на 10 хвилин для наполягання. Під час подачі в кожну тарілку додати нарізану зелень і 1 ст. л. нерафінованої рослинної олії.

Овочеве рагу

Для цієї страви можна брати будь-які овочі, які є в наявності – цибуля, томати, баклажани, кабачки, солодкий перець та інші (найкраще сезонні). Усі компоненти нарізати невеликими кубиками, скласти у глибоку сковороду з антипригарним покриттям, гасити до м'якості. Готову страву посолити та приправити на свій смак. Дати охолонути, додати оливкову або лляну олію, ретельно перемішати.

Суп-пюре

Порізати моркву, яблуко, болгарські перці, шпинат. Спочатку відварити до напівготовності шматочки моркви, потім додати до неї решту компонентів, проварити ще 20 хвилин. Зняти з вогню, дати охолонути, перетерти блендером. Посолити, приправити до смаку. Перед вживанням додати олію, посипати рубаною зеленню.

Лечо

Нарізати великими брусочками баклажани та помідори, цибулю нашаткувати кільцями, часник подрібнити. Викласти у глибоку сковорідку, додати оливки, протушкувати до м'якості. Додати сіль, спеції, прянощі, рубану зелень до смаку. Заправити олією.

Бурякове рагу

Тонко нашаткувати капусту, очистити і нарізати невеликими брусочками цибулю, буряк, кабачки, моркву. У глибоку сковороду викласти спочатку буряки, додати трохи води з оцтом. Протушкувати 15 хвилин|мінути| при невеликому кипінні. Викласти інші компоненти, додати сіль та спеції, протушкувати ще 15 хвилин, доливаючи воду в міру википання. Дати трохи охолонути, заправити олією, посипати рубаною зеленню.

Салат із запечених овочів

Запекти на грилі або в духовці баклажани, томати, солодкий перець. Дати охолонути, очистити від шкірки. Нарізати невеликими шматочками. Посолити, поперчити, додати|добавляти| подрібнений часник. Заправити оливковою олією, збризкати лимонним соком або оцтом.

Баклажанні рулетики

Нарізати баклажани довгими тонкими пластинками, посолити, перемішати, залишити на 15 хвилин|мінути| для усунення гіркоти. Вимити, розкласти та дати обсохнути чи висушити серветкою. Полити маслом, перемішати, потім викласти пластинки на лист, запекти в духовці до готовності. Окремо на сковороді протушкувати цибулю з морквою, змішати з|із| подрібненою зеленню, посолити і приправити за смаком. Загорнути овочеву суміш у платівки, формуючи рулетики.

Фруктово-ягідне желе

Нарізати шматочками будь-які фрукти, зміщати з ягодами, викласти в глибоку тарілку. Розчинити 1 ст. л. желатину в склянці води, дати набрякнути, нагріти при постійному помішуванні до повного розчинення, не закипіти. Влити в будь-який фруктовий фреш, розмішати, залити складом, що вийшов, фруктово-ягідну суміш. Залишити у холодильнику для застигання.

Спорт на атомній дієті

Збалансований та вельми повноцінний раціон атомної дієти відповідає медичним вимогам щодо харчування, оскільки забезпечує організм усім необхідним, у тому числі достатньою кількістю енергії. Тому, на відміну від більшості «голодних» дієт, цю методику схуднення дозволяється і навіть рекомендується поєднувати з активними спортивними тренуваннями для прискорення процесу нормалізації ваги.

Вибір виду та кількості фізичного навантаження залежить від особистого бажання та поставлених цілей. Навіть легкої фізкультури буде достатньо, щоб отримати більш швидкі та видимі результати. Для тих, хто ніколи не займався спортом, рекомендується почати зі звичайної ходьби. Вона дає досить відчутне, але рівномірно розподілене навантаження, яке не викликає особливого перенапруги. Достатньо здійснювати 40-хвилинні прогулянки у вечірній час, щоб запущені атомною дієтою процеси прискорилися ще більше.

Вихід із дієти

Оскільки атомна дієта передбачає значних обмежень раціону, лише вимагає поділу їжі щодня, вихід із неї не становить особливих труднощів. Більше того, з цієї програми харчування можна зовсім не виходити, дотримуючись її протягом подальшого життя.

Після зниження ваги до бажаних показників потрібно продовжувати дотримуватися тих самих принципів, додавши до раціону більше білкових та вуглеводних продуктів у відповідні дні. Це дозволить без голоду і зусиль залишатися у формі, не набираючи зайвих кілограмів.

Якщо атомна дієта дотримувалася тимчасово, то виходити з неї потрібно поступово:

1. Спочатку в білкові дні ввести трохи вуглеводів, а у вуглеводні додати протеїни, тобто почати потроху змішувати раціон.
2. Потім можна переходити на звичне харчування, додаючи по одній новій страві кожні 2-3 дні.

За загальним правилом для всіх дієт тривалість виходу повинна бути вдвічі більшою, ніж тривалість періоду схуднення. Після переходу на колишній раціон бажано продовжувати харчуватися збалансовано, постійно вживаючи тваринні білки та рослинну їжу. Це допоможе підтримувати в нормі здоров'я та фізичну форму.

Атомна дієта відома протягом тривалого часу, проте мало хто може точно сказати, звідки походить її назва. Останнім часом користується популярністю одна з версій появи атомної дієти, згідно з якою розробники, будучи в захваті від подібного сенсаційного відкриття, отримали незаперечно ефективний спосібшвидкого та надійного схуднення.

І це не дивно, адже всього за тиждень можна досягти неймовірних результатів атомної дієти, а саме – скинути до 9 кілограмів зайвої ваги. В основі цієї дієти лежить методика чергування вуглеводних та білкових днів без голодування, що дуже важливо для здорового функціонування організму.

У меню атомної дієти існує два основних правила: заборонено їсти щонайменше за 3 години до сну, а також необхідно повністю виключити з раціону картопля, борошняні та цукоровмісні продукти. Позитивним моментом атомної дієти є те, що під час неї можна вживати будь-яку кількість дозволених продуктів і практично будь-коли.

Під час цієї дієти не слід морити себе голодом, інакше ефект від схуднення буде протилежним. Також намагайтеся все ж таки не переїдати, тому всю їжу вживайте помірними порціями. Під час атомної дієти зовсім не обов'язково позбавляти себе "маленьких радощів" у вигляді пікніка з шашликами. Якщо у вас запланований такий пікнік, просто влаштуйте собі білковий день, виключивши овочевий гарнір з раціону. Замість нього можна випити келих сухого вина, оскільки у вині міститься зовсім небагато вуглеводів, та й на процес схуднення цей продукт значно не вплине.

Під час вуглеводного дня атомної дієти вживайте в основному овочі та фрукти. Також дозволяється пісний суп або борщ, лечо, рагу, соті та різні салати з овочів або фруктів. З пиття рекомендується зелений чай з імбиром, який сприяє прискоренню обміну речовин та спалюванню жирової тканини. У білковий день їжте продукти, що містять велику кількість білка: м'ясо птиці, яловичину, рибу, твердий сир, кефір і т.д. Пийте також каву з молоком та воду. Коли ви побачите помітні результати, то можете підкоригувати меню атомної дієти за допомогою гречки, макаронів з твердих сортів пшениці та вівсянки.

• кисломолочні та молочні продукти невисокої жирності: йогурт без добавок, сир, кефір, сир та кисле молоко;
• м'ясо птиці без шкірки та жиру;
• перепелині та курячі яйця;
• нежирна риба;
• пісне м'ясо.

• свіжі фрукти, крім бананів та винограду;
• овочеве рагу, салати зі свіжих фруктів та овочів;
• будь-які овочі, крім картоплі;
• нежирні супи та бульйони;

• здобна випічка, хлібобулочні та макаронні вироби;
• цукор, будь-які кондитерські вироби;
• картопля, банани, виноград.

Цей перелік заборонених продуктів є актуальним тільки в перший тиждень атомної дієти. Через тиждень дієту можна трохи спростити, додавши до раціону невелику кількість нерекомендованих продуктів. Дозволені продукти при цьому можна вживати в будь-яких кількостях, головне - робити суворий поділ на білкові та вуглеводні дні. З пиття віддайте перевагу зеленому, чорному або трав'яному чаю, а також несолодкій каві. У білкові дні вживайте молоко, а в овочеві – фруктові чи овочеві соки.

Зразкове меню атомної дієти по днях

Як було сказано раніше, ви повинні дотримуватися чіткого поділу раціону днями. Чергуйте білковий день із вуглеводним, після чого повторюйте цикл. Розглянемо меню цієї дієти кожному за них.

Раціон білкового дня:

Сніданок: сир, 2 яйця, сосиски нежирні або сир, а також кава з молоком, але без цукру.

Обід: куряча грудка без шкірки, будь-яка нежирна риба або м'ясо в запеченому, відвареному або пропареному вигляді.

Вечеря: сир, сир, кефір чи риба. М'ясо краще не вживати під час вечері, бо воно довго перетравлюється.

Крім того, протягом дня можна влаштовувати перекушування за допомогою молока, йогурту та інших нежирних кисломолочних продуктів.

Раціон вуглеводного дня:

Сніданок: салат з свіжих овочівз оливковою олією або сотою з баклажанів.

Обід: пісний борщ або борщ без картоплі, але з невеликою кількістю квасолі. Можна також з'їсти лечо, овочевий салат чи соління (огірки, помідори).

Вечеря: вінегрет або сота з овочів, а також лечо.

У проміжку між обідом і вечерею можна вживати будь-які фрукти або свіжі соки. Також у цей день особливо доречною буде бурякова ікра та квасоляний паштет, приготований із зеленої квасолі. У вінегрет замість картоплі додайте квасолю та відварений корінь селери.

Результати та відгуки про атомну дієту

Результати атомної дієти цілком виправдовують її назву, адже накопичені зайві кілограми йдуть досить швидко і безповоротно. Для того щоб отримати найбільш приголомшливі результати атомної дієти потрібно регулярно займатися спортом і тривалою пішою ходьбою протягом щонайменше півтори години. Так ви зможете досягти рівномірного спалювання жиру по всьому тілу. Біг і заняття на тренажерах при цьому небажані, оскільки ви занадто навантажуватимете суглоби. У період атомної дієти можна займатися танцями, гімнастикою, плаванням та їздою на велосипеді. Найкращим тренажером для вас стане щоденне піднесення на поверх без ліфта.

Суть атомної дієти:чергування білкових та вуглеводних днів кожні 24 години.

Тривалість: 16 днів, не частіше ніж 2 рази на рік.

Результат:до мінус 10 кг.

Протипоказання:вагітність, захворювання печінки та нирок, алергія на тваринний білок. Перш ніж сісти на дієту, проконсультуйтеся з лікарем!

До речі, якщо хочете швидше схуднути - враховуйте свої біоритми при виборі дієт! Дивіться відеосюжети!

Як працює дієта:

Основним джерелом енергії є вуглеводи, які негайно відкладаються у жир, якщо ними зловживати.

В день білкового харчуваннясаме через брак вуглеводів організм починає посилено видобувати енергію, спочатку виснажуючи запаси глікогену в печінці, а потім переключається на інтенсивне спалювання жирових відкладень.

У вуглеводні дніорганізм заповнює запаси глікогену, оскільки без нього існувати просто не зможе. А оскільки вуглеводи надходять лише складні, процес плавного зниження ваги за рахунок розщеплення підшкірного жиру продовжується.

Чому чергувати харчування потрібно кожні 24 години:

1. При тривалому вживанні в їжу великої кількості тваринного білка можливі неприємні наслідки у вигляді блювання, нудоти, болю у шлунково-кишковому тракті. Саме тому потрібно включати до раціону вуглеводи кожні 24 години.

2. Довга відсутністьвуглеводів посилає організму сигнал, що, можливо, настав голод і потрібно терміново запасатись енергією, трансформуючи її в жир. Чергуючи вуглеводні дні кожні 24 години, ми даємо організму зрозуміти, що загрози виживання немає і розлучатися зі стратегічним запасом жиру можна.

Що не можна:

Усі швидкі вуглеводи (цукор, мед, солодку випічку, газовані напої, пакетовані соки, фастфуд);
картопля, банани, виноград;
жирні соуси, вершкове масло, тваринний жир;
хліб, макарони;
ковбасні вироби, копченості, напівфабрикати;
алкоголь.

Що можна:

У вуглеводні дні можна вживати 1-2 ст. рослинної олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, соняшникова), яка необхідна для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. З напоїв дозволено чай з імбиром, трав'яні чаї з м'ятою, каркаде.

У білкові дні дозволена несолодка кава з молоком, нежирні кисломолочні напої. Обов'язковою умовою є вживання висівок чи клітковини.

Зайва вага танутиме на очах. Фото: thinkstockphotos.com

1. Почати дієту краще з білкового дня, оскільки він самий ситний, а вже надвечір ви гарантовано помітите перші результати. Ідеальна мотивація!

2. Якщо у вуглеводні дні ввечері вас переслідує голод, можна з'їсти шматочок вареної курячої грудки.

3. У холодильнику завжди повинні бути продукти, які дозволено вживати саме в цей день.

Меню атомної дієти на 8 днів

ДЕНЬ 1 – БІЛКОВИЙ

Сніданок- 150 г сиру 0%, 1 склянка кефіру з 1 ч.л. висівки

Обід– тушковане куряче філе

Рецепт курки в кефірі (на 2 порції):

500 г курячого філе, 100 мл кефіру, 50 мл води, 1 ч.л. меленого імбиру, 1 ч.л. меленої паприки, сіль, часник та перець – за смаком

Курку нарізати кубиками, додати часник, сіль, перець, спеції та перемішати. Кефір змішати з|із| водою, залити курку і залишити в холодильнику на 30 хвилин|мінути|. Викласти на розігріту сковороду та гасити на середньому вогні 25 хвилин

Вечеря- курячі котлети на пару (без додавання хліба та овочів)

ДЕНЬ 2 – ВУГЛЕВОДНИЙ

Сніданок- рисова каша на воді, 2 нектарини

Обід– тушковані овочі у томатному соусі

Рецепт тушкованих овочів (на 2 порції):

2 помідори, 1 цибулина, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 болгарський перець, 1 ст.л. рослинної олії, пучок зелені, щіпка паприки, часник, сіль та перець – за смаком

З баклажану зрізати плодоніжку, нарізати кубиками і посолити. Залишити на 15 хвилин, потім промити в холодній воді та обсушити паперовим рушником. Цибулю дрібно нашаткувати. Кабачок, болгарський перець та помідори нарізати кубиками. Цибулину обсмажити в олії до золотистого кольору. Викласти в сковороду кабачок, баклажан і перець, перемішати і злегка обсмажити на слабкому вогні. Додати помідори, паприку, сіль, перець і тушкувати до готовності (близько 20 хвилин)

Вечеря– салат із свіжих овочів, заправлений натуральним йогуртом

ДЕНЬ 3 – БІЛКОВИЙ

Сніданок- 2 відварені яйця, 100 г сиру 0%, чай з імбиром

Обід- печеня зі свинини

Рецепт жаркого (на 2 порції):

500 г нежирної свинини, 100 мл соєвого соусу, половина лимона, 3 лаврові листки, перець – за смаком

Свинину полити соком лимона, посипати перцем і викласти у рукав для запікання. Туди покласти лаврові листи. Поставити в розігріту до 180 ° С духовку та запікати 40 хвилин. Готове м'ясо розрізати на порційні шматки і полити соєвим соусом

Вечеря– фрикадельки з м'ясного фаршу, запечені під нежирним сиром

Секрет атомної дієти простий – чергуйте білки та вуглеводи. Фото: thinkstockphotos.com

ДЕНЬ 4 – ВУГЛЕВОДНИЙ

Сніданок– 300 мл фруктової смузі на основі натурального йогурту

Обід– суп-пюре зі шпинатом

Рецепт супу-пюре (на 3-4 порції):

1,5 л води, 1 ст. молока, 400 г замороженого шпинату, 2 болгарських перцю, 1 морква, 1 яблуко, 1 пучок петрушки, 3 зубчики часнику, сіль та перець – за смаком

Моркву, перець та яблуко нарізати великими кубиками. Закинути моркву та часник у окріп і варити 10 хвилин. Потім додати|добавляти| яблуко, перець, шпинат, довести до кипіння і варити 15 хвилин|мінути|. Влити молоко, додати рубану зелень, сіль та перець. Знову довести до кипіння, варити ще 1 хвилину на повільному вогні та зняти з вогню. Трохи охолодити та пюрувати суп занурювальним блендером

Вечеря– салат з білокачанної капусти з морквою та журавлиною, заправлений лляною олією

ДЕНЬ 5 – БІЛКОВИЙ

Сніданок- Яєчня з 2 яєць з сиром і печерицями, 1 склянка кефіру з 1 ч.л. висівки

Обід- Запечена риба з грибами

Рецепт запеченої риби (на 2 порції):

800 г рибного філе, 6 великих печериць, половина лимона, щіпка сушеного розмарину, щіпка мускатного горіха, 3 зубчики часнику, сіль та перець – за смаком

Печериці нарізати великими пластинами. Змішати розмарин, мускатний горіхта перець. Рибне філе посолити, збризкати лимоном і натерти спеціями. Викласти рибу з грибами та часником у рукав і запікати при 180°С протягом 30 хвилин

Вечеря- 200 г знежиреного сиру, 1 склянка натурального йогурту

ДЕНЬ 6 – ВУГЛЕВОДНИЙ

Сніданок- вівсяна каша на воді, 1 яблуко

Обід- пряні томлені баклажани

Рецепт приготування баклажанів (на 2 порції):

2 баклажани середнього розміру, 4 помідори, 1 цибулина, 3 ст.л. оливок без кісточок, 3-5 зубчиків часнику, 1 пучок петрушки, 1 ст.л. олії, 2 ч.л. сушеного орегано, сіль та перець – за смаком

Баклажани та помідори нарізати великими кубиками, цибуля – півкільцями. Часник очистити та роздавити ножем. Зелень дрібно порубати. У сотейнику розігріти олію, викласти баклажани та обсмажити 10 хвилин. Додати цибулю та часник, готувати ще 10 хвилин. Викласти в сотейник помідори, оливки, орегано, нарізану петрушку, посолити, поперчити. Накрити кришкою і гасити на повільному вогні 20 хвилин

Вечеря– салат зі свіжого гарбуза із соком лимона та рубаними горіхами

ДЕНЬ 7 – БІЛКОВИЙ

Сніданок– сирна запіканка з додаванням кориці та ваніліну, 1 склянка натурального йогурту з 1 ч.л. висівки

Обід– салат «Білкова бомба»

Рецепт салату (на 4 порції):

1 куряча грудка, 4 яйця, 2 заморожені тушки кальмарів, натуральний йогурт, сіль та спеції – за смаком

Курячі грудки відварити до готовності, остудити і нарізати кубиками. Яйця зварити некруто, остудити і нарізати кубиками. Кальмаров опустити в киплячу воду на 30 секунд, потім перекласти в холодну воду, зняти шкірку і вийняти хорду. Нарізати кільцями. Змішати курку, яйця та кальмарів, посолити, додати спеції. Заправляти салат невеликою кількістю йогурту перед подачею

Вечеря– запечене куряче філе та 1 склянка знежиреного кефіру

Їжте, худніть і молодшайте. Фото: thinkstockphotos.com

ДЕНЬ 8 – ВУГЛЕВОДНИЙ

Сніданок– гречана каша на воді, 1 варене яйце, 1 склянка натурального йогурту з 1 ч.л. висівки

Обід– бурякове рагу

Рецепт рагу з буряка (на 6 порцій):

300 г буряка, 1 кг білокачанної капусти, 2 кабачки, 2 моркви, 1 ст. замороженого зеленого горошку, 1 цибулина, 1 пучок зелені, 1 ст. води, 2 ст. олії, 1 ч.л. оцту 9%, сіль та спеції – за смаком

Капусту тонко нашаткувати. Буряк, кабачки, моркву та цибулю нарізати кубиками. У глибокому сотейнику розігріти олію і обсмажити цибулю до золотистого кольору. Додати буряк, влити воду, оцет і гасити на повільному вогні 10 хвилин. Потім викласти капусту та моркву, згасити ще 10 хвилин. Додати кабачок та горошок, посолити, посипати спеціями та гасити під кришкою 10–15 хвилин. Подавати з рубаною зеленню

Вечеря– салат з парової броколі з яблуком та огірком, заправлений нежирною сметаною.